Mellanmålstips till de hungriga tonåringarna

Välkommen till det tredje inlägget i en ny serie om familjehälsa, skrivet av vår gästkrönikör Sandra Owe. Förra inlägget hittar du här.

Som trogen läsare av Diet Doctors forskningsbaserade information om mat som mättar och ger mycket näring, visar det sig ofta vara råvaror från djurriket, så som kött, ägg och mejerier. Det vill säga fullvärdigt protein och mättat fett. Det rimmar tyvärr inte helt med de kostråd som är rådande i Sverige eller de riktlinjer som Livsmedelsverket har i uppdrag att förse skolor och offentlig verksamhet med.

De dagar då skolmaten har låg andel av både fettkälla och fullvärdigt protein kan sannolikheten för att du får hem hungriga barn och ungdomar öka. De här dagarna ser ut att bli fler och fler, i takt med att skolor inför helvegetariska dagar. En annan utmaning är nya konsistenser och nytt innehåll. Många vegetabiliska råvaror innehåller inte heller lika hög andel näringsämnen och ger inte samma mättnad.

Det pågår just nu spännande forskning kring hur vi ska se och mäta intag av protein. Protein är den makronutrient som anses ge oss störst mättnad. Protein är ett samlingsnamn för de viktiga aminosyrorna, byggstenarna, till vår kropp varav många är livsavgörande för oss. Flera av dem kan vi endast få i oss via maten och många av de livsviktiga aminosyrorna finns i störst mängd i animaliska råvaror.

Enligt Livsmedelsverket är det idag inget problem för barn och ungdomar att få i sig tillräckligt protein. Den oproblematiska inställningen hos myndigheten kan dock tolkas som att man ser på kvantitet framför kvalitet, när man sätter sig in i den senaste forskningen kring det som kallas DIAAS – digestible indispensable amino acid score. Beräkningen rekommenderas av FAO att ersätta dagens modell – PDCAAS – där man ser svagheter i beräkningen, med risk för att ha överdrivit kvaliteten på råvaror med lägre proteinkvalitet.

Kopplar vi hypotesen och den senaste forskningen till våra hungriga ungdomar så kan de vara något på spåren. Om ungdomarna nu bedyrar att de ätit den rekommenderade måltiden i skolan, som för dagen var en vegetarisk bolognese, och ändå är vrålhungriga så låter logiskt att kvaliteten är viktigare än kvantiteten. Enligt Livsmedelsverket är det inga problem att servera en proteinrik och mättande vegetarisk lunch med innehåll av vegetabiliskt protein. Vi kan inte annat än att hoppas på att DIAAS tas i beaktande i den kommande versionen av de Nordiska näringsrekommendationerna. Det pågår nu ett projekt där du som medborgare kan involvera dig genom att skicka in synpunkter, nominera experter och läsa igenom utkast.

Så, vad kan man då göra för att säkra att barnen får i sig tillräckligt med näring, håller sig mätta och ökar sannolikhet att de orkar med både läxor och aktiviteter efter skolan? Här kommer några av mina tips;

• Säkra en portion från gårdagens middag i en matlåda hemma, som snabbt kan värmas. Ha näringsrik och mättande plockmat hemma, som köttbullar, färdigkokta/stekta ägg, färdigstekt kyckling i bitar, små köttfärsbiffar och fetare yoghurt som ger mer mättnad.
• Skriv ut veckans matsedel och sätt på kylskåpet eller lägg som favorit i mobilen. Kasta ett öga, tillsammans, på skolans matsedel på morgonen och hjälps åt att planera dagens matintag efter skolans dag och efterföljande aktiviteter.
• Om skolans lunch inte faller din tonåring i smaken – samtala om vad ni skulle kunna kompensera med och börja föreslå en mättande frukost och rejält mellanmål, som ovan, att ha hemma.
• Läs tillsammans på vad kolhydrater, fett och protein har för effekt på kroppen i form av ork, mättnad, energi och även på humöret. Prata om både positiva och negativa egenskaper. Kika gärna in Diet Doctors guider tillsammans.
• Tips på enkla recept att laga tillsammans som ungdomarna sedan enkelt kan laga själva ser du nedan;

Sandra Owe