HP_diet_desktop
Träning & hälsa_desktop
Så blir du av med bukfetma_desktop
HP_diet_mobile
Träning & hälsa_mobile
Så blir du av med bukfetma_mobile

Evidensbaserad

Periodisk fasta

Periodisk fasta är en metod som innebär att du varvar perioder av fasta och ätande och den har blivit mer och mer populär under de senast åren. Det var inte bara den ”trendigaste” sökningen gällande viktminskning 2019, metoden fick också mycket uppmärksamhet via en översiktsartikel i The New England Journal of Medicine.

DD+ MEDLEMSKAP

Fasta utförd på rätt sätt kan medföra flera hälsovinster: viktminskning, reversering av typ 2-diabetes och mycket annat.

Det kan också bespara dig både tid och pengar.

Syftet med denna nybörjarguide är att förse dig med allt du behöver veta om periodisk fasta för att snabbt komma igång.

Disclaimer: Även om periodisk fasta medför många bevisade hälsovinster är metoden fortfarande kontroversiell. En potentiell risk gäller läkemedel, särskilt för diabetiker där doserna ofta behöver anpassas. Diskutera eventuella förändringar i medicinering samt relevanta livsstilsförändringar med din läkare. Fullständiga villkor

Denna guide är skriven för vuxna med hälsoproblem som fetma, vilket är en grupp som kan dra nytta av periodisk fasta.

Människor som INTE bör fasta omfattar personer som är underviktiga eller har en historia av ätstörningar som till exempel anorexi, kvinnor som är gravida eller ammar samt personer under 18 år.

DD+ MEDLEMSKAP

En naturlig del av livet

Meditation

Periodisk fasta – är inte det att svälta?

Nej. Fasta skiljer sig från svält på en grundläggande punkt. Kontroll. Svält är att ofrivilligt avstå från mat under en längre tid. Det kan leda till svårt lidande och till och med död.

Fasta, å andra sidan, är att frivilligt avstå från mat för att må bra i själen, hälsan eller andra orsaker. Det görs av någon som inte är underviktig och har tillräckligt med lagrat kroppsfett. När fasta görs på rätt sätt ska det inte orsaka lidande och absolut inte död.

Mat är lättillgänglig, men du väljer att inte äta den. Detta kan ske under olika lång tid, från ett par timmar upp till några dagar eller till och med veckor (under uppsikt av läkare). Du kan påbörja och avsluta en fasta precis när du själv vill. Du kan börja eller sluta fasta av vilken anledning som helst, eller av ingen anledning alls.

Det finns ingen standardlängd på fasta eftersom det helt enkelt innebär att inte äta. Varje gång du inte äter fastar du.

Till exempel kan du fasta mellan middagen på kvällen och frukosten nästa dag, en period på ungefär 12-14 timmar. I den meningen kan fasta räknas som en del av vardagslivet.

Begrunda det engelska ordet ”breakfast”. Det syftar på måltiden som bryter fastan – vilket görs dagligen.
Det engelska språket tydliggör att fasta ska utföras dagligen (om än kortvarigt), snarare än att ses som något grymt straff.

Fasta är inte någonting udda eller konstigt, utan en del av det normala vardagslivet. Det är kanske det äldsta och mest effektiva kostråd du kan tänka dig för att bland annat gå ner i vikt eller förbättra diabetesvärden.

Ändå har vi på något sätt glömt bort fastans fantastiska kraft och förbisett dess terapeutiska potential.

Genom ökad kunskap om hur man fastar kan du själv bestämma om du vill testa eller inte.

För att komma igång kan du antingen börja med vår korta videokurs om periodisk fasta eller fortsätta läsa denna guide.


 
Vill du fortsätta titta? Del 2: Så kan du maximera fettförbränningen

 

 

 

Testa våra veckomenyer med en gratis provperiod

Periodisk fasta för viktnedgång

Balancing eating and fasting

Periodisk fasta innebär helt enkelt att kroppen får möjlighet att förbränna det överskottsfett du har på kroppen.

Det är viktigt att komma ihåg att detta är normalt och att människan har utvecklats för att kunna fasta utan negativa konsekvenser för hälsan.

Kroppsfett är bara lagrad energi från födan du äter. Om du inte äter, kommer kroppen helt enkelt att ”äta” sitt eget fett för att få energi.

Livet handlar om balans. Bra och dåligt. Yin och yang. Samma sak gäller för att äta eller fasta. Fasta är frånvaron av att äta. Om du inte äter fastar du.

Så här fungerar det:

När vi äter får vi i oss mer energi än vad vi kan göra av med för stunden. En del av den här energin måste lagras för att användas senare. Insulin är nyckelhormonet när det gäller lagring av energi från mat.

upinsulin-1

Insulinnivåerna stiger när vi äter och hjälper oss att lagra överskottsenergin på två olika sätt. Kolhydrater bryts ner till enskilda glukosenheter (socker) som kan kopplas ihop till långa kedjor för att bilda glykogen som sedan lagras i levern och i musklerna.

Där finns emellertid begränsat med lagringsutrymme för kolhydrater och så fort det blir fullt, börjar levern omvandla överskottet av glukos till fett. Den här processen kallas de-novo-lipogenes (förkortas DNL och betyder bokstavligen ”nybildning av fett”).

En del av det här nybildade fettet lagras i levern, men det mesta skickas ut till andra fettdepåer i kroppen. Även om det här är en mer komplicerad process finns det ingen gräns för mängden fett som kan skapas.

Det finns alltså två kompletterande energiförvaringssystem i våra kroppar. Ett är lättåtkomligt, men med begränsat lagringsutrymme (glykogen). Det andra är mer svårtillgängligt, men har obegränsat med lagringsutrymme (fettväven i kroppen).

downinsulin-1

Processen går i andra riktningen när du inte äter (fastar). Insulinnivåerna sjunker och det signalerar till kroppen att förbränna lagrad energi eftersom ingen mer energi kommer från kolhydrater. Blodsockret faller och många vävnader i kroppen måste nu ta glukos från förråden för att få energi.

Glykogen är den mest lättillgängliga energikällan. Den bryts ner till glukosmolekyler för att förse cellerna med energi. Det finns tillräckligt med energi från glykogen för att driva kroppen upp till 36 timmar. Därefter börjar kroppen förbränna fett som energi.

Kroppen kan alltså ha två lägen – matintag (högt insulin) och fasta (lågt insulin). Antingen lagrar vi energi eller också förbränner vi den. Det är det ena eller det andra. Om intag, förbrukning och fasta är balanserade håller vi en stabil vikt.

Om vi börjar äta samma minut som vi kliver ur sängen och inte slutar förrän vi går och lägger oss tillbringar vi nästan hela vår tid i ät-läget. Med tiden kan detta innebära att vi går upp i vikt då vi inte ger kroppen någon tid att förbränna energin.

För att hitta balansen eller gå ner i vikt kan vi behöva öka tiden vi förbränner energi (fastan).

Det är vad periodisk fasta innebär.

Kärnpunkten är att fastan tillåter kroppen att använda den lagrade energin. Det som är viktigt att förstå är att det inte är någonting fel med det. Det är så våra kroppar fungerar. Så fungerar även hundar, katter, lejon och björnar. Och människan.

Äter du var tredje timme, som ofta rekommenderas, kommer kroppen helt enkelt att använda energin som kommer in vilket försvårar förbränningen av fett och du riskerar istället att lagra det.

Din kropp kommer att spara energin för hårdare tider.

När detta händer, har du ingen balans. Du saknar fastan.

Fördjupad kunskap

Hur påverkas hjärnan av fasta?

ENDAST MEDLEMMAR
Orsakas fetma av för mycket insulin? – dr Ted Naiman

 

Hälsovinster med periodisk fasta

Den mest uppenbara fördelen är viktnedgång.

Utöver detta finns det flera potentiella hälsovinster som har uppmärksammats sedan urminnes tider.

Fasteperioderna kallades ofta ”rening” eller ”avgiftning”, men idéen är densamma – att avstå från att äta under en viss period, av hälsoskäl. Man trodde att en period av att inte äta skulle rena kroppens system från gifter och föryngra den.

Några av de tänkta hälsovinsterna av periodisk fasta omfattar:

Fasta erbjuder många viktiga och unika fördelar som inte kan fås genom olika typer av kosthållning. Där dieter komplicerar livet, gör fasta det enklare. Där dieter är dyra, är fasta gratis. Där dieter tar tid i anspråk, sparar fasta tid. Där dieter är begränsande, är fasta möjligt överallt.

Här är ytterligare anledningar att ge fasta en chans, tillsammans med mer fakta: De 7 fördelarna med att fasta

Läs mer

Fetma – Att lösa problemet med de två lagringsgformerna av energi

Så reverserar fasta typ 2-diabetes

 


Olika sätt att fasta

iStock_33254086_XXLARGE-1600×1067

Kortare fasta (under 24 timmar)

Fasta erbjuder obegränsad flexibilitet. Du kan fasta så lång eller kort tid du vill, däremot kan du inför en fasta som är längre än några dagar behöva medicinsk rådgivning.

Här följer några populära modeller. Generellt görs kortare fastor mer regelbundet.

16:8

Det här innebär daglig fasta i 16 timmar. Ibland läser man också om åtta timmars ”ätfönster”. Du äter alla dina måltider inom åtta timmar och fastar resten av dygnets 16 timmar. I allmänhet gör man det här dagligen eller nästan dagligen.

Till exempel äter du alla dina måltider mellan 11 och 19. Det innebär alltså att man hoppar över frukosten. Du äter vanligen två eller tre måltider under denna 8-timmarsperiod.

20:4

Det här innebär ett 4-timmars ätfönster och en 20-timmars fasta. Till exempel äter du mellan 14 och 18 varje dag och fastar i resterande 20 timmar. Vanligtvis innebär det att du äter ett eller två mindre mål under de fyra timmarna.

Läs mer om kortare fasta

 

Längre fasta (över 24 timmar)

24-timmars-fasta

Det här innebär fasta från middag till middag (eller lunch till lunch). Om du äter middag dag 1 hoppar du över nästa dags frukost och lunch och äter middag igen dag 2. Detta kallas även för OMAD ”One Meal A Day” och betyder att du fortfarande äter varje dag, men bara en gång den dagen. Det här genomför man vanligtvis en eller två gånger i veckan.

5:2

Det här är den version av periodisk fasta som har mest vetenskapligt stöd, då de flesta studier på periodisk fasta har haft liknande råd.

Dr Michael Mosley gjorde den här varianten populär i sin bok ”5:2-dieten”.

5:2 fasta innebär fem dagars vanligt ätande och två fastedagar. På dessa två fastedagar är det emellertid tillåtet att äta 500 kalorier per dag. De kalorierna kan ätas när som helst under dagen – antingen utspritt under dagen eller som en enda måltid.

Alternativ fasta – varannan dag

Ett annat tillvägagångssätt relaterat till 5:2 är att fasta med 500 kalorier per dag, inte bara två gånger i veckan utan varannan dag.

36-timmars-fasta

Det här innebär att man fastar en hel dag. Du kan till exempel äta middag dag 1, sedan fastar du hela dag 2 och äter inte igen förrän det är dags för frukost dag 3. Det betyder 36 timmars fasta. Det här innebär en effektivare viktnedgång. Den andra stora fördelen är att man undviker att överäta vid middagen dag 2.

Det finns dock vissa risker med att fasta mer än 24 timmar.

Ännu längre fasta

Den första regeln gällande längre fasteperioder är att alltid kontakta din vårdgivare för att säkerställa att du inte riskerar komplikationer.

För fasta som sträcker sig över 48 timmar, eller mer, rekommenderas en multivitamintablett för att inte riskera näringsbrist. Världsrekordet för fasta är 382 dagar (vilket vi verkligen inte rekommenderar), vilket betyder att det helt klart är möjligt att gå utan mat i 7-14 dagar för vissa personer.

Jag avråder från att fasta under längre tid än 14 dagar på grund av den höga risken för refeedingsyndrom, en farlig förändring av vätskor och mineraler som kan uppstå när mat återintroduceras efter en lång fasteperiod.

Läs mer om längre fasta

 

 

Vanliga frågor och svar om fasta

Questions and Answers About Fasting

 

Vem ska INTE fasta?

Du ska inte fasta om du är:

  • Underviktig (BMI < 18.5) eller har en ätstörning som till exempel anorexia.
  • Gravid – du behöver extra näring för ditt barn
  • Ammande – du behöver extra näring för ditt barn
  • Ett barn under 18 år – du behöver extra näring för att växa

Du kan förmodligen fasta men kan behöva medicinsk övervakning under dessa förhållanden:

  • Om du har typ 1- eller typ 2-diabetes
  • Om du tar receptbelagd medicin
  • Om du har gikt eller hög halt av urinsyra i blodet
  • Om du har några allvarliga medicinska tillstånd, såsom leversjukdom, njursjukdom eller hjärtsjukdom.

Kommer fasta att försätta mig i svältläge?

Förmodligen inte. Det här är en av de vanligaste vanföreställningarna kring fasta och är i allmänhet inte sant.

Faktum är att studier visar att fasta snarare kan öka basalmetabolismen (åtminstone initialt) och möjligen förbättra kroppsammansättningen.

Lär dig mer

Kan jag träna under fastan?

Ja, du kan fortsätta med alla dina vanliga aktiviteter inklusive träning medan du fastar.

Du behöver inte mat för att få energi till träning.
Istället kommer din kropp att använda sin lagrade energi (som kroppsfett) till bränsle.

Vid långvarig uthållighetsträning kan däremot mat före träning öka prestationsförmågan.

När du fastar, är det också viktigt att dricka mycket vätska och fylla på med natrium (salt) i samband med träning. Detta kan vara bra att känna till om du exempelvis tävlar.

Läs mer

Finns det några biverkningar?

Det finns ett antal oönskade biverkningar av fasta.

Så här avhjälper du dem:

  • Hunger är den vanligaste biverkningen av periodisk fasta. Det här kan vara ett mindre problem om du väljer att äta LCHF eller ketogen kost.
  • Förstoppning är vanligt. Om mindre kommer in i kroppen betyder det att mindre kommer ut. Kom därför ihåg att detta är en vanlig respons på att äta mindre. Du behöver inte vara orolig och bör inte behöva behandling så länge du inte upplever betydande uppblåsthet eller magbesvär. Receptfria laxermedel kan tas i nödfall.
  • Huvudvärk är vanligt och brukar försvinna efter de första fastetillfällena.
    Extra salt hjälper ofta till att förebygga huvudvärk.
  • Mineralvatten kan hjälpa om din mage kurrar.
  • Andra möjliga biverkningar kan vara yrsel, halsbränna och muskelkramper. Läs mer

En allvarligare biverkning är refeedingsyndrom. Lyckligtvis är det ovanligt och generellt händer det bara under längre fasteperioder (5-10 dagar eller mer) och när man är undernärd.

Läs mer

Eftersom de flesta av dessa biverkningar är hanterbara betyder det inte att du måste sluta fasta. Om du däremot verkligen mår dåligt, är väldigt yr, svag eller har andra allvarliga symtom, bör du bryta fastan.

Kom dock ihåg att bryta fastan långsamt och prioritera vätska och salt (benbuljong är en bra start). Om symtomen kvarstår ska du naturligtvis alltid kontakta din läkare omedelbart.

Lyckligtvis är allvarliga biverkningar mycket sällsynta, särskilt om du ser till att dricka ordentligt och kompletterar med elektrolyter.

Varför går mitt blodsocker upp under fastan?

Även om detta inte gäller alla, kan det handla om hormonella förändringar som dyker upp under fastan. Din lever producerar socker för att se till att du får energi. Din lever förser framförallt hjärnan med nyproducerat socker som den behöver som energi. Detta är en följd av bland annat förhöjd halt av kortisol samt glukagon och de sänkta insulinnivåerna.

Hur hanterar jag hunger?

Det allra viktigaste att inse är att hungern kommer och går i vågor. De flesta oroar sig för att hungern byggs upp och till slut blir omöjlig att stå ut med, men det är vanligtvis inte vad som händer.

Hungern kommer i vågor. Om du bestämmer dig för att ignorera den och istället dricker en kopp kaffe eller te kommer den oftast att gå över.

Under längre fasteperioder ökar ofta hungern fram till andra dagen. Efter det tonar den gradvis bort; många berättar om en total avsaknad av hungerkänslor vid dag 3-4.

Det mesta av kroppen kan nu klara sig på att bränna fett. Kroppen äter sitt eget fett till frukost, lunch och middag och upplever därför inte längre någon hunger.

Läs mer

Bryter inte fastan ner mina muskler?

Det beror på person samt fastans längd. Under fastan bryter kroppen först ner glykogen till glukos för att få energi. Därefter ökar kroppen sin fettförbränning för energiförsörjning.

Överskott av aminosyror (byggstenarna i protein) används också som energi, men kroppen bryter inte ner sina egna muskler för att få energi så länge den verkligen inte måste.

Vissa studier tyder dock på att smalare personer löper högre risk att minska i fettfri massa, och till och med få försämrad ämnesomsättning. Minskad muskelmassa verkar dock inte vara lika stort problem bland överviktiga personer.

Enligt min erfarenhet, med över tusen patienter på olika typer av fasteprogram, har exakt noll personer rapporterat signifikant förlust av muskelmassa.

Läs mer

Vilka är dina bästa tips för periodisk fasta?

Här är mina sju bästa tips:

  • Drick vatten.
  • Håll dig sysselsatt.
  • Drick kaffe och te.
  • Rid igenom hungervågorna.
  • Ge dig själv en månad för att hinna utvärdera om periodisk fasta (som 16:8) är något för dig.
  • Ät LCHF mellan fasteperioderna. Det reducerar hunger och gör fastan mycket lättare.
    Det kan också öka effekten när det gäller viktnedgång, reversering av typ 2-diabetes etc.
  • Frossa inte efter fastan

Läs mer om praktiska fastetips

Hur bryter jag fastan?

Försiktigt. Ju längre fasta, desto försiktigare ska du bryta den.

Efter en fasta kan en för stor portion (ett misstag vi ALLA som har fastat har gjort, inklusive undertecknad) ge besvär med magen. Det är inget allvarligt, men man lär sig snabbt att äta så normalt som möjligt efter fastan.

Är det inte viktigt att äta frukost varje morgon?

Nej, det är det inte. Det är ett gammalt missförstånd baserat på spekulation och statistik, och det håller inte när det testas vetenskapligt.

Att hoppa över frukosten ger bara din kropp mer tid att bränna fett som energi. Eftersom hungern för många är som svagast på morgonen, är det vanligtvis lättast att hoppa över frukosten och bryta fastan senare under dagen.

Kan kvinnor fasta?

Absolut. Det enda undantagen är kvinnor som är underviktiga, gravida eller ammar.

För kvinnor (speciellt atletiska kvinnor med låg fettprocent) som försöker bli gravida, kan det dessutom vara bra att känna till att periodisk fasta kan öka risken för oregelbunden menstruation vilket kan minska chansen att kunna bli gravid.

Förutom i dessa fall finns det ingen anledning för kvinnor att inte fasta.

Kvinnor kan få problem under fastan, men det kan även män. Ibland uppnår inte kvinnor de önskade resultaten, men samma sak gäller även för män.

Studier visar att den genomsnittliga viktnedgången för män och kvinnor som fastar är i princip densamma.

Läs mer om kvinnor och fasta

Är inte fasta samma sak som kalorirestriktion?

Nej, inte nödvändigtvis. Fasta reducerar tiden du lägger på att äta och handlar snarare om ”när man ska äta”.

Kalorirestriktion handlar om ”vad och hur mycket man ska äta”. Det är skilda saker och ska inte blandas ihop.

Fasta reducerar naturligtvis kaloriintaget, men fördelarna sträcker sig långt bortom detta.

Kommer jag att gå ner i vikt?

Med största sannolikhet.

Har du kilon att bli av med är det oundvikligt att gå ner i vikt om du inte äter.

Det är såklart möjligt att du äter mer efter att ha fastat vilket naturligtvis kommer avbryta viktnedgången. Men studier visar generellt att de flesta tenderar att äta betydligt mindre totalt sett.

Jag kallar fasta ”den uråldriga hemligheten för viktnedgång” eftersom det är ett av de mest effektiva kostråden för viktnedgång, men det har nästan helt glömts bort under senare år i västvärlden.

 

Så kommer du igång

iStock_46665210_XXLARGE-1600×1068

  • Bestäm dig för vilken typ av fasta du vill genomföra.
  • Bestäm dig för hur länge du vill fasta.
  • Börja fasta. Om du inte mår bra, eller om du är orolig, sluta fasta och sök hjälp.
  • Fortsätt med dina vanliga aktiviteter, allt utom ätandet. Håll dig sysselsatt och lev som vanligt. Föreställ dig att du ”äter” en hel måltid av ditt eget kroppsfett.
  • Bryt fastan försiktigt.
  • Repetera.

Ja. Det kan verkligen vara SÅ enkelt.

Mer videos

Känner du att du behöver mer förberedelser innan du börjar ska du gå vår videokurs om periodisk fasta.

Om du vill kan du gå direkt till avsnittet ”Att börja fasta”:

  • Den vänstra videon handlar om hur du genomför en 24-timmars fasta (vilket är förvånansvärt enkelt).
  • Den högra är en större utmaning, en 7-dagars fasta (är du redo att anta utmaningen?).
ENDAST MEDLEMMAR
Så kommer du igång med fasta - dr Jason Fung
ENDAST MEDLEMMAR
Vinsterna med en 7–dagars fasta – dr Jason Fung
 

Lär dig mer

 

Videokurs om fasta

 

Intervjuer

 

Föreläsningar

Böcker

TheObesityCode

Dr Fungs böcker Fetmakoden, Allt om fasta och Diabeteskoden finns samtliga på Bokus, Adlibris eller andra nätbokhandlare.

Hemsida

Dr Fungs hemsida: IDMprogram.com