Den livsviktiga sömnen, del 3

Idag avverkar vi tredje och sista etappen i min exkursion i Sömnens Rike.

I del 1 gluttade jag på den forskning som på ett allt mer övertygande sätt berättar hur viktig sömnen är. I del 2 plöjde jag vidare i det spåret och beskrev vissa av de mekanismer som kopplar sömnbrist till de stora folksjukdomarna.

Idag är stunden inne att leverera några sömntips! Vad det nu kan vara värt… Jag är ju ingen mästersovare själv och det där med bästa sömnknep tycks vara rätt individuellt, eller hur? Jag drar mig till minnes gamle vännen Böna, som påstod att hans ideala sovtemperatur var 25 grader. 25 grader! Svettiga lakan, oro i själ och hud… Verkar helt galet, om ni frågar mig – men vem känner bäst Bönas kropp? Jag eller Böna?

Något som faktiskt talar för att Böna rent sovmässigt har en skruv lös, är att det temperaturspann som rekommenderas av Matthew Walker – den sömnforskare som i bestsellern boken Why We Sleep försett mig med merparten av underlaget till min lilla artikelserie – är drygt 15 till knappt 20 grader. Lite kallare för killar än för tjejer.

Faktum är att kroppen vrider ner sin ”kroppstermostat” när det ska sovas. Hellre för kallt än för varmt, alltså, eftersom kyla knuffar kroppstemperaturen åt rätt håll. Så om ni kivas om fönstret ska stå öppet eller ej – för optimal sömnkvalitet har fönsteröppnaren i regel rätt.

Snart mera Do’s och Dont’s. Men först några ord om sömnens olika faser.

När hjärnan studeras under sömn med avancerad mätapparatur som kollar den elektrokemiska aktiviteten, har man i vissa studier uppmätt uppemot 20 olika vågmönster, vilka då tänks representera olika sorters sömn med olika funktioner. En sådan är att inpränta kunskap. Att lära sig något nytt måste kompletteras med sömn för att fastna ordentligt.

”Att sova på saken”, är därför ofta ett gott råd. Inte bara för ny kunskap, för övrigt, utan också för att sortera i livets kaos. Efter en god natts sömn ter sig många problem mer hanterbara, hjärnan har fått kalibrera dem känslomässigt.

Om vi för enkelhetens skull gör en riktigt grov uppdelning, urskiljer vi fyra huvudfaser. Slummer. Det är den lätta första fasen, när du är på väg att somna. Lätt sömn. Djupsömn. Och så den spännande REM-sömnen, där REM står för Rapid Eye Movement. Vi tenderar alltså att röra på ögonen då.

Själv upplever jag spontant djupsömnen som den viktigaste. I perioder då jobb och annat krympt sovtiden radikalt, har min erfarenhet varit att några timmars riktigt djup och drömfri sömn varit sensationellt vederkvickande. Ett par timmar av REJÄL medvetslöshet i bingen – sedan kan jag attackera en ny dag, rimligt energifylld, i alla fall efter några baljor kaffe.

Men Walker ska – som vanligt! – krångla till bilden. Han menar att REM-fasen i vissa avseenden är minst lika viktig.

I korthet: det tycks handla om bearbetning av känslor. Bristande REM-sömn kan kopplas till psykisk ohälsa. REM-sömnen kommer under den senare delen av natten, så den som går upp tidigt riskerar sitt psykiska välbefinnande.

Dessutom har det gjorts intressanta studier på råttor, där vissa störts i sin djupsömn, vissa i sin REM-sömn. De råttor som får REM-sömnen pajad, dör snabbare. Faktiskt lika snabbt som om de inte fick sova alls.

Man kan mäta sina sömncykler. Det finns ringar, klockor, pannband. Och madrasser. Walker gillar madrasserna, de levererar bra mätresultat, och kan också leverera kyla. Ringen tycker han är okay också, medan klockor och pannband tycks skapa lite mer motstånd hos användarna. De slutar.

Viktigt att veta. De här ”hemmaprylarna” mäter inte lika bra som man gör på sömnlaboratorier, så bara för att ringen säger att man inte haft någon djupsömn behöver det inte stämma. Bästa sättet att använda de här prylarna är att inte titta på absoluta värden, utan att se åt vilket håll det går, det vill säga den relativa utvecklingen av förslagsvis REM- och djupsömn.

Visste ni förresten varför man somnar? I princip handlar det om att under dagen bygga upp ett hormon som heter adenosin, helst under 14 timmar eller mer. I det avseendet är siesta riskabelt, för det avbryter adenosinuppbyggnaden. På kvällen mobiliseras sedan ”insomningshormonet” melatonin, om saker och ting funkar som de ska. Vilket det inte gör om systemet är sönderstressat. Här är stresshormonet kortisol förstås en ”sömnfiende” att hålla koll på.

Så. Vi avslutar strax med några centrala Do this!, i sömnevangeliet enligt Matthew. Men först några Don’t do this!

Räkna inte får. Ja, faktiskt har denna klassiska metod studerats, och den funkar inte utan är snarare kontraproduktiv. Tänk hellre på en mysig väg/stig du känner till, och ”vandra den” mentalt.

Undvik kaffe. Koffeinet har en halveringstid i kroppen på 6 timmar. Efter 12 timmar är därför 25 procent av koffeinet kvar i kroppen. Alltså: om man, som jag, dricker kaffe inte bara på morgonen, utan också mitt på dan och på eftermiddagen, är koffeinet fortfarande kvar och stökar i cellerna när man lägger sig. Och eftersom koffein blockerar de receptorer som binder till adenosin, löper kaffemostrar stor risk att minska både sömnkvantitet och sömnkvalitet.

Många säger sig klara kaffe även på kvällen, utan att sömnkvaliteten försämras. Walker menar att det i regel helt enkelt är fel. Folk tror de sover bra på kaffe – men de gör det inte.

Det går för övrigt att tala om kaffets onda cirkel. Man vaknar icke utsövd för att man drack för mycket kaffe dagen innan. Trötthetskänslan parerar man med kaffe, och så dricker man ännu större mängder och blir ännu tröttare, och nästa dag dricker man ännu mer kaffe… Ask me!

Kaffe är intressant att diskutera också eftersom det är en populär dryck i låglkolhydratkretsar, många menar ju att det gynnar frisättningen av fett. Well, det är inte lätt att alltid göra rätt!

Alkohol är ingen bra idé, betraktat genom ett sömmnprisma. Alkohol tycks störa framför allt REM-sömnen, och ni minns väl råttexeperimentet?

Sömnmedel är inte heller någon höjdare, det blir i regel dålig sömn. Övertygande studier visar också att placebo funkar i stort sett lika bra.

Sovtemperaturen har vi redan varit inne på. Om det av någon anledning inte funkar att öppna fönstret, eller om AC saknas, så är redan en bordsfläkt en plusfaktor.

Regelbundenhet. Våra hjärnor och kroppsrytmer gillar förutsägbarhet, att ändra vaken- och sovtid ständigt och jämt är att ådra sig ett slags jetlag. Att vara nattuggla på helgen men gå tidigt i säng i veckan är således långt från optimalt. Men man ska ju leva också! Säg ja till åtminstone vissa fester, det tycker t o m Walker.

Se till att sovrummet är till för att sova i! (Well, vuxenmys är nog okay också.) Hjärnan gör lätt associationer, och om sovrummet och sängen förknippas med långa vakna timmar, beroende på stress eller iPadtittande eller att man lagt sig för tidigt, gå till ett annat rum och läs lite bok eller tidning tills du blir sömnig.

Dra ner ljuset i lägenheten/huset timmarna före läggdags. Och undvik skärm minst en timme innan. Vi lever i ett samhälle med mörkerunderskott – jämför med stenåldersfolk som fick det nattsvart nästan halva dygnet – och behöver därför hjälpa mörkret på traven, för att mobilisera melatoninet. Och sovrummet ska förstås vara mörkt!

Och om det är stress som gör det svårt att somna, testa att skriva en lista över allt det där jobbiga som tynger dig. Låter knasigt, men det är lite som att skiten hamnar i en hink som man nu placerat utanför hjärnan.

Sömn är komplicerat. Som livet självt. Men man kämpar på… tyvärr, i mitt fall, med mindre kaffe.

Erik Hörstadius