Lämpliga livsmedel på LCHF inkluderar kött, fisk, ägg, grönsaker och naturliga fetter som smör.
Det är fullt möjligt att äta god, riktig mat tills du är mätt – och ändå gå ner i vikt.
DD+ MEDLEMSKAP
Här får du lära dig hur du gör LCHF enkelt. Vi guidar dig genom vad du ska äta och vad du bör undvika på LCHF. Du kan även använda våra över tusen suveräna LCHF-recept samt gå med i vår populära tvåveckors LCHF-utmaning.
Disclaimer: Även om LCHF medför många bevisade hälsovinster, är det fortfarande kontroversiellt. Den främsta potentiella faran gäller läkemedel, till exempel för diabetes, där doserna kan behöva anpassas. Diskutera alltid eventuella förändringar i medicinering och relevanta livsstilsförändringar med din läkare. Fullständiga villkor
Denna guide är skriven för vuxna med hälsoproblem som fetma, vilket är en grupp som kan dra nytta av LCHF.
1. Bra mat att äta på LCHF
Mat att äta
Kött: Alla sorter: nötkött, fläskkött, lamm, vilt, fågel etc.
Ät gärna fettet på köttet såväl som skinnet på kycklingen.
Om du har möjlighet, köp gärna ekologiskt eller gräsbetat kött – även om dess hälsovinster fortfarande är kontroversiella och baseras på preliminära vetenskapliga fynd.
Fisk och skaldjur: Alla sorter: fet fisk som lax, makrill, sardiner samt sill är toppen, och kan möjligen även medföra hälsovinster tack vare ett högt innehållet av omega-3 fettsyror.
Naturliga fetter & feta såser: Användning av smör och grädde vid matlagning kan förhöja smaken på maten. Prova bearnaise- eller hollandaisesås. Köper du färdiga såser ska du alltid kolla efter stärkelse och vegetabiliska oljor i innehållsförteckningen. Kokosolja eller olivolja är också bra val.
Grönsaker som växer ovan jord: Blomkål, broccoli, vitkål, brysselkål, grönkål, bok choy, spenat, sparris, zucchini, aubergine, oliver, svamp, gurka, avokado (tekniskt sett en frukt, men räknas vanligtvis som en grönsak), lök, paprika, tomat, sallad, alla sorters bladgrönsaker etc. Dessa har det lägsta kolhydratinnehållet och kan avnjutas av alla som äter lågkolhydratkost. Äter du ketogen kost (<20 gram kolhydrater per dag) kan du dock behöva begränsa intaget av vissa sorter, som till exempel paprika och brysselkål. Guide: LCHF och grönsaker – bäst och sämst
Mejeriprodukter: Välj fullfeta alternativ som riktigt smör, grädde (40 % fett), gräddfil, grekisk/turkisk yoghurt och feta ostar som tillåter dig njuta av god mat samtidigt som du kan gå ner i vikt.
Var försiktig med vanlig mjölk, lättmjölk och skummjölk, eftersom de innehåller mycket socker.
Undvik smaksatta, sötade och fettreducerade produkter.
Nötter: Bra som det där ”lilla extra” istället för popcorn, godis eller chips (ät dock med måtta).
Bär: Okej att äta med måtta om du inte behöver vara superstrikt med kolhydraterna. Supergott tillsammans med vispad grädde!Läs mer
Läs näringsvärdena på produkternas etiketter när du är i butiken. En bra tumregel är att inga livsmedel ska innehålla mer än 5 gram kolhydrater per 100 gram.
Drycker
Vatten – bör vara ditt förstahandsval. Kranvatten som det är eller smaksatt med en gurkskiva eller några bär. För större variation kan du dricka bubbelvatten med eller utan smak, håll dock utkik efter tillsatt socker.
Kaffe – svart eller med en liten skvätt mjölk eller grädde är idealiskt för viktnedgång.
Var försiktig med att ha för mycket mjölk eller grädde i kaffet, särskilt om du dricker flera koppar per dag trots att du inte är hungrig.
Om du är hungrig och behöver extra kalorier kan du gärna använda fullfet grädde. Eller testa kaffe med kokosolja och smör – ”fettkaffe”.
Te – ovanstående informationen om kaffe gäller även för te.
För nya idéer och inspiration till aptitretande måltider som vi tror att du och din familj kommer att älska – ta en titt på våra över tusen LCHF-recept. Vi lägger till nya recept varje vecka. Några av de populäraste recepten hittar du nedan – vi har recept som passar nästintill alla smaker.
Utbjuden? Ska du fira något? Det behöver inte betyda att du halkar av banan. För mycket firande kan sakta ner din viktnedgång, men så länge du snabbt återgår till LCHF efter speciella tillfällen, kan du se till att du fortsätter åt rätt håll.
Alkohol: Du kan dricka måttliga mängder av torrt vin, champagne eller mousserande vin (extra torrt eller brut), whisky, konjak, vodka och gin.
Läsk, godis, juice, sportdrycker, choklad, kakor, bullar, bakelser, glass, frukostflingor – undvik samtliga. Många tycker att socker är beroendeframkallande, även om det är kontroversiellt utifrån vetenskapliga definitioner. Läs vår guide om socker
Undvik helst eller åtminstone begränsa användningen av artificiellt socker.
Stärkelse: Mjöl, veteprodukter eller andra raffinerade spannmålsprodukter, även de som är märkta ”glutenfria”.
Bröd, bullar, pasta, kex, gröt, müsli. Här ingår även fullkorn som på LCHF endast är mindre dåliga.
Undvik också potatis (även sötpotatis), potatischips, pommes frites, majsprodukter som popcorn och ris. Observera att det finns många bättre alternativ för dessa livsmedel som också fungerar på LCHF. Här är några av dem:
– LCHF-bröd
– LCHF-mos
– LCHF-ris
– LCHF-gröt
– LCHF-pasta
Bönor och linser har också ett relativt högt kolhydratinnehåll och är därför inte heller ett bra alternativ på LCHF. Måttliga mängder av vissa rotfrukter kan vara okej (om du inte äter en mycket strikt lågkolhydratkost).
Öl: Tillverkas av fermenterat spannmål och humle, och kan liknas vid flytande bröd. Vi rekommenderar dig att undvika öl helt. Öl med färre kolhydrater kan vara ett alternativ, kom dock ihåg att de fortfarande innehåller mer kolhydrater än torrt vin eller ren sprit.
Frukt: Bär som blåbär, hallon och jordgubbar är okej i små till måttliga mängder, men var försiktig med andra frukter. De har relativt högt innehåll av kolhydrater och socker som kan höja blodsockret som i sin tur kan sakta ner viktnedgång samt eventuellt förvärra metabola besvär.
Betrakta det som naturens godis – okej vid speciella tillfällen – men troligen inget som ska ätas dagligen på LCHF.
Var mycket skeptisk mot speciella lågkolhydratprodukter, som pasta och choklad. Tyvärr är dessa produkter oftast inte särskilt bra, och kan ha förhindrat viktnedgång för många människor
När du väl genomskådat den kreativa marknadsföringen, kommer du upptäcka att de ofta är fulla av kolhydrater.
Det finns många företag som använder vilseledande reklam för att locka dig att köpa deras produkter som är fulla av stärkelse, mjöl, sockeralkoholer och andra sötningsmedel samt konstiga tillsatser.
Ett av de största företagen fick böta 52 miljoner kronor efter att de ljugit om kolhydratinnehållet i sina produkter.
Du behöver bara följa en enda regel för att undvika det här skräpet:
Ät inga lågkolhydratvarianter av kolhydratrika produkter – så som kakor, bars, choklad, bröd, pasta eller glass – så länge du inte är helt säker på ingredienserna (bättre att laga själv för full kontroll).
Undvik även margarin. Det är en fast form av industriella fröer och vegetabilsk olja som innehåller transfetter. Varför äta fusksmör när riktigt smör förmodligen både är godare och bättre för dig?
Undvik paketerade livsmedel. Handla hos lokala bönder. Ingen innehållsförteckning? Perfekt! Det innebär att produkten inte är processad.
En bra strategi är att bara äta mat som även fanns för hundra eller till och med tusen år sedan. Om en produkt har en lång innehållsförteckning och ord på etiketten som du aldrig hört talas om: ät den inte.
Smidig folder
Den här enkla guiden kan du skriva ut och ta med till butiken för att se vilka livsmedel som är lämpliga och vilka du bör undvika. Eller dela ut till familj och vänner som är intresserade!
Hur lite kolhydrater innebär LCHF?
Ju lägre ditt kolhydratintag är, desto mer effektivt verkar kosten vara för viktnedgång och blodsockerkontroll.
Av den anledningen rekommenderar vi att du följer kostråden så strikt som du kan, särskilt i början. När du är nöjd med din vikt och hälsa kan du successivt äta mer kolhydrater om du vill (även om vi upplever att det är många som inte vill det).
Här är tre exempel på hur en lågkolhydratmåltid kan se ut, beroende på hur mycket kolhydrater du vill äta per dag:
Strikt 0-20
Måttlig 20-50
Liberal 50-100
Strikt LCHF kallas ofta för ketogen kost. Det innebär inte noll kolhydrater utan vanligtvis mindre än 20 gram per dag.
LCHF på 12 minuter
Videon nedan är en snabbkurs där du får lära dig mer om LCHF på 12 minuter.
Prenumerera på vårt kostnadsfria nyhetsbrev
Registrera din mejladress nedan:
Viktigt att inte vara rädd för fett!
Efter att i många år fått höra att fett ska undvikas och att man istället ska äta fettsnål mat, kan det svåraste med att börja äta LCHF vara att återinföra fett i kosten. En lågkolhydratkost behöver fett, särskilt i början. Fett ger smak och kalorier. Få det från bland annat smör, kokosolja, fet ost, olivolja, avokadoolja, nötkött och bacon. Ät dock inte för mycket, det kan hindra din kropp från att bränna det fett som är lagrat i din kropp.
Precis som en hybridbil kan din kropp använda två sorters bränsle för dess energibehov. 1) glukos som bildas när kolhydrater bryts ner och 2) fetter.
När du inte längre äter en massa kolhydrater, kommer kroppens motor att ställa om sig till att bränna fett.
Den kommer antingen att förbränna fettet du äter eller fettet som är lagrat i din kropp i fettvävnaden (t.ex. bukfett).
Kroppen kommer endast att ställa om till fett som primärbränsle när tillgången av kolhydrater är låg. LCHF står för ”low carb, high fat” – det vill säga lågt kolhydratintag och högt fettintag – vilket är precis så du ska äta på LCHF. Ett undantag är om du försöker gå ner i mycket vikt. Då du vill att din kropp främst ska använda det fett du redan har lagrat i kroppen, bör du dra ner på fettintaget via maten.
Hur vet du hur mycket fett du ska äta? Lägg till så pass mycket att du njuter av maten. Tycker du om maten och inte går hungrig, behöver du troligen inte tillsätta mer fett.
Snåla inte med fett i början. Ät så mycket att du känner dig nöjd och inte går hungrig. Att minska kolhydratintaget är vad som hjälper dig att bli fettanpassad och på ett effektivt sätt bränna fett. Att äta fett kan hjälpa dig att göra denna omställning utan att du behöver gå hungrig eller uppleva kraftigt sug.
Du vet att du är fettanpassad när du inte längre behöver äta varannan timme och inte längre upplever de där ”dipparna” som ofta kolhydratrik kost kan medföra.
När din kropp är fettanpassad, kan du äta lite mindre fett vid varje måltid och istället låta din kropp ta energin den behöver från dina fettdepåer.
Detta kan hjälpa dig att gå ner i vikt. När som helst när du inte riktigt känner dig mätt eller upplever ökat sug kan du tillsätta lite mer fett i kosten. Lyssna på din kropp. Äter du mer fett än vad din kropp behöver, kan det sakta ner din viktnedgång. Äter du däremot för lite, kan du istället känna dig trött, grinig eller uppleva ökat matsug. Din kropp kommer att tala om vad den behöver. Lär dig att tolka dess signaler.
Kort sagt: starta genom att minska på kolhydratintaget, ät tillräckligt med protein och tillsätt fett för smakens skull. Du behöver inte räkna kalorier.
Ät när du är hungrig.
Ät inte om du inte är hungrig. Enklare än så blir det inte!
LCHF passar perfekt till frukost. För vem älskar inte ägg och bacon? Och för dig som inte gör det, har vi även flera andra fantastiska frukostalternativ.
Här är några utvalda favoriter bland våra LCHF-frukostar:
Det finns många bra alternativ till potatis, pasta och ris som lätt går att byta ut till grönsaker som resulterar i ett mycket lägre kolhydratinnehåll. Här är några av våra populäraste alternativ:
Sallader på grönsaker som växer ovan jord, kanske toppat med lite ost. Testa våra olika varianter.
Kokad broccoli, blomkål eller brysselkål.
Grönsaksgratäng: Stek squash, aubergine och fänkål (eller andra grönsaker som du tycker om) i smör. Salta och peppra. Lägg allt i en ugnsfast form och tillsätt riven ost. Tillaga i ugn på 225° tills osten smält och börjar få färg.
Gräddstuvade grönsaker, till exempel vitkål eller spenat.
Avokado
Grönsaksspaghetti ”zoodles” är ett alternativ till pasta. Testa vår Zoodles Bolognese
Restauranger: Vanligtvis inget stort problem. Du kan be om att få byta ut potatis eller pommes frites en mot sallad eller grönsaker.
Snabbmat: Kebab eller kycklingkebab kan vara ett bra alternativ (undvik brödet). På hamburgerkedjor är hamburgare utan bröd ofta det bästa alternativet. Undvik läsk och pommes frites, så klart. Drick vatten eller osötat iste. Pizzafyllning brukar vara ok. Strunta bara i att äta brödet.
Nötter och ost är bra ”nödmat” när det är svårt att hitta andra lämpliga lågkolhydratalternativ. Kom dock ihåg att be om att de tar bort kexen och kanske ersätter de med valnötter eller mandlar. Du kanske till och med får lite extra ost!
Om du äter strikt dagligen, är det inget större problem att göra några få undantag om du äter ute. Är du osäker på vad som bjuds, kan du äta något innan du åker hemifrån.
När du äter lågkolhydratkost med mer protein och lite extra fett, kommer du förmodligen inte behöva äta speciellt ofta. Bli inte förvånad om du inte längre behöver äta mellanmål. Många klarar sig bra på två eller tre måltider per dag och utan mellanmål.
Om du alltid blir hungrig mellan måltiderna äter du troligen inte tillräckligt med protein. Prova att öka proteinintaget innan du tillsätter mer fett. Var inte rädd för att öka intaget.
Korv: Skär i bitar, lägg på en bit ost och stick en tandpetare genom dem.
Titta för säkerhets skull på korvens näringsvärden, i en del billigare sorter tillsätts stärkelse istället för kött.
Grönsaker med dipp: Prova gurkstavar, röd, gul eller grön paprika, blomkål etc. Läs mer
Färskostrullar: Bre färskost på en skiva salami, prosciutto eller något annat kallskuret, eller en lång gurkskiva och rulla ihop.
Oliver
Parmesanchips: Lägg små högar av riven parmesan på en ugnsplåt. Tillaga i ugn i 225°C. Låt dem smälta tills de får en fin färg (var försiktigt då de lätt bränns). Servera som chips, kanske med en dippsås.
Saknar du bröd? Det finns flera bra brödalternativ på LCHF, men tyvärr är det svårt att hitta något som är riktigt bra i butiker. Antingen är det (A) mycket kolhydrater i det, eller (B) fullt av gluten, som kan medföra negativa hälsokonsekvenser:
Här är några vanliga frågor om LCHF. För fler frågor, besök vår sida med vanliga frågor.
Jag äter varken kött eller mejerier. Kan jag äta LCHF ändå?
Ja, det är bara att äta annan lågkolhydratmat. Det går utmärkt att äta både en vegetarisk, eller mejerifri LCHF.
Kan jag äta frukt på LCHF?
Du kan äta frukt med måtta, och det bästa valet är bär. Frukt innehåller mycket socker (se det som naturens godis).
Hur mycket frukt du kan äta beror huvudsakligen på hur många kolhydrater du siktar på att äta. Om ditt mål ligger under 20 gram per dag – strikt LCHF (förmodligen den mest effektiva varianten för viktnedgång och för att reversera typ 2-diabetes) – kan du njuta av frukt i små mängder och vid enstaka tillfällen.
Denna webbplats använder cookies för att förbättra användarupplevelsen. Genom att använda vår webbplats samtycker du till alla cookies i enlighet med vår cookiepolicy. Informationen vi tillhandahåller på DietDoctor.com är inte avsedd att ersätta läkarbesök. Genom att använda sidan godkänner du våra användarvillkor.Läs mer
Visa detaljerGöm detaljer
Spara & stäng
Acceptera alla
Avvisa allt
Cookiedeklaration
Om cookies
Strikt nödvändigt
Inriktning
Funktioner
Oklassificerade
Strikt nödvändiga kakor tillåter kärnwebbplatsfunktioner som användarinloggning och kontohantering. Webbplatsen kan inte användas ordentligt utan strikt nödvändiga cookies.
Cookie report
Namn
/ Domän
Utgång
Beskrivning
ckdc-premium
.dietdoctor.com
1 månad
app-banner
.dietdoctor.dev.dietdoctor.com
1 dag
This cookie shows whether user closed the App Banner prompt
Detta cookie-namn är associerat med Google Universal Analytics - vilket är en viktig uppdatering av Googles mer vanliga analystjänst. Denna cookie används för att särskilja unika användare genom att tilldela ett slumpmässigt genererat nummer som klientidentifierare. Den ingår i varje sidförfrågan på en webbplats och används för att beräkna besökar-, session- och kampanjdata för webbplatsanalysrapporterna.
_dc_gtm_UA-3268327-1
.dietdoctor.com
1 minut
This cookie is associated with sites using Google Tag Manager to load other scripts and code into a page. Where it is used it may be regarded as Strictly Necessary as without it, other scripts may not function correctly. The end of the name is a unique number which is also an identifier for an associated Google Analytics account.
Cookien är inställd så att Hotjar kan spåra början av användarens resa för ett totalt antal sessioner. Den innehåller ingen identifierbar information.
_dc_gtm_UA-22012422-2
.dietdoctor.com
1 minut
This cookie is associated with sites using Google Tag Manager to load other scripts and code into a page. Where it is used it may be regarded as Strictly Necessary as without it, other scripts may not function correctly. The end of the name is a unique number which is also an identifier for an associated Google Analytics account.
Cookies AWSELB och AWSELBCORS är funktionellt samma cookies. Den senare har en uttrycklig SameSite-attributuppsättning på grund av ändringar gjorda från Chrome 80 och uppåt.
Denna cookie används för att skilja mellan människor och bots. Detta är fördelaktigt för webbplatsen för att göra giltiga rapporter om användningen av deras webbplats.
Denna cookie ställs in av Google Analytics. Den lagrar och uppdaterar ett unikt värde för varje besökt sida och används för att räkna och spåra sidvisningar.
Denna cookie används av Cookie-Script.com-tjänsten för att komma ihåg preferenserna för besökarens cookie. Det är nödvändigt att Cookie-Script.com cookiebanner fungerar korrekt.
Denna cookie används för att skilja mellan människor och bots. Detta är fördelaktigt för webbplatsen för att göra giltiga rapporter om användningen av deras webbplats.
Denna cookie är inställd för att låta Hotjar veta om den besökaren ingår i dataprovningen som definieras av din webbplats sidvisningsgräns.
_dc_gtm_UA-22012422-1
.dietdoctor.com
1 minut
This cookie is associated with sites using Google Tag Manager to load other scripts and code into a page. Where it is used it may be regarded as Strictly Necessary as without it, other scripts may not function correctly. The end of the name is a unique number which is also an identifier for an associated Google Analytics account.
_gaexp_rc
.dietdoctor.com
25 sekunder
Inriktningscookies används för att identifiera besökare mellan olika webbplatser, t.ex. innehållspartners, bannernätverk. Dessa cookies kan användas av företag för att skapa en profil över besökarnas intressen eller visa relevanta annonser på andra webbplatser.
Denna cookie ställs in av Doubleclick och utför information om hur slutanvändaren använder webbplatsen och eventuell reklam som slutanvändaren kan ha sett innan han besökte nämnda webbplats.
Detta är en cookie som används av Microsoft Bing Ads och är en spårningscookie. Det gör att vi kan interagera med en användare som tidigare har besökt vår webbplats.
Denna cookie ställs in av Doubleclick och utför information om hur slutanvändaren använder webbplatsen och eventuell reklam som slutanvändaren kan ha sett innan han besökte nämnda webbplats.
Denna cookie används ofta i min Microsoft som en unik användaridentifierare. Det kan ställas in av inbäddade Microsoft-skript. Mycket tros synkronisera över många olika Microsoft-domäner, vilket möjliggör användarspårning.
Denna cookie ställs in av Youtube för att hålla reda på användarinställningar för Youtube-videor inbäddade i webbplatser; den kan också avgöra om webbplatsbesökaren använder den nya eller gamla versionen av Youtube-gränssnittet.
Funktionskakor används för att komma ihåg besökarinformation på webbplatsen, t.ex. språk, tidszon, förbättrat innehåll.
Cookie report
Namn
/ Domän
Utgång
Beskrivning
_ga_7S1SXKKDKN
.dietdoctor.com
2 år
Oklassificerade cookies är cookies som inte tillhör någon annan kategori eller som kategoriseras.
Cookie report
Namn
/ Domän
Utgång
Beskrivning
_hjSession_1945121
.dietdoctor.com
30 minuter
_hjSessionUser_1945121
.dietdoctor.com
1 år
_ga_Y4DLH4EPXM
.dietdoctor.com
2 år
Cookies är små textfiler som placeras på din dator av webbplatser som du besöker. Webbplatser använder cookies för att hjälpa användare att navigera effektivt och utföra vissa funktioner. Cookies som krävs för att webbplatsen ska fungera korrekt får ställas in utan ditt tillstånd. Alla andra cookies måste godkännas innan de kan ställas in i webbläsaren.
Du kan när som helst ändra ditt samtycke till användning av kakor på vår sekretesspolicy-sida.