Att spänna bågen lagom hårt

God Jul, kära läsare!

Hoppas den innebär rätt upplevelse för just dig. Umgänge med efterlängtade vänner/släktingar. Frihet från jobbkrav. Prasslet av paket. Licens att svulla. Eller vad det nu kan vara.

2021 är mitt tredje skrivår på Diet Doctor, och precis som tidigare år tänker jag vid årsslutet ta fasta på ett ord, ett tema, som stuckit ut när jag funderat kring hälsa.

2019 handlade det om stress. I alltför stor dos kan ju stressen få vådliga konsekvenser. Jag skrev:

“Stress gör dig sjuk. Stress minskar livsnjutning. Stress triggar konflikt med nära och kära (vilket i sin tur ökar stressen!). Stress pajar sömnen. Stress gör dig tjock. Ja, stress kan till slut döda dig.”

2020, pandemiåret, fångade jag upp begreppet tacksamhet i två krönikor.
Veckans Hörstadius: Tacksamhet del 1
Veckans Hörstadius: Tacksamhet del 2

Dels för att jag personligen inte hade mycket att klaga på. Jag och mina närmsta var ju friska. Dels för att vikten av tacksamhet ofta dök upp i böcker, artiklar, poddar och föredrag som livsförstärkande kraft:

“Tacksamhet? Har det verkligen något med hälsan att göra? Jomenvisst. Åtminstone enligt det växande fältet av tacksamhetsforskning. Tacksamma människor sover bättre, lider mindre av stress, har lägre blodtryck, blir mer sällan deprimerade. De är vänligare, mer öppna, mindre neurotiska, knyter lättare sociala band, har mindre värk, tar mer hand om sin hälsa.”

Tacksamhet kan också ses som en livshållning, en lins genom vilken man betraktar tillvaron:

“Det finns – nästan – alltid saker att vara tacksam över. Sådant som ligger bortom egen kontroll men som livet ger en som gåva. Goda medmänniskor. Tursamma händelser. Upplevelser av skönhet, njutning, livsförhöjande spänning. Den som förmår uppskatta detta kommer att leva ett lyckligare liv. Men inte bara lyckligare. Utan även friskare, som det verkar.”

Vad blir då årets ord? /Förväntansfull trumvirvel…/ Realism. Realism som i realistiska förväntningar. Och som i realistiska krav, realistiska mål, realistiska planer.

Jag är övertygad om att en hel del av er fungerar ungefär som jag. Man vill uppleva en snabb och tydlig förbättring när man tar tag i ett eftersatt livsområde. Vikten. Städningen. Konditionen. Skärmbeorendet. Koffeinknarkandet. Ja, ni kan ju fylla i själva!

Och så tänker man att på måndag, eller nästa månad, eller vid nyår – ja, då ska jag sjösätta mitt nya, bättre liv!

Men med illa formulerade eller alltför ambitiösa mål blir det lätt pannkaka. Det är därför den amerikanske bästsäljarförfattaen James Clear rekommenderar en mer modest approach i boken 1 %-metoden: små förändringar, stora resultat, vilken jag skrev om här.

“Vad kan vi då göra för att förbättra oddsen att göra de livsval som långsiktigt får oss att må bättre? Hur bygger man nya, goda vanor, hur bryter man de dåliga? /…/ Med titelns 1 procent syftar Clear bland annat på att en futtig 1 procents beteendejustering just nu, över tid kan växa till en stor livsförändring, i ett slags ränta-på-ränta-effekt. Ta till exempel soffpotatisen som börjar med att stappla runt en kilometer i spåret. Ett år senare kan detta vara en stolt maratonlöpare tack vare gradvis förbättring och ackumulerad träning.”

Viktigt: att initialt inte göra det för svårt sig. Då är risken stor att man ger upp. Lova inte dig själv att köra tre hårda gympass i veckan. Lova istället att åtminstone ta dig till gymmet och vara där fem minuter. Och se helst till att gymmet ligger på vägen hem från jobbet och inte kräver en omväg. Det vill säga: slipa ner trösklarna.

Och försök skapa rutiner, lika självklara som att borsta tänderna. Som att varenda dag promenera till jobbet. Inte välja efter väder och vind. Beslutet gäller undantagslöst. Eller som James Clear själv, alltid göra några armhävningar före lunch. Väl byggda rutiner tar bort den ibland så svårmobiliserade viljan ur ekvationen.

Liknande tankegångar odlas av Rangan Chatterjee, brittisk läkare, författare, hälsodebattör, TV-kändis. Chatterjee har faktiskt fått mig att börja använda mina gamla hantlar, för de ligger nu på köksgolvet och stirrar på mig. Så medan kaffevattnet kokar upp är det nära till hands att göra några snabba lyft.

I sin bok Viktbalansen – ett steg i taget, talar han om tre fundamentala kriterier för att få till önskat beteende Motivation: hur motiverade är vi att utföra beteendet? Förmåga: hur enkelt är det att utföra beteendet? Utlösande faktor: vad kommer att förmå oss att utföra beteendet?

Ofta fokuserar vi för mycket på motivationen. Vi ska ner 20 kilo, klara Stockholm marathon, aldrig dricka kaffe efter frukost, inte använda skärm efter kl 19! Och Beach 2022 – här kommer vi!

Ur min text:
“Det kommer kanske att funka fint ett tag. Men när motivationen tryter ger du upp. Vi människor har ett ändligt kapital av vilja. Kapitalet kan därför ta slut. Om det önskade beteendet däremot är enkelt och går snabbt att utföra, så ökar sannolikheten dramatiskt att det blir av; det tär ju då väldigt lite, eller inte alls, på viljekapitalet. Nu för vi in även den utlösande faktorn i kalkylen. Det kan vara en kompis som ringer på dörren: Nu drar vi till badminstonstadion! Men det kan också vara hantlar som ligger och lurar nedanför kaffekokaren; de är förstås mycket mer påtagliga och uppfordrande än hantlar som ligger i garderoben!”

Realism, alltså. Inte spänna bågen för hårt, den brister så lätt då.

Chatterjee lyfter också betydelsen av rensa hemmet från triggers. Det är ju inte särskilt svårt att undvika att äta chips och godis och glass, om du inte har dessa godsaker hemma:

Men står de i frys och skafferi och frestar, så är du plötsligt där med handen/skeden och gräver!

Om du inte är orealistiskt ståndaktig och karaktärsstark.

Diet Doctors “husprofessor” Fredrik Nyström slår även han kraftfulla slag för hälsorealismen i boken Radikalt lagom.

Bokens undertitel lyder: Så lever du långt och lyckligt utan att träna, banta och stressa dig till döds. Ett av forskningsfynden Nyström presenterar, är en gammal studie på finska män mitt i livet som ville gå ner i vikt. Det visade sig att dödligheten var betydligt högre för de som långsiktigt lyckades med sin bantning!

Nyström spekulerar i att hälsostress, utebliven livsnjutning, och ett hela tiden stressande dåligt samvete kan vara en delförklaring.

Realism kan ur det perspektivet ses som botemedel mot just hälsostress. (Ooops, där dök 2019-ordet “stress” upp igen!)

Om stjärnorna står rätt, hörs vi 2022. Till dess, kära läsare, önskar jag er ett GOTT NYTT REALISTISKT ÅR!

PS. Kanske lite sent för julklappstips; annars hade de tre böckerna jag här nämner platsat fint under de flesta granar!

Erik Hörstadius