Periodisk fasta

En naturlig del av livet

Periodisk fasta – är inte det att svälta?

Nej. Fasta skiljer sig från svält på en grundläggande punkt. Kontroll. Svält är att ofrivilligt avstå från mat under en längre tid. Det kan leda till svårt lidande och till och med död.

Fasta, å andra sidan, är att frivilligt avstå från mat för att må bra i själen, hälsan eller andra orsaker. Det görs av någon som inte är underviktig och har tillräckligt med lagrat kroppsfett. När fasta görs på rätt sätt ska det inte orsaka lidande och absolut inte död.

Mat är lättillgänglig, men du väljer att inte äta den. Detta kan ske under olika lång tid, från ett par timmar upp till några dagar eller till och med veckor (under uppsikt av läkare). Du kan påbörja och avsluta en fasta precis när du själv vill. Du kan börja eller sluta fasta av vilken anledning som helst, eller av ingen anledning alls.

Det finns ingen standardlängd på fasta eftersom det helt enkelt innebär att inte äta. Varje gång du inte äter fastar du.

Till exempel kan du fasta mellan middagen på kvällen och frukosten nästa dag, en period på ungefär 12-14 timmar. I den meningen kan fasta räknas som en del av vardagslivet.

Begrunda det engelska ordet ”breakfast”. Det syftar på måltiden som bryter fastan – vilket görs dagligen.
Det engelska språket tydliggör att fasta ska utföras dagligen (om än kortvarigt), snarare än att ses som något grymt straff.

Fasta är inte någonting udda eller konstigt, utan en del av det normala vardagslivet. Det är kanske det äldsta och mest effektiva kostråd du kan tänka dig för att bland annat gå ner i vikt eller förbättra diabetesvärden.

Ändå har vi på något sätt glömt bort fastans fantastiska kraft och förbisett dess terapeutiska potential.

Genom ökad kunskap om hur man fastar kan du själv bestämma om du vill testa eller inte.

För att komma igång kan du antingen börja med vår korta videokurs om periodisk fasta eller fortsätta läsa denna guide.

 
Vill du fortsätta titta? Del 2: Så kan du maximera fettförbränningen

Hälsovinster med periodisk fasta

Den mest uppenbara fördelen är viktnedgång.

Utöver detta finns det flera potentiella hälsovinster som har uppmärksammats sedan urminnes tider.

Fasteperioderna kallades ofta ”rening” eller ”avgiftning”, men idéen är densamma – att avstå från att äta under en viss period, av hälsoskäl. Man trodde att en period av att inte äta skulle rena kroppens system från gifter och föryngra den.

Några av de tänkta hälsovinsterna av periodisk fasta omfattar:

• Viktnedgång och minskning av kroppsfett
• Ökad fettförbränning
• Lägre nivåer av insulin och socker i blodet
• Potentiell reversering av typ 2-diabetes
• Potentiellt förbättrad mental skärpa och koncentration
• Potentiellt ökad energi
• Potentiellt förbättrade kolesterolnivåer
• Potentiellt längre liv
• Potentiell aktivering av cellrening genom att stimulera autofagi (en upptäckt som belönades med Nobelpriset i medicin 2016)
• Potentiellt minskad inflammation

Fasta erbjuder många viktiga och unika fördelar som inte kan fås genom olika typer av kosthållning. Där dieter komplicerar livet, gör fasta det enklare. Där dieter är dyra, är fasta gratis. Där dieter tar tid i anspråk, sparar fasta tid. Där dieter är begränsande, är fasta möjligt överallt.

Här är ytterligare anledningar att ge fasta en chans, tillsammans med mer fakta: De 7 fördelarna med att fasta

Läs mer

Fetma – Att lösa problemet med de två lagringsgformerna av energi

Så reverserar fasta typ 2-diabetes

Vanliga frågor och svar om fasta

 

Vem ska INTE fasta?

Du ska inte fasta om du är:

• Underviktig (BMI < 18.5) eller har en ätstörning som till exempel anorexia.
• Gravid – du behöver extra näring för ditt barn
• Ammande – du behöver extra näring för ditt barn
• Ett barn under 18 år – du behöver extra näring för att växa

Du kan förmodligen fasta men kan behöva medicinsk övervakning under dessa förhållanden:

• Om du har typ 1- eller typ 2-diabetes
• Om du tar receptbelagd medicin
• Om du har gikt eller hög halt av urinsyra i blodet
• Om du har några allvarliga medicinska tillstånd, såsom leversjukdom, njursjukdom eller hjärtsjukdom.

Kommer fasta att försätta mig i svältläge?

Förmodligen inte. Det här är en av de vanligaste vanföreställningarna kring fasta och är i allmänhet inte sant.

Faktum är att studier visar att fasta snarare kan öka basalmetabolismen (åtminstone initialt) och möjligen förbättra kroppsammansättningen.

Lär dig mer

Kan jag träna under fastan?

Ja, du kan fortsätta med alla dina vanliga aktiviteter inklusive träning medan du fastar.

Du behöver inte mat för att få energi till träning. Istället kommer din kropp att använda sin lagrade energi (som kroppsfett) till bränsle.

Vid långvarig uthållighetsträning kan däremot mat före träning öka prestationsförmågan.

När du fastar, är det också viktigt att dricka mycket vätska och fylla på med natrium (salt) i samband med träning. Detta kan vara bra att känna till om du exempelvis tävlar.

Läs mer

Finns det några biverkningar?

Det finns ett antal oönskade biverkningar av fasta.

Så här avhjälper du dem:

• Hunger är den vanligaste biverkningen av periodisk fasta. Det här kan vara ett mindre problem om du väljer att äta LCHF eller ketogen kost.
• Förstoppning är vanligt. Om mindre kommer in i kroppen betyder det att mindre kommer ut. Kom därför ihåg att detta är en vanlig respons på att äta mindre. Du behöver inte vara orolig och bör inte behöva behandling så länge du inte upplever betydande uppblåsthet eller magbesvär. Receptfria laxermedel kan tas i nödfall.
• Huvudvärk är vanligt och brukar försvinna efter de första fastetillfällena.
  Extra salt hjälper ofta till att förebygga huvudvärk.
• Mineralvatten kan hjälpa om din mage kurrar.
• Andra möjliga biverkningar kan vara yrsel, halsbränna och muskelkramper. Läs mer

En allvarligare biverkning är refeedingsyndrom. Lyckligtvis är det ovanligt och generellt händer det bara under längre fasteperioder (5-10 dagar eller mer) och när man är undernärd.

Läs mer

Eftersom de flesta av dessa biverkningar är hanterbara betyder det inte att du måste sluta fasta. Om du däremot verkligen mår dåligt, är väldigt yr, svag eller har andra allvarliga symtom, bör du bryta fastan.

Kom dock ihåg att bryta fastan långsamt och prioritera vätska och salt (benbuljong är en bra start). Om symtomen kvarstår ska du naturligtvis alltid kontakta din läkare omedelbart.

Lyckligtvis är allvarliga biverkningar mycket sällsynta, särskilt om du ser till att dricka ordentligt och kompletterar med elektrolyter.

Varför går mitt blodsocker upp under fastan?

Även om detta inte gäller alla, kan det handla om hormonella förändringar som dyker upp under fastan. Din lever producerar socker för att se till att du får energi. Din lever förser framförallt hjärnan med nyproducerat socker som den behöver som energi. Detta är en följd av bland annat förhöjd halt av kortisol samt glukagon och de sänkta insulinnivåerna.

Hur hanterar jag hunger?

Det allra viktigaste att inse är att hungern kommer och går i vågor. De flesta oroar sig för att hungern byggs upp och till slut blir omöjlig att stå ut med, men det är vanligtvis inte vad som händer.

Hungern kommer i vågor. Om du bestämmer dig för att ignorera den och istället dricker en kopp kaffe eller te kommer den oftast att gå över.

Under längre fasteperioder ökar ofta hungern fram till andra dagen. Efter det tonar den gradvis bort; många berättar om en total avsaknad av hungerkänslor vid dag 3-4.

Det mesta av kroppen kan nu klara sig på att bränna fett. Kroppen äter sitt eget fett till frukost, lunch och middag och upplever därför inte längre någon hunger.

Läs mer

Bryter inte fastan ner mina muskler?

Det beror på person samt fastans längd. Under fastan bryter kroppen först ner glykogen till glukos för att få energi. Därefter ökar kroppen sin fettförbränning för energiförsörjning.

Överskott av aminosyror (byggstenarna i protein) används också som energi, men kroppen bryter inte ner sina egna muskler för att få energi så länge den verkligen inte måste.

Vissa studier tyder dock på att smalare personer löper högre risk att minska i fettfri massa, och till och med få försämrad ämnesomsättning. Minskad muskelmassa verkar dock inte vara lika stort problem bland överviktiga personer.

Enligt min erfarenhet, med över tusen patienter på olika typer av fasteprogram, har exakt noll personer rapporterat signifikant förlust av muskelmassa.

Läs mer

Vilka är dina bästa tips för periodisk fasta?

Här är mina sju bästa tips:

• Drick vatten.
• Håll dig sysselsatt.
• Drick kaffe och te.
• Rid igenom hungervågorna.
• Ge dig själv en månad för att hinna utvärdera om periodisk fasta (som 16:8) är något för dig.
• Ät LCHF mellan fasteperioderna. Det reducerar hunger och gör fastan mycket lättare.
  Det kan också öka effekten när det gäller viktnedgång, reversering av typ 2-diabetes etc.
• Frossa inte efter fastan

Läs mer om praktiska fastetips

Hur bryter jag fastan?

Försiktigt. Ju längre fasta, desto försiktigare ska du bryta den.

Efter en fasta kan en för stor portion (ett misstag vi ALLA som har fastat har gjort, inklusive undertecknad) ge besvär med magen. Det är inget allvarligt, men man lär sig snabbt att äta så normalt som möjligt efter fastan.

Är det inte viktigt att äta frukost varje morgon?

Nej, det är det inte. Det är ett gammalt missförstånd baserat på spekulation och statistik, och det håller inte när det testas vetenskapligt.

Att hoppa över frukosten ger bara din kropp mer tid att bränna fett som energi. Eftersom hungern för många är som svagast på morgonen, är det vanligtvis lättast att hoppa över frukosten och bryta fastan senare under dagen.

Kan kvinnor fasta?

Absolut. Det enda undantagen är kvinnor som är underviktiga, gravida eller ammar.

För kvinnor (speciellt atletiska kvinnor med låg fettprocent) som försöker bli gravida, kan det dessutom vara bra att känna till att periodisk fasta kan öka risken för oregelbunden menstruation vilket kan minska chansen att kunna bli gravid.

Förutom i dessa fall finns det ingen anledning för kvinnor att inte fasta.

Kvinnor kan få problem under fastan, men det kan även män. Ibland uppnår inte kvinnor de önskade resultaten, men samma sak gäller även för män.

Studier visar att den genomsnittliga viktnedgången för män och kvinnor som fastar är i princip densamma.

Läs mer om kvinnor och fasta

Är inte fasta samma sak som kalorirestriktion?

Nej, inte nödvändigtvis. Fasta reducerar tiden du lägger på att äta och handlar snarare om ”när man ska äta”.

Kalorirestriktion handlar om ”vad och hur mycket man ska äta”. Det är skilda saker och ska inte blandas ihop.

Fasta reducerar naturligtvis kaloriintaget, men fördelarna sträcker sig långt bortom detta.

Kommer jag att gå ner i vikt?

Med största sannolikhet.

Har du kilon att bli av med är det oundvikligt att gå ner i vikt om du inte äter.

Det är såklart möjligt att du äter mer efter att ha fastat vilket naturligtvis kommer avbryta viktnedgången. Men studier visar generellt att de flesta tenderar att äta betydligt mindre totalt sett.

Jag kallar fasta ”den uråldriga hemligheten för viktnedgång” eftersom det är ett av de mest effektiva kostråden för viktnedgång, men det har nästan helt glömts bort under senare år i västvärlden.