Ägg: 10 hälsofördelar och näringsinnehåll

Ägg: de är goda, mättande och otroligt mångsidiga. Fastän ägg innehåller mycket kolesterol har de väldigt liten effekt på kolesterolnivåerna i blodet för de flesta individer. Dessutom kan de bidra med en rad hälsofördelar.

Läs vidare för att lära dig allt om ägg samt hur du kan inkludera dem i din hälsosamma livsstil.

---

1. Näringsfakta om ägg

Ägg har ett imponerade näringsinnehåll. Viktigt att känna till är att både äggvitan och äggulan innehåller protein, men äggulan är även rik på många andra essentiella näringsämnen.

Ett stort ägg (50 gram) innehåller ungefär 6,5 gram protein, 5 gram fett, 0,5 gram kolhydrater och 70 kalorier. Denna makronutrientprofil gör ägg till ett perfekt livsmedel för keto och lågkolhydratkost.

Ägg är en fantastisk källa till flera vitaminer och mineraler, däribland vitamin B12, selen och järn.¹

Ägg innehåller även mindre mängder av andra B-vitaminer, vitamin E, kalium och kalcium.

Utöver det är ägg rika på kolin, ett essentiellt näringsämne som har kopplats till lever- och hjärnhälsa.³ Dessutom absorberas kolin från ägg mer effektivt än kolin i supplementform.⁴

Äggulor innehåller dessutom näringsämnen som kallas karotenoider och som kan bidra till att skydda ögonhälsan hos vissa.⁵ Detta är dock ännu inte bevisat i kliniska försök.

Ägg från betande eller ekologiskt uppfödda höns innehåller mer omega-3-fettsyror och har lite högre innehåll av protein, vitaminer och mineraler än ägg från burhöns.⁶ Med det sagt så innehåller ägg från konventionellt uppfödda höns fortfarande mycket protein och andra näringsämnen. Dessutom finns det inga studier som visar på att en typ av ägg skulle vara bättre för din hälsa än andra.

---

2. Ägg är en utmärkt proteinkälla

Protein är nödvändigt för god hälsa. Några av proteinets uppgifter i kroppen är att bygga och bibehålla muskler och att hålla din hud, ditt hår, skelett och dina inre organ friska.

Ägg är ett bekvämt och välsmakande sätt att möta ditt dagliga proteinintag.

Tre stora ägg innehåller 19 gram fullvärdigt protein. ⁷ Ägg är nummer 2 på vår lista över topp 10 – proteinrika livsmedel.

Dessutom verkar det vara så, att trots att äggvitan är den mest populära delen av ägget bland kroppsbyggare, är det mer effektivt att äta hela ägget för att bygga muskler – samtidigt som det är en bättre källa till många näringsämnen överlag.⁸

---

3. Hur många kalorier innehåller ägg?

Ett stort ägg innehåller ungefär 70 kalorier. Detta är den vanligaste storleken på ägg som oftast återfinns i matvarubutiker och som serveras på restauranger.

Ägg finns även i flera olika storlekar med något varierande kaloriinnehåll:⁹

Small (38 gram)	50 kalorier
Medium (44 gram)	60 kalorier
Large (50 gram)	70 kalorier
Extra large (56 gram)	80 kalorier
Jumbo (63 gram)	90 kalorier

Naturligtvis innehåller ett ägg mer protein samt andra näringsämnen ju större det är.

Hur ägget tillagas kan också påverka energiinnehållet. Exempelvis innehåller tre stora hårdkokta eller pocherade ägg ungefär 210 kalorier, medan tre stora stekta ägg eller äggröra kan innehålla 300 kalorier eller mer, beroende på mängden fett som används vid tillagningen.

Vi på Diet Doctor tror dock inte att kaloriräkning är en särskilt bra idé.

Oavsett storlek och hur de är tillagade är ägg ett näringsrikt livsmedel som kan avnjutas regelbundet – två, tre eller fler åt gången – utan att du behöver hålla koll på kalorierna.

---

4. Ägg är mättande och kan hjälpa dig att gå ner i vikt

Har du lagt märke till att du känner dig mätt och nöjd efter att ha ätit ägg?

Studie efter studie har visat att ägg hjälper oss att hålla oss mätta flera timmar efter att vi har ätit.¹⁰

I vissa studier åt deltagarna som blev serverade ägg till frukost mindre under resten av dagen, jämfört med de som inte åt ägg till frukost.¹¹

Att äta livsmedel med ett högt proteininnehåll, som exempelvis ägg, kan öka frisättningen av “mättnadshormoner” som GLP-1 och PYY.¹² Dessutom kan intaget av ägg resultera i lägre nivåer av “hungerhormonet” ghrelin.¹³

Därför verkar det logiskt att detta näringsrika, mättande livsmedel som naturligt minskar hunger kan hjälpa oss att gå ner i vikt över tid. Dessutom visar begränsad forskning att inkluderingen av ägg i en högproteindiet kan bidra till minskning av fettmassa och även medverka till att bevara muskelmassa.¹⁴

---

5. Ägg kan vara gynnsamma för hjärthälsan

För flera decennier sedan fick ägg rykte om sig att öka risken för hjärtsjukdom eftersom ägg innehåller en hög andel kolesterol. Numera verkar motsatsen istället vara sann – högkvalitativ forskning visar att ägg istället verkar förbättra flera markörer för hjärthälsa.

Regelbunden äggkonsumtion har visat sig öka nivåerna av HDL-kolesterol (en markör kopplad till minskad risk för hjärtsjukdom) hos friska individer och även hos de med övervikt eller diabetes.¹⁵

Att öka ditt äggintag kan även minska insulinresistensen, vilken är starkt kopplad till den generella metabola hälsan.¹⁶

Dessutom verkar det som att det är äggulan som, trots att den innehåller allt av äggets kolesterol, verkar bidra med de flesta – om inte alla – av dessa hälsoeffekter.

Exempelvis har studier på folk som äter lågkolhydratkost visat att de som åt hela ägget erfor en högre insulinkänslighet och hälsosamma förbättringar på storleken hos HDL- och LDL-partiklarna jämfört med de deltagarna som åt äggsubstitut utan äggula.¹⁷

Dessutom kan konsumtion av hela ägget förbättra HDL:s förmåga att transportera bort kolesterol från blodkärlsväggar hos vissa.¹⁸

Slutligen verkar att äta ägg flera gånger i veckan, i motsats till vad man tidigare trott, vara helt säker även för individer med hjärtsjukdom eller för de som löper en förhöjd risk att drabbas av det.¹⁹

Naturligtvis påverkar vad du äter och dricker till dina ägg – såväl som till andra måltider – också din hjärthälsa. Äter du en hälsosam kost kan du dock njuta av ägg dagligen.

---

6. Orsakar intaget av ägg högre kolesterolnivåer?

Kolesterol är ett vaxartat ämne som endast finns i animaliska livsmedel, så som kött, ägg och mejeriprodukter. Till skillnad från fett innehåller inte kolesterol några kalorier.

Det är sant att ägg innehåller mer kolesterol än de flesta andra livsmedel. Ett stort ägg innehåller ungefär 210 mg kolesterol och allt återfinns i äggulan. Som jämförelse hittar vi ungefär 70 mg kolesterol i 100 gram fläskkött.²⁰

Däremot leder inte konsumtion av ägg generellt till högre kolesterolnivåer i blodet.

Levern tillverkar det mesta av kolesterolet som återfinns i blodet, medan dietärt kolesterol bidrar betydligt mindre till kolesterolnivåerna i blodet.²¹

För de flesta innebär ett högt äggintag att kroppen producerar mindre kolesterol, vilket leder till stabila kolesterolnivåer i blodet. ²² Dessutom verkar det som att det mesta av kolesterolet som kommer från mat inte absorberas av kroppen.²³

I studier på såväl friska individer som överviktiga och de med typ 2-diabetes verkar LDL-nivåerna öka obetydligt till följd av högre äggkonsumtion.²⁴

Många andra faktorer har större påverkan på blodkolesterolet än dietärt kolesterol. Läs vår kompletta kolesterolguide för att lära dig mer.

Slutsats: Ägg påverkar inte kolesterolnivåerna negativt hos de flesta och det finns ingen anledning att välja endast äggvitan eller äggsubstitut istället för hela ägget.

---

7. Evidens för ägg och dess påverkan på hälsan är motstridiga

Många blir förvånade när de hör att ägg inte ökar risken för hjärtsjukdom, metabola sjukdomar eller typ 2-diabetes. Med tanke på alla motstridiga rapporter i media är det inte konstigt att det råder mycket förvirring.

Ägg är ett av de bästa exemplen på det komplicerade sambandet mellan vetenskapliga studier av lägre kvalitet och mediarapportering.

Vi har skrivit många artiklar om studier som sammanfattar att äggkonsumtion är kopplat till sämre hälsoutfall. Som vi dock beskriver i dessa artiklar, matchar inte kvaliteten på forskningen med de löpsedlarna som sprids, eller i många fall inte ens med läkarnas slutsatser.

Problemet är att observations-studier inte är avsedda att dra några starka slutsatser kring att ett enskilt livsmedel orsakar ett specifikt hälsoutfall.

Den stora majoriteten av observations-studier visar att människor som äter mer ägg är mer ohälsosamma vid studiens början. De äter en kost med sämre kvalitet, de äter fler kalorier, tränar mindre och röker mer.²⁵

Precis på samma sätt som vi inte borde dra slutsatsen att ett äggintag får oss att röka mer, borde vi inte dra slutsatsen att äggkonsumtion orsakar hjärtsjukdom eller typ 2-diabetes.

Samtidigt visar andra observationella studier den raka motsatsen: att intaget av ägg inte är associerat med en ökad risk för hjärtproblem samt att det i vissa fall kan vara kopplat till en minskad risk.²⁶

Poängen är att kvaliteten på forskning spelar roll. Den spelar väldigt stor roll.

Studierna som kopplar ägg till sämre hälsoutfall är konsekvent lågkvalitativa och många studier visar att äggintag inte är kopplat till några hälsorisker. Granskar vi istället evidens med högre kvalitet blir det tydligt att det inte finns någon vetenskaplig grund för att vara rädd för att äta ägg.

Vi tillhandahåller en djupdykning kring skillnaden mellan observations-studier och experimentella studier i vår evidensbaserade guide.

---

8. Hur länge kan ägg förvaras?

Hållbarhetstiden på ägg du köper i mataffären eller på den lokala lantgården är beroende av hur de hanteras och förvaras.

I Sverige, USA och i många andra länder tvättas kommersiella ägg för att förhindra förorening av salmonella-bakterier. Det är förvisso ett effektivt sätt att avlägsna salmonellabakterier, men denna tvättprocess gör äggen mer känsliga för andra bakterier.²⁷

Om det hamnar bakterier innanför äggskalet kan dessa använda äggets näringsämnen som föda och på så sätt skapa bakterietillväxt och så att ägget blir förstört.

Därför behöver tvättade ägg förvaras kallt. I de delar av världen där äggen inte tvättas (bland annat Storbritannien, Sydamerika och stora delar av Europa) kan ägg förvaras i rumstemperatur i två till tre veckor.

Förvaras äggen svalt förlängs deras hållbarhet avsevärt då risken för att bakterier tränger in i ägget samt bakterietillväxt minskar.²⁸

När äggen hålls kylda vid ungefär 4 grader eller lägre håller de sig färska i omkring fyra till fem veckor efter inköp. Om de kyls ordentligt är det inte troligt att ägg förstörs; däremot försämras kvaliteten med tiden.

Förvara ägg i originalförpackningen på en hylla i kylskåpet och håll den borta från livsmedel med stark lukt. Ägg som förvaras i kylskåpsdörren utsätts för temperaturförändringar varje gång dörren öppnas och stängs.

Hårdkokta ägg håller i ungefär en vecka om de förvaras väl kylda på en hylla i kylskåpet.

Du kan frysa råa ägg för senare användning. Knäck äggen i en isform eller muffinsform och de kan förvaras i en lufttät behållare i frysen i upp till ett år.

---

9. Hur märker man om ett ägg har blivit dåligt?

Det mest pålitliga sättet att avgöra om ett ägg har passerat sina bästa dagar är med ett enkelt “flyttest”:

Fyll en genomskinlig skål med kallt vatten och lägg försiktigt ner äggen i skålen.

Sjunker äggen till botten och lägger sig på sidan? Goda nyheter: de är fortfarande färska och du kan använda dem i din matlagning.

Står de på botten av skålen i upprätt position? De går fortfarande bra att äta, men de är några veckor gamla och ger antagligen inte samma volym som färskare ägg vid bakning eller matlagning. Koka äggen och ät dem inom några dagar.

Flyter äggen vid vattenytan? Tyvärr är dessa ägg inte färska längre. Med det sagt kanske de däremot inte har blivit “dåliga”. Du märker på lukten om ett ägg har ruttnat när du knäcker det. Även om ägget endast luktar lite svagt ska du kasta ägget.

---

10. Är det säkert att äta råa ägg?

Var Rocky, huvudpersonen i boxningsfilmen med samma namn från 1976, en god förebild genom att dricka råa ägg under träningen? Det kanske fungerade bra för honom, men vi rekommenderar det inte.

Om ett ägg skulle vara kontaminerat med salmonella så dödas bakterierna när du kokar äggen tills både vitan och gulan är fasta.

Risken för bakterieförorening är relativt låg för ägg som förvaras korrekt i kylen, men att äta råa eller underkokta ägg innebär trots allt en risk för matförgiftning. För att vara på den säkra sidan är det bäst att koka eller tillaga äggen ordentligt.

Dessutom är det bättre att tillaga ägg ur ett näringsmässigt perspektiv. Tillagning av ägget gör att proteinet blir mer lättsmält. Råa äggvitor innehåller även ett protein som kallas avidin som förhindrar kroppens upptag av biotin (vitamin B7).²⁹ När äggvitan kokas minskar avidins förmåga att binda till biotin, vilket gör att kroppen kan absorbera mer av vitaminet.³⁰

Enligt Livsmedelsverket dör salmonellabakterien vid 70 grader, vilket gör det säkert att äta råa ägg som upphettats till denna temperatur i recept där råa ägg ingår, som exempelvis ceasardressing eller hemgjord glass.

I länder där äggen inte tvättas samt i länder där höns rutinmässigt vaccineras mot salmonella, som till exempel de flesta länder i Europa, är konsumtionen av råa ägg mindre riskfylld.

---

Äggrecept och andra tips

Ägg är ett av de mest mångsidiga livsmedlen på vår planet. Det vanligaste är att äta det till frukost, men det både kan och bör avnjutas till vilken som helst av dagens måltider.

Här kommer några tips på hur du kan äta dina ägg:

Hårdkokta:

• Lägg till ett eller två till din sallad för att öka proteinintaget
• Laga djävulsägg
• Gör en enkel äggsallad: hacka ägg och blanda med majonnäs eller mosad avokado
• Ha flera hårdkokta ägg tillgängliga i kylen för ett snabbt mellanmål

Stekta:

• Ha som topping på en brödfri hamburgare
• Servera tillsammans med blomkålsris
• Gör en macka på lchf-limpa med stekt ägg

Prova dessutom våra populära Diet Doctorrecept med ägg:

---

Sammanfattning

Ägg är ett av naturens mest kompletta livsmedel. De är näringsrika, goda, mättande och prisvärda och de kan dessutom tillagas på en mängd olika sätt.

Ja, de har ett högt kolesterolinnehåll. Men att äta ägg ökar inte risken att drabbas av hjärtsjukdom. Snarare tvärtom; ägg som en del av hälsosam kost kan vara gynnsamt för riskfaktorer för hjärtsjukdomar.

Det finns heller ingen anledning att kasta äggulan och endast äta äggvitan! Ät hela ägget för att få maximalt med hälsofördelar, smak och belåtenhet.