Att fasta

Som jag utlovade förra veckan, kommer här lite tips om hur man fastar. Säkert finns det cirka sju miljarder sätt att göra det på, vi människor är ju unika individer i unika kroppar (okay; med visst undantag för enäggstvillingar). Men förhoppningsvis har du lite att hämta här i alla fall!

För att vara tydlig, på gränsen till övertydlig. Fasta är naturligt. Vi är inte evolutionärt programmerade att äta 3, 4, 5 gånger per dag. Tvärtom. Våra kroppar ”vet” att ibland är tillgången till föda riklig, ibland icke-existerande. Man må kalla det svält eller fasta – men att ibland inte äta är supernormalt!

Det finns också spännande forskning på fastans hälsobefrämjande effekter. 2016 tilldelades japanen Yoshinori Ohsumi Nobelpriset för forskning om autofagi. Auto betyder själv. Fagi betyder äta. Autofagi innebär alltså att kroppen äter sig själv. När man fastar, kan kroppen smaska i sig energi från defekta celler. Du går alltså inte bara ner i vikt, du städar också undan dåligt cellmaterial!

Och – som en påminnelse om förra veckans inlägg: Det är inte på det viset att man bränner av stora mängder muskelmassa när man fastar. Fastan har länge förtalats som den sorgliga och snabba vägen till kollapsad förbränning och förstörelse av muskelmassa. Men detta är alltså fake news.

Ett extremt exempel på en extremt lyckad fasta kommer här, hämtat från mitten av 60-talet:
Angus Barbieri var en ung, tjock skotte. Han vägde över 200 kilo, men ville gå ner. Han kontaktade sjukvården och började fasta, under medicinsk övervakning. Vid fastans slut efter drygt ett år vägde han 82 kilo. Det enda han konsumerade under denna superfasta, förutom vatten, var salter/mineraler/vitaminer och lite jäst. Efter fastans slut var han permanent viktstabil.

Nå, nu får det räcka med preludier. Men ni ska veta att det lätt blir huller om buller i hjärnan när jag adresserar fasta. Det är ju så mycket lättare att fasta än folk tror. Och det känns skönt i hjärnan när kroppen ställt om sig till fettförbränning. Tankarna snabba, livsglädjen stor… I den fascinerande dokumentärfilem The Science of Fast pratar flera av intervjuobjekten om känslan av frihet när man fastar. Måltidernas tyranni icke-existerande! Kroppen starkare än man tror! Detta stärker också själen.

Och för att påtala någonting självklart. Fastan plockar ner vikten snabbt. 3-5 hekto fläsk per dygn. Det blir 10-15 kilo i månaden.

Ja, nu till några ord om hur jag gör när jag fastar.

Först en mental grej. Jag vet att jag gör evolutionärt/biologiskt rätt. Det vill säga, beslutet att inte äta vilar på en trygg grund av vetenskaplighet. Sedan en hungergrej. Jag ska inte sticka under stolen med att jag under en fasta ibland blir sugen på att äta. Bra då att ha i det intellektuella bagaget, är att hungerhormonet ghrelin kommer och går i pulser. Vänta ut det jobbiga suget – sedan lägger det sig!

Hur ”rena” bör då fastorna idealt vara? Och hur långa?

Om längden först. Låt oss börja med korttidsfasta. Du avstår från ätande under längre tid än den naturliga paus som uppstår under nattens sovande. Ur detta perspektiv räknas överhoppad middag eller frukost som korttidsfasta. Säg att du äter middag klockan 19 och äter nästa gång klockan 13 dagen efter, alltså lunch. Då har du fastat i bortåt 18 timmar. Det räknas!

Ur evolutionär synvinkel är det självklart att vi klarar av ”överhoppade måltider” galant. Vi är ju gjorda för det. Det fanns inte flingor och mjölk i kylen i stenåldersgrottan. Det fanns ju inte ens en kyl… Vi åt när det fanns mat – och åt inte när det inte fanns mat. Då knaprade vi från det egna fettlagret istället.

I korttidsfastekonceptet ”Warrior’s diet” äter man bara ett mål om dagen, i regel middag. Tränar-Micke Hollsten på Biggest Loser-slottet gjorde det under en period när han byggde upp grym form inför sin medverkan i Gladiatorerna. Han åt inget på hela dagen och tryckte i sig en jättemiddag, säg en thaigryta, på 1 000–2 000 kalorier. Man kan alltså säga att han 24-timmarsfastade varje dygn.

24-timmarsfastan ingår också i min arsenal. Minst en gång i veckan äter jag inget från middag till middag nästa dag. Min tjockiskompis Kalle Moraeus har även han anammat det konceptet. En annan variant är att öppna ett ”ätfönster”. Du fastar i förslagsvis 16 timmar, sedan är det fritt fram att äta under ett ätfönster på 8 timmar, låt säga från klockan 13 till klockan 21. Formeln för detta är 16:8. Min Biggest Loser-medfinalist Alexandra Zazzi tillämpar just 16:8 sedan utcheckningen från Tjockis-Slottet. Andra formler kan vara 14:10 och 20:4.

Renheten, då?

Vatten och svart kaffe i stora mängder, är det som gäller. Vid längre fastor äter jag dessutom salt i stort sett varje dag. Glömmer man att fylla på vätske- och saltdepåerna kommer man snart att tappa kraft och rent av krampa och må illa. Viktigt att sköta detta, kompis!

Fasta är principiellt ett nollkalorikoncept, men här förespråkar jag pragmatism. Till exempel kan jag dricka en liten klunk oliv- eller rapsolja eller ta en sked kokosfett, om energin tryter. Vissa menar att det sätter fart på förbränningen, och kokosfettet har dessutom en molekylstruktur som gör att det snabbt omsätts som energi.

Vid behov dricker jag också buljong. Helst hemkokad på köttben jag sparat, plus lite vegetabilier, till exempel vitkål, morot, lök och spenat. Det blir väl en och annan kolhydrat från vegetabilierna i den vätskan, men i försumbar mängd: inget som pajar ketosen.

Jag skriver ”vid behov”. Med det menar jag att det kan kännas som att min organism helt enkelt mår bättre av den varma drycken och de goda smakerna. Kanske får kroppen också en liten boost av de där kalorierna; den upplever att den inte befinner sig helt i svält och blir därför mindre sparsam med energin.

Däremot finns inget behov att täcka upp för bristtillstånd under de första fasteveckorna, eftersom kroppen är bra på att lagra det den behöver. Bara under en riktigt lång seglats riskerar du skörbjugg…

Vill inte vara tjatmoster, men: saltet och vätskan du måste sköta ordentligt! Drick mycket vatten och ät mycket salt!

Jag ska inte sticka under stol med att kroppen vid en lite längre fasta drar ner på energiutgifterna. Man kan därför känna sig frusen, och i perioder en aning matt. Och du lär inte vara jättepeppad på hård träning under längre fastor. Visst: du öppnar ditt inre skafferi. Du befinner dig i underbar ketos. Men kroppen är ju inte dum i huvudet! Vid längre svält (fasta) vill den vara energieffektiv och inte slösaktig.

Två andra icke-optimala effekter är ökad produktion av stresshormonet kortisol, vilket kan göra det svårare att sova, samt minskad produktion av testosteron. Vid svält är ju parning inte det första kroppen tänker på…

Om du provar en lite längre fasta, är det troligt att du upplever andra och tredje dagen som jobbiga. Dag fyra, ungefär, innebär för de flesta en vändning, för levern har då kommit igång på allvar med att producera bränslet ketonkroppar, som ju både din hjärna och dina muskler älskar.

Om du gör en längre fasta, och känner att energin går ner inte bara några timmar utan under flera dygn, då ska du överväga att bryta. Eller så dricker du rikligt med buljong och går på’t igen: energin kan mycket väl komma tillbaka!

Det kanske allra bästa knepet för att friktionslöst fasta kommer här. Ställ in kroppen på fettdrift redan innan du fastar. I klartext: ät extrem högfett- och lågkolhydratskost dagarna innan du nollar ner maten. Då hamnar du i ketos och kroppen bryr sig inte om den äter av yttre energi (mat) eller det egna energilagret (din tjocka mage).

Lycka till med din fasta! Njut av hur hjärnan blir ”hög”! Ät 24/7 från ”det inre skafferiet”! Se hur kilona liksom bara smälter bort… Och här en riktigt fet bonus: Du bereder rum för mer livsnjutning!

Erik Hörstadius