Mat på LCHF

Lämpliga livsmedel på LCHF inkluderar kött, fisk, ägg, grönsaker och naturliga fetter som smör.

Det är fullt möjligt att äta god, riktig mat tills du är mätt – och ändå gå ner i vikt.

DD+ MEDLEMSKAP

Här får du lära dig hur du gör LCHF enkelt. Vi guidar dig genom vad du ska äta och vad du bör undvika på LCHF. Du kan även använda våra över tusen suveräna LCHF-recept samt gå med i vår populära tvåveckors LCHF-utmaning.

Visuella guider

DD+ MEDLEMSKAP
Disclaimer: Även om LCHF medför många bevisade hälsovinster, är det fortfarande kontroversiellt. Den främsta potentiella faran gäller läkemedel, till exempel för diabetes, där doserna kan behöva anpassas. Diskutera alltid eventuella förändringar i medicinering och relevanta livsstilsförändringar med din läkare. Fullständiga villkor

Denna guide är skriven för vuxna med hälsoproblem som fetma, vilket är en grupp som kan dra nytta av LCHF.


1. Bra mat att äta på LCHF

 

Mat att äta

  • Kött: Alla sorter: nötkött, fläskkött, lamm, vilt, fågel etc.
    Ät gärna fettet på köttet såväl som skinnet på kycklingen.
    Om du har möjlighet, köp gärna ekologiskt eller gräsbetat kött – även om dess hälsovinster fortfarande är kontroversiella och baseras på preliminära vetenskapliga fynd.
    Våra bästa recept med kött
  • Fisk och skaldjur: Alla sorter: fet fisk som lax, makrill, sardiner samt sill är toppen, och kan möjligen även medföra hälsovinster tack vare ett högt innehållet av omega-3 fettsyror.
    Undvik dock panering. Våra bästa recept med fisk och skaljur
  • Ägg: Alla varianter – kokta, stekta, äggröra, omelett etc. Välj gärna ägg från frigående höns utomhus om möjligt.
    Våra bästa recept med ägg
  • Naturliga fetter & feta såser: Användning av smör och grädde vid matlagning kan förhöja smaken på maten. Prova bearnaise- eller hollandaisesås. Köper du färdiga såser ska du alltid kolla efter stärkelse och vegetabiliska oljor i innehållsförteckningen. Kokosolja eller olivolja är också bra val.
    Läs mer
  • Grönsaker som växer ovan jord: Blomkål, broccoli, vitkål, brysselkål, grönkål, bok choy, spenat, sparris, zucchini, aubergine, oliver, svamp, gurka, avokado (tekniskt sett en frukt, men räknas vanligtvis som en grönsak), lök, paprika, tomat, sallad, alla sorters bladgrönsaker etc. Dessa har det lägsta kolhydratinnehållet och kan avnjutas av alla som äter lågkolhydratkost. Äter du ketogen kost (<20 gram kolhydrater per dag) kan du dock behöva begränsa intaget av vissa sorter, som till exempel paprika och brysselkål. Guide: LCHF och grönsaker – bäst och sämst
  • Mejeriprodukter: Välj fullfeta alternativ som riktigt smör, grädde (40 % fett), gräddfil, grekisk/turkisk yoghurt och feta ostar som tillåter dig njuta av god mat samtidigt som du kan gå ner i vikt.
     Var försiktig med vanlig mjölk, lättmjölk och skummjölk, eftersom de innehåller mycket socker.
     Undvik smaksatta, sötade och fettreducerade produkter.
  • Nötter: Bra som det där ”lilla extra” istället för popcorn, godis eller chips (ät dock med måtta).
    Läs mer
  • Bär: Okej att äta med måtta om du inte behöver vara superstrikt med kolhydraterna. Supergott tillsammans med vispad grädde! Läs mer

Low carb foods

Läs näringsvärdena på produkternas etiketter när du är i butiken. En bra tumregel är att inga livsmedel ska innehålla mer än 5 gram kolhydrater per 100 gram.

LCHF-mat2-vibr-ffffff-648

 

 
drinks

Recept

För nya idéer och inspiration till aptitretande måltider som vi tror att du och din familj kommer att älska – ta en titt på våra över tusen LCHF-recept. Vi lägger till nya recept varje vecka. Några av de populäraste recepten hittar du nedan – vi har recept som passar nästintill alla smaker.

DD+ MEDLEMSKAP
 
Alternativt testa vår kostnadsfria 14-dagars veckomeny för ketogen kost.
 
 

 

2. Undvik kolhydratrik mat

  • low-carb-guide-avoid-sugar-red
  • keto-avoid-starch-1
  • Öl: Tillverkas av fermenterat spannmål och humle, och kan liknas vid flytande bröd. Vi rekommenderar dig att undvika öl helt. Öl med färre kolhydrater kan vara ett alternativ, kom dock ihåg att de fortfarande innehåller mer kolhydrater än torrt vin eller ren sprit.
  • Frukt: Bär som blåbär, hallon och jordgubbar är okej i små till måttliga mängder, men var försiktig med andra frukter. De har relativt högt innehåll av kolhydrater och socker som kan höja blodsockret som i sin tur kan sakta ner viktnedgång samt eventuellt förvärra metabola besvär.
    Betrakta det som naturens godis – okej vid speciella tillfällen – men troligen inget som ska ätas dagligen på LCHF.
    Läs mer

Lista över produkter som är bra att rensa ur skafferiet

 

Se upp för

Var mycket skeptisk mot speciella lågkolhydratprodukter, som pasta och choklad. Tyvärr är dessa produkter oftast inte särskilt bra, och kan ha förhindrat viktnedgång för många människor

När du väl genomskådat den kreativa marknadsföringen, kommer du upptäcka att de ofta är fulla av kolhydrater.

Bad Food

Ett av de största företagen fick böta 52 miljoner kronor efter att de ljugit om kolhydratinnehållet i sina produkter.

Du behöver bara följa en enda regel för att undvika det här skräpet:

  • Ät inga lågkolhydratvarianter av kolhydratrika produkter – så som kakor, bars, choklad, bröd, pasta eller glass – så länge du inte är helt säker på ingredienserna (bättre att laga själv för full kontroll).

Läs mer om bluffar gällande LCHF-produkter

Undvik även margarin. Det är en fast form av industriella fröer och vegetabilsk olja som innehåller transfetter. Varför äta fusksmör när riktigt smör förmodligen både är godare och bättre för dig?

Läs mer om vegetabiliska oljor här

 
 
 

3. Ät riktig mat

Low-carb foods

Ät mat av hög kvalitet som är minimalt processad.

Undvik paketerade livsmedel. Handla hos lokala bönder. Ingen innehållsförteckning? Perfekt! Det innebär att produkten inte är processad.

En bra strategi är att bara äta mat som även fanns för hundra eller till och med tusen år sedan. Om en produkt har en lång innehållsförteckning och ord på etiketten som du aldrig hört talas om: ät den inte.
 

Smidig folder

Den här enkla guiden kan du skriva ut och ta med till butiken för att se vilka livsmedel som är lämpliga och vilka du bör undvika. Eller dela ut till familj och vänner som är intresserade!

DietDoctor_LCHF_for nyborjare_FOLDER_181214_webb

Hur lite kolhydrater innebär LCHF?

Ju lägre ditt kolhydratintag är, desto mer effektivt verkar kosten vara för viktnedgång och blodsockerkontroll.

Av den anledningen rekommenderar vi att du följer kostråden så strikt som du kan, särskilt i början. När du är nöjd med din vikt och hälsa kan du successivt äta mer kolhydrater om du vill (även om vi upplever att det är många som inte vill det).

Här är tre exempel på hur en lågkolhydratmåltid kan se ut, beroende på hur mycket kolhydrater du vill äta per dag:

Ketogenic low carb

moderate low carb

Liberal low carb

Strikt LCHF kallas ofta för ketogen kost. Det innebär inte noll kolhydrater utan vanligtvis mindre än 20 gram per dag.

 

LCHF på 12 minuter

Videon nedan är en snabbkurs där du får lära dig mer om LCHF på 12 minuter.


Prenumerera på vårt kostnadsfria nyhetsbrev
Registrera din mejladress nedan:

 

 
 

Viktigt att inte vara rädd för fett!

Efter att i många år fått höra att fett ska undvikas och att man istället ska äta fettsnål mat, kan det svåraste med att börja äta LCHF vara att återinföra fett i kosten. En lågkolhydratkost behöver fett, särskilt i början. Fett ger smak och kalorier. Få det från bland annat smör, kokosolja, fet ost, olivolja, avokadoolja, nötkött och bacon. Ät dock inte för mycket, det kan hindra din kropp från att bränna det fett som är lagrat i din kropp.

Precis som en hybridbil kan din kropp använda två sorters bränsle för dess energibehov. 1) glukos som bildas när kolhydrater bryts ner och 2) fetter.

När du inte längre äter en massa kolhydrater, kommer kroppens motor att ställa om sig till att bränna fett.
Den kommer antingen att förbränna fettet du äter eller fettet som är lagrat i din kropp i fettvävnaden (t.ex. bukfett).

Kroppen kommer endast att ställa om till fett som primärbränsle när tillgången av kolhydrater är låg. LCHF står för ”low carb, high fat” – det vill säga lågt kolhydratintag och högt fettintag – vilket är precis så du ska äta på LCHF. Ett undantag är om du försöker gå ner i mycket vikt. Då du vill att din kropp främst ska använda det fett du redan har lagrat i kroppen, bör du dra ner på fettintaget via maten.

Hur vet du hur mycket fett du ska äta? Lägg till så pass mycket att du njuter av maten. Tycker du om maten och inte går hungrig, behöver du troligen inte tillsätta mer fett.

Läs mer

Snåla inte med fett i början. Ät så mycket att du känner dig nöjd och inte går hungrig. Att minska kolhydratintaget är vad som hjälper dig att bli fettanpassad och på ett effektivt sätt bränna fett. Att äta fett kan hjälpa dig att göra denna omställning utan att du behöver gå hungrig eller uppleva kraftigt sug.

Du vet att du är fettanpassad när du inte längre behöver äta varannan timme och inte längre upplever de där ”dipparna” som ofta kolhydratrik kost kan medföra.

När din kropp är fettanpassad, kan du äta lite mindre fett vid varje måltid och istället låta din kropp ta energin den behöver från dina fettdepåer.

Detta kan hjälpa dig att gå ner i vikt. När som helst när du inte riktigt känner dig mätt eller upplever ökat sug kan du tillsätta lite mer fett i kosten. Lyssna på din kropp. Äter du mer fett än vad din kropp behöver, kan det sakta ner din viktnedgång. Äter du däremot för lite, kan du istället känna dig trött, grinig eller uppleva ökat matsug. Din kropp kommer att tala om vad den behöver. Lär dig att tolka dess signaler.

Kort sagt: starta genom att minska på kolhydratintaget, ät tillräckligt med protein och tillsätt fett för smakens skull. Du behöver inte räkna kalorier.

Ät när du är hungrig.
Ät inte om du inte är hungrig. Enklare än så blir det inte!

Läs mer

 
 

4. LCHF-frukost

Skaldeman omelet

LCHF passar perfekt till frukost. För vem älskar inte ägg och bacon? Och för dig som inte gör det, har vi även flera andra fantastiska frukostalternativ.

Här är några utvalda favoriter bland våra LCHF-frukostar:

Andra enkla frukostalternativ

 

För dig som vill skippa frukosten

plate

Många personer upplever mindre hunger på LCHF och behöver därför ingen frukost alls.

Att hoppa över frukosten går utmärkt om du inte är hungrig. Kanske vill du bara ta en kopp kaffe.

Faktum är att skippa frukosten är en populär form av periodisk fasta. Det kan snabba på viktnedgången och troligen även reversera typ 2-diabetes.

Som en bonus kan detta även spara både tid och pengar.

Känner du dig tillräckligt modig för att våga skippa frukosten?

Läs mer om periodisk fasta


 

5. Lunch och middag på LCHF

 
Low-Carb Lunch and Dinner

Recept

 
 

Veckomenyer

DD+ MEDLEMSKAP

 

Istället för potatis, ris och pasta

Det finns många bra alternativ till potatis, pasta och ris som lätt går att byta ut till grönsaker som resulterar i ett mycket lägre kolhydratinnehåll. Här är några av våra populäraste alternativ:

Andra enkla sidorätter

  • Sallader på grönsaker som växer ovan jord, kanske toppat med lite ost. Testa våra olika varianter.
  • Kokad broccoli, blomkål eller brysselkål.
  • Grönsaksgratäng: Stek squash, aubergine och fänkål (eller andra grönsaker som du tycker om) i smör. Salta och peppra. Lägg allt i en ugnsfast form och tillsätt riven ost. Tillaga i ugn på 225° tills osten smält och börjar få färg.
  • Gräddstuvade grönsaker, till exempel vitkål eller spenat.
  • Avokado
  • Grönsaksspaghetti ”zoodles” är ett alternativ till pasta. Testa vår Zoodles Bolognese

Alla LCHF-sidorätter
 
 

Äta ute eller hos vänner

Dining Out

  • Restauranger: Vanligtvis inget stort problem. Du kan be om att få byta ut potatis eller pommes frites en mot sallad eller grönsaker.
  • Snabbmat: Kebab eller kycklingkebab kan vara ett bra alternativ (undvik brödet). På hamburgerkedjor är hamburgare utan bröd ofta det bästa alternativet. Undvik läsk och pommes frites, så klart. Drick vatten eller osötat iste. Pizzafyllning brukar vara ok. Strunta bara i att äta brödet.
  • Nötter och ost är bra ”nödmat” när det är svårt att hitta andra lämpliga lågkolhydratalternativ. Kom dock ihåg att be om att de tar bort kexen och kanske ersätter de med valnötter eller mandlar. Du kanske till och med får lite extra ost!
  • Om du äter strikt dagligen, är det inget större problem att göra några få undantag om du äter ute. Är du osäker på vad som bjuds, kan du äta något innan du åker hemifrån.

 

 

6. Mellanmål och efterrätter på LCHF

När du äter lågkolhydratkost med mer protein och lite extra fett, kommer du förmodligen inte behöva äta speciellt ofta. Bli inte förvånad om du inte längre behöver äta mellanmål. Många klarar sig bra på två eller tre måltider per dag och utan mellanmål.
Om du alltid blir hungrig mellan måltiderna äter du troligen inte tillräckligt med protein. Prova att öka proteinintaget innan du tillsätter mer fett. Var inte rädd för att öka intaget.
 Om du redan äter tillräckligt med protein och fiberrika grönsaker, kan du äta mer kalorier från fett tills du är mätt.
Här är några förslag om du känner att du snabbt behöver få i dig något:

  • Ostrullar med skinka och någon grönsak (en del brer även smör på osten)
  • En bit ost
  • Ett kokt ägg från kylen
  • Makrill i tomatsås
  • Ostkuber

Snacks

Du kan ersätta chips med oliver och nötter. Här är några fler lågkolhydratalternativ:

  • Blandade nötter Läs mer
  • Korv: Skär i bitar, lägg på en bit ost och stick en tandpetare genom dem.
    Titta för säkerhets skull på korvens näringsvärden, i en del billigare sorter tillsätts stärkelse istället för kött.
  • Grönsaker med dipp: Prova gurkstavar, röd, gul eller grön paprika, blomkål etc. Läs mer
  • Färskostrullar: Bre färskost på en skiva salami, prosciutto eller något annat kallskuret, eller en lång gurkskiva och rulla ihop.
  • Oliver
  • Parmesanchips: Lägg små högar av riven parmesan på en ugnsplåt. Tillaga i ugn i 225°C. Låt dem smälta tills de får en fin färg (var försiktigt då de lätt bränns). Servera som chips, kanske med en dippsås.

Visuella LCHF guider

 

LCHF-snacks och mellanmål

LCHF-efterrätter

 

Obs!

Om du äter när du inte är hungrig – till exempel småäter framför tv:n – kommer viktnedgången att gå långsammare.

De ovanstående alternativen är helt enkelt mindre dåliga för din vikt än vanliga kolhydratrika snacks och efterrätter.

Läs mer om hälsovinsterna med att endast äta när du är hungrig

7. LCHF-bröd

Low-Carb Bread

Saknar du bröd? Det finns flera bra brödalternativ på LCHF, men tyvärr är det svårt att hitta något som är riktigt bra i butiker. Antingen är det (A) mycket kolhydrater i det, eller (B) fullt av gluten, som kan medföra negativa hälsokonsekvenser:

 

Recept

LCHF-bröd är relativt enkelt att göra själv. Här är våra populäraste brödrecept.

8. Frågor och svar

Här är några vanliga frågor om LCHF. För fler frågor, besök vår sida med vanliga frågor.

 

Jag äter varken kött eller mejerier. Kan jag äta LCHF ändå?

Ja, det är bara att äta annan lågkolhydratmat. Det går utmärkt att äta både en vegetarisk, eller mejerifri LCHF.

 

Kan jag äta frukt på LCHF?

Du kan äta frukt med måtta, och det bästa valet är bär. Frukt innehåller mycket socker (se det som naturens godis).

Hur mycket frukt du kan äta beror huvudsakligen på hur många kolhydrater du siktar på att äta. Om ditt mål ligger under 20 gram per dag – strikt LCHF (förmodligen den mest effektiva varianten för viktnedgång och för att reversera typ 2-diabetes) – kan du njuta av frukt i små mängder och vid enstaka tillfällen.

Om du äter en mer måttlig eller liberal LCHF, till exempel 75 gram kolhydrater per dag, kan du äta en eller två portioner frukt de flesta dagar. Läs mer i vår stora guide om frukt och bär på LCHF

 

Kan jag dricka alkohol på LCHF?

Ja. Men se till att välja lågkolhydratvänliga drycker, som torrt vin och whisky. Läs mer i vår guide och alkohol och LCHF

 

Mer

LCHF för nybörjare
Kom igång med LCHF

 

Mer recept