Veckomenyer_desktop
Proteinrik mat för viktnedgång_desktop
Keto för nybörjare_desktop
Group 631
Proteinrik_mat_mobile
Keto för nybörjare_mobile

Hälsosam viktnedgång – steg för steg

Recept och veckomenyer

Utforska våra proteinrika viktminskningsrecept:

Sammanfattning

Viktnedgång är ett gemensamt mål för miljoner människor. Men inte all viktnedgång ser likadan ut.

Du vill inte bara gå ner i vikt. Du vill gå ner i vikt på ett hälsosamt sätt.

Hälsosam viktnedgång innefattar förbättrad metabol hälsa, att tappa främst fettmassa och väldigt lite – helst ingen – fettfri massa, bibehålla din ämnesomsättning i vila och att må bra och njuta av vägen fram till målet.

Genom att äta massor av protein och fiberrika grönsaker, minska kolhydratintaget och äta så pass mycket fett att din mat smakar riktigt bra, är du på god väg mot framgång.

Att förbättra andra livsstilsfaktorer som innefattar sömn, stresshantering och fysisk aktivitet samt att använda periodisk fasta på rätt sätt kan också öka dina förutsättningar att lyckas med din hälsosamma viktminskningsresa.

 

Hälsosam viktnedgång – steg för steg - evidensbaseringen

Denna guide är skriven av Dr Bret Scher, Dr Michael Tamber och den senaste uppdateringen gjordes den 20 december 2022. Den blev mediciniskt granskad av Dr Michael Tamber den 20 april 2021.

Guiden innehåller vetenskapliga referenser. Du kan hitta dessa i de grå noterna som finns i texten. Klicka på länkarna för att komma till den aktuella studien. När det är lämpligt inkluderar vi en gradering av styrkan på evidensen, med en länk till vår policy om detta. Våra evidensbaserade guider uppdateras minst en gång per år för att alltid referera till aktuell vetenskap inom området.

Alla våra evidensbaserade hälsoguider är skrivna och granskade av läkare som är experter på ämnet. För att vara fria från jäv och särintressen visar vi inga annonser, säljer inga produkter och tar inte emot pengar från industrin.

Läs mer om våra policyer och vårt arbete med evidensbaserade guider, kontroversiella ämnen inom nutrition, vårt team av skribenter och vårt team av medicinska granskare.

Om du skulle hitta felaktigheter i den här guiden, mejla support@dietdoctor.com.

Disclaimer: När medicinsk granskning av denna text gjorts innan översättning till svenska gäller den medicinska granskningen originaltexten. Vid eventuella faktaavvikelser som har uppstått i översättningen kommer originalversionen av denna text att ha företräde.

 

  1. Psychology Bulletin 2000:
    Self-regulation and depletion of limited resources: does self-control resemble a muscle?
    [översiktsartikel; ograderad]

    Current Directions in Psychological Science 2007: The Strength Model of Self-Control[översiktsartikel; ograderad]

  2. American Journal of Clinical Nutrition 2018:
    Dietary fiber and health outcomes: an umbrella review of systematic reviews and meta-analyses
    [översikt av observationsstudier; svag evidens]

    Journal of Nutrition 2019: Fiber Intake Predicts Weight Loss and Dietary Adherence in Adults Consuming Calorie-Restricted Diets: The POUNDS Lost (Preventing Overweight Using Novel Dietary Strategies) Study[retrospektiv översikt av RCT-data; svag evidens]

  3. Riksmaten – vuxna 2010-11. Livsmedels- och näringsintag bland vuxna i Sverige: https://www.livsmedelsverket.se/globalassets/publikationsdatabas/rapporter/2011/riksmaten_2010_20111.pdf/a>

  4. Följande är en sammanfattande artikel om att proteinbehovet överstiger RDI.

    Advances in Nutrition 2017: Optimizing Protein Intake in Adults: Interpretation and Application of the Recommended Dietary Allowance Compared with the Acceptable Macronutrient Distribution Range
    [översiktsartikel; ograderad]

  5. Institute of Medicine of the National Academies 2005: Dietary Reference Intakes for energy, carbohydrate, fiber, fat, fatty acids, cholesterol, protein, and amino acids[översiktsartikel; ograderad]

    Journal of the American Dietetic Association 2002: Dietary reference intakes for energy, carbohydrate, fiber, fat, fatty acids, cholesterol, protein and amino acids
    [översiktsartikel; ograderad]

    Viss kontrovers finns kring hur de härledde den övre gränsen, då det är baserat på kvävebalans och inte kliniska resultat. Eftersom denna tröskel kommer från teoretisk slutledning, kan den vara ännu högre.

    Journal of Nutrition 2003: Amino acid pharmacokinetics and safety assessment
    [översiktsartikel; ograderad]

  6. Även om procentandel är ett enkelt sätt att diskutera proteinintag kan det absoluta intaget variera beroende på det totala kaloriintaget.

  7. International Journal of Sports Nutrition and Exercise Metabolism 2006: A review of issues of dietary protein intake in humans
    [översiktsartikel; ograderad]

  8. Flera metaanalyser av randomiserade kontrollerade studier, vilka anses ha den starkaste evidensgraden, har kommit till samma slutsats: lågkolhydratkost överträffar andra kosthållningar när det gäller viktminskning för upp till två år.

    Två exempel visar större viktnedgång på lågkolhydratkost jämfört med fettsnål kost i studier mellan åtta veckor och 24 månader:

    PLoS One 2015: Dietary intervention for overweight and obese adults: Comparison of low-carbohydrate and low-fat diets. A meta-analysis [stark evidens] Läs mer

    The British Journal of Nutrition 2016: Effects of low-carbohydrate diets v. low-fat diets on body weight and cardiovascular risk factors: a meta-analysis of randomised controlled trials [stark evidens] Läs mer

  9. Definitionen av lågkolhydratkost är inkonsekvent i den vetenskapliga litteraturen. När man dock definierar lågkolhydratkost som mindre än 130 gram kolhydrater per dag och keto som mindre än 30 gram kolhydrater per dag, visar studier konsekvent att lågkolhydratkost är överlägsen för viktnedgång och metabol hälsa.

    Journal of the American College of Nutrition 2013: Improvements in glucose metabolism and insulin sensitivity with a low-carbohydrate diet in obese patients with type 2 diabetes [icke-kontrollerad studie; svag evidens]

    JCI Insight 2019: Dietary carbohydrate restriction improves metabolic syndrome independent of weight loss [randomiserad studie; måttlig evidens]

    Obesity 2015: Weight loss on low-fat vs. low-carb diets by insulin resistance status among overweight adults & adults with obesity: A randomized pilot trial [måttlig evidens]

    I en studie tappade deltagarna som åt LCHF 22,8 % av deras bukfett, jämfört med endast 1 % för de som åt fettsnål kost, utöver en generellt större viktnedgång.

    Nutrition and Metabolism (London) 2020: Effects of weight loss during a very low carbohydrate diet on specific adipose tissue depots and insulin sensitivity in older adults with obesity: a randomized clinical trial [randomiserad studie; måttlig evidens]

  10. Obesity Reviews 2014: Do ketogenic diets really suppress appetite? A systematic review and meta-analysis [stark evidens]

    Obesity 2007: The effects of a low-carbohydrate ketogenic diet and a low-fat diet on mood, hunger, and other self-reported symptoms [måttlig evidens]

  11. Journal of the American College of Nutrition 2013: Improvements in glucose metabolism and insulin sensitivity with a low-carbohydrate diet in obese patients with type 2 diabetes [icke-kontrollerad studie; svag evidens]

    JCI Insight 2019: Dietary Carbohydrate Restriction Improves Metabolic Syndrome Independent of Weight Loss [randomiserad studie; måttlig evidens]

    Obesity 2015: Weight loss on low-fat vs. low-carb diets by insulin resistance status among overweight adults & adults with obesity: A randomized pilot trial [måttlig evidens]

  12. Clinical Nutrition 2020:
    Associations of low-carbohydrate and low-fat intakes with all-cause mortality in subjects with prediabetes with and without insulin resistance
    [observationsstudie; svag evidens]

    Nutrients 2021: Type 2 Diabetes Prevention Focused on Normalization of Glycemia: A Two-Year Pilot Study [icke-randomiserad studie; svag evidens]

  13. Många studier på periodisk fasta och viktnedgång undersökte kalorirestriktion till väldigt låga nivåer under en begränsad tid, som t ex en eller flera dagar per vecka (t ex 500 kalorier per dag). Att fasta innebär att dra ner på kaloriintaget till nästan noll under en tid, vilket kan vara – eller inte vara – mer effektivt.

    JBI Database of Systematic Reviews and Implementation Reports 2018: Intermittent fasting interventions for treatment of overweight and obesity in adults: a systematic review and meta-analysis [stark evidens]

    Obesity Reviews 2017: Short‐term intermittent energy restriction interventions for weight management: a systematic review and meta‐analysis [stark evidens]

    Obesity (Silver Spring) 2016: A randomized pilot study comparing zero-calorie alternate-day fasting to daily caloric restriction in adults with obesity [måttlig evidens]

    The American Journal of Clinical Nutrition 2015: Health effects of intermittent fasting: hormesis or harm? A systematic review [måttlig evidens]

    Följande studier undersökte periodisk fasta och typ 2-diabetes:

    JAMA Network Open 2018: Effect of intermittent compared with continuous energy restricted diet on glycemic control in patients with type 2 diabetes: a randomized noninferiority trial [måttlig evidens]

    Diabetes Research and Clinical Practice 2016: The effects of intermittent compared to continuous energy restriction on glycaemic control in type 2 diabetes; a pragmatic pilot trial [måttlig evidens]

    BMJ Case Reports 2018: Therapeutic use of intermittent fasting for people with type 2 diabetes as an alternative to insulin [fallstudier; väldigt svag evidens]

  14. Vi skrev om denna studie (på engelska) och ifrågasatte hur den appliceras på de som använder periodisk fasta på ett korrekt sätt, reducerar sitt dagliga kaloriintag och fokuserar på lågkolhydratkost för att bibehålla lägre insulin- och glukosnivåer.

    JAMA Internal Medicine 2020: Effects of time-restricted eating on weight loss and other metabolic parameters in women and men with overweight and obesity [randomiserad studie; måttlig evidens]

  15. Följande studier visar minskade insulinnivåer samt förbättrad reduktion av fettmassa med periodisk fasta. Även om detta inte kan bevisa orsak och verkan visar det ändå på en trolig mekanism. Fler studier behövs för att kunna styrka orsak och verkan.

    International Journal of Obesity 2011: The effects of intermittent or continuous energy restriction on weight loss and metabolic disease risk markers: a randomised trial in young overweight women [måttlig evidens]

    Följande studie är en systematisk översikt av fyra RCTs som var utvalda med hjälp av GRADE-systemet, för att kunna hitta evidens med högsta kvalitet.

    Cureus 2018: Intermittent fasting: the choice for a healthier lifestyle [systematisk översikt av randomiserade studier; stark evidens]

    Följande studie visade liknande tidpunkt för insulinsekretion med kortvarig fasta men med mycket mindre svängning i insulinnivåer, vilket gör att de totala insulinnivåerna ständigt ligger högre för gruppen som äter regelbundna måltider.

    Diabetes 2002: Effects of fasting on physiologically pulsatile insulin release in healthy humans
    [icke-randomiserad studie; svag evidens]

  16. Följande översikt av RCTs rapporterade en viktnedgång på 2 kilo mer med vegetarisk kosthållning jämfört med kontrolldieter.

    Journal of General Internal Medicine 2016: Vegetarian Diets and Weight Reduction: a Meta-Analysis of Randomized Controlled Trials
    [systematisk översikt av randomiserade studier; stark evidens]

    Och följande RCT rapporterar förbättrad viktminskning och insulinkänslighet hos de som åt fettsnål vegankost.

    JAMA Network Open 2020: Effect of a Low-Fat Vegan Diet on Body Weight, Insulin Sensitivity, Postprandial Metabolism, and Intramyocellular and Hepatocellular Lipid Levels in Overweight Adults: A Randomized Clinical Trial
    [randomiserad studie; måttlig evidens]

    Följande översiktsartikel av randomiserade och icke-randomiserade försök visar på förbättrad viktnedgång hos de som åt växtbaserad kost i sju av 19 studier.

    DIabetes Metabolic Syndrome and Obesity 2020: Effects of Plant-Based Diets on Weight Status: A Systematic Review
    [icke-kontrollerad studie; svag evidens]

    I en översiktsartikel som jämförde olika kliniska försök hos vuxna med typ 2-diabetes hade de som åt medelhavskost i 12 månader gått ner i genomsnitt 6,2 kilo.

    Journal of the Academy of Nutrition and Dietetics 2015: Lifestyle weight-loss intervention outcomes in overweight and obese adults with type 2 diabetes: a systematic review and meta-analysis of randomized clinical trials [stark evidens]

    Andra studier föreslår att medelhavskost kan hjälpa individer att gå ner i vikt och minska midjemåttet. I ett försök hade de som åt medelhavskost gått ner 3,4 kilo och tappat 2,74 % av sitt kroppsfett på fyra veckor:

    Journal of Translational Medicine 2018: Influence of FTO rs9939609 and Mediterranean diet on body composition and weight loss: a randomized clinical trial [randomiserad studie; måttlig evidens]

  17. Obesity Reviews 2017: Prevalence of personal weight control attempts in adults: a systematic review and meta‐analysis [systematisk översikt av observationsstudier; väldigt svag evidens]

    Journal of the American Medical Association 2019: Trends in self-perceived weight status, weight loss attempts, and weight loss strategies among adults in the United States, 1999-2016 [observationsstudie; väldigt svag evidens]

    Följande metaanalys av RCTs rapporterar att endast ett kommersiellt viktminskningsprogram har evidens som visar på minst 5% viktnedgång. Analysen visar också att så många som 67% av deltagarna hoppar av under det första året.

    Annals of Internal Medicine 2005: Systematic review: an evaluation of major commercial weight loss programs in the United States [systematisk översikt av randomiserade studier; stark evidens]

  18. I en 12-dagars randomiserad crossoverstudie fick deltagarna äta så mycket de ville på en proteinrik kost, en kost med normalt intag av protein samt en proteinfattig kost. När de åt den proteinrika kosten åt de 500 till 550 kalorier mindre än vad de gjorde när de åt enligt de andra två kosthållningarna:

    The American Journal of Clinical Nutrition 2013: Protein leverage affects energy intake of high-protein diets in humans [randomiserad studie; måttlig evidens]

  19. En systematisk översikt av RCTs fann att proteinrik kost tenderade att främja viktnedgång, delvis till följd av minskad hunger och ökad mättnadskänsla:

    Journal of the American College of Nutrition 2004: The effects of high protein diets on thermogenesis, satiety and weight loss: a critical review [systematisk översikt av randomiserade studier; stark evidens]

  20. I en crossoverstudie åt överviktiga kvinnor en isokalorisk frukost med antingen två ägg eller en bagel. Förutom ökad mättnadskänsla för gruppen som åt ägg, åt denna grupp i genomsnitt 250 kalorier mindre under de nästkommande 36 timmarna jämfört med bagelgruppen:

    Journal of the American College of Nutrition 2005: Short-term effect of eggs on satiety in overweight and obese subjects [randomiserad crossoverstudie; måttlig evidens]

    I en liknande crossoverstudie åt män färre kalorier till lunch om de hade ätit ägg istället för bagel till frukost. De åt även i genomsnitt 400 färre kalorier under de nästkommande 24 timmarna – fastän båda frukostarna hade lika många kalorier och samma makronutrientsammansättning:

    Nutrition Research 2010: Consuming eggs for breakfast influences plasma glucose and ghrelin, while reducing energy intake during the next 24 hours in adult men [randomiserad crossoverstudie; måttlig evidens]

  21. The American Journal of Clinical Nutrition 2013: Contribution of gastroenteropancreatic appetite hormones to protein-induced satiety [randomiserad crossoverstudie; måttlig evidens]

    Nutrition Journal 2014: Effects of high-protein vs. high- fat snacks on appetite control, satiety, and eating initiation in healthy women [randomiserad studie; måttlig evidens]

    Advances in Nutrition 2015: Controversies surrounding high-protein diet intake: satiating effect and kidney and bone health [översikt av observationsstudier; svag evidens]

    Din kropp förbränner också fler kalorier när den smälter protein jämfört med fett eller kolhydrater.

    Journal of the American College of Nutrition 2004: The effects of high protein diets on thermogenesis, satiety and weight loss: a critical review [systematisk översikt av randomiserade studier; stark evidens]

  22. Obesity reviews 2005: Obesity: the protein leverage hypothesis
    [översiktsartikel; ograderad]

    PLoS One 2011: Testing protein leverage in lean humans: a randomised controlled experimental study
    [randomiserad studie; måttlig evidens]

  23. Public Health Nutrition 2018: Ultra-processed foods, protein leverage and energy intake in the USA[observationsstudie; svag evidens]

  24. Obesity Reviews 2014: Do ketogenic diets really suppress appetite? A systematic review and meta-analysis [stark evidens]

    JBI Database of Systematic Reviews and Implementation Reports 2018: Intermittent fasting interventions for treatment of overweight and obesity in adults: a systematic review and meta-analysis [stark evidens]

  25. Nature Metabolism 2021:
    Postprandial glycaemic dips predict appetite and energy intake in healthy individuals
    [icke-kontrollerad studie; svag evidens]

  26. PLoS One 2015: Everything in Moderation–Dietary Diversity and Quality, Central Obesity and Risk of Diabetes
    [observationsstudie; svag evidens]

  27. Detta baseras på samlad klinisk erfarenhet från utövare av lågkolhydratkost. [svag evidens]

  28. Cell Metabolism 2019: Ultra-Processed Diets Cause Excess Calorie Intake and Weight Gain: An Inpatient Randomized Controlled Trial of Ad Libitum Food Intake
    [randomiserad studie; måttlig evidens]

  29. Cell Metabolism 2019:Ultra-processed diets cause excess calorie intake and weight gain: An inpatient randomized controlled trial of ad libitum food intake [randomiserad studie; måttlig evidens]

    PLoS One 2015: Which foods may be addictive? The roles of processing, fat content, and glycemic load [icke-randomiserad studie; svag evidens]

  30. Circulation 2005: Diagnosis and management of the metabolic syndrome: an American Heart Association/National Heart, Lung, and Blood Institute Scientific Statement
    [översiktsartikel; ograderad]

  31. Circulation 2008: Abdominal obesity and the risk of all-cause, cardiovascular, and cancer mortality: sixteen years of follow-up in US women [observationsstudie; svag evidens]

    Annals of Internal Medicine 2015: Normal-Weight Central Obesity: Implications for Total and Cardiovascular Mortality [observationsstudie; svag evidens]

    Även “normalviktiga” människor, definierat utifrån BMI, med extra bukfett har förhöjd risk att drabbas av hälsokomplikationer.

    European Heart Journal 2019: Association between regional body fat and cardiovascular disease risk among postmenopausal women with normal body mass index [observationsstudie; svag evidens]

    BMJ Open 2017: Risk for metabolic diseases in normal weight individuals with visceral fat accumulation: a cross-sectional study in Japan [observationsstudie; svag evidens]

  32. Nutrition Reviews 2000: High-glycemic index foods, hunger, and obesity: is there a connection?
    [översiktsartikel; ograderad]BMJ 2018: Dietary carbohydrates: role of quality and quantity in chronic disease
    [översiktsartikel; ograderad]

  33. Journal of the American College of Nutrition 2013: Improvements in glucose metabolism and insulin sensitivity with a low-carbohydrate diet in obese patients with type 2 diabetes [icke-kontrollerad studie; svag evidens]

    JCI Insight 2019: Dietary Carbohydrate Restriction Improves Metabolic Syndrome Independent of Weight Loss [randomiserad studie; måttlig evidens]

    Obesity 2015: Weight loss on low-fat vs. low-carb diets by insulin resistance status among overweight adults & adults with obesity: A randomized pilot trial [måttlig evidens]

    En observationsstudie föreslår till och med ökad chans för överlevnad bland prediabetiker som äter en kost med ett lägre kolhydratinnehåll.

    Clinical Nutrition 2020:
    Associations of low-carbohydrate and low-fat intakes with all-cause mortality in subjects with prediabetes with and without insulin resistance
    [observationsstudie; svag evidens]

  34. Obesity Reviews 2015: Do ketogenic diets really suppress appetite? A systematic review and meta-analysis [stark evidens]European Journal of Clinical Nutrition 2013: Ketosis and appetite-mediating nutrients and hormones after weight loss
    <ahref=”https://www.dietdoctor.com/about/policy-for-grading-scientific-evidence”>[icke-kontrollerad studie; svag evidens]

  35. Denna RCT rapporterar att de som följde en kost med 27 % protein jämfört med de som åt 16 % protein bättre bevarade sin fettfria massa och hade ett bättre glykemiskt svar trots att det inte fanns någon skillnad mellan grupperna gällande viktnedgång.Nutrients 2018: Effects of Adherence to a Higher Protein Diet on Weight Loss, Markers of Health, and Functional Capacity in Older Women Participating in a Resistance-Based Exercise Program
    [randomized trial; moderate evidence]

    Denna randomiserade crossoverstudie rapporterar att deltagare med typ 2-diabetes hade en större minskning av HbA1c och totala dagliga glukosnivåer, fettlever och fett i bukspottkörteln på en kost innehållandes 30 % kolhydrater och 30 % protein jämfört med en kost innehållandes 50 % kolhydrater och 17 % protein.

    Diabetologia 2019:
    A carbohydrate-reduced high-protein diet improves HbA 1c and liver fat content in weight stable participants with type 2 diabetes: a randomised controlled trial
    [randomiserad studie; måttlig evidens]

    Denna mindre RCT rapporterar 100 % prediabetesremission med proteinrik kost.

    Nutrition, Metabolism, and Cardiovascular Diseases 2020: High protein diet leads to prediabetes remission and positive changes in incretins and cardiovascular risk factors
    [randomiserad studie; måttlig evidens]

  36. Studier som ingår i denna översiktsartikel lyfter fram data om att ett överdrivet fettintag är associerat med insulinresistens. Det har dock inte studerats i kontexten av lågkolhydratkost.Clinical Nutrition 2004: Dietary fat, insulin sensitivity and the metabolic syndrome [översiktsartikel; ograderad]

  37. PLoS One 2016: Tobacco use, insulin resistance, and risk of type 2 diabetes: Results from the multi-ethnic study of atherosclerosis [prospektiv kohort, svag evidens]

  38. Biomolecules 2015: Impact of Alcohol on Glycemic Control and Insulin Action
    [översiktsartikel; ograderad]

  39. Psychoneuroendocrinology 2005: Role of stress in the pathogenesis of the metabolic syndrome [översiktsartikel; ograderad]Journal of Epidemiology 2016: Investigation of the relationship between chronic stress and insulin resistance in a Chinese population [prospektiv kohort, svag evidens]

    Lancet 1999: Impact of sleep debt on metabolic and endocrine function [icke-randomiserad studie; svag evidens]

    Healthcare (Basel) 2019: The interlinked rising epidemic of insufficient sleep and diabetes mellitus[översiktsartikel; ograderad]

  40. British Medical Journal Open Sport Exercise Medicine 2016: Update on the effects of physical activity on insulin sensitivity in humans [översiktsartikel; ograderad]

  41. En studie visar att sex veckor av fastande varannan dag leder till en 7%-ig viktnedgång med en minskning på 5,7 % av visceralt fett.Journal of Diabetes and Metabolic Disorders 2013: The effects of modified alternate-day fasting diet on weight loss and CAD risk factors in overweight and obese women[icke-randomiserad studie; svag evidens]

    En annan randomiserad studie rapporterar en minskning på 12 kilo fettmassa med periodisk fasta jämfört med 8 kilo med kronisk kalorirestriktion.

    International Journal of Obesity (London) 2018: Intermittent energy restriction improves weight loss efficiency in obese men: the MATADOR study [randomiserad studie; måttlig evidens]

  42. Följande studie visar en signifikant mindre mängd insulininsöndring under fasteperioder.

    Diabetes 2002: Effects of fasting on physiologically pulsatile insulin release in healthy humans
    [icke-randomiserad studie; svag evidens]

    Följande studie visar förbättrad homeostatisk modellbedömning av insulinresistens (HOMA-IR), en mätning av insulinkänslighet, vid fastande.

    Journal of Clinical Medicine 2019: The Effectiveness of Intermittent Fasting to Reduce Body Mass Index and Glucose Metabolism: A Systematic Review and Meta-Analysis [systematisk översikt av randomiserade studier; stark evidens]

    Denna artikel sammanställer evidensen för livslängd och autofagi.

    Frontiers in Cell and Developmental Biology 2019: Maximizing Longevity and Healthspan: Multiple Approaches All Converging on Autophagy [översiktsartikel; ograderad]

  43. Överväg att jämföra siffror över veckor och månader, snarare än dagar.

  44. Research in Sports Medicine 2020: A new waist-to-height ratio predicts abdominal adiposity in adults[icke-randomiserad studie; svag evidens]

    BMJ Open 2016: Waist-to-height ratio as an indicator of ’early health risk’: simpler and more predictive than using a ’matrix’ based on BMI and waist circumference[icke-randomiserad studie; svag evidens]

  45. Detta baseras på samlad klinisk erfarenhet från utövare av beteendeförändring för hälsosam viktnedgång. [svag evidens]

  46. Journal of Nutrition and Metabolism 2019: The Role of Fiber in Energy Balance[översiktsartikel; ograderad]

  47. Hos vissa kan sötningsmedel aktivera belöningssystemet och öka suget.

    The Yale Journal of Biology and Medicine 2010: Gain weight by “going diet?” Artificial sweeteners and the neurobiology of sugar cravings [översiktsartikel; ograderad]

  48. Physiology & Behavior 2018: Effect of sleep curtailment on dietary behavior and physical activity: a randomized crossover trial [måttlig evidens]

    Obesity (Silver Spring) 2017: Stress, cortisol, and other appetite-related hormones: Prospective prediction of 6-month changes in food cravings and weight [icke-kontrollerad studie; svag evidens]

    Obesity Reviews 2018: Does stress influence sleep patterns, food intake, weight gain, abdominal obesity and weight loss interventions and vice versa? [översiktsartikel; ograderad]

    Journal of the American Medical Directors Association 2014: Postprandial hypotension: a systematic review[översiktsartikel; ograderad]

    European Journal of Clinical Nutrition 2017: The effects of partial sleep deprivation on energy balance: a systematic review and meta-analysis[analyser av randomiserade och icke-randomiserade studier; svag evidens]