Så går du ner i vikt

Har du svårt att gå ner i vikt? Eller vill du gå ner i vikt snabbare? Då har du kommit till rätt plats. Gör dig redo för att gå ner i vikt utan att besväras av hunger.

Våra konventionella uppfattningar om viktnedgång – ät mindre, spring mer – kräver mycket viljestyrka. Att räkna kalorier, träna i timmar varje dag och försöka bortse från hunger? På Diet Doctor tror vi att det är onödigt lidande och sannolikt slöseri med tid och värdefull viljestyrka.

Förr eller senare ger folk ofta upp. Ett överdrivet fokus på att räkna kalorier har inte gjort mycket för att vända vår nuvarande fetmaepidemi.

Som tur är finns det ett bättre sätt.

Slutsatsen? Kalorier är inte det enda som spelar roll när det gäller viktnedgång. Din vikt är också hormonellt reglerad. Om du minskar din hunger och nivåerna av det fettlagrande hormonet insulin kan din viktnedgång bli lättare.

Våra 18 bästa tips för viktnedgång

Är du redo? Då kör vi! Starta överst i listan (viktigast) och fortsätt ner så långt du behöver. Klicka på ett tips för att läsa allt om det. Kanske räcker det första rådet för just dig?

1. Välj lågkolhydratkost
2. Ät när du är hungrig
3. Ät riktig mat
4. Ät bara när du är hungrig
5. Mät dina framsteg smart
6. Tänk långsiktigt
7. Undvik frukt
8. Undvik öl
9. Undvik sötningsmedel
10. Se över medicinering
11. Stressa mindre, sov mer
12. Ät mindre av mejeriprodukter och nötter
13. Ta tillskott av vitaminer och mineraler
14. Använd periodisk fasta
15. Träna smart
16. Uppnå optimal ketos
17. Kolla upp dina hormoner
18. Överväg bantingspiller (om du är desperat)

 
För att få extra stöd på din viktminskningsresa rekommenderar vi att du går med i Connect, vårt digitala hälsonätverk som du hittar i vår app.

Vill du hellre se en video?

 
Är 18 tips för mycket för dig? Se då den här korta kursvideon om de fem viktigaste tipsen för vikten.

2. Ät när du är hungrig

Att äta när du är hungrig låter enkelt: om du inte är hungrig behöver du antagligen inte äta än.

På LCHF kan du lita på dina hunger- och mättnadskänslor igen – något som många som följer en fettsnål kost inte kan göra.

Ät så många – eller få – gånger om dagen som känns rätt för dig.

Vissa äter tre gånger om dagen och mellanmål ibland (notera att om du småäter ofta kommer du antagligen dra nytta av att lägga till mer protein, fiberrika grönsaker eller extra fett till dina måltider för bättre mättnad). Det finns viss evidens för att småätande och mellanmål är en mindre bra idé om du vill gå ner i vikt.

Vissa äter bara en eller två gånger om dagen utan att någonsin småäta. Gör det som passar dig, så länge du äter när du är hungrig och låter bli när du inte är det.

Det är också positivt att lågkolhydratkost och proteinrik kost – att protein utgör minst 20 % av det dagliga kaloriintaget – tenderar att minska hungern.

Studier visar att de som äter en kost med väldigt lite kolhydrater (ketogen kost) har mindre hungerkänslor och minskar mängden mat de äter.

Flertalet andra studier visar att ett ökat intag av protein markant minskar hunger och matintag.

Vårt förslag? Prova en kost med lågt kolhydratintag och ett högre proteinintag och se vad som händer med dina hungernivåer.

Läs mer om varför det är smartare att äta när man är hungrig än att räkna kalorier

4. Ät bara när du är hungrig

Detta är så oerhört viktigt att det är värt en egen rubrik.

Begränsa onödiga mellanmål

Det här kan vara ett problem på LCHF också. En del saker äter man i onödan bara för att de är goda och lättillgängliga. Här är tre vanliga fällor att se upp för på LCHF och keto:

1. Mejeriprodukter som grädde och ost. De fungerar bra i matlagning eftersom de är mättande. Men det kan vara ett problem om man äter mycket ost framför TV:n på kvällen – utan att vara hungrig. Var försiktig med det. Eller mycket grädde till efterrätt, när du redan är mätt och bara fortsätter att äta för att det är gott. Eller en annan vanlig bov: massor av grädde i kaffet, flera gånger per dag.
2. Nötter. Det är lätt att äta tills nötterna är slut, oavsett om du redan är mätt eller inte. Ett tips: Enligt forskning är salta nötter svårare att sluta äta än osaltade.
   Det kan vara bra att känna till att saltade nötter kan fresta dig till mer överätande. Ett annat tips: Undvik att ta med hela påsen till soffan, häll upp lite i en skål istället.
3. LCHF-bakning. Även om du bara använder mandelmjöl och sötningsmedel innebär bakverk och kakor vanligtvis extra ätande mellan måltider när du inte är hungrig – och ja, detta kan hindra din viktnedgång.

Hoppa över måltider om du vill

Måste man äta frukost? Forskning kan bekräfta att svaret är nej.

Ät inte om du inte är hungrig. Detta gäller för alla måltider.

På strikt lågkolhydratkost blir man mindre hungrig och lusten att äta minskar signifikant.

Var glad om det händer! Motarbeta inte det genom att äta mat du inte behöver. Vänta istället på att du blir hungrig innan du äter igen. Det besparar dig både tid och pengar, samtidigt som det sannolikt snabbar på viktnedgång.

En del är rädda för att tappa kontrollen om de inte äter var tredje timme och äter därmed en stor mängd kalorier i onödan och riskerar att förstöra sin viktnedgång. Många är fixerade vid ständiga mellanmål.

Denna fixering vid att äta mellanmål kan vara nödvändig på en kolhydrat- och sockerrik kost för att hålla hunger och sug under kontroll, men det är ofta onödigt på lågkolhydratkost. Man blir då bara långsamt hungrig och har gott om tid att fixa en ordentlig måltid när det är dags att äta.

Sammanfattning: För snabb och hållbar viktnedgång: Ät när du är hungrig – men bara när du är hungrig. Glöm klockan och lyssna på kroppen istället.

6. Tänk långsiktigt

Det tar vanligen år eller decennier att bli överviktig. Att försöka bli smal så snabbt som möjligt genom att svälta sig fungerar sällan i längden. Det är istället receptet på jojobantning.

Dessutom behöver du sätta realistiska förväntningar för din hälsa och din viktminskning.

Vad du kan sikta på

Det är vanligt att gå ner 1-3 kilo redan första veckan på strikt lågkolhydratkost och därefter minskar övervikten i snitt runt 0,5 kilo per vecka så länge du har vikt att gå ner.

Viktminskningen kan då bli omkring 25 kilo på ett år. Hastigheten på viktnedgången varierar dock från person till person.

Unga män går ofta ner i vikt snabbare.

Kvinnor efter klimakteriet kan gå ner långsammare. Om du äter ketogen kost kan du gå ner snabbare, liksom om du tränar mycket (en bonus). Har du väldigt mycket övervikt kan det också gå mycket snabbare i början – även om en del av vikten du går ner är på grund av vätskeförlust.

När du närmar dig din idealvikt brukar viktnedgången sakta av, tills du stabiliseras på en vikt som din kropp bedömer är rätt. Väldigt få människor blir underviktiga på lågkolhydratkost – så länge du äter när du är hungrig.

Framgångshistorier

Långsam start?

Har du nyligen svältbantat (kanske räknat kalorier)? Fokusera på midjemått och hälsoförbättringar (se tips #4) först eftersom viktminskningen ibland tar ett par veckor på sig att komma igång.

Platåer

Var beredd på platåer på vägen nedåt: veckor eller månader när inget verkar hända på vågen. Så gott som alla drabbas av minst en.

Var lugn. Fortsätt göra det du gör så kommer viktminskningen ofta snart igång igen (om inte, ta en titt på våra övriga 17 tips).

Mer: Våra 10 bästa tips för att komma till rätta med en viktplatå

Hur man håller vikten långsiktigt

Att gå ner mycket i vikt och hålla en bra vikt för alltid händer bara om du förändrar dina vanor för all framtid. Om du går ner i vikt och sedan återgår till att leva precis som du gjorde när du hade en övervikt, bli då inte överraskad om övervikten kommer tillbaka. Det gör den normalt.

Men det betyder inte att den kosthållning du följde för att gå ner i vikt är den enda rätta för dig. Klinisk erfarenhet föreslår att någon initialt kan nå framgång med ketogen kost för att sedan fortsätta att bibehålla sin nya vikt med en mer måttlig och proteinrik lågkolhydratkost. Nyckeln är att ha ett öppet sinne och att kunna anpassa sig under resans gång.

Att bibehålla viktnedgången för alltid kräver en långsiktigt förändrad livsstil. De kan vara frestande, men fall inte för bantarbluffar.

Glöm genvägar: Om du sammantaget går ner en del i vikt varje månad kommer du till slut att bli av med din övervikt. Det är ofrånkomlig framgång. Det är den du vill åt.

PS: Långsiktig förändring är svårast i början, särskilt under de första veckorna. Det är som att sluta röka. När du väl har fått nya vanor blir det lättare och lättare varje vecka. Till slut känns det självklart, och risken för återfall tenderar att minska med tiden.

För inspiration och tips, ta en titt på våra framgångshistorier om viktnedgång på lång sikt:

• Karen: Minus 30 kilo och viktstabil sedan fem år
• Melissa gick ner 45 kilo och har hållit vikten i 15 år
• Brian: Att gå ner 50 kilo och hålla vikten i sju år

Hur går man ner i vikt snabbare?

Fortsätt läsa!

Slutsats: Frukt är godis från naturen. Njut med måtta.

8. Undvik öl

Öl innehåller snabbsmälta kolhydrater som stänger av din fettförbränning. Det är därför öl ibland har kallats för ”flytande bröd”. Det finns goda skäl till begreppet ”ölmage”.

Här är exempel på bättre alkoholhaltiga drycker om du försöker gå ner i vikt:

• Vin (torrt vin av alla färger)
• Champagne eller cava (torr)
• Ren sprit som whisky, konjak eller vodka (undvik söta drinkar – testa vodka, sodavatten och lime istället).

Dryckerna ovan innehåller knappt något socker eller nedbrytbara kolhydrater vilket gör dem bättre än öl. Stora mängder alkohol kan dock försvåra viktminskning, så att dricka med måtta är fortfarande en god idé.

10. Se över medicinering

Många receptbelagda mediciner kan bromsa viktminskning. Observera att du behöver diskutera eventuella förändringar med din läkare. Här är de tre värsta bovarna för vikten:

1. Insulinsprutor, särskilt vid högre doser, är antagligen det värsta hindret för viktnedgång.
   Det finns tre sätt att minska ditt insulinbehov:

   A.  Ät färre kolhydrater. Ju mindre kolhydrater du äter desto mindre insulin behöver du.

   Arbeta tillsammans med din vårdgivare för att säkerställa att du sänker doserna på ett säkert sätt.

   B. Om första alternativet inte räcker kan behandling med Metformintabletter (i dosen 2-3 gram/dag) minska insulinbehovet (gäller främst typ 2-diabetes).

   C. Om detta inte räcker för att klara sig utan insulin kan typ 2-diabetiker diskutera med sin läkare om det vore lämpligt att testa nyare mediciner som GLP-1-analoger eller DPP-4-inhibitorer. Det finns många alternativ inom dessa två kategorier; vad som är bra att känna till är att de minskar insulinbehovet och ofta orsakar viktminskning med hjälp av andra mekanismer, bortom enbart effekten av att använda mindre insulin.

3. Kortison i tablettform är en annan vanlig bov (exempelvis Prednisolon). Kortison ger ofta viktökning i längden, särskilt vid högre doser (exempelvis mer än 5 mg Prednisolon dagligen).
   Tyvärr är kortison ofta nödvändigt för de som får det utskrivet, men dosen bör justeras ofta så att man inte tar mer än nödvändigt.

Följande mediciner kan också skapa problem:

• Neuroleptika/antipsykotisk medicinering kan ge viktökning. Detta gäller särskilt nyare mediciner som Zyprexa (olanzapin).
• Vissa antidepressiva mediciner kan ge viktökning. Det gäller äldre tricykliska antidepressiva som Tryptizol, Saroten och Klomipramin; likväl som nyare läkemedel som Remeron (mirtazapin).
  Litium som används vid manodepressivitet ger också ofta viktökning i varierande grad. De vanligaste antidepressiva medicinerna, s.k. SSRI, exempelvis Citalopram eller Sertralin, ger sällan signifikant påverkan på vikten.
  Mer om depressioner.
• Vissa preventivmedel kan bidra till lätt viktökning, särskilt de som bara innehåller gulkroppshormon och inte östrogen, exempelvis minipiller, p-sprutor eller p-stavar.
  Mer om fertilitet.
• Blodtrycksmediciner i form av betablockerare kan ge en liten viktökning. De inkluderar Seloken (Metoprolol) samt Atenolol. Mer om högt blodtryck.
• Epilepsimediciner, exempelvis Karbamazepin, Valproat och Lyrica kan ge viktökning.
• Allergimedicin i form av antihistaminpreparat kan ge viktökning, särskilt vid höga doser. Kortison är ännu värre (se ovan). Mer om allergier.
• Antibiotika kan möjligen ge tillfällig viktökning genom att störa bakteriefloran i tarmen och öka mängden energi vi tar upp ur maten.
  Det är ännu spekulativt men är ett skäl att inte ta antibiotika om man inte verkligen behöver det.

12. Ät mindre av mejeriprodukter och nötter

Kan man äta hur mycket man vill och ändå gå ner i vikt? Ja, det brukar fungera fint med lågkolhydratkost – aptiten brukar ofta regleras.

Trots att LCHF generellt gör det lättare att äta lagom, finns det två saker som räknas som lågkolhydratkost men som ibland blir ett problem i större mängd. Om du har svårt att gå ner i vikt på lågkolhydratkost bör du prova att vara försiktig med:

• Mejeriprodukter (fil, yoghurt, grädde, ost)
• Nötter

Mejeriprodukter innehåller varierande mängd mjölksocker (laktos) som potentiellt kan bromsa viktminskning. Att hålla igen på mjölkprodukter kan därför snabba på viktminskning.

Detta gäller särskilt fettsnålare mjölkprodukter som vanlig mjölk, fil och yoghurt.

Om du kämpar med att gå ner i vikt bör du undvika stora mängder fullfeta produkter som grädde och ost. Kom ihåg att gram för gram har fett dubbelt så många kalorier som kolhydrater eller protein; därför kan dessa livsmedel bidra med ett stort extra kaloriintag innan du vet ordet av.

Undantaget är smör, som är nästan rent fett. Det kan generellt användas fritt – men ge akt på din mättnad om du vill gå ner i vikt. Om du överkonsumerar smör, som vilken annan typ av fett som helst, kommer kroppen använda det som bränsle istället för ditt kroppsfett.

Mejerifria LCHF-recept

Nötter innehåller en hel del kolhydrater, i tillägg till den stora andelen fett, och det är väldigt lätt att okynnesäta stora mängder.

Det stora antalet kalorier du snabbt kan få i dig av en handfull nötter kan naturligtvis bromsa din viktnedgång. Äter du ketogen kost, med max 20 gram kolhydrater per dag, är det även värt att notera att cashewnötter är bland de värsta nötterna kolhydratmässigt, med sina 20 viktprocent kolhydrater.

Det innebär att redan när du ätit 100 gram, vilket är snabbt gjort, har du därmed fått i dig hela dagsransonen kolhydrater på max 20 gram kolhydrater per dag. Jordnötter innehåller runt 10-15 procent kolhydrater, vilket inte heller är helt problemfritt.

Var alltså försiktig även med nötter om du har svårt att minska i vikt. Om nötter i någon situation är ett måste, välj då gärna makadamianötter eller paranötter som båda innehåller runt 5 procent kolhydrater.

14. Periodisk fasta

Detta tips kommer först som nummer 14, men låt inte det lura dig. Det är ett av de kraftfullaste vapnen som finns för att snabba på viktminskning. Det kan vara effektivt för att bryta igenom en seg viktplatå, trots att du gjort ”allt rätt” – eller för att snabba på din viktnedgång.

Periodisk fasta innebär precis vad det låter som: att inte äta under ett visst tidsintervall.

Rekommenderat första val – 16:8

Den populäraste versionen av fasta är troligen att fasta i 16 timmar (inklusive sömn), vilket ofta är lätt att göra på LCHF. Det krävs bara att byta ut frukosten mot en kopp kaffe (eller annan dryck utan kalorier) och istället låta lunchen vara dagens första mål. Fasta från kl 20 till kl 12 nästa dag – till exempel – innebär 16 timmars fastande. Ett annat alternativ är att hoppa över middagen: ät frukost och lunch inom loppet av åtta timmar – mellan 8 och 14 exempelvis – och ät sedan inte förrän nästa morgon igen.

Det finns många andra varianter av periodisk fasta, men denna 16:8-metod (16 timmar då man inte äter med ett 8 timmars ätfönster under dygnet) är den vi rekommenderar i första hand. Det är ofta effektivt, generellt lätt att göra och kräver inte att du räknar kalorier.

Du kan köra 16:8 hur ofta du vill. Till exempel två gånger i veckan, eller bara på veckodagar, eller varje dag. Faktum är att på LCHF eller keto faller många spontant in i denna vana, då aptiten och hungern ofta minskar (se vikttips #4, ät bara när du är hungrig.)

Även om det är möjligt att ju oftare du kör 16:8 desto bättre resultat får du, saknas fortfarande långsiktiga studier.

Därför vet vi i dagsläget inte om återkommande fastande minskar ämnesomsättningen på ett liknande sätt som kalorirestriktion, vilket skulle försvåra viktnedgång och att bibehålla vikten över tid.

Andra typer av periodisk fasta

Det finns många alternativ. Längre perioder är svårare att genomföra, men kan potentiellt vara effektivare. Här är två vanliga alternativ:

• Fasta i 24 timmar (ofta middag – middag) en eller två gånger i veckan. Effektivt och kan vara förvånande lätt att göra för vissa, särskilt på LCHF som inte ger lika kraftig hunger.
• 5:2-dieten. Ät så mycket du behöver för att bli mätt fem dagar i veckan och ät sen kaloribegränsat två dagar (500 kalorier per dag för kvinnor, 600 kalorier för män). Vi rekommenderar inte den metoden eftersom det kräver kaloriräkning och extra planering, men vissa trivs med det ändå.

Men man skulle ju äta när man var hungrig?

Motsäger inte råd om periodisk fasta rådet om att äta när man är hungrig? Jo, lite.

Vi rekommenderar i första hand att äta när du är hungrig och vi rekommenderar att alltid äta tills du är mätt vid måltider. Men om det inte är tillräckligt effektivt är periodisk fasta ett effektivt komplement. Kom ihåg – och det är avgörande – att mellan fasteperioderna ska du äta tills du är mätt.

Periodisk fasta är inte samma sak som att fixerat räkna kalorier och svälta sig själv 24/7. Att svälta sig själv leder lätt till lidande och misslyckande.

Periodisk fasta handlar om att äta allt kroppen behöver, medan man ändå emellanåt låter den vila kort från kontinuerligt ätande.

Vad kan man dricka under fastan?

Under fastan ska du inte äta, men du ska absolut dricka. Vatten är bäst, men kaffe och te är också bra alternativ. Under längre fasteperioder kan det vara klokt att lägga till lite salt också, eller dricka buljong.

Allt du dricker bör helst vara helt fritt från kalorier. Men det kan vara acceptabelt att ta lite grädde eller mjölk i kaffet eller teet – men bara om du absolut behöver det för att njuta av drycken.

Vad äter man mellan fasteperioderna?

Vad ska man äta när man fastar? Om ditt mål är att gå ner i vikt föreslår vi att du följer alla tipsen ovan, inklusive att äta LCHF. Att kombinera det med periodisk fasta är en bra kombination.

På LCHF är du ofta mindre hungrig och det är mycket lättare att klara av en fasta. Dina glykogendepåer i levern är ofta lägre på lågkolhydratkost, vilket innebär att fastandet snabbare kan förbättra din fettförbränning än om du inte går på kolhydratrestriktion. Detta kan vara en av mekanismerna bakom förbättrad viktnedgång.

Så, på LCHF blir fastan både lättare och mer effektiv. 1 + 1 blir 3.

För vem passar inte periodisk fasta?

Periodisk fasta kan vara jättebra, men det är inte för alla:

• Om du har eller har haft någon form av ätstörning är inte periodisk fasta det rätta. Vi rekommenderar att du stämmer av med din läkare innan du testar periodisk fasta.
• Om du är väldigt stressad eller har sömnbrist, ta då hand om det problemet först (se vikttips #11), annars kan fastan innebära för mycket stress för kroppen.
• Om du tar någon medicin – särskilt insulin – kan doserna behöva justeras vid fasta. Diskutera med din läkare först.
• Växande barn, gravida kvinnor och ammande kvinnor bör inte köra långa fasteperioder, eftersom de har ett ökat näringsbehov. Vi rekommenderar att äta när du är hungrig och att använda de övriga tipsen i denna guide om du behöver gå ner i vikt.

Mer

Guide: Periodisk fasta för nybörjare

16. Optimal ketos

Nu är vi framme vid råd 16. Om du fortfarande har svårt att gå ner i vikt, trots de 15 råden ovan, kan det vara dags för en kontroversiell åtgärd: optimal ketos. Varför är det kontroversiellt? För de flesta gör inte ”låga” eller ”höga” ketonnivåer någon större skillnad för hälsa och viktnedgång och generellt rekommenderar vi inte att sikta på en speciell nivå.

Men, för den som hamnar på en viktplatå när man äter lågkolhydratkost kan det potentiellt vara en fördel att öka ketonerna.

Hur fungerar detta? En snabb bakgrund: Första rådet ovan var att välja lågkolhydratkost. Det sänker nivåerna av ditt fettlagrande hormon insulin så att dina fettlager ger dig energi och därmed börjar krympa.

Det brukar leda till att man vill äta färre kalorier än man förbrukar – utan hunger – och minskar i vikt.

 Flera av råden som nämns ovan handlar om att finjustera kosten för bättre effekt.

Ketos

Ketos är ett tillstånd som innebär att kroppen har väldigt effektiv fettförbränning. Även hjärnan drivs då på fett, via ketonkroppar. Dessa är energimolekyler i blodet (liksom blodsocker) som tillverkas av fett i levern och blir bränsle för hjärnan.

För att få igång ketonproduktionen behöver mängden insulin i blodet vara låg. Ju lägre insulin, desto högre ketonproduktion. Och när du har en välkontrollerad tillräcklig mängd ketoner i blodet så är det ett bevis på att insulinet är mycket lågt – och att du får maximal effekt av din lågkolhydratkost.

Att mäta ketoner

Det finns idag överkomliga hemmamätare för blodketoner. Efter ett stick i fingret kan du på några sekunder få veta hur stor mängd ketoner du har.

Här är en guide för att tolka resultatet:

• Under 0,5 mmol/l räknas inte som ketos. Här har du långt ifrån maximal fettförbränning. Viss diskussion råder om vilken nivå som är gränsen för ketos, då det finns få studier som jämför olika nivåer av ketoner. Vissa studier pekar på en fördelar redan vid så låga nivåer som 0,3 mmol/l.
• Mellan 0,5-3,0 mmol/l räknas som nutritionell ketos. Du får bra effekt på vikt och metabol hälsa. För de allra flesta spelar det ingen roll var i spannet du ligger.
• Runt 1,5 – 3 mmol/l är det högre spannet av nutritionell ketos. Om du äter ketogen kost för att behandla ett neurologiskt eller mentalt hälsotillstånd kan det vara en fördel att ligga i detta spann. Det finns dock inget vetenskapligt stöd för detta. Konsultera alltid din läkare innan du gör förändringar kopplade till medicinsk behandling.
• Värden på över 3 mmol/l är inte nödvändigt, det vill säga att det ger varken bättre eller sämre vikteffekt än att ligga mellan 1,5 – 3.
  Högre värden kan ibland också tyda på att du inte får i dig tillräckligt med mat. Hos typ 1-diabetiker kan det bero på svår insulinbrist, se nedan.

Ketoner i urin

Du kan också mäta dina ketoner på mer gammeldags vis med urinstickor (receptfritt på apotek). Urinstickor ger osäkrare mätningar av flera skäl och kan inte rakt av jämföras med ovanstående rekommendationer. Dock är urinketonstickorna betydligt billigare.

Utandningsmätare

Utandningsmätare är ett annat sätt att mäta ketonnivåer. Vissa mätare ger ett intervall – mild, måttlig eller hög ketos – medan andra ger ett kvantitativt resultat. I längden är utandningsmätare billigare att använda än att mäta blodketoner, för de som mäter ketoner regelbundet.

Vilken mätmetod är bäst? Det beror på dina mål och hur ofta du vill testa dina ketonnivåer.

Personliga erfarenheter

Läs gärna rapporter från ett två månader långt försök:

1. Experiment: Optimal ketos för viktminskning och prestationsökning
2. Fyra veckors strikt LCHF och ketonmätning
3. Slutrapport: Två månaders strikt LCHF och ketonmätning

”Trots att jag var nöjd med min vikt redan innan försöket, gav det minus 4,5 kilo och minus 7 cm runt midjan, utan ökad träning och utan tillstymmelse till hunger.”

Hur man når optimal ketos

Många som tror sig äta riktigt strikt lågkolhydratkost blir förvånade när de mäter sina blodketoner. Kanske ligger de bara på mellan 0,2 och 0,5. Varför är det så?

Knepet i det läget brukar inte bara vara att undvika alla uppenbara större kolhydratkällor (sötsaker, bröd, pasta, ris, potatis). Leta även efter ”dolda kolhydrater” i såser, dressing, dipp och alkohol.

Fundera på att lägga till periodisk fasta eller träning till dina vanor (se tips #14 och #15 ovan).

Till sist, se till att du äter tillräckligt med protein. Ketogen kost för viktnedgång bör innehålla åtminstone måttliga mängder protein. Vi rekommenderar 1,2 till 2 gram per kilo önskad kroppsvikt och dag.

Guide: Protein och LCHF

Om det inte fungerar

Att vara i optimal ketos en längre tid (förslagsvis en månad) gör att du med säkerhet vet att du får maximal hormonell effekt av din lågkolhydratkost.

Om detta inte ger märkbar viktminskning så kan du lugnt dra slutsatsen att för mycket kolhydrater inte är problemet som bromsar din viktminskning. Det finns andra orsaker till övervikt. Kommande två tips kan vara till hjälp.

Testa

Beställ ketonmätare och stickor enkelt från nätapotek. Det finns olika modeller och vi rekommenderar ingen speciell, de är alla ganska dyra och varje teststicka kostar uppåt 40 kronor. Det finns ett nytt företag, Keto-Mojo, som erbjuder en mätare med stickor som är något billigare. Här hittar du ett startpaket med allt du behöver.

Mer

Lär dig mer om ketogen kost här:

Guide: Ketogen kost för nybörjare

 
Se även en videointervju med den amerikanske läkaren Peter Attia om strikt ketogen lågkolhydratkost (svenska undertexter finns): Very Low Carb Performance

Ett varningens ord

Om du har typ 1-diabetes bör du inte använda rådet ovan om optimal ketos – det kan vara riskabelt. Du behöver noga se till att du har normala blodsockernivåer om du har ketoner i blodet. I så fall är du i vanlig, nutritionell ketos, precis som friska som äter strikt LCHF.

Höga blodsockernivåer samtidigt som höga ketonnivåer innebär däremot att du har sjuklig brist på insulin – något som icke-diabetiker inte riskerar. Det kan leda till ketoacidos – vilket är ett potentiellt livshotande tillstånd. Vid minsta osäkerhet, kontakta omedelbart sjukvården. Att jaga höga ketonnivåer för viktkontroll är inte värt risken vid typ 1-diabetes.

18. Överväg bantningspiller

Det låter som en dröm. Fortsätt leva som du redan gör, ta ett piller om dagen och gå ner i vikt utan ansträngning. Det är därför bantningspiller är en miljardindustri.

Så fungerar det? Ja, ibland – men de flesta är inte så effektiva som man kan tro.

De flesta tillgängliga viktminskningspillrena resulterar i en måttlig viktminskning (omkring 5% av din kroppsvikt i genomsnitt), ibland på bekostnad av besvärliga bieffekter. Det viktigaste att känna till är ett faktum som diskuteras långt ifrån tillräckligt: för att bibehålla viktminskningen du får av denna medicin, behöver du fortsätta äta medicinen på obestämd tid. Om du slutar ta pillret kommer du antagligen gå upp den vikt du tappade, plus extra kilon om din vikt redan var på väg uppåt innan du började ta medicinen.

Receptfria tillskott

Internet är fullt av löften om magiska tillskott som sägs göra dig smal. Dessvärre är det enda som blir tunt din plånbok.

Alla receptfria tillskott som är till salu som inte är farliga eller olagliga, kommer sannolikt att ha försumbar effekt på vikten.

Det gäller även vitamintillskotten som nämns i råd #13 – effekten är definitivt liten, men i det fallet är de ofarliga – kanske till och med nyttiga – och billiga, vilket gör det till en potentiellt smart bonus. (Observera att vi inte säljer några tillskott och inte tjänar pengar på att ge råd som dessa.)

Det finns också receptfria ”carb blockers” (”kolhydratblockerare”) att köpa, som ska förhindra kroppen att ta upp de kolhydrater vi äter. Effekten är dock mycket liten, även i studier finansierade av företagen som säljer produkterna.

Det är definitivt mer effektivt att inte äta kolhydraterna från första början (det är dessutom gratis).

Äldre aptitdämpare

Effekten av dessa medel är måttlig och kortvarig och uppväger knappast riskerna.

”Diarrépillret”

Nu till ett annat äldre läkemedel, Xenical, nu receptfritt som ”Alli”.

Detta läkemedel hindrar kroppen från att bryta ner fett i tarmen. Istället passerar det bara rakt igenom dig och hamnar i toaletten – eller (i värsta fall) i byxorna.

Biverkningar – som är vanligare efter måltider med stor mängd dietärt fett – inkluderar magkramper, gas, läckande avföring och minskad kontroll över tarmrörelser.

Eftersom bieffekterna blir värre med högt intag av fett, rekommenderas de som använder detta piller att undvika fett i maten. Det är alltså inte förenligt med lågkolhydratkost, som innehåller en högre andel fett.

Om din lågkolhydratkost dock är väldigt rik på protein och därmed innehåller mindre fett, kan detta piller ge dig den skjuts du behöver; annars kan du lika gärna glömma detta läkemedel. Det har många läkare redan gjort.

Kombinationsterapi

Mysimba är en kombination av ett antidepressivt läkemedel och en opioidreceptorblockerare. Detta är ytterligare ett blygsamt effektivt, dyrt läkemedel
som fäster till olika receptorer för att kontrollera aptiten. Biverkningar inkluderar illamående, förstoppning, huvudvärk, risk för självmordstankar och kramper.

Den regerande mästaren

Så finns det bara ett till godkänt viktnedgångspiller kvar: Saxenda. Som tur är verkar detta faktiskt lovande och kan signifikant snabba på viktnedgång.

Det här läkemedlet är en injicerad variant av mättnadshormonet GLP-1. Det gör att magen töms långsammare och säger åt hjärnan att du inte behöver äta ännu – en bra idé för viktnedgång.

Preparatet användes ursprungligen till att kontrollera blodsocker vid typ 2-diabetes – under märket Victoza – där det har den trevliga biverkningen signifikant viktnedgång.

Tester på överviktiga individer (utan diabetes) visar att vid högre doser är det riktigt effektivt som ren viktnedgångsbehandling, där patienter i snitt går ner 5,6 kilo mer än placebogruppen efter ett år.

Dessvärre kostar Saxenda uppemot 10 000 kr per månad. Ett alternativ till Saxenda är Victoza, som är exakt samma medicin i halva dosen till halva priset. Denna lägre dos ger ca 75% av viktminskningen på Saxenda. Victoza är bara godkänt för att behandla typ 2-diabetes.

Den främsta biverkningen med Saxenda/Victoza är vad som händer om mättnadseffekten blir för stark: illamående och ibland kräkningar. Detta är ganska vanligt vid starten och man måste börja med en låg dos och sedan sakta öka den när kroppen anpassar sig till läkemedlet.

Utmanaren

Semaglutid, en annan GLP-1-analog, har använts för att kontrollera blodsockret hos patienter med typ 2-diabetes sedan 2017. Nyligen har man i en studie med överviktiga deltagare utan diabetes upptäckt att läkemedlet kan bidra till betydande viktnedgång – antagligen i större utsträckning än något annat läkemedel tillgängligt.

Läkemedlet har lämnats in för godkännande av den högre dosen, som används för viktkontroll i kliniska prövningar.

Bonusen

Om du har typ 2-diabetes finns det ett annat diabetespreparat som kan resultera i en märkbar viktnedgång: ”lågkolhydratkost”-medlet Forxiga. Olyckligtvis medför detta läkemedel en förhöjd risk för ketoacidos, förmodligen speciellt för den som äter strikt ketogen LCHF. Vi rekommenderar att man inte kombinerar strikt LCHF med detta läkemedel.

Slutsats

Det finns inget piller som enkelt gör folk smala. Dessa piller har alla potentiella bieffekter och de flesta är inte speciellt effektiva.

Medan GLP-1-analoger visar lovande resultat är de otroligt dyra och, precis som alla viktminskningspreparat, fungerar de endast så länge du tar dem.

De flesta som vill gå ner i vikt vill gå ner mer än 5-10% av sin vikt. För de flesta kommer även det bästa viktpreparatet i världen bara att vara ett komplement till annan behandling, huvudsakligen livsstilsrelaterad behandling. Därför är det här rådet nummer 18 av 18. Det kan vara ett hjälpsamt komplement för vissa, men råden högre upp på listan kan göra betydligt större skillnad.

Mer

Läs framgångshistorier