Den kompletta guiden till ketos

Av , medicinsk granskning av

Vad är ketos?
Viktnedgång & hälsovinster
Ketos vs ketoacidos
Hur man kommer i ketos
Protein och ketos
Optimal ketos
Så vet du att du är i ketos
Bieffekter & potentiella faror

Ketos är numera ett hett diskussionsämne och tillståndet får både ris och ros. Är det hälsosamt eller skadligt att vara i ketos? Och om det innebär hälsovinster, borde alla äta ketogent?

Denna guide ger dig all information du behöver gällande ketos, inklusive hälsovinster, potentiella risker och tips för att komma i ketos och hålla dig kvar där.

1. Vad är ketos?

Ketos är ett metabolt tillstånd där din kropp använder fett och ketoner istället för glukos (socker) som sin huvudsakliga bränslekälla.

Glukos lagras i din lever och släpps ut när du behöver energi. Men, om ditt kolhydratintag har varit extremt lågt under en till två dagar kommer förråden av glukos att vara tömda.¹ Din lever kan tillverka en viss mängd glukos från aminosyror i det protein du äter, via en process som heter glukoneogenes, men inte allt som krävs för att din hjärna ska kunna drivas på glukos, det kräver konstant energitillförsel.²

Lyckligtvis kan ketos ge dig, och speciellt din hjärna, en alternativ källa till energi.

I ketos producerar din kropp ketoner i högre takt. Ketoner, eller ketonkroppar, tillverkas av din lever från fett du äter och från ditt eget kroppsfett. De tre ketonkropparna är beta-hydroxibutyrat (BHB), acetoacetat och aceton (trots att aceton tekniskt sett är en nedbrytningsprodukt av acetoacetat).³

Din lever producerar regelbundet ketoner, även när du äter en kost med mer kolhydrater. Det sker huvudsakligen på natten, medan du sover, men endast i små mängder. Men när nivåerna av glukos och insulin minskar, som vid kolhydratbegränsat ätande, ökar levern produktionen av ketoner för att se till att din hjärna alltid har energi.

När nivån av ketoner i ditt blod når en viss mängd betraktas du vara i nutritionell ketos. Enligt de ledande forskarna inom ketogen kost, dr Steve Phinney och dr Jeff Volek, är mängden för nutritionell ketos minst 0,5 mmol/l av BHB (den ketonkropp som mäts i blod).⁴

Trots att både fasta och ketogen kost hjälper dig att nå ketos är det endast ketogen kost som är hållbar över en längre tidsperiod. Faktum är att det tycks vara en hälsosam kost som man potentiellt kan följa för all framtid.⁵

Mer om ketogen kost

För mer läsning om ketogen kost, ta en titt på denna guide: Ketogen kost för nybörjare och på video nedan.

ENDAST MEDLEMMAR
Keto för att överleva cancer
28:51
Audra Wilford berättar om sina erfarenheter av ketogen kost som en del i behandling av sonen Max hjärnumör.
Ketokurs med Andreas Eenfeldt (del 7)
06:23
Hur går du ner i vikt på ketogen kost?
Dr Angela Poff presentation San Diego 2016
44:42
Dr Angela Poff föreläser på Low Carb USA 2016
ENDAST MEDLEMMAR
Livet utan migrän
15:44
Elenas liv förändrades helt med ketogen kost.
Biverkningar av ketogen kost
06:58
Några vanliga biverkningar av ketogen kost – och hur du undviker dem.
ENDAST MEDLEMMAR
Kan man besegra cancer med LCHF?
13:00
Kan ketogen kost hjälpa vid cancerbehandling? Det finns många skäl till att tro att det kan vara så.
Tio år av forskning på ketogen kost
22:05
Dr Dominic d'Agostino, en av de ledande inom forskning på ketogen kost, intervjuas i sitt labb i Florida.
Fat Chance
1:05:43
Är det möjligt att cykla tvärs över Australiens kontinent (3400 km) utan att äta kolhydrater?
ENDAST MEDLEMMAR
Ketogen kost vid cancerbehandling
17:07
Kan strikt ketogen kost hjälpa till att förebygga eller till och med behandla vissa cancerformer, som hjärncancer?
Tips för att göra LCHF hållbart
15:00
Hur gör man övergången till LCHF eller keto så smidig som bara möjligt?
Keto är den enda kost som har fungerat
19:23
Kristie Sullivan skriver inspirerande inlägg för Diet Doctor och har även en fantastisk historia att berätta.
Vad äter man på keto?
11:21
Vad äter man på keto? Få svaret i del 3 av vår kurs om ketogen kost.
Optimal prestation med ketoner
16:33
Hur kan ketogen kost maximera idrottslig och kognitiv prestation?
ENDAST MEDLEMMAR
Avancerade LCHF-tips!
31:11
Keto-anpassning och prestation
58:58
Fördelarna med träning på fettdrift
20:45
Intervju med Jeff Volek, RD, PhD, en av världens främsta forskare på LCHF och träning.
Metabol flexibilitet och vad som gör att en kost fungerar
35:14
Vad är metabol flexibilitet och varför spelar det roll när man ska bestämma vad som utgör en optimal kost?
Keto-kurs, del 2
08:37
Hur fungerar ketogen kost? Vad äter du på ketogen kost?
Att bli en fettbrännande maskin - Eric Westman 2
11:31
Eric Westman reder ut begreppen fettförbränningsläge och kolhydratförbränningsläge. Hur får man mer energi genom en hög fettförbränning och hur mäter man den?

Behöver hjärnan kolhydrater?

Det finns en seglivad, men felaktig, tro på att man måste äta kolhydrater för optimal hjärnfunktion. Om du frågar en dietist om hur mycket kolhydrater man behöver äta kommer du förmodligen få svaret 130 gram per dag för att tillgodose att hjärnan har tillräckligt med glukos.

Men det stämmer inte. Faktum är att din hjärna kommer att må bra och fungera utmärkt även om du inte äter några kolhydrater alls.

Det är helt sant att din hjärna har ett stort behov av energi och behöver en viss mängd glukos, men när du är i ketos finns en stor mängd ketoner som kan utgöra en stor del av hjärnans bränsle.⁶ Lyckligtvis kommer din lever alltid att tillverka den lilla mängd glukos din hjärna behöver, även under tillstånd som svält.⁷

Detta system möjliggjorde för våra jagande och samlande förfäder att klara sig långa perioder utan mat, för de hade hela tiden tillgång till en bränslekälla: lagrat kroppsfett.

Att vara i ketos har inga ogynnsamma effekter på hjärnans funktion. Tvärtom, det finns många som vittnar om högre mental skärpa när de är i ketos.⁸

Behöver hjärnan kolhydrater?

2. Hälsovinster av ketos

Förutom att tillhandahålla en stabil energikälla, kan ketoner – och speciellt BHB – vara till hjälp för att minska inflammation och oxidativ stress, vilket tros spela en roll i utvecklingen av många kroniska sjukdomar.⁹

Det finns ett flertal belagda och potentiella hälsovinster med att befinna sig i nutritionell ketos.

Klara hälsovinster:

Aptitreglering: En av de första saker man noterar när man är i ketos är att man inte är hungrig på samma sätt. Faktum är att ketos i studier har visats vara hungerdämpande.¹⁰ Studier pekar också på en minskning av ghrelin, det så kallade ”hungerhormonet.” ¹¹
Viktnedgång: Många äter automatiskt mindre när de begränsar kolhydratintaget och tillåter sig så mycket protein och fett som krävs för att man ska känna sig mätt. Eftersom ketogen kost är hungerdämpande, sänker insulinnivåer och ökar fettförbränningen, är det inte överraskande att kosthållningen har visat sig vara mer effektiv än andra dieter för viktminskning.¹²
Reversering av diabetes och prediabetes:¹³ Hos personer med typ 2-diabetes eller prediabetes kan ketos vara till hjälp för att normalisera blodsocker och insulinsvar, potentiellt kan det leda till utsättning av läkemedel för diabetes.¹⁴
Potentiellt förbättrade idrottsliga prestationer: Ketos kan tillhandahålla extremt pålitlig bränsletillförsel under träning, för både elitidrottare och motionärer.¹⁵
Kontrollera epilepsi: Att vara i ketos med hjälp av klassisk ketogen kost eller en mindre strikt modifierad Atkins-kost (MAD) har visats vara effektivt för att kontrollera epilepsi hos både barn och vuxna som inte svarar på läkemedel.¹⁶

Det finns också spännande tidig forskning som pekar på att ketos kan vara en fördel för många andra tillstånd, som att minska frekvens och svårighet på migrän, reversera PCOS, möjligen förbättra konventionell behandling vid hjärncancer, möjligen sakta ner förloppet av Alzheimers sjukdom, tillsammans med att potentiellt hjälpa människor att leva längre och friskare liv. Vi behöver mer forskning av högre kvalitet för att bekräfta dessa effekter, men den tidiga forskningen är mycket lovande.

3. Nutritionell ketos kontra ketoacidos

Nutritionell ketos och diabetisk ketoacidos är helt olika tillstånd. Medan nutritionell ketos är säkert och till fördel för din hälsa, är ketoacidos ett akut medicinskt tillstånd.¹⁷

Olyckligtvis finns det fortfarande vårdpersonal som inte riktigt förstår skillnaden på de två.

Ketoacidos uppstår huvudsakligen hos personer med typ 1-diabetes om de inte tar tillräckligt insulin. Vid diabetisk ketoacidos (DKA) ökar både blodsocker och ketoner till farligt höga nivåer, vilket stör blodets känsliga syra-bas-balans. ¹⁸

Vid nutritionell ketos är BHB-nivåerna typiskt under 5 mmol/l. Personer med tillståndet diabetisk ketoacidos har ofta BHB-nivåer på 10 mmol/l eller mer, vilket hänger direkt samman med oförmågan att producera insulin.¹⁹

Grafen visar den stora skillnaden i mängden ketoner i blodet mellan ketos och ketoacidos:

Andra som potentiellt kan riskera ketoacidos är personer med typ 2-diabetes som tar läkemedelsgruppen SGLT2-inhibitorer, som Invokana, Farxiga eller Jardiance.²⁰

Dessutom kan ammande kvinnor i sällsynta fall utveckla ketoacidos.²¹

För de allra flesta som har fungerande insulinproduktion är det i princip omöjligt att drabbas av ketoacidos.

Att börja med LCHF när man har diabetes

GuideNär du börjar med LCHF behöver du sannolikt sänka dina insulindoser ganska mycket och dessutom omgående.

Att börja med LCHF när man ammar

GuideVill du börja med LCHF medan du ammar?Det finns några saker att tänka på.

4. Tips för att komma i ketos

Det finns ett antal metoder för att komma i nutritionell ketos på ett säkert och effektivt sätt.

Minska det dagliga intaget av kolhydrater till mindre än 20 gram: Trots att det är möjligt att du inte behöver äta så strikt garanterar i princip ett så lågt intag som under 20 gram per dag att du uppnår nutritionell ketos.²² Hur ser 20 gram kolhydrater ut? Använd vår visuella guide för att ta reda på det eller testa helt enkelt våra strikta recept och veckomenyer som begränsar kolhydratintaget till under 20 gram per dag.
Testa periodisk fasta: Att gå utan mat i 16-18 timmar kan hjälpa dig till ketos snabbare.²³ Detta är lätt att åstadkomma genom att helt enkelt hoppa över frukost eller middag, något som känns väldigt lätt och naturligt på hungerdämpande ketogen kost.
Var inte rädd för fett: Att äta rikligt med fett är en nödvändig och välsmakande del av ketogen kost! ²⁴ Säkerställ att du inkluderar en källa till naturligt fett vid varje måltid.
Använd kokosolja i matlagningen: Förutom att vara ett naturligt fett som är stabilt i hög värme innehåller kokosolja medellånga fettsyror som kan främja ketonproduktionen och potentiellt ha andra fördelar.²⁵
Träna, om du kan: Under övergången till ketos kanske du inte har tillräckligt med energi för att ägna dig åt intensiv träning, men att bara gå ut på en rask promenad kan hjälpa dig att lättare komma i ketos.²⁶

Fler tips hittar du här

Tillskott är inte nödvändigt

Lägg märke till det som saknas på listan ovan: du behöver inga dyra kosttillskott som exogena ketoner eller MCT-olja (medium-chain triglycerides). Dessa tillskott kommer sannolikt inte hjälpa dig att gå ner i vikt eller reversera sjukdom. Det finns åtminstone ingen evidens för det.²⁷

Tillskott av ketoner sänker inte insulin eller blodsocker och ökar inte fettförbränningen.²⁸ Det är svårt att tro att de skulle ha några direkta fördelar för viktnedgång eller reversering av typ 2-diabetes.²⁹

Vad tillskott av ketoner kan göra, är att förbättra mental och fysisk prestation under en kort tid.³⁰ Vad vi känner till är denna potential också obevisad. Nivåerna av ketoner i blodet ökar, en effekt som kan hålla i sig från en till fem timmar.

Vi säger inte att du inte ska köpa dessa tillskott. Kanske du vill testa själv för att se hur just du mår. Men det är ingenting du behöver för att lyckas med ketogen kost eller för att komma i ketos. Här är vårt stora test av ketontillskott:

Exogena ketoner: Det stora testet

5. Proteinets effekt på ketos

Trots att det är viktigt att få i sig tillräckligt mycket protein vid alla typer av kosthållning, för att förebygga förlust av muskelmassa, är det många som ställer sig frågan om hur protein påverkar nivåerna av ketoner.

Under matsmältningen bryts protein ner till aminosyror, vilket främjar insulinutsöndring. Mängden insulin som krävs för att transportera aminosyrorna till musklerna är liten, men om stora mängder protein konsumeras, kan höjningen av insulin potentiellt och till viss del minska produktionen av ketoner.

Av den anledningen är ketogen kost för epilepsi begränsad i både protein och kolhydrater, vilket säkerställer att ketonnivåerna hela tiden håller sig på en hög nivå.

Proteinets effekter på ketos tycks dock vara mycket individuella.

Den vetenskapliga litteraturen stöder ännu inte hypotesen att för mycket protein försämrar blodsockerkontrollen för flertalet. Exempelvis visar tre studier med en diet med 30% av kalorierna från protein på förbättrad glykemisk kontroll.³¹ En annan studie fann att patienter med typ 2-diabetes som åt en måltid med 50 g protein inte hade någon signifikant ökning av blodsocker.³²

När exempelvis Diet Doctors Bjarte Bakke genomförde ett flertal n=1 experiment för att se hur mycket protein han kunde äta och fortfarande vara i ketos , kom han fram till att det som spelade roll för honom var att hålla kolhydratintaget under 20 gram per dag, oavsett proteinintag.

Om du vill hålla dig i ketos och fortfarande äta mycket protein och är oroad för negativa effekter, då kan det vara en god idé att genomföra ditt eget experiment för att avgöra ditt eget optimala proteinintag. Det kan vara högre än du tror.

Läs mer om protein och ketogen kost

6. Vad är optimal ketos?

Att nå ketos med hjälp av ketogen kost är inte svart eller vitt. Det är inte så att du antingen är i ketos eller inte. Du kan uppnå olika grader av ketos. Definitionen av ”optimal” ketos kan variera beroende på dina mål. Att exempelvis kontrollera epileptiska anfall kan kräva högre ketonnivåer, medan att gå ner i vikt eller förbättra blodsockret inte beror så mycket på ketonnivåerna. Figuren nedan visar det på ett enkelt sätt.³³ Siffrorna nedan hänvisar till testning av ketoner i blod.

Under 0,5 mmol/l betraktas inte som ”ketos,” även om ett värde på exempelvis 0,2 visar att du närmar dig. På denna nivå är du sannolikt inte i din maximalt fettförbrännande zon.
Mellan 0,5 och 3 mmol/l är nutritionell ketos. Du kommer förmodligen få god effekt på vikt och metabol hälsa.³⁴
Mellan 1,5 och 3 mmol/l kallas ”optimal ketos” av vissa. Konceptet ”optimal ketos” är kontroversiellt och det är oklart om det ger några betydande fördelar över nivån 0,5-1,5. Undantag kan vara behandling av anfall eller för den som är intresserad av att maximera mental och fysisk prestation.³⁵
Över 3 mmol/l är högre än nödvändigt. Du uppnår förmodligen varken bättre eller sämre resultat än på nivån 1,5–3.³⁶ Högre värden kan ibland också betyda att du inte får tillräckligt med mat (”svältketos”).³⁷ Hos personer med typ 1-diabetes kan ketonnivåer över 3,0 mmol/L orsakas av allvarlig brist på insulin vilket kräver akut läkarvård.³⁸
Över 8–10 mmol/l: Det är normalt omöjligt att nå denna nivå genom att äta ketogen kost. Det innebär att någonting är fel. Den överlägset vanligaste orsaken är typ 1-diabetes, med svår brist på insulin. Symtomen omfattar sjukdomskänsla, illamående, kräkningar, magsmärta och förvirring. Det kan sluta i ketoacidos som kan ha dödlig utgång och kräver omedelbar vård.

Mer om optimal och långsiktig ketos

Mer om långvarig ketos

Här är tre rapporter från ett två månader långt experiment för att uppnå optimal ketos:

Behöver jag vara i optimal ketos för att få fördelarna?

Det korta svaret är nej. Många av hälsovinsterna, som exempelvis viktnedgång, kan uppnås på lägre nivåer av ketos (över 0,5 mmol/l).

Du kan ändå behöva nå högre nivåer av ketos för att prestera fysiskt på högre nivå. Det finns också en tidsfaktor att ta hänsyn till, det tar veckor eller till och med månader för kroppen att helt anpassa sig till fettdrift. För mer om detta är här en intressant artikel (på engelska) från två av de ledande ketoforskarna i världen, läkarna Stephen Phinney och Jeff Volek:

Virta Health: Keto-adaptation – some clues to its complexity

7. Tecken på att du är i ketos

Det finns ett flertal tecken som tyder på att du är i ketos, men att mäta ketoner är det enda objektiva sättet att verifiera det. Här är de vanligaste:

Torr mun eller metallisk smak i munnen.
Ökad törst och tätare urinering.
”Keto breath”, eller en stickande andedräkt som kan vara tydligare för andra. Läs mer
Inledande trötthet, följt av en ökning av energi.
Minskning av hunger och matintag (en av de mer välkomna biverkningarna!).

Mäta ketoner

Det finns tre sätt att mäta ketoner, alla har sina för- och nackdelar. För en mer detaljerad jämförelse, ta en titt på vår guide om att mäta ketoner (finns bara på engelska).

För en kortare sammanfattning, fortsätt läsa nedan. Vi har inga samarbeten med de fabrikat som nämns.³⁹

Urinstickor
Utandningsmätare
Blodketonmätare

1. Urinstickor

Urinstickor är det enklaste och billigaste sättet att mäta ketos. Det är förstavalet för dig som är nybörjare.

Doppa stickan i urin och 15 sekunder senare visar färgen om det finns närvaro av ketoner.⁴⁰ Om du får ett högt värde (mörkt lila) vet du att du är i ketos.

Läs mer

Fördel: Lättillgängliga. Ketonstickor finns på apoteket och de är billiga. Ett starkt positivt tets påvisar att du är i ketos.

Nackdel: Resultatet kan variera beroende på hur mycket vätska du dricker. Genom att dricka mer vatten, späder du ut koncentrationen av ketoner i urin och en lägre nivå kommer att mätas på stickorna. Stickorna visar ingen exakt nivå. Slutligen, och viktigast, när du är ketoadapterad och din kropp återabsorberar ketoner från urin kommer urinstickorna att vara mindre tillförlitliga, även om du är i ketos.

Detta inträffar när kroppen blir mer van vid att använda ketoner, vilket betyder att de stannar i blodet för att användas som bränsle istället för att försvinna ut med urinen. En studie visar att njurarna efter tre veckor en tredjedel så mycket ketoner, trots att nivåerna i blodet var desamma.⁴¹

Därför kan testet alltså sluta fungera – och alltid visa negativt resultat – när du har varit i ketos under ett par veckor.

2. Utandningsmätare

Utandningsmätare är ett enkelt sätt att mäta ketoner.⁴² Med ett högre pris är de dyrare än urinstickor. Men i längden är de billigare än blodketonmätare, då den kan användas om och om igen.

Denna typ av mätare ger ingen exakt nivå av ketoner, men ger en färgkod för varje nivå.⁴³

Läs mer

Du kan också koppla mätaren till en dator eller mobiltelefon för att få mer exakta siffror via en app. Enligt tillverkaren får man en hyfsad korrelation med blodketoner i de flesta, men inte alla, situationer.

Fördel: Återanvändningsbar, du kan mäta så ofta du vill.

Nackdel: Korrelerar inte alltid med blodketoner. Inte alltid rättvisande och kan i vissa situationer visa felaktiga värden. Om du till exempel har ätit en stor mängd kolhydrater kan det resultera i missvisande höga värden på Ketonix. Dyrare än urinstickor och höge initial kostnad än blodketonmätare.

Beställ Ketonix

Video: Att använda utandningsmätare

3. Blodketonmätare

Blodketonmätare visar exakt och ögonblicklig nivå av ketoner i ditt blod.⁴⁴ Denna mätmetod är standard och är det mest exakta sättet att mäta nivån av ketos när du äter ketogen kost. De brukade betinga ett högt pris, men det är nu möjligt att köpa billigare utrustning och teststickor.

Läs mer

Ett nytt företag som heter Keto-Mojo erbjuder en mätare som gör det möjligt att testa till en något lägre kostnad. I vårt stora test av blodketonmätare (på engelska) kommer vi fram till att det är det bästa valet om du är prismedveten.

Fördel: Exakt, pålitlig.

Nackdel: Fortfarande dyr. Kräver att du sticker dig i fingret.

På engelska Diet Doctor: Vilken är den bästa ketonmätaren på marknaden? Det stora testet

Beställ Keto-Mojo

Om du inte är i ketos?

Om du äter ketogen kost/strikt LCHF och inte upplever några tecken eller symtom på att vara i ketos får du här några tips som kan vara till hjälp:

Håll koll på ditt kolhydratintag. Medan vi inte rekommenderar dig att räkna kalorier, kan det vara till hjälp att hålla koll på ditt intag av kolhydrater under en tid, för att säkerställa att du verkligen äter mindre än 20 gram per dag. Använd en app eller webbsida, det finns många att välja på.
Testa blodketoner innan du bryter din fasta eller minst två timmar efter måltid. Ketonnivån varierar över dagen, liksom från person till person.⁴⁵ Många upplever att ketonnivåerna är som lägst när du vaknar.⁴⁶ Försök att testa senare under dagen, minst två timmar efter måltid. Även om du bara är i ketos en del av dagen, får du fortfarande fördelar, vilket diskuteras i den här föreläsningen av dr Steve Phinney: Achieving and maintaining nutritional ketosis.
Ha tålamod. Trots att vissa personer kommer i ketos ganska snabbt, kan det ta mer tid för andra.⁴⁷ Om du är insulinresistent tycks det tyvärr ta längre tid att komma i ketos. Försök att hålla dig till ketogen kost under en månad och trappa upp fysisk aktivitet, om det är möjligt. Inom fyra veckor bör du absolut vara i ketos och uppleva fördelarna.

8. Biverkningar, farhågor och potentiella faror

Biverkningar brukar uppstå efter ett par dagar med ketogen kost och omfattar huvudvärk, trötthet, svaghet, irritation, kramper och förstoppning. Tillsammans brukar det betecknas ”keto flu,” vilket kan avhjälpas genom att se över saltbalansen, bland annat. Läs mer om biverkningar.

Är ketos säkert för alla?

Att vara i ketos är säkert för de allra flesta och det kan ge många hälsovinster, inklusive viktnedgång, optimala blodsocker och insulinnivåer , för att nämna några.

Vissa personer ska endast följa ketogen kost under övervakning av läkare och det finns de som ska undvika det helt och hållet.

Tillstånd som kan kräva medicinsk övervakning under ketos:⁴⁸

Typ 1-diabetes
Typ 2-diabetes med insulin eller annan medicinering
Vid behandling av högt blodtryck
Lever-, hjärt- eller njursjukdom
Genomgången överviktskirurgi
Graviditet

Tillstånd då ketos ska undvikas:

Ammande kvinnor
Personer med sällsynta metabola tillstånd som brukar diagnosticeras under barndomen, som exempelvis enzymbristsjukdomar som stör kroppens förmåga att tillverka och använda ketoner eller omsätta fett.⁴⁹

The keto flu, other keto side effects, and how to cure them

GuideUnder de första dagarna med ketogen kost kan du uppleva omställningsbesvär. Du kan känna dig trött, få huvudvärk och känna dig lite lättirriterad. Lär dig allt om biverkningar och hur det lindras.

Se mer

The case for nutritional ketosis

Nutritional ketosis: metabolic regulation and signaling

A year of self-tracking in nutritional ketosis

/ Franziska Spritzler, leg dietist

Tyckte du om den här guiden?

Vi hoppas det. Vi vill passa på att berätta att Diet Doctor inte visar några annonser, tar emot pengar från industrin eller säljer några produkter. Vår inkomst kommer från våra medlemmar som vill stötta oss i vårt uppdrag att ge människor över hela världen makten att dramatiskt förbättra sin hälsa.

Vill du bli medlem och hjälpa oss att göra LCHF enkelt?

Tack för att du gör vårt arbete möjligt!

Vi hoppas att du tyckte om den här guiden. Det är du som medlem som möjliggör vårt arbete! Du vet redan att Diet Doctor inte visar några annonser, tar emot pengar från industrin eller säljer några produkter. Vår inkomst kommer från medlemmar, som du, som vill hjälpa oss med vårt uppdrag att ge människor över hela världen makten att dramatiskt förbättra sin hälsa.

Tack för ditt stöd.

[/logged_in]

BBA Clinical 2016: Glycogen metabolism in humans [översiktartikel; ograderad] ↩
Man räknar med att hjärnan under normala förhållanden kräver runt 110-145 gram glukos dagligen för att fungera ordentligt:

Journal of Clinical Investigation 1967: Brain metabolism during fasting [icke-kontrollerad studie; svag evidens] ↩
Fysiologin bakom ketonproduktion och dess användning har beskrivits noga i den medicinska litteraturen. Nedan är tre granskade artiklar som går mer detaljerat in i processen.

Diabetes and Metabolism Reviews 1989: Ketone body production and disposal: effects of fasting, diabetes, and exercise. [översiktsartikel; ograderad]

Annual Reviews in Biochemistry 1980: Regulation of hepatic fatty acid oxidation and ketone body production. [översiktsartikel; ograderad]

Annual Reviews in Nutrition 2006: Fuel metabolism in starvation. [översiktsartikel; ograderad] ↩
Dr Phinney och dr Volek diskuterar spannet för nutritionell ketos på sidorna 4-5 i sin bok The Art and Science of Low Carbohydrate Performance. Det baseras mestadels på klinisk erfarenhet och man kan argumentera för att även lägre BHB-nivåer kan ge tillräcklig nutritionell ketos.

En liten påminnelse. Det händer att vi länkar till böcker och produkter, som ovan, men Diet Doctor tjänar inga pengar på ditt köp. Det är en service till dig. Vi visar inga annonser, har inga köplänkar, säljer inga produkter och tar inte emot pengar från industrin. Vi finansieras helt av våra medlemmar. Läs mer ↩
Den huvudsakliga farhågan gällande lågkolhydratkost och kost med mycket fett har varit en möjlig ökning av risken för hjärtsjukdom. Många interventionsstudier indikerar dock att risken tvärtom tycks minska:
- British Journal of Nutrition 2016: Effects of low-carbohydrate diets v. low-fat diets on body weight and cardiovascular risk factors: a meta-analysis of randomised controlled trials. [stark evidens för förbättrade riskfaktorer]
- PLoS One 2015: Dietary intervention for overweight and obese adults: comparison of low-carbohydrate and low-fat diets. A meta-analysis. [stark evidens för förbättrade riskfaktorer]
- Obesity reviews 2012: Systematic review and meta‐analysis of clinical trials of the effects of low carbohydrate diets on cardiovascular risk factors [stark evidens för förbättrade riskfaktorer]
- Circulation 2010: Dietary intervention to reverse carotid atherosclerosis [måttlig evidens för minskning av åderförkalkning]
↩
När kolhydratintaget är minimalt eller noll, under fasta eller svält, kan ketoner stå för upp till 70 % av hjärnans energibehov. Denna process, glukoneogenes (betyder bokstavligen ”tillverka nytt glukos”), kan också tillhandahålla glukos för annan vävnad som kräver det, som de röda blodkropparna och en del av njurarna.

Journal of Clinical Investigation 1967: Brain metabolism during fasting [icke-kontrollerad studie; svag evidens] ↩
The Journal of Clinical Investigation 1966: Hormone-fuel interrelationships during fasting [icke-kontrollerad studie; svag evidens] ↩
Detta baseras mestadels på anekdoter. [anekdotiska bevis; mycket svag evidens]

Det finns dock en nyligen genomförd studie som visade förbättrad neurokognitiv funktion hos AIDS-patienter som åt ketogen kost.

Journal of the Association of Nurses AIDS Care. 2019: Cogn itive effects of a ketogenic diet on neurocognitive impairment in adults aging with HIV: A pilot study. [liten pilot RCT; svag evidens]
↩
Diabetes Research and Clinical Practice 2015: β-hydroxybutyrate: Much more than a metabolite [översiktsartikel; ograderad]

Nature and Medicine 2015: The ketone metabolite β-hydroxybutyrate blocks NLRP3 inflammasome-mediated inflammatory disease [översiktsartikel; ograderad]
↩
Obesity Review 2015: Do ketogenic diets really suppress appetite? A systematic review and meta-analysis [systematisk översikt av randomiserade undersökningar; stark evidens] ↩
En studie tittade på personer som gått ner i vikt genom att följa ketogen kost under åtta veckor och sedan återintroducerat kolhydrater långsamt. Forskarna rapporterade att nivåerna av ghrelin var låga hos de som var i ketos, medan de som inte längre var i ketos hade högre nivåer av ghrelin.
European Journal of Clinical Nutrition 2013: Ketosis and appetite-mediating nutrients and hormones after weight loss [icke-kontrollerad studie; svag evidens] ↩
PLoS One 2015: Dietary intervention for overweight and obese adults: Comparison of low-carbohydrate and low-fat diets. A meta-analysis [stark evidens] Läs mer
Journal of Medical Internet Research 2017: An online intervention comparing a very low-carbohydrate ketogenic diet and Lifestyle recommendations versus a plate method diet in overweight individuals with type 2 diabetes: a randomized controlled trial [randomiserad undersökning; måttlig evidens]
&nbsp
Diabetes & Metabolic Syndrome 2017: Induced and controlled dietary ketosis as a regulator of obesity and metabolic syndrome pathologies [randomiserad undersökning; måttlig evidens]
↩
Inte alla håller med om ordet ”reversera” när det handlar om typ 2-diabetes. Invändningen handlar om att man antyder att sjukdomen är helt borta, för att aldrig komma tillbaka. På Diet Doctor använder vi termen ”reversera” för att markera att diagnoskriterierna för diabetes för tillfället inte är uppfyllda. Vi menar dock att sjukdomen sannolikt kommer tillbaka om en patient återgår till vanan att äta mycket kolhydrater. Därför innebär inte ”reversera” ett tillstånd som varar för evigt. ↩
Nutrients 2020: Impact of a ketogenic diet on metabolic parameters in patients with obesity or overweight and with or without type 2 diabetes: A meta-analysis of randomized controlled trials [systematisk översikt av randomiserade undersökningar; stark evidens]

Nutrition & Metabolism (London) 2005: A low-carbohydrate, ketogenic diet to treat type 2 diabetes [icke-kontrollerad studie; svag evidens]

Frontiers in Endocrinology 2019: Long-term effects of a novel continuous remote care intervention including nutritional ketosis for the management of type 2 diabetes: A 2-year non-randomized clinical trial [svag evidens] ↩
Extreme Physiology & Medicine 2014: Acute nutritional ketosis: implications for exercise performance and metabolism [översiktsartikel; ograderad]
Samtliga studier pekar dock inte på förbättrad prestation. Följande studie är utförd på ett 30 km lopp och visar på sämre prestation efter 12 veckor på ketogen kost. Det finns argument för att man behöver en längre adaptionsperiod för förbättrad prestation.

PLOS One 2020:Crisis of confidence averted: Impairment of exercise economy and performance in elite race walkers by ketogenic low carbohydrate, high fat (LCHF) diet is reproducible [randomiserad undersökning; måttlig evidens]

↩
Nutritional Neuroscience 2017: Short-term and long-term efficacy of classical ketogenic diet and modified Atkins diet in children and adolescents with epilepsy: A systematic review and meta-analysis. [systematisk översikt av randomiserade studier; stark evidens]
Journal of Clinical Neurology 2015: Efficacy of and patient compliance with a ketogenic diet in adults with intractable epilepsy: a meta-analysis [systematisk översikt av randomiserade studier; stark evidens] ↩
Nutrition Bulletin 2011: Ketosis, ketoacidosis and very-low-calorie diets: Putting the record straight [översiktsartikel; ograderad] ↩
Personer med ketoacidos känner sig mycket dåliga och upplever kraftig vätskebrist, kräkningar, magsmärtor och matthet. DKA kräver sjukhusvård så att vätskor och insulin kan ges gradvis och säkert sänka blodsockret.

American Family Physician 2013: Diabetic ketoacidosis: Evaluation and treatment [översiktsartikel; ograderad] ↩
När blodketonnivåerna ökar bortom en viss nivå kommer en frisk bukspottkörtel som kan producera insulin släppa ut tillräckligt för att stänga ner vidare ketonproduktion. En bukspottkörtel hos en person med typ 1-diabetes kan inte tillverka insulin. Om inte insulin ges kommer ketonerna fortsätta öka till livshotande nivåer.

Diabetes Metabolism Research & Reviews 1999: Ketone bodies: a review of physiology, pathophysiology and application of monitoring to diabetes[översiktsartikel; ograderad]
↩
Reviews on Recent Clinical Trials 2018: Diabetic ketoacidosis in patients with type 2 diabetes on sodium-glucose cotransporter-2 inhibitors – a case series [svag evidens] ↩
Case Reports in Nephrology: Ketogenic diet-induced severe ketoacidosis in a lactating woman: a case report and review of the literature [mycket svag evidens]

Diet Doctor: Kan amning på LCHF vara farligt? ↩
Nutrition X 2019: Effects of differing levels of carbohydrate restriction on the achievement of nutritional ketosis, mood, and symptoms of carbohydrate withdrawal in healthy adults: A randomized clinical trial [randomiserad undersökning; måttlig evidens] ↩
Detta baseras på klinisk erfarenhet av läkare som rekommenderar lågkolhydratkost. [svag evidens] ↩
Trots att det fortfarande är något kontroversiellt har ett flertal nyligen genomförda systematiska översikter av randomiserade undersökningar misslyckats med att visa ett samband mellan att inta mättat fett och ökad risk för hjärtsjukdom:
&nbsp
Open Heart 2016: Evidence from randomised controlled trials does not support current dietary fat guidelines: a systematic review and meta-analysis [stark evidens]
&nbsp
Nutrition Journal 2017: The effect of replacing saturated fat with mostly n-6 polyunsaturated fat on coronary heart disease: a meta-analysis of randomised controlled trials
[stark evidens]Learn more here: A user guide to saturated fat ↩
The Journal of Nutrition and Metabolism 2018: The effect of medium chain triglycerides on time to nutritional ketosis and symptoms of keto-induction in healthy adults: a randomised controlled clinical trial [randomiserad undersökning; måttlig evidens]
&nbsp
British Journal of Nutrition 2015: The role of dietary coconut for the prevention and treatment of Alzheimer’s disease: potential mechanisms of action [översiktsartikel; ograderad] ↩
Detta baseras på anekdoter från personer som följer ketogen kost.[mycket svag evidens] ↩
Så vitt vi vet finns inga studier av hög kvalitet (RCT) som har testat dessa tillskott och avgjort effekterna på hälsa, förutom att öka ketonnivåerna. Här är en studie:

PeerJ 2018: The use of nutritional supplements to induce ketosis and reduce symptoms associated with keto-induction: a narrative review [översiktsartikel; ograderad]

Exogena ketontillskott höjer nivåerna av ketoner i blodet:

Frontiers in Physiology 2017: On the metabolism of exogenous ketones in humans [måttlig evidens för att de höjer nivåer av ketoner]

En studie på MCT-olja för lätt kognitiv förbättring nämns ibland, men den visade ingen tydlig effekt. Av bara sex deltagare hoppade två av under studiens gång, en upplevde förbättring och en upplevde försämring:

BBA Clinical 2015: Pilot feasibility and safety study examining the effect of medium chain triglyceride supplementation in subjects with mild cognitive impairment: A randomized controlled trial [mycket svag evidens] ↩
Så vitt vi vet finns det ingen god anledning att tro att så skulle vara fallet och det finns inga studier som tyder på det. ↩
En indirekt fördel kan vara möjlig – om tillskotten resulterar i mindre hunger kan de minska intaget av mat och potentiellt vara till hjälp vid viktnedgång. Denna teori behöver testas och så vitt vi vet har den inte gjort det. ↩
[anecdotal report; very weak evidence] ↩
American Journal of Physiology, Endocrinology, and Metabolism 2020: Effects of carbohydrate restriction on postprandial glucose metabolism, beta-cell function, gut hormone secretion, and satiety in patients with type 2 diabetes [randomiserad undersökning; måttlig evidens]

Diabetes 2004: Effect of a high-protein, low-carbohydrate diet on blood glucose control in people with type 2 diabetes [randomiserad undersökning; måttlig evidens]

American Jopurnal of Clinical Nutrition 2003: An increase in dietary protein improves the blood glucose response in persons with type 2 diabetes [randomiserad undersökning; måttlig evidens] ↩
Journal of Clinical Endocrinology and Metabolism 2001: Effect of protein ingestion on the glucose appearance rate in people with type 2 diabetes [randomiserad undersökning; måttlig evidens] ↩
Bilden är från boken The Art and Science of Low-Carbohydrate Performance av professor Stephen Phinney och Jeff Volek. Dessa nivåer baseras dock inte på kliniska försök, utan baseras på en sammanställning av åsikter.

↩
Nivåerna av det fettinlagrande hormonet insulin kommer förmodligen att vara relativt lågt, då låga insulinnivåer normalt krävs för ketos. ↩
Den vetenskapliga evidensen för mentala och fysiska vinster är inte stark. Trots att spannet 1,5-3,0 mmol/l betraktas som ”optimalt” av vissa, är det inte nödvändigt med den nivån av BHB för att gå ner i vikt och kontrollera blodsocker. ↩
Detta baseras på klinisk erfarenhet och forskning av läkare som förespråkar keto. [svag evidens] ↩
Nivåer stadigt över 3,0 eller 4,0 mmol/l kan ibland uppträda hos personer som äter ketogen kost, men ses oftare i svältketos, vilket kan uppstå efter flera dagars fasta. ↩
Sök omedelbart vård om du har typ 1-diabetes och ketonnivåer överr 3,0 mmol/l. ↩
Diet Doctor visar inga annonser, säljer inga produkter och tar inte emot pengar från industrin. Vi använder heller inga köplänkar eller tjänar pengar på de produkter vi nämner.

Vi finansieras helt av vårt medlemskap. Läs mer ↩
Stickan mäter ketonkroppen acetoacetat. Finns det ketoner i din urin indikerar det att du varit i ketos under timmarna före test. ↩
Diabetes 1985: Ketone body production and disposal in diabetic ketosis: a comparison with fasting ketosis [icke-randomiserad studie; svag evidens] ↩
Mäter ketonkroppen aceton. ↩
Exempel från ketonmätaren Ketonix, som mäter aceton:
- Blå – negativt
- Grön – lätt ketos
- Gul – måttlig ketos
- Röd – djup ketos
↩
Blodketonmätare mäter ketonkroppen beta-hydroxybyturat (BHB). ↩
I en studie fann man att nivåerna i urin tenderade att vara högst på morgonen och efter middagen:
Nutrition and Metabolism 2014: Monitoring for compliance with a ketogenic diet: what is the best time of day to test for urinary ketosis? [icke-kontrollerad studie; svag evidens] ↩
Detta baseras på klinisk erfarenhet. [svag evidens] ↩
Detta baseras på klinisk erfarenhet av läkare som rekommenderar lågkolhydratkost. [svag evidens] ↩
Baseras på klinisk expertis och listan kan vara ofullständig. ↩
Department of Neurology 2012: Chapter 45 – Ketogenic diet [kapitel i bok; ograderad] ↩

Namn	/ Domän	Utgång	Beskrivning
ckdc-premium	.dietdoctor.com	1 månad
app-banner	.dietdoctor.dev.dietdoctor.com	1 dag	This cookie shows whether user closed the App Banner prompt
_gaexp	Google LLC dietdoctor.com	1 år	Används för att bestämma en användares inkludering i ett experiment och utgången av experiment som en användare har inkluderats i.
_gaexp	Google LLC .dietdoctor.com	1 år	Används för att bestämma en användares inkludering i ett experiment och utgången av experiment som en användare har inkluderats i.
_opt_awcid	.dietdoctor.com	3 dagar
_opt_awmid	.dietdoctor.com	3 dagar
_opt_awgid	.dietdoctor.com	3 dagar
_opt_awkid	.dietdoctor.com	3 dagar
_opt_utmc	.dietdoctor.com	3 dagar
_opt_expid	.dietdoctor.com	25 sekunder
gtm_auth	.dietdoctor.com	3 dagar
gtm_debug	.dietdoctor.com	3 dagar
gtm_experiment	.dietdoctor.com	3 dagar
gtm_preview	.dietdoctor.com	3 dagar
_hjAbsoluteSessionInProgress	Hotjar Ltd .dietdoctor.com	30 minuter	Cookien är inställd så att Hotjar kan spåra början av användarens resa för ett totalt antal sessioner. Den innehåller ingen identifierbar information.
_ga	Google LLC .dietdoctor.com	2 år	Detta cookie-namn är associerat med Google Universal Analytics - vilket är en viktig uppdatering av Googles mer vanliga analystjänst. Denna cookie används för att särskilja unika användare genom att tilldela ett slumpmässigt genererat nummer som klientidentifierare. Den ingår i varje sidförfrågan på en webbplats och används för att beräkna besökar-, session- och kampanjdata för webbplatsanalysrapporterna.
_dc_gtm_UA-3268327-1	.dietdoctor.com	1 minut	This cookie is associated with sites using Google Tag Manager to load other scripts and code into a page. Where it is used it may be regarded as Strictly Necessary as without it, other scripts may not function correctly. The end of the name is a unique number which is also an identifier for an associated Google Analytics account.
_hjFirstSeen	Hotjar Ltd .dietdoctor.com	30 minuter	Cookien är inställd så att Hotjar kan spåra början av användarens resa för ett totalt antal sessioner. Den innehåller ingen identifierbar information.
_dc_gtm_UA-22012422-2	.dietdoctor.com	1 minut	This cookie is associated with sites using Google Tag Manager to load other scripts and code into a page. Where it is used it may be regarded as Strictly Necessary as without it, other scripts may not function correctly. The end of the name is a unique number which is also an identifier for an associated Google Analytics account.
AWSELBCORS	Amazon.com Inc. www.podbean.com	5 minuter	Cookies AWSELB och AWSELBCORS är funktionellt samma cookies. Den senare har en uttrycklig SameSite-attributuppsättning på grund av ändringar gjorda från Chrome 80 och uppåt.
_ga_YMCP8KW9S4	.dietdoctor.com	2 år
_hjIncludedInSessionSample	Hotjar Ltd www.dietdoctor.com	2 minuter	Denna cookie är inställd på att låta Hotjar veta om den besökaren ingår i dataprovningen som definieras av din webbplats dagliga sessiongräns
__cf_bm	Cloudflare Inc. .vimeo.com	30 minuter	Denna cookie används för att skilja mellan människor och bots. Detta är fördelaktigt för webbplatsen för att göra giltiga rapporter om användningen av deras webbplats.
_gid	Google LLC .dietdoctor.com	1 dag	Denna cookie ställs in av Google Analytics. Den lagrar och uppdaterar ett unikt värde för varje besökt sida och används för att räkna och spåra sidvisningar.
CookieScriptConsent	CookieScript www.dietdoctor.com	1 år	Denna cookie används av Cookie-Script.com-tjänsten för att komma ihåg preferenserna för besökarens cookie. Det är nödvändigt att Cookie-Script.com cookiebanner fungerar korrekt.
__cf_bm	Cloudflare Inc. .podbean.com	30 minuter	Denna cookie används för att skilja mellan människor och bots. Detta är fördelaktigt för webbplatsen för att göra giltiga rapporter om användningen av deras webbplats.
_hjIncludedInPageviewSample	Hotjar Ltd www.dietdoctor.com	2 minuter	Denna cookie är inställd för att låta Hotjar veta om den besökaren ingår i dataprovningen som definieras av din webbplats sidvisningsgräns.
_dc_gtm_UA-22012422-1	.dietdoctor.com	1 minut	This cookie is associated with sites using Google Tag Manager to load other scripts and code into a page. Where it is used it may be regarded as Strictly Necessary as without it, other scripts may not function correctly. The end of the name is a unique number which is also an identifier for an associated Google Analytics account.
_gaexp_rc	.dietdoctor.com	25 sekunder

Namn	/ Domän	Utgång	Beskrivning
IDE	Google LLC .doubleclick.net	1 år	Denna cookie ställs in av Doubleclick och utför information om hur slutanvändaren använder webbplatsen och eventuell reklam som slutanvändaren kan ha sett innan han besökte nämnda webbplats.
_uetvid	Microsoft Corporation .dietdoctor.com	1 år	Detta är en cookie som används av Microsoft Bing Ads och är en spårningscookie. Det gör att vi kan interagera med en användare som tidigare har besökt vår webbplats.
loc	Oracle Corporation .addthis.com	1 år 1 månad	Lagrar besökarnas geolokalisering för att registrera platsen för delaren
test_cookie	Google LLC .doubleclick.net	15 minuter	Denna cookie ställs in av DoubleClick (som ägs av Google) för att avgöra om webbplatsbesökarens webbläsare stöder cookies.
_gcl_au	Google LLC .dietdoctor.com	3 månader	Denna cookie ställs in av Doubleclick och utför information om hur slutanvändaren använder webbplatsen och eventuell reklam som slutanvändaren kan ha sett innan han besökte nämnda webbplats.
_uetsid	Microsoft Corporation .dietdoctor.com	1 dag	Denna cookie används av Bing för att bestämma vilka annonser som ska visas som kan vara relevanta för slutanvändaren som läser webbplatsen.
uvc	Oracle Corporation .addthis.com	1 år 1 månad	Spårar hur ofta en användare interagerar med AddThis
YSC	Google LLC .youtube.com	Session	Denna cookie ställs in av YouTube för att spåra visningar av inbäddade videor.
MUID	Microsoft Corporation .bing.com	1 år	Denna cookie används ofta i min Microsoft som en unik användaridentifierare. Det kan ställas in av inbäddade Microsoft-skript. Mycket tros synkronisera över många olika Microsoft-domäner, vilket möjliggör användarspårning.
_fbp	Meta Platform Inc. .dietdoctor.com	3 månader	Används av Facebook för att leverera en serie reklamprodukter, såsom realtidsbud från tredjepartsannonsörer
VISITOR_INFO1_LIVE	Google LLC .youtube.com	6 månader	Denna cookie ställs in av Youtube för att hålla reda på användarinställningar för Youtube-videor inbäddade i webbplatser; den kan också avgöra om webbplatsbesökaren använder den nya eller gamla versionen av Youtube-gränssnittet.

Namn	/ Domän	Utgång
_hjSession_1945121	.dietdoctor.com	30 minuter
_hjSessionUser_1945121	.dietdoctor.com	1 år
_ga_Y4DLH4EPXM	.dietdoctor.com	2 år

Den kompletta guiden till ketos

1. Vad är ketos?

Mer om ketogen kost

Behöver hjärnan kolhydrater?

2. Hälsovinster av ketos

3. Nutritionell ketos kontra ketoacidos

Att börja med LCHF när man har diabetes

Att börja med LCHF när man ammar

4. Tips för att komma i ketos

Tillskott är inte nödvändigt

5. Proteinets effekt på ketos

6. Vad är optimal ketos?

Mer om långvarig ketos

Behöver jag vara i optimal ketos för att få fördelarna?

7. Tecken på att du är i ketos

Mäta ketoner

1. Urinstickor

2. Utandningsmätare

3. Blodketonmätare

Om du inte är i ketos?

8. Biverkningar, farhågor och potentiella faror

Är ketos säkert för alla?

The keto flu, other keto side effects, and how to cure them

Se mer

Tyckte du om den här guiden?

Tack för att du gör vårt arbete möjligt!

Ketogen kost för nybörjare

Sötningsmedel – bäst och sämst

De 10 bästa sätten att äta mer fett