Biverkningar av LCHF
och hur de botas

Tycker du att det är kämpigt att börja med LCHF eller keto? Får du huvudvärk, kramp i benen, förstoppning eller någon av de andra vanliga biverkningarna? Använd informationen på den här sidan för att undvika dem – och må toppen samtidigt som du går ner i vikt och förbättrar din hälsa.

Lösningen på de vanligaste problemen som kan uppstå när du lägger om kosten till LCHF är att dricka mer vatten och äta mer salt. Det bästa är att göra det i förebyggande syfte under den första veckan, redan innan problemen uppstått. Om du gör det kommer du sannolikt inte att uppleva besvär, eller också känner du av dem mycket lätt.

Använd genvägarna nedan om du söker efter ett speciellt problem – eller fortsätt läsa för att lära dig om samtliga.

De 6 vanligaste problemen i början

Mindre vanliga problem på LCHF

 

Kramp i benen

Det är inte alls ovanligt med kramper i benen när du börjar äta strikt LCHF. Det är vanligtvis ett mindre problem, men det kan vara nog så smärtsamt om det dyker upp. Det är en biverkning av att mycket mineraler, i synnerhet magnesium, försvinner ur kroppen när urinmängden ökar. Så här kan du undvika det:

1. Drick mycket vatten och se till att få i dig tillräckligt med salt. Det kan minska förlusten av magnesium och hjälpa till att förebygga kramper i benen.
2. Om det behövs, ta tillskott av magnesium.
3. Om råden ovan inte är tillräckliga och problemen är stora, överväg att öka ditt kolhydratintag något. Det borde lösa problemet. Tänk bara på att ju mer kolhydrater du äter, desto mindre blir effekterna av din kost.

Dålig andedräkt

På strikt LCHF upplever vissa en karaktäristisk lukt från munnen, en fruktig lukt som påminner en aning om nagellacksborttagningsmedel.

Lukten kommer från aceton, en ketonkropp. Det är ett tecken på att din kropp förbränner mycket fett och även omvandlar fettet till ketoner som försörjer hjärnan med energi. Du är en fettförbrännande maskin.

Lukten kan ibland dyka upp i form av kroppsodör, speciellt om du tränar hårt och svettas mycket.

Det är absolut inte alla som äter LCHF som upplever den här ketonandedräkten – och för de flesta som gör det försvinner den efter en vecka eller två. Kroppen anpassar sig och slutar att läcka överskott av ketoner genom andedräkt och svett.

För några försvinner lukten emellertid inte, vilket kan bli ett problem. Här är några möjliga lösningar. De första två är mer allmänna, de efterföljande tre mer inriktade på just ketonandedräkten.

1. Drick mycket vätska och se till att få i dig tillräckligt med salt. Om du känner dig torr i munnen – som det ofta kan kännas om du precis börjat med LCHF och är på väg in i ketos – betyder det att du har en mindre mängd saliv som kan ta hand om bakterier. Det kan resultera i dålig andedräkt, se till att dricka ordentligt.
2. Upprätthåll god munhygien. Att borsta tänderna två gånger om dagen kommer inte att hindra den fruktiga ketonandedräkten (som kommer från dina lungor), men den blandas i alla fall inte upp med andra mindre angenäma lukter.
3. Använd munvatten regelbundet. Det kan dämpa lukten av ketos.
4. Vänta en vecka eller två och hoppas att det är tillfälligt (vanligtvis är det så).
5. Minska ketosen. Om lukten är ett bestående problem och du vill bli av med den, är det enkla sättet att inte vara i djup ketos. Det betyder att du ökar kolhydratintaget något, 50-70 gram per dag är vanligtvis nog för att komma ur ketos. Naturligtvis minskar det effekterna av LCHF när det gäller viktminskning och diabetes, men för vissa kan det vara tillräckligt effektivt. En annan möjlighet är att äta 50-70 gram kolhydrater per dag samt lägga till periodisk fasta. Det kan ge liknande effekter som striktare LCHF… men utan lukten.

Försämrad fysisk prestation

Under de första veckorna på LCHF kan dina fysiska prestationer påverkas negativt. Det finns två huvudsakliga skäl till det:

1. Brist på vätska och salt. Det som orsakar de flesta omställningsbesvären är en riktig mördare när det gäller fysisk prestation. Att dricka ett stort glas vatten med en halv tesked salt 30-60 minuter före träning är lösningen, och kan göra en enorm skillnad när det kommer till prestation.
2. Anpassning till fettdrift tar många veckor. Den andra orsaken till sämre resultat är inte lika lättåtgärdad. Det tar helt enkelt tid för din kropp att gå från att vara sockerdriven till att kunna använda primärt fettet för energi, även i musklerna. Det tar många veckor eller flera månader. Den här anpassningen går snabbare ju mer du tränar på LCHF. Fördelarna är många när anpassningen väl är genomförd (se nedan).

Förbättrad fysisk prestation på LCHF

Övergången till LCHF innebär ofta sämre resultat inledningsvis, men i längden finns många fördelar. Det här är någonting som ganska nyligen har börjat uppskattas. Faktum är att många elitidrottare nu experimenterar med LCHF och i några fall krossar de konkurrensen.

Fördelarna med LCHF när det gäller idrott ses framför allt i långdistanslöpning och andra uthållighetssporter. Kroppens depåer av fett är enorma jämfört med förråden av glykogen. Det innebär att när du väl är fettdriven, kan du prestera under en väldigt lång tidsperiod utan att tillföra speciellt mycket (om någon) extra energi. Som idrottare slipper du använda matsmältningsystemet under passet – en stor mängd blod kan istället användas av musklerna. Detta minimerar också risken att få problem med magen under till exempel ett lopp eller ett träningspass.

Ytterligare en fördel är den minskning av kroppsfett som vanligen sker på LCHF. Denna nedgång i fettprocent och kroppsvikt är en stor fördel i många idrotter.

Lär dig mer

Vill du lära dig mycket mer om hur man maximerar sin fysiska prestation med hjälp av LCHF? Ta en titt på våra intervjuer med några av världens ledande experter på ämnet, liksom filmen Run on Fat. Dessutom video med personer som har egen erfarenhet:

Förhöjda kolesterolvärden

Först de goda nyheterna: LCHF resulterar ofta i en förbättrad blodfettssprofil, som tyder på lägre risk för hjärtsjukdom:

• Ny analys: LCHF bäst för vikt och hälsovärden i längden
• Ny stor studie: Lågkolhydratkost återigen bäst för både vikt och hälsovärden

Den typiska effekten av LCHF på dina kolesterolvärden är en lätt höjning, delvis på grund av en höjning av det goda (HDL) kolesterolet, vilket indikerar lägre risk för hjärtsjukdom. Särskilt eftersom blodfetterna brukar förbättras på ytterligare två sätt: lägre triglycerider och större, fluffigare LDL-partiklar.

Det har också visat sig att två år med LCHF-kostråd resulterar i minskade tecken på åderförkalkning.

Potentiellt oroande kolesterolvärden

Det finns ändå vissa möjliga problem, även om de är sällsynta. I snitt är ökningen av totalkolesterol och LDL så liten att den knappt syns i de flesta studierna. Men för ett litet antal människor – möjligen runt 1-2 procent av befolkningen – kan det förekomma en oroande höjning av LDL och totalkolesterol, bortom vad som kan betraktas som normalt. Denna potentiella risk är värd att tas på allvar. Det kan också vara värt att vidta åtgärder för att rätta till värdena.

Till exempel finns det en liten grupp människor som på strikt LCHF, av genetiska skäl, kan få totalkolesterol på över 10 och LDL-värden på över 6,5 (mmol/l). Det är inte normalt. Även om blodfetterna i övrigt ser bra ut – med högt HDL och låga triglycerider – kan det vara ohälsosamt.

När man tittar närmare på sådana fall är LDL-partiklarna vanligtvis många och Apo-kvoten är abnormt hög. Det indikerar en ökad risk för hjärtsjukdom.

Vad gör man

Om du på LCHF får en blodfettsprofil som inte är hälsosam finns det några saker att överväga, i den här ordningen:

1. Sluta drick bulletproof coffee eller fettkaffe (smör, kokosolja eller MCT-olja i kaffe). Drick överhuvudtaget inte stora mängder fett när du inte är hungrig. Enbart detta kan ibland normalisera dina värden.
2. Ät bara när du är hungrig och överväg att lägga till periodisk fasta (konsekvent använd minskar det kolesterolnivåerna).
3. Överväg att använda mer omättat fett, som olivolja, fet fisk och avokado. Om det förbättrar din hälsa är okänt, men det kommer att sänka ditt kolesterol. Och eftersom det är onormalt högt kanske det räcker som anledning.
4. Slutligen, om steg 1-3 inte är nog: fundera på om du verkligen behöver äta strikt LCHF av hälsoskäl. Om en mer måttlig eller liberal kosthållning (50–100 gram kolhydrater per dag) fortfarande fungerar för dig, kommer det sannolikt också att sänka ditt kolesterol. Kom bara ihåg att välja bra, oprocessade kolhydratkällor (alltså inte vetemjöl eller raffinerat socker).

Mer om kolesterol

För mer kunskap om LCHF och den andel människor som får ökat LDL-kolesterol, titta på den här föreläsningen med doktor Sarah Hallberg.

Att ta statiner eller inte

När kolesterolet är högt blir det ofta tal om att äta kolesterolsänkare, statiner. Dessa läkemedel minskar risken för hjärtsjukdom, men till priset av allvarliga biverkningar, som energiförlust, muskelvärk, typ 2-diabetes och ett något försämrat IQ.

Om du löper hög risk för hjärtsjukdom, gäller generellt att fem år med statiner minskar risken för hjärtsjukdom med en procent och förlänger ditt liv med ungefär tre dagar. Bara du kan bedöma om det är värt risken för biverkningar.

Notera också att dessa relativt marginella statistiska fördelar gäller i allra bästa fall, tänk också på att studierna är bekostade av läkemedelsbolagen.

Det är helt klart att stora livsstilsförändringar kan ha långt mycket större påverkan på din hjärthälsa än att ta statiner. Och du slipper biverkningarna.

Mitt kolesterol

För vidare läsning, här är mina kolesterolvärden efter tio år på LCHF.

 

Alkoholtolerans

På strikt LCHF behöver de allra flesta märkbart mindre alkohol för att bli berusade. Var alltså försiktig första gången du dricker alkohol efter att ha lagt om din kost till LCHF. Möjligen behöver du bara dricka hälften av vad du brukar för att må som allra bäst. LCHF hjälper dig att spara pengar i baren.

Anledningen till den här vanliga erfarenheten är fortfarande oklar. Det kan bero på att levern är upptagen med att producera ketoner eller glukos och därför har lägre kapacitet att ta hand om alkoholen och därför saktar ner processen.

Alkohol och socker (fruktos) bryts ned på delvis liknande sätt i levern. Det kan vara så att leverns förmåga att bryta ner socker (och därmed alkohol) är tillfälligt nedreglerad när du äter mindre av det. Även förmågan att bryta ner alkohol kan nedregleras på samma sätt, om du dricker mindre alkohol en period.

Oavsett orsak, du tål förmodligen mindre alkohol på LCHF. Var beredd på det.

Självklart ska du vara extra försiktig om du ska köra bil. Drick aldrig någonsin om du ska köra, punkt slut.

Myter om LCHF