Kost vid diabetes: den bästa maten för att kontrollera diabetes

Vad ska du äta om du har diabetes? Känner du dig förvirrad av all motstridig information du fått höra? Då är du inte ensam. Lyckligtvis kan svaret vara enkelt: Ät mat som inte höjer blodsockret speciellt mycket, som livsmedel med lågt innehåll av kolhydrater.

Trots att lågkolhydratkost ordinerades rutinmässigt till personer med diabetes redan för mer än 100 år sedan – ofta med utmärkta resultat – blev rekommendationen att äta mer kolhydrater standard när insulin och diabetesläkemedel blev tillgängliga.

Även om diabetesläkemedel tillfälligt kan bromsa en höjning av blodsockernivån kan de inte reversera det bakomliggande problemet.

Att återgå till det tidigare tillvägagångssättet att äta lågkolhydratkost kan hjälpa personer med typ 1-diabetes att kontrollera blodsockret och eventuellt reversera typ 2-diabetes, samtidigt som behovet av mediciner minskar.

I den här guiden får du lära dig mer om vilken mat som är bäst för dig som har diabetes.

 

---

1. Diabeteskost: vad du ska och inte ska äta

Det finns en rad läckra livsmedel som du kan och bör njuta av på lågkolhydratkost för diabetiker. Här är en lista över den bästa maten att äta samt vad du bör undvika.

Livsmedel att äta

Protein

• Kött av alla slag: köttfärs, biff, rostbiff, fläskkotletter, revben, korv, bacon, kyckling, kalkon
• Fisk och skaldjur av alla slag: fisk, räkor, musslor, ostron, musslor, krabba, hummer
• Konserverad fisk av alla sorter: tonfisk, sardiner, ansjovis, makrill
• Smörgåspålägg: skinka, rostbiff, pastrami, salami, pepperoni, kalkon, kyckling
• Ägg
• Tofu, edamame, tempeh

---

Helfeta mejeriprodukter

• Ost: alla sorter
• Grekisk yoghurt, ricottaost eller keso (begränsa intaget till cirka 1,25 dl)
• Smör, vispgrädde, ghee
• Gräddfil och färskost

---

Naturliga fetter

• Naturliga oljor (olivolja, kokosolja, avokadoolja, nötoljor av alla slag)
• Ister
• Talg
• Kycklingfett (schmaltz)
• Ankfett
• Kokosmjölk
• Kokosgrädde

---

Grönsaker

Alla icke-stärkelserika grönsaker som:

---

Bär (begränsa intaget till cirka 1,25 dl per dag)

• Björnbär
• Hallon
• Jordgubbar

---

Nötter (begränsa intag för viktminskning)

• Mandlar
• Paranötter
• Hasselnötter
• Macadamianötter
• Pekannötter
• Jordnötter
• Valnötter
• Kokosnöt

---

Fröer

• Chiafrön
• Linfrön
• Hampafrön
• Solrosfrön
• Pumpafrön
• Sesamfrön

---

Kryddor och smaksättningar

• Örter och kryddor (utan tillsatt socker)
• Chilisås (utan tillsatt socker)
• Senap (osötad)
• Tomatsalsa (begränsa intaget till 2 matskedar)
• Sojasås eller tamari

---

Drycker

• Vatten (stilla eller kolsyrat)
• Kaffe
• Te
• Buljong
• Torrt vin (begränsa till max ett glas per dag och i samband med måltid)

---

Livsmedel att undvika

Att undvika livsmedel som inte finns med i ovanstående lista kan hjälpa till att förhindra blodsockerhöjningar. Detta inkluderar flera livsmedel som de flesta är överens om inte är bra för din hälsa som:

• Socker i alla dess former: vitt socker, farinsocker, kokossocker, honung, lönnsirap, agavesirap
• Bakverk, pajer, kakor, glass, godis och andra sötsaker
• Pizza, hamburgare, korv, wraps och liknande mat
• Vitt bröd, vitt ris, pasta och potatis
• Läsk, saft, sötat te och kaffe, söta alkoholhaltiga drycker
• Öl

Det finns även några andra livsmedel du bör undvika som kanske är något mer överraskande, till exempel:

• Fullkorn (spannmål, pasta, bröd, tortillabröd, ris)
• Sötpotatis
• Majs
• Bönor och linser
• All fruktjuice och de flesta frukter (förutom bär)

Varför är det då viktigt att undvika dessa livsmedel som vanligtvis anses vara hälsosamma, om du har diabetes? Anledningen är att de höjer ditt blodsocker relativt mycket när de har tagits upp av din kropp.

---

Frukosttips för diabetiker

En bra frukost behöver varken vara komplicerad eller tidskrävande. Du kan till och med hoppa över den om du inte är hungrig.

Det finns heller inga regler som säger att din första måltid måste bestå av en traditionell frukost som ägg. Även om ägg alltid är ett utmärkt val, fungerar gårdagens rester lika bra och är en enorm tidsbesparing vid hektiska morgnar.

Här är några snabba och enkla frukostar som ger en perfekt start på dagen:

Måltidstips för diabetiker

Vad kan du äta till frukost eller lunch när smörgåsar går bort? Hur planerar du en balanserad middag utan potatis, pasta eller ris? Det finns inget att oroa sig för – alternativen är obegränsade!

Små förändringar kan göra stor skillnad:

• Använd sallad istället för bröd till smörgåsar och hamburgare
• Strimla blomkål och stek i olja för att göra blomkålris som kan användas i en LCHF-burrito eller som tillbehör till kött eller fisk
• Skär zucchini i spiraler för att göra nudlar, så kallade ”zoodles”; stek i smör och vitlök, servera till kyckling eller annat val av proteinkälla
• Koka blomkål tills den mjuknar, blanda sedan med smör, grädde och salt för att göra blomkålsmos som tillbehör till valfritt protein

Spana in några av våra supergoda diabetesvänliga recept:

Tips på diabetesvänliga efterrätter

Även om desserter inte rekommenderas regelbundet är det helt okej att ibland njuta av en sockerfri efterrätt även på LCHF.

Till skillnad från personer som äter lågkolhydratkost enbart för viktminskning, löper diabetiker högre risk för blodsockersvängningar från traditionella sötsaker – både från sockret i sig och det eventuella ökade behovet av att ”hantera” det med mediciner.

Här är flera läckra alternativ på diabetesvänliga sötsaker som du kan unna dig ibland:

Mellanmåltips för diabetiker

Precis som med efterrätter behöver mellanmål nödvändigtvis inte heller ingå i din dagliga kosthållning. Blir du däremot hungrig mellan måltiderna och känner att du behöver äta bör du välja ost, oliver, ägg eller andra livsmedel du hittar i guiden över hälsosamma LCHF-mellanmål.

---

2. Hur påverkar olika livsmedel blodsockret?

Den ovanstående listan över bra mat för diabetiker består av tre kategorier av olika energikällor som kallas makronutrienter (viktiga näringsämnen): kolhydrater, protein och fett. Istället för att ett livsmedel består till 100 procent av protein, fett eller kolhydrater är de flesta en kombination av två eller alla tre av dem – som nötter, frön och yoghurt.

Hur påverkas ditt blodsocker av dessa makronutrienter?

Kolhydrater

Av dessa tre makronutrienter är det kolhydrater som höjer ditt blodsocker allra mest – särskilt hos personer med diabetes.

Det är även anledningen till att American Diabetes Association nyligen meddelade att oavsett vilken typ av kost du äter, ger ett minskat kolhydratintag förbättrad blodsockerkontroll.

De två kolhydrater som höjer ditt blodsocker allra mest är stärkelse och socker:

Stärkelse: långa kedjor av sockerenheter som är sammankopplade
Till exempel: spannmål, ris, pasta, potatis, ärtor, majs

Socker: två sockerenheter som är sammankopplade
Till exempel: frukt, mjölk, bordssocker, honung

När du äter kolhydrater bryts de ner till enkla sockerarter i mag-tarmkanalen och absorberas i blodomloppet. Detta gör att ditt blodsocker stiger omedelbart. Som ett resultat kan stärkelserika livsmedel som ris och bröd höja blodsockret lika mycket som söta livsmedel.

Notera att det finns en slags kolhydrater som inte bryts ner och absorberas i blodomloppet: fibrer.

Av denna anledning höjer naturligt förekommande fiber i livsmedel i allmänhet inte blodsockret för de flesta.

Protein

Precis som att kolhydrater består av kedjor av sockermolekyler (glukos), består proteinet du äter av långa kedjor av så kallade aminosyror. Under matsmältningen bryts dessa kedjor ner i dessa aminosyror som sedan absorberas i blodomloppet.

Även om det skiljer sig något mellan olika personer, har en måttlig mängd protein som äts vid ett och samma tillfälle en liten effekt på blodsockret hos personer med typ 2-diabetes som fortfarande producerar insulin.

Men för personer med typ 1 eller typ 2-diabetes som inte längre producerar insulin, kan även måttliga proteinmängder höja blodsockret (även om det sker gradvis och i mindre utsträckning än kolhydrater) om inte en liten mängd insulin injiceras.

Fett

Fett har mycket liten effekt på blodsockret. Faktum är att det är helt osannolikt att konsumtion av rent fett överhuvudtaget kommer höja ditt blodsocker.

Att inkludera fett vid en måltid fördröjer hur snabbt det går för kolhydratinnehållande livsmedel att brytas ner och absorberas. Detta kan förhindra blodsockret från att öka om kolhydratintaget reduceras.

Studier som utförts på personer med typ 1-diabetes har dock visat att konsumtion av en fett- och kolhydratrik måltid kan förlänga tiden som blodsockret förblir förhöjt efter måltiden.

Detta är en anledning till varför det är viktigt att undvika måltider som både innehåller mycket fett och kolhydrater.

---

3. Hur mycket kolhydrater kan jag äta som diabetiker?

Vad bör ditt dagliga kolhydratintag ligga på? Även om ett lägre intag i allmänhet är bättre är det svårt att exakt säga hur mycket kolhydrater varje person tål då det är högst individuellt.

Även om både du och din vän har diabetes och ni har ätit en identisk måltid kan ditt blodsocker en eller två timmar efter måltiden både vara högre eller lägre än din väns. Något som är desto viktigare är att en av er också kan ha en blodsockernivå som ligger över det normala intervallet.

Kontrollera ditt blodsocker

Håller du nere på mängden kolhydrater (under 10 gram per måltid) kommer ditt blodsocker sannolikt förbli väl kontrollerat hela tiden.

Vill du experimentera genom att äta mer kolhydrater, ska du se till att testa ditt blodsocker för att ta reda på din personliga kolhydratolerans.

Försök att mäta blodsockret innan du äter och sedan en och två timmar efter måltid. Logga dina blodsockermätningar tillsammans med det du åt och justera ditt kolhydratintag efter behov, baserat på resultaten.

---

4. Måltidsplanering för diabetiker: håll det enkelt

Det finns tre enkla steg för att planera en måltid som håller blodsockret lågt. Börja med lämplig mängd protein, lägg sedan till hälsosamt fett och håll kolhydratintaget lågt vid samtliga måltider.

Börja med protein

Protein är bland annat viktigt för att upprätthålla muskler, förebygga benskörhet samt ger ökad aptitkontroll tillsammans med flera andra viktiga funktioner.

Se till att inkludera en bra proteinkälla vid varje måltid, men håll portionsstorleken måttlig. Sikta på cirka 85-170 gram kött, fågel, fisk eller tofu, alternativt 3-6 ägg.

Läs mer om detta samt om hur du själv kan beräkna ditt individuella proteinbehov i vår kompletta proteinguide.

Inkludera hälsosamt fett

Fett är den makronutrienten som har minst effekt på blodsockret. Fett ger både mättnad samt förhöjer smakerna i maten och täcker större delen av energibehovet för diabetiker som äter lågkolhydratkost. Det är dock viktigt att mestadels fokusera på minimalt processade fettkällor.

Läs vår guide om hälsosamma fetter på LCHF eller ketogen kost

Minska på kolhydratintaget vid varje måltid

Vid diabetes är det inte bara den totala mängden kolhydrater du konsumerar varje dag som spelar roll; kolhydratmängden vid varje måltid är också viktigt då det kan påverka ditt blodsocker i flera timmar. Det kan därför vara bra att sikta på ungefär samma mängd kolhydrater (10 gram eller mindre) vid varje måltid istället för att äta hela dagsintaget av kolhydrater vid samma tillfälle.

Kom ihåg att testa ditt blodsocker för att kontrollera att det ligger inom det normala och hälsosamma intervallet.

---

5. Exempel på en 14-dagars veckomeny med recept för diabetiker

Här är en tvåveckors veckomeny med läckra recept baserade på riktig mat perfekt för dig med diabetes.

Om veckomenyn innehåller rätter eller recept som du antingen inte gillar, inte äter eller inte kan tillaga hemma, går det utmärkt att byta ut dessa. Välj de rätter som tilltalar dig allra mest bland de över 400 strikta LCHF-recept som finns tillgängliga på Diet Doctor – alternativt skapa egna måltider genom att välja livsmedel från listan över bra diabeteskost.

Intresserad av flera veckomenyer bra för diabetiker? Som medlem i Diet Doctor Plus har du tillgång till flera andra veckomenyer, bland annat:

Veckomeny: Snabbt och enkelt: Om du vill ägna så lite tid som möjligt i köket men ändå äta riktigt god och nyttig LCHF-mat är denna veckomeny helt perfekt!

Veckomeny: Max fem ingredienser: Om du föredrar recept som inte har en lång lista med ingredienser, är denna veckomeny helt perfekt och består av recept med max fem ingredienser.

Veckomeny: Billiga veckan: Att äta LCHF behöver inte vara dyrt, det enda som krävs är lite planering och framförhållning. Denna veckomeny fokuserar på billigare rätter som smakar väldigt gott och inte gör avkall på näringsinnehållet.

Har du inte gått med i Diet Doctor Plus ännu? Testa vår kostnadsfria provmånad som ger dig tillgång alla veckomenyer, videos och mycket mer!

---

6. Sammanfattning

En hälsosam diabeteskost behöver inte vara komplicerad, i själva verket kan det vara förvånansvärt enkelt och roligt, som beskrivits ovan.

Genom att äta god och riktig mat med ett naturligt lågt kolhydratinnehåll kan du vara på god väg att reversera din typ 2-diabetes, eller uppnå en utmärkt blodsockerkontroll för typ 1-diabetes.

---