Lämpliga livsmedel på LCHF inkluderar kött, fisk, ägg, grönsaker och naturliga fetter som smör.1Det är fullt möjligt att äta god, riktig mat tills du är mätt – och ändå gå ner i vikt.2
Här får du lära dig hur du gör LCHF enkelt. Vi guidar dig genom vad du ska äta och vad du bör undvika på LCHF. Du kan även använda våra över tusen suveräna LCHF-recept samt gå med i vår populära tvåveckors LCHF-utmaning. Denna guide är skriven för vuxna med hälsoproblem som fetma, vilket är en grupp som kan dra nytta av LCHF. Läs näringsvärdena på produkternas etiketter när du är i butiken. En bra tumregel är att inga livsmedel ska innehålla mer än 5 gram kolhydrater per 100 gram. Mat på LCHF
, medicinsk granskning av Dr Bret Scher
Visuella guider
1. Bra mat att äta på LCHF
Mat att äta
Drycker
Grönsaker 
Frukt och bär 
Nötter 
Mellanmål 
Alkohol 
Fett och såser 
Drycker 
Sötning och LCHF 
Mejerier Recept
För nya idéer och inspiration till aptitretande måltider som vi tror att du och din familj kommer att älska – ta en titt på våra över tusen LCHF-recept. Vi lägger till nya recept varje vecka. Några av de populäraste recepten hittar du nedan – vi har recept som passar nästintill alla smaker.
Vid speciella tillfällen
Utbjuden? Ska du fira något? Det behöver inte betyda att du halkar av banan. För mycket firande kan sakta ner din viktnedgång, men så länge du snabbt återgår till LCHF efter speciella tillfällen, kan du se till att du fortsätter åt rätt håll.15
- Alkohol: Du kan dricka måttliga mängder av torrt vin, champagne eller mousserande vin (extra torrt eller brut), whisky, konjak, vodka och gin.16 Vodka med sodavatten och en limeklyfta blir en frisk och fräsch drink. Läs mer i vår guide: Alkohol och LCHF – bäst och sämst
- Mörk choklad: Minst 70 % kakaohalt och helst i mindre mängder.17 Guide: Mellanmål på LCHF – bäst och sämst
2. Undvik kolhydratrik mat
![low-carb-guide-avoid-sugar-red]()
Socker: Det allra sämsta valet, punkt.18 Läsk, godis, juice, sportdrycker, choklad, kakor, bullar, bakelser, glass, frukostflingor – undvik samtliga. Många tycker att socker är beroendeframkallande, även om det är kontroversiellt utifrån vetenskapliga definitioner. Läs vår guide om socker
Undvik helst eller åtminstone begränsa användningen av artificiellt socker.19 (här är anledningen till varför). Läs vår guide: Sötningsmedel och LCHF – bäst och sämst![keto-avoid-starch-1]()
Stärkelse: Mjöl, veteprodukter eller andra raffinerade spannmålsprodukter, även de som är märkta ”glutenfria”.20 Bröd, bullar, pasta, kex, gröt, müsli. Här ingår även fullkorn som på LCHF endast är mindre dåliga.21 Undvik också potatis (även sötpotatis), potatischips, pommes frites, majsprodukter som popcorn och ris. Observera att det finns många bättre alternativ för dessa livsmedel som också fungerar på LCHF. Här är några av dem:
– LCHF-bröd
– LCHF-mos
– LCHF-ris
– LCHF-gröt
– LCHF-pastaBönor och linser har också ett relativt högt kolhydratinnehåll och är därför inte heller ett bra alternativ på LCHF. Måttliga mängder av vissa rotfrukter kan vara okej (om du inte äter en mycket strikt lågkolhydratkost).
- Öl: Tillverkas av fermenterat spannmål och humle, och kan liknas vid flytande bröd. Vi rekommenderar dig att undvika öl helt. Öl med färre kolhydrater kan vara ett alternativ, kom dock ihåg att de fortfarande innehåller mer kolhydrater än torrt vin eller ren sprit.
- Frukt: Bär som blåbär, hallon och jordgubbar är okej i små till måttliga mängder, men var försiktig med andra frukter. De har relativt högt innehåll av kolhydrater och socker som kan höja blodsockret som i sin tur kan sakta ner viktnedgång samt eventuellt förvärra metabola besvär.22 Betrakta det som naturens godis – okej vid speciella tillfällen – men troligen inget som ska ätas dagligen på LCHF.23 Läs mer
Socker: Det allra sämsta valet, punkt.18 Läsk, godis, juice, sportdrycker, choklad, kakor, bullar, bakelser, glass, frukostflingor – undvik samtliga. Många tycker att socker är beroendeframkallande, även om det är kontroversiellt utifrån vetenskapliga definitioner. 
Stärkelse: Mjöl, veteprodukter eller andra raffinerade spannmålsprodukter, även de som är märkta ”glutenfria”.20 Bröd, bullar, pasta, kex, gröt, müsli. Här ingår även Lista över produkter som är bra att rensa ur skafferiet
Se upp för
Var mycket skeptisk mot speciella lågkolhydratprodukter, som pasta och choklad. Tyvärr är dessa produkter oftast inte särskilt bra, och kan ha förhindrat viktnedgång för många människor24 När du väl genomskådat den kreativa marknadsföringen, kommer du upptäcka att de ofta är fulla av kolhydrater.
Det finns många företag som använder vilseledande reklam för att locka dig att köpa deras produkter som är fulla av stärkelse, mjöl, sockeralkoholer och andra sötningsmedel samt konstiga tillsatser.25
Ett av de största företagen fick böta 52 miljoner kronor efter att de ljugit om kolhydratinnehållet i sina produkter.
Du behöver bara följa en enda regel för att undvika det här skräpet:
- Ät inga lågkolhydratvarianter av kolhydratrika produkter – så som kakor, bars, choklad, bröd, pasta eller glass – så länge du inte är helt säker på ingredienserna (bättre att laga själv för full kontroll).
Läs mer om bluffar gällande LCHF-produkter
Undvik även margarin. Det är en fast form av industriella fröer och vegetabilsk olja som innehåller transfetter. Varför äta fusksmör när riktigt smör förmodligen både är godare och bättre för dig?26
3. Ät riktig mat
Ät mat av hög kvalitet som är minimalt processad.27 Undvik paketerade livsmedel. Handla hos lokala bönder. Ingen innehållsförteckning? Perfekt! Det innebär att produkten inte är processad.
En bra strategi är att bara äta mat som även fanns för hundra eller till och med tusen år sedan. Om en produkt har en lång innehållsförteckning och ord på etiketten som du aldrig hört talas om: ät den inte.
Smidig folder
Den här enkla guiden kan du skriva ut och ta med till butiken för att se vilka livsmedel som är lämpliga och vilka du bör undvika. Eller dela ut till familj och vänner som är intresserade!
Hur lite kolhydrater innebär LCHF?
Ju lägre ditt kolhydratintag är, desto mer effektivt verkar kosten vara för viktnedgång och blodsockerkontroll.28 Av den anledningen rekommenderar vi att du följer kostråden så strikt som du kan, särskilt i början. När du är nöjd med din vikt och hälsa kan du successivt äta mer kolhydrater om du vill (även om vi upplever att det är många som inte vill det).
Här är tre exempel på hur en lågkolhydratmåltid kan se ut, beroende på hur mycket kolhydrater du vill äta per dag:
Strikt 0-20
Måttlig 20-50
Liberal 50-100
Strikt LCHF kallas ofta för ketogen kost. Det innebär inte noll kolhydrater utan vanligtvis mindre än 20 gram per dag.
LCHF på 12 minuter
Videon nedan är en snabbkurs där du får lära dig mer om LCHF på 12 minuter.
Prenumerera på vårt kostnadsfria nyhetsbrev29 Registrera din mejladress nedan:
Viktigt att inte vara rädd för fett!
Efter att i många år fått höra att fett ska undvikas och att man istället ska äta fettsnål mat, kan det svåraste med att börja äta LCHF vara att återinföra fett i kosten. En lågkolhydratkost behöver fett, särskilt i början. Fett ger smak och kalorier. Få det från bland annat smör, kokosolja, fet ost, olivolja, avokadoolja, nötkött och bacon. Ät dock inte för mycket, det kan hindra din kropp från att bränna det fett som är lagrat i din kropp.
Precis som en hybridbil kan din kropp använda två sorters bränsle för dess energibehov. 1) glukos som bildas när kolhydrater bryts ner och 2) fetter.30 När du inte längre äter en massa kolhydrater, kommer kroppens motor att ställa om sig till att bränna fett.31 Den kommer antingen att förbränna fettet du äter eller fettet som är lagrat i din kropp i fettvävnaden (t.ex. bukfett).
Kroppen kommer endast att ställa om till fett som primärbränsle när tillgången av kolhydrater är låg. LCHF står för ”low carb, high fat” – det vill säga lågt kolhydratintag och högt fettintag – vilket är precis så du ska äta på LCHF. Ett undantag är om du försöker gå ner i mycket vikt. Då du vill att din kropp främst ska använda det fett du redan har lagrat i kroppen, bör du dra ner på fettintaget via maten.
Hur vet du hur mycket fett du ska äta? Lägg till så pass mycket att du njuter av maten. Tycker du om maten och inte går hungrig, behöver du troligen inte tillsätta mer fett.
Snåla inte med fett i början. Ät så mycket att du känner dig nöjd och inte går hungrig. Att minska kolhydratintaget är vad som hjälper dig att bli fettanpassad och på ett effektivt sätt bränna fett. Att äta fett kan hjälpa dig att göra denna omställning utan att du behöver gå hungrig eller uppleva kraftigt sug.32 Du vet att du är fettanpassad när du inte längre behöver äta varannan timme och inte längre upplever de där ”dipparna” som ofta kolhydratrik kost kan medföra.33
När din kropp är fettanpassad, kan du äta lite mindre fett vid varje måltid och istället låta din kropp ta energin den behöver från dina fettdepåer.34 Detta kan hjälpa dig att gå ner i vikt. När som helst när du inte riktigt känner dig mätt eller upplever ökat sug kan du tillsätta lite mer fett i kosten. Lyssna på din kropp. Äter du mer fett än vad din kropp behöver, kan det sakta ner din viktnedgång. Äter du däremot för lite, kan du istället känna dig trött, grinig eller uppleva ökat matsug. Din kropp kommer att tala om vad den behöver. Lär dig att tolka dess signaler.
Kort sagt: starta genom att minska på kolhydratintaget, ät tillräckligt med protein och tillsätt fett för smakens skull. Du behöver inte räkna kalorier.35 Ät när du är hungrig.36 Ät inte om du inte är hungrig. Enklare än så blir det inte!
4. LCHF-frukost
Här är några utvalda favoriter bland våra LCHF-frukostar:
Värmande LCHF-frukostar 
Snabba & enkla LCHF-frukostar 
LCHF-pannkakor 
Alla LCHF-frukostar Andra enkla frukostalternativ
- Rester från gårdagens middag
- Kaffe med grädde
- En burk makrill i tomatsås och kokta ägg
- Avokado, lax och gräddfil
- Ostrullar med smör
- Kokta, mosade ägg med smör, hackad gräslök, salt och peppar
- En bit brieost och lite skinka eller salami (eller frukosttapas)
- Fullfet yoghurt med hemmagjord granola (och kanske lite bär)
För dig som vill skippa frukosten
MÅSTE du äta frukost när du äter LCHF? Nej.37
Många personer upplever mindre hunger på LCHF och behöver därför ingen frukost alls.38 Att hoppa över frukosten går utmärkt om du inte är hungrig. Kanske vill du bara ta en kopp kaffe.
Faktum är att skippa frukosten är en populär form av periodisk fasta. Det kan snabba på viktnedgången och troligen även reversera typ 2-diabetes.39 Som en bonus kan detta även spara både tid och pengar.
Känner du dig tillräckligt modig för att våga skippa frukosten?
5. Lunch och middag på LCHF
Förslag på luncher och middagar på LCHF:
- Måltider bestående av nötkött, fisk eller kyckling med grönsaker. Det finns många alternativ till potatis, som till exempel blomkålsmos.
- Sallader, soppor eller pajer med LCHF-ingredienser.
- Du kan använda de flesta recepten i kokböcker bara du undviker de kolhydratrika ingredienserna. Eller använda vår sida med LCHF-recept.
- Drick vatten till dina måltider, och möjligen ett glas torrt vin vid speciella tillfällen.
Recept
Topp 30 LCHF-måltider 
LCHF-pajer 
LCHF-matlådor 
Alla LCHF-måltider 
Andra enkla sidorätter
- Sallader på grönsaker som växer ovan jord, kanske toppat med lite ost. Testa våra olika varianter.
- Kokad broccoli, blomkål eller brysselkål.
- Grönsaksgratäng: Stek squash, aubergine och fänkål (eller andra grönsaker som du tycker om) i smör. Salta och peppra. Lägg allt i en ugnsfast form och tillsätt riven ost. Tillaga i ugn på 225° tills osten smält och börjar få färg.
- Gräddstuvade grönsaker, till exempel vitkål eller spenat.
- Avokado
- Grönsaksspaghetti ”zoodles” är ett alternativ till pasta. Testa vår Zoodles Bolognese
Äta ute eller hos vänner
- Restauranger: Vanligtvis inget stort problem. Du kan be om att få byta ut potatis eller pommes frites en mot sallad eller grönsaker.
- Snabbmat: Kebab eller kycklingkebab kan vara ett bra alternativ (undvik brödet). På hamburgerkedjor är hamburgare utan bröd ofta det bästa alternativet. Undvik läsk och pommes frites, så klart. Drick vatten eller osötat iste. Pizzafyllning brukar vara ok. Strunta bara i att äta brödet.
- Nötter och ost är bra ”nödmat” när det är svårt att hitta andra lämpliga lågkolhydratalternativ. Kom dock ihåg att be om att de tar bort kexen och kanske ersätter de med valnötter eller mandlar. Du kanske till och med får lite extra ost!
- Om du äter strikt dagligen, är det inget större problem att göra några få undantag om du äter ute. Är du osäker på vad som bjuds, kan du äta något innan du åker hemifrån.
Guide: Så äter du LCHF på restaurang 6. Mellanmål och efterrätter på LCHF
- Ostrullar med skinka och någon grönsak (en del brer även smör på osten)
- En bit ost
- Ett kokt ägg från kylen
- Makrill i tomatsås
- Ostkuber
Snacks
Du kan ersätta chips med oliver och nötter. Här är några fler lågkolhydratalternativ:
- Blandade nötter Läs mer
- Korv: Skär i bitar, lägg på en bit ost och stick en tandpetare genom dem.43 Titta för säkerhets skull på korvens näringsvärden, i en del billigare sorter tillsätts stärkelse istället för kött.
- Grönsaker med dipp: Prova gurkstavar, röd, gul eller grön paprika, blomkål etc. Läs mer
- Färskostrullar: Bre färskost på en skiva salami, prosciutto eller något annat kallskuret, eller en lång gurkskiva och rulla ihop.
- Oliver
- Parmesanchips: Lägg små högar av riven parmesan på en ugnsplåt. Tillaga i ugn i 225°C. Låt dem smälta tills de får en fin färg (var försiktigt då de lätt bränns). Servera som chips, kanske med en dippsås.
Visuella LCHF guider
Mellanmål 
Frukt och bär 
Nötter LCHF-snacks och mellanmål
Alla LCHF-mellanmål LCHF-efterrätter
Glass 
Choklad 
Frukt & bär 
Alla LCHF-efterätter Obs!
Om du äter när du inte är hungrig – till exempel småäter framför tv:n – kommer viktnedgången att gå långsammare.44 De ovanstående alternativen är helt enkelt mindre dåliga för din vikt än vanliga kolhydratrika snacks och efterrätter.45
Läs mer om hälsovinsterna med att endast äta när du är hungrig7. LCHF-bröd
Saknar du bröd? Det finns flera bra brödalternativ på LCHF, men tyvärr är det svårt att hitta något som är riktigt bra i butiker. Antingen är det (A) mycket kolhydrater i det, eller (B) fullt av gluten, som kan medföra negativa hälsokonsekvenser:
- Den verkliga mängden kolhydrater i CarbZones tortillas
- Low carb-bröd: Ännu en bluff avslöjas
- Varför du inte kan lita på LCHF-produkter
Recept
LCHF-bröd är relativt enkelt att göra själv. Här är våra populäraste brödrecept.
8. Frågor och svar
Här är några vanliga frågor om LCHF. För fler frågor, besök vår sida med vanliga frågor.
Jag äter varken kött eller mejerier. Kan jag äta LCHF ändå?
Ja, det är bara att äta annan lågkolhydratmat. Det går utmärkt att äta både en vegetarisk, eller mejerifri LCHF.
Kan jag äta frukt på LCHF?
Du kan äta frukt med måtta, och det bästa valet är bär. Frukt innehåller mycket socker (se det som naturens godis).
Hur mycket frukt du kan äta beror huvudsakligen på hur många kolhydrater du siktar på att äta. Om ditt mål ligger under 20 gram per dag – strikt LCHF (förmodligen den mest effektiva varianten för viktnedgång och för att reversera typ 2-diabetes) – kan du njuta av frukt i små mängder och vid enstaka tillfällen.
Om du äter en mer måttlig eller liberal LCHF, till exempel 75 gram kolhydrater per dag, kan du äta en eller två portioner frukt de flesta dagar. Läs mer i vår stora guide om frukt och bär på LCHF
Kan jag dricka alkohol på LCHF?
Ja. Men se till att välja lågkolhydratvänliga drycker, som torrt vin och whisky. Läs mer i vår guide och alkohol och LCHF
Mer
Mer recept
Måltider
Frukost
Mellanmål
Efterrätter
Bröd
Alla LCHF-recept
Känner du oro inför att äta mättat fett eller för ditt kolesterol? Det finns ingen anledning till oro:
Även om det fortfarande är ganska kontroversiellt, finner flera nyare systematiska översikter inga hälsovinster med att undvika mättade fetter eller ersätta dem med omättade fetter:
- Open Heart 2016: Evidence from randomised controlled trials does not support current dietary fat guidelines: a systematic review and meta-analysis [stark evidens]
- Nutrition Journal 2017: The effect of replacing saturated fat with mostly n-6 polyunsaturated fat on coronary heart disease: a meta-analysis of randomised controlled trials [stark evidens]
Observera att när vissa studier inkluderas, eventuellt otillräckligt kontrollerade eller inte strikt randomiserade (som den finska mentalsjukhusstudien), kan kardiovaskulära händelser minskas något från ökad konsumtion av omättade fetter. Således finns det fortfarande en del kontroverser kring detta:
- Cochrane Database of Systematic Reviews 2015: Reduction in saturated fat intake for cardiovascular disease [stark evidens]
- PLoS Medicine 2010: Effects on coronary heart disease of increasing polyunsaturated fat in place of saturated fat: A systematic review and meta-analysis of randomized controlled trials [stark evidens]
Här är en studie som undersöker huruvida ägg som äts till frukost varje dag har några negativa effekter på kolesterolnivåerna. De fann inga, däremot rapporterade den äggätande gruppen ökad mättnad:
American Journal of Clinical Nutrition 2015: The effect of a high-egg diet on cardiovascular risk factors in people with type 2 diabetes: the Diabetes and Egg (DIABEGG) study-a 3-mo randomized controlled trial [måttlig evidens] ↩
Vetenskapliga studier bevisar nu att lågkolhydratkost ofta är effektivare för viktnedgång samt förbättring av vissa hälsomarkörer jämfört med andra kostupplägg.
Detta har visats i flera metaanalyser av toppstudier, till exempel dessa två:
PLOS ONE 2015: Dietary intervention for overweight and obese adults: comparison of low-carbohydrate and low-fat diets. A meta-analysis [stark evidens]
Obesity Reviews 2016: Impact of low-carbohydrate diet on body composition: meta-analysis of randomized controlled studies [stark evidens]
↩Hälsoeffekterna av oprocessat rött kött är kontroversiellt. Det är dock mycket som tyder på att det både är näringsrikt och mättande, och något som människan har ätit i tusentals år. Vi hittar inga bra anledningar till att undvika det av hälsoskäl: Guide: Rött kött – är det hälsosamt?
Studier som granskar kvaliteten på evidensen hittar inga övertygande anledningar till att undvika kött. ↩
-
Open Heart 2016: Evidence from randomised controlled trials does not support current dietary fat guidelines: a systematic review and meta-analysis [stark evidens] ↩
Medan det finns goda argument till varför gräsbetat kött potentiellt kan vara bättre för hälsan överlag, finns det ingen klinisk evidens som stöder detta påstående.
Gräsbetat kött tenderar att ha mer omega-3 fetter och vitaminer per gram, vilket borde vara fördelaktigt. Dessa djur har troligen även fötts upp på ett mer etiskt sätt.
Det är i stort sett okänt om förbättrat näringsinnehåll i kött leder till bättre hälsa, men det vore logiskt. Ur ett evolutionärt perspektiv borde konsumtion av gräsbetat, snarare än spannmålsuppfött kött, närmare matcha våra förfäders miljö, vilket potentiellt kan ha några positiva hälsoeffekter.
Tillgänglig evidens visar att gräsbetat kött kan ha en näringsprofil som skiljer sig något, vilken även kan ändra cellstrukturens biokemiska profil hos de människor som äter det:
British Journal of Nutrition 2011: Red meat from animals offered a grass diet increases plasma and platelet n-3 PUFA in healthy consumers [måttlig evidens för en näringsmässig effekt som skiljer sig]
Nutrition Journal 2010: A review of fatty acid profiles and antioxidant content in grass-fed and grain-fed beef [måttlig evidens för att gräsbetat kött har en näringsprofil som skiljer sig något]
Personer som äter kött, ägg och mejerier från djur som fötts upp på sin naturliga kost, kan erfara lägre inflammationsnivåer jämfört med de som äter kött från konventionellt uppfödda djur:
Critical Reviews in Food Science and Nutrition 2018: Meat, eggs, full-fat dairy, and nutritional boogeymen: Does the way in which animals are raised affect health differently in humans? [svag evidens]
↩Detta är något kontroversiellt, men några studier menar att omega-3 fetter kan medföra hälsovinster, eller åtminstone förbättra vissa hälsomarkörer:
Metabolism 2014: A fish-based diet intervention improves endothelial function in postmenopausal women with type 2 diabetes mellitus: a randomized crossover trial [måttlig evidens]
British Journal of Nutrition 2012: Dietary inclusion of salmon, herring and pompano as oily fish reduces CVD risk markers in dyslipidemic middle-aged and elderly Chinese women [måttlig evidens]
Nutrition Research 2010: Inclusion of Atlantic salmon in the Chinese diet reduces cardiovascular disease risk markers in dyslipidemic adult men [måttlig evidens] ↩
Det finns inget vetenskapligt stöd för att ägg från frigående höns utomhus, skulle vara hälsosammare.
Dock kan detta uppfödningssätt ur ett evolutionärt perspektiv mer likna våra förfäders miljö, vilket potentiellt kan ha innebära några positiva hälsoeffekter.
Enligt några studier (som den nedan) har ekologiska ägg, eller ägg från frigående höns utomhus, ett högre näringsinnehåll. Men studierna visar inte genomgående någon större skillnad och det finns inga evidens för att detta ska tolkas som kliniska hälsovinster.
Renewable Agriculture and Food Systems 2010: Vitamins A, E and fatty acid composition of the eggs of caged hens and pastured hens [måttlig evidens för olika och möjligen förbättrade näringsprofiler]
↩Tvekar du på om du kan äta kokosolja på grund av det mättade fettet? Det finns ingen anledning till oro. Även om det fortfarande är något kontroversiellt, finner åtskilliga moderna systematiska översikter inga fördelar med att undvika mättade fetter eller ersätta de med omättade fetter:
- Open Heart 2016: Evidence from randomised controlled trials does not support current dietary fat guidelines: a systematic review and meta-analysis [stark evidens]
Studier tyder på att konsumtion av mejeriprodukter kan hjälpa personer att nå och bibehålla en hälsosam vikt genom att främja mättnad och överlag minska matintaget:
Clinical Nutrition 2017: Dairy products, satiety and food intake: a meta-analysis of clinical trials [stark evidens]
Nutrients 2016: Regular-fat dairy and human health: a synopsis of symposia presented in Europe and North America (2014-2015) [översiktsartikel; ograderad] ↩
Ett glas mjölk (250 ml) innehåller omrking 12 gram socker. ↩
Nötter innehåller många mikronutrienter som eventuellt har generella positiva hälsoeffekter:
Nutrients 2017: Nuts and human health outcomes: a systematic review [stark evidens]
Var försiktig när du äter nötter som snacks då det är mycket lätt att du äter mer än vad du behöver för att känna mättnad. ↩
Studier visar att koffein konsumerad i låga till måttliga doser (runt 3-4 mg per kilo kroppsvikt) potensiellt kan öka din ämnesomsättning och ge minskad aptit.
Journal of Basic and Clinical Physiology and Pharmacology 2017: The effect of caffeine on energy balance [översiktsartikel; ograderad]
↩Mjölk innehåller cirka 5 gram socker per 100 gram. ↩
Skulle viktminskningen dock stanna av, bör du dra ner på grädde och fett i ditt kaffe. Mer om detta här:
Alkohol innehåller kalorier. Förutom det, visar studier dessutom att intag av alkohol (åtminstone kortsiktigt) tenderar att öka matintaget:
Appetite 2015: Moderate alcohol consumption stimulates food intake and food reward of savoury foods [måttlig evidens]
Appetite 2010: Short term effects of alcohol on appetite in humans. Effects of context and restrained eating [måttlig evidens]
Health Psychology 2016: Alcohol’s acute effect on food intake is mediated by inhibitory control impairments [måttlig evidens]
British Journal of Nutrition 2019: The effect of alcohol consumption on food energy intake: a systematic review and meta-analysis [stark evidens]
Physiology & Behavior 2004: Dose-dependent effects of alcohol on appetite and food intake [svag evidens]
British Journal of Nutrition 2004: Effects of alcohol on food and energy intake in human subjects: evidence for passive and active over-consumption of energy [översiktsartikel; ograderad]
↩”Med måtta” kan innebära upp till två standardglas (12 gram ren alkohol vilket motsvarar cirka 12 cl vin, 33 cl starköl eller knappt 4 cl starksprit) per dag för män och ett standardglas per dag för kvinnor. ↩
Majoriteten av de digesterbara kolhydraterna i choklad kommer från socker.
Mellanmål och snacks på LCHF: Choklad
Vissa studier tyder dock på att choklad kan medföra hälsovinster för hjärtat och tarmhälsan:
Journal of Nutrition 2016: Cocoa flavanol intake and biomarkers for cardiometabolic health: a systematic review and meta-analysis of randomized controlled trials [stark evidens]
American Journal of Clinical Nutrition 2011: Prebiotic evaluation of cocoa-derived flavanols in healthy humans by using a randomized, controlled, double-blind, crossover intervention study [måttlig evidens]
↩Alla sorters socker innehåller glukos som höjer blodsockret, samt fruktos som har länkats till fetma, diabetes och andra sjukdomar vid överdriven konsumtion:
European Journal of Clinical Nutrition 2012: Consumption of fructose-sweetened beverages for 10 weeks reduces net fat oxidation and energy expenditure in overweight/obese men and women [måttlig evidens]
Journal of Nutrition 2015: Consumption of honey, sucrose, and high-fructose corn syrup produces similar metabolic effects in glucose-tolerant and -intolerant individuals [svag evidens]
The American Journal of Clinical Nutrition 2007: Potential role of sugar (fructose) in the epidemic of hypertension, obesity and the metabolic syndrome, diabetes, kidney disease, and cardiovascular disease [översiktsartikel; ograderad]
British Journal of Sports Medicine 2018: Sugar addiction: is it real? A narrative review [översiktsartikel; ograderad]
Vi rekommenderar dig att minimera användandet av kalorifria sötningsmedel på grund av den potentiella risken att suget efter söta smaker underhålls, eller stimulerar överkonsumtion.
Vid denna tidpunkt är vetenskapen fortfarande inte entydig avseende sötningsmedels effekter på aptit, sötsug och överätande:
Nutrition Journal 2017: Health outcomes of non-nutritive sweeteners: analysis of the research landscape [stark evidens]
Dock är det många personer som har rapporterat dessa effekter när de konsumerar artificiella sötningsmedel.
Nutrients 2018: The impact of caloric and non-caloric sweeteners on food intake and brain responses to food: a randomized crossover controlled trial in healthy humans [måttlig evidens]
The American Journal of Clinical Nutrition 2015: Effects on weight loss in adults of replacing diet beverages with water during a hypoenergetic diet: a randomized, 24-wk clinical trial [måttlig evidens] ↩
Stärkelse är sammanfogade sockermolekyler som frigörs som socker av enzymer genom matsmältningsprocessen:
När det gäller effekten på blodsockret, är det inga större skillnader mellan glutenfri stärkelse och andra stärkelsekällor:
Food & Function 2017: Commercially available gluten-free pastas elevate postprandial glycemia in comparison to conventional wheat pasta in healthy adults: a double-blind randomized crossover trial [måttlig evidens] ↩
Fullkornsprodukter är också fulla av kolhydrater och därför inte lämpliga när man äter lågkolhydratkost.
Behöver du fullkorn för hälsans skull? Troligen inte.
”Nyttiga” fullkorn: Vad bevisen egentligen pekar på
Den senaste Cochrane-översikten av högkvalitativ kostforskning fann ingen evidens för den teorin:
Cochrane reviews 2016: Whole grain cereals for cardiovascular disease [strong evidence for lack of any proven effect on heart health] ↩
Alla sorters socker innehåller glukos som höjer blodsockret, samt fruktos som har länkats till fetma, diabetes och andra sjukdomar vid överdriven konsumtion:
European Journal of Clinical Nutrition 2012: Consumption of fructose-sweetened beverages for 10 weeks reduces net fat oxidation and energy expenditure in overweight/obese men and women [måttlig evidens]
Journal of Nutrition 2015: Consumption of honey, sucrose, and high-fructose corn syrup produces similar metabolic effects in glucose-tolerant and -intolerant individuals [svag evidens]
Nutrients 2017: Fructose consumption, lipogenesis, and non-alcoholic fatty liver disease [översiktsartikel; ograderad]
Notera att problemen med frukt kanske primärt gäller personer med fetma och typ 2-diabetes (insulinresistens), där studier har visat att lågkolhydratkost kan vara till hjälp:
PLOS ONE 2015: Dietary intervention for overweight and obese adults: comparison of low-carbohydrate and low-fat diets. A meta-analysis [stark evidens]
Diabetes Research and Clinical Practice 2018: Effect of dietary carbohydrate restriction on glycemic control in adults with diabetes: A systematic review and meta-analysis [stark evidens]
↩Detta är baserat på klinisk erfarenhet från läkare som rekommenderar lågkolhydratkost. [svag evidens] ↩
Till exempel har maltitol – som ofta används som sötning i lågkolhydratprodukter – det högsta glykemiska indexet (35) och insulinindexet (27) av alla sockeralkoholer.
Nutrition Research Reviews 2003: Health potential of polyols as sugar replacers, with emphasis on low glycaemic properties [översiktsartikel; ograderad]
Runt 60 % av maltitolet är smältbart och absorberas i tunntarmen precis som andra kolhydrater.
Gastroenterology 1990: Digestion and absorption in the human intestine of three sugar alcohols [måttlig evidens]
Gastroentérologie Clinique et Biologique 1991: Clinical tolerance, intestinal absorption, and energy value of four sugar alcohols taken on an empty stomach [måttlig evidens]
↩Margarin verkar inte medföra några hälsovinster:
Open Heart 2016: Evidence from randomised controlled trials does not support current dietary fat guidelines: a systematic review and meta-analysis [stark evidens]
Många personer anser att margarin smakar sämre än smör, här är ett exempel:
Consumer Reports 2017: Spreads are dead: no one likes eating margarine anymore
Relativt stark (HR>2) korrelation mellan margarinintag och eksem eller allergier:
Pediatric Allergy and Immunology 2006: Margarine and butter consumption, eczema and allergic sensitization in children. The LISA birth cohort study. [svag evidens]
Stark (HR 2,3 – 4,8) korrelation mellan margarinintag och astma:
Annals of Epidemiology 2005: Margarine consumption, asthma, and allergy in young adults: results of the German National Health Survey 1998. [svag evidens] ↩
Våra förfäder åt oprocessad och minimalt processad mat under miljoner år, och det är vad människodjuret evolutionärt är anpassad till. Genom introducering av omfattande bearbetning, till exempel raffinera kolhydrater på ett sätt som både ökar absorptionshastigheten samt reducerar mängden näring och fibrer, har vi förändrat maten till något som våra kroppar kanske inte är anpassade till, det vill säga att vi har introducerat en okänd risk för bieffekter.
Läs mer: Vad är du designad för att äta? ↩
Detta baseras främst på erfarna läkare som rekommenderar lågkolhydratkost och berättelser från människor som testat olika strikthet gällande kolhydratintag. [svag evidens].
En studie visade att både kost med 20 gram och 50 gram kolhydrater hjälpte friska voluntärer att upprätthålla ketos. Vi vet dock inte om detsamma gäller för personer med fetma, insulinresistens eller diabetes. Dessutom finns det ännu inte en RCT som jämfört hälsoeffekterna mellan två varianter av lågkolhydratkost med varierande strikthet. RCT för strikt LCHF verkar dock oftast visa bättre resultat jämfört med RCT för mer måttlig eller liberal LCHF.
Läs mer om RCT på LCHF och viktnedgång ↩
Vårt nyhetsbrev skickas ut varje vecka och ger dig de senaste LCHF-nyheterna, recept och massa värdefulla tips. Vill du avsluta din prenumereration klickar du bara ”säg upp prenumereration” längst ner i mejlet. ↩
Viss vävnad som hjärnan, kan inte förbränna fett direkt. Dock kan den till en hög grad göra det indirekt genom att levern omvandlar fett till ketoner. Ketonerna förbränns sedan av hjärnan och andra organ.
American Journal of Clinical Nutrition 2007: Low-carbohydrate nutrition and metabolism [översiktsartikel; ograderad] ↩
American Journal of Clinical Nutrition 2007: Low-carbohydrate nutrition and metabolism [översiktsartikel; ograderad] ↩
Detta är baserat på klinisk erfarenhet från läkare som rekommenderar lågkolhydratkost. [svag evidens] ↩
Detta är baserat på klinisk erfarenhet. [svag evidens] ↩
Även om kalorier har betydelse, behöver du troligen inte räkna dem för att få bra resultat. Lågkolhydratkost tenderar att resultera i högre viktnedgång, även om de flesta studierna inom detta område inte förespråkat kaloriräkning:
British Journal of Nutrition 2016: Effects of low-carbohydrate diets v. low-fat diets on body weight and cardiovascular risk factors: a meta-analysis of randomised controlled trials. [stark evidens för mer viktnedgång]
New England Journal of Medicine 2008: Weight loss with a low-carbohydrate, mediterranean, or low-fat diet [måttlig evidens]
Läs mer här: Ska man räkna kalorier när man äter LCHF? ↩
Den gamla idén om att frukost är viktigt för hälsan eller viktkontroll, är i huvudsak baserad på observationsstudier, en notoriskt svag form av evidens.
När denna teori testats verkar den inte hålla, åtminstone inte för viktnedgång. En nyligen genomförd metaanalys av randomiserade kliniska studier, kom fram till att personer som ordinerades att hoppa över frukosten överlag åt mindre och gick ner mer i vikt än de som istället ordinerades att äta frukost dagligen:
British Medical Journal 2019: Effect of breakfast on weight and energy intake: systematic review and meta-analysis of randomised controlled trials [stark evidens]
Till och med observationsdata är inkonsekvent, till exempel med resultat som i studien nedan: ”att hoppa över frukosten var signifikant associerad med bättre hälsorelaterad livskvalitet och lägre upplevd stress, jämfört med att äta frukost”.
International Journal of Environmental Research and Public Health 2018: Eat or skip breakfast? The important role of breakfast quality for health-related quality of life, stress and depression in Spanish adolescents [svag evidens] ↩
LCHF tenderar att minska hungerkänslor:
Obesity Reviews 2014: Do ketogenic diets really suppress appetite? A systematic review and meta-analysis [stark evidens]
Nutrition, Metabolism & Cardiovascular Diseases 2015: The effects of a low-carbohydrate diet on appetite: a randomized controlled trial [måttlig evidens]
Många personer upplever endast behov av att äta två gånger per dag på LCHF (ofta skippas då frukosten), och en del endast en gång per dag. Detta är baserat på klinisk erfarenhet från läkare som rekommenderar lågkolhydratkost och en vanlig rapportering från personer som testat kosten. [svag evidens] ↩
British Medical Journal 2019: Effect of breakfast on weight and energy intake: systematic review and meta-analysis of randomised controlled trials [stark evidens]
Enligt vår vetskap finns det fortfarande inga randomiserade studier som undersöker effekten av sann (noll kalorier) periodisk fasta vid typ 2-diabetes. Här är de bästa existerande studierna:
BMJ Case Reports 2018: Therapeutic use of intermittent fasting for people with type 2 diabetes as an alternative to insulin [mycket svag evidens]
JAMA Network Open 2018: Effect of intermittent compared with continuous energy restricted diet on glycemic control in patients with type 2 diabetes: a randomized noninferiority trial [måttlig evidens]
Diabetes Research and Clinical Practice 2016: The effects of intermittent compared to continuous energy restriction on glycaemic control in type 2 diabetes; a pragmatic pilot trial [måttlig evidens]
↩Detta är baserat på klinisk erfarenhet från läkare som rekommenderar lågkolhydratkost och en vanlig rapportering från personer som testat kosten. [svag evidens] ↩
Rädslan för mättade fetter, som smör, verkar vara missvisande:
Nutrition Journal 2017: The effect of replacing saturated fat with mostly n-6 polyunsaturated fat on coronary heart disease: a meta-analysis of randomised controlled trials [stark evidens] (analys)
Att äta tillräckligt med fett är inte det enda som bidrar till ökad mättnad på lågkolhydratkost. Du bör även säkerställa att din kost baseras på näringsrika livsmedel som ger dig tillräckligt med protein.
Ett tillräckligt proteinintag kan till och med ge ännu högre mättnad än att konsumtion av mer fett:
Advances in Nutrition 2015: Controversies surrounding high-protein diet intake: Satiating effect and kidney and bone health [översiktsartikel; ograderad]
Dessutom finns det ingen övertygande evidens om att ett måttligt proteinintag skulle vara skadligt. Läs med i vår guide om proteinintag.
↩Evidensen mot att äta rött kött verkar vara mycket svag. Läs mer
American Journal of Clinical Nutrition 2017: Total red meat intake of ≥0.5 servings/d does not negatively influence cardiovascular disease risk factors: a systemically searched meta-analysis of randomized controlled trials [stark evidens]
Evidensen för varningar om processat kött klarar inte en vetenskaplig granskning.
↩Studier visar att distraktion under ätande kan öka matintaget något:
American Journal of Clinical Nutrition 2013: Eating attentively: a systematic review and meta-analysis of the effect of food intake memory and awareness on eating [stark evidens] ↩
Det saknas bra evidens för att fler än tre måltider per dag (eller mellanmål) skulle medföra några hälsovinster, och kan ha en negativ påverkan på viktnedgång samt medföra metabola problem:
Diabetologia 2014: Eating two larger meals a day (breakfast and lunch) is more effective than six smaller meals in a reduced-energy regimen for patients with type 2 diabetes: a randomised crossover study [måttlig evidens]
British Journal of Nutrition 2010: Increased meal frequency does not promote greater weight loss in subjects who were prescribed an 8-week equi-energetic energy-restricted diet [måttlig evidens]
Hepatology 2014: Hypercaloric diets with increased meal frequency, but not meal size, increase intrahepatic triglycerides: a randomized controlled trial [måttlig evidens]
PLOS One 2012: Effects of meal frequency on metabolic profiles and substrate partitioning in lean healthy males [måttlig evidens]
Obesity (Silver Spring) 2012: Effects of manipulating eating frequency during a behavioral weight loss intervention: a pilot randomized controlled trial [måttlig evidens]
British Journal of Nutrition 1997: Meal frequency and energy balance [översiktsartikel; ograderad]
↩