, medicinsk granskning av Dr Bret Scher
EvidensbaseradKeto för nybörjare
Ketogen kost – eller keto – är en kosthållning med lågt kolhydratintag och högt fettintag. Den kan bidra till viktnedgång och förbättring av en rad hälsotillstånd, vilket också har visats i en rad studier.1
Ketogen kost är särskilt effektiv för att minska överflödigt kroppsfett, minska hunger samt förbättra typ 2-diabetes och metabolt syndrom.2
På ketogen kost drar du ner på kolhydratintaget för att istället använda fett som primärt bränsle.
I denna nybörjarguide får du lära dig allt du behöver veta om ketogen kost, inklusive hur du kommer igång för att uppnå bästa resultat på ett säkert och effektivt sätt.
Lär dig mer om keto och…
Nyckelbudskap
Minska kolhydratintaget, ät mycket protein och tillsätt fett för ökad smak och mättnad. Vad du ska äta samt undvika
Borde du testa?
Om du vill gå ner i vikt och förbättra blodsockret utan varken hunger eller behöva räkna kalorier är det absolut ett bra alternativ. Fördelar med keto
Är det riskfritt att äta keto?
Keto är generellt sett riskfritt, men det finns några potentiella biverkningar och vissa kan behöva undvika keto. Vad du behöver veta
1. Vad är ketogen kost?
Ketogen kost är en kosthållning där kolhydratintaget begränsas och som har många potentiella hälsofördelar.När du äter färre kolhydrater börjar din kropp använda fett som bränsle. Detta kan sätta kroppen i ett metabolt tillstånd som kallas ketos. I detta tillstånd omvandlar levern fett till små bränslemolekyler som kallas ketoner, som hjärnan och andra organ kan använda som energi.
På ketogen kost sjunker insulinnivåerna, ofta dramatiskt, vilket kan hjälpa dig att använda inlagrat fett som bränsle. Många studier visar en signifikant viktnedgång på ketogen kost, utan att man behöver räkna kalorier. Keto kan även ha andra positiva hälsofördelar, såsom en sänkning av blodsockernivåerna.
I ketos använder levern fett (från kroppen och från kosten) till att bilda ketoner som hjärnan kan använda som energi. Fett kan också användas som bränsle till dina muskler. Läs mer På ketogen kost sjunker insulinnivåerna, ofta dramatiskt, vilket kan hjälpa dig att använda ditt inlagrade fett som bränsle.3 Många studier visar en signifikant viktnedgång på ketogen kost, utan att man behöver räkna kalorier.4 Keto kan även ha andra positiva hälsofördelar, såsom en sänkning av blodsockernivåerna.
Lär dig mer om ketos.
Sammanfattning
Ketogen kost är en lågkolhydrat- och fettrik kost. Den kan hjälpa kroppen att förbränna mer fett, reducera hunger och sänka blodsockernivåerna.I denna videokurs kan du snabbt lära dig mer om det mest grundläggande för ketogen kost: Se hela videokursen i åtta delar Börja nu Det finns en del kontroverser och myter, men de allra flesta verkar kunna äta ketogen kost utan problem. Dessa två grupper kan dock kräva medicinsk övervakning: Vissa bör undvika ketogen kost helt: För mer information om för- och nackdelarna med keto och lågkolhydratkost i olika situationer, spana in vår guide: Är LCHF eller keto något för dig? Disclaimer: Även om ketogen kost medför många bevisade hälsovinster är det fortfarande kontroversiellt. Den främsta potentiella faran gäller läkemedel, till exempel för diabetes, där doserna kan behöva anpassas (se ovan). Diskutera alltid eventuella förändringar i medicinering och relevanta livsstilsförändringar med din läkare. Fullständiga villkor > Denna guide är skriven för vuxna med hälsoproblem som fetma, vilket är en grupp som kan dra nytta av ketogen kost.
Relaterat innehåll Här är exempel på mat du kan njuta av på ketogen kost. Siffrorna är kolhydrater per 100 gram. För att förbli i ketos är lägre kolhydratinnehåll generellt att föredra: Detaljerad lista över vad du kan äta på LCHF och ketogen kost För att lära dig mer om specifika livsmedel – som vilka frukter eller nötter du kan äta på ketogen kost – läs våra populära visuella guider: Med rätt strategi är det enkelt att skapa en ketomåltid. Ett sätt är att börja med att välja proteinkälla, som t ex kött, fisk, skaldjur, ägg eller tofu. Därefter, för att göra din måltid komplett, väljer du två grönsaker med lågt kolhydratinnehåll och adderar till sist en källa till hälsosamt fett. Ett stänk av mjölk eller grädde i ditt kaffe eller te är OK, men var uppmärksam på att kolhydratintaget kan bli högt om du dricker flera koppar på en dag (och undvik definitivt caffe latte!). Enstaka glas vin går också bra. Läs mer i våra kompletta guider om LCHF och drycker och LCHF och alkohol. Här är vad du bör undvika på ketogen kost – livsmedel som innehåller mycket kolhydrater, både den söta och den stärkelserika maten. Livsmedel du bör undvika aller helt avstå: Undvik även hårt processade livsmedel. Fokusera istället på de ketovänliga alternativen vi rekommenderar. När du följer keto är tanken att du ska ha ett väldigt lågt intag av kolhydrater, ett måttligt intag av protein och tillräckligt med fett för att du ska känna dig nöjd efter måltiden, snarare än proppmätt. Kolhydrater Protein Fett Vi har hundratals fantastiska ketorecept. Forskning visar att ketokost är fördelaktigt för viktnedgång, blodsockerkontroll och många andra hälsotillstånd.7 Men utfall från även de mest välgjorda studierna är fortfarande ett genomsnitt av vad varje deltagare upplevde. Det innebär att din upplevelse på ketogen kost är unik. Din viktminskning och dina hälsoförbättringar kan visa sig nästan omedelbart eller så kan de dröja och bli mer tydliga över tid. Det du i stort sett helt utan undantag kan förvänta dig av att följa ketogen kost är att du får äta riktigt god mat utan att behöva känna hunger eller räkna kalorier. Om din kosthållning är enkel och njutbar och bidrar med tillräckligt med näring är det mer sannolikt att du kan följa den på lång sikt och att den kan hjälpa dig att gå ner i vikt, förbättra din hälsa och att dessutom bibehålla dessa positiva förbättringar. Vilka hälsovinster kan då ketogen kost medföra? Ganska många, antagligen. Forskning visar att keto och LCHF ofta är effektiva kosthållningar för viktnedgång. 8
Faktum är att fler än 30 högkvalitativa vetenskapliga studier (endast på engelska i dagsläget) visar att LCHF och keto leder till större viktnedgång jämfört med andra kosthållningar. Varför är dessa sätt att äta så effektiva för viktminskning? Som vi diskuterat tidigare sjunker insulinnivåerna när kroppen är i ketos, vilket kan hjälpa dig att lättare förbränna ditt lagrade kroppsfett.9 En annan orsak kan vara att keto hjälper dig att äta mindre på ett naturligt sätt, genom att du får en bättre mättnadskänsla.10
Att följa keto eller LCHF kan ge människor med typ 2-diabetes förbättrad blodsockerkontroll.14 Hur? För att kolhydrater höjer blodsockret mer än vad protein eller fett gör.15 För att sänka blodsockret – och därmed ha en chans att kunna reversera typ 2-diabetes – ät färre kolhydrater. Det kan vara så enkelt. Individer med typ 1-diabetes behöver ta insulininjektioner oavsett vilken typ av kost de äter. Däremot kan lågkolhydratkost ofta förbättra blodsockerkontrollen och minska risken för hypoglykemi (farligt lågt blodsocker).21
Vid icke-alkoholrelaterad fettlever (NAFLD) lagras för mycket fett in i levern. Ny forskning föreslår att keto eller LCHF kan bidra till att minska, eller till och med reversera, NAFLD. Även om forskningen kring fördelar av ketogen kost när det gäller andra hälsotillstånd inte är lika högkvalitativ, kommer nu framväxande evidens som föreslår att det kan vara gynnsamt för vissa hälsotillstånd. Och för många kan det definitivt vara värt att testa. Kan ketogen kost medföra några hälsorisker? Även om forskning på mer långsiktiga hälsoeffekter behövs föreslår den evidens som finns att det är osannolikt att ketokost som ger tillräckligt med näring skulle vara skadlig.26
Vissa som följer ketogen kost har upplevt negativa hälsoeffekter, såsom njursten samt vitamin- och mineralbrist.27
Dessa bieffekter är dock ovanliga och vi misstänker att de beror på vilken typ av mat man äter. I vissa fall har förhöjda nivåer av LDL-kolesterol och antal LDL-partiklar påträffats hos individer som äter keto eller lågkolhydratkost med mindre fett och mer protein än klassisk ketogen kost.28
Individer med diabetes eller insulinresistens svarar dock ofta väl på lågkolhydratkost, med bland annat förbättrade lipidmarkörer, som vi diskuterat tidigare. Om dina LDL-nivåer höjs efter att du har börjat äta keto eller lågkolhydratkost kan du läsa våra guider Är förhöjt LDL-kolesterol farligt? och Så sänker du ditt LDL-kolesterol på lågkolhydratkost. Ketos är ett metabolt tillstånd där din kropp använder fett och ketoner framför glukos (socker) som sitt primära bränsle. Hur kan du hamna i ketos snabbt och stanna kvar där? Här är tre saker som är bra att känna till: Det ”perfekta” sättet att följa keto skiljer sig antagligen från person till person. Men för att få bästa möjliga start får du här några exempel på vanliga misstag, och hur du kan undvika dem, för att nå framgång på din ketoresa. Har du hört att det är fritt intag av fett på keto? Eller att om du vill gå ner i vikt borde du äta mer fett? Sanningen är den att om du äter för mycket fett hindrar du kroppen från att använda sitt lagrade fett som bränsle. Så, ta det lite lugnt med fettintaget om du försöker gå ner i vikt. De flesta nötter och vissa mejeriprodukter (som ost och grekisk yoghurt) är ketovänliga. Däremot kan kolhydratmängden och det totala kaloriintaget snabbt blir för mycket om du äter mer än du behöver – och dessa livsmedel är lätta att överäta. Håll portionsstorlekarna nere för bästa resultat. Läs mer > Är du orolig för att ett för högt intag av kött, ägg och andra proteinrika livsmedel kommer leda till glukoneogenes (“göra nytt glukos”) och höja ditt blodsocker? Det behöver du inte vara. Studier på individer med typ 2-diabetes visar att protein har liten till ingen effekt på blodsockernivåerna.29
Läs mer > Att vara i nutritionell ketos innebär att dina blodketonnivåer ligger på mellan 0,5 och 3,0 mmol/l. Att ligga i det övre spannet verkar dock inte vara mer effektivt för viktnedgång än att vara i det lägre. Faktum är att du inte behöver vara i ketos alls för att gå ner i vikt. Läs mer > Vissa som äter ketogen kost följer också periodisk fasta för att påskynda viktnedgången eller för att mer effektivt försöka reversera typ 2-diabetes. Periodisk fasta är en metod som innebär att du varvar perioder av fasta och ätande. På ketogen kost upplever många betydligt mindre hunger. Och eftersom vi förespråkar att du äter endast när du är hungrig, betyder detta att du kanske naturligt börjar äta färre måltider per dag – eller så kanske du medvetet börjar planera färre måltider till följd av din minskade hunger. Detta kan leda till att du äter två måltider per dag (ofta lunch och middag), eller en måltid, vilket ofta kallas OMAD (“one meal a day”). Vill du lära dig mer om de potentiella hälsovinsterna med periodisk fasta – eller behöver du information om hur du kommer igång? Läs vår kompletta guide om periodisk fasta >
När du väl har ätit ketogen kost under några veckor, kommer du med största sannolikhet att må toppen och ha massor med energi. Däremot kan de första dagarna eller veckorna vara tuffa, när din kropp ändrar om från att bränna mestadels glukos till att använda mestadels fett som sitt primära bränsle. När din kropp genomför detta byte av bränsle, kan du uppleva vissa omställningsbesvär, även kallat “keto flu”. Den främsta orsaken till detta är förändringar i kroppens balans av vätskor och mineraler, som är en följd av att du börjar äta betydligt färre kolhydrater. Symtom på “keto flu” innefattar: Lyckligtvis kan du minska dessa symtom genom att se till att du får i dig tillräckligt med vatten och salt. Ett enkelt sätt att göra detta är genom att dricka en kopp buljong eller två om dagen, eller att vara frikostig med saltet. Kom också ihåg att dessa biverkningar är tillfälliga. När din kropp har anpassat sig till det nya sättet att få energi – från fett istället för från socker – brukar symtomen snabbt minska. Läs mer i vår guide om biverkningar och omställningsbesvär. Relaterat innehåll Här är några av de vanligaste frågorna kring keto: För de flesta är det riskfritt att äta ketogen kost. Däremot, som vi har nämnt tidigare, behöver du tala med din läkare angående din medicinering om du har diabetes eller högt blodtryck. Det finns vissa grupper som bör undvika att vara i ketos, och det är ammande kvinnor och individer med ovanliga metabola sjukdomar som ofta diagnostiseras i barndomen.30
Tyvärr kommer svaret på den här frågan variera beroende på vem som frågar. De flesta går ner omkring 1 till 2 kilo under den första veckan. Vissa går ner ännu mer än så. Kom dock ihåg att en stor del av den initiala viktnedgången är vatten. Efter de första veckorna brukar viktnedgången saktas ner en aning. Medan många fortsätter att gå ner i snitt 0,5 kilo i veckan, går många andra ner både mer och mindre än det. Ibland kan du själv ha en god känsla för om du är i ketos eller inte.33 Några av de vanligaste tecknen är: Skillnaden mellan dessa två kosthållningar är hur många gram kolhydrater de innehåller, och ibland även vilka livsmedel som är inkluderade. På Diet Doctor definierar vi keto och LCHF enligt följande: Keto: Mindre än 20 gram kolhydrater per dag På ketogen kost hålls kolhydraterna till ett minimum för att uppnå ketos. På LCHF kan det hända att du hamnar i ketos, men det är inte målet med kosthållningen. Innan du börjar med ketogen kosthållning bör du stämma av med din läkare om du tar: Generellt är det bra att diskutera alla stora kostomställningar och livsstilsförändringar med din läkare. Om du ammar är ketogen kost inte rätt för dig just nu. Du kan fortfarande undvika onödiga kolhydrater utan att följa strikt ketokost. Efter att du fått klartecken av din läkare följer du dessa enkla steg: 1. Få en riktigt bra start 2. Planera 3. Handla Här är vår folder med bra tips för att komma igång. Skriv ut och sätt upp den på kylen – eller varför inte skriva ut två och ge bort den ena till en nyfiken vän? Denna guide är skriven av Dr Andreas Eenfeldt och den senaste uppdateringen gjordes den 29 augusti 2023. Den blev mediciniskt granskad av Dr Bret Scher den 28 april 2022. Guiden innehåller vetenskapliga referenser. Du kan hitta dessa i de grå noterna som finns i texten. Klicka på länkarna för att komma till den aktuella studien. När det är lämpligt inkluderar vi en gradering av styrkan på evidensen, med en länk till vår policy om detta. Våra evidensbaserade guider uppdateras minst en gång per år för att alltid referera till aktuell vetenskap inom området. Alla våra evidensbaserade hälsoguider är skrivna och granskade av läkare som är experter på ämnet. För att vara fria från jäv och särintressen visar vi inga annonser, säljer inga produkter och tar inte emot pengar från industrin. Läs mer om våra policyer och vårt arbete med evidensbaserade guider, kontroversiella ämnen inom nutrition, vårt team av skribenter och vårt team av medicinska granskare. Om du skulle hitta felaktigheter i den här guiden, mejla support@dietdoctor.com. Disclaimer: När medicinsk granskning av denna text gjorts innan översättning till svenska gäller den medicinska granskningen originaltexten. Vid eventuella faktaavvikelser som har uppstått i översättningen kommer originalversionen av denna text att ha företräde. De flesta studier har visat att lågkolhydratkost är lika effektiv som, eller mer effektiv än, fettsnål kost. Tre metaanalyser av randomiserade kontrollerade studier fann att lågkolhydratkost var överlägsen fettsnål kost: Nutrients 2020: Impact of a ketogenic diet on metabolic parameters in patients with obesity or overweight and with or without type 2 diabetes: a meta-analysis of randomized controlled trials [stark evidens] PLoS One 2015: Dietary intervention for overweight and obese adults: Comparison of low-carbohydrate and low-fat diets. A meta-analysis [stark evidens] Lär dig mer The British Journal of Nutrition 2016: Effects of low-carbohydrate diets v. low-fat diets on body weight and cardiovascular risk factors: a meta-analysis of randomised controlled trials [stark evidens] Lär dig mer ↩ Obesity Reviews 2015: Do ketogenic diets really suppress appetite? A systematic review and meta-analysis [stark evidens] European Journal of Clinical Nutrition 2013: Ketosis and appetite-mediating nutrients and hormones after weight loss Nutrients 2020: Impact of a ketogenic diet on metabolic parameters in patients with obesity or overweight and with or without type 2 diabetes: A meta-analysis of randomized controlled trials [stark evidens] Journal of the American College of Nutrition 2013: Improvements in glucose metabolism and insulin sensitivity with a low-carbohydrate diet in obese patients with type 2 diabetes [icke-kontrollerad studie; svag evidens] JCI Insight 2019: Dietary Carbohydrate Restriction Improves Metabolic Syndrome Independent of Weight Loss [randomiserad studie; måttlig evidens] Men följande studie rapporterade ingen skillnad i viktminskning mellan gruppen som åt fettsnål kost och gruppen som åt lite kolhydrater när deras status för insulinresistens togs med i beräkningarna. Därför är det fortfarande oklart hur mycket viktnedgången påverkas av att sänka insulinnivåerna. Obesity 2015: Weight loss on low-fat vs. low-carb diets by insulin resistance status among overweight adults & adults with obesity: A randomized pilot trial [måttlig evidens] Nutrients 2019: Non-energy-restricted low-carbohydrate diet combined with exercise intervention improved cardiometabolic health in overweight Chinese females [måttlig evidens] Annals of Internal Medicine 2014: Effects of low-carbohydrate and low-fat diets; a randomized trial [måttlig evidens] Annals of Internal Medicine 2005: Effect of a low-carbohydrate diet on appetite, blood glucose levels, and insulin resistance in obese patients with type 2 diabetes [icke-randomiserad studie; svag evidens] ↩ Fibrer är OK att äta eftersom de inte påverkar ditt blodsocker. ↩ Även om bär med lågt kolhydratinnehåll — såsom björnbär, hallon och jordgubbar — är okej i små till måttliga mängder. ↩ Current Diabetes Reports 2021: Efficacy of ketogenic diets on type 2 diabetes: a systematic review [stark evidens] Nutrients 2020: Impact of a ketogenic diet on metabolic parameters in patients with obesity or overweight and with or without type 2 diabetes: a meta-analysis of randomized controlled trials [stark evidens] The British Journal of Nutrition 2013: Very-low-carbohydrate ketogenic diet v. low-fat diet for long-term weight loss: a meta-analysis of randomised controlled trials [stark evidens] Diabetes Research and Clinical Practice 2018: Effect of dietary carbohydrate restriction on glycemic control in adults with diabetes: A systematic review and meta-analysis [stark evidens] ↩
Flera metaanalyser av randomiserade kontrollerade studier (RCT:s), vilka anses ha den högsta graden av vetenskaplig evidens, sammanfattar att lågkolhydratkost ofta är mer effektiv för viktnedgång än fettsnål kost: The British Journal of Nutrition 2013: Very-low-carbohydrate ketogenic diet v. low-fat diet for long-term weight loss: a meta-analysis of randomised controlled trials [stark evidens] PLoS One 2015: Dietary intervention for overweight and obese adults: Comparison of low-carbohydrate and low-fat diets. A meta-analysis [stark evidens] The British Journal of Nutrition 2016: Effects of low-carbohydrate diets v. low-fat diets on body weight and cardiovascular risk factors: a meta-analysis of randomised controlled trials [stark evidens]
Journal of Medical Internet Research 2017: An online intervention comparing a very low-carbohydrate ketogenic diet and lifestyle recommendations versus a plate method diet in overweight individuals with type 2 diabetes: a randomized controlled trial [randomiserad studie; måttlig evidens] Diabetes & Metabolic Syndrome 2017: Induced and controlled dietary ketosis as a regulator of obesity and metabolic syndrome pathologies [randomiserad studie; måttlig evidens] Nutrients 2020: The effects of a low calorie ketogenic diet on glycaemic control variables in hyperinsulinemic overweight/obese females [icke-kontrollerad studie; svag evidens] ↩ Exempelvis visar en liten studie med 10 överviktiga vuxna som följde en lågkolhydratkost utan kalorirestriktion, att deltagarna åt 1000 kalorier mindre än de vanligtvis brukar – trots att de var tillåtna att äta allt fett och protein de ville: Annals of Internal Medicine 2005: Effect of a low-carbohydrate diet on appetite, blood glucose levels, and insulin resistance in obese patients with type 2 diabetes [icke-kontrollerad studie; svag evidens] ↩ Detta fynd har refererats till som den “metabola fördelen” av lågkolhydratkost. Två studier visar att individer som tidigare gått ner i vikt gjorde av med mellan 200 och nästan 500 kalorier mer om dagen om de följde en lågkolhydratkost jämfört med en kost med högre kolhydratinnehåll: Journal of the American Medical Association 2012: Effects of dietary composition during weight loss maintenance: a controlled feeding study [randomiserad studie; måttlig evidens] British Medical Journal 2018: Effects of a low carbohydrate diet on energy expenditure during weight loss maintenance: randomized trial [randomiserad studie; måttlig evidens] ↩ Detta baseras huvudsakligen på samlad erfarenhet från människor som arbetar kliniskt med lågkolhydratkost, och från berättelser från individer som har provat olika nivåer av kolhydratrestriktion [svag evidens]. Dessutom visade en metaanalys av RCT:s att en kosthållning med 50 gram kolhydrater per dag resulterade i att deltagarna gick ner mer i fettmassa än kosthållningar med ett intag där cirka 40% av det totala kaloriintaget kom från kolhydrater: Obesity Reviews 2016: Impact of low‐carbohydrate diet on body composition: meta‐analysis of randomized controlled studies [stark evidens för minskning i fettmassa på en strikt lågkolhydratkost i synnerhet] ↩ Alla håller inte med om användandet av ordet ”reversera” när det gäller typ 2-diabetes. Det handlar om att det skulle antyda att man kan bli helt frisk från sjukdomen och att den inte kan komma tillbaka. På Diet Doctor använder vi termen ”reversera” för att indikera att blodsockernivåerna inte längre är inom intervallet för diabetes utan att man tar några diabetesmediciner. Vi betonar dock att de höga glukosnivåerna sannolikt återkommer om en patient går tillbaka till sin tidigare kosthållning med ett högre kolhydratintag. ”Reversera” innebär alltså inte att sjukdomen är botad för gott. ↩ Metaanalyser av RCT:s har visat att lågkolhydratkost konsekvent överträffar andra kosthållningar när det gäller förbättra blodsockerkontroll: International Journal of Endocrinology 2021: Comparing the efficacy and safety of low-carbohydrate diets with low-fat diets for type 2 diabetes mellitus patients: a systematic review and meta-analysis of randomized clinical trials [stark evidens] Diabetes Research and Clinical Practice 2018: Effect of dietary carbohydrate restriction on glycemic control in adults with diabetes: A systematic review and meta-analysis [stark evidens] The American Journal of Clinical Nutrition 2018: Effects of low-carbohydrate- compared with low-fat-diet interventions on metabolic control in people with type 2 diabetes: a systematic review including GRADE assessments [stark evidens] BMJ Open Diabetes Research and Care 2017: Systematic review and meta-analysis of dietary carbohydrate restriction in patients with type 2 diabetes [stark evidens] Diabetes, Obesity & Metabolism 2019: An evidence‐based approach to developing low‐carbohydrate diets for type 2 diabetes management: a systematic review of interventions and methods [stark evidens] ↩ Diabetes Care 2004: Dietary carbohydrate (amount and type) in the prevention and management of diabetes [översiktsartikel; ograderad] ↩ I ett uttalande från 2019 fastslår American Diabetes Association: “Kolhydratrestriktion för diabetiker har visat sig ha störst evidens för att förbättra glykemi och kan anpassas för olika ätmönster beroende på individuella behov och preferenser:” Diabetes Care 2019: Nutrition therapy for adults with diabetes or prediabetes: a consensus report [rapport; ograderad] ↩
Detta har visats i flera kliniska studier: Cureus 2020: Effects of the ketogenic diet on glycemic control in diabetic patients: Meta-analysis of clinical trials [stark evidens] European Journal of Clinical Nutrition 2017: The interpretation and effect of a low-carbohydrate diet in the management of type 2 diabetes: a systematic review and meta-analysis of randomised controlled trials [stark evidens] Nutrition and Metabolism 2008: The effect of a low-carbohydrate, ketogenic diet versus a low-glycemic index diet on glycemic control in type 2 diabetes mellitus [randomiserad studie; måttlig evidens] Frontiers in Endocrinology 2019: Long-term effects of a novel continuous remote care intervention including nutritional ketosis for the management of type 2 diabetes: A 2-year non-randomized clinical trial [icke-kontrollerad studie; svag evidens] ↩ I översikter gjorda på RCT:s om lågkolhydrat- och fettsnål kost förbättrades metabola hälsomarkörer mest hos de som åt väldigt få kolhydrater samt ketogen kost: Nutrients 2020: The effect of low-fat and low-carbohydrate diets on weight loss and lipid levels: a systematic review and meta-analysis [stark evidens] Nutrients 2020: Impact of a ketogenic diet on metabolic parameters in patients with obesity or overweight and with or without type 2 diabetes: a meta-analysis of randomized controlled trials [stark evidens] Nutrition Reviews 2019: Effects of carbohydrate-restricted diets on low-density lipoprotein cholesterol levels in overweight and obese adults: a systematic review and meta-analysis [stark evidens] British Journal of Nutrition 2013: Very-low-carbohydrate ketogenic diet v. low-fat diet for long-term weight loss: a meta-analysis of randomised controlled trials [stark evidens] ↩ Metabola syndromet innefattar högt blodtryck, bukfetma, lågt HDL (lägre än 0,9 mmol/l för män eller 1,0 mmol/l för kvinnor), triglycerider över 1,7 mmol/l, och förhöjt fasteglukos. ↩ I en studie fick alla 22 deltagare så imponerande resultat efter att ha följt ketogen kost under 12 veckor att de inte längre uppfyllde kriterierna för metabolt syndrom: Journal of Medicinal Food 2011: A pilot study of the Spanish Ketogenic Mediterranean Diet: an effective therapy for the metabolic syndrome [icke-kontrollerad studie; svag evidens] Lipids 2009 (Volek): Carbohydrate restriction has a more favorable impact on the metabolic syndrome than a low fat diet [RCT; måttlig evidena] Experimental & Clinical Cardiology 2004: Long-term effects of a ketogenic diet in obese patients [icke-kontrollerad studie; svag evidens] ↩ Det finns fortfarande inte tillräckligt många högkvalitativa studier, men den evidens som finns är lovande och visar ibland på enastående förbättringar. Diabetes, Obesity and Metabolism 2019: Low versus high carbohydrate diet in type 1 diabetes: A 12-week randomized open-label crossover study[randomiserad studie; måttlig evidens] PLOS ONE 2018: Low-carbohydrate diets for type 1 diabetes mellitus: A systematic review [svag evidens, nedgraderad pga brist på högkvalitativa studier] Pediatrics 2018: Management of type 1 diabetes with a very low–carbohydrate diet [onlineenkät, väldigt svag evidens för en exceptionellt stark positiv effekt] Asia Pacific Journal of Clinical Nutrition 2016: A randomised trial of the feasibility of a low carbohydrate diet vs standard carbohydrate counting in adults with type 1 diabetes taking body weight into account [måttlig evidens] ↩ Medicine 2016: Nonalcoholic fatty liver disease is associated with excessive calorie intake rather than a distinctive dietary pattern [fallkontrollstudie; väldigt svag evidens] The American Journal of Clinical Nutrition 2012: Effect of short-term carbohydrate overfeeding and long-term weight loss on liver fat in overweight humans [icke-kontrollerad studie; svag evidens] The American Journal of Clinical Nutrition 2012: Sucrose-sweetened beverages increase fat storage in the liver, muscle, and visceral fat depot: A 6-mo randomized intervention study [randomiserad studie; måttlig evidens] ↩ Nutrients 2017: Nonalcoholic fatty liver disease and insulin resistance: New insights and potential new treatments [översiktsartikel; ograderad] ↩ Hepatology Research 2018: Comparison of efficacy of low-carbohydrate and low-fat diet education programs in non-alcoholic fatty liver disease: A randomized controlled study [randomiserad studie; måttlig evidens] The Journal of Nutrition 2020: The ketogenic diet: evidence for optimism but high-quality research needed [översiktsartikel; ograderad] ↩ JAMA Internal Medicine 2019: The ketogenic diet for obesity and diabetes: enthusiasm outpaces evidence [översiktsartikel; ograderad] ↩ Current Developments in Nutrition 2021 Elevated LDL-Cholesterol with a Carbohydrate-Restricted Diet: Evidence for a Lean Mass Hyper-Responder Phenotype [observationsstudie med självrapporterad data; väldigt svag evidens] British Journal of Nutrition 2016: Effects of low-carbohydrate diets v. low-fat diets on body weight and cardiovascular risk factors: a meta-analysis of randomised controlled trials [stark evidens] Cardiovascular Diabetology 2018: Cardiovascular disease risk factor responses to a type 2 diabetes care model including nutritional ketosis induced by sustained carbohydrate restriction at 1 year: an open label, non-randomized, controlled study. [icke-randomiserad studie; svag evidens] Sports (Basel) 2018: The three-month effects of a ketogenic diet on body composition, blood parameters, and performance metrics in CrossFit trainees: a pilot study [icke-randomiserad studie; svag evidens] British Journal of Nutrition 2016: Effects of low-carbohydrate diets v. low-fat diets on body weight and cardiovascular risk factors: a meta-analysis of randomised controlled trials [stark evidens] ↩ Diabetes 2004: Effect of a high-protein, low-carbohydrate diet on blood glucose control in people with type 2 diabetes [randomiserad studie; måttlig evidens] American Jopurnal of Clinical Nutrition 2003: An increase in dietary protein improves the blood glucose response in persons with type 2 diabetes [randomiserad studie; måttlig evidens] ↩ Dessa inkluderar enzymbrister, som påverkar kroppens förmåga att bilda och använda ketoner eller att bryta ner fett: Department of Neurology 2012: Chapter 45 – Ketogenic diet [kapitel från facklitteratur; ograderad] ↩ Nutrition Bulletin 2011: Ketosis, ketoacidosis and very-low-calorie diets: Putting the record straight [översiktsartikel; ograderad] ↩ Detta svar baseras på klinisk erfarenhet från människor som äter lågkolhydratkost och antogs enhälligt av vår expertpanel inom lågkolhydratkost. [svag evidens]. ↩ NHar du beta-hydroxibutyratnivåer mellan 0,5-3,0 mmol/l befinner du dig i nutritionell ketos. Läs mer här: Vad är optimal ketos? ↩
Videokurs för keto
Innan du börjar äta ketogen kost
2. Vad äter man på ketogen kost?
Det viktigaste för att komma i ketos är att undvika att äta för mycket kolhydrater. Du måste förmodligen hålla ditt kolhydratintag under 50 gram per dag och allra helst under 20 gram per dag.5
Ju lägre kolhydratintag, desto effektivare verkar kosten vara för att hjälpa dig att komma in i ketos, gå ner i vikt eller förbättra typ 2-diabetes.
Att räkna kolhydrater kan vara till hjälp i början. Håller du dig till våra rekommenderade livsmedel och recept kan du dock följa ketogen kost även utan att behöva räkna kolhydrater.
Visuella guider
Att planera för keto
Drycker och ketogen kost
Vad kan du dricka på ketogen kost? Vatten är den perfekta drycken tillsammans med kaffe eller te som också går bra. Undvik gärna drycker med sötningsmedel, och framförallt socker.Försök att undvika
Sammanfattning
Basera dina ketomåltider på kött, fågel, fisk, ägg och andra proteinrika livsmedel. Inkludera mycket gröna blad och icke-stärkelserika grönsaker. Använd fett som olivolja till smaksättning och för att öka på kaloriintaget, om det behövs. Undvik socker och stärkelserik mat. Drick vatten, te eller kaffe.Relaterat innehåll
Näringsinnehåll på keto: kolhydrater, protein och fett
Begränsa intaget av kolhydrater till max 20 gram per dag, eller till 5 till 10 % av det totala kaloriintaget. Även om det är möjligt att du inte behöver vara så strikt, garanterar ett kolhydratintag på max 20 gram per dag att du hamnar i nutritionell ketos. Läs mer >
Ät så pass mycket protein att du tillgodoser dina behov. De flesta behöver åtminstone 70 gram per dag, eller att 20-35 % av kaloriintaget kommer från protein. Läs mer >
Ät tillräckligt med fett för att maten ska smaka bra. Det finns ingen anledning att tillsätta massor med fett om du inte behöver de extra kalorierna. Dessutom innehåller många naturliga livsmedel, som ägg och kött, mycket fett. På ketogen kost bör ungefär 60 till 75 % av kalorierna komma från fett. Läs mer >
Relaterat innehåll
Ketorecept
Här är några av våra mest populära:
3. Resultat på keto —
Om du undrar vilka slags resultat du kan förvänta dig från en ketogen kosthållning beror svaret på hur strikt du är, tillsammans med ett antal andra faktorer.
hälsovinster
Viktnedgång utan hunger
Kontrollera eller reversera typ 2-diabetes13
Kontrollera typ 1-diabetes
Förbättra fettlever
Andra potentiella hälsovinster
Sammanfattning
Ketogen kost har visats tillhandahålla flera hälsovinster, däribland viktnedgång, reverserande av typ 2-diabetes och förbättrande av metabol hälsa. Dock kan resultatet variera från person till person. Fokusera därför på din egen ketoresa.
4. Eventuella risker med ketogen kost
5. Hur du kommer i ketos
6. Vanliga misstag
Överdriva fettintaget
För stort intag av nötter och mejeriprodukter
Rädsla att äta för mycket protein
Jakten på högre ketonnivåer
7. Periodisk fasta och keto
8. Omställningsbesvär och biverkningar
Omställningsbesvär
Sammanfattning
När du börjar äta ketogen kost kan du drabbas av en del omställningsbesvär. Den främsta orsaken till detta är förändringar i kroppens balans av vätskor och mineraler, som en följd av att du börjar begränsa kolhydratintaget. De goda nyheterna är att dessa besvär är övergående och att det finns saker du kan göra för att minska dem.
9. Vanliga frågor om keto
Innan du börjar äta ketogen kost kanske du har någon fråga – eller rentav flera stycken.
Är ketogen kost riskfritt?
Hur mycket vikt kommer jag gå ner på ketogen kost?32
Hur vet jag om jag är i ketos?
Vad är skillnaden mellan keto och LCHF?
Måttlig LCHF: Mellan 20 och 50 gram kolhydrater per dag
Liberal LCHF: Mellan 50 och 100 gram kolhydrater per dag9. Hur du börjar äta keto idag
Förbättra dina chanser att lyckas genom att börja med en rensning av kyl, frys och skafferi. Rensa ut socker- och stärkelserika produkter som t ex godis, kakor, läsk, pasta, bröd, ris och potatis. Även olika typer av färdiga produkter, som såser, kryddblandningar, samt hel- och halvfabrikat innehåller ofta mycket socker.
Skapa din egen plan för måltiderna för veckan, eller spana in vår kostnadsfria veckomeny för keto.
När du har din plan för veckan är det dags att gå och handla. Fyll på med bra mat från den här listan, så vet att du är på rätt väg.
Folder
Keto för nybörjare - evidensbaseringen
[icke-kontrollerad studie; svag evidens]
Diabetes Research and Clinical Practice 2018: Effect of dietary carbohydrate restriction on glycemic control in adults with diabetes: A systematic review and meta-analysis [stark evidens] ↩
↩
Journal of Investigative Medicine 2017: Influence of dietary macronutrients on liver fat accumulation and metabolism [översiktsartikel; ograderad] ↩
Proceedings of the National Academy of Sciences of the United States of America 2020: Effect of a ketogenic diet on hepatic steatosis and hepatic mitochondrial metabolism in nonalcoholic fatty liver disease [icke-kontrollerad studie; svag evidens] ↩
