Viktbalansen – ett steg i taget

Hösten 2003 frågade min kära mamma mig vad jag ville ha i födelsedagspresent. Egentligen hade vi långt innan det kokat ner mor-till-son-gåvorna till ett antal tusenlappar in på mitt konto. Men denna gång hade jag en konkret önskan:

Hantlar.

Jag hade en idé om att få igång styrketräning hemma. Typ ett kvartslångt träningsprogram framför Sportnytt?

Konditionsträning och allmän utomhusaktivitet har aldrig varit en akilleshäl för mig, där har jag varit lättmotiverad och ofta känt ren och skär lust. Men. Det är någonting med gym och styrka som aldrig tänt mig. Samtidigt hade jag redan då förstått, att det kunde vara centralt för långsiktig hälsa att bygga styrka.

Hur ofta har då dessa hantlar kommit till användning under de 18 år som förlöpt? Rätt gissat! Nästan inte alls. Definitivt färre än 18 gånger, alltså inte ens en gång per år.

Men från nu blir det ändring! För hantlarna har från och med idag hamnat i köket. Och då kommer jag ju inte att kunna låta bli att göra åtminstone 4-5 lyft, medan jag väntar på att kaffevattnet ska koka upp; eller att svampomeletten ska eftervärmesstelna klart.

Jag har en särskild person att tacka för denna sjukt enkla och förhoppningsvis friskgörande nyorientering i livet. Han heter Rangan Chatterjee, han är brittisk läkare, författare, hälsodebattör, TV-kändis, och har nedkommit med en ny bok: Viktbalansen – ett steg i taget (Norstedts).

(Med en undertitel som fördjupar grundbudskapet: Sunda och enkla vanor för en långsiktig förändring.)

Ett centralt resonemang i boken utgår från den till Stanforduniversitet knutne beteendeforskaren B J Fogg, som skrivit boken Tiny Habits: The Small Changes That Change Everything.

Fogg ställer upp tre fundamentala kriterier som måste samverka för att vi ska kunna få till önskat beteende:

Motivation: hur motiverade är vi att utföra beteendet?

Förmåga: hur enkelt är det att utföra beteendet?

Utlösande faktor: vad kommer att förmå oss att utföra beteendet?

Låt oss säga att du har hög motivation för en svår utmaning. Nyårslöftet att träna dig till Stockholm marathon; eller gå ner 15 kilo – eller styrketräna framför Sportnytt.

Det kommer kanske att funka fint ett tag. Men när motivationen tryter, ger du upp. Vi människor har ett ändligt kapital av vilja. Kapitalet kan därför ta slut.

Om det önskade beteendet däremot är enkelt och går snabbt att utföra, så ökar sannolikheten dramatiskt att det blir av; det tär ju då väldigt lite, eller inte alls, på viljekapitalet.

Nu för vi in även den utlösande faktorn i kalkylen. Det kan vara en kompis som ringer på dörren: Nu drar vi till badminstonstadion! Men det kan också vara hantlar som ligger och lurar nedanför kaffekokaren; de är förstås mycket mer påtagliga och uppfordrande än hantlar som ligger i garderoben!

Chatterjees bok – mycket pedagogisk, mycket lättläst; samtidigt uppenbart grundligt researchad – är extremt generös med de här små vardagstipsen à la Hantlar-I-Köket. Vilka ju gör Projektet Långsiktig Hälsa mer realiserbart.

Exempelkatalog ur boken kommer här:

Tugga långsamt och ät med andra; då tar måltiden längre tid och mättnadssignaler hinner kicka in. Försök hitta ett ätfönster: om du med relativ lätthet kan skippa frukost, gör det. Och vill du ändå äta frukost, försök skippa de snabba kolhydraterna i toast och juice. Ät lite mer matigt, som ägg och skinka eller middagsrester.

Rensa hemmet från triggers. Det är inte särskilt svårt att undvika att äta chips och godis och glass, om du inte har dessa godsaker hemma. Men står de i frys och skafferi och frestar, så är du plötsligt där med handen/skeden och gräver!

Rensa vid behov också bort “triggermaskiner”, som brödrost och mikrovågsugn. Om du lätt hamnar i rostat bröd- eller färdigrättsträsket, kan det vara en bra idé att inte ge sig själv möjligheten att snabbmikra en wienerschnitzel eller fryst vaniljbulle.

Promenera lite mer. Ja, det kan låta fjuttigt, men att ibland ha gåmöten istället för sittmöten, eller ibland hoppa av en hållplats tidigare, eller ställa bilen; allt detta ökar givetvis kroppens rörelse. Vilket är gynnsamt för att öka insulinkänsligheten, och samtidigt minska vardagsstressen och “dumsuget” efter snabbt socker.

Väck kroppen med ljusexponering tidigt på dagen! Och vagga kroppen till sömns genom försiktighet med skärm och mobil sista två timmarna före sänggåendet.

Se till att nödmat finns. Till exempel kan du ju på resande fot bli hungrig utan hälsosamma alternativ. Nötter, oliver, morötter, hummus, ägg, lax, sardiner, frön – det är mycket som funkar!

Ni som följer Diet Doctor och andra sajter/författare/poddar där Hälsolivets Helhet adresseras – maten, rörelsen, sömnen, stressen med mera – kommer att känna igen det allra mesta i Chatterjees bok. Kanske ni rentav kommer att tänka, att ni kan ju allt detta redan.

Och så kan det förstås vara.

Det som gör att jag ändå varmt rekommenderar den här boken, är det lätta men samtidigt djupt empatiska och kunskapsbaserade tilltalet.

Vi får patientstories, vi får korta och snärtiga sammanfattningsrutor, och vi får effektiva beskrivningar/analyser av hur illa rustade vi människor är att rent evolutionärt – som art – leva i överflödssamhället.

I människans urtillvaro var det ju faktiskt hälsobefrämjande och svältkatastrofmotverkande att glufsa i sig snabb kolhydratenergi när socker erbjöds. I form av exempelvis sensommarens bär eller fyndet av en bikupa med tillhörande honung.

Men idag, när socker erbjuds hela tiden… ingen vidare impuls!

Vill ni kolla in Chatterjees fina och empatiska klient/patientbemötande? Varför inte kolla in den här Youtubelänken? Doctor In the House | Only Human (Från den populära TV-serien Doctor In The House.)

Gjorde nyss kaffe för att få en koffeinkick under koll-läsning av denna text, innan ivägskickning till Matilda och Oskar på Diet Doctor. And lo and behold – medan vattnet kokade upp, ryckte jag lite i hantlarna!
Tack, mamma, för denna fina födelsedagspresent när jag fyllde 39…

Erik Hörstadius