Mat på ketogen kost

Av , medicinsk granskning av – Uppdaterad 15 december 2023

Mat att äta
Mat att undvika
Drycker
Utskrivbar folder

Mat att äta
Mat att undvika
Drycker

Denna guide innehåller allt du behöver veta om vilka livsmedel du kan äta och vilka du bör undvika på ketogen kost. Du kommer både få njuta av fantastiska måltider och äta så mycket du behöver för att känna dig mätt i timmar. Med detta enkla kostupplägg kan du både gå ner i vikt, förbättra din hälsa och må bättre utan att behöva räkna en enda kalori!

Nyckelbudskap

Mat att äta

Kött, fisk, skaldjur, ägg, grönsaker, mejeriprodukter, naturligt fett, nötter och bär. Hitta de bästa alternativen

Mat att undvika

Bröd, pasta, ris, potatis och pommes frites, läsk, godis och bakverk. Undvik också det här

Bra & mindre bra drycker

Drick vatten, kaffe, te eller ett enstaka glas vin. Se de bästa dryckesalternativen

Så planerar du dina måltider

Vad du kan äta istället för

Mat att äta

Sammanfattningsvis bör du sikta på att äta naturliga livsmedel med lågt kolhydratinnehåll, som kött, fisk, ägg, grönsaker och naturliga fetter som smör eller olivolja. En grundläggande regel för nybörjare är att sikta på livsmedel med mindre än 5 % kolhydrater. Nedan hittar du en fullständig lista över LCHF- och ketovänliga livsmedel.

Kött, fågel och vegetariska alternativ
Fisk och skaldjur
Ägg
Grönsaker
Frukt och bär
Nötter och frön
Ost och fullfeta mejerier
Fett och såser

Kött, fågel och vegetariska alternativ
Fisk och skaldjur
Ägg
Grönsaker
Frukt och bär
Nötter och frön
Ost och fullfeta mejerier
Fett och såser

Kött, fågel och vegetariska alternativ

Kött är perfekt på keto. Du kan både äta nötkött, fläsk, lamm, vilt och fågel av alla slag. Sojaprodukter som tofu och tempeh fungerar också bra. Det går även bra att äta halvfabrikat som korv och kallskuret. Välj gärna råvaror utan tillsatt socker, stärkelse eller panering för att hålla kolhydratintaget lågt.

Fisk och skaldjur

De flesta fiskar och skaldjur är LCHF- och ketovänliga. Feta fiskar som lax, sardiner, makrill och sill är utmärkta val, liksom vita fiskar som torsk, hälleflundra och öring. Välj fisk och skaldjur utan tillsatt socker eller panering för att hålla kolhydratintaget lågt.

Ägg

Ägg är både gott, lätta att ta med sig och fungerar på lakto-ovo-vegetarisk kost. Ät äggen kokta, stekta i smör eller i en omelett för en snabb och billig måltid. Njut av ägg så ofta du vill, när du undviker kolhydrater behöver du inte undvika kolesterol i kosten.

Grönsaker

Njut obegränsat av grönsaker som växer ovan jord, som bladgrönsaker och krispiga salladsgrönsaker som gurka och selleri. Andra favoriter inkluderar blomkål, vitkål, avokado, broccoli och zucchini. Färska eller frysta, de flesta grönsaker som växer ovan jord är LCHF- och ketovänliga. Du kan till och med äta helt vegetarisk ketogen kost.

Frukt och bär

De flesta syrliga frukter som bär, citroner och lime är bra i mindre portioner. Detsamma gäller för de flesta meloner på grund av dess höga vatteninnehåll. Men de flesta andra frukter innehåller för mycket socker. En liten skål färska bär som serveras med vispad grädde och riven mörk choklad kan ätas som en supergod keto-efterrätt.

Nötter och frön

Många nötter och frön har ett lågt kolhydratinnehåll. Det är dock två saker du bör se upp med. För det första, ät inte för många! Börja i små mängder, upp till cirka 25 gram och ät som mellanmål. För det andra, spelar det roll vilka nötter du väljer. Vissa nötter, som cashewnötter, innehåller mer kolhydrater än lågkolhydratnötter som pekannötter eller macadamianötter. På ketogen kost går det också bra att njuta av pumpafrön, solrosfrön och andra frön.

Ost och fullfeta mejerier

Ost, smör och grädde kan samtliga inkluderas på ketogen kost. Yoghurt, särskilt grekisk yoghurt, ger en proteinrik frukost med få kolhydrater. Undvik smaksatt lättyoghurt som ofta är fylld med tillsatt socker.

Observera: Undvik att dricka mjölk då mjölksockret snabbt fylls på (ett glas = 15 gram kolhydrater), däremot går det bra att använda mjölk sparsamt i ditt kaffe, t.ex. en matsked. Tänk också på att regelbundet småätande av olika ostar när du inte är hungrig, är ett vanligt misstag som kan sakta ner viktminskningen.

Fett och såser

Var inte rädd för fett. Det hjälper dig att känna mättnad längre. Du får i dig en del fett från proteinrika livsmedel som kött, fågel, fisk och ägg. Men stanna inte där! Tillaga de i olivolja, toppa dina grönsaker med ost och använd dressingar i sallader. Det går bra att inkludera feta såser i dina måltider – som bearnaisesås, vitlökssmör och mayo – men om du försöker gå ner i vikt, bör du inte överdriva.

Sammanfattning

Basera dina måltider på kött, fågel, fisk, ägg och andra proteinrika livsmedel. Inkludera mycket bladgrönsaker och grönsaker som växer ovan jord och sallader. Använd fetter som smör eller olivolja för att förhöja smaken – ät tills du känner dig nöjd, inte proppmätt.

Kom igång med en gratis provmånad!

Få omedelbar tillgång till fantastiska LCHF-recept och veckomenyer, videokurser, hälsoguider, goda råd om viktminskning och mycket mer. Påbörja din nya hälsosamma livsstil redan idag med en kostnadsfri provmånad.

Testa en gratis provmånad!

Mat att undvika på ketogen kost och LCHF

Undvik sötade livsmedel

Sötade livsmedel är strikt begränsade inom nästan samtliga dieter, vilket även gäller ketogen kost och LCHF. Undvik läsk, godis, sportdrycker, kakor, desserter, bullar, bakverk, sötad yoghurt, glass och frukostflingor.

De flesta frukter innehåller för mycket socker för att kunna räknas som keto. Mango, druvor och bananer innehåller hela dagens kolhydratintag i en enda portion (cirka 200 gram).

Även produkter som ketchup, pastasås och salladsdressingar innehåller ofta socker. Läs innehållsförteckningen noggrant för att undvika dessa.

Naturliga sötningar som honung, lönnsirap och agave är också varianter av socker. Det finns dussintals namn på socker. Försök att undvika dessa, oavsett namn.

Undvik stärkelserika livsmedel

All stärkelse förvandlas till socker när de smälts. Många livsmedel som du har fått höra är ”hälsosamma” omvandlas till socker och kan förhindra att du går ner i vikt eller når dina hälsemål.

Stärkelserika livsmedel att undvika inkluderar bröd, tortilla, pasta, ris, couscous, potatis, pommes frites, chips, frallor, kex, baljväxter (främst torkade bönor), flingor, gröt, havregryn och müsli.

Även fullkorn och spannmålsliknande livsmedel som quinoa vilket bara är andra former av stärkelse.

Observera att det finns många bättre alternativ för dessa livsmedel, som också fungerar på ketogen kost och LCHF. Här är några av dem:

Begränsa speciella keto- eller lågkolhydratprodukter

LCHF-kakor, chokladkakor och liknande produkter är vanligtvis mycket processade. Även om de kan innehålla mindre socker och mjöl jämfört med liknande produkter med högt kolhydratinnehåll, tillför de för lite näring och kan orsaka ökat sug efter kolhydrater. Sammantaget kan dessa produkter sakta ner viktminskningen. Undvik helt eller begränsa och välj istället naturliga produkter.

Sammantaget

Undvik livsmedel som innehåller socker, inklusive de flesta frukter. Undvik stärkelse, inklusive fullkorn som bröd, pasta, havregryn och råris. Minimera användningen av speciella LCHF-produkter och fokusera istället på minimalt processade livsmedel med naturligt lågt kolhydratinnehåll (se ovan).

Drycker

Drick vatten, kaffe, te eller enstaka glas vin. Här är en fullständig lista:

Vatten är förstahandsvalet. Kranvatten som det är eller smaksatt med en gurkskiva eller några bär. Drick vatten med is eller varmt med en citronskiva. För större variation kan du dricka bubbelvatten med eller utan smak.

Kaffe innehåller inga kolhydrater. Om du måste tillsätta sötning, ersätt då sockret med kalorifria sötningsmedel. Det går även bra att tillsätta en skvätt mjölk eller grädde. Behöver du extra energi från fett, kan du tillsätta smör eller kokosolja, en så kallad ”fettkaffe”. Skulle viktminskningen dock stanna av, bör du dra ner på grädde och fett i ditt kaffe.

Te – Svart, grönt, mynt- eller örtte – de flesta teer är kolhydratfria. Skippa sockret och tillsätt kalorifria sötningsmedel om du behöver.

Lightläsk är en vattendelare. Du kanske tänker att lightläsk är ett bra sätt att sluta dricka socker. Men vissa människor tycker att den söta smaken av lightläsk gör dem hungrigare och ger ökat sug efter andra söta livsmedel. I detta fall är det bättre att dricka smaksatt bubbelvatten istället.

Benbuljong är fylld av näringsämnen och elektrolyter. Att smutta på en kopp varm buljong ger både mättmad och näring. Hemlagad benbuljong är jättegott, men även butiksköpta buljonger utan tillsatt socker eller stärkelse går också bra.

För fler förslag, ta del av vår kompletta dryckesguide >

Alkoholhaltiga drycker vid speciella tillfällen

Torrt vin (rött, rosé och vitt) och champagne är keto- och LCHF-vänligt i begränsade mängder. Viner som vanligtvis har ett lågt kolhydratinnehåll är merlot, pinot noir, cabernet, sauvignon blanc, pinot grigio och chardonnay. På Systembolagets hyllkantsetikett finns sockerhalten angiven. Sikta gärna på viner med högst 3-4 gram per liter. Undvik söta viner, som moscato, port, isvin eller dessertviner.

Destillerad sprit, som whisky, tequila, konjak och vodka, innehåller noll kolhydrater, så länge de inte mixas med söt läsk eller juice.

Öl med färre kolhydrater kan vara ett bra alternativ. Öl innehåller vanligtvis för mycket kolhydrater för att räknas som keto, men det finns några ölsorter med lägre kolhydratinnehåll. Om du älskar öl kan det vara värt ansträngningen att leta efter dessa sorter. Försök att hitta en öl med mindre än tre kolhydrater per flaska/burk, och begränsa din konsumtion.

Tänk också på att ju mer alkohol du dricker, desto svårare blir det att gå ner i vikt eftersom din kropp först måste bränna alla kalorier.

Fullständig guide till LCHF- och ketovänliga drycker

Recept och måltider

Hur ser då maten ut på LCHF och ketogen kost när den är tillagad och klar att ätas? Kolla gärna våra recept där du får över 1000 förslag. Nedan hittar du några populära alternativ.

Inköpslista & veckomenyer

Om du tycker att egen planering av måltider låter för tidskrävande kan vi hjälpa dig. Det allra enklaste är att du anmäler dig till vår tvåveckors LCHF-utmaning eller använder dig av våra anpassningsbara veckomenyer. Personliga inköpslistor ingår.

Veckomenyn nedan är tillgänglig för medlemmar i Diet Doctor Plus. Inte medlem? Testa en gratis provmånad och få omedelbar tillgång till över 180 veckomenyer för ketogen kost och LCHF tillsammans med andra medlemsförmåner. När provperioden är över, betalar du endast 89 kronor per månad, eller 1099 kronor per år.

Strikt LCHF: Maträtter med max fem ingredienser #2

Håll det enkelt med denna smakrika veckomeny fylld av goda maträtter som bara innehåller några få ingredienser. Veckomenyn passar perfekt när du inte har möjlighet att spendera så mycket tid i köket men ändå vill äta god och nyttig mat.

Du får njuta av tre måltider per dag men håller dig ändå under 15 g kolhydrater per dag. Så bra, eller hur?

Veckomenyn →

Mån
Tis
Ons
Tor
Fre
Lör
Sön

Altenativt använder du bara vår kostnadsfria veckomeny 14 dagar med ketogen kost.

Snabbmat och äta på restaurang på keto

Äta ute? Det är enkelt. Börja med val av protein (kött, fisk, ägg eller tofu). Fråga efter icke stärkelserika grönsaker (ovan jord) med smör som ersätter potatis, pasta eller ris. Be om olivolja och vinäger som du ringlar över din sallad, och du är redo!

Guide: Ketogen kost och LCHF på restaurang

Ketogena mellanmål och efterrätter

När du väl börjar äta ketogen kost, märker du förmodligen ganska snart att du inte blir hungrig mellan måltiderna. Men om du skulle behöva äta något mellan måltiderna, se till att du har ketovänliga mellanmål nära till hands.

Keto-mellanmål

Keto-efterrätter

Vanligaste frågorna om ketogen kost

Hur lite kolhydrater innebär ketogen kost?

Ketogen kost är en lågkolhydratkost, inte ”inga kolhydrater”. Hur mycket kolhydrater kan du då äta på en dag? Även om det skiljer sig beroende på vem du är och vad dina mål är, ska du som regel hålla dig under 20 gram kolhydrater per dag. Läs mer om vilken mängd kolhydrater som är mest lämplig för dig

Hur mycket fett behöver du äta?

Det finns faktiskt ingen mängd fett du ”behöver” äta, inte ens på LCHF eller ketogen kost. Sikta dock på tillräckliga mängder fett för att ge ökad smak och mättnad, men inte så mycket att du känner dig proppmätt. Guide: Hur mycket fett bör du äta?

Kan jag äta vegetarisk ketogen kost?

Ja. Speciellt om du äter ägg och mejeriprodukter (lakto-ovo-vegetarian), då är det definitivt möjligt. Vegansk ketogen kost är svårare. Läs mer och få inspiration här

Kan jag äta mejerifri ketogen kost?

Absolut. Det är inte nödvändigt att äta mejeriprodukter för att framgångsrikt äta keto (även om mejeriprodukter kan ge ökad smak och variation). En mejerifri ketogen kost kan vara mycket effektiv. Läs mer och hitta olika recept

Kan jag dricka alkohol på ketogen kost?

Ja. Men se till att det är en alkoholhaltig dryck med lågt kolhydratinnehåll, som torrt vin. Läs mer i vår guide om alkohol och LCHF

Kan jag äta frukt på ketogen kost?

Ibland – om du väljer frukt med lågt sockerinnehåll och äter i små mängder. De bästa keto-frukterna är björnbär, hallon och jordgubbar. Njut av dessa i små mängder, antingen som de är eller tillsammans med lite grädde. Så gott! Fullständig guide om frukt på LCHF och ketogen kost