Myter om fett och viktnedgång

På lågkolhydratkost och keto är inställningen till fett en viktig del. Vanliga funderingar när man börjar med ketogen kost är ”hur kan jag öka mitt fettintag” och ”vad finns det för fettrika mellanmål” – allt för att säkerställa ett ”tillräckligt” fettintag på den ketogena kosten.

Fettets roll i ketogen kost missuppfattas ofta, särskilt när det gäller viktminskning. Kunskap om hur fett kan – och inte kan – hjälpa dig att gå ner i vikt och förbättra din hälsa kan hjälpa dig göra de bästa valen och lyckas.

Följande guide tar hål på fyra myter kring fett och ketogen kost.

Hoppa direkt till myter:

• Myt 1: På ketogen kost äter man mycket mer fett
• Myt 2: Genom att äta fett ökar din fettförbränning
• Myt 3: Fett mättar bäst
• Myt 4: Så länge kolhydratintaget hålls lågt kan fett ätas i obegränsade mängder

---

 

Nyckelbudskap

För att minska i fettvikt gäller det att minska på kolhydratintaget snarare än att äta mer fett.
Läs mer

---

Kalori för kalori dämpar protein och fibrer aptiten mer än fett.
Läs mer

---

Även på ketogen kost kan för mycket tillsatt fett öka insulinresistensen och orsaka viktökning.
Läs mer

DD+ MEMBERSHIP

Myt 1: På ketogen kost äter man mycket mer fett

Här börjar många av missuppfattningarna om ketogen kost. Personer som äter ketogen kost tror ofta att de ska äta mycket mer fett än vad de gjorde tidigare. Även om vi inte kan veta hur fettet påverkar på ett individuellt plan i verkligheten, finns det få bevis för detta från kliniska studier.

Ett första problem är att det finns väldigt få kliniska prövningar som studerar efterlevnad av ”keto-makron” eller studier som betonar att lägga till fett.

De mest välkända och välrenommerade kliniska prövningarna, dvs de studier som vi lyfter fram som visar att en dramatisk minskning av kolhydratintaget kan ge större viktminskning, är studier på lågkolhydratkost, inte ketogen kost.

I dessa studier uppmanas deltagarna varken att begränsa sitt kalori- eller fettintag. Trots detta minskar deltagarna i genomsnitt både sitt kalori- och kolhydratintag dramatiskt. Som ett resultat av detta ökar även fettprocenten av det totala kaloriintaget.¹
Däremot går det totala fettintaget inte upp speciellt mycket, om alls. I studien med den största ökningen av fettintag var den genomsnittliga ökningen 18 gram, motsvarande en och en halv matsked smör. I vissa studier minskar till och med det totala fettintaget, även om det i de flesta förblir anmärkningsvärt stabilt.

Som tidigare nämnts finns det för närvarande få studier som använder ”keto-makron” för deltagare. De befintliga lågkolhydratstudierna visar enbart en liten (om någon) ökning av totalt fettintag. Därmed finns det inga bevis som tyder på att ”keto-makron”, eller tillägg av en stor mängd fett i kosten, skulle vara bättre för viktminskning jämfört med andra kostupplägg med lågt kolhydratinnehåll, som Atkins. Dessa studier har helt enkelt inte gjorts.

Om keto-makron fungerar för dig – grattis! Då är det bara att fortsätta göra det du gör. Att avsiktligt lägga till fettkalorier kan för många göra underverk för viktminskning och även ge andra hälsovinster.

Har det däremot inte fungerat lika bra för dig kan lösningen vara att fokusera mer på proteinrika, kolhydratfattiga livsmedel (som naturligt innehåller stora mängder fett) samt fiberrika grönsaker – ett tillvägagångssätt liknande de protokoll som används i de ovannämnda studierna. Detta kan hjälpa dig att nå dina hälsomål.

Våra proteinrika recept innehåller få kolhydrater, mycket protein samt fett i tillräckliga mängder för att ge utsökt smak till varje tugga.

.

Myt 2: Genom att äta fett ökar din fettförbränning

Inom keto är det en vanlig missuppfattning att man måste äta fett för att bränna kroppsfett. Men vid en närmare granskning är det kanske inte riktigt så. Vi som testat kalorifattiga kostupplägg vet att det oftast går att minska i kroppsfett även när man äter väldigt fettsnålt. Ofta är det dock varken ett roligt eller hållbart sätt att leva.²

Mycket av förvirringen kring denna myt har uppstått ur att inte förstå skillnaden mellan dietärt fett (fettet du äter) och kroppsfett (fettet du bär under huden och runt dina organ). Om du försöker gå ner i vikt eller förbättra insulinresistensen är målet att få tillgång till ditt kroppsfett och använda det som energi, och inte enbart förbränna de kalorier du nyligen konsumerat.

Något som däremot kan hjälpa dig att bränna kroppsfett är att sänka dina insulinnivåer. Insulin är ett hormon som säger till kroppen att lagra fett och därför kan du genom att sänka dina insulinnivåer öka fettförbränningen.³

Kortsiktigt har fett från kosten en mycket liten effekt på insulinnivåerna.⁴ Du kommer heller inte att sänka dina insulinnivåer genom att tillsätta mer fett i din kost.⁵ För att sänka insulinnivåerna måste du äta på ett sätt som minskar ditt kalori- eller kolhydratintag – eller kanske det mest effektiva för många, båda två.

Kolhydrater, kalorier och insulin

Något som kan hjälpa dig att få tillgång till ditt kroppsfett och se till att det används som energi, är att minska kaloriintaget långt under ditt totala energibehov. Detta resulterar ofta – men inte alltid – i lägre insulinnivåer.⁶

För vissa är det dock inte tillräckligt att minska kaloriintaget av samtliga makronäringsämnen. I detta fall kan det vara möjligt att en kalorifattig kost med för mycket kolhydrater inte sänker insulinnivåerna tillräckligt för att kroppsfettet på ett enkelt sätt ska kunna användas som bränsle. I dagsläget vet vi inte tillräckligt mycket, utan kan enbart spekulera hur det kommer sig att vissa inte går ner i vikt trots att de minskar på kaloriintaget.⁷

Med minskat kaloriintag kan kroppen ha begränsade mängder inkommande bränsle från mat och begränsad tillgång till lagrat bränsle (kroppsfett). Resultatet kan vara utmattning och en konstant känsla av att vara ”hangry”, eftersom din kropp kämpar för att hitta energin den behöver för att orka en hel dag.⁸

En annan metod för att bli av med kroppsfett är att specifikt minska på kolhydratintaget snarare än det övergripande kaloriintaget.⁹

Kolhydrater (förutom fibrer) bryts ner till socker när de metaboliseras, vilket kan orsaka en snabb höjning av blodsockret. Detta leder normalt till en signifikant och omedelbar höjning av insulinnivåerna.

Eftersom minskat kolhydratintag vanligtvis leder till lägre blodsockernivåer resulterar det nästan alltid i en minskning av insulinnivåerna, vilket innebär att din kropp då kan låsa upp sina fettlager och använda dem som bränsle.¹⁰

Kolhydratreduktion resulterar också ofta i lägre totalt kaloriintag – även om du inte medvetet begränsar kalorierna.¹¹

När stärkelse och socker tas bort på lågkolhydratkost tar ofta proteinrika livsmedel och fiberrika grönsaker större plats. Intag av mer protein och fibrer leder vanligtvis till minskade hungerkänslor (utan att du behöver äta jättemycket mat).¹² Detta ökar sannolikheten att kaloriintaget går ner.

Detta gör också att dina insulinnivåer blir låga, vilket hjälper din kropp att komma åt lagrat fett. Dessutom behöver din kropp energi eftersom du äter färre kalorier.

Bästa fettförbränningsmaten

Problemet som kan uppstå om du tänker att du måste lägga till mer fett i din kost för att öka fettförbränningen är att fett innehåller många kalorier – även i små mängder.¹³ Även om du håller ditt insulin lågt genom att äta färre kolhydrater – men samtidigt håller ditt kaloriintag högre än vad du behöver genom att äta för mycket fett – kommer det att resultera i överflödiga kalorier.

Resultatet? Begränsad förlust av kroppsfett. Detta kanske inte gäller för alla, då många tycker att fettet hjälper dem att känna mättnad, vilket hindrar dem från att äta för mycket fett. Andra kan dock uppleva motsatsen och kan lätt äta för många kalorier från oljor, smör, grädde, nötter och andra välsmakande alternativ.¹⁴

De bästa matvalen som kan hjälpa din kropp att bränna lagrat fett är livsmedel med lågt kolhydratinnehåll, låg total energitäthet (kalorier per gram) och högt innehåll av de näringsämnen som din kropp behöver, till exempel protein, vitaminer och mineraler.

När du äter proteinrik mat som din kropp behöver för att bygga muskler och bibehålla ämnesomsättningen, får du också ofta fett i kosten. Ägg och kött är två exempel som innehåller mycket protein men också en viss mängd fett.

Du bör dock inkludera tillräckligt med fett i dina måltider för att göra maten njutbar och för att se till att ditt kaloriintag inte blir för lågt. För att få en lagom mängd fett som ger ökad mättnad räcker det oftast med att använda oljor eller smör vid matlagningen eller lägga till en salladsdressing till måltiden. Att äta fettbomber till efterrätt blir oftast en för stor mängd extra fett.¹⁵

---

 

Myt 3: Fett mättar bäst

Ja, fett kan hjälpa till att reglera aptiten. Men om du försöker gå ner i vikt och känner dig hungrig mellan måltiderna, bör du istället för att lägga till mer fett till din nästa måltid, först och främst kontrollera att dina måltider är centrerade kring generösa mängder av protein och fiberrika grönsaker.¹⁶

En stor mängd bevis visar på att protein och fibrer har en större effekt på mättnadskänslan än fett.¹⁷

Och hur gott det än är kommer fett inte att bidra speciellt mycket till näringsinnehållet i en måltid. Även om vi behöver några viktiga fettsyror är den mängd vi dagligen behöver väldigt låg.

Dessutom har fett nio kalorier per gram, mer än dubbelt så många som protein och kolhydrater, som bara har fyra kalorier. Det betyder att fett ger många kalorier i en liten mängd mat.

Även om fett ökar mättnadskänslan genom att bromsa matsmältningen och stimulera hormoner som signalerar att du ska sluta äta är dessa effekter förmodligen inte lika effektiva som de du får från protein.¹⁸

Därför äter du kanske mindre på lågkolhydratkost

Detta kan tyckas motsäga upptäckten från kliniska studier, där deltagare som får lågkolhydratkost vanligtvis också äter färre kalorier och samtidigt känner sig mättare.¹⁹ Detta fenomen tillskrivs ofta fettinnehållet i dessa kostupplägg.

Däremot ökar vanligtvis även proteintätheten vid dessa kostupplägg; deltagarna äter mer protein per kalori än vad de gjorde tidigare.²⁰ Detta kan vara ett kraftfullt sätt att minska det totala kaloriintaget.

Dessutom har ketos visat sig minska hungern.²¹Det som framkallar ketos är dock främst ett lågt intag av kolhydrater och kalorier, inte konsumtionen av extra fett.

Faktum är att i dessa studier verkar det absoluta intaget av fett inte öka speciellt mycket. Eftersom kolhydrater och det totala kaloriintaget minskar kraftigt, ökar också andelen kalorier från fett, men den absoluta mängden fett som äts behöver inte förändras jättemycket.²²

Liksom de flesta andra kostupplägg, begränsar dessutom lågkolhydratkost den socker- och stärkelserika maten som stimulerar överätning, som exempelvis desserter, chips och kakor.

Genom att undvika dessa livsmedel kommer också sannolikt fettkällorna flyttas från feta kolhydratrika livsmedel (till exempel friterade stärkelserika eller söta livsmedel som munkar och potatischips), till feta proteinrika livsmedel (som kött eller kyckling med skinn), eller feta fiberrika livsmedel (som broccoli med smör eller en sallad med fet dressing).

Protein och fibrer minskar hungern bäst

Försöker du gå ner i vikt på ett hälsosamt och hållbart sätt kan det vara effektivare att byta ut socker- och stärkelserika livsmedel mot råvaror som kombinerar fett med protein eller fiber, snarare än att ersätta dem med livsmedel som mestadels innehåller fett, till exempel en kopp kaffe med smör.²³

En entrecôte, eller sparris med hollandaisesås, ger många av de viktiga näringsämnen du behöver. Livsmedel likt dessa som definitivt inte är fettsnåla, ger både näring åt din kropp, sänker insulinnivåerna samt dämpar din hunger utan att du nödvändigtvis känner att du går på en diet.

Fett i kombination med söt smak, även från ett ketovänligt, kalorifritt sötningsmedel, kan främja hunger och hämma mättnadskänslan vilket således kan leda till att du får i dig för många kalorier.²⁴

Men är det då fortfarande okej att njuta av en bit keto-cheesecake? Självklart. Se bara till att du först får i dig det protein du behöver tillsammans med icke-stärkelserika grönsaker. För att uppnå en framgångsrik viktminskning är ketovänliga efterrätter okej att unna sig någon gång ibland (vid speciella tillfällen), snarare än något du äter till vardags.

Kom också ihåg att även vid ketogen kost med hög proteinmängd kan 50 till 70 % av ditt kaloriintag komma från fett. För att gå ner i vikt på ett hållbart sätt vill du undvika att hamna i en kolhydratfattig, fettsnål och kalorisnål diet som enbart leder till hunger och ofta resulterar i att du pendlar i vikt.

Ett smart drag är att begränsa fettintaget precis till den nivå där du fortfarande bränner kroppsfett. Ett sämre drag är att du känner dig otillfredsställd och inte njuter av maten du äter.

---

 

Myt 4: Så länge kolhydratintaget hålls lågt kan konsumtion av fett inte orsaka viktökning eller insulinresistens

Kan du äta för mycket fett på ketogen kost? Det allt förenklade svaret är ”ja”, men ett ännu bättre svar är ”det är lite komplicerat.” Oavsett bör vi vara försiktiga med att behandla kostfett som ”gratismat” som kan ätas i obegränsade mängder.

Precis lika missförstådd som myten om att ”kolhydrater inte kan göra dig tjock”, från tiden då vi skulle äta fettsnål kost, lika missförstådd är idéen om att ”fett inte kan göra dig tjock”. Även om detta kan verka konstigt för alla de personer som tappat dussintals, och till och med mer än 100 kilo genom att minska kolhydratintaget och istället lagt till grädde, smör och olivolja, är det fullt möjligt att fettet du äter kan göra dig fet – även i samband med lågkolhydratkost.

Även om dietärt fett inte kortsiktigt höjer glukos- och insulinnivåerna lika mycket som kolhydrater gör, är fettets långsiktiga effekter på insulin och insulinresistens fortfarande oklara. Huruvida fett i kosten kan bidra till viktökning och insulinresistens i samband med lågkolhydratkost beror sannolikt på ett antal olika faktorer.

Fett kan bidra till viktökning

Något att ta hänsyn till är om du får i dig mer energi än du gör av med på en dag. Det är fullt möjligt att få i sig för mycket kalorier trots att dessa kalorier inte kommer från kolhydrater. Din kropp måste fortfarande på något sätt hantera överskottsenergin. Överskott av energi över tid, bidrar till insulinresistens och viktökning.

Det finns minst en studie som visar att personer på lågkolhydratkost kan ha något högre energiförbrukning eller kaloriförbränning vid viktstabilitet. Trots detta finns det lite som tyder på att just detta beror på ökat fettintag i kosten.²⁵ Faktum är att kost som fylls med fettbomber och smörkaffe lätt kan hämma denna högre energiförbrukning.

En annan faktor att ta hänsyn till är huruvida du för närvarande är överviktig eller lider av fetma. Om det sistnämnda är fallet, kan den underliggande insulinresistensen som verkar föregå fetma redan ha ställt in din kropp på högre nivåer av insulin och högre nivåer av cirkulerande fria fettsyror. I dessa fall verkar kostfett stimulera viss insulinproduktion även när blodsockernivån är låg.²⁶

Men kan inte lågkolhydratkost hjälpa till att reversera insulinresistens? I många fall är svaret ”ja”.

Lågkolhydratkost kan förbättra insulinresistensen

Det finns gott om bevis att kost med begränsat kolhydratintag för de flesta hjälper till att sänka insulinnivåerna. Låga insulinnivåer hjälper till att flytta fett ur levern och bukspottkörteln, vilket gör att dessa organ fungerar mer effektivt, vilket i sin tur förbättrar insulinresistensen.²⁷

När kaloriintaget inte överstiger ditt kaloribehov kan fett som frigörs från levern och bukspottkörteln användas som bränsle. När detta fett används som bränsle ökar ketonproduktionen eftersom ketoner är en biprodukt av fettförbränningsprocessen. När fettet i levern och bukspottkörteln minskar förbättras insulinresistensen.

Det verkar vara här som förvirringen kring fettets betydelse för minskad insulinresistens föreligger. Det är lätt att missta resultatet av denna process med högre ketonnivåer, som orsak till minskad insulinresistens.

Ökade ketonnivåer som uppnåtts genom att äta mer fett kan dock aldrig leda till förbättringar av insulinresistensen så länge det dagliga kaloribehovet överskrids. Det är inte själva nivån av ketoner som hjälper till att minska fett i levern och bukspottkörteln, utan lägre nivåer av insulin.²⁸

---

 

Smarta val av fett

För hälsosam viktminskning och förbättrad insulinresistens bör du välja livsmedel som tillför näring, till exempel proteinrika livsmedel och fiberrika grönsaker, framför livsmedel som enbart tillför tomma kalorier, i form av mer fett, än vad din kropp behöver.

Eftersom fett är väldigt energitätt bör du vara medveten kring din fettkonsumtion. Det är lätt att få i sig för många kalorier från fett, särskilt i kombination med söt smak – även om den söta smaken kommer från kalorifria sötningsmedel eller frukt.

Det betyder inte att du ska äta en fettsnål kost. Tvärtom kan du njuta av fet mat som också innehåller mycket protein (t.ex. revbensspjäll) eller fiber (broccoli eller blomkål tillagad i smör). Fett är viktigt för smak och energi. Använd fett för att förhöja smaken i din mat och för att tillföra tillräckligt med energi för att hålla din hunger i schack.

När du väl har gett din kropp den näring den behöver är det upp till dig om du vill lägga till ytterligare kalorier från fett. För viktminskningens skull bör du inte tillsätta mer fett än du behöver för att göra måltiderna njutbara och för att inte kaloriintaget ska hamna för lågt. Men kom ihåg att inte överdriva i konsumtionen av fett.