Hur du kan behandla insulinresistens

Insulinresistens är ett vanligt, näst intill osynligt tillstånd där kroppens celler blir mindre förmögna att effektivt svara på hormonet insulin.¹ Detta gör att bukspottkörteln utsöndrar ännu mer insulin för att hålla blodsockret stabilt.

Som beskrivs i vår mer djupgående guide inom samma ämne: Allt du behöver veta om insulinresistens, resulterar detta i en ond cirkel där insulinet stiger högre och högre och gör cellerna ännu mer resistenta.²

Så småningom kan detta bidra till att utveckla prediabetes, typ 2-diabetes, PCOS eller andra kroniska hälsotillstånd.

För mer information om hur och varför insulinresistens uppstår, hälsotillstånd relaterade till insulinresistens och hur insulinresistens diagnostiseras, se vår andra guide inom samma ämne.

I den här guiden beskriver vi vad du kan göra för att behandla insulinresistens, särskilt kopplat till effektiva livsstilsförändringar.

---

Kan mediciner hjälpa?

Om du har fått diagnosen insulinresistens kanske din första fråga är om det finns några mediciner som kan behandla detta tillstånd. Det finns två vanliga läkemedel som kan förbättra insulinkänsligheten.

Många läkare skriver ut Metformin till patienter med prediabetes och/eller insulinresistens. Det fungerar genom att minska glukosproduktionen i levern och öka cellernas insulinkänslighet.³ Den tar dock inte hand om den bakomliggande orsaken till insulinresistensen.

Pioglitazon är ett annat läkemedel som sänker blodsockret genom att öka kroppens känslighet för insulin.⁴ Detta läkemedel tenderar dock att inte vara lika populärt som Metformin, delvis på grund av den potentiella bieffekten av lätt viktökning.

Även om läkemedel kan ha betydelse för förbättring av insulinkänslighet samt fördröja uppkomsten av typ 2-diabetes, är de sällan adekvata som ensam behandling. Vad mer kan du då göra om du har insulinresistens? Den här guiden utforskar vilka livsstilsförändringar du kan göra enligt den senaste evidensen.

---

BLI MEDLEM

Lågkolhydratkost

Praktiskt taget kan alla kostförändringar som resulterar i viktminskning, särskilt minskad bukfetma, tillfälligt förbättra insulinkänsligheten.⁵ I denna beskrivning passar verkligen lågkolhydratkost in och kan vara mer effektiv än fettsnål kost sett till förbättring av insulinkänslighet.⁶ En observationsstudie visade till och med förbättrad livslängd för personer med prediabetes som åt lågkolhydratkost, och en icke-randomiserad studie rapporterade glukosnormalisering hos över 50 % av deltagarna med prediabetes.⁷

Anledningen till varför lågkolhydratkost är bra för personer med insulinresistens är enkel: om du inte äter socker – eller kolhydrater som snabbt omvandlas till socker – får du mindre socker i blodomloppet och därav ett minskat behov av att utsöndra mer insulin vars uppgift är att förflytta sockret (glukos) från blodet och in i cellerna.

Om din kropp redan är resistent mot insulin är det oerhört användbart att skapa denna inre miljö där höga nivåer av insulin inte behövs för att upprätthålla normalt blodsocker.

Studier visar att lågkolhydratkost kan vara ett effektiv kostupplägg för att förbättra blodsockerkontrollen och reversera typ 2-diabetes.⁸ Eftersom insulinresistens spelar en betydande roll för själva uppkomsten av typ 2-diabetes, är sannolikt lågkolhydratkost också bra vid redan befintlig insulinresistens innan fullskalig typ 2-diabetes utvecklas.

En kort studie från 2005 på tio patienter med fetma och typ 2-diabetes som åt lågkolhydratkost, visade en förbättring av insulinkänsligheten med 75 %.⁹

I två andra studier var lågkolhydratkost bättre än fettsnål kost för att sänka insulinnivåerna.¹⁰ Notera att båda grupperna i studien från 2006 visade lika stor viktminskning, vilket tyder på att det var kostens sammansättning och inte viktminskningen i sig, som var den mest effektiva interventionen för de sänkta insulinnivåerna.

Ytterligare en studie visade att lågkolhydratkost jämfört med fettsnål kost tillsammans med ett populärt receptbelagt viktminskningsläkemedel, var bättre för att sänka insulin-, glukos- och HbA1c-nivåerna.¹¹ Återigen gick båda grupperna ner lika mycket i vikt, men lågkolhydratkosten gav bättre resultat i blodsockerkontroll och insulinnivåer.

Slutligen rapporterar en studie att personer med insulinresistens har sämre efterlevnad på fettsnål kost och bättre efterlevnad på lågkolhydratkost.¹²

Slutsats: Att minska ditt intag av socker och kolhydrater som omvandlas till socker kommer sannolikt att resultera i minskad insulinproduktion och förbättrad insulinresistens.

Hur ser då detta kostupplägg ut? Vi har dussintals guider på vår sida som fördjupar sig i det mesta som har att göra med lågkolhydratkost och ketogen kosthållning. Föjande två guider är en bra början:

Annan kostevidens

Viktigt att notera är att studier visar att samtliga kostupplägg som resulterar i viktminskning kan minska insulinresistens och förbättra insulinkänsligheten – åtminstone tillfälligt.¹³

Det omvända stämmer dock också. Varje kostupplägg som resulterar i snabb viktökning, till exempel kost med högt innehåll av både kolhydrater, fett och kalorier, kan omedelbart orsaka insulinresistens bara inom några dagar – även bland friska unga män.¹⁴

Genom åren har andra forskningsområden undersökt möjligheten att minska insulinresistens med hjälp av andra specifika kostförändringar:

• ökat proteinintag¹⁵
• ökat intag av kostfiber¹⁶
• äta mat med lågt glykemiskt index (GI)¹⁷
• sänkt fettintag i kosten¹⁸

För att lära dig mer om för- och nackdelarna om dessa kosthållningar samt varför vi rekommenderar lågkolhydratkost, klicka nedan:

 
Slutsats: Ett kostupplägg med lågt kolhydratinnehåll, högt proteininnehåll och mycket fibrer från ovanjordgrönsaker verkar ha de bästa aktuella bevisen för att minska insulinresistens.

---

Periodisk fasta/tidsbegränsat ätande

Periodisk fasta är en populär kosttrend som innebär precis vad det låter som: att inte äta under vissa tidsperioder. Även om det för vissa kan verka som en modefluga tyder studier på att periodisk fasta kan förbättra insulinkänsligheten.¹⁹

Dock finns det även studier som inte stöder detta. Det finns till exempel en RCT som inte visade någon förbättring av insulinkänslighet för personer som åt 16:8-fasta. Dock kontrollerade denna studie varken hur mycket eller vad försökspersonerna åt.²⁰ Det vi eventuellt kan ta med oss från denna studie är att kvaliteten på det du äter, tillsammans med ditt totala kaloriintag fortfarande spelar roll även med tidsbegränsat ätande.

Det finns flera mekanismer genom vilka fasta kan förbättra insulinkänsligheten. Celler kan öka antalet insulinreceptorer på dess yta och dessa receptorer kan i sin tur visa en ökad affinitet för att binda insulin under fasta.²¹

Dessutom ökar olika hormonnivåer under fasta som tros öka insulinkänsligheten.²² Till exempel verkar adiponektin – ett fettcellsspecifikt hormon – öka insulinkänsligheten genom ökad fettsyraoxidation och hämning av glukosproduktion i levern.²³

När det gäller att implementera periodisk fasta är tidsbegränsat ätande en form av fasta som innebär att man äter sina måltider inom en tidsbestämd ram varje dag, till exempel mellan 11.00 och 19.00. En översikt av studier på friska försökspersoner visade att konsumtion av färre måltider under ett kortare ätfönster resulterade i bättre glukos- och insulinnivåer.²⁴

En annan typ av periodisk fasta är alternativ fasta – varannan dag. Friska män som fastade i 20 timmar varannan dag i 15 dagar visade större glukosupptag med samma insulinnivåer, vilket i huvudsak förbättrade deras insulinkänslighet.²⁵

En annan studie rapporterade större förbättringar av insulinresistens bland kvinnor som använder periodisk kalorirestriktion (fasta) jämfört med kalorirestriktion varje dag.²⁶

Baserat på det faktum att både fasta och lågkolhydratkost har visat sig förbättra insulinkänsligheten, antar vi att kombinationen av lågkolhydratkost tillsammans med periodisk fasta sannolikt är den mest effektiva kostförändringen vid behandling av insulinresistens och hyperinsulinemi.

Periodisk fasta kan verka skrämmande, men om du är intresserad av att utforska det vidare ska du besöka vår guide:

Fysisk aktivitet och träning

Muskler förbränner glukos för att använda det som energi. Ju mer du rör dig desto mer glukos tas upp av dina muskler från blodet för att användas som energi, vilket hjälper till att sänka dina blodsockernivåer. Detta möjliggör en minskning av insulinutsöndringen, vilket i sin tur minskar belastningen på din bukspottkörtel.

På samma sätt använder oaktiverade muskler sig inte av blodsockret, vilket gör att insulinnivåerna istället kan stiga för att ta hand om eventuellt överskott. Studier visar att bara fem dagars sängvila inducerar ett tillstånd av insulinresistens hos helt friska försökspersoner.²⁷ Flera studier visar att långvarig inaktivitet är starkt förknippad med insulinresistens, metabolt syndrom och prediabetes.²⁸

Alla former av regelbunden fysisk aktivitet kan hjälpa. Studier tyder på att både högintensiv intervallträning (HIIT), styrketräning och konditionsträning förbättrar glukosanvändandet och därmed förbättrar insulinkänsligheten.²⁹

Oavsett vilken form av rörelse eller träning du föredrar är det tydligt: ​​inaktivitet kan leda till insulinresistens och rörelse ökar insulinkänsligheten så länge träningen pågår.³⁰ Slutar du röra på dig regelbundet kan insulinresistensen därmed komma tillbaka.

Kom dock ihåg att träning inte förtar en hälsosam kost. Att träna regelbundet men samtidigt äta kolhydratrik kost med mycket socker kommer sannolikt delvis, om inte helt, att motverka många av hälsovinsterna som träning kan medföra.³¹

Baserat på forskning verkar det som om kombinationen av regelbunden träning och en välkomponerad lågkolhydratkost är ett effektivt tillvägagångssätt vid behandling av insulinresistens och hyperinsulinemi.

---

Sömn

Studier visar att kortvarig sömnbrist höjer glukosnivåerna och förvärrar insulinresistensen.³² En kronisk sömnstörning, såsom obstruktiv sömnapné, är också associerad med försämrad insulinresistens.³³

Det är oklart hur mycket sömn som är för lite, lagom eller för mycket. Är det skillnad i insulinkänslighet hos någon som får sex timmars sömn per natt istället för åtta? Är det en viss mängd förlorad sömn, eller är det en återkommande förekomst av dåliga nätter som utlöser insulinresistens? Det vet vi inte.

Det är dock tydligt att det finns ett samband mellan insulinresistens och sömn. Samt att behandling av sömnproblem kan resultera i förbättrad insulinkänslighet.³⁴

---

Stress

Studier visar att tillfällig insulinresistens uppstår under perioder av kortvarig fysiologisk och psykologisk stress, såsom en plötslig sjukdom eller ett plötsligt ”hot”.³⁵ Teoretiskt sett kan detta ha varit en evolutionär fördel tidigare i människans existens och har kallats ”adaptiv insulinresistens”.³⁶ Det låter rimligt att man skulle vilja mobilisera lagrad energi under infektion, trauma eller stress, där hämning av insulin (som lagrar energi) skulle vara fördelaktigt. Denna typ av insulinresistens vänder när den plötsliga stressen är över. En sådan reaktion på kortvarig stress har sannolikt inga långsiktiga negativa konsekvenser.

Det verkar dock som om kronisk stress och ständig aktivering av kroppens kamp- och flyktreaktion också kan leda till insulinresistens.³⁷ Eftersom kronisk stress är långvarig, och varken uppstår plötsligt eller har en snabb lösning av den utlösande triggern, kan det leda till långsiktiga negativa konsekvenser.

Två små kontrollerade studier visade att meditation hjälpte för att minska blodsockret hos patienter med hjärtsjukdom.³⁸ Då mindfulness, yoga, meditation, dans, sång och promenader i naturen har visat sig vara effektiva sätt att både minska stress, öka välbefinnande samt förbättra den allmänna fysiska hälsan, kan de möjligen också hjälpa vid insulinresistens.

Ta reda på vad som får dig att slappna av allra bäst. Kanske kan det även bidra till att förbättra din insulinkänslighet.

---

Tobaksanvändning

Rökning är dåligt för hälsan ur alla avseenden, där vissa studier även rapporterar att aktiv rökning är förknippad med insulinresistens och utveckling av diabetes.³⁹ Även om det här är svårt att kontrollera för andra potentiellt ohälsosamma aktiviteter som många rökare också kan ägna sig åt, verkar det finnas en ökad risk.⁴⁰

Att sluta röka är tydligt avgörande om du vill förbätta din hälsa utifrån flera olika aspekter där din insulinkänslighet inte är något undantag.

---

Kan vi bota insulinresistens?

När någon väl kraftigt har förbättrat sin insulinresistens, sänkt insulin- och blodsockernivåerna genom att äta lågkolhydratkost, träna mer, stresshantering och förbättrad sömn, blir frågan: är de botade?

Antagligen inte. Ordet botad antyder att personen kan återgå till att äta hur den vill utan att insulinresistensen kommer tillbaka. Tyvärr är det inte så det fungerar. De allra flesta människor som reverserar sin insulinresistens, sänker sina kroniskt höga insulinnivåer samt sänker sitt blodsocker kommer återgå till tidigare höga nivåer om de slutar med sina livsstilsinterventioner och återgår till gamla vanor och tidigare kosthållning.⁴¹

Detta förstärker behovet av att göra livsstilsförändringar som kan bibehållas under en hel livstid. Så kallade krashdieter eller kortsiktiga ingrepp hjälper bara i stunden. Insulinkänslighet handlar om en livslång balans.

Vissa människor kan dock bli delvis botade, särskilt om deras insulinresistens upptäcks tidigt. Klinisk praxis tyder på att äta lågkolhydratkost, gå ner i vikt och få ner insulinnivåerna för vissa människor kan återställa insulinkänsligheten vilket kan tillåta dem att återfå den grad av metabol flexibilitet som finns hos friska individer.⁴²

Den metabola flexibiliteten kan tillåta dem att öka mängden kolhydrater från 20 gram per dag upp till 75 gram eller tillåta dem att minska mängden motion som behövs för att hålla blodsocker- och insulinnivåerna låga.⁴³

Förutom att upprätthålla viktminskning kan regelbundna blodprov krävas för att avgöra vem som kommer att uppnå metabol flexibilitet och hur mycket flexibilitet de kan ”komma undan med” utan att utlösa cykeln av insulinresistens igen.

Det bästa rådet kan därför vara att hålla fast vid den mest intensiva livsstilsförändringen som du klarar av att upprätthålla och noggrant ha koll på återkommande insulinresistens. Börja med att hålla koll på ditt midjemått. Du kan också ta regelbundna (t ex var 6:e ​​månad) blodprov för fastande insulin och fasteglukos.

Se vår andra guide: Allt du behöver veta om insulinresistens, som diskuterar diagnostiska tester.

Du kan också mäta dina blodsockernivåer 2 timmar efter måltid, både efter en måltid med lågt och efter en måltid med måttligt kolhydratinnehåll och sedan jämföra värdena. Om en måttlig kolhydratmåltid får ditt blodsocker att gå över 7,8 mmol/l kan det vara ett tecken på att du fortfarande kan vara insulinresistent.⁴⁴ Observera att detta är ett expertutlåtande och inte baserat på hårda data.

Sammanfattning

Insulin är viktigt för överlevnad och god hälsa långsiktigt, men kroniskt höga insulinnivåer gör att din kropp svarar sämre på detta viktiga hormon vilket kan öka risken för att utveckla allvarliga kroniska hälsotillstånd.⁴⁵

Att anamma effektiva livsstilsförändringar – som lågkolhydratkost, regelbunden fysisk aktivitet och bra sömnrutiner – kan sänka insulinnivåerna och minska insulinresistens.

/ dr Bret Scher, MD