Omställningsbesvär och hur de kan botas

”Keto flu”

Symtom på omställningsbesvär eller ”keto flu”⁴:

• Trötthet
• Huvudvärk
• Irritation
• Svårt att fokusera (“hjärndimma”)
• Brist på motivation
• Yrsel
• Sötsug
• Illamående
• Muskelkramper

 

Orsaken

Omställningsbesvär orsakas av just en omställning i kroppen, nämligen när kroppen börjar använd fett istället för socker som sitt huvudsakliga bränsle.

Att växla från kolhydratrik kost till en strikt lågkolhydratkost gör att insulinnivåerna i kroppen sjunker, vilket är ett av de primära målen med ketogen kost.⁵

När insulinnivåerna är väldigt låga börjar levern omvandla fett till ketoner, som de flesta av våra celler kan använda istället för glukos.⁶ När din kropp har ställt om till att huvudsakligen använda fett och ketoner som bränsle hamnar kroppen i ketos.

Det tar dock lite tid för din hjärna och andra organ att anpassa sig till att använda det nya bränslet. När dina insulinnivåer sjunker svarar din kropp med att utsöndra mer natrium tillsammans med vatten i urinen. ⁷ Av den här anledningen kommer du antagligen urinera betydligt mer under den första veckan eller veckorna på keto.

Denna förändring är orsaken till en del av den ofta snabba viktminskningen som sker i ett tidigt skede av övergången till ketogen kost. Samtidigt är förlusten av mycket vatten och natrium förklaringen till många av de obehagliga omställningsbesvären.

Hur man reagerar på övergången till att bränna fett och ketoner istället för glukos är väldigt individuellt. Vissa mår bra eller känner sig lite trötta någon dag efter att de börjat på keto. I andra änden har vi de som utvecklar symtom som har en starkt negativ inverkan på deras vardag i flera dagar.⁸

Omställningsbesvären ska inte behöva vara outhärdliga för någon så länge några enkla steg följs för att avhjälpa problemen.

 

Botemedlet för ”keto flu”

Symtomen brukar försvinna av sig själv inom loppet av några dagar, när kroppen anpassar sig. Men istället för att lida i onödan under den tiden, varför inte gå direkt till roten av problemet och börja må bättre direkt? Det första steget är det allra viktigaste och dessutom ofta allt som behövs.

1. Topptips: öka ditt intag av salt och vatten

Eftersom salt- och vattenförlust är orsaken till de flesta omställningsbesvären kan ett ökat intag av båda dessa signifikant minska symtomen eller till och med eliminera dem helt och hållet.⁹

Närhelst du upplever huvudvärk, slöhet, illamående, yrsel eller andra symtom under de första veckorna av din ketogena kosthållning, drick då ett glas vatten med en halv tesked salt.

Denna enkla åtgärd kan lindra dina omställningsbesvär inom 15 till 30 minuter. Gör detta två eller flera gånger om dagen om du behöver.

Ett mer välsmakande alternativ är att dricka en kopp consommé, kyckling- eller nötbuljong alternativt hemmagjord benbuljong en eller flera gånger om dagen. Blanda i en sked med saltat smör om du vill. Du kan även tillsätta en nypa salt till din benbuljong om den inte är tillräckligt saltad.

Var dessutom noga med att dricka tillräckligt med vatten. Ju större du är, desto mer vatten kommer du förmodligen förlora när du går över till ketogen kost, och desto mer vatten behöver du alltså ersätta. En bra tumregel är att dricka minst 2,5 liter vätska per dag under den första ketoveckan.¹⁰

Detta betyder inte att du måste dricka minst 2,5 liter vatten utöver övriga drycker. Att dricka mycket vatten är definitivt viktigt, men även kaffe och te bidrar till vätskeintaget.¹¹ Försök dock att hålla dig till ett måttligt intag av koffein, omkring tre koppar kaffe per dag, då stora mängder koffein kan bidra till ökad förlust av vatten och salt.¹²

Att få i sig tillräckligt med vatten, salt och andra elektrolyter som t ex magnesium och kalium kan också hjälpa mot en annan biverkning vissa upplever när de börjar med ketogen kost: förstoppning.

2. Mer fett = färre symtom

Ett ökat intag av salt och vätska lindrar vanligtvis de flesta omställningsbesvären. Om du ändå fortsätter att må dåligt efter att du vidtagit dessa åtgärder kan du prova att öka intaget av fett.

Efter decennier av desinformation om att fett skulle vara ohälsosamt är fettfobi vanligt bland individer som är nybörjare på lågkolhydratkost.¹³ Men om du minskar dramatiskt på intaget av kolhydrater utan att öka intaget av fett kommer din kropp tro att den har hamnat i svältläge. Du kommer känna dig trött, hungrig och eländig.¹⁴

Välbalanserad ketogen kost inkluderar så pass mycket fett att du inte ska behöva gå hungrig efter en måltid. Du ska kunna gå många timmar utan att äta och du ska känna att du har rikligt med energi.

Se till att du ökar ditt fettintag redan i början på din ketoresa, tills kroppen anpassar sig till att använda fett och ketoner som sin primära energikälla. När din kropp har anpassat sig kan du låta din aptit och din hunger guida dig till hur mycket fett du kan dra ner på och ändå hålla dig mätt och belåten.

I korthet: Känner du dig tveksam, lägg till lite smör eller annat fett till din måltid. Och spana in våra 10 bästa tips för att öka på ditt fettintag. Du kan också använda dig av våra ketorecept. De innehåller tillräckligt med fett i förhållande till kolhydrater och protein.

3. Försiktigare övergång

Har det inte hjälpt tillräckligt att öka intaget av vatten, salt och fett? Känner du dig fortfarande låg och trött?

Vi rekommenderar att du försöker stå ut och fortsätta äta ketogen kost i några dagar till, så försvinner förhoppningsvis symtomen. Forskning föreslår att en strikt lågkolhydratkost är bäst när det gäller viktminskning och metabola problem, så som typ 2-diabetes.¹⁵Omställningsbesvär är övergående och de kommer vara ett minne blott när din kropp väl har förvandlats till en fettförbrännande maskin.

Du kan däremot skapa en försiktigare övergång till ketogen kost genom att till en början följa en mer måttlig lågkolhydratkost som ger 20 till 50 gram kolhydrater om dagen, istället för keto där du äter max 20 kolhydrater per dag.

Att äta något fler kolhydrater kan sakta ner viktnedgången och leda till långsammare och mindre dramatiska hälsoförbättringar.¹⁶ Det kan ändå leda till betydligt bättre hälsa, speciellt om du utesluter socker och processad mat. Och du kommer inte att uppleva några omställningsbesvär.

När du väl har anpassat dig till lågkolhydratkost, testa då gärna att äta mindre än 20 gram kolhydrater per dag igen och känn efter om du mår bättre denna gång eller om du behöver ligga på ett något högre kolhydratintag.

4. Gå varsamt fram med träningen

Även om många upplever ökad energi och förbättrad uthållighet på keto är det bra att känna till att för intensiv träning för tidigt efter övergången till keto kan förvärra omställningsbesvären.¹⁷

Den välkände forskaren inom ketogen kost, dr Steve Phinney, har genomfört studier på uthållighetsidrottare och på vuxna med fetma där han visade att den fysiska prestationsförmågan minskade under första veckan med väldigt lågt kolhydratintag.¹⁸ Lyckligtvis visar hans forskning att den fysiska prestationsförmågan vanligtvis återgår till tidigare nivå – och dessutom ofta förbättras – efter 4 till 6 veckor.

Promenader, stretching eller lätt yoga borde fungera utmärkt under den första tiden på keto och kan även hjälpa dig att må bättre. Men när din kropp redan är under stress från att anpassa sig till att bränna fett istället för glukos är det ingen bra idé att lägga ytterligare belastning på kroppen genom att utsätta den för hårdare fysisk träning. Ta det lugnt de första veckorna och öka därefter långsamt på träningsintensiteten.

5. Fokusera inte på kaloriintaget

Vissa upplever att de inte är särskilt hungriga under den första ketoveckan, då illamående eller huvudvärk kan minska aptiten. Andra däremot, kan känna sig hungriga och oroa sig över om de äter för många kalorier för att kunna åstadkomma den snabba viktminskning de sett framför sig på keto.

Atkinsdieten börjar med en väldigt strikt fas som ska generera maximal fettförbränning samt snabb ketos. Så länge kolhydratintaget är begränsat till max 20 gram kolhydrater per dag är det fritt fram att äta så mycket du vill av de tillåtna livsmedlen för att känna dig mätt och nöjd.

Det är inte en bra idé att fokusera på kaloriintaget när du ska försöka anpassa dig till keto. Att gå hungrig eller att stressa upp dig över hur mycket mat du äter kan till och med förvärra omställningsbesvären.¹⁹ När du väl har nått optimal ketos kommer din hunger och aptit antagligen minska och du kommer naturligt att äta mindre.²⁰

Ät så mycket av den tillåtna maten som du behöver för att inte känna dig hungrig och ha ketogena mellanmål, så som hårdkokta ägg, tillgängliga om du skulle bli hungrig mellan måltiderna. Å andra sidan, se till att du inte blir för mätt vid måltiderna genom att äta långsamt och vara observant på hunger– och mättnadssignaler.

Tips från dr Eric Westman

Lär dig mer om hur du får de bästa resultaten samtidigt som du slipper oönskade omställningsbesvär av ketoexperten dr Eric Westman.