Vetenskapen bakom kolhydratrestriktion, ketos och biverkningar

Hur mycket behöver vi dra ner på kolhydrater för att hålla oss i ketos? Och hänger graden av kolhydratrestriktion samman med biverkningar eller symtom på ”keto flu”?

En ny studie publicerad i Nutrition: X från forskare på Nya Zeeland handlar om dessa frågor. Många som är bekanta med LCHF-kost kanske undrar ”Visste vi inte redan det? Är det inte allmänt känt?”

Kanske det.

Författarna menar att en googling på ”keto flu” ger 22 000 träffar, medan samma sökning i den vetenskapliga litteraturen ger ett klent resultat.

Faktum är att till vår guide om omställningsbesvär och andra biverkningar hittade vi inte mycket veteskaplig evidens. Istället fick vi förlita oss på vår experpanel för att bekräfta många av våra påståenden.

Vi har en hel del klinisk erfarenhet, men inte speciellt mycket vetenskap att falla tillbaka på. Den här studien har som målsättning att förändra det.

Författarna lottade 77 friska personer till tre grupper: mycket lite kolhydrater (5 % av det totala kaloriintaget eller 25 gram på en kost bestående av 2000 kcal), lågkolhydratkost (15 % eller 75 gram/2000 kcal) eller mer liberal lågkolhydratkost (25 % eller 125 gram/2000 kcal).

De kom fram till att alla tre grupperna uppnådde ketos då den definierades med en nivå av beta-hydroxybutyrat (BHB) i blodet över 0,5 mmol/l. Det tog gruppen med minst kolhydratintag fyra dagar, och de andra grupperna fem dagar, i genomsnitt för att uppnå det resultatet. Gruppen med 25 % kolhydrater gick i och ur ketos under den 12 veckor långa perioden, medan gruppen med lägst kolhydratintag höll sig i ketos konstant.

Det låter rimligt. Ju mer kolhydratintaget begränsas, desto mer sannolikt är det att man håller sig i ketos. Det var dock något överraskande att till och med gruppen 15% (75 gram/2000 kcal), höll sig i ketos. Det är ett mycket högre kolhydratintag än de flesta experter rekommenderar.

Det är viktigt att ta hänsyn till att detta var friska frivilliga, inte personer med typ 2-diabetes, metabolt syndrom eller fetma. Det är sannolikt så att en person med högre grad av insulinresistens kräver striktare kolhydratrestriktion, något denna studie inte testade.

Hur är det då med omställningsbesvär? Samtliga grupper upplevde liknande symtom på huvudvärk, förstoppning, dålig andedräkt och muskelsvaghet, med en trend mot mer signifikanta symtom med striktare kost. (Det lilla antalet i varje grupp gjorde det svårare att nå statistisk signifikans.)

Den fjärde dagen var den värsta och alla symtom var borta dag 17 eller 18.

Dessutom minskade svullnad och sötsug och humöret förbättrades i samtliga grupper. Det intressanta var att mellangruppen hade motsägelsefulla humörsförbättringar medan övriga grupper var mer jämna. Jag tycker att det är ytterst intressant; kanske mellankosten är mindre fördelaktig, men vi behöver större studier för att undersöka detta innan vi drar slutsatser.

Sammantaget har studien bidragit positivt till vår kunskap om ketos och biverkningarna av kolhydratrestriktion. Det är upplyftande att studien bekräftar mycket av det vår expertpanel är överens om. Förhoppningsvis kommer vi att få se ytterligare liknande studier på personer med diabetes, fetma och metabolt syndrom. De kommer sannolikt att få ett annat resultat än med detta friska urval.

Du kan läsa mer om ketos i guiden Ketogen kost för nybörjare.

Tack för att du läser,
Dr Bret Scher

Mer

Ny översikt: kaloribegränsad ketogen kost är effektiv för viktnedgång

Mycket väsen över keto och influensa (hos möss)