Din lömska biokemi

Detta grundar jag dels i livserfarenhet; både jag själv och många jag känner har ju fallit pladask genom åren, trots högtidliga deklarationer om livsförbättring. Dels i forskning på området, redovisad bland annat i mitt första inlägg om nyårslöften. Och även om det just nu går bra med godisstoppet eller träningen, eller kursen i portugisiska, eller föresatsen att läsa fler böcker eller att sluta uppträda snäsigt vid frukostbordet när någon gjort kälkbacke på osten, så är det ju ingen garanti för fortsatt framgång.

Jag säger inte detta för att sänka ditt självförtroende. Syftet är egentligen det motsatta: att höja moralen hos dig som misslyckas. För när vi misslyckas med att bryta gamla ovanor eller implementera nya, goda vanor, beror det inte på att vi i största allmänhet är karaktärslösa slappisar. Utan på att våra biokemiska system trilskas. Vi vill en sak. Vår biokemi vill ofta det motsatta. Vi kanske vill träna hårt och äta måttligt. Men då ska du se att våra biokemiska system, de rackarna, vill vi ska lata oss och frossa i oss hallonbåtar istället! Eftersom de av evolutionen formats till att spara energi.

Det är alltså våra vanors och ovanors biokemi som är ämnet för dagen. Och vem vet, en ökad förståelse av hur dessa styr vårt beteende kanske kan hjälpa en och annan av er att hålla kursen under 2020? Eller åtminstone undvika alltför mycket skam och skuld om det blir platt fall.

Jag vill betona att jag här kommer att röra mig med mycket grova förenklingar. Vår biokemiska beteendereglering är extremt komplex. Där finns otaliga signalsubstanser och hormoner i spel, plus en massa olika strukturer i hjärnan involverade, med mera mera. Så, för att det här inte ska bli en hel doktorsavhandling, nöjer jag mig med att idag ge plats på scen för DNA-axeln, amygdalan och de basala ganglierna.

I den aktivitetsstimulerande DNA-axeln står bokstaven D för signalsubstansen dopamin. (En signalsubstans, eller neurotransmittor, är en molekyl som förmedlar nervsignaler på kemisk väg mellan celler; exempelvis i hjärnan.) Dopamin – som ibland kallas måbra-hormon – tjänar många funktioner. Denna transmittor är involverad i hjärnans belöningssystem och uppmuntrar oss därigenom att göra evolutionärt gynnsamma saker som att äta och para oss. Den är med och styr vår aktivitetsnivå. Men, viktigast i det här sammanhanget, är att dopamin triggas av nya och spännande saker. När nyhetsvärdet sedan klingar av, ”tystnar” dopaminet. Där har ni en förklaring till att en exotisk resa livar sinnet mer än grå vardag.

N står för signalsubstansen noradrenalin. Det gör oss alerta inför utmaningar. Ett lejon attackerar? Då är det bra om både hjärna och muskler blixtsnabbt kan mobilisera sin fulla potential. Eller om vi ska spela VM-final i fotboll.

A står för ännu en signalsubstans, acetylkolin. Den medverkar till att bilda nya vägar i hjärnans nätverk; den är alltså kopplad till inlärning. Bebisar har ett ständigt påslag av acetylkolin, deras hjärnor är således i hög grad “neuroplastiska”. De lär sig nytt, nytt, nytt hela tiden. Men efter våra första år krävs betydligt starkare stimuli för att producera acetylkolin. I princip får vi igång flödet bara i situationer som är så laddade att de triggar även noradrenalinet. Detta delvis för att hjärnan som redan nämnts vill spara energi. Det kostar ju på att lära sig nytt. Och ju äldre vi blir desto mer behärskar vi ju vår livsvärld. Åtminstone har detta gällt under nästan hela vår evolution. Jaga, samla nötter, identifiera hot, samt skvallra var allt man behövde kunna…

Det gemensamma för DNA-axelns tre signalsubstanser är alltså, som ni säkert noterat, att de har med nya och starka upplevelser att göra.

Om vi nu tittar på vanor och ovanor i det ljuset, kanske det blir begripligt hur exempelvis ett nyårslöfte de första veckorna känns inte bara genomförbart utan rentav skoj att ge sig i kast med. Det är ju då värsta partyt på DNA-axeln! Det är som att ha en lojal hejarklack och en drivande coach som följer med en varje steg på gymmet. Eller när man skickligt undviker chips-hyllan på ICA. Men när “nyhetsvärdet” i beteendeförändringen försvagas, är det som om både cheerleaders och coach börjar lämna arenan. Man står där ensam. Plötsligt är det inte lika peppande och livsbejakande att säga nej till potatis. Eller sticka ut i ruskvädret och jogga.

Ett annat hot mot livsstilsförändring hittar vi i den del av hjärnan som heter amygdalan, eller mandelkärnan. Den reagerar starkt vid snabba förändringar i omvärlden och i stressfyllda situationer och händelser som kräver emotionell reaktion. Det är den som känslomässigt gör oss redo för strid eller flykt, detta långt innan våra mer kalkylerande och logiska delar av hjärnan hunnit aktiveras. Och här kommer en viktig förklaringsnyckel: ur evolutionärt perspektiv är förändringar och nyheter ofta lika med hot. Om något rör sig i buskarna där borta, är det farligt att chansa på att det är en god kanin att äta, eller en reko tjomme från en annan stam som kommer med presenter. Bäst att ta det säkra före det osäkra och utgå ifrån att det kan vara en giftorm eller en mordisk fiende.

Det nya kan också vara ett hot i den meningen att den skärpta uppmärksamhet och intellektuella kraft som fordras i en ny situation är resurskrävande. (Rent konkret uppstår ett större energibehov för hjärnan i form av glukos och/eller ketoner.) Och hjärnan vill som bekant vara resurssnål. Det är vårt defaultläge (grundinställning). Organismer som slösar med energin riskerar ju att snabbt dö av energibrist.

Att skapa en ny vana – eller ta bort en gammal ovana, som rökning – är per definition förändring; alltså ett potentiellt hot. Det är därför amygdalan protesterar. Försiktighetsprincipen gäller. Om familjen Flinta oförfärat kröp in i buskaget utan att säkerställa vad som fanns där inne, skulle de snart blivit uppätna eller ihjälslagna.

DNA-axeln: en kicksökare som snabbt tröttnar. Amygdalan: en fegis som skyr förändring. Inga särskilt bra biokemiska kumpaner att ta med sig på förändringsresan! Så vad göra?

Ett tips är att göra beteendeförändringar som så att säga går under radarn för amygdalan. Att lova sig själv att träna hårt på gymmet flera gånger i veckan kommer kanske att upplevas som ett hot. Men att stämma träff med en kompis en gång i veckan och gymma lite lagom, behöver inte upplevas som så farligt. Amygdalan sitter därför tyst. Och gradvis kan du trappa upp träningsdosen. Särskilt om träningen innehåller någon form av belöning. Kompisen är kul att prata med? Eller du får en skön paus från jobbiga ungar? Eller du äter något gott efteråt?

Nu dags att introducera de basala ganglierna. Dessa är strukturer i hjärnan som hjälper oss att lagra färdiga program för diverse aktiviteter. För de flesta av oss är det exempelvis inget svårt beslut att borsta tänderna före läggdags. Man gör det av gammal och ohejdad vana. Det har blivit en lätt genomförd rutin genom att vi anlagt biokemiska snabbspår i hjärnan för just det göromålet vid just den tidpunkten. Och varför är det så lätt att cykla eller räkna till trettio när man väl kan det? Jo, för att man inte behöver gå igenom processen steg för steg medvetet. Det är bara att hämta upp det färdiga programmet. Och därför uppstår minimalt energislöseri med dina mentala resurser.

Kan du få den eftersträvade nya vanan att slå rot i de basala ganglierna, behöver du således inte särskilt mycket viljestyrka för att vidmakthålla den. Själv kör jag exempelvis alltid någon form av svett- och flåspass före en fest. Jag har alltid gjort det, den vanan sitter stenhårt, och jag behöver aldrig förhandla med mig själv innan, även om jag är trött eller knappt har tid.

Ett sätt att automatisera upphörandet av dåliga vanor och vidmakthållandet av goda vanor är att formulera en Om/När/Medan-plan. Tre exempel:

NÄR jag borstat tänderna för kvällen, gäller nolltolerans för småätande.

MEDAN jag väntar på att kaffevattnet ska bli varmt gör jag 20 tåhävningar.

OM barnen krånglar på morgonen räknar jag tyst till 50 innan jag visar minsta irritation.

Efter en tid har de basala ganglierna inkorporerat dessa nya beteenden i sin repertoar. Utan att amygdalan bråkar. Och utan att din diviga, kräsna DNA-axel kräver stimulans.

Om du gör din biokemiska hemläxa ordentligt kan din biokemi bli en nära vän och allierad. Annars är risken stor att den blir din allra största fiende. Och då finns ingen viljestyrka i världen som räcker till för att åstadkomma en hållbar livsstilsförändring.

Erik Hörstadius