Har du svårt att gå ner i vikt? Eller vill du gå ner i vikt snabbare? Då har du kommit till rätt plats. Gör dig redo för att gå ner i vikt utan att besväras av hunger.
Våra konventionella uppfattningar om viktnedgång – ät mindre, spring mer – kräver mycket viljestyrka. Att räkna kalorier, träna i timmar varje dag och försöka bortse från hunger? På Diet Doctor tror vi att det är onödigt lidande och sannolikt slöseri med tid och värdefull viljestyrka.
Förr eller senare ger folk ofta upp. Ett överdrivet fokus på att räkna kalorier har inte gjort mycket för att vända vår nuvarande fetmaepidemi.1 Som tur är finns det ett bättre sätt.
Slutsatsen? Kalorier är inte det enda som spelar roll när det gäller viktnedgång. Din vikt är också hormonellt reglerad. Om du minskar din hunger och nivåerna av det fettlagrande hormonet insulin kan din viktnedgång bli lättare.2
Våra 18 bästa tips för viktnedgång
Är du redo? Då kör vi! Starta överst i listan (viktigast) och fortsätt ner så långt du behöver. Klicka på ett tips för att läsa allt om det. Kanske räcker det första rådet för just dig?
Disclaimer: I den här guiden för viktnedgång rekommenderar vi lågkolhydratkost, då det har visat sig vara en mest lika effektiv, om inte mer effektiv, än andra typer av kosthållningar.3
Lågkolhydratkost har många dokumenterade fördelar, men den är fortfarande något kontroversiell. Den huvudsakliga faran är relaterad till medicinering, speciellt gällande diabetes, där doserna kan behöva justeras. Diskutera alla förändringar i medicinering och relevanta livsstilsförändringar med din läkare. Fullständig användarpolicy
Den här guiden är skriven för vuxna med hälsoproblem, inklusive fetma, som kan få fördel av att gå ner i vikt.
Vi rekommenderar inte att du räknar kalorier, vilket är kontroversiellt. För att lära dig mer om bakgrunden till vårt ställningstagande, se vår guide om att begränsa kalorier för att gå ner i vikt.
Om du vill gå ner i vikt bör du starta genom att undvika socker och stärkelse (som bröd, pasta och potatis). Det är en gammal idé: I minst 150 år har det dykt upp en aldrig sinande ström av bantningsdieter baserade på att äta färre kolhydrater. Det nya är att översikter av moderna vetenskapliga studier har visat att lågkolhydratkost är minst lika bra, om inte bättre, än andra typer av dieter.4
Naturligtvis kan man gå ner i vikt på vilken diet som helst – bara ät färre kalorier än du förbränner, eller hur? Problemet med det förenklade rådet är att det ignorerar elefanten i rummet: hungern. Inte många gillar att ”bara äta mindre” då det resulterar i att gå hungrig. Förr eller senare ger många människor sannolikt upp och äter sig mätta. Det är därför det är så vanligt med jojo-bantning.5 Medan det är möjligt att gå ner i vikt på vilken kost som helst så verkar vissa typer av kosthållning göra det lättare och andra mycket svårare.
Den största fördelen med lågkolhydratkost är att den kan få dig att vilja äta mindre.6 Även utan att räkna kalorier så äter de flesta överviktiga mycket mindre på lågkolhydratkost.7 Med andra ord: Kalorierna räknas, men du behöver inte räkna dem.
En studie från 2012 visade också att personer som gått ner i vikt fick en mycket mindre minskning av den totala energiutgiften (kalorier förbrända inom en 24-timmars period) när de följde lågkolhydratkost jämfört med fettsnål kost under viktstabila förhållanden — en skillnad på hela 300 kalorier.8
Det finns numera en ännu större och mer noggrant utförd studie som bekräftar denna metabola effekt, där olika grupper av människor har gått ner i vikt medan de förbränner mellan 200 och nästan 500 extra kalorier per dag på lågkolhydratkost, jämfört med en kost med mycket eller måttligt med kolhydrater.9
Sammanfattningsvis: Lågkolhydratkost minskar din hunger och underlättar för dig att äta mindre. Möjligen kan den också öka din fettförbränning i vila. Studie efter studie visar att lågkolhydratkost fungerar för viktnedgång och dessutom i genomsnitt förbättrar viktiga hälsomarkörer.10
Lär dig mer om LCHF och keto
Vill du lära dig mer om vad du ska äta, hur du går tillväga, potentiella problem och lösningar på problemen – och få mängder av fantastiska recept? Ta en titt på vår stora ketoguide för nybörjare. Du kan också göra det ännu lättare genom att anmäla dig till vår gratis tvåveckors ketoutmaning.
2. Ät när du är hungrig
Att äta när du är hungrig låter enkelt: om du inte är hungrig behöver du antagligen inte äta än.
På LCHF kan du lita på dina hunger- och mättnadskänslor igen – något som många som följer en fettsnål kost inte kan göra.11Ät så många – eller få – gånger om dagen som känns rätt för dig.
Vissa äter tre gånger om dagen och mellanmål ibland (notera att om du småäter ofta kommer du antagligen dra nytta av att lägga till mer protein, fiberrika grönsaker eller extra fett till dina måltider för bättre mättnad). Det finns viss evidens för att småätande och mellanmål är en mindre bra idé om du vill gå ner i vikt.12 Vissa äter bara en eller två gånger om dagen utan att någonsin småäta. Gör det som passar dig, så länge du äter när du är hungrig och låter bli när du inte är det.
Det är också positivt att lågkolhydratkost och proteinrik kost – att protein utgör minst 20 % av det dagliga kaloriintaget – tenderar att minska hungern.
Studier visar att de som äter en kost med väldigt lite kolhydrater (ketogen kost) har mindre hungerkänslor och minskar mängden mat de äter.13
Flertalet andra studier visar att ett ökat intag av protein markant minskar hunger och matintag.14
Vårt förslag? Prova en kost med lågt kolhydratintag och ett högre proteinintag och se vad som händer med dina hungernivåer.15
Ett annat vanligt misstag på lågkolhydratkost är att bli lurad av den kreativa reklamen för speciella ”low carb”-produkter.
Kom ihåg: En effektiv lågkolhydratkost för viktminskning bör baseras på riktig mat.
Lägg fokus på den mat människor har ätit i tusentals eller (ännu hellre) hundratusentals år, till exempel kött, fisk, grönsaker, ägg, smör, oliver, nötter med mera.16
Om du vill gå ner i vikt bör du undvika speciella ”low carb” eller ketoprodukter som ofta är fulla av kolhydrater. Det borde vara uppenbart, men kreativa marknadsförare gör allt de kan för att lura dig (och få dina pengar). De berättar för dig att du kan äta kakor, glass, bröd, pasta och massor av choklad på lågkolhydratkost, om du bara köper deras märke. Bli inte lurad.
Hur är det med LCHF-bröd? Var på din vakt: om det är bakat på spannmål är det inte LCHF. Vissa företag försöker ändå marknadsföra det som ett lågkolhydratalternativ.
LCHF-choklad och annat ”sockerfritt” godis är vanligen fullt med sockeralkoholer – ofta maltitol – som faktiskt delvis kan tas upp av kroppen, men som tillverkaren inte räknar som kolhydrater. Om maltitolen absorberas av kroppen höjs sannolikt blodsockret och insulinivåerna.17 Återstående kolhydrater hamnar i tjocktarmen och orsakar ofta gaser och diarré.
Även om LCHF-choklad med erythritol eller stevia kan vara bättre val behöver du vara medveten om att sötningsmedel kan upprätthålla ditt sug efter sött.18
Här är två enkla regler för hur du kan undvika att bli lurad att köpa ohälsosamma ”LCHF-produkter”:
Köp inte lågkolhydratvarianter av livsmedel som egentligen är rika på kolhydrater, som t ex kakor, choklad, bröd, pasta eller glass – om du inte är säker på ingredienserna (kanske genom att baka/laga maten själv).
Undvik produkter med orden ”nettokolhydrater” eller ”net carbs” på. Det kan vara ett sätt att lura dig.
Fokusera på att äta mat lagad på råvaror av hög kvalitet, så minimalt processade som möjligt. Det bästa är att köpa riktig mat och råvaror som inte ens har en innehållsförteckning (eller en mycket kort sådan).
En stor studie från 2019 rapporterade att processad mat spelade större roll än fördelningen av makronutrienter när det gällde överätning.19 Deltagarna som åt ultraprocessad mat åt mer än 500 kalorier mer än de som åt mindre processad mat, trots att de försökte matcha intaget av protein, kolhydrater, fett och fibrer mellan de olika grupperna.
Slutligen – glöm det där med att ”äta allt med måtta”. Det är inte nödvändigtvis ett hjälpsamt kostråd för den som kämpar med vikten – faktum är att det kan vara raka motsatsen.20
Ät inte allt med måtta. Ät så mycket hälsosam mat du behöver och ät den när du är hungrig och bara då. Ät så lite ohälsosam mat du kan – om möjligt, ingen alls.
BLI MEDLEM
4. Ät bara när du är hungrig
På lågkolhydratkost bör du äta när du är hungrig och tills du är mätt. Men om du inte är hungrig? Ät inte. Att regelbundet äta mer än du behöver för att hålla dig nöjd kommer försvåra din viktnedgång.21 Detta är så oerhört viktigt att det är värt en egen rubrik.
Begränsa onödiga mellanmål
Det här kan vara ett problem på LCHF också. En del saker äter man i onödan bara för att de är goda och lättillgängliga. Här är tre vanliga fällor att se upp för på LCHF och keto:22
Mejeriprodukter som grädde och ost. De fungerar bra i matlagning eftersom de är mättande. Men det kan vara ett problem om man äter mycket ost framför TV:n på kvällen – utan att vara hungrig. Var försiktig med det. Eller mycket grädde till efterrätt, när du redan är mätt och bara fortsätter att äta för att det är gott. Eller en annan vanlig bov: massor av grädde i kaffet, flera gånger per dag.
Nötter. Det är lätt att äta tills nötterna är slut, oavsett om du redan är mätt eller inte. Ett tips: Enligt forskning är salta nötter svårare att sluta äta än osaltade.23 Det kan vara bra att känna till att saltade nötter kan fresta dig till mer överätande. Ett annat tips: Undvik att ta med hela påsen till soffan, häll upp lite i en skål istället.
LCHF-bakning. Även om du bara använder mandelmjöl och sötningsmedel innebär bakverk och kakor vanligtvis extra ätande mellan måltider när du inte är hungrig – och ja, detta kan hindra din viktnedgång.
Hoppa över måltider om du vill
Måste man äta frukost? Forskning kan bekräfta att svaret är nej.24 Ät inte om du inte är hungrig. Detta gäller för alla måltider.
På strikt lågkolhydratkost blir man mindre hungrig och lusten att äta minskar signifikant.25Var glad om det händer! Motarbeta inte det genom att äta mat du inte behöver. Vänta istället på att du blir hungrig innan du äter igen. Det besparar dig både tid och pengar, samtidigt som det sannolikt snabbar på viktnedgång.
En del är rädda för att tappa kontrollen om de inte äter var tredje timme och äter därmed en stor mängd kalorier i onödan och riskerar att förstöra sin viktnedgång. Många är fixerade vid ständiga mellanmål.
Denna fixering vid att äta mellanmål kan vara nödvändig på en kolhydrat- och sockerrik kost för att hålla hunger och sug under kontroll, men det är ofta onödigt på lågkolhydratkost. Man blir då bara långsamt hungrig och har gott om tid att fixa en ordentlig måltid när det är dags att äta.
Sammanfattning:För snabb och hållbar viktnedgång: Ät när du är hungrig – men bara när du är hungrig. Glöm klockan och lyssna på kroppen istället.
Lär dig mer
ENDAST MEDLEMMAR
5. Mät dina framsteg smart
Att mäta framgångsrik viktminskning kan vara svårare än man kan tro. Att bara fokusera på vikten och väga sig varje dag kan vara vilseledande, det riskerar att skapa ångest och det kan störa din motivation i onödan.
Vågen är inte nödvändigtvis din vän. Många vill gå ner i fettmassa – men vågen väger muskler, skelett och inre organ också. Att gå upp i muskelmassa är en bra sak. Därför kan vikt och BMI vara osäkra sätt att mäta din framgång. Det är extra viktigt att tänka på om du nyligen svältbantat (räknat kalorier) eftersom din kropp kan vilja återställa förlorad muskelmassa. Att börja med styrketräning och bygga muskler kan också dölja framgångsrik minskning av fettmassa.
Att gå ner i fettmassa och upp i muskelmassa är en fantastisk framgång, men du kan lätt missa det om du bara väger dig. Det kan vara bra att mäta sin kroppssammansättning medan man går ner i vikt. Det kan göras med DEXA-scan, hydrostatisk vägning, pletysmografisk våg och annat. Om du inte har tillgång till detta är det smart att hålla koll på ditt bukfett, genom att mäta ditt midjemått.
Så här gör du:
Sätt måttbandet runt midjan, precis ovanför naveln (för att vara exakt: mittemellan ditt nedersta revben och höftkammen).
Andas ut och slappna av (dra inte in magen).
Håll måttbandet tight utan att det klämmer.
Mät.
Jämför sedan med följande rekommendationer:
Sikta gärna på ”utmärkt”. Dock är det inte realistiskt för alla. Om du är ung kan det oftast åstadkommas, men för vissa medelålders eller äldre personer kan det vara en seger bara att komma till ”gränsfall”.26
Men ditt midjemått kan också vara vilseledande. Ett midjemått på 94 cm på någon som är 2 meter är inte samma sak som för någon som är 158 cm lång. Därför kan din midja-höftkvot vara ett ännu bättre mått. Dela helt enkelt din midja (i centimeter) dividerat med din längd (i centimeter). Ett värde under 0,5 indikerar en lägre risk för insulinresistens och metabol dysfunktion.27 Du kan läsa mer om diagnostisering i vår guide om insulinresistens.
Att mäta framgångarna
Vi föreslår att du mäter midjemått och vikt innan du påbörjar din viktresa och sedan kanske en gång i veckan eller en gång i månaden. Skriv ner resultaten så att du kan jämföra. Om du vill kan du mäta fler ställen på kroppen, exempelvis runt stussen, bröstkorgen, armar och ben.
Vikten kan gå upp eller ner 1-2 kilo från dag till dag beroende på vätskebalans och maginnehåll. Oroa dig inte för kortsiktiga förändringar utan följ den långsiktiga utvecklingen.
Om möjligt kan du kolla andra viktiga hälsovärden när du startar. Förslagsvis dessa:
Hälsovärdena ovan förbättras vanligen på lågkolhydratkost, även innan större viktnedgång.28 Att kontrollera igen efter några månader kan vara utmärkt för motivationen. De kan då visa att du inte bara går ner i vikt, dina hälsovärden blir dessutom bättre!
PS: Har du inget måttband hemma? Gör så här istället:
Använd ett snöre. Lägg snöret om midjan och klipp sedan i samma längd som ditt midjemått. Det här snöret kan på ett magiskt vis bli längre och längre för varje vecka när du lägger det runt midjan.
Använder du skärp? Det är enkelt att se när man behöver dra åt det ett snäpp.
Att prova ett par gamla jeans varje vecka kan också vara ett bra sätt att hålla koll.
6. Tänk långsiktigt
Det tar vanligen år eller decennier att bli överviktig. Att försöka bli smal så snabbt som möjligt genom att svälta sig fungerar sällan i längden. Det är istället receptet på jojobantning.29
Det är vanligt att gå ner 1-3 kilo redan första veckan på strikt lågkolhydratkost och därefter minskar övervikten i snitt runt 0,5 kilo per vecka så länge du har vikt att gå ner.30 Viktminskningen kan då bli omkring 25 kilo på ett år. Hastigheten på viktnedgången varierar dock från person till person.
Unga män går ofta ner i vikt snabbare.31 Kvinnor efter klimakteriet kan gå ner långsammare.32 Om du äter ketogen kost kan du gå ner snabbare, liksom om du tränar mycket (en bonus).33 Har du väldigt mycket övervikt kan det också gå mycket snabbare i början – även om en del av vikten du går ner är på grund av vätskeförlust.
När du närmar dig din idealvikt brukar viktnedgången sakta av, tills du stabiliseras på en vikt som din kropp bedömer är rätt. Väldigt få människor blir underviktiga på lågkolhydratkost – så länge du äter när du är hungrig.
Har du nyligen svältbantat (kanske räknat kalorier)? Fokusera på midjemått och hälsoförbättringar (se tips #4) först eftersom viktminskningen ibland tar ett par veckor på sig att komma igång.34
Platåer
Var beredd på platåer på vägen nedåt: veckor eller månader när inget verkar hända på vågen. Så gott som alla drabbas av minst en.35 Var lugn. Fortsätt göra det du gör så kommer viktminskningen ofta snart igång igen (om inte, ta en titt på våra övriga 17 tips).
Att gå ner mycket i vikt och hålla en bra vikt för alltid händer bara om du förändrar dina vanor för all framtid. Om du går ner i vikt och sedan återgår till att leva precis som du gjorde när du hade en övervikt, bli då inte överraskad om övervikten kommer tillbaka. Det gör den normalt.
Men det betyder inte att den kosthållning du följde för att gå ner i vikt är den enda rätta för dig. Klinisk erfarenhet föreslår att någon initialt kan nå framgång med ketogen kost för att sedan fortsätta att bibehålla sin nya vikt med en mer måttlig och proteinrik lågkolhydratkost. Nyckeln är att ha ett öppet sinne och att kunna anpassa sig under resans gång.
Att bibehålla viktnedgången för alltid kräver en långsiktigt förändrad livsstil. De kan vara frestande, men fall inte för bantarbluffar.
Glöm genvägar: Om du sammantaget går ner en del i vikt varje månad kommer du till slut att bli av med din övervikt. Det är ofrånkomlig framgång. Det är den du vill åt.
PS: Långsiktig förändring är svårast i början, särskilt under de första veckorna. Det är som att sluta röka. När du väl har fått nya vanor blir det lättare och lättare varje vecka. Till slut känns det självklart, och risken för återfall tenderar att minska med tiden.
Rådet är kontroversiellt eftersom frukt har en nästan magisk hälsoaura idag. Även om frukt innehåller fibrer, antioxidanter och viktiga vitaminer innehåller frukt även mycket socker – runt 10 % av vikten är socker och resten är mest vatten.36 Smaka på en apelsin eller en vindruva. Sött, eller hur?
Att äta frukt med måtta – speciellt den som innehåller mindre socker, som t ex bär – kan absolut vara en del av en hälsosam kost. De vattenlösliga fibrerna i frukt kan hjälpa till att höja mättnadskänslan; de reagerar också med vatten i din tarm och formar en gel som bidrar till att minska mängden socker från frukten som tas upp av tarmen. Faktum är att upp till 30 % av sockret i frukten kanske inte tas upp av tarmen.37
Stora mängder frukt kan däremot bidra till en signifikant sockerbelastning för dina tarmar. Även om endast 70 % av sockret absorberas, är 70 % av mycket socker fortfarande mycket socker. Exempelvis kan fem frukter om dagen ge lika mycket socker som en halvliter läsk – 52 gram socker!38
De flesta tror att frukt är naturlig mat för människor, men den frukt du hittar i affären idag har väldigt lite gemensamt med hur frukt tidigare såg ut. Modern odlad frukt är större och sötare med tunnare skal och mindre frön. Det gör dem godare och lättare att äta – och den större storleken gör att du får i dig mer frukt än tidigare.
Slutsats: Frukt är godis från naturen. Njut med måtta.
8. Undvik öl
Öl innehåller snabbsmälta kolhydrater som stänger av din fettförbränning. Det är därför öl ibland har kallats för ”flytande bröd”. Det finns goda skäl till begreppet ”ölmage”.39
Här är exempel på bättre alkoholhaltiga drycker om du försöker gå ner i vikt:
Vin (torrt vin av alla färger)
Champagne eller cava (torr)
Ren sprit som whisky, konjak eller vodka (undvik söta drinkar – testa vodka, sodavatten och lime istället).
Dryckerna ovan innehåller knappt något socker eller nedbrytbara kolhydrater vilket gör dem bättre än öl. Stora mängder alkohol kan dock försvåra viktminskning, så att dricka med måtta är fortfarande en god idé.40
Många ersätter socker med artificiella sötningsmedel i tron att det kommer att leda till att de får i sig färre kalorier och därmed gå ner i vikt. Det låter troligt. Ett flertal studier har dock misslyckats med att visa tydliga positiva effekter på viktnedgång genom att konsumera sötningsmedel istället för socker.41
Enligt studier verkar sötningsmedel kunna öka aptiten och bibehålla suget efter sötsaker.42 Och en ny oberoende studie visar att ett byte från drycker med sötningsmedel till vatten hjälpte kvinnor att gå ner i vikt:43
Detta kan bero på att kroppen kan öka insulinproduktion eftersom den förväntar sig att det ska dyka upp socker i blodet efter söt smak.44 Det är kanske förklaringen till att något udda hände i ett försök med Pepsi Max.
Om du har svårt att gå ner i vikt föreslår vi att du undviker sötningsmedel helt. Som en bonus kommer du att uppskatta den naturlig sötman i riktig mat, när du inte längre är tillvand till den extrema artificiella sötman hos processad mat och lightläsk.
Många receptbelagda mediciner kan bromsa viktminskning. Observera att du behöver diskutera eventuella förändringar med din läkare. Här är de tre värsta bovarna för vikten:
Insulinsprutor, särskilt vid högre doser, är antagligen det värsta hindret för viktnedgång.45 Det finns tre sätt att minska ditt insulinbehov:
A. Ät färre kolhydrater. Ju mindre kolhydrater du äter desto mindre insulin behöver du.46 Arbeta tillsammans med din vårdgivare för att säkerställa att du sänker doserna på ett säkert sätt.
B. Om första alternativet inte räcker kan behandling med Metformintabletter (i dosen 2-3 gram/dag) minska insulinbehovet (gäller främst typ 2-diabetes).47
C. Om detta inte räcker för att klara sig utan insulin kan typ 2-diabetiker diskutera med sin läkare om det vore lämpligt att testa nyare mediciner som GLP-1-analoger eller DPP-4-inhibitorer. Det finns många alternativ inom dessa två kategorier; vad som är bra att känna till är att de minskar insulinbehovet och ofta orsakar viktminskning med hjälp av andra mekanismer, bortom enbart effekten av att använda mindre insulin.
Andra diabetesmediciner. Insulinfrisättande tabletter (s.k. sulfonylurea-preparat) ger ofta viktökning.48 De inkluderar Mindiab, Euglukon, Daonil och Glibenklamid. Tabletter som Avandia, Actos, Starlix och NovoNorm tenderar också att öka vikten. Men inte Metformin. Mer om diabetes.
Kortison i tablettform är en annan vanlig bov (exempelvis Prednisolon). Kortison ger ofta viktökning i längden, särskilt vid högre doser (exempelvis mer än 5 mg Prednisolon dagligen).49 Tyvärr är kortison ofta nödvändigt för de som får det utskrivet, men dosen bör justeras ofta så att man inte tar mer än nödvändigt.
Följande mediciner kan också skapa problem:
Neuroleptika/antipsykotisk medicinering kan ge viktökning. Detta gäller särskilt nyare mediciner som Zyprexa (olanzapin).
Vissa antidepressiva mediciner kan ge viktökning. Det gäller äldre tricykliska antidepressiva som Tryptizol, Saroten och Klomipramin; likväl som nyare läkemedel som Remeron (mirtazapin).50 Litium som används vid manodepressivitet ger också ofta viktökning i varierande grad. De vanligaste antidepressiva medicinerna, s.k. SSRI, exempelvis Citalopram eller Sertralin, ger sällan signifikant påverkan på vikten.51Mer om depressioner.
Vissa preventivmedel kan bidra till lätt viktökning, särskilt de som bara innehåller gulkroppshormon och inte östrogen, exempelvis minipiller, p-sprutor eller p-stavar.52Mer om fertilitet.
Blodtrycksmediciner i form av betablockerare kan ge en liten viktökning. De inkluderar Seloken (Metoprolol) samt Atenolol. Mer om högt blodtryck.
Epilepsimediciner, exempelvis Karbamazepin, Valproat och Lyrica kan ge viktökning.
Allergimedicin i form av antihistaminpreparat kan ge viktökning, särskilt vid höga doser. Kortison är ännu värre (se ovan). Mer om allergier.
Antibiotika kan möjligen ge tillfällig viktökning genom att störa bakteriefloran i tarmen och öka mängden energi vi tar upp ur maten.53 Det är ännu spekulativt men är ett skäl att inte ta antibiotika om man inte verkligen behöver det.
11. Stressa mindre, sov mer
Har du någonsin önskat att du hade mer tid för sömn och ett mindre stressigt liv? Det gör nog de flesta – stress och sömnbrist är dåliga nyheter för vikten.
Kronisk stress och otillräcklig sömn kan öka nivån av stresshormoner, som kortisol, i kroppen. Det kan orsaka ökad hunger och leda till viktuppgång.54 Vill du gå ner i vikt så bör du se över dina möjligheter att minska och hantera överdriven stress i ditt liv. Trots att det ofta kräver genomgripande förändringar kan effekten bli omedelbar, påverka dina hormonnivåer och din vikt.
Dessutom bör du försöka få tillräckligt med sömn, helst varje natt. Det allra bästa är att hinna vakna utsövd av dig själv, inte av väckarklockan. Om du alltid vaknar av att klockan ringer så låter du aldrig kroppen få den sömn den vill ha.
En lösning är att lägga sig så tidigt på kvällen att man hinner vakna innan klockan ringer. Att unna sig en god natts sömn minskar också nivåerna av stresshormon i kroppen.
Sömnbrist däremot, leder lätt till ökat sug efter sötsaker.55 Dessutom minskar det självdisciplinen och gör det lättare att falla för frestelser (det är ingen slump att påtvingad sömnbrist är en vanlig förhörsteknik). Slutligen minskar sömnbrist motivationen att träna.
Sömnproblem?
Har du svårt att sova även om du har tid? Här är fem enkla tips från en expert:
Håll dig till en viss sängtid varje kväll. Detta underlättar i längden för kroppen att vara inställd på att somna då.
Inget kaffe efter klockan 14. Det tar tid för koffeinet att lämna kroppen.
Begränsat med alkohol tre timmar innan läggdags. Alkohol kan göra dig trött, men försämrar sömnens kvalitet.
Begränsat med motion fyra timmar innan läggdags. Motion kan pigga upp och försvåra sömn under flera timmar efteråt.
Minst 15 minuters solljus varje dag. Det är bra för din cirkadiska rytm (din ”kroppsklocka”).
Passa också på att se till att sovrummet är tillräckligt mörkt och har behaglig temperatur. Sov gott!
Svårt men bra
Ovanstående råd är för många svåra att leva efter, på grund av tidsbrist (eller småbarn). Men att stressa mindre och sova mer är inte bara skönt. Det kan också hjälpa dig att gå ner i vikt.
Kan man äta hur mycket man vill och ändå gå ner i vikt? Ja, det brukar fungera fint med lågkolhydratkost – aptiten brukar ofta regleras.56
Trots att LCHF generellt gör det lättare att äta lagom, finns det två saker som räknas som lågkolhydratkost men som ibland blir ett problem i större mängd. Om du har svårt att gå ner i vikt på lågkolhydratkost bör du prova att vara försiktig med:
Mejeriprodukter (fil, yoghurt, grädde, ost)
Nötter
Mejeriprodukter innehåller varierande mängd mjölksocker (laktos) som potentiellt kan bromsa viktminskning. Att hålla igen på mjölkprodukter kan därför snabba på viktminskning.
Detta gäller särskilt fettsnålare mjölkprodukter som vanlig mjölk, fil och yoghurt.
Om du kämpar med att gå ner i vikt bör du undvika stora mängder fullfeta produkter som grädde och ost. Kom ihåg att gram för gram har fett dubbelt så många kalorier som kolhydrater eller protein; därför kan dessa livsmedel bidra med ett stort extra kaloriintag innan du vet ordet av.57
Undantaget är smör, som är nästan rent fett. Det kan generellt användas fritt – men ge akt på din mättnad om du vill gå ner i vikt. Om du överkonsumerar smör, som vilken annan typ av fett som helst, kommer kroppen använda det som bränsle istället för ditt kroppsfett.
Nötter innehåller en hel del kolhydrater, i tillägg till den stora andelen fett, och det är väldigt lätt att okynnesäta stora mängder.58
Det stora antalet kalorier du snabbt kan få i dig av en handfull nötter kan naturligtvis bromsa din viktnedgång. Äter du ketogen kost, med max 20 gram kolhydrater per dag, är det även värt att notera att cashewnötter är bland de värsta nötterna kolhydratmässigt, med sina 20 viktprocent kolhydrater.
Det innebär att redan när du ätit 100 gram, vilket är snabbt gjort, har du därmed fått i dig hela dagsransonen kolhydrater på max 20 gram kolhydrater per dag. Jordnötter innehåller runt 10-15 procent kolhydrater, vilket inte heller är helt problemfritt.
Var alltså försiktig även med nötter om du har svårt att minska i vikt. Om nötter i någon situation är ett måste, välj då gärna makadamianötter eller paranötter som båda innehåller runt 5 procent kolhydrater.
Kroppen behöver få i sig en viss mängd av alla livsnödvändiga vitaminer och mineraler för att fungera bra. Vad händer vid brist? Om man exempelvis äter för lite eller för näringsfattig mat? Kanske fungerar kroppen så smart att den ökar hungern.
Trots allt, äter vi mer ökar vi chanserna att få i oss de näringsämnen vi saknar. Å andra sidan kanske tillförlitlig tillgång på vitaminer och mineraler kan innebära minskad hunger och mindre sötsug, vilket kan vara till fördel vid viktnedgång.
Ovanstående är spekulation utan stark evidens. Men det finns några studier som visar att det kan fungera.
D-vitamin
D-vitaminbrist är troligen det vanligaste bristtillståndet i Sverige. Överlag är forskningen på sambandet mellan D-vitamin och vikt motsägelsefullt, och det är inte fastställt att D-vitamintillskott kan bidra till viktnedgång.59 Dock finns det studier som indikerar att tillskott på D-vitamin kan bidra till minskad fettmassa eller midjemått, även om vikten inte förändras.60
I en av studierna fick 77 överviktiga eller feta kvinnor tillskott av 1 000 enheter D-vitamin, eller placebo, dagligen under tre månader. Trots att viktnedgången i stort sett var densamma minskade de som fått D-vitamin 2,7 kilo i kroppsfett, i snitt. Det var statistiskt signifikant mer än placebogruppen, vars fettminskning var 0,4 kilo i snitt.61
Multivitamin
Data gällande vitamin- och mineralsupplementering i kombination med viktminskning är knapphändig och av låg kvalitet.
Dock finns en studie från 2010 som delade in omkring hundra kvinnor med viktproblem i tre grupper. En grupp fick tillskott av en multivitamintablett dagligen, en annan fick dagliga kalciumtillskott och den sista gruppen enbart placebo. Studien pågick i ett halvår.
Resultatet blev (föga förvånande) att ingenting hände med vikten för deltagarna i kalcium- och placebogrupperna. Men gruppen som fått tillskott av multivitamin gick ner mer i vikt – i snitt drygt tre kilo extra – och de förbättrade flera hälsovärden. Bland annat ökade deras basalmetabolism (förbränning av kalorier i vila.)62 Trots att skillnaderna var små var de statistiskt signifikanta.
Slutsats
Näringsrik bra mat är naturligtvis grunden för viktminskning. Men D-vitamin är svårt att få i sig via maten, speciellt om du är vegetarian eller inte regelbundet äter fet fisk (huvudsaklig källa till D-vitamin i kosten). Vid solbrist (som vi har i Sverige under vinterhalvåret) kan det vara klokt att ta tillskott av hälsoskäl – kanske även för vikten.
Om du är överviktig och inte är säker på att din mat innehåller tillräckligt av alla näringsämnen kan det även vara värt att ta en multivitamintablett.
Evidensen är inte stark, men det finns sannolikt inget negativt och du kan potentiellt uppleva en liten fördel.
14. Periodisk fasta
Detta tips kommer först som nummer 14, men låt inte det lura dig. Det är ett av de kraftfullaste vapnen som finns för att snabba på viktminskning. Det kan vara effektivt för att bryta igenom en seg viktplatå, trots att du gjort ”allt rätt” – eller för att snabba på din viktnedgång.63
Periodisk fasta innebär precis vad det låter som: att inte äta under ett visst tidsintervall.
Rekommenderat första val – 16:8
Den populäraste versionen av fasta är troligen att fasta i 16 timmar (inklusive sömn), vilket ofta är lätt att göra på LCHF. Det krävs bara att byta ut frukosten mot en kopp kaffe (eller annan dryck utan kalorier) och istället låta lunchen vara dagens första mål. Fasta från kl 20 till kl 12 nästa dag – till exempel – innebär 16 timmars fastande. Ett annat alternativ är att hoppa över middagen: ät frukost och lunch inom loppet av åtta timmar – mellan 8 och 14 exempelvis – och ät sedan inte förrän nästa morgon igen.
Det finns många andra varianter av periodisk fasta, men denna 16:8-metod (16 timmar då man inte äter med ett 8 timmars ätfönster under dygnet) är den vi rekommenderar i första hand. Det är ofta effektivt, generellt lätt att göra och kräver inte att du räknar kalorier.
Du kan köra 16:8 hur ofta du vill. Till exempel två gånger i veckan, eller bara på veckodagar, eller varje dag. Faktum är att på LCHF eller keto faller många spontant in i denna vana, då aptiten och hungern ofta minskar (se vikttips #4, ät bara när du är hungrig.)
Även om det är möjligt att ju oftare du kör 16:8 desto bättre resultat får du, saknas fortfarande långsiktiga studier.64 Därför vet vi i dagsläget inte om återkommande fastande minskar ämnesomsättningen på ett liknande sätt som kalorirestriktion, vilket skulle försvåra viktnedgång och att bibehålla vikten över tid.
Andra typer av periodisk fasta
Det finns många alternativ. Längre perioder är svårare att genomföra, men kan potentiellt vara effektivare. Här är två vanliga alternativ:
Fasta i 24 timmar (ofta middag – middag) en eller två gånger i veckan. Effektivt och kan vara förvånande lätt att göra för vissa, särskilt på LCHF som inte ger lika kraftig hunger.
5:2-dieten. Ät så mycket du behöver för att bli mätt fem dagar i veckan och ät sen kaloribegränsat två dagar (500 kalorier per dag för kvinnor, 600 kalorier för män). Vi rekommenderar inte den metoden eftersom det kräver kaloriräkning och extra planering, men vissa trivs med det ändå.
Men man skulle ju äta när man var hungrig?
Motsäger inte råd om periodisk fasta rådet om att äta när man är hungrig? Jo, lite.
Vi rekommenderar i första hand att äta när du är hungrig och vi rekommenderar att alltid äta tills du är mätt vid måltider. Men om det inte är tillräckligt effektivt är periodisk fasta ett effektivt komplement. Kom ihåg – och det är avgörande – att mellan fasteperioderna ska du äta tills du är mätt.
Periodisk fasta är inte samma sak som att fixerat räkna kalorier och svälta sig själv 24/7. Att svälta sig själv leder lätt till lidande och misslyckande.
Periodisk fasta handlar om att äta allt kroppen behöver, medan man ändå emellanåt låter den vila kort från kontinuerligt ätande.
Vad kan man dricka under fastan?
Under fastan ska du inte äta, men du ska absolut dricka. Vatten är bäst, men kaffe och te är också bra alternativ. Under längre fasteperioder kan det vara klokt att lägga till lite salt också, eller dricka buljong.65
Allt du dricker bör helst vara helt fritt från kalorier. Men det kan vara acceptabelt att ta lite grädde eller mjölk i kaffet eller teet – men bara om du absolut behöver det för att njuta av drycken.
Vad äter man mellan fasteperioderna?
Vad ska man äta när man fastar? Om ditt mål är att gå ner i vikt föreslår vi att du följer alla tipsen ovan, inklusive att äta LCHF. Att kombinera det med periodisk fasta är en bra kombination.
På LCHF är du ofta mindre hungrig och det är mycket lättare att klara av en fasta. Dina glykogendepåer i levern är ofta lägre på lågkolhydratkost, vilket innebär att fastandet snabbare kan förbättra din fettförbränning än om du inte går på kolhydratrestriktion. Detta kan vara en av mekanismerna bakom förbättrad viktnedgång.66
Så, på LCHF blir fastan både lättare och mer effektiv. 1 + 1 blir 3.
För vem passar inte periodisk fasta?
Periodisk fasta kan vara jättebra, men det är inte för alla:
Om du har eller har haft någon form av ätstörning är inte periodisk fasta det rätta. Vi rekommenderar att du stämmer av med din läkare innan du testar periodisk fasta.
Om du är väldigt stressad eller har sömnbrist, ta då hand om det problemet först (se vikttips #11), annars kan fastan innebära för mycket stress för kroppen.
Om du tar någon medicin – särskilt insulin – kan doserna behöva justeras vid fasta. Diskutera med din läkare först.
Växande barn, gravida kvinnor och ammande kvinnor bör inte köra långa fasteperioder, eftersom de har ett ökat näringsbehov. Vi rekommenderar att äta när du är hungrig och att använda de övriga tipsen i denna guide om du behöver gå ner i vikt.
Undrar du varför detta råd kommer först på plats 15? Därför att få saker är så överskattade som effekten av enbart träning för viktnedgång. 67
Har du tittat på TV-programmet Biggest Loser? Deltagarna tar ledigt från jobbet (och familjen) i månader. De får bara små portioner mat och tränar som om det vore ett heltidsjobb – 40 timmar i veckan, ibland mer. Den metoden är långsiktigt inget för vanliga dödliga.68
Att välja trapporna istället för hissen eller att hoppa av en busshållplats tidigare kommer tyvärr inte att ge dig en märkbar effekt på vågen. Det är en myt. Studier visar att om du enbart börjar träna krävs 30-60 minuters hård träning per dag, varje dag, för märkbar viktminskning.69 En av anledningarna är att träning gör dig hungrigare och att äta mer reducerar fördelarna på vikten.70
Träning är alltså överskattat för vikten, även om det kan ha stora fördelar för hälsa i övrigt, även utan viktnedgång. Du kan läsa mer i vår guide om träning. Men det är ingen bra idé att äta dålig mat och dricka läsk (”sportdryck”) för att sedan träna timtals dagligen för att kompensera. Det är som att gräva en grop för att ställa stegen i för att måla fönstren på bottenvåningen.
Träning kan inte i längden kompensera andra dåliga vanor i livet. De bör rättas till först.
De goda nyheterna
Om du däremot redan har tagit hand om steg 1 – 14 bör du ha en utvilad och uppladdad kropp som redan bränner fett för fullt. I det fallet kan ökad fysisk aktivitet snabba på din viktnedgång, minska kroppsfett och sänka insulinnivåer.71 Glöm heller inte att de icke-viktrelaterade hälsoeffekterna av träning är imponerande.
Hormonella effekter
För ytterligare effekt på kroppssammansättningen, sikta på träningsformer som ger positiva hormonella effekter på kroppen. Det innebär att lyfta riktigt tunga saker (styrketräning) eller intervallträning. Dessa ökar nivåerna av könshormonet testosteron (framförallt hos män) samt tillväxthormon.72 Mer av dessa hormoner ökar inte bara muskelmassan utan minskar även bukfettet på lång sikt.
Som slutlig bonus kan träning få dig att både må bättre och se bättre ut.
OBS: Rekommenderas ej för typ 1-diabetiker, se nedan.
Nu är vi framme vid råd 16. Om du fortfarande har svårt att gå ner i vikt, trots de 15 råden ovan, kan det vara dags för en kontroversiell åtgärd: optimal ketos. Varför är det kontroversiellt? För de flesta gör inte ”låga” eller ”höga” ketonnivåer någon större skillnad för hälsa och viktnedgång och generellt rekommenderar vi inte att sikta på en speciell nivå.73 Men, för den som hamnar på en viktplatå när man äter lågkolhydratkost kan det potentiellt vara en fördel att öka ketonerna.
Hur fungerar detta? En snabb bakgrund: Första rådet ovan var att välja lågkolhydratkost. Det sänker nivåerna av ditt fettlagrande hormon insulin så att dina fettlager ger dig energi och därmed börjar krympa.74
Det brukar leda till att man vill äta färre kalorier än man förbrukar – utan hunger – och minskar i vikt.75 Flera av råden som nämns ovan handlar om att finjustera kosten för bättre effekt.
Ketos
Ketos är ett tillstånd som innebär att kroppen har väldigt effektiv fettförbränning. Även hjärnan drivs då på fett, via ketonkroppar. Dessa är energimolekyler i blodet (liksom blodsocker) som tillverkas av fett i levern och blir bränsle för hjärnan.76
För att få igång ketonproduktionen behöver mängden insulin i blodet vara låg. Ju lägre insulin, desto högre ketonproduktion. Och när du har en välkontrollerad tillräcklig mängd ketoner i blodet så är det ett bevis på att insulinet är mycket lågt – och att du får maximal effekt av din lågkolhydratkost.77
Att mäta ketoner
Det finns idag överkomliga hemmamätare för blodketoner. Efter ett stick i fingret kan du på några sekunder få veta hur stor mängd ketoner du har.
Här är en guide för att tolka resultatet:
Under 0,5 mmol/l räknas inte som ketos. Här har du långt ifrån maximal fettförbränning. Viss diskussion råder om vilken nivå som är gränsen för ketos, då det finns få studier som jämför olika nivåer av ketoner. Vissa studier pekar på en fördelar redan vid så låga nivåer som 0,3 mmol/l.78
Mellan 0,5-3,0 mmol/l räknas som nutritionell ketos. Du får bra effekt på vikt och metabol hälsa. För de allra flesta spelar det ingen roll var i spannet du ligger.
Runt 1,5 – 3 mmol/l är det högre spannet av nutritionell ketos. Om du äter ketogen kost för att behandla ett neurologiskt eller mentalt hälsotillstånd kan det vara en fördel att ligga i detta spann. Det finns dock inget vetenskapligt stöd för detta. Konsultera alltid din läkare innan du gör förändringar kopplade till medicinsk behandling.
Värden på över 3 mmol/l är inte nödvändigt, det vill säga att det ger varken bättre eller sämre vikteffekt än att ligga mellan 1,5 – 3.79 Högre värden kan ibland också tyda på att du inte får i dig tillräckligt med mat. Hos typ 1-diabetiker kan det bero på svår insulinbrist, se nedan.
Ketoner i urin
Du kan också mäta dina ketoner på mer gammeldags vis med urinstickor (receptfritt på apotek). Urinstickor ger osäkrare mätningar av flera skäl och kan inte rakt av jämföras med ovanstående rekommendationer. Dock är urinketonstickorna betydligt billigare.
Utandningsmätare
Utandningsmätare är ett annat sätt att mäta ketonnivåer. Vissa mätare ger ett intervall – mild, måttlig eller hög ketos – medan andra ger ett kvantitativt resultat. I längden är utandningsmätare billigare att använda än att mäta blodketoner, för de som mäter ketoner regelbundet.
Vilken mätmetod är bäst? Det beror på dina mål och hur ofta du vill testa dina ketonnivåer.
Personliga erfarenheter
Läs gärna rapporter från ett två månader långt försök:
”Trots att jag var nöjd med min vikt redan innan försöket, gav det minus 4,5 kilo och minus 7 cm runt midjan, utan ökad träning och utan tillstymmelse till hunger.”
Hur man når optimal ketos
Många som tror sig äta riktigt strikt lågkolhydratkost blir förvånade när de mäter sina blodketoner. Kanske ligger de bara på mellan 0,2 och 0,5. Varför är det så?
Knepet i det läget brukar inte bara vara att undvika alla uppenbara större kolhydratkällor (sötsaker, bröd, pasta, ris, potatis). Leta även efter ”dolda kolhydrater” i såser, dressing, dipp och alkohol.
Fundera på att lägga till periodisk fasta eller träning till dina vanor (se tips #14 och #15 ovan).
Till sist, se till att du äter tillräckligt med protein. Ketogen kost för viktnedgång bör innehålla åtminstone måttliga mängder protein. Vi rekommenderar 1,2 till 2 gram per kilo önskad kroppsvikt och dag.80
Att vara i optimal ketos en längre tid (förslagsvis en månad) gör att du med säkerhet vet att du får maximal hormonell effekt av din lågkolhydratkost.81 Om detta inte ger märkbar viktminskning så kan du lugnt dra slutsatsen att för mycket kolhydrater inte är problemet som bromsar din viktminskning. Det finns andra orsaker till övervikt. Kommande två tips kan vara till hjälp.
Testa
Beställ ketonmätare och stickor enkelt från nätapotek. Det finns olika modeller och vi rekommenderar ingen speciell, de är alla ganska dyra och varje teststicka kostar uppåt 40 kronor. Det finns ett nytt företag, Keto-Mojo, som erbjuder en mätare med stickor som är något billigare. Här hittar du ett startpaket med allt du behöver.82
Se även en videointervju med den amerikanske läkaren Peter Attia om strikt ketogen lågkolhydratkost (svenska undertexter finns): Very Low Carb Performance
Ett varningens ord
Om du har typ 1-diabetes bör du inte använda rådet ovan om optimal ketos – det kan vara riskabelt. Du behöver noga se till att du har normala blodsockernivåer om du har ketoner i blodet. I så fall är du i vanlig, nutritionell ketos, precis som friska som äter strikt LCHF.
Höga blodsockernivåer samtidigt som höga ketonnivåer innebär däremot att du har sjuklig brist på insulin – något som icke-diabetiker inte riskerar. Det kan leda till ketoacidos – vilket är ett potentiellt livshotande tillstånd. Vid minsta osäkerhet, kontakta omedelbart sjukvården. Att jaga höga ketonnivåer för viktkontroll är inte värt risken vid typ 1-diabetes.
17. Kolla dina hormoner
Du har följt tidigare råd, du har gjort stora positiva livsstilsförändringar och sett till att ingen medicinering eller vitaminbrist är problemet. Du har till och med testat att vara i optimal ketos en tid (med garanterat lågt insulin). Ändå når du inte normal vikt?
Om detta stämmer in på dig, är det nu hög tid att fundera på om det kan finnas andra hormonella avvikelser bakom dina problem. Det finns tre vanliga problemområden:
Sköldkörtelhormon
Könshormon
Stresshormon
Sköldkörtelhormon
Vissa, särskilt kvinnor, kan ha nedsatt ämnesomsättning på grund av brist på sköldkörtelhormon. Vanliga symtom:
Trötthet
Frusenhet
Förstoppning
Torr hud
Viktökning
Viktökningen på grund av låg ämnesomsättning brukar röra sig om några kilon, bara undantagsvis mer än fem kilo.83
Din läkare, förslagsvis på din vårdcentral, kan enkelt ordinera ett blodprov för att mäta koncentrationen av sköldkörtelstimulerande hormon (TSH). Visar blodprovet på normala värden bör din sköldkörtel vara okej. Det är dock ändå möjligt att ha mild hypotyreos trots att TSH-värdena ligger inom normalintervallet.
Om TSH ligger i den övre delen av normalintervallet men du ändå misstänker att du har hypotyreos, kan det även vara värt att mäta fritt T4 och TPO-antikroppar. Om fritt T4 eller om TPO-antikropparna är förhöjda är det möjligt – men inte givet – att du kommer gynnas av behandling för underfunktion av sköldkörteln. 84
Är det möjligt att undvika att drabbas av underfunktion av sköldkörteln? Kanske. Även om det inte finns några studier gjorda gällande att försöka undvika en autoimmun attack på sköldkörteln, vet vi att för att sköldkörteln ska fungera normalt krävs tillräckligt med vitaminer och mineraler, som bl a jod, selen och järn.85
Har du optimerat ditt vitamin- och mineralintag, men du lider ändå av låga nivåer av sköldkörtelhormon? Den vanligaste anledningen till hypotyreos är en autoimmun reaktion mot sköldkörteln. Detta behandlas vanligen med tillskott av hormonet i tablettform, ofta den syntetiska formen av T4 (Levaxin), vilket kroppen omvandlar till den aktiva formen av sköldkörtelhormon, T3. Vissa mår också bättre av att få tillskott av såväl T4 som T3.
Ytterligare andra upplever att de mår bättre på tillskott av sköldkörtelhormon framrenat från grissköldkörtel, även om denna behandling fortfarande anses kontroversiell och inte accepterad av alla läkare.86
Oavsett vilken behandling du får är nyckeln att se till att du följer dina hormonnivåer och att du inte har symtom på under- eller överbehandling.
Könshormon
Könshormon påverkar också vikten:
Kvinnor: Kvinnor kan drabbas av hormonstörningen PCOS, med förhöjda testosteron- och insulinvärden. Detta kan ge viktproblem samt oregelbunden mens (väldigt vanligt), svårigheter att bli gravid, akne och oönskad manligare hårväxt exempelvis i ansiktet. Lågkolhydratkost är ofta en bra behandling.87Mer om PCOS.
I klimakteriet kan östrogennivåerna variera mycket, för att på sikt sjunka till låga nivåer då äggstockarna tappar förmågan att tillverka hormonet. Denna tid i livet är ofta kopplad till en minskning av ämnesomsättningen och en viss viktökning, särskilt kring buken. Aktuell forskning föreslår att hormonterapi med östrogen kan bidra till att uppnå en mer fördelaktig kroppssammansättning, även om effekten på vikten är minimal.88
Män: Medelålders eller äldre män får successivt lägre nivåer av den manliga könshormonet testosteron, vilket anses normalt. Ibland är minskningen större än vad som anses vara normalt. Det kan ge viss viktökning, särskilt kring buken, samt minskad muskelmassa.89
En mer signifikant brist, som kan bekräftas av blodprov, behandlas vanligen med hormonterapi.
Både män och kvinnor behöver dock notera att tillskott av testosteron eller östrogen under många år, i mängder som är onormalt stora för åldern, ger ökad risk för biverkningar, vissa större och allvarligare än andra.91
Det kan vara klokt att acceptera att man inte längre har en kropp som en 20-åring när man är betydligt äldre – att fokusera på hälsosam livsstil och i möjligaste mån försöka vara nöjd och tacksam över den kropp man har.
Stresshormon
Slutligen kan också stresshormonet kortisol påverka vikten. Höga nivåer ger ökad hunger och ökad vikt, speciellt runt midjan.92 Den vanligaste orsaken till förhöjt kortisol är långvarig stress och sömnbrist (se tips #11) – eller medicinering med kortisontabletter (tips #10). Det är väldigt viktigt att inse att det är den underliggande stressen och sömnbristen som behöver adresseras; tillskott och läkemedel som lovar att sänka kortisolnivåerna kommer inte hjälpa dig gå ner i vikt.
I sällsynta fall kan det röra sig om en kortisolproducerande tumör. Tillståndet kallas Cushings syndrom. Kontakta läkare om du misstänker det.
18. Överväg bantningspiller
Det låter som en dröm. Fortsätt leva som du redan gör, ta ett piller om dagen och gå ner i vikt utan ansträngning. Det är därför bantningspiller är en miljardindustri.
Så fungerar det? Ja, ibland – men de flesta är inte så effektiva som man kan tro.
De flesta tillgängliga viktminskningspillrena resulterar i en måttlig viktminskning (omkring 5% av din kroppsvikt i genomsnitt), ibland på bekostnad av besvärliga bieffekter. Det viktigaste att känna till är ett faktum som diskuteras långt ifrån tillräckligt: för att bibehålla viktminskningen du får av denna medicin, behöver du fortsätta äta medicinen på obestämd tid. Om du slutar ta pillret kommer du antagligen gå upp den vikt du tappade, plus extra kilon om din vikt redan var på väg uppåt innan du började ta medicinen.
Receptfria tillskott
Internet är fullt av löften om magiska tillskott som sägs göra dig smal. Dessvärre är det enda som blir tunt din plånbok.
Alla receptfria tillskott som är till salu som inte är farliga eller olagliga, kommer sannolikt att ha försumbar effekt på vikten.
Det gäller även vitamintillskotten som nämns i råd #13 – effekten är definitivt liten, men i det fallet är de ofarliga – kanske till och med nyttiga – och billiga, vilket gör det till en potentiellt smart bonus. (Observera att vi inte säljer några tillskott och inte tjänar pengar på att ge råd som dessa.)
Det finns också receptfria ”carb blockers” (”kolhydratblockerare”) att köpa, som ska förhindra kroppen att ta upp de kolhydrater vi äter. Effekten är dock mycket liten, även i studier finansierade av företagen som säljer produkterna.93 Det är definitivt mer effektivt att inte äta kolhydraterna från första början (det är dessutom gratis).
Äldre aptitdämpare
I USA kan man fortfarande få amfetaminliknande aptitdämpare utskrivna för korttidsanvändning (veckor). Eftersom de bara är för korttidsanvändning är det inte till någon nytta för långsiktig viktreglering. I EU är dessa läkemedel inte tillåtna.
Effekten av dessa medel är måttlig och kortvarig och uppväger knappast riskerna.
”Diarrépillret”
Nu till ett annat äldre läkemedel, Xenical, nu receptfritt som ”Alli”.
Detta läkemedel hindrar kroppen från att bryta ner fett i tarmen. Istället passerar det bara rakt igenom dig och hamnar i toaletten – eller (i värsta fall) i byxorna.
Biverkningar – som är vanligare efter måltider med stor mängd dietärt fett – inkluderar magkramper, gas, läckande avföring och minskad kontroll över tarmrörelser.
Eftersom bieffekterna blir värre med högt intag av fett, rekommenderas de som använder detta piller att undvika fett i maten. Det är alltså inte förenligt med lågkolhydratkost, som innehåller en högre andel fett.
Om din lågkolhydratkost dock är väldigt rik på protein och därmed innehåller mindre fett, kan detta piller ge dig den skjuts du behöver; annars kan du lika gärna glömma detta läkemedel. Det har många läkare redan gjort.
Kombinationsterapi
Mysimba är en kombination av ett antidepressivt läkemedel och en opioidreceptorblockerare. Detta är ytterligare ett blygsamt effektivt, dyrt läkemedel
som fäster till olika receptorer för att kontrollera aptiten. Biverkningar inkluderar illamående, förstoppning, huvudvärk, risk för självmordstankar och kramper.
Den regerande mästaren
Så finns det bara ett till godkänt viktnedgångspiller kvar: Saxenda. Som tur är verkar detta faktiskt lovande och kan signifikant snabba på viktnedgång.
Det här läkemedlet är en injicerad variant av mättnadshormonet GLP-1. Det gör att magen töms långsammare och säger åt hjärnan att du inte behöver äta ännu – en bra idé för viktnedgång.
Preparatet användes ursprungligen till att kontrollera blodsocker vid typ 2-diabetes – under märket Victoza – där det har den trevliga biverkningen signifikant viktnedgång.94
Tester på överviktiga individer (utan diabetes) visar att vid högre doser är det riktigt effektivt som ren viktnedgångsbehandling, där patienter i snitt går ner 5,6 kilo mer än placebogruppen efter ett år.95
Dessvärre kostar Saxenda uppemot 10 000 kr per månad. Ett alternativ till Saxenda är Victoza, som är exakt samma medicin i halva dosen till halva priset. Denna lägre dos ger ca 75% av viktminskningen på Saxenda. Victoza är bara godkänt för att behandla typ 2-diabetes.96
Den främsta biverkningen med Saxenda/Victoza är vad som händer om mättnadseffekten blir för stark: illamående och ibland kräkningar. Detta är ganska vanligt vid starten och man måste börja med en låg dos och sedan sakta öka den när kroppen anpassar sig till läkemedlet.
Utmanaren
Semaglutid, en annan GLP-1-analog, har använts för att kontrollera blodsockret hos patienter med typ 2-diabetes sedan 2017. Nyligen har man i en studie med överviktiga deltagare utan diabetes upptäckt att läkemedlet kan bidra till betydande viktnedgång – antagligen i större utsträckning än något annat läkemedel tillgängligt.97 Läkemedlet har lämnats in för godkännande av den högre dosen, som används för viktkontroll i kliniska prövningar.
Bonusen
Om du har typ 2-diabetes finns det ett annat diabetespreparat som kan resultera i en märkbar viktnedgång: ”lågkolhydratkost”-medlet Forxiga. Olyckligtvis medför detta läkemedel en förhöjd risk för ketoacidos, förmodligen speciellt för den som äter strikt ketogen LCHF. Vi rekommenderar att man inte kombinerar strikt LCHF med detta läkemedel.98
Slutsats
Det finns inget piller som enkelt gör folk smala. Dessa piller har alla potentiella bieffekter och de flesta är inte speciellt effektiva.
Medan GLP-1-analoger visar lovande resultat är de otroligt dyra och, precis som alla viktminskningspreparat, fungerar de endast så länge du tar dem.
De flesta som vill gå ner i vikt vill gå ner mer än 5-10% av sin vikt. För de flesta kommer även det bästa viktpreparatet i världen bara att vara ett komplement till annan behandling, huvudsakligen livsstilsrelaterad behandling. Därför är det här rådet nummer 18 av 18. Det kan vara ett hjälpsamt komplement för vissa, men råden högre upp på listan kan göra betydligt större skillnad.
Vi hoppas att du tyckte om den här guiden. Det är du som medlem som möjliggör vårt arbete! Du vet redan att Diet Doctor inte visar några annonser, tar emot pengar från industrin eller säljer några produkter. Vår inkomst kommer från medlemmar, som du, som vill hjälpa oss med vårt uppdrag att ge människor över hela världen makten att dramatiskt förbättra sin hälsa.
Dessutom föreslår studier på personer med fetma och höga insulinnivåer (hyperinsulinemi) att lägre insulinnivåer kan främja viktminskning och förbättrad insulinkänslighet:
Detta har visats i metaanalyser av randomiserade kontrollerade studier — vilket betraktas som den starkaste och mest robusta typen av evidens — när man jämför lågkolhydratkost med fettsnålt och andra typer av dieter:
En liten studie, tio feta vuxna med typ 2-diabetes som följde strikt lågkolhydratkost utan kaloribegränsning, visade att försökspersonerna åt omkring 1 000 kalorier mindre, i snitt — trots att de fick äta hur mycket de ville av fett och protein:
I en 12-dagar lång randomiserad crossoverstudie fick deltagarna äta så mycket de ville på en kost med högt proteininnehåll, en med normalt proteininnehåll och en med lågt proteininnehåll. När de åt kosten med högt proteininnehåll konsumerade de 500 till 550 kalorier färre än när de åt kosten med normalt proteininnehåll och lågt proteininnehåll:
En systematisk översikt av RCT:s fann att en kosthållning med högre proteininnehåll tenderade att främja viktnedgång, dels genom att minska hunger och öka mättnad:
Andra studier visar att när deltagarna följer en proteinrik kost över tid leder det till mindre hunger än en när de följer en proteinfattig kost. En del av förklaringen kan vara förändringar i hungerhormoner:
Den exakta makronutrientfördelningen kan variera från person till person, men en fördelning som verkar fungera bra till att börja med är att 5% av kalorierna kommer från kolhydrater, 35% från protein och 60% från fett.
Detta baseras huvudsakligen på samlad erfarenhet från människor som arbetar kliniskt med lågkolhydratkost. [svag evidens]↩
Den överlägset viktigaste sockeralkoholen som används i LCHF-choklad och -godis är maltitol. Studier bekräftar att det har högt glykemiskt index samt insulinindex och att det till stor del tas upp i blodet:
En översikt av flera kvalitativa studier bekräftar att om du följer strikt och ketogen LCHF-kost kan det signifikant minska aptit och främja viktnedgång:
Till viss del beroende på typ av frukt; exempelvis innehåller bär mindre socker än apelsiner, ananas, bananer och mycket annan frukt. Om du äter ett äpple, en banan och 1/4 cantaloupemelon har du redan passerat sockermängden i en stor coca-cola. ↩
Trots att evidensen är spretig har frekvent öldrickande länkats till mer bukfett, åtminstone hos män:
Även lågkolhydrat-, lågkaloridrycker med alkohol kan orsaka viktuppgång. Alkohol är känt för att öka hunger och minska mättnad, vilket gör att det är mindre troligt att vi väljer hälsosam mat samt mer troligt att vi äter mer när vi dricker alkohol. Dessutom tävlar alkohol med fett och kolhydrater att brytas ner, så ett förhöjt intag av alkohol kan försämra ämnesomsättningen, vilket kan leda till att det du äter när du dricker alkohol lagras in i dina fettdepåer.
I denna studie på över 12 veckor gick kvinnor som fick dricka enbart vatten ner mer i vikt än de som drack lightläsk – trots att båda grupperna följde samma kost i övrigt.
Det finns dock viss evidens för att långvarigt bruk av SSRI-preparat hänger samman med viktuppgång, men man vet inte om detta är orsak eller om det endast korrelerar:
Den tillgängliga evidensen är inte slutgiltig, men studier pekar på att preventivmedel med enbart gestagen i snitt kan resultera i ett par kilos viktuppgång:
När du försöker dra ner på intaget av kalorier från mejeriprodukter, överväg istället livsmedel som naturell, fettfri grekisk yoghurt. Den höga proteinhalten stillar hungern, utan att du får i dig för mycket kalorier. ↩
Överviktiga ökar sitt totala energiintag när de äter nötter – trots att det inte verkar vara så hos normalviktiga, enligt en undersökning:
Ett flertal studier stöder bruket av periodisk fasta för att gå ner i vikt och ge andra metabola fördelar, som förbättrad insulinkänslighet och lägre insulinnivåer. Det har även visat sig fungera minst lika bra – om inte bättre – när det kommer till att tappa i fettmassa men bibehålla muskelmassa:
Baserat på klinisk erfarenhet av läkare som rekommenderar lågkolhydratkost. Bekräftas enhälligt av vår expertpanel. Du lär dig mer om vår panel här[svag evidens]. ↩
Baseras på klinisk erfarenhet av läkare som rekommenderar lågkolhydratkos och stöds enhälligt av vår expertpanel. Läs mer om vår panel här[svag evidens]. ↩
Baseras på klinisk erfarenhet av läkare som rekommenderar lågkolhydratkost och stöds enhälligt av vår expertpanel. Läs mer om vår panel här[svag evidens]. ↩
Det råder brist på evidens kring exakt vilken nivå av proteinintag som är till störst fördel på ketogen kost. Sannolikt beror det på dina mål.
Kom ihåg att du kanske inte kommer vara i ketos konstant under den tidsperioden, utan kan gå in och ut ur ketos på grund av andra faktorer, så som sömn, stress, träning med mera. ↩
Diet Doctor tjänar inga pengar på ditt köp. Vi visar inga annonser, har inga köplänkar vi tjänar pengar på, säljer inga produkter och tar inte emot pengar från industrin. Vi finansieras helt av vårt medlemskap. Läs mer >. ↩
Vid hypotyreos saktar metabolismen ner, vilket kan leda till en viktuppgång på omkring fem kilo:
Bra källor till jod är fisk, skaldjur, sjögräs och jodberikat salt. Ta dock inte megadoser jodsupplement, vilket paradoxalt nog kan dämpa sköldkörtelfunktionen.
Selen återfinns i jord, där vissa delar av världen har selenrikare jord än andra. Bor du i en del av världen där maten ofta importeras till matvarubutikerna från olika geografiska områden får du så gott som garanterat tillräckligt med selen. Om inte kan du överväga att supplementera din kost med paranötter. Var dock försiktig, mer än 1-3 paranötter per dag kan leda till toxiska nivåer av selen.
Järn hittar du i många olika livsmedel. Trots det är järnbrist vanligt av många orsaker. Har du tidigare haft anemi eller av andra orsaker misstänker att du kan vara mottaglig för järnbrist, kontakta din läkare för att utreda detta via blodprov. ↩
I en sexmånadersstudie deltog 11 kvinnor med PCOS som åt mindre än 20 gram per dag. De gick ner 11 % av sin kroppsvikt, i snitt, samtidigt som de minskade insulinnivåer fastande och förbättrade sin reproduktiva hormonbalans:
Denna webbplats använder cookies för att förbättra användarupplevelsen. Genom att använda vår webbplats samtycker du till alla cookies i enlighet med vår cookiepolicy. Informationen vi tillhandahåller på DietDoctor.com är inte avsedd att ersätta läkarbesök. Genom att använda sidan godkänner du våra användarvillkor.Läs mer
Visa detaljerGöm detaljer
Spara & stäng
Acceptera alla
Avvisa allt
Cookiedeklaration
Om cookies
Strikt nödvändigt
Inriktning
Funktioner
Oklassificerade
Strikt nödvändiga kakor tillåter kärnwebbplatsfunktioner som användarinloggning och kontohantering. Webbplatsen kan inte användas ordentligt utan strikt nödvändiga cookies.
Cookie report
Namn
/ Domän
Utgång
Beskrivning
ckdc-premium
.dietdoctor.com
1 månad
app-banner
.dietdoctor.dev.dietdoctor.com
1 dag
This cookie shows whether user closed the App Banner prompt
Detta cookie-namn är associerat med Google Universal Analytics - vilket är en viktig uppdatering av Googles mer vanliga analystjänst. Denna cookie används för att särskilja unika användare genom att tilldela ett slumpmässigt genererat nummer som klientidentifierare. Den ingår i varje sidförfrågan på en webbplats och används för att beräkna besökar-, session- och kampanjdata för webbplatsanalysrapporterna.
_dc_gtm_UA-3268327-1
.dietdoctor.com
1 minut
This cookie is associated with sites using Google Tag Manager to load other scripts and code into a page. Where it is used it may be regarded as Strictly Necessary as without it, other scripts may not function correctly. The end of the name is a unique number which is also an identifier for an associated Google Analytics account.
Cookien är inställd så att Hotjar kan spåra början av användarens resa för ett totalt antal sessioner. Den innehåller ingen identifierbar information.
_dc_gtm_UA-22012422-2
.dietdoctor.com
1 minut
This cookie is associated with sites using Google Tag Manager to load other scripts and code into a page. Where it is used it may be regarded as Strictly Necessary as without it, other scripts may not function correctly. The end of the name is a unique number which is also an identifier for an associated Google Analytics account.
Cookies AWSELB och AWSELBCORS är funktionellt samma cookies. Den senare har en uttrycklig SameSite-attributuppsättning på grund av ändringar gjorda från Chrome 80 och uppåt.
Denna cookie används för att skilja mellan människor och bots. Detta är fördelaktigt för webbplatsen för att göra giltiga rapporter om användningen av deras webbplats.
Denna cookie ställs in av Google Analytics. Den lagrar och uppdaterar ett unikt värde för varje besökt sida och används för att räkna och spåra sidvisningar.
Denna cookie används av Cookie-Script.com-tjänsten för att komma ihåg preferenserna för besökarens cookie. Det är nödvändigt att Cookie-Script.com cookiebanner fungerar korrekt.
Denna cookie används för att skilja mellan människor och bots. Detta är fördelaktigt för webbplatsen för att göra giltiga rapporter om användningen av deras webbplats.
Denna cookie är inställd för att låta Hotjar veta om den besökaren ingår i dataprovningen som definieras av din webbplats sidvisningsgräns.
_dc_gtm_UA-22012422-1
.dietdoctor.com
1 minut
This cookie is associated with sites using Google Tag Manager to load other scripts and code into a page. Where it is used it may be regarded as Strictly Necessary as without it, other scripts may not function correctly. The end of the name is a unique number which is also an identifier for an associated Google Analytics account.
_gaexp_rc
.dietdoctor.com
25 sekunder
Inriktningscookies används för att identifiera besökare mellan olika webbplatser, t.ex. innehållspartners, bannernätverk. Dessa cookies kan användas av företag för att skapa en profil över besökarnas intressen eller visa relevanta annonser på andra webbplatser.
Denna cookie ställs in av Doubleclick och utför information om hur slutanvändaren använder webbplatsen och eventuell reklam som slutanvändaren kan ha sett innan han besökte nämnda webbplats.
Detta är en cookie som används av Microsoft Bing Ads och är en spårningscookie. Det gör att vi kan interagera med en användare som tidigare har besökt vår webbplats.
Denna cookie ställs in av Doubleclick och utför information om hur slutanvändaren använder webbplatsen och eventuell reklam som slutanvändaren kan ha sett innan han besökte nämnda webbplats.
Denna cookie används ofta i min Microsoft som en unik användaridentifierare. Det kan ställas in av inbäddade Microsoft-skript. Mycket tros synkronisera över många olika Microsoft-domäner, vilket möjliggör användarspårning.
Denna cookie ställs in av Youtube för att hålla reda på användarinställningar för Youtube-videor inbäddade i webbplatser; den kan också avgöra om webbplatsbesökaren använder den nya eller gamla versionen av Youtube-gränssnittet.
Funktionskakor används för att komma ihåg besökarinformation på webbplatsen, t.ex. språk, tidszon, förbättrat innehåll.
Cookie report
Namn
/ Domän
Utgång
Beskrivning
_ga_7S1SXKKDKN
.dietdoctor.com
2 år
Oklassificerade cookies är cookies som inte tillhör någon annan kategori eller som kategoriseras.
Cookie report
Namn
/ Domän
Utgång
Beskrivning
_hjSession_1945121
.dietdoctor.com
30 minuter
_hjSessionUser_1945121
.dietdoctor.com
1 år
_ga_Y4DLH4EPXM
.dietdoctor.com
2 år
Cookies är små textfiler som placeras på din dator av webbplatser som du besöker. Webbplatser använder cookies för att hjälpa användare att navigera effektivt och utföra vissa funktioner. Cookies som krävs för att webbplatsen ska fungera korrekt får ställas in utan ditt tillstånd. Alla andra cookies måste godkännas innan de kan ställas in i webbläsaren.
Du kan när som helst ändra ditt samtycke till användning av kakor på vår sekretesspolicy-sida.