Mejeriprodukter och LCHF: bäst och sämst
, medicinsk granskning av Professor Fredrik Nyström
EvidensbaseradAlla mejeriprodukter är dock inte likvärdiga ur ett LCHF- eller ketoperspektiv. Dessutom skiljer det sig från person till person hur man reagerar på olika produkter.
I den här guiden får du lära dig mer om vilka för- och nackdelar det finns med mejeriprodukter. Det kommer att hjälpa dig att göra de bästa valen.
Nyckelbudskap
- Hur man reagerar på olika mejeriprodukter är individuellt: en del kan äta stora mängder medan andra mår bättre av mindre eller inget alls.
- Det finns flera bra och LCHF-vänliga mejeriprodukter som ost, grekisk yoghurt, grädde och smör.
- Även om det är fullt möjligt att inkludera mejeriprodukter när du äter LCHF eller keto, kan det vara en god idé att begränsa dessa för att bryta en viktplatå eller för att få bukt med bieffekter som akne eller matsmältningsproblem som kan drabba vissa.
Visuell guide
Grafiken nedan visar mängden kolhydrater olika mejeriprodukter innehåller. Innehållet anges i antal gram per 100 gram råvara.1
Vad är mejeriprodukter?
Mejeriprodukter (eller mjölkprodukter) görs av mjölk från däggdjur. Komjölksprodukter är vanligast i Europa och USA. I andra kulturer är mejeriprodukter av mjölk från get och får också mycket populära.
Mjölk är ett relativt näringsrikt livsmedel som innehåller protein, fett och kolhydrater:
- Protein: Kasein och vassleprotein är de huvudsakliga proteinerna i mjölk. Ungefär 80 % är kasein, resten vassleprotein.2
- Fett: Komjölksfett är i huvudsak mättat. 70 % är mättat, 25 % enkelomättat, 2,5 % fleromättat och 2,5 % är naturligt förekommande transfett.34
- Kolhydrater: Kolhydraterna i mjölk heter laktos (mjölksocker). De bryts ner till enkla sockerarter – galaktos och glukos – i magtarmkanalen. Glukoset kommer därefter in i blodomloppet och höjer blodsockernivån.5
Mejeriprodukter gjorda av mjölk inkluderar grädde, ost, smör och yoghurt – där kolhydratinnehållet skiljer sig en hel del.
Mängden kolhydrater i olika mejeriprodukter
Varför innehåller en del mejeriprodukter mycket kolhydrater och andra lite? Det beror på hur de processats och hur mycket laktos som återstår efteråt.
Generellt sett har mjölk som fermenterats med bakterier ett lägre kolhydratinnehåll än icke-fermenterade mejeriprodukter.
Här följer en lista över kolhydratsinnehållet per 100 gram, om inget annat anges.
Lista över kolhydrater
Till exempel: när ost tillverkas behandlas mjölken med en bakterie som fermenterar laktos (socker) till mjölksyra. I denna process försvinner de flesta kolhydrater. Den flytande vasslen som uppstår under tillverkningen – och innehåller protein, vatten och laktos – dräneras och det som kvarstår är huvudsakligen kasein.6
När yoghurt tillverkas behandlas mjölken med olika bakteriestammar som fermenterar merparten av laktosen till mjölksyra. Dock innehåller yoghurt mer kolhydrater än de flesta ostar eftersom det finns kvar en del laktos.7
Mängden kolhydrater i en yoghurt påverkas i huvudsak av fermenteringstiden. Ju längre den fermenteras, desto mer laktos förbrukas och det ger ett lägre innehåll av kolhydrater i slutprodukten.
Här är kolhydratinnehållet i några av de vanligaste mejeriprodukterna:
Lägst kolhydratinnehåll: (0-3 gram per 100 g)
- Smör och ghee: Smör görs av mjölkfett och innehåller endast spår av laktos (socker) och vassle (protein). Ghee, även kallat klarifierat smör, innehåller varken laktos eller vassle. Smör innehåller endast 0,1 gram kolhydrater och 0,1 gram vassle per 100 gram. Därför är smör, precis som ghee, i princip helt fritt från kolhydrater.
- Mjuka ostar: Brie, camembert och liknande mjuka ostar har det lägsta kolhydratinnehållet av alla ostar: 0,5 gram per 100 gram.
- Hård (lagrad) ost: Smakrika, hårda ostar som cheddar, schweizerost och provolone innehåller väldigt lite laktos. De är extremt ketovänliga då de flesta innehåller cirka 1 gram kolhydrater per 100 gram, även om en del kan innehålla upp till 3 gram.
- Fetaost: Fetaost har också ett lågt kolhydratinnehåll och är väldigt ketovänligt. Feta innehåller cirka 1-2 gram kolhydrater per 100 gram.
- Halvmjuka ostar: Halvmjuka ostar som mozzarella och havarti har något högre kolhydratinnehåll än hårda ostar: 2-3 gram per 100 gram. Blåmögelostar som gorgonzola och stilton ingår också i denna kategori.
- Keso: Keso tillverkas genom att man tillsätter sura bakterier i mjölken, vilket får kaseinet att stelna och separera sig från vasslen. Detta ger keson dess karakteristiska utseende. Keso innehåller cirka 2-3 gram kolhydrater per 100 gram.
- Naturell grekisk yoghurt: Älskar du yoghurt är naturell grekisk yoghurt det i särklass bästa valet för dig som äter LCHF eller ketogen kost. Den innehåller färre kolhydrater och är tjockare än annan yoghurt eftersom mer av vasslen försvunnit under tillverkningen. Även om mängden kolhydrater varierar något mellan olika märken, ligger innehållet på cirka 3 gram per 100 gram.8
- Vispgrädde: Vispgrädde framställs av fettet som lägger sig ovanpå mjölken. Även om kolhydratinnehållet är lägre än i mjölk är det inte fritt från kolhydrater. Vispgrädde innehåller cirka 3 gram kolhydrater per 100 gram (ungefär 0,5 gram per matsked).
- Gräddfil: Genom att tillsätta mjölksyrebakterier i grädde får man syrlig och välsmakande gräddfil. Gräddfil innehåller 3,4 gram kolhydrater per 100 gram.
Medelhögt kolhydratinnehåll: (4-6 gram per 100 g)
- Parmesan: Parmesan kan fortfarande räknas som ketovänligt även om den innehåller något mer kolhydrater än andra ostar. Den innehåller cirka 4 gram kolhydrater per 100 gram, eller ungefär 1 gram per 30 gram.
- Kaffegrädde: Kaffegrädde har ett lägre fettinnehåll än vanlig grädde, men ger ungefär lika mycket kolhydrater och innehåller 4,4 gram per 100 gram.
- Gräddmjölk: Gräddmjölk är en blandning av mjölk och grädde. Gräddmjölk innehåller 4,6 gram kolhydrater per 100 gram.
- Naturell yoghurt av helmjölk: Precis som grekisk yoghurt görs denna yoghurt med bakterier som fermenterar det mesta av laktosen i mjölken till mjölksyra. Exakt kolhydratinnehåll varierar mellan olika tillverkare men innehållet är cirka 5 gram per 100 gram.
- Kefir: Kefir liknar yoghurt till smaken och är filmjölk som framställs via fermentering med en kombination av bakterier och jäst. Kolhydratinnehållet varierar mellan 3 och 5 gram per 100 gram, beroende på tillverkare.
- Ricotta: Den mjuka och något söta ricottaosten gjordes ursprungligen av vassle som blev över efter hårdosttillverkningen. Idag tillverkas den av färsk helmjölk och vinäger. Ricotta innehåller mellan 3 och 6 gram kolhydrater per 100 gram beroende på märke. Lättvarianter har ett högre kolhydratinnehåll.
- Färskost: Innehåller mellan 3 och 6 gram kolhydrater per 100 gram. Tillverkas genom att mjölksyrabakterier tillsätts i en blandning av mjölk och grädde, som därefter värms upp och ger en krämig textur. Det kan vara ett bra val vid ketogen kost om intaget inte blir för högt.
- Mjölk: Även om mängden fett skiljer sig åt, är kolhydratmängden ungefär densamma för all sorts mjölk, cirka 5 gram kolhydrater per 100 gram, och 12 gram per glas (cirka 250 gram).
- Kärnmjölk: Lågt fettinnehåll och högt kolhydratinnehåll – samma som mjölk.
Högst kolhydratinnehåll (15+ gram kolhydrater per 100 gram)
- Sötad yoghurt eller fruktyoghurt: Det är ingen överraskning att sötad yoghurt innehåller väldigt mycket kolhydrater, cirka 15 gram per 100 gram.
- Lättyoghurt: Hur är det med lättyoghurt? Även om målgruppen är hälsomedvetna konsumenter, innehåller många sorter tillsatt socker. En del märken innehåller mer än 15 gram kolhydrater per 100 gram.
Vilka är fördelarna med att äta mejeriprodukter på LCHF?
Det finns många anledningar att inkludera dessa produkter i en livsstil baserad på lågkolhydratkost:
Många mejeriprodukter med lite kolhydrater innehåller mycket protein
Att äta tillräckligt med protein är viktigt för en god hälsa. Att äta mer protein – inklusive mjölkprotein – kan öka mättnadskänslan och till och med höja din ämnesomsättning något, vilket gör det lättare att uppnå och bibehålla viktnedgång.9 Dessutom har det visat sig att kost med högt intag av både protein och mejeriprodukter kan ge minskad fettmassa och samtidigt öka den fettfria muskelmassan.10
De flesta hårda och mjuka ostar är bra proteinval, de innehåller 18 till 25 gram per 100 gram.
Vilket ost har då högst proteininnehåll? Priset går till parmesanosten, vilken innehåller imponerande 35 gram protein per 100 gram.
Grekisk yoghurt har också ett ganska högt proteinvärde – mellan 15 och 18 gram per 175 gram.
Mejeriprodukter innehåller viktiga vitaminer och mineraler
Ost och yoghurt är rika på flera viktiga näringsämnen, som vitamin A, vitamin K2, vitamin B6 och B12 samt zink.
Mejeriprodukter har rykte om sig att vara en utmärk källa till kalcium, även om en del innehåller mer än andra. Att få i sig tillräckligt med kalcium via mejeriprodukter har visat sig minska risken för benfrakturer.11
Hård ost innehåller mest kalcium: Parmesan ger ungefär 1000 mg och schweizerost och cheddar kommer strax därefter med mellan 720 och 790 mg per 100 gram.12
Däremot ger inte all ost och yoghurt samma mängd av denna viktiga mineral. Välj därför de mejeriprodukter du helst vill äta. Kalcium kan du även få i dig via andra livsmedel som inte är mejeribaserade.13
Mejerikonsumtion länkas till god hälsa
Under flera årtionden har vi fått rådet att begränsa vårt intag av smör, grädde och ost eftersom de innehåller mycket mättat fett, som ansågs öka risken för hjärtsjukdom.
Enligt den senaste forskningen verkar dock denna rekommendation ha varit mycket dåligt underbyggd.14
Faktum är att helfeta fermenterade mejeriprodukter som ost och yoghurt verkar ha en neutral effekt på hjärthälsa och kan eventuellt till och med innebära en minskad risk för hjärtsjukdom.15
Helfeta mejeriprodukter innehåller även konjugerad linolsyra, ett naturligt förekommande transfett som enligt forskning i ett tidigt skede kan ha en skyddande effekt på hjärthälsan.16 Dock måste fler studier göras för att konfirmera detta positiva samband.
Slutligen: en systematisk genomgång från 2017 av 52 kliniska prövningar drog slutsatsen att konsumtion av mejeriprodukter kan bidra till att minska inflammatoriska markörer hos personer med metabol sjukdom, som diabetes och fetma.17 En liknande genomgång från 2020 kom fram till att mejeriprodukter hade neutrala till fördelaktiga effekter på inflammatoriska markörer hos friska personer och de med metabol sjukdom.18
Mejeriprodukter är både smakrika och mättande
Det går knappast att förneka att många mejeriprodukter är delikata och kan till och med få annan mat att smaka bättre. Att toppa grönsakerna eller köttbiten med en klick smör eller en gräddig sås kan få din måltid att lyfta och smaka himmelskt.
Dr Bret Scher, medicinsk chef här på Diet Doctor, brukar säga att ”den som inte tycker om broccoli eller spenat har, enligt min åsikt, troligen aldrig ätit dem när de tillagats i smör och smaksatts med riktigt salt!”
Förutom att vara smakrik, kan ost även vara mycket mättande. I en randomiserad kontrollerad studie (RCT) fann man att ost minskade hunger och triggade utsöndringen av ”mättnadshormoner” mer än vispad grädde.19
En systematisk genomgång år 2017 av 13 RCT-studier på vuxna, fann att även om alla typer av mejeriprodukter verkade öka mättnadskänsla och minska hunger, innebar det inte att intaget vid övriga måltider under dagen minskade i alla studier. I en del fall verkade inte mängden mejeriprodukt ha varit tillräckligt stor20 Dock gjordes dessa studier på personer som åt kolhydratrik kost.
Tyvärr har för närvarande inga studier testat mejerifri lågkolhydratkost kontra lågkolhydratkost med mejeriprodukter.
Vilka är de eventuella nackdelarna med mejeriprodukter och LCHF?
En del mejeriprodukter höjer insulinnivån
Av de tre makronutrienterna – protein, kolhydrater och fett – har kolhydrater visat sig höja blodsockret allra mest.21 När blodsockret stiger triggas din bukspottkörtel att utsöndra insulin.22
Eftersom laktos (mjölksocker, en sockermolekyl som består av de båda molekylerna glukos och galaktos) bryts ner till fritt glukos när maten smälts, kan konsumtion av mejeriprodukter med högt laktosinnehåll höja både blodsocker och insulinnivåer.23
Är din målsättning att hålla insulinet på en låg nivå är det troligen bäst att undvika mjölk, smaksatt yoghurt och andra mejeriprodukter med mycket laktos.
Däremot kan även LCHF-vänliga mejeriprodukter som till exempel ost också höja insulinnivån något. I detta fall är det inte kolhydraterna utan proteinet – eller rättare sagt aminosyrorna – som orsakar höjningen.
Varför händer då detta? Under matsmältningen bryts proteinet ner till individuella aminosyror vilka tas upp i blodomloppet. Detta får din bukspottkörtel att utsöndra insulin för att hjälpa aminosyrorna att ta sig in i musklerna.
Faktum är att detta sker vid intag av alla livsmedel som innehåller protein men en del i större utsträckning än andra. Till exempel höjer hård ost insulinet mer än ägg, men mindre än fisk och nötkött. Däremot påverkar livsmedel med kolhydrater insulinet mer än alla dessa.24
Proteinerna i vassle som finns i mejeriprodukter absorberas också snabbare än kaseinet.25 Därför kan mejeriprodukter som innehåller vassle höja insulinnivåerna snabbare än fermenterade produkter som inte längre innehåller någon vassle.26
Hur är det då med smör och grädde? Eftersom de har ett mycket lågt proteininnehåll har de heller ingen till minimal effekt på insulinnivåer.
Ytterligare något att hålla i åtanke är att de små tillfälliga höjningarna av insulin som sker efter en proteinmåltid troligtvis inte har samma negativa hälsopåverkan som kroniskt förhöjda insulinnivåer.27
Mejeriprodukter kan öka suget
Även om mejeriprodukter oftast anses vara mättande, upplever en del att det ger ett sug efter mer.28 En bit ost leder ofta till en till och sedan ännu en. För en del kan det vara nästan omöjligt att sluta äta.
Detta gäller inte alla, troligen inte ens de flesta. Det finns heller inte mycket högkvalitativ forskning på ämnet.
Ändå debatteras det om mejeriprodukter kan trigga beroendetendenser. Det finns tecken på att mjölk kan innehålla små mängder av olika ämnen som ger liknande effekter på kroppen som morfin och därför kan stimulera samma receptorer.29
Även om vetenskapen inte är övertygande finns klinisk erfarenhet som visar att en del personer upplever att mejeriprodukter triggar en önskan att fortsätta äta och får dem att inte känna mättnadssignaler.30
För hög konsumtion av mejeriprodukter kan orsaka viktplatåer31
Ost, grädde och helfet yoghurt är mycket gott. Tyvärr är nackdelen med dessa delikata produkter att de lätt kan överkonsumeras.
Dessa livsmedel passar generellt sett mycket bra i en livsstil baserad på lågkolhydratkost. Däremot kan du äta för mycket av dem vilket eventuellt kan leda till en viktplatå — orsakad av för många kalorier, för mycket kolhydrater eller en kombination av de båda.
En del LCHF-läkare råder därför sina patienter att äta dessa livsmedel med måtta. Ett exempel är dr Eric Westman som i sin ”No sugar, no starch diet” rekommenderar en begränsning av all sorts grädde till mindre än två matskedar per dag och all sorts ost till mindre än 116 gram per dag. Detta är dock fortfarande ganska generösa mängder.
För en del personer kan ett än mer begränsat intag, eller ett helt uteslutande av mejeriprodukter vara till hjälp om viktnedgången saktat ner eller avstannat helt.
Mejeriprodukter kan förvärra akne och andra hudproblem
Kan mejeriprodukter orsaka eller förvärra akne? För en del kan det göra det. Produkterna höjer nivåerna av insulinliknande tillväxtfaktor 1 (IGF-1), ett hormon som ökar talgproduktionen och sannolikt spelar en stor roll för akne.32
Observationsstudier på barn, tonåringar och unga vuxna visar att alla typer av mejeriprodukter, även ost och yoghurt, kan vara problematiska för den som kämpar med akne.33
Läs vår kompletta guide: Kan LCHF bota akne?
En del personer kan vara känsliga för mejeriprodukter
Hos vissa personer kan produkterna orsaka matsmältningsproblem eller andra symtom. Det vanligaste mejerirelaterade problemet är laktosintolerans som drabbar personer som saknar enzymet laktas.
Utan detta enzym kan laktosen inte brytas ner på rätt sätt och absorberas. Istället passerar det ner i tjocktarmen och orsakar magsmärta, uppblåsthet, gaser, illamående och/eller lös avföring.
Laktosintolerans är ganska vanligt. Man tror att det påverkar upp till två tredjedelar av människor jorden över. Dock är det mer ovanligt hos personer med europeiska anor.34
Personer med laktosintolerans kan vanligtvis tolerera mejeriprodukter med lågt laktosinnehåll som ost och yoghurt, även om en del kan vara känsliga till och med för de små mängderna som finns i dessa produkter.
Ibland utvecklar personer allergi mot en eller flera av proteinerna i mjölk. Även om det är ganska vanligt bland barn, är äkta komjölksallergi sällsynt bland vuxna.35 De som har mjölkallergier kan få symtom som nässelfeber, störd matsmältning, kräkningar och till och med anafylaktisk chock om de äter mejeriprodukter.
Det finns en del evidens på att vissa individer kan vara känsliga mot A1-beta-kasein, det vanligaste proteinet i komjölk, vilket kan ge matsmältningssymtom som liknar de som laktosintoleranta får.36
Produkter från får och get, såväl som kor som producerar mjölk med A2-beta-kasein, kan vara mer lättsmälta för personer som är känsliga för A1-beta-kasein. Detta ämne kräver dock fortsatta studier.
Bör just du äta mejeriprodukter?
Precis som när det gäller många andra livsmedel är det mycket individuellt hur vi reagerar på mejeriprodukter.
De flesta som äter LCHF eller ketogen kost kan äta ost, smör, grekisk yoghurt och mejeriprodukter med lågt kolhydratinnehåll utan problem. Det finns en mängd LCHF-vänliga produkter att njuta av.
Har du däremot mjölkallergi, vilket är ovanligt bland vuxna, är det helt uppenbart att du ska undvika mejeriprodukter.
Är du laktosintolerant kan du troligen njuta av små mängder ost, smör och andra mejeriprodukter med lågt laktosinnehåll. Reagerar du även på små mängder laktos är det dock förnuftigt att helt undvika produkterna.
Att testa att äta mejerifritt under en period kan vara en bra idé om du tycker att det triggar ditt sug, har svårt att begränsa intaget, får hudutslag eller andra symtom. Ge det tre till fyra veckor, då det kan ta ett tag innan du upplever förbättringar.
Under din mejerifria period kan du istället njuta av kokos- eller mandelgrädde i ditt kaffe eller te. Diet Doctor har många goda mejerifria recept och mejerifria veckomenyer.(Inte medlem? Prova gratis i 30 dagar och få tillgång till alla våra veckomenyer och annat användbart medlemsinnehåll.)
Har du fastnat på en viktplatå men inte vill utesluta mejeriprodukter helt: försök att begränsa ditt dagliga intag av ost samt minska intaget av grädde till ett par matskedar.
Med lite experimenterande kommer du snart underfund med vilka typer och mängder som passar bäst in i din egen LCHF-livsstil.
Visuella LCHF-guider
Receptsamlingar
Veckomenyer
Guider
Fler veckomenyer
Strikt LCHF: För ostälskaren #1
Gillar du ost i alla dess former? Ja, då kommer du säkerligen tycka om den här strikta LCHF-menyn! Här kan du exempelvis njuta av en snabbfixad plocktallrik med skinka och ädelost och en riktigt ostig biffgratäng med vitlök och champinjoner. Kolhydratinnehållet varierar mellan 12–18 gram kolhydrater per dag.
Det här är den första veckomenyn med temat ”för ostälskaren” och därför finns en lunch på måndag. I veckomenyerna som kommer efter denna med samma tema är måndagens lunch samma som söndagens middag.
![Kycklinggratäng Caprese]()
Mån![Plocktallrik med skinka och ädelost]()
Tis![Senapsfisk med svamp]()
Ons![Kycklingklubba med vitkål och majonnäs]()
Tor![Texmexburgare med avokado]()
Fre![Biffgratäng med vitlök och champinjoner]()
Lör![Mejerifri vegopaj med kokosbotten]()
Sön
Strikt LCHF: Mejerifritt #1
Att utesluta mejeriprodukter från sin kost kan vara ett effektivt sätt att snabba på viktnedgång och reversera type 2-diabetes. Den här veckomenyn innehåller under 16 gram kolhydrater per dag.
![Blomkålsplättar]()
Mån![Stekt kycklingfilé med örtsmör]()
Tis![Thaifisk med kokosgrädde]()
Ons![Asiatisk kålpanna]()
Tor![Indisk currygryta med kyckling och blomkål]()
Fre![Hamburgertallrik med vitkål och majonnäs]()
Lör![Tandoorilax med gurksås]()
Sön
Informationen om kolhydratinnehåll är tagen från Livsmedelsverkets databas. Mängden kolhydrater som anges på ostförpackningen, yoghurten och andra mejeriprodukter kan variera något på grund av avrundning och skillnader i bearbetning. ↩
Iranian Journal of Pharmaceutical Research 2016: Health-related aspects of milk proteins [översiktsartikel; ograderad] ↩
Crit Rev Food Sci Nutr 2006: Composition, structure and absorption of milk lipids: a source of energy, fat-soluble nutrients and bioactive molecules [översiktsartikel; ograderad] ↩
Observera att transfetter från idisslare (som naturligt förekommer i kött och mejeriprodukter) inte verkar ha samma negativa effekter som industriella (konstgjorda) transfetter som delvis är hydrerade oljor:
Critical reviews in food science and nutrition 2016: Evaluation of the impact of ruminant trans fatty acids on human health: Important aspects to consider [översiktsartikel; ograderad]
Transfett finns i liknande mängder i bröstmjölk vilken förstås kan tolkas som att det är naturligt och därmed knappast farligt på något sätt.
Am J Clin Nutr 1985: Trans fatty acids in human milk lipids: influence of maternal diet and weight loss [översiktsartikel; ograderad]
Ann N Y Acad Sci 2002: Trans fatty acids in subcutaneous fat of pregnant women and in human milk in the Czech Republic [översiktsartikel; ograderad]
↩Metabolism 1993: Effects of glucose, galactose, and lactose ingestion on the plasma glucose and insulin response in persons with non-insulin-dependent diabetes mellitus [icke kontrollerad studie; svag evidens] ↩
The Journal of Nutrition 2004: Manufacture and use of dairy protein fractions [översiktsartikel; ograderad] ↩
The Journal of Dairy Science 2017: A 100-year review: Yogurt and other cultured dairy products [översiktsartikel; ograderad] ↩
Skyr från Island, Lebneh från Mellanöstern och andra silade yoghurtar (rysk, turkisk) har en konsistens och kolhydratmängd som liknar grekisk yoghurt. ↩
Journal of the American College of Nutrition 2004: The effects of high protein diets on thermogenesis, satiety and weight loss: a critical review [översiktsartikel; ograderad] ↩
Journal of Nutrition 2011: Increased consumption of dairy foods and protein during diet- and exercise-induced weight loss promotes fat mass loss and lean mass gain in overweight and obese premenopausal women [randomiserad studie; måttlig evidens] ↩
En tvåårig randomiserad studie på över 7000 äldre på äldreboenden, visade att de som konsumerade extra mjölk, yoghurt och ost minskade deras risk för frakturer med 33 % och specifikt höftfrakturer med 46 %:
The British Medical Journal 2021: Effect of dietary sources of calcium and protein on hip fractures and falls in older adults in residential care: cluster randomised controlled trial [randomiserad studie; måttlig evidens] ↩
RDI enligt Livsmedelsverket för Kalcium är 800 mg för vuxna. ↩
Icke mejeribaserade källor till kalcium är bland annat sardiner, mandel, frön, broccoli och bladgrönsaker. ↩
Även om det fortfarande anses vara kontroversiellt bland vissa experter har flera stora systematiska granskningar inte hittat några starka bevis som kopplar högt intag av mättat fett till hjärtsjukdomar, tidig död eller andra hälsoproblem:
Advances in Nutrition 2016: Systematic review of the association between dairy product consumption and risk of cardiovascular-related clinical outcomes [Systematisk översikt av epidemiologiska koststudier; mycket svag evidens]
Den senaste och största epidemiologiska koststudien någonsin, PURE, inkluderade ca 135 000 personer och visade att det inte fanns någon ökad risk för hjärtkärlsjukdom kopplad till intag av stora mängder mättat fett enligt publikationen i Lancet år 2017. Det var snarare tvärtom, risken för stroke, till exempel, var tydligt lägre (minus cirka 21%) hos de som rapporterade ett högt intag av mättat fett jämfört med ett lågt.
Lancet 2017: Associations of fats and carbohydrate intake with cardiovascular disease and mortality in 18 countries from five continents (PURE): a prospective cohort study [kohortstudie]
Följande studier visade inga signifikanta hälsovinster med att ersätta mättade fetter med fleromättade fetter:
British Medical Journal 2016: Re-evaluation of the traditional diet-heart hypothesis: analysis of recovered data from Minnesota Coronary Experiment (1968-73) [systematisk översikt av randomiserade studier; stark evidens]
Nutrition Journal 2017: The effect of replacing saturated fat with mostly n-6 polyunsaturated fat on coronary heart disease; a meta-analysis of randomized controlled trials [stark evidens] ↩
En studie på överviktiga kvinnor som under två veckor fick äta en kost med mycket ost, visade att 5 % av dessa kvinnor ökade sitt HDL samt upplevde andra hälsoförbättringar:
The American Journal of Clinical Nutrition 2015: Diets with high-fat cheese, high-fat meat, or carbohydrate on cardiovascular risk markers in overweight postmenopausal women: a randomized crossover trial [randomiserad studie; måttlig evidens]
PURE-studien, en stor observationsstudie, visade att högt intag av mejeriprodukter korrelerade med god kardiovaskulär hälsa.
Lancet 2018: Association of dairy intake with cardiovascular disease and mortality in 21 countries from five continents (PURE): a prospective cohort study [observationsstudie; svag evidens]
Två granskningar gjorda på de bevis som finns publicerade idag tyder på att mejeriprodukter med högt fettinnehåll kan främja, snarare än försämra, hjärthälsa:
Foods 2020: Dairy fat and cardiovascular health [översiktsartikel; ograderad]
Advances in Nutrition 2019: Effects of full-fat and fermented dairy products on cardiometabolic disease: Food is more than the sum of its parts [översiktsartikel; ograderad] ↩
De flesta data från studier på människor som stöder detta, kommer från evidens som visar förbättrade surrogatmarkörer som ökat HDL, minskat triglycerider och VLDL samt förbättrade inflammatoriska markörer – men också minskad känslighet för insulin i en del kliniska försök.
British Journal of Clinical Pharmacology 2017: Atheroprotective effects of conjugated linoleic acid [översiktsartikel; ograderad] ↩
Observera att följande studie visade ökad inflammation hos dem som är allergiska mot komjölk, men en minskning av inflammation i nästan alla andra fall:
Critical Reviews in Food Science and Nutrition 2017: Dairy products and inflammation: A review of the clinical evidence [översiktsartikel; ograderad] ↩
Av 19 randomiserade och kontrollerade studier som utvärderade mejeriprodukter rapporterade 10 ingen effekt på inflammatoriska markörer, medan åtta rapporterade en minskning av minst en inflammatorisk markör:
Journal of the American College of Nutrition 2020: The effects of dairy product and dairy protein intake on inflammation: a systematic review of the literature [systematisk översikt av randomiserade studier; stark evidens] ↩
Journal of Dairy Science 2020: Dairy products influence gut hormone secretion and appetite differently: A randomized controlled crossover trial [måttlig evidens] ↩
I de studier där man åt mer än 500 ml av mejeriprodukten som testades, så minskades kaloriintaget vid efterföljande måltid och man upplevde också ökad mättnad.
Clinical Nutrition 2017: Dairy products, satiety and food intake: A meta-analysis of clinical trials [systematisk översikt av randomiserade studier; stark evidens] ↩
Diabetes Care 2004: Dietary carbohydrate (amount and type) in the prevention and management of diabetes [översiktsartikel; ograderad] ↩
Det är de så kallade betacellerna i din bukspottkörtel som frigör insulin när blodsockret stiger. De utgör cirka 1 % av din bukspottkörtels volym. ↩
Metabolism 1993: Effects of glucose, galactose, and lactose ingestion on the plasma glucose and insulin response in persons with non-insulin-dependent diabetes mellitus [översiktsartikel; ograderad] ↩
The American Journal of Clinical Nutrition 1997: An insulin index of foods: The insulin demand generated by 1000-kJ portions of common foods [komparativ studie; svag evidens] ↩
Proceedings of the National Academy of Sciences of the United States of America 1997: Slow and fast dietary proteins differently modulate postprandial protein accretion [kontrollerad, icke randomiserad studie; svag evidens] ↩
Detta visades i en studie från 2004 som jämförde olika mejeriprodukter som mjölk, ost och rent vassleprotein:
The American Journal of Clinical Nutrition 2004: Glycemia and insulinemia in healthy subjects after lactose-equivalent meals of milk and other food proteins: the role of plasma amino acids and incretins [icke randomiserad studie; svag evidens] ↩
Detta är baserat på klinisk erfarenhet från läkare som rekommenderar lågkolhydratkost och godkändes enhälligt av vår expertpanel. Du kan lära dig mer om vår panel här [svag evidens]. ↩
Detta är baserat på klinisk erfarenhet från läkare som rekommenderar lågkolhydratkost och godkändes enhälligt av vår expertpanel. Du kan lära dig mer om vår panel här [svag evidens]. ↩
Biopolymers 1997: Milk protein-derived opioid receptor ligands [översiktsartikel; ograderad] ↩
Detta är baserat på klinisk erfarenhet från läkare som rekommenderar lågkolhydratkost och godkändes enhälligt av vår expertpanel. Du kan lära dig mer om vår panel här [svag evidens] ↩
Detta är baserat på klinisk erfarenhet från läkare som rekommenderar lågkolhydratkost och godkändes enhälligt av vår expertpanel. Du kan lära dig mer om vår panel här [svag evidens]. ↩
Clinical, Cosmetic and Investigational Dermatology 2015: Linking diet to acne metabolomics, inflammation, and comedogenesis: an update [översiktsartikel; ograderad] ↩
Journal of the European Academy of Dermatology and Venereology 2016: The constellation of dietary factors in adolescent acne: a semantic connectivity map approach [fallkontrollstudie; mycket svag evidens]
Nutrients 2018: Dairy Intake and acne vulgaris: a systematic review and meta-analysis of 78,529 children, adolescents, and young adults [systematisk översikt av observationsstudier; mycket svag evidens] ↩Det finns en stor variation i laktosintolerans mellan olika geografiska områden. Det har visat sig vara minst vanligt i Europa och vanligast i Mellanöstern:
The Lancet Gastroenterology and Hepatology 2017: Country, regional, and global estimates for lactose malabsorption in adults: a systematic review and meta-analysis [observationsstudier]
↩Andelen vuxna med mejeriallergi uppskattas till mellan 0,5-1,9 % i USA, baserat på självrapporterad data:
Nutrients May 2019: Epidemiology of cow’s milk allergy [översiktsartikel; ograderad] ↩
Personer som trodde att de var laktosintoleranta upplevde mycket färre matsmältningssymtom efter att ha konsumerat mjölk med A2-beta-kasein jämfört med mjölk med A1-beta-kasein:
Nutrition Journal 2016: Effects of milk containing only A2 beta casein versus milk containing both A1 and A2 beta casein proteins on gastrointestinal physiology, symptoms of discomfort, and cognitive behavior of people with self-reported intolerance to traditional cows’ milk [randomiserad studie; måttlig evidens]
Nutrition Journal 2017: Effects of cow’s milk beta-casein variants on symptoms of milk intolerance in Chinese adults: a multicentre, randomised controlled study [måttlig evidens]
European Journal of Clinical Nutrition 2014: Comparative effects of A1 versus A2 beta-casein on gastrointestinal measures: A blinded randomised cross-over pilot study [måttlig evidens] ↩