Så äter du LCHF om du är vegan

Är du vegan och intresserad av lågkolhydratkost och ketogen kosthållning? Eller funderar du på om det över huvud taget är möjligt att äta växtbaserad lågkolhydratkost? Här på Diet Doctor vill vi hjälpa dig att gå ner i vikt eller förbättra din hälsa oavsett vilken kostmodell du väljer. Läs vidare för att lära dig hur du får vegansk lågkolhydratkost att fungera i din vardag.

---

1. Vad är vegankost?

Vegansk kost utesluter animaliska produkter. Tvärtemot en del vegetarianer, äter veganer inte ägg eller mejeriprodukter. De som äter veganskt undviker även animaliskt baserade ingredienser som gelatin, vilket tillverkas av ben och hud.

Är veganism samma sak som att äta växtbaserat eller vegetariskt? Inte alltid. Även om termerna ibland används i alla dessa sammanhang, betyder de olika saker. Vegansk eller vegetarisk kosthållning är heller inte per automatik hälsosam. Exempelvis kan vitt bröd, sötsaker, kex av raffinerat mjöl och efterrätter tillredas på ett veganskt eller vegetariskt sätt.

Definitionerna av växtbaserade kosthållningar varierar. Även om de alla fokuserar på grönsaker och andra växter, kan en del inkludera små mängder animaliska livsmedel.¹ Många väljer att äta växtbaserat av hälso-, miljö- eller etiska skäl. Av några eller alla dessa skäl använder veganer inte animaliska produkter, inklusive kläder och andra produkter som är tillverkade av material från djur, som exempelvis ull, läder och mocka.

---

2. Varför kombinera vegansk kost och LCHF?

Att äta både veganskt och lågkolhydratkost kan låta komplicerat. Vegansk kost utesluter animaliska produkter och kan vara relativt fettsnål samtidigt som mängden kolhydrater kan vara hög. Ett kännetecken för LCHF eller keto är ofta animaliska produkter som ger mycket fett och liten mängd kolhydrater.

Men det är möjligt att vara vegan och samtidigt ta del av många av fördelarna med lågkolhydratkost. En av dessa är minskad hunger, vilket kan leda till större viktminskning jämfört med andra kostmodeller.² Andra fördelar med lågkolhydratkost är bättre diabeteskontroll och insulinkänslighet samt sänkt blodtryck. I vår guide om lågkolhydratkost och vetenskap hittar du ännu fler positiva effekter på hälsan.³

Observera: Vi tror inte att det är ohälsosamt att äta mat av animaliskt ursprung. Läs mer i vår guide Rött kött — är det hälsosamt? Vi strävar dock efter att hjälpa alla till en hälsosammare kosthållning, oavsett om du väljer att äta kött eller inte.

Forskning på vegansk lågkolhydratkost

Välkomponerad vegansk kost som baseras på hälsosamma råvaror kan ge tillräckligt med protein och de flesta, men inte alla, vitaminer och mineraler som krävs för en god hälsa.⁴

Gör en snabb sökning på internet och du kommer att hitta inspirerande berättelser från personer som med framgång följer en vegansk ketogen- eller lågkolhydratkost, däribland kirurgen Carrie Diulus som har typ 1-diabetes.

Förutom en klinisk prövning i två delar som undersökte ”Eko-Atkins” finns det inte mycket forskning på vegansk lågkolhydratkost.

I studiens fyra veckor långa inledande fas slumpades 47 överviktiga personer med höga kolesterolvärden till att antingen äta vegansk lågkolhydratkost eller vegetarisk kost med mycket kolhydrater som också inkluderade ägg och mejeriprodukter. Båda grupperna åt kalorisnålt och även om viktförlusten i stort sett var densamma minskade lågkolhydratgruppens riskfaktorer för hjärtsjukdom mer. Ett annat plus: personer som åt vegansk lågkolhydratkost verkade mer nöjda med sin kosthållning än den andra gruppen. ⁵

Under den andra delen av studien fick deltagarna tillåtelse att äta så mycket av den tillåtna maten som de ville. Efter sex månader hade gruppen som åt vegansk lågkolhydratkost gått ner något mer i vikt, höjt sina HDL-nivåer (troligen gynnsamt) och sänkt sina LDL-nivåer och triglycerider mer än gruppen som åt vegetarisk kost med mycket kolhydrater.⁶

Liksom många andra nutritionsprövningar var detta en tämligen liten studie med en hög andel avhopp. Dessutom var lågkolhydratgruppen inte särskilt lågkolhydrat: det dagliga intaget låg i medel på 100-140 gram kolhydrater i de båda faserna. Resultaten visar ändå att det är möjligt att äta vegansk lågkolhydratkost och att det kan vara till hjälp för att förbättra vissa riskfaktorer för hjärtsjukdom.

---

3. Fem tips för vegansk lågkolhydratkost

Om du är nyfiken på att ta reda på vad man äter på vegansk lågkolhydratkost – ta en titt på vår lista över tillåten mat. Men glöm inte att gå tillbaka till den här viktiga delen innan du sätter igång med vegansk LCHF.

Det svåraste med vegansk lågkolhydratkost är nämligen att fylla alla essentiella näringsbehov.

Vi har satt ihop en lista med våra fem bästa tips när du börjar äta vegansk LCHF.

1. Prioritera protein

Efter att du ätit bryter din kropp ner proteinet från maten till aminosyror, som är proteinets ”byggstenar”. Även om det finns tjugo aminosyror i protein, så är nio essentiella, vilket innebär att du måste få i dig dem via kosten eftersom din kropp inte kan tillverka dem själv.

Animaliskt protein är ”komplett”, vilket innebär att det ger dig alla de essentiella aminosyrorna i de mängder din kropp behöver. Som kontrast till detta: växtbaserade proteinkällor (med undantag för soja och näringsjäst) är ”inkompletta” eftersom de saknar tillräckliga mängder av en eller flera essentiella aminosyror.⁷

De goda nyheterna? En kombination av olika sorters växter kan ge alla de essentiella aminosyrorna i de mängder som krävs.

De dåliga nyheterna? Att dra ner på kolhydrater innebär att begränsa eller helt utesluta flera livsmedelskombinationer som ger ”komplett” protein. Exempel: vegansk kosthållning kombinerar ofta baljväxter, som bönor och ärter – en bra källa för aminosyran lysin men lågt innehåll av en annan, metionin – med spannmål som har mycket metionin men lite lysin. Kombinationer som dessa kan ge för mycket kolhydrater när du äter LCHF.

Ta en titt på vår lista över veganska proteinkällor med lågt innehåll av kolhydrater för att välja högkvalitativt protein utan att få i dig för mycket kolhydrater.

Nu till mängden protein. Sikta på högre proteinintag om du får ditt protein från växtbaserade källor.

Växtbaserat protein är inte lika lättsmält som animaliskt protein och är även svårare för kroppen att ta upp.⁸ Av den anledningen kan du behöva mer protein om du äter veganskt. Sojaprotein är jämförbart med animaliskt protein när det gäller kvalitet och upptag, medan det bland andra växter varierar. Veganer som regelbundet konsumerar soja behöver kanske inte så mycket mer protein, medan de som undviker det kan behöva ungefär 30 procent mer.⁹

Hur mycket protein behöver du då, om du äter vegansk LCHF? Vanligtvis säger vi 1,2 till 2 gram protein per kilo referenskroppsvikt och dag. Ett exempel: om du är kvinna vars kroppsvikt är 64 kilo, bör ditt dagliga proteinintag ligga på mellan 76 och 108 gram. Men om ditt protein kommer från växter, kan du behöva ligga på den högre siffran.

Det är också viktigt att sprida ut proteinet över dagen istället för att äta merparten vid en enda måltid. Din kropp använder nämligen proteinet mest effektivt när du äter minst 20 gram per tillfälle, även om du troligen inte behöver mer än 30-35 gram. ¹⁰

Finns det en maximal mängd protein som din kropp kan absorbera vid ett enda tillfälle? Även om alla näringsexperter inte är överens om mängden, så bör du sikta mot 25-35 gram protein till varje måltid om du äter växtbaserat.¹¹

Vår lista över veganska proteinkällor med lågt innehåll av kolydrater visar hur du får i dig de rätta mängderna av rätt sorts växtprotein.

2. Räkna kolhydrater

Vad är hälsosammare och lättare att följa långsiktigt: liberalare vegansk lågkolhydratkost eller ketogen vegansk kost (motsvarande strikt LCHF)?

Även om ketogen vegansk kost är populärt på sociala medier, är det inte särskilt flexibelt. För en del kan det bli svårt att fylla de essentiella näringsbehoven om man alltid äter så. Vegansk lågkolhydratkost inkluderar, i motsats till en ketogen vegansk kost, fler livsmedel, vilket gör det lättare att få i sig alla nödvändiga näringsämnen och det är troligare att man kan hålla fast vid kosten på lång sikt.

Vegansk kost innebär ofta mycket kolhydrater eftersom den innehåller mycket spannmål och baljväxter. I motsats till detta, kan vegansk lågkolhydratkost ge allt mellan 30 och 100 gram kolhydrater per dag, beroende på hur strikt du måste vara.

Inkludera gärna ketorätter som vår veganska tofuröra eller till och med helt ketogena dagar om du så önskar! Om du har typ 2-diabetes eller vill gå ner i vikt, sikta mot mindre än 50 gram kolhydrater de flesta dagar för att maximera resultaten. ¹²

Du som inte har problem med blodsockerkontroll kan experimentera med olika mängder kolhydrater tills du finner den mängd som fungerar bäst för dig.

3. Inkludera hälsosamma fetter

När du äter lågkolhydratkost kommer merparten av energin från fett och en vegansk variant av LCHF ska inte vara något undantag.

Vi specificerar ingen särskild mängd vad gäller fettintag – till skillnad mot protein och kolhydrater. Istället rekommenderar vi att man äter tillräckligt med fett vid varje måltid, tills du känner dig nöjd, men inte övermätt.

Du kan njuta av flera hälsosamma och goda växtfetter på vegansk LCHF, till exempel olivolja, makadamianötsolja och kokosolja eller kokosgrädde. Kakaosmör fungerar också bra.

Även om vegetabiliska oljor och fröoljor kommer från växtriket rekommenderar vi inte att du använder dem i stor mängd eftersom de vanligen är kraftigt processade.¹³ Försök istället välja naturliga fetter från denna lista så ofta som möjligt.

4. Välj näringstäta växter

Varifrån bör dina kolhydrater komma?

Kom ihåg att du får i dig en hel del kolhydrater via dina veganska proteinkällor. Resten bör komma från ett brett urval av ovanjordsgrönsaker, nötter, frön och bär. Den typen av mat ger dig viktiga vitaminer och mineraler tillsammans med fibrer som mättar. Plus att de smakar himmelskt tillsammans med hälsosamma fetter!

Här är några exempel på växter med lågt kolhydratinnehåll som ger de vitaminer och mineraler som en vegansk kosthållning riskerar att ge för lite av:

Hampafrö: En bra källa till zink och omega 3-fettsyror: 1 gram kolhydrater per 28 gram (ca 2 msk)

Sesamfrö: Rika på kalcium, järn och zink: 3 gram kolhydrater per 28 gram (ca 2 msk)

Spenat: Denna användbara bladgrönsak innehåller kalcium, järn och zink: 1 gram kolhydrater per 100 gram, tillagad

Lär dig mer om hur du tillgodoser ditt näringsbehov på vegankost i guiden nedan.

5. Tillskott av vitamin B12

Med kunskap kan du fylla de flesta av dina essentiella näringsbehov på vegansk kost. Däremot finns det ett näringsämne du definitivt måste ta tillskott av: B12, som endast finns i animaliskt protein. För veganer är risken mycket stor att få brist på vitamin B12 om de inte tar tillskott eller äter berikade livsmedel.¹⁴ Om du missar att ta vitamin B12 som tillskott när du äter veganskt kan det leda till anemi, nervskador, demens och andra allvarliga medicinska problem – vissa kan vara obotliga.¹⁵

För att motverka vitamin B12-brist: ta dagligen tillskott som ger åtminstone 5 mikrogram. Det finns många veganvänliga vitamin B12-tillskott tillgängliga på marknaden.

---

4. Mat att äta

Nu när du vet hur du ska få i dig högkvalitativt protein till varje måltid, äta näringsrika växter och tillsätta hälsosamma fetter – vilka livsmedel ska du välja att äta när du äter vegansk LCHF?

Som tur är finns det en diger lista att välja från:

Proteinkällor (protein och kolhydrater per 100 gram om inte annat anges)

Bönor och baljväxter:

Lupinbönor: 13 gram protein och 9 gram kolhydrater per 100 gram

Linser: 6 gram protein och 13 gram kolhydrater per 100 gram

Svarta bönor: 8 gram protein och 14 gram kolhydrater per 100 gram

Kidneybönor: 9 gram protein och 13 gram kolhydrater per 100 gram

Kikärter: 8 gram protein och 16 gram kolhydrater per 100 gram

Gröna ärter: 5 gram protein och 9 gram kolhydrater per 100 gram

Soja:

• Kokta sojabönor: 11 gram protein och 6 gram kolhydrater per 100 gram
• Tempeh: 18-20 gram protein och 4 gram kolhydrater per 100 gram
• Natto: 18-20 gram protein och 9 gram kolhydrater per 100 gram
• Edamamebönor: 11 gram protein och 10 gram kolhydrater per 100 gram
• Tofu (extra fast): 8 gram protein och 2 gram kolhydrater per 100 gram

Bekymrad över sojans hälsoeffekter? Du behöver kanske inte vara det. Fördelarna med soja kan överväga de potentiella riskerna, vid vegansk eller växtbaserad kost. Läs mer i vår policy om soja.

Växtbaserade proteinpulver (ärter, frön, brunt ris eller en kombination), utan smak: 18-24 gram protein och 1-2 gram kolhydrater per portion

Näringsjäst: 16 gram protein och 11 gram kolhydrater per portion om 30 gram

Nötter, nötsmör och frön:

Hampafrön, skalade: 35 gram protein och 12 gram kolhydrater per 100 gram

Jordnötter: 25 gram protein och 8 gram kolhydrater per 100 gram ¹⁶

Jordnötssmör (osötat): 25 gram protein och 8 gram kolhydrater per 100 gram

Mandelsmör: 20 gram protein och 13 gram kolhydrater per 100 gram

Mandlar: 20 gram protein och 13 gram kolhydrater per 100 gram

Tahini: 22 gram protein och 8 gram kolhydrater per 100 gram

Grönsaker

De flesta ovanjordsgrönsaker innehåller mindre än 10 gram kolhydrater per portion och kan inkluderas i vegansk LCHF. Håll ändå koll på hur mycket kolhydrater du får i dig och begränsa de med mest kolhydrater om du siktar på att hålla dig under 50 gram per dag.

Ta en titt på vår grönsaksguide nedan.

Frukt och bär

• Björnbär
• Hallon
• Jordgubbar
• Blåbär

Beroende på ditt dagliga kolhydratmål kan du kanske inkludera några andra frukter också, till exempel melon, körsbär, äpplen och plommon:

Här är vår guide till frukt och bär med lågt kolhydratinnehåll.

Fett

• Olivolja
• Kokosolja
• Kokosmjölk
• Kokosgrädde
• Kokossmör
• Kakaosmör
• Avokadoolja
• Olja från makadamia, pecan eller andra nötter
• Kallpressad rapsolja

Olika typer av mat

• Mörk choklad (läs innehållsförteckningen för att se om den innehåller mejeriprodukter)
• Nötter och frön (ger en liten mängd protein och varierande innehåll av kolhydrater: Läs mer )

---

5. Mat att undvika

Om du äter vegansk LCHF undviker du alla animaliska produkter (som annars fungerar utmärkt när du äter LCHF):

• Kött, kyckling och fisk
• Ägg
• Mejeriprodukter
• Gelatin och kollagen
• Det mesta av förpackade livsmedel (läs innehållsförteckningen!)

Undvik också:

• Bröd
• Pasta
• Ris
• Flingor
• och resten av maten här

---

6. Ersättningsprodukter vid vegansk LCHF

Håll dig till din veganska LCHF med hjälp av vår praktiska lista över lämpliga ersättningsprodukter:

Vi har ännu ett alternativ för vegansk LCHF, men det kräver en förklaring.

Aquafaba är ett tjusigt namn på vätskan som blir över när man kokat kikärter. Den har blivit mycket populär i vegokretsar eftersom det är ett mycket bra substitut för ägg i många recept, såsom vår egen veganska majonnäs (som inkluderar ett bonusrecept på hummus). Aquafaba fungerar även bra som ersättning för äggvitor eftersom det bildar styva toppar när det vispas. Med bara 2 gram kolhydrater per 100 gram passar aquafaba alla varianter av lågkolhydratkost.

---

7. Vegansk LCHF – måltidsplanering och recept

Här är några förslag att börja med:

Frukost:

Enkel tofuröra: Låt fast tofu rinna av och skär i småbitar. Tillsätt 1/4 tesked gurkmeja, salt och peppar efter smak. Bryn tofun i kokosfett i cirka tio minuter. Bryn broccoli, svartkål och andra grönsaker i en annan panna. Lägg upp på en tallrik. Ät gärna lite bär med kokosgrädde vid sidan om!

Eller prova Judys fantastiska morgongröt med tillägg av en skopa proteinpulver för att du ska få i dig det nödvändiga proteinet.

Lunch och middag:

Börja med en bra proteinkälla: baljväxter, soja eller en kombination av nötter och fröer.

Lägg sedan till grönsaker. Här är några förslag

• Gör zucchinitagliatelle med olivolja
• Gör blomkålsris och använd kokosolja
• Sugen på pommes frites? Testa kålrotsklyftisar

---

8. Tillgodose ditt näringsbehov

I jämförelse med de som äter animaliskt protein, föreligger en högre risk för veganer att få brist på vitamin B12 som vi tog upp här ovan. Förutom detta, finns även risk för brist på protein, vitamin D, kalcium, järn och zink.¹⁸ De som äter vegansk LCHF kan också ha svårt att få i sig de rätta mängderna av fettsyran omega 3.

Oftast kan du fylla de mest essentiella näringsbehoven med mat, men ibland är det nödvändigt med kosttillskott. Om du behöver dem beror på din kost, näringsnivåerna i din kropp och om du har några hälsoproblem.

Denna guide kan hjälpa dig att fylla ditt essentiella näringsbehov när du äter vegansk LCHF. Kontakta din vårdgivare om du är bekymrad över ditt näringsintag.

---

9. Gå ut och äta

Med lite planering och förberedelse är det inga problem att äta vegansk LCHF i ditt eget hem.

Det vara betydligt mer utmanande att äta ett näringsriktigt mål mat ute under samma premisser.

Här följer några tips och råd till dig som vill äta vegansk LCHF på restaurang:

• Salladsbar: Lassa på rejält med gröna blad och andra grönsaker, lägg till tofu om det finns eller kikärter, nötter och fröer: toppa med olivolja och vinäger.
• Asiatiskt: Välj wokad tofu eller tempeh med extra grönsaker istället för ris. Be om att din rätt tillreds utan tillsatt socker eller mjöl.
• Indiskt: Njut av en tofucurry med grönsaker: Be om att din rätt tillreds utan tillsatt socker eller mjöl.
• Hamburgare: Det finns flera olika växtbaserade hamburgare på marknaden. Beställ din burgare i ett salladsblad eller till en sallad med dressing av olivolja och vinäger. Lägg till avokado eller guacamole om det finns. Observera: vanligtvis rekommenderar vi inte processade livsmedel med innehållsförteckningar fulla av kemiska tillsatser. Men det kan vara ok att äta en hamburgare vid något enstaka tillfälle.
• Mexikanskt: Prova sofritas (fajitas med sojakött), sallad med rostade grönsaker, guacamole och salsa.

---

10. Du fixar det!

Även om det kräver en hel del planering, så är det fullt möjligt att äta vegansk LCHF.

Nyckeln? Var uppmärksam på ditt behov av näring och se till att äta tillräckligt med protein till varje måltid. Om du gör det kan du äta vegansk LCHF hela livet. Att ta tillskott av vitamin B12 är ett måste för alla veganer. Beroende på din kosthållning kan du behöva andra tillskott av vitaminer och mineraler eller äta berikade livsmedel för att konsekvent få i dig all den näring du behöver.

Då både vegansk kost och lågkolhydratkost fortsätter växa i popularitet kan det snart komma att finnas flera veganska LCHF-alternativ i livsmedelsbutikerna och på restaurangerna. Fram tills dess är du välkommen att återkomma till denna sida för att få hjälp att göra din veganska LCHF nyttig, välsmakande och enkel att följa.

---

---

---