Hälsosam viktnedgång – steg för steg

Av , medicinsk granskning av

Våra 10 bästa tips
Det kan du äta
Proteinrikt
Lågt kolhydratintag
Periodisk fasta
Andra kosthållningar
Metabol hälsa
Mäta framgång
Bryta en platå
På lång sikt
Recept
Sammanfattning

Alla vet att för att gå ner i vikt behöver du äta färre kalorier och förbränna mer. Problemet är att äta mindre än du vill är betydligt mycket lättare sagt än gjort.

Du kanske klarar av att hantera din hunger under några veckor, eller till och med månader, men förr eller senare kommer hungern att få övertaget igen. Då tenderar vikten att smyga sig tillbaka.

Och då räcker det sällan med mer ren viljestyrka för att övervinna hungern. Många experter jämför viljestyrka med en muskel – det är en uttröttbar källa.

Kanske är det därför dieter som behöver förlita sig på viljestyrka inte fungerar så bra på lång sikt.

Vilket är då det bästa sättet för att lyckas gå ner i vikt på ett hälsosamt, hållbart sätt, utan hunger eller att behöva gå på ren viljestyrka?

Tillvägagångssätten som fungerar tenderar att följa liknande grundprinciper: ät mat med lågt kaloriinnehåll som ger en bra mättnadskänsla, uteslut processad mat och se till att du får i dig all den näring du behöver.

Det låter enkelt. Men varför är det så många av oss som kämpar med hälsosam viktnedgång?

Denna guide beskriver de bästa sätten för att uppnå en hälsosam och varaktig viktnedgång. Du får våra bästa viktminskningstips, vad du kan äta och vad du bör undvika, de vanligaste misstagen, hur du äter färre kalorier och mycket mer.

Men först, vad innebär “hälsosam viktnedgång”?

Hälsosam viktnedgång börjar med att sätta realistiska mål. Därefter innebär hälsosam viktnedgång att framför allt bli av med fettmassa, snarare än fettfri massa, samt att förbättra din metabola hälsa, att ha en minimal minskning av din ämnesomsättning i vila och att säkerställa att du kan bibehålla dina nya matvanor på lång sikt.

Det behöver inte vara ditt fel om det är så att du kämpar med din vikt. Vi blir konstant motarbetade av matindustrin. Den goda nyheten är att det finns effektiva tillvägagångssätt att nå din önskade vikt och att förbättra din metabola hälsa på lång sikt! Låt oss berätta hur.

Nyckelbudskap

Den bästa maten för viktnedgång: Ät proteinrika livsmedel med mest näring per kalori, såsom kött, ägg och icke-stärkelserika grönsaker. Läs mer

Minska ditt kaloriintag utan att vara hungrig: Att äta mycket protein och dra ner på kolhydraterna samt att utöva periodisk fasta kan hjälpa dig att minska känslan av hunger och försakelse. Läs mer

Förbättra din metabola hälsa: Begränsa kolhydrater, alkohol och stress. Se till att få mer av protein, sömn och träning. Läs mer

Våra 10 bästa viktminskningstips

Undvik att äta kolhydrater och fett tillsammans. Denna kombination ger ofta ett högt kaloriintag men ett lågt näringsintag – tänk pizza, chips, kakor och bakverk – och kan dessutom skapa ett större sug.
Ät minst 30 gram protein till de flesta måltiderna. Proteinrika livsmedel är den mest mättande och den mest näringstäta maten du kan äta.
Äter du lågkolhydratkost, som ofta är en framgångsrik viktminskningsmetod, tänk då på att begränsa kolhydraterna till 100 gram (eller håll dem under 20 gram om du följer en ketokost).
Fyll tallriken med fiberrika grönsaker. Dessa innehåller rikligt med näring och du får en stor mängd mat för relativt få kalorier.
Tillsätt tillräckligt med fett för att maten ska smaka gott, men överdriv inte. Vi vet, fett är supergott! Och smaken är en viktig komponent för att kostomläggningen ska vara långsiktig. Men alltför mycket fett kan tillföra kalorier du inte behöver.
Är du hungrig, addera mer protein och grönsaker. Dessa innehåller mest näring per kalori och ger den bästa mättnadskänslan.
Hitta dina favoritlivsmedel som passar in på kriterierna ovan. Spana även in våra recept här.
Håll dig fysiskt aktiv. Du behöver inte springa några maraton, men fysisk aktivitet tillsammans med en hälsosam kosthållning hjälper dig att bevara din muskelmassa medan du tappar fettmassa.
Se till att du får tillräckligt med sömn. En god hälsa är beroende av god sömn!
Skapa en miljö som främjar din framgång. Det handlar inte enbart om att veta vad du ska göra. Det handlar även om att skapa en miljö som hjälper dig att lyckas. Ett exempel är att tömma köksskåpen från onyttigheter när du ska sätta igång med din kostomläggning.

Vilken mat du kan äta och vilken du bör undvika för hälsosam viktnedgång

För en hälsosam viktnedgång vill du att varje kalori räknas.

Men det betyder inte att du måste räkna varje kalori.

Hur går detta ihop? Genom att fokusera på maten i listan nedan säkerställer du att du får i dig tillräckligt med näring och att de livsmedel du äter är mättande, medan du samtidigt minskar kaloriintaget på ett naturligt sätt.

Vi rekommenderar att du fokuserar den största delen av det du äter på “mat med mest näring per kalori”, ser över intaget av “mat med måttlig näring per kalori” och att du begränsar eller utesluter “mat med minst näring per kalori”.

Mat med mest näring per kalori:

Kött och fågel
Fisk och skaldjur
Icke-stärkelserika grönsaker
Ägg
Mejeriprodukter som yoghurt och keso
Soja, bönor och linser

Mat med måttlig näring per kalori:

Ost
Nötter och frön
Fettrikt processat kött, som bacon
Stärkelserika grönsaker
Frukt med låg sockerhalt, såsom bär, oliver och avokado
Fullkorn

Mat med minst näring per kalori:

Livsmedel som innehåller mycket av både fett och kolhydrater

21 proteinrika snacks – topplista
Mat med mycket socker och raffinerad stärkelse
Sötade drycker och fruktjuicer
Öl och sötade alkoholhaltiga drycker
Rent tillsatt fett, såsom olja och smör

Blir du fortfarande hungrig mellan måltiderna, eller letar du efter sätt att lägga till mer protein till din kost? Spana in vår guide om bra proteinrika snacks för viktnedgång. Du kan välja mellan hårdkokta ägg, tonfisk på burk, torkat kött, svarta sojabönor och mycket mer.

21 proteinrika snacks – topplista

Varför vi rekommenderar proteinrik mat för viktnedgång

Proteinrik mat är i stort sett alltid lika med näringsrik mat, vilket innebär att du får mesta möjliga mängd näring per kalori. Naturligt proteinrik mat (biff, ägg, kyckling, soja etc.) och fiberrika grönsaker (spenat, blomkål, broccoli etc.) har den högsta andelen näring per kalori. Det är ingen överraskning att dessa också är några av de mest mättande livsmedlen.

Raffinerade kolhydrater (socker, bröd, pasta etc.) och raffinerat fett (de flesta oljor) har hög energidensitet men är mindre näringstäta och lättare att överäta.

För att maximera näringstätheten rekommenderar vi därför:

Minska ditt kolhydratintag.
Prioritera intaget av protein och fiberrika grönsaker.
Tillsätt lite fett som smaksättare och, om det behövs, för att öka kaloriintaget.

Hur du får i dig alla nödvändiga näringsämnen

När vi säger “nödvändiga näringsämnen” menar vi protein, essentiella fettsyror, vitaminer och mineraler. Målet är att få i dig så mycket av dessa för varje kalori du äter. Vi uppmuntrar även till ett stort intag av fibrer då det kan främja viktminskning och förbättra din hälsa.

Lyckligtvis är det så att när du fokuserar på naturligt proteinrik mat får du per automatik i dig hälsosamma fettsyror och andra viktiga näringsämnen du mår bra av. Och när du äter ovanjordgrönsaker får du i dig fibrer och andra mikronutrienter.

Men, vad innebär egentligen att “äta mer” protein? Hur mycket protein bör du få i dig? I Sverige äter kvinnor i genomsnitt 72 gram protein per dag och män äter i genomsnitt 92 gram protein per dag, vilket motsvarar 16,8 respektive 17,0 % av det totala kaloriintaget.

Detta möter det rekommenderade dagliga intaget (RDI), men det är inte tillräckligt för att optimera viktnedgång, bibehålla muskelmassa och förbättra metabol hälsa.

Livsmedelsverket rekommenderar att 10-20 % av kaloriintaget bör komma från protein. Dock kan proteinintag inom detta spann leda till överätande och att äta mer än det angivna spannet kan fortfarande vara gynnsamt för din hälsa.

Därför rekommenderar vi minst 1,2 gram per kilo kroppsvikt och dag och upp till 2 gram per kilo och dag, vilket vanligtvis motsvarar omkring 20 till 35 % av det totala kaloriintaget.

Baserat på beräkningar av leverns och njurarnas förmåga att på ett säkert sätt kunna hantera protein kan en person som väger 80 kilo teoretiskt sett riskfritt äta max 365 gram protein per dag.

Det motsvarar 73% av ett intag på 2000 kalorier! Vi kan tryggt konstatera att de flesta inte behöver oroa sig över att äta för mycket protein.

Varför vi rekommenderar ett lågt kolhydratintag vid viktnedgång

Utöver att öka ditt proteinintag kan du även förbättra din viktnedgång genom att minska på ditt kolhydratintag.

Studier visar att folk som följer lågkolhydrat- och ketokostupplägg konsekvent lyckas bättre med sin viktminskning och har bättre blodsockerkontroll än de som följer ett fettsnålt kostupplägg eller andra kontrolldieter.

Lågkolhydrat- och ketokost tillåter också intag av tillräcklig mängd protein, en stor mängd fiberrika ovanjordgrönsaker och extra fett för en god, hållbar och hälsosam viktminskningsplan.

Studier visar att ketogen kost också bidrar till att minska hunger. De som följer en lågkolhydratkost minskar naturligt sitt kaloriintag, till och med mer än de som följer en fettsnål kost med kalorirestriktioner.

En begränsning av kolhydratintaget bidrar också till lägre insulinnivåer, precis som viktnedgång gör, vilket kan hjälpa till att förklara många av de metabola vinster en lågkolhydratkost medför.

En observationsstudie antyder dessutom att de med prediabetes som åt färre kolhydrater hade en lägre risk för förtida död. Dessutom visar en icke-randomiserad studie att blodglukosnivåerna återgick till hälsosamma nivåer hos över 50 % av deltagarna med prediabetes.

Baserat på ovanstående data, plus praktiska överväganden, tror vi att en minskning av kolhydratintaget kan spela en viktig roll för hälsosam viktnedgång.

Du kan lära dig mer om hur du börjar äta lågkolhydratkost i vår guider om ketokost och lågkolhydratkost för nybörjare.

Varför vi rekommenderar periodisk fasta för viktnedgång

Periodisk fasta innebär att du medvetet undviker kaloriintag under en viss tidsperiod. Den kan vara så kort som 12 timmar eller så pass lång som fem dagar eller mer.

Studier visar att kort periodisk fasta (36 timmar eller kortare) kan vara ett hälsosamt och hållbart sätt att begränsa kaloriintaget medan du samtidigt förbättrar viktminskningen och den metabola hälsan.

Alla studier visar dock inte på samma resultat, vilket innebär att du behöver ta hänsyn till mer än endast vilken tidpunkt du intar dina måltider. Exempelvis visar en studie från the University Of California at San Francisco (UCSF) att periodisk fasta under 16 timmar per dag inte förbättrade viktminskning eller metabol hälsa hos deltagarna.

En anledning till varför positiva resultat uteblev i den gruppen som följde periodisk fasta kan vara att deltagarna i slutänden åt mer kalorier under sitt ätfönster.

Fasta är ingen ursäkt för att hetsäta eller att “ta igen förlorade kalorier”.

Istället är tanken med periodisk fasta att medvetet begränsa kaloriintaget för att bibehålla din ämnesomsättning i vila, din muskelmassa samt att förbättra din metabola hälsa.

Med andra ord; periodisk fasta hjälper dig inte bara att gå ner i vikt, utan att gå ner i vikt på ett hälsosamt sätt.

Du kan lära dig mer om periodisk fasta i vår guide om periodisk fasta för nybörjare.

På vilka andra sätt kan du gå ner i vikt?

Proteinrik lågkolhydratkost som även kan innefatta periodisk fasta kan vara det bästa sättet för många för att lyckas gå ner i vikt på ett hälsosamt sätt.

Dessa är dock inte de enda sätten. Den vetenskapliga litteraturen är full av studier med varierande kvalitet som uppvisar hälsosam viktnedgång med medelhavs-, vegetarisk eller vegansk kost, för att nämna några.

Vilken kosthållning är rätt för dig? Den frågan kan endast du svara på. Nyckeln är att hitta en kosthållning som:

Fokuserar på mat som du tycker om att äta
Känns hållbar och njutbar
Hjälper dig att begränsa ditt kaloriintag
Förebygger hunger
Ger tillräckligt med näring

Du kanske behöver experimentera med olika sätt att äta för att hitta det sättet som passar bäst för dig. Och kom ihåg att det är okej att ändra om i din kosthållning vartefter du blir äldre – och vartefter din hälsa, dina matpreferenser och din livsstil förändras.

Hur du äter färre kalorier

Vi klandrar dig inte om du slår dövörat till när du hör “äta färre kalorier”. Det gamla budskapet om att “äta mindre och röra på sig mer” har alltför många misslyckats med att uppnå.

Det är inte heller vad vi förespråkar.

Istället förespråkar vi att äta bättre. Det innebär att du ska äta på ett sätt som naturligt tillåter dig att minska kaloriintaget utan hunger. Låter det för bra för att vara sant?

Det behöver det inte vara.

Studier visar konsekvent att ett högre proteinintag leder till minskad hunger.

Exempelvis visar studier att de som började dagen med att äta ägg till frukost – till skillnad från de som åt en bagel – var mindre hungriga och åt mindre under resten av dagen.

Andra studier visar att de som över tid äter en proteinrik kost är mindre hungriga än de som äter en lägre andel protein. En del av förklaringen till detta kan vara förändringar i hungerhormoner.

En annan möjlighet är att vi är programmerade att äta tills vi har fått i oss tillräckligt med näring, den så kallade “Protein leverage hypothesis”.

Den teorin föreslår att människan genom evolutionen har utvecklats för att hitta den näring våra kroppar behöver. Och ju snabbare vi når det målet, desto snabbare stänger våra kroppar ner känslor av hunger och sug. Äter vi inte tillräckligt med protein säger våra kroppar till oss att fortsätta äta.

Lågkolhydratkost, ketokost och periodisk fasta är andra sätt att på naturlig och hållbar väg minska kaloriintaget.

Men hälsosam viktnedgång handlar inte bara om vad du äter. Det handlar även om vad du inte äter. Olika livsmedel påverkar vår biologi och vår hjärna. Mat som raffinerade kolhydrater kan orsaka förhöjd variation i vårt blodsocker, vilket kan leda till ökad hunger och ett förhöjt kaloriintag.

“Äta allt med måtta” resulterar ofta i viktuppgång för många, när “allt” även innefattar kakor, chips och läsk.

Det kan även leda till viktuppgång om “allt” innefattar pasta, bröd och massor med frukt; eller till och med oljor, smör, ost och nötter.

Allt detta är väldigt tilltalande mat som gör det svårt för många att kontrollera mängden vi äter.

Överätande behöver inte ha något att göra med viljestyrka eller att “vara stark”. Istället kan det vara din hjärna som säger åt dig: Detta smakar väldigt gott och innehåller massor med kalorier som behövs för att överleva, jag vill ha mer!

Livsmedel som är kaloririka men näringsfattiga finns precis överallt, och de är på tok för lätta att överäta.

Hur du förbättrar din metabola hälsa

Att förbättra sin metabola hälsa är en avgörande del i en hälsosam viktnedgång.

Vad menar vi då med metabol hälsa? Det enkla svaret fokuserar på att undvika metabolt syndrom – bukfetma, högt blodtryck, förhöjt blodsocker, förhöjda triglycerider och låga nivåer av HDL-kolesterol.

Dock behöver du inte definiera hälsa som endast frånvaro av sjukdomar. Det kan vara en bra utgångspunkt, men vi stannar inte där!

Ta midjemått som exempel. Om du utgår ifrån definitionen som används för metabolt syndrom är ett normalt midjemått för män 94 cm. Betyder det att målet 94 cm är det givna slutmålet?

Kanske inte! Ett midjemått på 88 cm är sannolikt mer hälsosamt än 94 cm.

Även om du har detta som slutmål, räkna inte med att nå det över en natt. Fortsätt att sträva efter långsamma, men stabila, förbättringar över tid, på väg mot ditt önskvärda mål.

Även om ett mått rent medicinskt är “normalt”, behöver inte det betyda att det är ditt mål. Fokusera istället på att hitta en livsstil som kommer åt grundorsaken till metabola syndromet.

Hur kan du uppnå målet att ha en god metabol hälsa? Här är våra åtta bästa tips.

8 tips som förbättrar din metabola hälsa

Begränsa kolhydraterna – speciellt raffinerad stärkelse och socker. Den mat som innehåller raffinerad stärkelse och socker är den som är mest trolig att orsaka ett överätande och i sin tur leda till ett förhöjt blodsocker, blodtryck samt förhöjda insulinnivåer och triglycerider.
En lågkolhydratkost kan vara den mest effektiva kosthållningen för att förbättra metabolt syndrom.
Detta sätt att äta minskar också hunger hos de flesta.
Ät tillräckligt med protein. Flertalet studier visar att trots ett tillfälligt förhöjt insulin, förbättrar ett ökat proteinintag insulinkänsligheten på längre sikt och bidrar till god metabol hälsa.
Ät måttligt med fett. Ett överdrivet intag av fett kan höja triglyceridnivåerna och förvärra insulinresistensen, särskilt om du kombinerar fett med kolhydrater eller om fettintaget i sig leder till ett för högt kaloriintag.
Ät så pass mycket fett att dina måltider blir njutbara, som att exempelvis äta kycklingskinnet eller ett naturligt fettrikt revbensspjäll. Men ansträng dig inte för hårt för att lägga till icke nödvändigt fett till dina måltider.
Rök inte. Detta borde vara självklart på grund av den starka kopplingen mellan rökning och risk för cancer och hjärtsjukdomar, men det bidrar också till metabola sjukdomar.
Drick minimala till måttliga mängder alkohol. Alkohol tillför tomma kalorier som kan påverka din leverhälsa och skada din metabola hälsa.
Undvik stress och sov tillräckligt. Långvarig negativ stress och dålig sömn kan öka risken för insulinresistens.
Regelbunden fysisk aktivitet. Muskler förbränner glukos. Att bygga och använda dina muskler bidrar till att främja insulinkänsligheten och en effektiv energiförbrukning.
Utöva periodisk fasta.
Att ge din kropp tid utan intag av näringsämnen möjliggör för dina insulinnivåer att sjunka, förbättrar insulinkänsligheten, tillåter din kropp att lära sig att använda fett som bränsle samt att dra nytta av autofagi.
Slutresultatet av detta är förbättrad metabol hälsa.

Hur du kan mäta viktnedgång

Badrumsvågen är det vanligaste redskapet för att mäta viktnedgång. Det är också antagligen det minst hjälpsamma!

Din vikt kan variera från dag till dag beroende på förändringar i exempelvis kroppsvätska och muskelmassa. Det betyder att du kan tappa över ett kilo fettmassa utan att se någon förändring alls på vågen!

Vågen kan tala om för dig om din vikt är på väg upp eller ner. Men hälsosam viktnedgång handlar om mycket mer än siffran på vågen.

Överväg att använda några av dessa tre mättekniker utöver vågen:

Följ ditt midjeomfång och din midje-höftkvot. Allt du behöver är ett måttband. Om siffran på vågen inte förändras, men din midja blir smalare, är det ett tecken på en hälsosam viktnedgång i form av förlorad fettmassa! Som vi beskriver i vår guide om bukfetma är midjemått ett av de bästa sätten att förutspå metabol hälsa och följa hälsosam viktnedgång.
Hur sitter dina kläder? Om du inte har ett måttband, är allt du behöver göra att sätta på dig dina (ej stretchiga) byxor. Det blir inte mycket enklare än så. Sitter dina byxor lösare? Det betyder att du går ner i vikt. Tränar du någon form av styrketräning kan du upptäcka att dina ben och armar ser mer tonade ut. Det är ett gott tecken på att du bygger muskelmassa.
Mät din kroppssammansättning. Detta kräver extra utrustning – antingen en bioimpedansvåg eller en mer detaljerad bedömning med en DEXA-skanning. En DEXA-mätning visar inte endast om din vikt förändras, den beräknar också hur mycket av viktminskningen som består av fettmassa, fettfri massa och visceralt fett. Dessutom kan du följa din bentäthet för att försäkra dig om att du bibehåller starka ben när du går ner i vikt.

Hur du bryter viktplatåer

Hälsosam viktnedgång uppnås sällan genom en helt jämn och stadig viktnedgång. Istället tenderar viktminskningen att komma och gå lite, med platåer som en del av den totala viktnedgången. Så länge vikten fortsätter neråt över tid är du på rätt spår – trots platåer.

Det hjälper dock att ha en plan när en platå dyker upp. Här är de åtta bästa tipsen för att hjälpa dig igenom en viktplatå och komma på banan igen med din hälsosamma viktnedgång.

De 8 bästa tipsen för att bryta en viktplatå

Äter du tillräckligt med protein? Anteckna under ett par dagar hur mycket protein du äter och räkna varje gram. Ja, det kan vara besvärligt, men det kan också ge dig en tankeställare. Du kanske tror att du äter “massor med protein”, bara för att upptäcka att endast 15 % av dina kalorier kommer från protein. Om så är fallet är ett bra tips för att bryta platån att öka intaget av protein.
Äter du tillräckligt med fiberrika grönsaker? Fiberrika grönsaker är ett av de bästa sätten för att få i dig mer näringsämnen men så få kalorier som möjligt, att öka mättnadskänslan och att minska hastigheten på magtömningen.
Än en gång är tipset att registrera ditt intag under några dagar för att se över om du behöver öka på ditt intag. Sikta på att få i dig minst 500 gram om dagen.
Begränsar du dina “tomma” kalorier? När du har ökat på mängden protein och fiberrika grönsaker, vad återstår då? Ofta är det de tomma kalorierna – den där extra mängden grädde eller smör, riset som “kommer med” din måltid, den sockerrika salladsdressingen som verkar så oskyldig. Eller kanske det slentrianmässiga glaset vin till middagen. En viktplatå kan vara det perfekta tillfället att se över intaget av tomma kalorier och halvera mängden – eller sluta med dem helt om du kan.
Kämpar du med sug eller småätande? Vanligtvis kan ett ökat intag av protein och fiberrika grönsaker bidra till minskat sug och småätande. Om du dock fortsätter småäta, se då först till att det är proteinrika snacks. Därefter behöver du se över om du småäter på grund av faktisk hunger eller om du är uttråkad eller slentrianmässigt går och letar efter något gott i skåpen. Försök till sist att utesluta sötning som kan öka risken för att bli mer sugen, som t ex erythritol, stevia och andra sötningsmedel.
Hur sover du? Viktplatåer handlar inte alltid om vad du äter. Inte bara kan dålig sömn påverkar dina matval negativt, den kan även förändra din hormonella balans vilket kan göra det nästan omöjligt att gå ner i vikt.
Se till att du prioriterar god sömn. Det är lättare sagt än gjort. Undvik skärmtid en timme före sänggående. Gå och lägg dig och stig upp ungefär samma tid varje dag. Se till att ditt sovrum är mörkt, svalt och tyst. Skicka iväg barnen och hundarna från sängen. Du kan behålla din partner i sängen, så länge hens snarkande inte håller dig vaken!
Tränar du? Att endast träna, utan att förändra kosten, bidrar inte mycket (om ens något) till viktnedgång. Däremot kan regelbunden fysisk aktivitet bidra till att bibehålla en viktminskning och även bryta viktplatåer när den kombineras med en hälsosam kosthållning. Se bara till att din träning hjälper dig att bygga muskler och inte får dig hungrig och mer sugen på att äta. Exempelvis kan 20 minuters styrketräning vara mer effektivt än 45 minuter på löpbandet.
Har du provat periodisk fasta? För vissa innebär periodisk fasta ett naturligt minskat kaloriintag och lägre insulinnivåer. Denna kombination kan vara tillräcklig för att bryta en viktplatå.
Fastar du för mycket? Lite periodisk fasta kan hjälpa dig med din viktnedgång, men det betyder inte att mycket fasta hjälper dig mer. Det betyder inte heller att fasta alltid är en bra idé.
Våra 10 bästa tips för att komma till rätta med en viktplatå
Vissa kan reagera på fastande genom att de vill överkonsumera kalorier för att “ta igen” förlorade måltider. De flesta förstår rent rationellt att de inte bör reagera så, men behovet är för starkt för att motstå.

Om detta låter bekant, kan periodisk fasta göra mer skada än nytta. Gå tillbaka till ett regelbundet ätmönster så får du lättare att kontrollera dina portionsstorlekar och att bryta din viktplatå.

Läs mer i vår detaljerade guide om hur du kommer till rätta med en viktplatå.

Våra 10 bästa tips för att komma till rätta med en viktplatå

Att bibehålla viktnedgången på lång sikt

Att bibehålla en viktnedgång kan vara så enkelt som att “fortsätt göra som du gör”, men ofta är det lättare sagt än gjort att bibehålla hälsosamma matvanor.

Författare har skrivit hundratals böcker om hur vi kan bibehålla positiva beteendeförändringar, och de flesta tipsen är ingen hemlighet. Problemet uppstår när rekommendationerna blir ytterligare saker på din att-göra-lista; när det blir fler saker att tänka på som tar både tid och energi som du egentligen inte har.

Om så är fallet, bli inte överväldigad. Välj ut ett eller två tips som du tror fungerar bäst för dig, och låt det vara bra så. Bara för att ett tips finns med på listan betyder inte det att du måste följa det. Se listan som en sammanställning av förslag där du får välja ut det som passar dig bäst.

De bästa tipsen för långvarig framgång

Knyt an till ditt varför, för att hålla motivationen uppe för din viktnedgång.
Sätt upp en plan tillsammans med en partner, en coach, en app eller din kalender.
Kontrollera miljöerna du befinner dig i. Ha inga frestelser i ditt hem eller på arbetsplatsen.
Se ditt nya sätt att äta som en livsstil, inte som en diet. Detta är inte något du “gör”, det är något du “är”. Språket du använder kan göra hela skillnaden.
Se till att din mat är njutbar. Hitta recept du älskar som passar in på din kosthållning.
Fira små framgångar på vägen mot större framgångar.
Inse att du inte kommer att vara perfekt, och att det är okej. Mindre omvägar behöver inte få dig av banan helt och hållet. Förutse farthinder och se till att ha en plan redo för att komma över dem.
Integrera smarta strategier för att optimera din sömn, stresshantering och fysisk aktivitet. Bättre vanor inom dessa områden kan hjälpa dig med långsiktig, hälsosam viktnedgång.

Recept och veckomenyer

Utforska våra proteinrika viktminskningsrecept:

Sammanfattning

Viktnedgång är ett gemensamt mål för miljoner människor. Men inte all viktnedgång ser likadan ut.

Du vill inte bara gå ner i vikt. Du vill gå ner i vikt på ett hälsosamt sätt.

Hälsosam viktnedgång innefattar förbättrad metabol hälsa, att tappa främst fettmassa och väldigt lite – helst ingen – fettfri massa, bibehålla din ämnesomsättning i vila och att må bra och njuta av vägen fram till målet.

Genom att äta massor av protein och fiberrika grönsaker, minska kolhydratintaget och äta så pass mycket fett att din mat smakar riktigt bra, är du på god väg mot framgång.

Att förbättra andra livsstilsfaktorer som innefattar sömn, stresshantering och fysisk aktivitet samt att använda periodisk fasta på rätt sätt kan också öka dina förutsättningar att lyckas med din hälsosamma viktminskningsresa.

Keto för nybörjare

GuideKetogen kost är en lågkolhydrat- och fettrik kost. Du äter färre kolhydrater och ersätter det med fett, vilket resulterar i ett tillstånd som kallas ketos. Ta del av våra recept, veckomenyer, tips och inspirerande videos för att kunna börja idag.

LCHF för nybörjare

GuideVill du prova LCHF för viktnedgång eller för att förbättra din hälsa? I denna utförliga guide finns allt du behöver för att sätta igång: vad du kan äta och vad du bör undvika samt hur du kan slippa omställningsbesvär. Du får även härliga recept och veckomenyer.

Proteinrik kost

GuideDenna guide hjälper dig att förstå vad en proteinrik kost innebär och på vilket sätt den kan hjälpa dig att gå ner i vikt och förbättra din hälsa.

Namn	/ Domän	Utgång	Beskrivning
ckdc-premium	.dietdoctor.com	1 månad
app-banner	.dietdoctor.dev.dietdoctor.com	1 dag	This cookie shows whether user closed the App Banner prompt
_gaexp	Google LLC dietdoctor.com	1 år	Används för att bestämma en användares inkludering i ett experiment och utgången av experiment som en användare har inkluderats i.
_gaexp	Google LLC .dietdoctor.com	1 år	Används för att bestämma en användares inkludering i ett experiment och utgången av experiment som en användare har inkluderats i.
_opt_awcid	.dietdoctor.com	3 dagar
_opt_awmid	.dietdoctor.com	3 dagar
_opt_awgid	.dietdoctor.com	3 dagar
_opt_awkid	.dietdoctor.com	3 dagar
_opt_utmc	.dietdoctor.com	3 dagar
_opt_expid	.dietdoctor.com	25 sekunder
gtm_auth	.dietdoctor.com	3 dagar
gtm_debug	.dietdoctor.com	3 dagar
gtm_experiment	.dietdoctor.com	3 dagar
gtm_preview	.dietdoctor.com	3 dagar
_hjAbsoluteSessionInProgress	Hotjar Ltd .dietdoctor.com	30 minuter	Cookien är inställd så att Hotjar kan spåra början av användarens resa för ett totalt antal sessioner. Den innehåller ingen identifierbar information.
_ga	Google LLC .dietdoctor.com	2 år	Detta cookie-namn är associerat med Google Universal Analytics - vilket är en viktig uppdatering av Googles mer vanliga analystjänst. Denna cookie används för att särskilja unika användare genom att tilldela ett slumpmässigt genererat nummer som klientidentifierare. Den ingår i varje sidförfrågan på en webbplats och används för att beräkna besökar-, session- och kampanjdata för webbplatsanalysrapporterna.
_dc_gtm_UA-3268327-1	.dietdoctor.com	1 minut	This cookie is associated with sites using Google Tag Manager to load other scripts and code into a page. Where it is used it may be regarded as Strictly Necessary as without it, other scripts may not function correctly. The end of the name is a unique number which is also an identifier for an associated Google Analytics account.
_hjFirstSeen	Hotjar Ltd .dietdoctor.com	30 minuter	Cookien är inställd så att Hotjar kan spåra början av användarens resa för ett totalt antal sessioner. Den innehåller ingen identifierbar information.
_dc_gtm_UA-22012422-2	.dietdoctor.com	1 minut	This cookie is associated with sites using Google Tag Manager to load other scripts and code into a page. Where it is used it may be regarded as Strictly Necessary as without it, other scripts may not function correctly. The end of the name is a unique number which is also an identifier for an associated Google Analytics account.
AWSELBCORS	Amazon.com Inc. www.podbean.com	5 minuter	Cookies AWSELB och AWSELBCORS är funktionellt samma cookies. Den senare har en uttrycklig SameSite-attributuppsättning på grund av ändringar gjorda från Chrome 80 och uppåt.
_ga_YMCP8KW9S4	.dietdoctor.com	2 år
_hjIncludedInSessionSample	Hotjar Ltd www.dietdoctor.com	2 minuter	Denna cookie är inställd på att låta Hotjar veta om den besökaren ingår i dataprovningen som definieras av din webbplats dagliga sessiongräns
__cf_bm	Cloudflare Inc. .vimeo.com	30 minuter	Denna cookie används för att skilja mellan människor och bots. Detta är fördelaktigt för webbplatsen för att göra giltiga rapporter om användningen av deras webbplats.
_gid	Google LLC .dietdoctor.com	1 dag	Denna cookie ställs in av Google Analytics. Den lagrar och uppdaterar ett unikt värde för varje besökt sida och används för att räkna och spåra sidvisningar.
CookieScriptConsent	CookieScript www.dietdoctor.com	1 år	Denna cookie används av Cookie-Script.com-tjänsten för att komma ihåg preferenserna för besökarens cookie. Det är nödvändigt att Cookie-Script.com cookiebanner fungerar korrekt.
__cf_bm	Cloudflare Inc. .podbean.com	30 minuter	Denna cookie används för att skilja mellan människor och bots. Detta är fördelaktigt för webbplatsen för att göra giltiga rapporter om användningen av deras webbplats.
_hjIncludedInPageviewSample	Hotjar Ltd www.dietdoctor.com	2 minuter	Denna cookie är inställd för att låta Hotjar veta om den besökaren ingår i dataprovningen som definieras av din webbplats sidvisningsgräns.
_dc_gtm_UA-22012422-1	.dietdoctor.com	1 minut	This cookie is associated with sites using Google Tag Manager to load other scripts and code into a page. Where it is used it may be regarded as Strictly Necessary as without it, other scripts may not function correctly. The end of the name is a unique number which is also an identifier for an associated Google Analytics account.
_gaexp_rc	.dietdoctor.com	25 sekunder

Namn	/ Domän	Utgång	Beskrivning
IDE	Google LLC .doubleclick.net	1 år	Denna cookie ställs in av Doubleclick och utför information om hur slutanvändaren använder webbplatsen och eventuell reklam som slutanvändaren kan ha sett innan han besökte nämnda webbplats.
_uetvid	Microsoft Corporation .dietdoctor.com	1 år	Detta är en cookie som används av Microsoft Bing Ads och är en spårningscookie. Det gör att vi kan interagera med en användare som tidigare har besökt vår webbplats.
loc	Oracle Corporation .addthis.com	1 år 1 månad	Lagrar besökarnas geolokalisering för att registrera platsen för delaren
test_cookie	Google LLC .doubleclick.net	15 minuter	Denna cookie ställs in av DoubleClick (som ägs av Google) för att avgöra om webbplatsbesökarens webbläsare stöder cookies.
_gcl_au	Google LLC .dietdoctor.com	3 månader	Denna cookie ställs in av Doubleclick och utför information om hur slutanvändaren använder webbplatsen och eventuell reklam som slutanvändaren kan ha sett innan han besökte nämnda webbplats.
_uetsid	Microsoft Corporation .dietdoctor.com	1 dag	Denna cookie används av Bing för att bestämma vilka annonser som ska visas som kan vara relevanta för slutanvändaren som läser webbplatsen.
uvc	Oracle Corporation .addthis.com	1 år 1 månad	Spårar hur ofta en användare interagerar med AddThis
YSC	Google LLC .youtube.com	Session	Denna cookie ställs in av YouTube för att spåra visningar av inbäddade videor.
MUID	Microsoft Corporation .bing.com	1 år	Denna cookie används ofta i min Microsoft som en unik användaridentifierare. Det kan ställas in av inbäddade Microsoft-skript. Mycket tros synkronisera över många olika Microsoft-domäner, vilket möjliggör användarspårning.
_fbp	Meta Platform Inc. .dietdoctor.com	3 månader	Används av Facebook för att leverera en serie reklamprodukter, såsom realtidsbud från tredjepartsannonsörer
VISITOR_INFO1_LIVE	Google LLC .youtube.com	6 månader	Denna cookie ställs in av Youtube för att hålla reda på användarinställningar för Youtube-videor inbäddade i webbplatser; den kan också avgöra om webbplatsbesökaren använder den nya eller gamla versionen av Youtube-gränssnittet.

Namn	/ Domän	Utgång
_hjSession_1945121	.dietdoctor.com	30 minuter
_hjSessionUser_1945121	.dietdoctor.com	1 år
_ga_Y4DLH4EPXM	.dietdoctor.com	2 år