Den bästa proteinrika maten för viktnedgång

Av Franziska Spritzler, leg dietist, medicinsk granskning av Dr Bret Scher

Vilka är de bästa proteinrika livsmedlen som även kan hjälpa dig att gå ner i vikt? Mat som är minimalt processad, mättande, proteinrikt samt ger maximal näring per kalori.

I kontrast till dessa är de värsta viktnedgångsprodukterna processade, kaloririka, näringsfattiga – och extremt lätta att överäta.

I den här guiden kommer du att lära dig vilka proteinrika livsmedel du bör äta, vilka du bör begränsa och vilka du bör undvika helt om du vill gå ner i vikt på ett hälsosamt och effektivt sätt.

Varför högt proteinintag för att gå ner i vikt?

Fokusera på proteinrika livsmedel för en hälsosam viktnedgång. Varför? Livsmedel med hög proteinhalt ger en hög mättnadsgrad, vilket kan bidra till ökad mättnadskänsla och tillfredställelse.

Proteinrik mat ger dig de essentiella näringsämnen du behöver för att hålla dig frisk. Kroppen kan inte själv tillverka essentiella näringsämnen, så som essentiella aminosyror (byggstenar av protein), fettsyror, vitaminer och mineraler. Livsmedel med hög andel protein har i genomsnitt ett högt innehåll av dessa näringsämnen.

Genom att fokusera på livsmedel som är rika på protein är det mycket troligt att du kommer tillgodose dina behov av essentiella näringsämnen samt känna mättnad, vilket i sin tur kan hjälpa dig att gå ner i vikt.¹

I följande guide visar vi livsmedlens proteininnehåll i procent. Detta procenttal visar hur stor del av livsmedlets totala kalorier (minus kalorier från fibrer) som utgörs av protein.

Fibrerna passerar istället genom systemet tills det når tjocktarmen, där de antingen fermenteras av bakterier eller elimineras, beroende på fibertyp.³ Fibrer är av den anledningen närmast kalorifria. Tänk på fibrer som näring till ditt mikrobiom eller tarmbakterier.

För att uppnå effektiv viktnedgång utan hunger ska du äta livsmedel med en hög andel protein.

Lämpliga drycker

• Vatten: Stilla eller kolsyrat vatten är det bästa valet. Att dricka vatten kan gynna viktnedgång.¹⁹
• Kaffe och te: Forskning tyder på koffeinfritt kaffe eller te möjligen kan hjälpa dig att gå ner i vikt genom att det ökar din ämnesomsättning något.²⁰ De allra flesta kan dricka upp till två eller tre koppar kaffe eller te per dag. Om koffeinet får dig att känna dig lite darrig eller ger andra biverkningar, bör du dock dricka mindre – eller välja koffeinfria alternativ eller örtte.
  
  Kaffe och te är i princip kalorifria om de dricks som de är. Om du vill söta eller spä ut din dryck: tillsätt lite mjölk, grädde eller sötningsmedel.
• Buljong: Att dricka buljong är ett njutbart sätt att få i sig vätska och en del natrium och andra mineraler. Välj nöt-, kyckling-, grönsaks- eller benbuljong. Detta är en dryck som faktiskt ger en del näring, även om mängden protein i buljong kan variera mellan 1 till 9 gram per 2 dl.

Livsmedel och drycker som bör konsumeras med måtta

Livsmedlen på den här listan kan inkluderas, men ska inte vara i fokus om du vill gå ner i vikt. Även om många av dem är näringsrika, är proteinmängden inte speciellt hög. Beroende på vad du tycker om och hur du äter, kan du njuta av dem i små mängder på regelbunden eller till om med daglig basis.

• Ost: Ost är delikat, har lågt kolhydratinnehåll och är en suverän kalciumkälla. Däremot ger det inte särskilt mycket protein per kalori. Dessutom kan en del personer känna ökat sug efter mer när de äter ost.²¹ Äter du keto eller lågkolhydratkost kan du unna dig en liten portion varje dag, om du vill.
  
  Proteinprocent: Från 38 % (mozzarella gjord delvis på lättmjölk) till 21 % (fetaost)
• Nötter: De har en krispig struktur, ger smak och njutning både vid måltider och som mellanmål. Tyvärr ger de inte särskilt mycket näring per kalori.
  
  Dessutom kan det vara svårt att sluta äta nötter när du väl börjat. Att äta för mycket nötter kan öka ditt kaloriintag och försvåra viktnedgången.²²

  Sikta på att äta högst en liten näve, oavsett vilken sorts nöt du väljer. Lägg dem gärna i en liten skål istället för att äta direkt ur förpackningen.

  Proteinprocent: Från 18 % (jordnötter) till 4 % (makadamianötter)

• Processat kött med låg proteinmängd: Ja, de både smakar gott och är praktiska i matlagning. Men livsmedel som bacon, korvar och salami innehåller mycket mindre protein än annat kött. Kan du äta processat kött och fortfarande gå ner i vikt? Absolut. Men försök välja processat kött från listan ”De bästa valen” så ofta som möjligt.
  
  Proteinprocent: Från 23 % (fläskkorv) till 14 % (varmkorv)
• Tillsatta fetter: Att använda smör, grädde eller olja vid matlagning eller tillsätta dessa fetter vid bordet, kan förhöja smaken av dina grönsaker och andra livsmedel. Men om ditt mål är viktnedgång är det viktigt att inte överäta fett, även om du äter ketogen kost eller LCHF. Tillsätt bara tillräckligt för smakens skull. Kom ihåg: det är bättre att göra av med det fett som redan finns i kroppen än fettet du äter.²³

  Proteinprocent: 0 % för alla fetter och oljor

• Stärkelserika grönsaker: Morötter, lök, betor, potatis, sötpotatis och de flesta andra grönsaker som växer under jord har ett högre kolhydratinnehåll och lägre proteininnehåll än grönsaker som växer ovan jord. Därför är deras proteinmängd mycket lägre.
  
  Äter du keto eller lågkolhydratkost är det bäst att äta dessa grönsaker i mycket små mängder, om du ens behöver göra det över huvud taget. Om du är vegan, vegetarian eller äter medelhavskost kan du äta dem i blygsamma mängder.

  Proteinprocent: Från 19 % (betor) till 9 % (palsternacka)

• Frukt med låg sockermängd: Även om de är rika på vissa vitaminer, mineraler och fibrer, saknar frukt tillräckligt med protein. Detta gäller även de feta och lågkolhydratvänliga sorterna som ofta räknas som grönsaker: avokado, oliver och kokosnöt.
  
  Du kan njuta av bär och osöta frukter och ändå gå ner i vikt om du äter små portioner. Sikta på ungefär 2 dl bär, 20 stora oliver, en halv mellanstor avokado eller 3 matskedar riven osötad kokos.

  Proteinprocent: Från 15 % (hallon) till 3 % (oliver)

• Fullkorn: Fullkorn prisas ofta för näringen, men de har inte särskilt höga näringsvärden – inklusive protein. En del har högre proteinmängd och är därför bättre än andra när det gäller viktnedgång: quinoa, bovete och vildris.
  
  Med detta sagt ska dessa korn, även om de inte är särskilt kolhydratrika, inte spela någon huvudsaklig roll i din kost om du vill gå ner i vikt. Äter du keto eller LCHF bör du skippa dessa helt.

  Proteinprocent: 16 % (quinoa, bovete och vildris)

• Alkohol: Begränsa ditt intag om du vill gå ner i vikt. Det ger ren energi (kalorier) men noll näring, och kan ibland försvåra viktnedgång.²⁴

  Om du vill ta någon enstaka drink, välj torrt vin eller ren sprit som whiskey, gin, vodka eller hard seltzer. Begränsa ditt intag till max något glas per vecka för att maximera din viktnedgång.

  Proteinprocent: 0 % för alla alkoholhaltiga drycker

Alkohol och LCHF – bäst och sämst 
• Sötningsmedel: Sockerfria sötningsmedel är kontroversiella. En del upplever att det hjälper dem gå ner i vikt. Andra tycker att suget efter kolhydrater ökar när de äter sötningsmedel.²⁵

  Om du är osäker på vilken av ovanstående grupper just du tillhör – prova gärna olika typer av sötningsmedel för att ta reda på hur de påverkar dig. Symtom du ska vara uppmärksam på är ökat sug, hunger eller matsmältningsobehag.

  Välj sötningsmedel som är fritt från kalorier.

  Proteiniprocent: Ej tillämpbart för sötningsmedel utan kalorier

Sötningsmedel och LCHF – bäst och sämst 

Livsmedel och drycker du bör undvika

Lågkolhydratkost kan vara extremt effektivt för viktnedgång.²⁶Att dra ner på fettet kan också vara en vinnande strategi.²⁷ Och naturligtvis även ett högre proteinintag som kan öka din mättnadskänsla och göra att du per automatik äter mindre och därmed minskar i vikt.²⁸

Å andra sidan kan mat med en hög andel raffinerade kolhydrater och fett som prioriteras framför protein – istället leda till viktuppgång.²⁹

Högprocessade livsmedel har en proteinandel som ligger närmare noll och är fyllda med tomma kalorier. När proteinintaget är lågt – på grund av att det ”spätts ut” med stora mängder fett, kolhydrater eller båda – kan driva många människor att äta mer för att möta sitt proteinbehov.³⁰

Undvik livsmedlen på denna lista:

• Högprocessade produkter med mycket kolhydrater och fett: Dessa produkter har tre stora fel – de innehåller mycket raffinerade kolhydrater och fett, samt har en låg mängd protein och andra essentiella näringsämnen. Högt intag av både kolhydrater och fett, är den överlägset sämsta kombinationen om målet är viktnedgång då det är frestande att äta för mycket av. Faktum är att vissa forskare hävdar att dessa livsmedel kan vara beroendeframkallande.³¹

  Bland de värsta bovarna hittar vi munkar, godis, chips, pommes frites, glass och kakor. Vill du gå ner i vikt och förbättra din hälsa bör du undvika dessa och liknande produkter helt och hållet.

• Produkter med hög andel socker och raffinerade kolhydrater: Skippa sockret och alla livsmedel som innehåller det: godis, kakor, sockerlag med mera. Honung, lönnsirap och agave kan verka vara mer ”naturliga”, men det är fortfarande socker. Läs alltid innehållsförteckningar för att hitta dolt socker, särskilt i kryddmixer, salladsdressing, förpackade livsmedel och ”lättprodukter” som lättyoghurt.
  
  Undvik även bröd och pasta, raffinerad spannmål som ris och majs, fettsnåla chips, kex och andra snacks. De ger alla lite näring och mättnad per kalori. Faktum är att de möjligen kan öka din hunger och sug.³²
• Sötade drycker och fruktjuice: Läsk är möjligen den allra vanligaste drycken med mycket socker, men det finns även flera andra drycker du bör undvika som sött te, saft, energidrycker, sportdrycker och smaksatt kaffe. Samtliga är fyllda med tomma kalorier. Undvik även alla sorters fruktjuice. Osötad juice, då? De är också fyllda med ”naturligt” socker och innehåller i det närmaste inget protein alls.
• Öl och söta alkoholhaltiga drycker: Öl innehåller mycket kolhydrater. Söta viner och likörer (Amaretto, Kahlua med flera) innehåller mycket socker. Mixade drinkar som kombinerar alkohol och sockerlag är helt klart inget bra val.

Veckomenyer med högt proteininnehåll

Letar du efter ett smidigt sätt att spara tid när du går ner i vikt? Prova vår veckomeny med högt proteininnehåll, framtagen för att hjälpa dig tappa vikt utan hunger.

Här är ett urval av recept som du förhoppningsvis gillar:

Jills ostpanerade omelett

Inuti denna krispiga, ostpanerade omelett hittar du kalkon, färskost, spenat och annat gott, vilka tillsammans utgör en fantastisk kombination av smak och textur.

Jills ostpanerade omelett

Kycklingröra med avokado och koriander

Denna mycket goda kycklingröra är rik på protein, samtidigt som den är krämig och mättande tack vare majonnäs och avokado.

Kycklingröra med avokado och koriander

Asiatiska räkor med vitlök och sesamfrön

Du kommer att älska denna rätt bestående av färska räkor och en bädd av perfekt krispiga grönsaker med exotisk smak!

Asiatiska räkor med vitlök och sesamfrön

Spana in hela veckomenyn, som ger mellan 89 och 140 gram protein och mindre än 20 gram kolhydrater per dag:

Topp 8 proteinrika livsmedel

Även om protein finns i en mängd olika animaliska och växtbaserade livsmedel, kan mängden skilja sig ganska mycket. Här är de åtta bästa proteinkällorna som du kan välja mellan, tillsammans med några tips på hur du inkluderar dessa i din kosthållning.³³

1. Kött

Kött är gott, mättande och en utmärkt proteinkälla. I motsats till kritiken som har framförts gällande rött kött (nötkött, fläsk och lamm), kan regelbunden konsumtion både gynna viktminskning, blodsockerkontroll och minska insulinresistens.³⁴

Dessutom har intag av rött kött i kombination med styrketräning visat sig öka muskelmassa och styrka.³⁵ Att äta fågel (”vitt kött”) regelbundet kan också gynna viktnedgång.³⁶

Självklart har den resterande kosten också betydelse, därför är det ofta svårt att tillskriva fördelar till ett visst livsmedel.

Här anges proteinmängden per 100 gram tillagat kött (ungefär storleken av en kortlek), om inget annat anges:

• Kycklingbröst: 27 gram
• Magert nötkött (filet mignon, ryggbiff): 26 gram
• Magert fläskkött (filé, skinka): 25 gram
• Lammlägg: 25 gram
• Fetare nötkött (entrecôte): 25 gram
• Lammkotlett: 22 gram
• Kycklinglår: 20 gram
• Bacon: 17 gram
• Fetare fläskkött (revben, bog): 16-22 gram
• Korv: 16-20 gram

Laga gärna en extra portion grillat eller stekt kött till middag och ät resterna till lunch dagen efter för att både spara tid och samtidigt se till att du uppfyller tillräckligt proteinintag.

Populära Diet Doctor-recept med kött:

2. Ägg

Det är svårt att hitta ett livsmedel som är lika mångsidigt som ägget. Oavsett om ägg används i omeletter, quiche (paj), bakverk eller serveras som de är, ger ägg protein av hög kvalitet till ett överkomligt pris.³⁷ Det verkar främst vara äggvitan som gynnar muskeluppbyggnad.³⁸

Tre stora ägg ger cirka 19 gram protein.

Även om ägg ofta ses som ett bra frukostalternativ, är det ett smart proteinval som fungerar när som helst. Förvara gärna några hårdkokta ägg i kylen så har du en utmärkt proteinkälla som är lätt att ta med sig under hektiska dagar.

Populära Diet Doctor-recept med ägg:

3. Soja

Soja är den enda växtbaserade proteinkällan som ger tillräckliga mängder av samtliga nio essentiella aminosyror som din kropp inte kan tillverka på egen hand.³⁹ I vissa studier har sojaprotein visat sig öka aptitkontrollen samt gynna viktnedgång, resultat jämförbara med kött.⁴⁰ Precis som ägg, är även soja både mångsidigt och ekonomiskt.

Vi inser dock att soja är ett kontroversiellt ämne. I vår matpolicy för soja diskuterar vi varför fördelarna med soja kan väga upp mot riskerna, särskilt för vegetarianer and veganer.

Flera proteinrika sojaprodukter har tillräckligt lågt kolhydratinnehåll för att passa in i en LCHF eller keto-livsstil:

• Tempeh: 18-20 gram protein och 4-7 gram kolhydrater per 100 gram
• Natto (jästa sojabönor): 18-20 gram protein och 9-12 gram kolhydrater per 100 gram
• Tofu (extra fast): 17-18 gram protein och 1-2 gram kolhydrater per 100 gram
• Konserverade sojabönor: 12 gram protein och 3 gram kolhydrater per 100 gram
• Edamamebönor: 11 gram protein och 12 gram kolhydrater per 100 gram

Köp en förpackning frysta edamamebönor och strö i soppor och sallader, eller ånga bönorna och ät som en vegetarisk sidorätt. Stekt fast tofu kan vara ett bra, krispigt och proteinrikt alternativ till salladskrutonger.

Populära Diet Doctor-recept med soja:

4. Fisk

Liksom kött och fågel, är fisk en utmärkt proteinkälla. Dessutom är feta fiskar även rika på essentiella omega-3-fettsyror, vilket kan medföra en del hälsovinster.⁴¹

Men vad ska du göra om du inte gillar vissa fisksorter, särskilt de som smakar för ”fiskigt”? Goda nyheter: alla fisksorter är rika på högkvalitativt protein samt andra näringsämnen.

Här är proteinmängden per 100 gram tillagad fisk (ungefär storleken av en kortlek):

• Fettsnål fisk (flesta sorter, inklusive konserverad tonfisk): 22-26 gram
• Fet fisk (lax, sill, sardiner, makrill, ansjovis): 17-25 gram

Färsk fisk är supergott när den äts nylagad. Rökt, fryst och konserverad fisk är också bra alternativ som både har längre hållbarhet, tar mindre tid att förbereda och är billigare än färsk.

Populära Diet Doctor-recept med fisk:

5. Baljväxter

Bönor och andra baljväxter kan vara ett bra proteinalternativ för vegetarianer och veganer. Dels är de fiberrika och dels tyder några studier på att baljväxtrik kost för vissa kan minska insulinresistens samt minska risken för hjärtsjukdom.⁴²

Däremot absorberas proteinet i baljväxter sämre än animaliskt protein och tillför inte alla essentiella aminosyror i de mängder som din kropp behöver.⁴³ Dessutom har de flesta baljväxter betydligt högre kolhydratinnehåll jämfört med de andra proteinkällorna du hittar i denna guide.

Nedan ser du protein- och kolhydratinnehållet per portion i olika baljväxter (kokta):

• Lupinbönor: 13 gram protein och 7 gram kolhydrater per 100 gram
• Linser (röda): 11 gram protein och 16 gram kolhydrater per 100 gram
• Pintobönor: 9 gram protein och 15 gram kolhydrater per 100 gram
• Svarta bönor: 8 gram protein och 14 gram kolhydrater per 100 gram
• Kikärtor/garbanzo bönor: 8 gram protein och 13 gram kolhydrater per 100 gram
• Gröna ärtor: 5 gram protein och 9 gram kolhydrater per 100 gram

6. Grekisk yoghurt

När du väljer yoghurt, välj då grekisk. Den tillverkas genom att flytande vassle silas från yoghurten, vilket resulterar i en tjockare produkt som innehåller mer protein och mindre kolhydrater än andra sorter. En studie visade att konsumtion av proteinrik yoghurt till mellanmål, minskade hunger och ökade mättnadkänslan mer än yoghurt med lägre proteininnehåll.⁴⁴

De flesta vanliga grekiska yoghurtar innehåller cirka 5 gram protein och 4 gram kolhydrater per 100 gram. Läs dock näringsdeklarationen, då protein- och kolhydratmängden varierar från märke till märke.

Prova grekisk yoghurt som alternativ till fil, toppad med hackade nötter, eller njut av som den är.

Populära Diet Doctor-recept med grekisk yoghurt:

7. Skaldjur

Skaldjur är en populär råvara på grund av sin goda smak och konsistens. De flesta skaldjur är rika på högkvalitativt protein och andra viktiga näringsämnen. Ett anmärkningsvärt undantag är ostron, som har relativt låg proteinhalt jämfört med andra skaldjur.⁴⁵

Kräftdjur som räkor, hummer och de flesta krabbor är i princip kolhydratfria. Blåmusslor innehåller emellertid något mer kolhydrater, vilket kan vara bra att tänka på om du äter strikt LCHF.

Kolla in den här listan för att se proteinmängden för dina favoritskaldjur (värdena är per 100 gram skaldjur).

• Hummer: 24 gram protein per 100 gram
• Räkor: 21 gram protein per 100 gram
• Kungskrabba: 19,4 gram protein per 100 gram
• Hjärtmusslor: 14,4 gram protein per 100 gram
• Kammusslor: 9,5 gram protein per 100 gram
• Blåmusslor: 7 gram protein och 3 gram kolhydrater per 100 gram

Även om färska skaldjur alltid är det godaste, kan konserverade sorter vara praktiskt att ha hemma i skafferiet för en snabb proteinboost.

Populära Diet Doctor-recept på skaldjur:

8. Proteinpulver

På Diet Doctor rekommenderar vi en minimal konsumtion av processade livsmedel. Därför kan du bli förvånad över att proteinpulver finns med på den här listan.

Vi har inkluderat det eftersom det kan underlätta för vissa veganer och vegetarianer som kämpar för att tillgodose sitt proteinbehov på ketogen kost eller LCHF. Detta gäller speciellt veganer som inte konsumerar soja.

Även om vi alltid kommer fortsätta rekommendera att du väljer så lite processade livsmedel som möjligt, anser vi att det för en del personer ibland kan vara vettigt att använda proteinpulver.

Växtbaserade proteinpulver innehåller ärter, pumpafrön och olika spannmåls- och baljväxtblandningar. De flesta ger cirka 20 gram protein per portion, och många har ett lågt kolhydratinnehåll. För mer information och förslag, se vår guide om att tillgodose näringsbehoven på vegansk LCHF.

Nedan följer tre Diet Doctor-recept med proteinpulver: