När vi äter är lika viktigt som vad vi äter – och här är anledningen

Här följer ett översatt gästinlägg av dr Jason Fung, kanadensisk njurspecialist och världsledande expert på periodisk fasta och LCHF:

Sedan 70-talet (innan fetmaepidemin) har två huvudsakliga förändringar skett i våra kostvanor. Den första förändringen handlade om vad vi blev rekommenderade att äta. Innan 70-talet fanns det inga officiella statliga näringsrekommendationer. Du åt det som din mamma sa åt dig att äta. När publikationen av ”the Dietary Guidelines for Americans” (de amerikanska kostråden) fick amerikaner höra att de skulle minimera fettet så mycket som möjligt i kosten och ersätta det med kolhydrater. Det hade kunnat vara okej om det handlade om broccoli och grönkål, men kanske inte riktigt okej om det bara handlade om vitt bröd och socker.

Den andra stora förändringen var när vi åt. Det fanns inga officiella råd kring detta men trots det ändrades ätmönstret signifikant, och jag tror att den faktorn bidrog lika mycket till fetmakrisen. Av NHANES-studien från 1977 kunde man se att de flesta åt tre gånger om dagen – frukost, lunch och middag. Jag växte upp på 70-talet. Man åt inte snacks. Om du ville ha något efter skolan sa din mamma ”Nej, då förstör du din aptit till middagen”. Om du ville ha ett kvällsmål sa hon bara nej. Att småäta sågs varken som nödvändigt eller nyttigt.

Fram till år 2004 hade världen förändrats. De flesta åt nu nästan sex gånger om dagen. Det ses nästan som barnmisshandel att neka ditt barn förmiddags- eller eftermiddagssnacks. Om de spelade fotboll blev det på något sätt nödvändigt att ge dem juice och kakor i halvleken. Föräldrar springer runt och jagar sina barn till att äta kakor och dricka juice, och sen undrar vi varför det finns barnfetma. Bra jobbat allihop, bra jobbat.

Hur ofta äter vi?

Nyligen gjorde Satchin Panda en intressant studie på nuvarande matvanor som följdes i en app. De 10% som åt mest sällan åt 3,3 gånger per dag. Vilket följaktligen innebär att 90% åt mer än 3,3 gånger per dag. De 10% som åt allra mest åt 10 gånger per dag. Vilket betyder att man började äta så fort man vaknade och inte slutade förrän man gick och la sig på kvällen.

Medianvärdet av hur mycket tid personerna dagligen spenderade på att äta var 14,75 timmar per dag. Alltså, om man börjar äta frukost klockan 8.00 så slutade man inte äta förrän kl 22:45! Praktiskt taget slutade man äta endast när man sov. Jämfört med 70-talets sätt att äta, frukost klockan 8:00 och middag klockan 18:00, som innebar att de endast åt under 10 timmar. ”Feedogrammet” från studien visar ingen paus i ätandet förrän efter klockan 23:00. Man såg också att många åt sent på kvällen och på så vis inte var hungriga på morgonen. Ungefär 25% av kalorierna intogs innan lunch, men 35% efter 18:00.

När dessa överviktiga individer som åt under mer än 14 timmar per dag blev instruerade att minska till endast 10-11 timmar per dag gick de ner i vikt (i genomsnitt 3 kg) och mådde bättre trots att de inte var instruerade att förändra vad de åt, utan endast när de åt.

Detta innebär enorma metabola konsekvenser. En fascinerande studie publicerades nyligen där man direkt jämförde vikten av måltids-tajming och tidsbegränsat matintag. Både periodisk fasta och tidsbegränsat matintag generade viss minskning av matintag, och därför är det alltid oklart om fördelarna beror på tajming (när man äter) eller matintag (vad man äter).

Äta på morgonen kontra äta på kvällen

Dygnsrytmen, som jag diskuterat tidigare, föreslår att det inte är optimalt att äta på kvällen om man vill gå ner i vikt. Det beror på att överflödigt insulin är den största orsaken till fetma, och att äta samma typ av mat tidigt på morgonen och sent på kvällen har olika påverkan på insulin. Onekligen visar studier på tidsbegränsat matintag, framförallt gällande kvällstid, en hel del fördelar. Därför är det rimligt att kombinera två strategier av måltidstajming (dygnsrytm och tidsbegränsat matintag) till en gemensam strategi som går ut på att endast äta under en bestämd period av dagen, och endast under den tidigare delen av dagen. Forskare kallar denna strategi för eTRF (early Time Restricted Feeding (tidig tidsbegränsat matintag)).

Det här var en randomiserad crossover, där man åt samma mängd kalorier från fett, kolhydrater och protein samt matchade kaloriförbrukning med intag. Alla patienter gjorde alltså båda delarna av studien med samma matintag och samma kalorier för att sedan jämföra med sig själva. De två delarna av studien bestod av att äta mellan 8:00 och 20:00, och eTRF-strategin av att äta mellan 8.00 och 14:00, men kom ihåg – båda grupperna åt tre mål om dagen av samma mat. Vissa började med den konventionella kosthållningen för att sen övergå till eTRF och andra gjorde motsatsen men oavsett vilken som var först ingick en sju veckor lång nollställnings-period emellan testen. Personerna som deltog i studien var män med pre-diabetes.

Fördelarna blev enorma. Insulinnivåerna sjönk signifikant och insulinresistensen likaså. Insulin är en stark bidragande faktor till fetma, så att bara förändra måltidstajming och begränsa antalet timmar när du äter, och även tidigarelägga måltidsschemat under dagen, visade på stora fördelar för samma person som äter samma måltider. Det är helt otroligt. Ännu mer häpnadsväckande är att även efter sju veckors nollställningsperiod kunde eTRF-gruppen behålla sina låga insulinnivåer. Fördelarna blev oförändrade även efter att ha slutat med tidsbegränsning. Även blodtrycket sjönk.

Men blir man inte hungrigare av att fasta?

Men blev inte gruppen med tidsbegränsat matintag hungrigare? Visst, de blev smalare, men hur mådde egentligen deras stackars magar när de ekade tomma på kvällen? ”No pain, no gain” eller hur? Förvånande nog var det faktiskt precis tvärtom. De som begränsade matintaget på kvällen hade MINDRE lust att äta, men också mindre kapacitet till att äta. De kunde inte äta mer på kvällen även om de så ville! Det är otroligt, för nu jobbar vi tillsammans med vår kropp för att gå ner i vikt istället för att ständigt kämpa emot den. Det är givetvis lättare att begränsa matintaget på kvällen om du inte ens är hungrig.

På ett omvänt vis gjorde tidsbegränsat matintag (endast äta fram till klockan 14:00) att man kände sig mättare på kvällen. Andra viktiga lärdomar att ta med sig är att en adaptionsfas är nödvändig för att lyckas med detta sätt att äta på. Det tog deltagarna i genomsnitt 12 dagar att anpassa sig till det nya sättet att äta. Så, påbörja inte denna eTRF-strategi och bestäm dig för att det inte funkar för dig efter bara ha testat i några dagar. Det kan ta upp till 3-4 veckor att vänja sig. De flesta tyckte att själva fasteperioden var ganska enkel att vänja sig vid, det var svårare att vänja sig till tidsbegränsningen.

Det är alltså inte svårt att fasta i 16 eller 18 timmar. Men att äta middag kl 14.00, det är tufft. Om man ser på vårt moderna schema med jobb- och skoltimmar som ligger under dagstid tenderar vi att äta vårt främsta mål på kvällen. Den huvudsakliga familjemåltiden brukar vara middagsmålet, och det är djupt ingrott i oss. Så jag säger inte att det här är en lätt uppgift, men det medför definitivt ett antal metabola fördelar. Att ha en fastestödgrupp, som t.ex. IDM membership community, kan verkligen göra det lättare. Fastehjälpmedel, som t.ex. te, kaffe eller benbuljong kan också underlätta (men vissa skulle inte kalla det för en riktig fasta).

Kontentan av det hela är: vi fokuserar på ett nästan besatt sätt på vad vi ska äta; ska jag äta avokado eller kött? Ska jag äta quinoa eller pasta? Ska jag äta mer fett? Ska jag äta mindre fett? Ska jag äta mindre protein? Ska jag äta mer protein? Sanningen är att svaret på frågorna varierar från år till år och beroende på vem du frågar.

Men en minst lika viktig fråga att ställa är nästan helt obesvarad. Vilken effekt har måltids-tajming på fetma och andra metabola faktorer? Ganska stor, visar det sig. Att ha en väldefinierad fasteperiod är troligen väldigt viktigt. Strategin eTRF och periodisk fasta ger nu uppgivna bantare ett nytt hopp.

—
Dr Jason Fung

Mer med dr Fung

Alla inlägg av dr Fung

Dr Jason Fung har en egen blogg: idmprogram.com. Han är också aktiv på Twitter.

Dr Fungs böcker The Obesity Code, The Complete Guide to Fasting och The Diabetes Code finns samtliga på Bokus.