Klockorna i kroppen, del 2

Om vi börjar med ljuset: länge trodde man att det hade med ögats tappar och stavar att göra. Alltså de sinnesceller som fungerar som receptorer för ljus och färg. Men hur kunde även blinda människor bli dygnsrytmspåverkade av ljus? De har ju inga fungerande tappar och stavar.

Svaret på frågan återfanns i en afrikansk groda, i vars skinn en forskargrupp på 1990-talet hittade ett ljuskänsligt protein, som fick namnet melanopsin. Nästa upptäckt var att vi människor och andra däggdjur har detta protein i näthinnan. Dess uppgift är att registrera blått ljus. Detta ljus påverkar sedan i sin tur individens hormonbildning, och funktioner kopplade till dygnsrytm. 

Det är alltså melanopsinet som gör att även blinda människor kan ha en ljusväxlingsrelaterad dygnsrytm. 

Det är vetskapen om melanopsinets funktion som ligger till grund för råden om att undvika blått ljus på kvällen. (Och att de flesta datorer och telefoner numera har en funktion som kan ta bort blått ljus.) Däremot vill du förstås ha mycket av det på morgonen, när du ska bli aktiv! Bland annat trycker det undan sömnhormonet melatonin. 

På kvällen, när du ska gå ner i viloläge, vill du tvärtom få igång melatoninbildningen. Omge dig då med ljus som är svagt och icke-blått. Kanske läge att se över belysningen hemma?

Som vanligt när det gäller hälsoforskning vill jag slänga in en fet brasklapp: vi människor är komplexa varelser, och man plägar inte låsa in oss i experimentlaboratorier under en livstid.   
 
Men det är inte tu tal om att det finns starkt forskningsstöd för att jobba med, istället för mot, vår naturliga dygnsrym.

En som forskat och skrivit mycket om detta är den indiske forskaren Satchin Panda, sedan länge verksam vid det välrenommerade bioforskningscentret The Salk Institute i Kalifornien .    

Pandas farfar var bonde, levde regelbundet, styrd av sina djurs behov och av det naturliga ljuset, alltså solen. Medan hans morfar jobbade vid järnvägen, med oregelbundna tider och mycket skiftarbete.

Pandas farfar levde länge och friskt och blev över 90. Till skillnad från hans morfar, som kroknade tidigt i Alzheimer och annan ohälsa.

Dessa enskilda exempel bevisar förstås ingenting. Men de utgör en kraftfull illustration till varför det kan vara intressant att lyssna till Pandas idéer om hur våra cirkadiska rytmer påverkar vår hälsa. (En spännande fördjupning på området ges i hans bok 24-timmarskoden: Hur tajming av mat, sömn och träning ger effekter på hjärna, immunförsvar och vikt; Bonnier Fakta).

För att komma igång på morgonen är det allra bäst att komma ut i dagsljus, menar Panda. Redan om det är molnigt kommer du lätt upp i 1000 lux, vilket nästa ingen innebelysning kan trumfa. 

Om du inte hinner ta dig ut, kräma på med starka lampor! Med mycket blått ljus. Och försök ha möten och frukostsittningar och annat vid stora fönster.

När det gäller den andra starka dygnsrytmsregulatorn, maten, är Panda en varm förespråkare för “ätfönster” (time-restricted eating). Många människor äter i princip från uppstigning tills de somnar, det vill säga de metaboliserar mat 15-16 timmar om dygnet. Inte bra. Kan man komma ner till tio eller ännu hellre åtta timmar blir eventuellt hälsovinsterna stora.

Ett alltför sent ätande försämrar sömnen och eventuellt cellernas självreparation enligt Panda. Och helst ska du inte äta frukost direkt efter uppvaknandet, musklerna och hjärnan är då inte inställda på att ta emot energin på bästa sätt, menar han. Vänta gärna 1-2 timmar.

Är det okej att helt skippa frukost? Och alltså öppna sitt ätfönster mycket senare på dagen? (Låt oss säga lunch vid 12.30 och en rejäl middag vid 20.00) No worries, enligt Panda. Många människor är ju o-hungriga på morgonen men njuter, även socialt, av en lång och ostressad middag.

Helt optimalt är det troligen inte. Blodsockerregleringen är lite sämre på kvällen. (För en LCHF:are är detta möjligen ett icke-problem, vår mat påverkar ju inte blodsockret särskilt mycket.) Men den absoluta merparten av ätfönstervinsterna kammas hem även av sena middagsätande. Fast inte för sena. Ät helst inget de sista 2-3 timmarna före insomnandet.

När det gäller träning är sen eftermiddag en bra tid för hårda och svåra pass. Motoriken är på topp, energin flödar smidigt till musklerna. Lugnare träning utförs med fördel tidigt – och gärna utomhus! –  eftersom den väcker kroppen.

(Apropå maxprestation på eftermiddagen. I en rolig undersökning fann man att amerikanska fotbollslag på västkusten som reste några tidszoner österut för att spela kvällsmatch borta, ofta vann. Deras kroppar trodde ju det var sen eftermiddag. Medan motståndarna började bli kvällströtta.)

Hård träning sent på kvällen är inte optimalt. Melatoninbildningen motarbetas, stresshormon och kroppstemperatur går upp. Allt detta försvårar sömnen.

Kaffe? Panda föredrar te. Och avråder bestämt från kaffe på eftermiddagen och senare. Men om du behöver koffeinkicken för att komma igång på morgonen – grönt ljus!

När det gäller skiftarbete och jetlag blir det lite komplicerat, men helt klart är att man även här bör jobba med ljus-och matsignaleringen för att synka ihop dygsrytmen med livsomständigheterna. En skiftarbetare som kommer hem från jobbet och ska sova bör inte toktända alla lampor och lassa i sig ett skrovmål, exempelvis. Och sitter du på långflygning över natten, hoppa gärna över flygplansmaten.

Klockan är lite över 12.00 på dagen, när jag nu skriver de sista meningarna. Vilket föranleder mig att ge ett sista råd från Panda, ett råd som har med jobbet att göra. För de flesta funkar hjärnan bäst från 10-tiden fram till mitt på eftermiddagen. Och allra bäst fram till cirka 12.00.

Försök därför göra de svåraste sakerna före lunch!

Och ät helst ingen stor lunch om du inte hunnit klart: matsmältningen gör dig kanske lite dummare och slöare.

Erik Hörstadius