Metabol matematik

För viktminskaren kan kunskap om vattenvikt vara värd sin vikt i guld. För att ta ett drastiskt exempel från Biggest Loser Vip: Magnus, den förste att åka ut från slottet. Hans ynka minus ett kilo på vågen efter en vecka chockade oss alla. Magnus var mycket motiverad och slet hårt på gymmet. Inget tydde på att han smygåt. Men en fälla gick han i. I alla fall är det min starka misstanke, för jag hittar inga andra förklaringar.

Fällan var de frestande glasburkar med nötter som stod i köket. Det kan ju falla sig naturligt att äta just nötter när man går på LCHF – vilket var Magnus grundapproach – eftersom dessa innehåller mycket fett. Men när det gäller makronutrienter skiljer de sig åt, de rackarna. Jordnötter, som egentligen är en baljväxt, innehåller mindre än 10 gram kolhydrater per 100 gram. Makadamianötter så lite som 5 gram kolhydrater per 100 gram. Men cashewnötter hela 25 gram! Och om mitt minne inte sviker mig, var det just cashewnötter som Magnus frestades mest av.

Kalorimässigt var det nog inte så farligt, mängderna var mycket måttliga. Och inte själva nötvikten. Men den totala vikteffekten blev stor, eftersom vi kan lagra runt ett halvt kilo kolhydrater som glykogen – i lever och i musklerna. Och varje gram sådan lagrad kolhydrat binder 3 gånger sin vikt i vatten. Dessutom var nötterna salta, och salt binder som bekant vätska.

Att ha koll på vattnets roll för vikten är av stor betydelse inte bara för tjockisdokusåpadeltagare. För att ta ett uppenbart exempel: idrottsmän- och kvinnor som ska väga in i en viktklass, i exempelvis boxning, brottning och tyngdlyftning. Dessa kan ta bort tio kilo före invägning, genom att sista dygnen dra ner på salt och sista dygnet helt sluta dricka vätska. Självklart slutar de äta kolhydrater sista dagarna, och de ser till – med lite olika mer eller mindre smakliga metoder! – att tarmen är så tömd som möjligt. De bastar förstås, eller lägger sig i skållhett vatten i ett badkar, och/eller tränar i varm miljö med tjocka kläder.

Vissa teer och örter, som maskros, anses vara urindrivande. Ett annat verktyg i lådan är att dricka extremt mycket dagarna 5 och 4 före invägning. Då känner ju kroppen att vätsketillgången är riklig och kommer att bli väldigt inställd på att kissa mycket. Detta eftersom det blodtrycks- och vätskebalansreglerande hormonet aldosteron påverkas. Denna påverkan är genom eftersläpningseffekt kvardröjande något dygn eller två även efter att vätsketillgången reducerats. Så man fortsätter att kissa mycket trots att vätsketillförseln minskas.

Tio kilo är tumregeln för de lite större kampsportskillarna. En 45-kilostjej klarar inte att driva ut lika mycket vätska utan att hamna i livsfara. Men tio kilo vätska är långtifrån max. Det finns kampsportare som sista dygnen kan plocka bort över 15 kilo (alltså liter).

Men nu till den vanlige viktminskaren. Om han eller hon inte korrekt tolkar sina resultat på vågen, ligger det ju nära till hands att övertolka en hög minussiffra som beror mest på vattenförlust och inte på fettförlust. Och så får man hybris och börjar slarva. Omvänt: man kanske skött sig jättebra. Som Magnus. Men så står man still eller går upp beroende på ökat saltintag eller en kväll med kolhydrater eller någon hormonell svängning eller trög mage eller… det finns gott om tänkbara förklaringar.

Då ska man alltså inte deppa ihop. Det handlar bara om vätska. Kroppen består av cirka 60 procent vatten. Det är alltså inte konstigt att vattenhalten är så avgörande för vikttolkningen. Mer konstigt – i mina ögon – är att så många verkar ha noll koll på detta. Häromveckan mötte jag en sjuksköterska som trodde att man bantar bort fett av att svetttas i hög värme eller i bastu!

Och hur många människor har jag inte mött, som tror att den minskade viktminskningstakten efter de första dagarnas övergång till LCHF beror på att kroppen blivit energisnål. Till och med på slottet fanns deltagare med den tron.

Många som går över till LCHF blir följaktligen omotiverat glada första veckan. Yes, ner 4, 5, 6 kilo! Och omotiverat ledsna andra veckan: Nedrans, bara ner sju hekto… vad gör jag för fel? Men det är ju inte så att man andra veckan blir mycket sämre på att bränna fett. Det är bara ”överskottsvattnet” som sinat.

När jag söker på nätet om forskning och självexperiment kring hur vattenvikten slår, blir resultatet både magert och spretigt. Så, ni får ta mina kvantitativa uppskattningar med en rejäl nypa salt. (Fast inte om ni snart ska väga in er till något viktigt, förstås!) Dock vill jag kaxigt påstå att jag har god praktisk kunskap om vattenvikt. Vilket jag kunde utnyttja till min fördel på Tjockis-slottet.

Inför första elimineringsvägning drack jag drygt tre liter vatten! Det verkar ju helt vansinnigt. Dricka UPP SIG i en tävling där det handlar om att gå ner i vikt för att slippa åka ut. Observera att vi inte hade tillgång till våg, så jag kunde bara använda mig av tidigare egna erfarenheter. Men av dessa visste jag, att när jag växlar om från salt standardkost till strikt LCHF – där dessutom portionerna rent kalorimässigt är små – så förlorar jag minst 6-7 kilo de första 3-4 dygnen.

Att tömma glykogenet i en stor kropp står för, säg, 2-3 kilo. Alltså 500 gram kolhydrater plus den bundna vätskan. Och eftersom jag ätit kolhydratrik kost innan jag checkade in på slottet, var mitt glykogenförråd välfyllt. Vad händer då vid minskat saltintag? Ja, det beror ju på hur mycket man minskar saltet. Själv smällde jag i mig flera hekto chips och ostbågar natten innan jag skjutsades till slottet. Det gjorde mig lite extra vätskesvullen, vilket ju var önskvärt i min strävan efter hög startvikt.

Inför den allra sista invägningen nollade jag ner saltet. Då släpper kroppen från sig flera liter vätska för att hålla saltbalansen. Det är förresten inte ovanligt att LCHF:are får problem med kramper. Det kan då bero på att den vätska man tappar genom glykogentömning transporterar ut en del salt. Och för lite salt i kroppen försämrar muskelfunktion.

Här lite överkurs. Det har hänt i långloppssammanhang att deltagare dör i vattenförgiftning. De har kollapsat och fått vatten av hjälpsamma funktionärer. Vattnet spär då ut den redan låga salthalten i kroppen. Som ju blivit låg på grund av flera timmars svettning. Men vid alltför låga saltnivåer fungerar inte musklerna, inklusive hjärtmuskulaturen. Den välmenande vattentillförseln får alltså hjärtat att sluta slå.

Skillnaden mellan att äta mycket salt i några dagar respektive inget salt, är lätt flera kilo. Jag tror inte det stannar vid 3 kilo för en stor kropp. Det är nog ännu mer.

Ytterligare en vätskeffekt, särskilt stark för oss insulinresistenta som får höga insulinnivåer i kroppen efter en måltid med insulintriggande mat, är att insulinet binder vätska. Vågar här inte ange någon siffra, men helt klart uppstår ett vätskeminus beroende på minskat insulin när när man fastar eller äter LCHF. När jag första veckan gick ner 4,2 kilo hade jag alltså egentligen gått ner drygt 7 kilo. Men genom att dricka mina dryga 3 liter precis före invägning, hade jag skaffat mig en viktbuffert att använda i senare invägningar. Helt klart en strategisk fördel.

I sammanhanget ska sägas att även stresshormonet kortisol binder vätska. Lyckas man få ner sin stress, sätts alltså fart på blåsan. Men att bo på tjockisslott och inför TV-team tävla i viktnedgång är inte speciellt avstressande, så den effekten var inget jag kalkylerade med!

Att notera är också att vissa läkemedel binder vätska.

En annan vätskeeffekt, som inte har med mig att göra eftersom jag är man, har med kvinnospecifika hormonella cykler att göra. Till exempel var Alexandra Louthanders resultat på vågen notoriskt svårförutsägbara, eftersom de delvis handlade om var i menscykeln hon befann sig.

Visste ni förresten att alkohol är vätskedrivande? Efter en brakmåltid med mycket vin och sprit kan man därför väga förvånansvärt lite. Även stort proteinintag drar ut vätska, beroende på att proteinets nedbrytningsprodukter behöver vätska för att drivas ur kroppen.

Om vi nu skulle ge oss på lite enkel matte för att sätta mina minus 23,0 kilo på knappa fem veckor på Tjockis-slottet i rätt perspektiv…

• Tömt glykogenförrådet: minus 2-3 kilo.
• Ner med insulinet i bottenläge, säg minus 1 kilo.
• Från högsalt till nollsalt. Minus 3-4 kilo.
• Att fasta de sista dygnen; därigenom obefintligt med mat ”i systemet”. Minus 2 kilo.
• Ett riktigt tokigt svettpass på 2,5 timmar sista morgonen med tjocka kläder i gymmet. (Bastu hade vi inte tillgång till). Minus 3 kilo.

Detta summerar till cirka 11-12 kilo vätska. Min bedömning är alltså att mina 23 minsukilo på slottet till max hälften bestod av fett. Men elva kilo fett på 34 dygn är förstås ett fantastiskt resultat. Mer än tre hekto kroppsfett per dygn, motsvarande en bra bit över 2000 kalorier. Det är världsklassbantning.

Sedan tog jag ju 12 kilo till fram till finalen, vill jag stolt påminna om… Och jag vill också påminna om att min viktminskning skedde utan plåga och med stor glädje och energi. Genom att kombinera fasta med icke-insulintriggande mat, hade jag ju öppnat mitt inre skafferi. Och kunde mumsa på eget kroppsfett 24/7.

Erik Hörstadius