Forskning visar att proteinrik kost ger ökad muskelmassa

En ny studie visar att proteinrik kost ger ökad muskelmassa och har positiv inverkan på viktnedgång.

En ny studie, från Iran, fokuserar speciellt på normalviktiga feta kvinnor. ”Normalviktiga feta” kan för många vara ett nytt begrepp, men det avser de individer vars vikt och BMI (Body Mass Index) ligger inom det ”normala” referensintervallet — men ändå har mer än 30 % kroppsfett.

Vid studiens genomförande slumpades 47 kvinnor till antingen hög-proteinkost eller låg-proteinkost, båda med samma kaloriinnehåll. Studiens hög-proteinkost bestod av 1,2–1,4 gram protein per kg kroppsvikt, vilket i genomsnitt innebar 25 % av deltagarnas totala kaloriintag. Den resterande energin i det kostupplägget kom från 30 % fett och 45 % kolhydrater.

(Baserat på Diet Doctors definition innebär dessa kostupplägg ett måttligt proteinintag. Du kan läsa mer om det i vår guide om hur mycket protein vi bör äta)

Studiens låg-proteinkost bestod av 0,8-1,0 gram protein per kilo kroppsvikt och dag, vilket i genomsnitt innebar 15 % av deras totala kaloriintag. Den resterande energin i deras kostupplägg bestod 30 % av fett och 55 % av kolhydrater.

Resultatet efter 12 veckor visade ingen skillnad mellan grupperna i upplevd aptit eller kroppsvikt (båda grupperna tappade endast omkring 1 kg). De signifikanta förbättringar man däremot såg i gruppen med hög-proteinkost var att de jämförelsevis ökade sin fettfria massa med 1,5 kilo mer, minskade med 1,1 kilo mer i kroppsfett samt minskade 1,4 cm mer i midjemått.

Det som förvånade en aning var att aptiten inte skiljde sig mellan grupperna. Många studier visar just att proteinrika måltider tenderar att vara mer mättande vilket denna studie inte bekräftar.

Det är också viktigt att komma ihåg att båda kostuppläggen anpassades efter samma kaloriintag. Varför? Anledningen är att försökspersonerna i en ”riktig” studie sannolikt hade anpassat kaloriintaget på egen hand.

Utifrån studiens syfte var det dock förståeligt med tanke på att de ville separera proteinets effekt på resultatet. Ett ojämlikt kaloriintag hade blivit en vilseledande variabel som eventuellt lett till felaktiga resultat. Däremot kan en matchning av kaloriintag mellan grupperna också påverka resultatets tillförlitlighet.

Inget av kostuppläggen innebar lågkolhydratskost, båda var högkolhydratskost med varierat intag av kolhydrater och protein. Skulle lågkolhydratkost lyckats bättre? Det existerar flera studier som tyder på det, men inget som granskades i denna studie.

Du kan läsa mer om protein och lågkolhydratskost i vår evidensbaserade guide.

En liten påminnelse som är viktig att ta med sig utifrån denna studie är att det lägsta rekommenderade dagliga intaget (RDI) av protein för att förebygga näringsbrist, ligger på 0,8 gram per kilo kroppsvikt och dag. Studien visar att mängden protein för att uppnå en förbättrad hälsa och ökad styrka ligger betydligt högre, närmare bestämt över 1,2 gram protein per kilo kroppsvikt och dag.

På Diet Doctor har vi gemensamt kommit överens om att rekommendera ett måttligt intag av protein; 1,2–1,7 gram per kilo kroppsvikt. Vi har självklart hundratals recept som matchar den proteinmängden och som dessutom smakar väldigt gott!

Tack för att du läser,
Dr Bret Scher

Tidigare

Kolhydrater och insulin spelar visst roll för viktuppgång

Anledningen till att insulinresistens är viktigt för att bedöma hälsostatus

Ja, du kan äta feta mejeriprodukter utan att löpa risk för metabol sjukdom

---

Vill du ha en gratis provmånad?

Fantastiska recept, veckomenyer, videokurser, hälsoguider och goda råd om viktminskning.

Ja tack!

---