FAQ – Vanliga frågor om LCHF, keto och ketos

Lågkolhydratkost innefattar kostupplägg där kolhydratintaget begränsas, främst sockerhaltiga livsmedel men också kolhydratrika sådana som pasta, ris och bröd. Istället för att äta kolhydrater fokuserar du på naturlig proteinrik mat med naturliga fetter samt grönsaker. Lågkolhydratkost inkluderar både LCHF och ketogen kost:

LCHF står för Low-Carbohydrate, High-Fat, alltså lågt kolhydratintag med högt fettintag och definieras ofta som en kost som håller sig under 100 gram kolhydrater per dag. 

Läs mer om LCHF i vår guide: LCHF för nybörjare

Ketogen kost, även kallad keto, är ett kostupplägg där kolhydratintaget begränsas till under 20 gram per dag och där du istället satsar på att äta mycket protein och en lagom mängd fett. När du äter färre kolhydrater börjar din kropp använda fett som bränsle. Detta kan sätta kroppen i ett metabolt tillstånd som kallas ketos. Det kan hjälpa kroppen att förbränna mer fett, reducera hunger och minska blodsockernivåerna.

Läs mer om ketogen kost i vår guide: Keto för nybörjare

LCHF och ketogen kost är särskilt effektiva kosthållningar för att minska överflödigt kroppsfett, minska hunger samt förbättra typ 2-diabetes och metabolt syndrom. Generellt sett gäller att ju färre kolhydrater desto effektivare. Men att äta en mindre mängd kolhydrater kan också göra kosten mer restriktiv och möjligen mer utmanande.

Keto är ett annat ord för strikt LCHF och den enda skillnaden mellan keto och LCHF är mängden kolhydrater du konsumerar varje dag. Som vi svarat på ovanstående fråga innebär keto vanligtvis att du äter under 20 gram kolhydrater per dag – även om den exakta mängden kan variera från individ till individ. LCHF definieras ofta som en kost som håller sig under 100 gram kolhydrater per dag. På Diet Doctor definierar vi lågkolhydratkost utifrån tre olika nivåer:

Strikt LCHF (keto): mindre än 20 gram kolhydrater per dag

Måttlig LCHF: mindre än 50 gram kolhydrater per dag

Liberal LCHF: mindre än 100 gram kolhydrater per dag

Läs mer i följande guide: Hur lite kolhydrater innebär LCHF?

Sammanfattningsvis bör du sikta på att äta naturliga livsmedel med lågt kolhydratinnehåll som kött, fisk, ägg, grönsaker och naturliga fetter som smör eller olivolja. En grundläggande regel för nybörjare som vill äta keto är att sikta på livsmedel med mindre än 5 % kolhydrater (5 gram per 100 gram råvara).

Läs mer i följande guider: Mat på ketogen kost och Mat på LCHF

Det enkla svaret är vatten som innehåller noll kolhydrater, precis som kaffe eller te (utan socker naturligtvis). Ett glas vin någon gång då och då är också okej.

Läs mer i våra guider: Drycker och LCHF och Alkohol och LCHF – bäst och sämst

LCHF och ketogen kost kan fungera för många som inte äter kött, beroende på vilken annan typ av mat kosten består av.

En lakto-ovo-vegetarisk kost innehåller mejeriprodukter och ägg, medan en lakto-vegetarian äter mejeriprodukter, men inte ägg. Det finns också en grupp som kallas pescetarian som inkluderar fisk, men undviker annan typ av kött. Att äta ketogent som vegetarian är fullt genomförbart, men kan vara lite utmanande i början. Våra vegetariska veckomenyer ger dig flera balanserade och hälsosamma köttfria måltider. Menyerna är lakto-ovo-vegetariska, liksom de flesta av våra vegetariska recept.

Läs mer i vår guide: Så lyckas du med vegetarisk LCHF

Att äta en helt vegansk ketokost är däremot lite svårare. Eftersom veganer exkluderar all mat från djurriket måste de förlita sig på andra näringsämnen för att få i sig allt som krävs för god hälsa. Vi har skapat en guide för dig som är vegan och vill ta del av hälsovinsterna med lågkolhydratkost där vi har satt ihop en lista med våra fem bästa tips. Vi förespråkar alltså inte vegankost framför blandkost, utan vill med vår guide och våra veganska recept göra LCHF tillgängligt för flera.

Läs mer i vår guide: Så äter du LCHF om du är vegan

Mejeriprodukter är näringsrika och kan i de flesta fall vara en del av LCHF eller ketogen kosthållning. Däremot skiljer det sig från person till person hur man reagerar på olika mejeriprodukter, där en del kan äta stora mängder medan andra mår bättre av ett mindre intag, eller inget alls. Det är också viktigt att välja ketovänliga mejeriprodukter med lågt kolhydratinnehåll.

Trots att ett högre intag av mejeriprodukter har kopplats till minskning av kroppsfett och minskad risk för diabetes i flertalet studier har man också funnit att nivåerna av insulin ökar. Många upplever att viktnedgången tar fart om man drar ner på eller undviker mejeriprodukter. Det kan därför vara en god idé att begränsa dessa för att bryta en viktplatå eller för att få bukt med biverkningar som akne eller matsmältningsproblem som vissa kan drabbas av. Spana gärna in vår receptsamling med mejerifria LCHF-recept.

För att svara på frågan är det alltså högst individuellt huruvida just du ska äta mejeriprodukter eller ej. Det beror helt på dina övriga hälsomål samt din individuella reaktion på dessa produkter – du får helt enkelt testa dig fram!

Läs mer i följande guide: Mejeriprodukter och LCHF: bäst och sämst

Trots att frukt ofta betraktas som hälsosamt innehåller den mycket kolhydrater och socker – grönsaker gör däremot inte det. Därför bör du undvika frukt om du äter ketogen kost, medan grönsaker fungerar att äta i måttliga mängder.

Vissa bär är ett undantag och kan njutas av i små mängder. De bästa valen är björnbär, hallon och jordgubbar, som ger 5-6 gram kolhydrater per 100 gram bär. Mycket annan frukt innehåller dubbelt eller tredubbelt, som du kan se i den här guiden över vilka frukter och bär som är bäst och sämst när det kommer till kolhydratinnehållet.

Kom ihåg att frukt och bär inte ger några näringsämnen som du inte kan hitta i grönsaker och annan mat med mindre mängd kolhydrater; de är alltså inget måste på ketogen kost. Faktum är att det kan vara bättre att avstå helt om du är insulinresistent.

Läs mer i denna guide: Frukt och bär på LCHF – bäst och sämst

Ja, det går alldeles utmärkt. Träning har en mycket positiv inverkan på vår kroppssammansättning och på vår hälsa i allmänhet, speciellt i kombination med hälsosam kost.

Läs mer i följande guide: Träning och hälsa: Hitta den träningsform som passar dig bäst

LCHF och ketogen kost är vanligen helt riskfritt. I följande tre situationer kan du dock behöva göra extra förberedelser eller anpassningar:

Medicinerar du din diabetes med insulin? Läs mer 

Medicinerar du högt blodtryck? Läs mer  

Ammar du? Läs mer 

Om ovanstående inte gäller dig kommer du förmodligen må bra på lågkolhydratkost eller keto, utan speciell anpassning. Det råder dessvärre ingen brist på myter och missförstånd när gäller LCHF och ketogen kost och det finns många fördomar som skrämmer både barn och vuxna. Om du är orolig för någonting speciellt kan du läsa mer i följande guide: 17 farhågor kring LCHF

Sammantaget: Lågkolhydratkost och keto är vanligen helt säkert. Men var medveten om situationerna ovan, dvs om du medicineras för diabetes eller högt blodtryck, eller om du ammar.

LCHF och keto tycks vara säkert under graviditet, om man ser till de som har erfarenhet och frågar de läkare som behandlar patienter med ketogen kost under graviditet. Det kan också vara till mycket hjälp vid graviditetsdiabetes.

Det finns däremot inga vetenskapliga studier på ämnet – här finns det en kunskapslucka. Det är möjligt att det är bra att iaktta försiktighet och sikta på måttlig LCHF under graviditet, om du inte får stora hälsofördelar av strikt kost i just ditt specifika fall.

Läs mer i denna guide: Är LCHF säkert när du är gravid?

Så länge som du vill och njuter av det.

Blir du hungrig mellan måltiderna kan du äta ett litet mellanmål. Vi har många bra mellanmålsrecept som du kan välja mellan. Om du ofta känner dig hungrig mellan måltiderna kan du också testa att lägga till mer protein eller fett till dina huvudmåltider.

I följande guider får du tips på bra mellanmål: Mellanmål på lågkolhydratkost – bäst och sämst och 21 proteinrika snacks – topplista

Uppsvälld mage och förstoppning är vanliga besvär under de första veckorna efter att man har börjat äta LCHF eller keto, speciellt om det är första gången. Detta beror på att matsmältningssystemet kan behöva tid att anpassa sig till din nya kost.

Du kan läsa mer om vanliga omställningsbesvär och hur de botas i denna guide: Omställningsbesvär och hur de kan botas

Det behöver inte alls vara så svårt att äta ute! Med lite kreativitet och fantasi kan du hantera de flesta situationer och fortsätta med din hälsosamma kosthållning. Välj gärna en restaurang där de har många alternativ på menyn. Fråga efter ett lågkolhydratvänligt alternativ och be om att få byta ut stärkelserika tillbehör mot en sallad eller grönsaker. Det är oftast enklast att välja en kött- eller fiskrestaurang där du nästan alltid kan byta ut potatisen till en grönsallad.

För fler tips läs detta blogginlägg: Lyckas med lågkolhydratkost när du äter ute och vår stora guide inom ämnet: Så äter du keto och LCHF på restaurang

Blir du ofta sugen på något på kvällen kan du testa att lägga till mer protein, fiberrika grönsaker och hälsosamt fett till dina måltider och äta tills du är mätt. Mellanmål brukar inte behövas på lågkolhydratkost och keto då hunger och sug oftast försvinner om du äter på rätt sätt.

Om du ändå vill ha ett litet mellanmål på kvällen hittar du de bästa alternativen i denna guide: Mellanmål på lågkolhydratkost – bäst och sämst  

Ett bra första steg är att läsa på om denna kosthållning i våra nybörjarguider för LCHF eller keto där du får en bra introduktion till vad LCHF/keto är och vad du ska äta. När du bestämt dig för att börja med lågkolhydratkost är ett bra tips att rensa bort alla kolhydratrika livsmedel som du har hemma och fylla på med ketovänliga livsmedel. Det absolut enklaste i början är att följa våra ketogena recept och veckomenyer för att få en bra grund.

Vill du få en riktig kickstart ska du anmäla dig till något av våra färdiga viktminskningsprogram som är utformade för att vara så enkla och effektiva som möjligt. Med dessa får du allt du behöver för att komma igång med din nya kost och ett hälsosammare liv. För mer information, se längre ner på sidan.

Viktnedgång är väldigt individuellt och tar olika lång tid för olika personer. Vårt främsta tips är att ha tålamod och att inte stirra dig blind på vågen. Kanske har du uppnått andra hälsovinster med din kostomläggning som inte har att göra med din vikt? Du kanske känner dig piggare, har mindre värk eller har förbättrat ditt blodsocker? Vi förstår att det ibland kan vara frustrerande att kilona inte minskar i den takt du önskar men det finns några enkla saker du kan testa.

I denna guide får du våra 10 bästa tips för hälsosam viktnedgång: Hälsosam viktnedgång – steg för steg

Att göra avsteg då och då är för en del personer inga större problem då de enkelt kan återgå till sina sunda kostvanor igen. För andra kan det dock vara början på en negativ spiral, där ett litet avsteg kan resultera i att man tappar kontrollen helt och släpper allt. Vi alla är olika!

Det är också stor skillnad på vad du har för mål med din kosthållning. Äter du LCHF eller keto för att gå ner i vikt, bättre hantera din diabetes, allmänt må bättre eller av annan anledning? Beroende på vad din målsättning är kan ett avsteg påverka mer eller mindre. Kanske känner du direkt att du mår sämre när ett avsteg har gjorts? Då kanske det är bättre att skippa det helt.

På Diet Doctor har vi en uppsjö av lågkolhydratvänliga recept som passar vid de flesta högtider och speciella firanden – som garanterat går hem hos de flesta. Är du bortbjuden kan du alltid föreslå knytis och ta med lågkolhydratvänliga alternativ till midsommarbuffén eller julbordet. 

Läs mer om att göra avsteg här: Hålla fast vid sitt mål och undvika att trilla dit igen

Generellt förbättras kolesterolprofilen av LCHF och ketogen kost då det sänker triglyceridnivåerna och höjer det goda HDL-kolesterolet. En minoritet kan få ett högt totalkolesterol. Om det är farligt eller inte debatteras – det finns inga studier av hög kvalitet som har svaret. Men om du är en av de få där totalkolesterolet blir mycket högt, över 10, kan du vilja vidta åtgärder för att känna dig säker.

Läs mer om förhöjda kolesterolvärden på keto och LCHF i följande guide: Biverkningar av LCHF och hur de botas.

För fler frågor och svar om kolesterol, spana in vår samlingssida: Blodfetter och kolesterol

Ketos är en normal process som tillåter din kropp att fortsätta arbeta när du äter en mindre mängd kolhydrater. Kolhydrater är en av två stora energikällor. Vi kan också förbränna fett, men hjärnan kan inte bränna fett direkt. När vi äter väldigt kolhydratsnålt omvandlas fett i levern till ketonkroppar som släpps ut i blodet. Det är ett fantastiskt bränsle för hjärnan.

När i stort sett hela kroppen drivs på fett, inklusive produktionen av ketoner, kallas processen ketos. Under normala förhållanden är ketos säkert och naturligt, till exempel när det är följden av ketogen kost eller för att du fastar. Under vissa speciella omständigheter – kanske vanligast om du har typ 1-diabetes – kan ketos vara ett tecken på insulinbrist och ketonerna kan då stiga till potentiellt skadliga nivåer.

Läs mer om ketos i denna guide: Den kompletta guiden till ketos 

Det varierar, från en till två dagar, upp till en vecka eller mer. Har du insulinresistens eller typ 2-diabetes tar det vanligen längre tid, medan unga och normalviktiga personer generellt kommer snabbare i ketos.

Dessa tecken kan tyda på att du är i ketos:

Minskad aptit och mer energi.

Minskad törst och urinmängd.

Dålig andedräkt som ofta är mer uppenbart för din omgivning än dig själv. Läs mer

Torr mun eller en metallisk smak i munnen.

Vid sidan av dessa tecken och symtom kan du mäta dina ketonnivåer genom att använda en av dessa tre metoder:
1. Urinstickor
2. Utandningsmätare
3. Blodketonmätare

Läs mer här: Så vet du att du är i ketos

För att kunna jämföra är det bra att testa vid samma tidpunkt varje dag och gärna fastande. Att mäta på morgonen innan frukost gör det lättare att jämföra resultatet från dag till dag. Innan lunch är ett annat alternativ, så länge du är fastande.

Det varierar, men generellt är det en god idé att hålla sig under 20 gram kolhydrater per dag. Vissa personer som inte är insulinresistenta – t ex smala, unga personer som tränar regelbundet – kan ibland tolerera mer kolhydrater, kanske 50 gram eller mer per dag.

De två vanligaste anledningarna när det gäller problem med ketos är:

1. För mycket kolhydrater
2. För mycket protein

För fler tips, läs mer här. Tänk på att mängden kolhydrater man tål för att fortfarande hålla sig i ketos är mycket individuellt och kan skilja sig mycket från person till person.

Läs gärna mer om detta i vår bloggserie i tre delar av Bjarte Bakke där han tar reda på hur han själv kommer i optimal ketos: Därför är du inte i ketos

Ja. Om så är fallet, ta en titt i följande guide: Så går du ner i vikt

Ja och nej. Att äta en mindre mängd kolhydrater, mindre protein och att lägga till periodisk fasta är gynnsamt för viktnedgång. Du sänker insulinet och höjer ketonnivåerna.

Att lägga till extra fett för att höja ketonerna leder inte till viktnedgång. Det gör det inte heller genom att lägga till MCT-olja för att höja ketonerna eller att äta “exogena” ketontillskott. De metoderna kan faktiskt sakta ner viktnedgången genom att ge alternativt bränsle för kroppen att använda istället för det lagrade kroppsfettet. Om du vill gå ner i vikt ska du bara använda dessa metoder – MCT-olja eller exogena ketoner – när du är hungrig, eller för prestation (inte relaterat till viktnedgång).

Läs mer i denna guide: Fungerar exogena ketoner? Det stora testet

Ketogen kost som leder till ketos är generellt en mycket kraftfull behandling när det gäller att reversera typ 2-diabetes. Personer med typ 1-diabetes kan använda ketogen kost eller liberalare LCHF för att signifikant förbättra sin blodsockerkontroll. Normalt kommer man ändå alltid att behöva insulin, men vanligen i betydligt lägre doser. Man behöver vara noggrann med att inte ta för lite insulin och riskera ketoacidos.

Diabetiker med typ 1 eller typ 2 kan snabbt behöva minska sin medicinering på ketogen kost för att undvika hypoglykemi.

Sammantaget: Ketogen kost kan vara ett fantastiskt val för personer med diabetes, för att reversera typ 2-diabetes och kontrollera typ 1-diabetes. Men det är mycket viktigt att anpassa medicineringen.

Läs mer om lågkolhydratkost och diabetes i denna guide: Så reverserar du typ 2-diabetes och spana gärna in vår samlingssida: Diabetes