Så sänker du ditt LDL-kolesterol på lågkolhydratkost

Har du märkt att ditt totalkolesterol eller ditt LDL-kolesterol har stigit sedan du började med lågkolhydratkost? Är du intresserad av hur du kan sänka dina kolesterolnivåer? Denna guide förklarar vad du kan göra för att minska ditt LDL när du äter lågkolhydratkost.

Huruvida kolesterol är den viktigaste riskfaktorn för hjärtsjukdom hos individer som äter lågkolhydratkost – och hur viktigt det är att sänka nivåerna – återstår att bevisa.

Modern medicinsk konsensus är dock att förhöjda LDL-nivåer ökar risken för kardiovaskulär sjukdom. Vi förstår den svåra situation många människor befinner sig i om de har upplevt många signifikanta fördelar med lågkolhydratkost men ändå ser sina LDL-nivåer stiga.

Det kan vara svårt att föreställa sig att behöva överge en kosthållning som har bidragit till viktnedgång, lägre blodsockernivåer, minskad insulinresistens, lägre blodtryck, minskade hungerkänslor och andra hälsovinster. Lyckligtvis finns det sätt att sänka LDL-nivåerna där du inte behöver förlora de positiva effekterna lågkolhydratkosten medför.

---

Blanda inte ihop totalkolesterol med LDL

Vissa läkare fokuserar fortfarande på totalkolesterol som en viktig siffra för att bedöma hälsa. Eftersom totalkolesterol består av såväl LDL- som HDL-kolesterol vet vi dock inte om förhöjt totalkolesterol beror på förhöjt LDL, HDL eller på båda.

Utöver att LDL-nivåerna möjligen höjs är det känt att lågkolhydratkost konsekvent höjer HDL, vilket i sin tur höjer totalkolesterolet.

Förhöjt HDL är dock inte ett bekymmer när det kommer till kardiovaskulär risk. Innan du reagerar på förhöjda kolesterolnivåer är det därför viktigt att du känner till fördelningen mellan dina LDL-och och HDL-nivåer.

---

Förstå skillnaden mellan LDL-kolesterol och LDL-partiklar

När kolesterolet mäts med ett blodprov är det oftast LDL-kolesterolet som mäts, alltså den totala mängd kolesterol som transporteras i våra LDL-partiklar. Men det totala antalet LDL-partiklar, ibland kallat LDL-P, vi har i blodet är egentligen en bättre markör för kardiovaskulär risk.

Vissa studier på lågkolhydratkost har visat en ökning av LDL-kolesterol men ingen förändring, eller till och med en minskning, av LDL-partiklar (eller ApoB, som är en vanlig proxy för LDL-partiklar).

Hur kan det bli så? Studier visar att kolhydratrestriktion kan förändra små LDL-partiklar till större.

Därför kan den totala mängden kolesterol öka, medan antalet LDL-partiklar minskar. I teorin pekar inte detta på en väsentligt ökad kardiovaskulär risk och därför kanske inte korrigerande åtgärder behövs. Det är dock fortfarande oklart om det finns en tröskelnivå ovanför vilken denna hypotes inte gäller.

---

Så sänker du ditt LDL med lågkolhydratkost

 

Minska överflödigt mättat fett

Ibland kan en liten förändring göra stor skillnad. Även om detta mestadels är baserat på klinisk erfarenhet kan uteslutande av flytande mättat fett normalisera LDL-nivåerna.

Det innebär att MCT-olja och smör i kaffet samt “ketosötsaker” bör uteslutas ur kosten.

Vissa märker att allt som krävs för att förbättra LDL-värdena är att begränsa intaget av det mättade fettet till enbart naturliga livsmedel som kött, ost och ägg.

Överväg att byta ut mättat fett mot omättat fett

För vissa räcker inte den lilla förändring som presenterades i ovanstående avsnitt för att minska LDL-nivåerna. Istället kan de behöva minska intaget av mättat fett från alla källor och ersätta det med enkel- och fleromättade fetter. I praktiken innebär det ett lägre intag av kött, ost och grädde – och ett ökat intag av fisk, macadamianötter, avokado och olivolja.

Flytande fleromättade fetter, såsom fröoljor, är fortfarande ett omdiskuterat område. Anledningen är att observationsstudier visar en liten fördel för hjärt- och kärlhälsan vid intag av dessa oljor, medan randomiserade kontrollerade studier (RCT:s) visar att dessa livsmedel kan minska LDL men öka risken för hjärtkärlsjukdom och risken att dö.

Dessutom föreslår mekanistiska data att fröoljor kan öka risken för oxidation och inflammation, även om kliniska studier inte har kunnat visa detta. Läs mer i vår guide om vegetabiliska oljor.

Ett annat alternativ är att byta till vegetarisk eller vegansk keto- eller lågkolhydratkost, vilka naturligt innehåller en mindre mängd mättat fett. Du kan hitta mer information om detta i våra guider om vegetarisk och vegansk lågkolhydratkost.

Många upptäcker att en minskning eller eliminering av mättat fett räcker för att framgångsrikt sänka LDL-kolesterolet, trots att de fortfarande äter lågkolhydratkost. Frågan är om detta är ett hållbart kostmönster. Svaret är högst individuellt och kräver att man experimenterar sig fram med kosten.

Ät mycket fibrer

Fiberrika och ketovänliga livsmedel som avokado, gröna bladgrönsaker, nötter och fröer kan potentiellt sänka LDL-nivåerna.

Om ett ökat intag av dessa livsmedel däremot leder till ett för högt kolhydratintag kan istället 5 gram psylliumfröskal två gånger om dagen sänka ditt LDL.

Periodisk fasta

Datan när det gäller periodisk fasta och lipidnivåer växer. En mindre pilotstudie visade en signifikant reduktion av LDL-kolesterol hos individer som åt inom ett 10-timmarsfönster.

En metaanalys av kliniska studier har funnit att periodisk fasta kan sänka kolesterolet i viss utsträckning. Även om vi behöver mer data och även om omfattningen av påverkan på LDL-nivåerna kan vara liten, kan det vara en bra idé att kombinera detta tips med några av de andra i denna guide för att få ytterligare positiva effekter.

Var medveten om din kolhydrattröskel

Ytterligare ett alternativ att överväga, vilket kanske också är det mest effektiva, är att öka mängden kolhydrater. Ibland lönar det sig att ställa frågan; behöver jag vara i ketos? Eller skulle en mer måttlig LCHF-kost med 50 eller till och med 100 gram kolhydrater räcka för att jag ska nå mina hälsomål?

Om du har lyckats kontrollera din diabetes och vill vara säker på att du fortsätter att ha den under kontroll, eller om du behandlar något annat medicinskt tillstånd med ketos kanske du behöver fortsätta med strikt LCHF. Var dock noga med att alltid konsultera din läkare innan du gör några förändringar i kosten.

Om du däremot äter ketogen kost för att i första hand hantera hunger och sug och kanske för att gå ner i vikt kan du antagligen öka ditt kolhydratintag en aning utan att försaka de hälsovinster du upplever med ketogen kost.

En grupp författare publicerade en studie som inkluderade fem fallrapporter med patienter som såg en dramatisk ökning av sina LDL-nivåer medan de åt ketogen kost.

Genom att öka sitt dagliga kolhydratintag till 50-100 gram per dag lyckades dessa individer minska sitt LDL mellan 2,6 mmol/l och 12,6 mmol/l. Detta är förvisso extrema exempel men de betonar ändå den inverkan ett måttligt kolhydratintag kan ha för att minska LDL hos så kallade hyperresponders.

Se vår detaljerade guide om LCHF eller keto är något för dig för mer information.

Det viktigaste att tänka på är att du är medveten och ärlig mot dig själv kring hur saker och ting förändras när du ökar ditt kolhydratintag. Kom även ihåg att alla kolhydrater inte är likadana. Även om du ökar ditt kolhydratintag till 100 gram per dag, betyder det inte att det är fritt fram att äta spannmål och socker igen.

Försök att låta stärkelserika grönsaker, frukt och baljväxter vara din huvudsakliga källa till “nya” kolhydrater. Om du märker ett ökat sug efter sötsaker, om du tappar kontrollen eller om du upplever andra negativa effekter kan det vara läge att gå tillbaka till en mer strikt kolhydratbegränsning för att undvika att förstöra de framsteg du hittills gjort.

Experimentera

Eftersom många reagerar olika på de olika åtgärderna som listats här ovan, uppmuntrar vi dig till att självexperimentera för att hitta det sätt som passar dig bäst. Här är några viktiga frågor du kan ställa dig själv innan du börjar:

1. Vill jag förändra en sak i taget eller många saker på en gång? Om du vill hitta den förändring som ger mest resultat är det bäst att förändra en sak i taget. Exempelvis kan du börja med att skippa smöret i kaffet men fortfarande äta rött kött, använda grädde i matlagningen och hålla dig till under 20 gram kolhydrater om dagen. Det hjälper dig att ta reda på vilken förändring som kommer ge bäst effekt.

    

   Om du istället vill se resultat så snabbt som möjligt är det bättre att göra så många förändringar som möjligt samtidigt. Om du ser förbättring kan du antingen fortsätta på den nya inslagna vägen eller återinföra en sak i taget. Exempelvis kanske du vill återinföra rött kött två gånger i veckan och sedan ta ett nytt blodprov för att se om nivåerna håller sig inom ett intervall du är nöjd med.

    

   Nyckeln är att hitta en livsstil du kan bibehålla över tid. Det är svårt att uppnå långsiktiga resultat om du är så restriktiv att du känner att du försakar alltför mycket.

2. Hur länge behöver jag vänta? Att utesluta smör eller MCT-olja ur kaffet en vecka eller så kommer sannolikt inte ha någon meningsfull inverkan på dina provresultat. Men hur länge är tillräckligt länge?

    

   Det finns inget tydligt svar på den frågan, men generellt upplever många att sex veckor är ett minimum för en meningsfull förändring, även om många menar att du antagligen inte kommer nå maximal effekt förrän efter tre till sex månader.

   Det kan göra det svårt att veta om du gav ditt experiment tillräckligt med tid. Ett alternativ är att ta ett blodprov efter sex veckor och ytterligare ett efter 3 månader för att kartlägga en eventuell förändring. Därefter kan du bestämma om ytterligare provtagningar kommer att vara meningsfulla eller inte.

   Kom ihåg att kostförändring kan ge vissa omedelbara effekter (inom bara några dagar) som sedan mattas av med tiden. Därför kan för tidig provtagning ge en missvisande bild av “steady state”.

3. Vilka lipidtester borde jag ta? Etablerad kardiologi tenderar att fokusera mest på LDL-kolesterol och inte lika mycket på LDL-partiklarnas storlek och densitet. Detta beror delvis på att statiner och andra lipidsänkande läkemedel inte kan förändra storleken och densiteten på LDL-partiklarna och att de verkar kunna sänka LDL-kolesterolet men än antalet LDL-partiklar.
   Förändringar i kosten däremot, verkar vara mer effektivt för att förbättra antalet LDL-partiklar samt storleken.
   Om du vill mäta effekten som livsstilsförändringar har på dina lipidnivåer rekommenderar vi därför mer avancerade lipidtester som inkluderar ApoB, antalet LDL-partiklar och storleken på LDL-partiklarna.

    

   Studier visar att triglycerid/HDL-ration korrelerar med kardiovaskulär risk och kardiovaskulär dödlighet. Även om det inte råder universell konsensus gällande optimala nivåer visar studier att en ratio som är högre än 4 innebär hög risk medan en ratio lägre än 2 är ett rimligt mål, med inställningen att “ju lägre desto bättre” (förutsatt att HDL är högre än 1,0 mmol/l).

   Studier visar också att ration korrelerar med insulinresistens hos vuxna och barn.

   Du kan med fördel följa dina värden regelbundet för att kontrollera att ration inte stiger.

4. Vad mer borde jag mäta? Kom ihåg att LDL inte är den enda kardiovaskulära riskfaktorn. Om ditt mål är att sänka LDL är det viktigt att se till att detta inte sker på bekostnad av att andra värden försämras. Därför föreslår vi enkla mätningar såsom vikt,  midjemått och blodtryck; markörer för insulinresistens, inklusive fasteglukos och insulinnivåer; och HbA1c för att kontrollera långtidsblodsockret. Lär dig mer om insulinresistens i vår evidensbaserade guide.

Var noga med att stämma av med din läkare så att hen är medveten om dina experiment för att säkerställa din trygghet, särskilt om du tar några mediciner för diabetes, högt blodtryck eller kolesterol.

---

Du kan ta kontrollen

Med de olika steg vi gått igenom kan du börja ta kontrollen över dina kolesterolvärden. Välj det upplägg och de experiment som passar dig bäst för att ta reda på vad som ger störst effekt på dina provresultat. Kom ihåg att fokusera på din hälsa i stort; målet bör vara att sänka ditt LDL men utan att det går ut över andra hälsovinster din lågkolhydratkost medför. Samarbeta med din läkare för att säkerställa säkerhet och effektivitet. Vill du hitta läkare som är mer insatta i lågkolhydratkost kan du ta en titt på denna sida.

/ dr Bret Scher