De 10 bästa viktminskningsprogrammen, enligt vetenskapen

Idag finns det en mängd olika viktminskningsprogram att välja mellan. Det kan därför vara utmanande att veta vilket man ska välja, speciellt när det inte finns ett kostupplägg eller diet som passar alla.

Vill du gå ner i vikt och förbättra din hälsa – med ett upplägg som passar just dig och dina förutsättningar – då har du kommit helt rätt!

I denna guide rankar vi de tio bästa viktminskningsprogrammen, baserat på vetenskapliga bevis som stöder dess effektivitet. Vi kommer också att undersöka för- och nackdelar med varje program. Vi hoppas att det kan underlätta när du ska avgöra vilket alternativ som passar just dig.

---

Testa en gratis provmånad

Få omedelbar tillgång till hälsosamma veckomenyer på LCHF och ketogen kost, snabba och enkla recept, råd om viktnedgång från experter och mycket mer. En hälsosammare livsstil börjar idag, med din kostnadsfria provmånad!

Testa en gratis provmånad!

---

Vilket viktnedgångsprogram passar dig?

Det finns starka bevis som stöder att det finns många olika typer av dieter som kan hjälpa människor att gå ner i vikt.

Vissa kostupplägg kan dock leda till mer dramatiska viktförändringar än andra. Det finns även kostupplägg som kan ge större förbättringar av olika hälsomarkörer – som blodsockerkontroll och riskfaktorer för hjärtsjukdomar – jämfört med andra.

Att hitta ett kostupplägg som du gillar och kan hålla fast vid långsiktigt är också viktigt. Ser du dina nya kostvanor som en långsiktigt hälsosam livsstilsförändring, snarare än en snabb lösning, är det mer troligt att du går ner i vikt och bibehåller viktnedgången.

Vi har listat de populäraste viktminskningsprogrammen och rankat dem i första hand efter effektivitet för viktminskning, i andra hand efter förbättring av hälsomarkörer baserat utifrån styrkan i bevisen som stöder dem.

Varje kostupplägg har fått poäng utifrån en skala från 1 till 5 gällande viktminskning och hälsovinster, som sedan ger en sammanlagd totalpoäng på max 10. Observera att alla klassificeringssystem av denna typ kan innebära en viss subjektivitet, och de exakta poängen kan naturligtvis debatteras.

Vi har också en beskrivning av varje kosthållning, tillsammans med för- och nackdelar.

Är du redo att gå ner i vikt och hålla kilona borta? Läs då vår detaljerade recension av de tio bästa viktminskningsprogrammen, för att ta reda på vilken som passar just dig bäst.

---

1. Ketogen kost

Vilket är då vårt bästa val för viktminskning, förbättring av hälsomarkörer och långsiktighet? Ketogen kost, som är samma sak som strikt LCHF.

Grunderna för ketogen kost

Ketogen kost innebär att du minimerar intaget av kolhydrater och tillåter mer generösa mängder av protein och fett.

Kolhydrater finns i stärkelse (bröd, potatis, pasta), sötsaker (kakor, tårta), mjölk och frukt, bland flera andra livsmedel.

På ketogen kost minskar du kolhydratintaget till den punkt där din kropp slutar använda glukos som sin primära energikälla och istället använder fett i huvudsak – antingen det fett du äter eller ditt lagrade kroppsfett. Detta fettförbränningstillstånd kallas för ketos.

Ketogen kost består framförallt av bra protein (kött, fisk, ägg, ost eller tofu) och hälsosamma fetter som smör eller olivolja för smak och mättnad samt grönsaker som växer ovan jord och äts vid de flesta måltider. Ibland ingår även nötter och små mängder bär.

Hur mycket kolhydrater kan du äta för att komma in i ketos? Detta varierar från person till person.

Däremot visar studier att ketogen kost vanligtvis består av ett kolhydratintag mindre än 50 gram per dag.

Viktnedgång

I flera granskningar av studier som jämfört lågkolhydratkost med fettsnål kost och andra kosthållningar, har lågkolhydratkost visat sig vara effektivt – och ofta mer effektivt gällande viktnedgång.

När data från dessa studier granskas individuellt, visar resultaten dessutom på att strikt LCHF vanligtvis medför den största vikt- och fettminskningen – även när personer får äta sig mätta på den ketogena maten.

I en av dessa studier tappade överviktiga vuxna som ätit kaloribegränsad ketogen kost 12 kilo och 5,8 % i kroppsfett inom 24 veckor, medan de som åt kaloribegränsad fettsnål kost tappade 6,5 kilo och 2,8 % i kroppsfett.

Det finns även nyare studier som visat att ketogen kost medför en imponerande viktnedgång.

En anledning till varför ketogen kost är så pass effektiv för viktnedgång är för att kosten vanligtvis minskar hungern och får personer att äta mindre utan att medvetet begränsa kaloriintaget.

Hälsovinster

Bortsett från viktminskning medför strikt LCHF ofta även andra metabola hälsovinster.

Utifrån de tre makronutrienterna – protein, kolhydrater och fett – är det kolhydrater som höjer blodsockret allra mest.

När personer med typ 2-diabetes äter ketogen kost, upplever de vanligtvis en kraftig förbättring av blodsockerkontroll vilket kan leda till mindre, eller till och med avslutad, diabetesmedicinering.

Ketogen kost minskar vanligtvis triglycerider samt ökar HDL-nivåerna mer (förändringar som anses vara positiva), jämfört med andra kostupplägg.

Det kan också sänka nivåerna av små LDL-partiklar – den typ av LDL som har den starkaste kopplingen till risken för hjärtinfarkt. Det kan också vara mycket effektivt för att sänka blodtrycket.

Fördelar

• Ofta effektivare för viktnedgång jämfört med andra kostupplägg
• Dämpar aptit vilket leder till viktminskning utan avsiktlig kaloribegränsning eller hunger.
• Signifikant förbättring av blodsockerkontroll och andra markörer för metabol hälsa.

Nackdelar

• Mer begränsande än vissa andra kostupplägg, däribland måttlig LCHF (se nedan)
• Kan initialt orsaka omställningsbesvär, även kallat keto flu
• Kräver medicinsk rådgivning för personer som tar medicin för diabetes eller blodtryck.

Betyg

Viktnedgång:		4.5/5
Hälsovinster:		4.5/5
Totala poäng:		9/10

Vill du lära dig mer om viktnedgång och hur du kan förbättra din hälsa med ketogen kost, då ska du läsa vår kompletta nybörjarguide om ketogen kost.

---

2. LCHF

Grunderna för LCHF

LCHF består av 50 till 130 gram kolhydrater per dag.

Det är mer kolhydrater än vid ketogen kost- eller strikt LCHF, men betydligt mindre än 200 till 300 gram kolhydrater som de flesta uppskattas äta varje dag.

LCHF innehåller samma livsmedel som ketogen kost – kött, ägg, grönsaker som växer ovan jord, fetter och bär – plus några andra livsmedel med något högre kolhydratinnehåll, som frukt och vissa rotfrukter.

Viktnedgång

I granskningar av studier som varat mellan åtta veckor och 24 månader, har forskare dragit slutsatsen att LCHF ofta leder till större viktminskning jämfört med fettsnål kost.

I flera av dessa studier gick personer som åt icke-kaloribegränsad LCHF ner mer i vikt, jämfört med de som åt kaloribegränsad fettsnål kost.

I en studie från 2014 tilldelades 148 personer att antingen äta mindre än 40 gram kolhydrater per dag, eller fettsnål kost. Trots att LCHF-gruppen i genomsnitt uppgick till cirka 100 gram kolhydrater per dag, gick de ner cirka 5,3 kilo vilket var mer än dubbelt så mycket som deltagarna med fettsnål kost.

En del undersökningar tyder på att LCHF till och med kan motverka att ämnesomsättningen försämras under viktunderhållsfasen.

Hälsovinster

Även LCHF överträffar både fettsnål kost och andra kostupplägg när det gäller blodsockerkontroll för personer med diabetes.

Dessutom kan LCHF förebygga riskmarkörer för hjärtsjukdom, speciellt triglycerider och blodtryck.

Resultatet från en tvåårsstudie tyder också på att viktminskning med hjälp av LCHF kan bidra till att minska mängden plack i artärerna hos personer med hjärtsjukdom.

Fördelar

• Lika eller mer effektiv för viktnedgång jämfört med andra kostupplägg.
• Inte lika begränsande som ketogen kost och sannolikt lägre risk för biverkningar som ”keto flu”
• Ofta en signifikant förbättring av både blodsockerkontroll och andra markörer för metabol hälsa.

Nackdelar

• Ger vanligtvis en mer gradvis viktminskning, jämfört med ketogen kost eller strikt LCHF.
• Är möjligen inte lika hungerdämpande som ketogen kost eller strikt LCHF.
• Kräver medicinsk rådgivning för personer som tar medicin för diabetes eller blodtryck.

Betyg

Viktnedgång:		4/5
Hälsovinster:		4.5/5
Totala poäng:		8.5/10

Vill du lära dig mer om LCHF samt få tips på hur du kommer igång, ska du läsa vår kompletta nybörjarguide för LCHF.

---

3. Periodisk fasta

Grunderna för periodisk fasta

Periodisk fasta innebär att du inte äter under en viss tidsperiod. Det inkluderar tidsbegränsat ätande (hoppa över en eller två måltider varje dag) samt flexibla fastedagar (äta normalt ena dagen och fasta eller begränsa kaloriintaget andra dagen).

Till skillnad från andra viktminskningsprogram anger periodisk fasta när du äter snarare än vad du äter.

Viktnedgång

Granskningar av studier som undersöker tidsbegränsat ätande och varannandagsfasta har visat att de är lika, om inte mer effektiva, än daglig kaloribegränsning gällande fettminskning och förbättring av hälsomarkörer.

En granskning av kliniska studier visade att varannandagsfasta och daglig kaloribegränsning ledde till liknande vikt- och fettminskning, men att personerna som utövade fasta varannan dag behöll mer muskelmassa, jämfört med de som åt kalorifattig kost varje dag.

Hälsovinster

En granskning från 2019 visade att periodisk fasta sänkte blodsockret och ökade insulinkänsligheten mer än de andra kontrollerade dieterna.

I en studie förbättrade personer med typ 2-diabetes, som utövade periodisk fasta i 12 månader, sin blodsockerkontroll lika mycket som personer som följde kaloribegränsad kost.

Ett problem med studier på periodisk fasta är att människor vanligtvis rekommenderas att äta vad de vill under icke-fastande perioder – vilket kan innebära processade livsmedel med mycket socker och andra raffinerade kolhydrater.

Oavsett hur ofta du äter är det viktigt att du får i dig tillräckligt med essentiell näring – särskilt protein – och att begränsa intaget av mindre näringsrika livsmedel om du vill uppnå hållbar viktminskning och hälsa.

Om du ska genomföra periodisk fasta ska du alltid välja näringsrika och minimalt processade livsmedel när du väl äter.

Fördelar

• Vanligtvis lika eller mer effektivt för viktminskning, jämfört med daglig kaloribegränsning.
• Begränsar varken vad eller mängden mat du äter under dina ätfönster.
• Mindre tid åt förberedelser, ätande och undanröjning efter måltider.

Nackdelar

• För vissa kan det upplevas svårt att fasta många timmar i sträck, eller att äta få eller inga kalorier alls varannan dag.
• Kan orsaka vissa biverkningar
• Kräver medicinsk rådgivning för personer som tar medicin för diabetes eller blodtryck.

Betyg

Viktnedgång:		4/5
Hälsovinster:		4/5
Totala poäng:		8/10

Läs vår nybörjarguide om periodisk fasta om du vill lära dig mer om tidsbegränsat ätande och fasta.

---

4. Medelhavskost

Grunderna för medelhavskost

Medelhavskost är kostupplägg baserat på det traditionella köket för människor som bor i länderna som gränsar till Medelhavet, t ex Italien och Grekland.

Många anser att medelhavskost är hälsosam då den vanligaste versionen innehåller stora mängder grönsaker, frukt, fullkorn, fisk, baljväxter, nötter och olivolja, med måttliga mängder kött, ägg, mejeriprodukter och alkohol.

Viktnedgång

En granskning som jämförde olika kostupplägg visade att en medelhavskost kan ge blygsamma effekter på viktminskning för personer med typ 2-diabetes.

I vissa fall kan detta kostupplägg även ge snabba resultat. En studie visade exempelvis att personer som åt medelhavskost tappade upp till 3,4 kilo och 2,74 % i kroppsfett på bara fyra veckor.

Forskare som granskade flera studier som undersökte olika kostupplägg fann att medelhavskost var mer effektivt än fettsnål kost gällande viktnedgång, men inte mer effektiv än lågkolhydratkost för att gå ner i vikt.

Faktum är att LCHF-versioner av medelhavskost leder till mer imponerande viktminskningsresultat, jämfört med fettsnål kost och traditionell medelhavskost.

Hälsovinster

Forskare som 2015 genomförde en omfattande granskning av studier på medelhavskost, gjord på personer med typ 2-diabetes, fann denna kost mer effektiv gällande lägre blodsocker, HbA1c och minskade riskfaktorer för hjärtsjukdomar, jämfört med fettsnål kost.

Resultat från en tvåårsstudie tyder även på att viktnedgång med hjälp av medelhavskost potentiellt kan bidra till minskad mängd plack på artärväggarna hos personer med hjärtsjukdom.

Fördelar

• Ger vanligtvis större viktminskning jämfört med fettsnål kost.
• Tillhandahåller ett brett utbud av minimalt processade livsmedel.
• Kan förbättra blodsockerkontroll och andra markörer för metabol hälsa.

Nackdelar

• Viktminskningsresultaten är vanligtvis blygsamma.
• Kan kräva avsiktlig kaloribegränsning för viktminskning.
• De metabola hälsovinsterna är förmodligen inte lika imponerande jämfört med lågkolhydratkost.

Betyg

Viktnedgång:		4/5
Hälsovinster:		4/5
Totala poäng:		8/10

För att lära dig mer om medelhavskost, kan du läsa boken The Mediterranean diet for beginners.

---

5. Paleokost

Grunderna för paleokost

En paleo- eller paleotisk kost – även känd som jägare-samlar-dieten eller stenålderskost – består endast av mat som åts av våra förfäder som levde för ungefär 10 000 till 2 miljoner år sedan.

På paleokost undviker du inte bara processade livsmedel, raffinerat mjöl och socker utan också fullkorn, mejeriprodukter och baljväxter. Mat du får äta är kött, fisk, frukt, grönsaker, rotsaker (potatis och jams), nötter och frön.

Dagens paleo-livsstil fick berömmelse och popularitet genom träningsfysiologen Loren Cordains bästsäljande bok från 2002, The Paleo Diet.

Detta kostupplägg fokuserar på att återgå till naturliga livsmedel för att förbättra och förebygga metabola sjukdomar.

Viktnedgång

År 2019 rapporterade forskare att i nio av elva studier tappade personer som åt paleokost mer i vikt, jämfört med människor som åt enligt sina vanliga kostvanor eller kost som rekommenderats av hälsovårdsmyndigheter.

I en 12-veckorsstudie fick personer med typ 2-diabetes äta icke kaloribegränsad paleokost samtidigt som de följde ett standardträningsprogram, alternativt deltog i handledda en-timmes träningspass tre gånger i veckan. I slutet av studien hade båda grupperna gått ner nästan 7,1 kilo och minskat sitt HbA1c med cirka 1 %.

Andra studier har visat på mer blygsamma viktminskningsresultat bland personer som ätit paleokost.

Hälsovinster

I vissa studier hade personer som åt paleokost större förbättringar av blodsocker, insulinkänslighet och triglyceridnivåer, jämfört med de som följde andra dieter.

Eftersom paleokost ger ett brett utbud av både animaliska och växtbaserade livsmedel är det osannolikt att människor som följer denna kost får näringsbrister. Ett möjligt undantag kan vara kalciumbrist på grund av att man undviker mejeriprodukter.

Du kan dock tillgodose ditt kalciumbehov på paleokost genom att inkludera kalciumkällor som inte är mejeriprodukter, till exempel konserverade sardiner, mandlar, frön och gröna bladgrönsaker.

Vidare kan en del människor få i sig för lite jod eftersom jodiserat salt vanligtvis inte är tillåtet på paleokost.

Lyckligtvis kan regelbunden konsumtion av fisk och skaldjur hjälpa till att förhindra jodbrist.

Fördelar

• Kan ge blygsam viktminskning.
• Förespråkar näringsrika och minimalt processade livsmedel.
• Kan förbättra blodsockerkontroll och insulinkänslighet mer än fettsnål kost.

Nackdelar

• Vissa kan tycka att kosten är för begränsande, särskilt när man äter ute.
• Eftersom kosten tillåter rotfrukter, frukt och honung kan vissa kolhydratkänsliga individer endast se en mindre förbättring av blodsockernivån.
• Kräver uppmärksamhet för att säkerställa tillräckligt intag av jodrika skaldjur och icke mejeribaserade kalciumkällor.

Betyg

Viktnedgång:		4/5
Hälsovinster:		3.5/5
Totala poäng:		7.5/10

För att lära dig mer om palekost kan du läsa vår kompletta guide på engelska.

---

6. Vegansk kost

Grunderna för vegansk kost

På vegansk kost utesluts alla animaliska produkter. Detta innebär att man undviker ägg, kött, fisk, mejeriprodukter och gelatin (som kommer från djurben och hudar). Vegankost inkluderar baljväxter, spannmål, nötter, frön, grönsaker och frukt.

Veganska och andra växtbaserade dieter har blivit mycket populära de senaste åren. Även om personer ibland förväxlar dessa termer, betyder de olika saker. Till skillnad från vegansk kost, kan växtbaserad kost innehålla små mängder animaliska produkter.

Viktnedgång

Sammantaget har vegansk kost visat sig ge något bättre viktminskning än traditionella kostråd för överviktiga personer och personer med typ 2-diabetes.

I vissa studier har människor gått ner betydligt mer i vikt med vegansk kost, jämfört med andra kolhydratrika kosthållningar.

I en nyligen genomförd 16-veckorsstudie tappade 122 överviktiga vuxna som åt fettsnål vegansk kost i genomsnitt nästan 6,4 kilo. De minskade även 10 % i kroppsfett och blev mer insulinkänsliga. Trots att de fick äta så mycket som de ville, åt de i genomsnitt 500 färre kalorier per dag jämfört med tidigare kostvanor.

En sexmånadersstudie som jämförde olika typer av icke kaloribegränsade växtbaserade kostupplägg, visade att deltagare som åt vegansk kost gick ner mer i vikt jämfört med de som åt vegetarisk och semi-vegetarisk kost.

Vegansk lågkolhydratkost kombinerar två populära ätmönster. Även om endast en studie har undersökt detta tillvägagångssätt, tyder resultaten på att det kan hjälpa vissa människor att gå ner i vikt och förbättra markörer för hjärthälsa.

Hälsovinster

I en del, men inte alla, studier har vegansk kost visat sig minska blodsockernivå och insulinnivåer, tillsammans med riskmarkörer för hjärtsjukdomar.

En vegansk kost behöver kombineras med tillskott av vitamin B12, som bara finns i animaliska produkter. Dessutom löper personer som äter vegansk kost högre risk för protein-, vitamin D-, kalcium-, järn- och zinkbrist.

För att hålla dig frisk på vegansk kost är det viktigt att inkludera minst en proteinkälla (baljväxter, nötter, frön) och grönsaker vid varje måltid samt ta kosttillskott efter behov baserat på individuellt testresultat.

Fördelar

• Något effektivare viktminskning jämfört med vissa andra kostupplägg, vanligen utan avsiktlig kaloribegränsning.
• Kan sänka blodsockret, insulin och LDL-kolesterol.
• Kan vara billigare än kostupplägg som innehåller kött, skaldjur och andra animaliska produkter.

Nackdelar

• Kan vara svårt för vissa personer att konsekvent tillgodose protein- och andra näringsbehov; kan behövas tillskott av vitamin B12 och sannolikt andra näringsämnen, så som D-vitamin.
• Det kan vara svårt att äta ute eller umgås med icke-veganska vänner eller kollegor.
• En del veganska livsmedel är hårt processade

Betyg

Viktnedgång:		4/5
Hälsovinster:		3.5/5
Totala poäng:		7.5/10

Vill du lära dig mer om vegansk kost, kan du läsa boken Vegan for Life.

Vill du äta en vegansk lågkolhydratkost ska du läsa vår kompletta guide om vegansk LCHF.

---

7. Vegetarisk kost

Grunderna för vegetarisk kost

Vegetarisk kost utesluter kött, men inkluderar vissa animaliska produkter till skillnad från vegansk kost. Lakto-ovo-vegetarianer äter mejeriprodukter och ägg, laktovegetarianer äter mejeriprodukter men undviker ägg och pescetarianer äter skaldjur, ägg och mejeriprodukter.

Liksom vegansk kost är vegetarisk kost vanligtvis rik på baljväxter, spannmål och grönsaker. Många vegetariska livsmedel är hårt processade, vilket hälsofokuserade vegetarianer rekommenderar att man ska undvika.

Viktnedgång

Granskningar av studier på vegetarisk kost tyder på att denna kosthållning kan hjälpa vissa människor att gå ner i vikt.

Däremot har vegetarisk kost inte visat sig vara mer effektivt än andra dieter gällande viktminskning, åtminstone ur en långsiktig aspekt.

En granskning av 12 studier visade att personer som åt vegetarisk kost initialt gick ner 2,2 kilo mer i genomsnitt, jämfört med de som åt kolhydratrik kost som inkluderade kött. Den största viktminskningen inträffade hos de som åt vegansk eller kaloribegränsad vegetarisk kost. I studier som varade ett år eller mer, var viktminskningen däremot likartad mellan de som åt vegetariskt kontra icke-vegetarisk kost.

Hälsovinster

På liknande sätt kan det vara så att vegetarisk kost inte förbättrar samtliga markörer för hjärthälsa mer än kost innehållande kött.

En studie visar till exempel att 118 överviktiga vuxna som under tre månader antingen fick äta kaloribegränsad vegetarisk kost eller kaloribegränsad medelhavskost, gick ner cirka 1,8 kilo vid båda kostuppläggen. Även om den vegetariska kosten sänkte deltagarnas LDL mer, sänkte istället medelhavskosten deras triglycerider mer.

Fördelar

• Kan leda till blygsam viktminskning.
• Mindre begränsande och lättare att äta ute jämfört med vegansk kost.
• Kan leda till blygsamma förbättringar av blodsocker- och markörer för hjärthälsa.

Nackdelar

• Kan kräva avsiktlig kaloribegränsning för viktminskning.
• Osannolikt att diabeteskontroll förbättras mer av vegetarisk kost jämfört med kost innehållandes kött med liknande sammansättning av makronutrienter.
• Osannolikt att risken för hjärtsjukdomar minskar mer än vid kost innehållandes kött med liknande sammansättning av makronutrienter.

Betyg

Viktnedgång:		3.5/5
Hälsovinster:		3.5/5
Totala poäng:		7/10

Vill du veta mer om hur du kan gå ner i vikt med hjälp av en vegetarisk livsstil, spana då in boken Vegetarian for Weight Loss cookbook.

Om du är intresserad av att börja med vegetarisk lågkolhydratkost, välkommen till vår kompletta guide om vegetarisk LCHF.

---

8. DASH-kost

Grunderna DASH-kost

DASH står för ”The Dietary Approaches to Stop Hypertension” och är en kost utformad för personer med högt blodtryck.

Kosten består av minimalt processade livsmedel med högt innehåll av kalium och andra mineraler, så som frukt, grönsaker, fullkorn, magert protein och mejeriprodukter med låg fetthalt. På DASH-kost begränsar du intaget av socker och mättat fett och ofta även natrium.

Viktnedgång

Även om DASH-kostens primära fokus är att sänka blodtrycket för att minska risken för hjärtsjukdomar och stroke, är det vissa undersökningar som tyder på att det även kan hjälpa människor att gå ner i vikt, speciellt i kombination med kaloribegränsning.

En granskning av 13 studier visade till exempel att DASH-kost ledde till något större viktminskning i jämförelse med de andra kontrolldieterna.

I en åttaveckorsstudie på personer med fettleversjukdom, tappade deltagare som åt en kaloribegränsad DASH-kost 4,8 kilo, medan de som åt en kaloribegränsad kontrolldiet tappade 2,3 kilo.

Hälsovinster

DASH-kosten kan förbättra vissa hälsomarkörer.

I åttaveckorsstudien som beskrivits ovan, hade DASH-gruppen större förbättringar av leverenzymer, insulinkänslighet, triglycerider och markörer för inflammation, jämfört med kontrollgruppen.

DASH-kost verkar därför leva upp till sitt namn. En granskning från 2020 av 50 studier visade att DASH-kost sänkte blodtrycket något mer än kontrolldieterna.

Intressant nog minskade DASH-kosten blodtrycket allra mest när natriumintaget inte var begränsat till mindre än 2400 mg per dag.

Fördelar

• Ger vanligtvis lika eller något bättre viktminskning jämfört med andra kaloribegränsade kostupplägg.
• Tillåter ett brett utbud av minimalt processade livsmedel.
• Sänker vanligtvis blodtrycket något och kan förbättra vissa markörer för metabol hälsa.

Nackdelar

• Kan kräva avsiktlig kaloribegränsning för viktminskning.
• Kan vara utmanande att följa långsiktigt på grund av det låga intaget av både fett och salt.
• Osannolikt att kosten sänker blodsockernivån märkbart.

Betyg

Viktnedgång:		3/5
Hälsovinster:		3/5
Totala poäng:		6/10

Vill du veta mer om DASH-kost som fokuserar på viktnedgång, läs då boken The Dash Diet Weight Loss Solution.

---

9. WW ViktVäktarna

Grunderna för ViktVäktarna

ViktVäktarna är ett kostprogram som tilldelar poängvärden, så kallade SmartPoints, till olika livsmedel baserat på dess kalori- och näringsinnehåll.

Även om ett livsmedels kaloriinnehåll utgör själva grunden för dess poängvärde, ökar mättat fett och socker värdet, medan protein sänker det.

Många frukter, grönsaker, baljväxter och magra proteiner tilldelas poängvärdet noll för att uppmuntra människor att äta så mycket de vill av dessa livsmedel. Beroende på vilken kostplan en person väljer, kan de dessutom äta andra livsmedel som uppgår till en total poäng på 100, 200 eller 300 per dag.

Viktnedgång

Även om det inte finns mycket forskning på ViktVäktarnas egna poängsystemet gällande viktminskning, tyder några studier på att det kan fungera för vissa.

En studie från 2016 visade att vuxna med pre-diabetes som följde ViktVäktarnas poängsystem tappade 5,5 % av sin kroppsvikt inom 12 månader, jämfört med en 0,2 % minskning hos de som istället följde en kost baserat på riktlinjerna för National Diabetes Education Program.

I en studie på 297 överviktiga vuxna tappade de som följde Viktväktarnas onlineprogram 2,7 kilo inom tre månader, medan de som enbart fick deras nyhetsbrev, men inte gick med i programmet gick ner 1,3 kilo.

I A till Z-studien 2005, tappade de personer som tilldelats ViktVäktarnas viktprogram cirka 3 kilo på ett år, vilket liknade resultatet för de som tilldelats kostuppläggen Atkins, Ornish (växtbaserad fettsnål kost) eller Zone-kost (proteinrik kost).

Hälsovinster

Även om studier på VikVäktarnas viktprogram mestadels har fokuserat på viktförändringar, har vissa studier även rapporterat förbättringar av andra hälsomarkörer.

I studien från 2016 på personer med pre-diabetes som beskrivits ovan, minskade de som följde ViktVäktarnas program även sina HbA1c-värden samt ökade HDL-nivåerna mer än de som följde traditionella diabetesrekommendationer.

I A till Z-studien 2005, upplevde deltagarna i ViktVäktar-gruppen något lägre LDL-nivåer, liknande deltagarna i de andra grupperna med Atkins, Ornish eller Zone-kost.

Fördelar

• Kan medföra blygsam viktminskning.
• Begränsar inga livsmedel.
• Poängsystemet uppmuntrar konsumtion av tillräckligt intag av essentiella näringsämnen, bland annat protein.

Nackdelar

• Begränsad publicering av evidens som stöder dess effektivitet för viktminskning.
• Mycket begränsad publicering av evidens som stöder dess effektivitet för förbättring av andra hälsomarkörer.
• Avgift krävs för att gå med i ViktVäktarnas online-program.

Betyg

Viktnedgång:		3/5
Hälsovinster:		2/5
Totala poäng:		5/10

Vill du veta mer om ViktVäktarnas online-program, kan du besöka deras hemsida.

---

10. Zone-kost

Grunderna för Zone-kost

Zone-kosten skapades av dr Barry Sears, som publicerade sin bästsäljande bok Enter the Zone 1995.

Det innebär att man äter en specifik mängd makronutrienter – 40 % kolhydrater, 30 % protein och 30 % fett – vid varje måltid.

Kosten förespråkar också att man väljer kolhydrater med lågt glykemiskt index (grönsaker, sötpotatis, äpplen), magra proteiner (kycklingbröst, fisk, äggvita) och omättade fetter (olivolja, nötter).

För att uppnå makroutrientsförhållandet 40/30/30 äter man i olika ”block” som innehåller 7 gram protein, 9 gram kolhydrater och 1,5 gram fett. Zone-följare tilldelas en daglig kvot av block baserat på deras vikt och kroppssammansättning.

Viktnedgång

Hittills finns det inte mycket publicerad forskning om Zone-kostens effekter på vikt och hälsa.

I en liten studie rapporterade italienska forskare att deltagare som följde Zone-kosten kompletterat med omega-3-fettsyror tappade mer kroppsfett, än de som följde traditionella kostrekommendationer med tillskott av omega-3-fettsyra.

I en sexmånadersstudie på 96 överviktiga kvinnor gick deltagare som följde en icke-kaloribegränsad Zone-kost ner 6,7 kilo, vilket var något mindre än de som åt Atkins-kost, men betydligt mer än de som åt kolhydratrik kost med mycket fibrer.

I vissa studier har Zone-kosten inte visat sig vara lika effektiv för viktminskning som andra dieter. Till exempel, i A till Z-studien 2007, gick överviktiga kvinnor som fick följa Zone-kosten ner betydligt mindre i vikt, än de som tilldelades Atkins-kost och något mindre i vikt än de som tilldelades Ornish eller LEARN-kost (fettsnål kost).

Hälsovinster

Begränsad forskning tyder på att Zone-kosten kan förbättra vissa hälsomarkörer. En studie från 2005 visade till exempel att personer som åt Zone-kost eller Atkins-kost hade större minskningar av triglycerider, än de som åt kolhydratrik kost med mycket fiber.

Fördelar

• Kan medföra en blygsam till liten viktminskning.
• Tillåter ett brett utbud av minimalt processade livsmedel.
• Ger högt intag av protein och andra viktiga näringsämnen.

Nackdelar

• Begränsat med publicerade bevis som stöder dess effektivitet för viktminskning.
• Mycket begränsad publicering av bevis som stöder dess positiva effekter på vår metabola hälsa.
• ”Block”-systemet kan vara tidskrävande och utmanande att följa på lång sikt.

Betyg

Viktnedgång:		3/5
Hälsovinster:		2/5
Totala poäng:		5/10

Vill du veta mer om Zone-kosten, ska du läsa boken Enter the Zone.

---

Sammanfattning

Du kan gå ner i vikt på många olika sätt. Även om vissa kostupplägg verkar vara mer effektiva gällande viktnedgång och långsiktighet jämfört med andra, finns det ingen kostplan som fungerar bäst för alla.

Samtliga kostupplägg i denna lista betonar vikten av att välja minimalt processade och näringsrika livsmedel samt undvika raffinerat mjöl och socker.

När du eliminerar raffinerade kolhydrater utesluter du automatiskt många livsmedel som får människor att gå upp i vikt.

Det kostupplägg som passar dig bäst, är det som tillåter dig äta de livsmedel som du älskar och får dig att känna både mättnad och tillfredställelse samt förbättrar dina hälsomarkörer. Om du behöver kämpa väldigt hårt för att hålla fast vid ett specifikt sätt att äta och ständigt längtar efter ”förbjudna” livsmedel, är kosten troligtvis inte hållbar för just dig.

När du hittar ett kostupplägg som du kan njuta av som en livsstil i många år framöver är du på rätt väg och kommer kunna gå ner i vikt och hålla kilona borta för gott.

Sammanfattning av betygen

1. Ketogen kost:		9.0/10
2. LCHF:		8.5/10
3. Periodisk fasta:		8.0/10
4. Medelhavskost:		8.0/10
5. Paleokost:		7.5/10
6. Vegansk kost:		7.5/10
7. Vegetarisk kost:		7.0/10
8. DASH-kost:		6.0/10
9. WW ViktVäktarna:		5.0/10
10. Zone-kost:		5.0/10