Evidensbaserad
, medicinsk granskning av Dr Michael Tamber
EvidensbaseradNyckelbudskap
Vårt poängsystem för mättnadsvärde: Slipp hunger och nå dina mål
Evidensbaserad
, medicinsk granskning av Dr Michael Tamber EvidensbaseradVi vill göra det ännu enklare för dig att äta den mat som bäst hjälper dig att nå dina hälsomål. Vårt nya poängsystem för mättnadsvärde talar om för dig hur väl en måltid kommer att hålla dig behagligt mätt och nöjd mellan måltiderna.
Du kan använda vårt poängsystem för mättnad om du vill kunna äta lite mindre utan att behöva känna dig mer hungrig. Vi kallar detta “mat med högre mättnadsvärde” och det är ett smart sätt att finjustera dina livsmedelsval.
Läs vidare för att lära dig mer om hur detta mättnadsvärde beräknas och hur du kan använda det som hjälpmedel för att välja den bästa maten för just dig.
Vad innebär mättnadsvärde?
Mättnad innebär att man känner sig mätt eller inte längre hungrig. Det betyder inte att man känner sig proppmätt. Det kan hjälpa att tänka på mättnad som avsaknad av hunger.
Mättnad är ett abstrakt begrepp. Vi gör det mer konkret genom att ge livsmedel ett mättnadsvärde baserat på hur troligt det är att det kommer att bidra till känslor av mättnad och nöjdhet. Poängsystemet är tänkt att guida dig i dina livsmedelsval.
Vårt poängsystem graderar livsmedel på en skala från 1 till 100. Ju högre upp på skalan livsmedlet hamnar, desto mer troligt är det att det bidrar till en bättre mättnadskänsla. Mat med “tomma” kalorier, såsom kakor, får ett poäng under 10. Och väldigt mättande livsmedel, som exempelvis räkor, får ett poäng kring 90.
Men det finns ytterligare en aspekt som får detta koncept att fungera ännu mer effektivt. När vi ger olika livsmedel ett mättnadsvärde tittar vi på mättnadsvärde per kalori.
Varför mättnadsvärde per kalori?
Ett enkelt sätt att undvika hunger är att äta, äta igen, och sedan äta lite till. Att äta fler kalorier än vad du egentligen behöver kan bidra till att skapa mättnadskänsla. Men det kan också hindra dig från att nå ditt mål att gå ner i vikt och förbättra din hälsa.
Därför har vi designat vårt poängsystem utifrån mättnadsvärde per kalori.
Vi vill hjälpa dig att välja livsmedel som håller dig mätt länge men som innehåller så få kalorier som möjligt. Detta ökar dina chanser att kontrollera din hunger samtidigt som du inte äter fler kalorier än nödvändigt.
När du fokuserar på mättnadsvärde per kalori med hjälp av vårt poängsystem kommer du att prioritera proteinrik, näringstät mat som med större sannolikhet kommer att ge dig den näring du behöver – och samtidigt göra dig mindre hungrig. Detta bör resultera i ett betydligt mer hållbart sätt att äta.
Hur beräknar vi mättnadsvärdet?
Vi har kombinerat den mest högkvalitativa nutritionsforskningen med klinisk erfarenhet och skapat vårt eget poängsystem för olika livsmedels mättnadsvärde. Mättnadsvärdet beräknas utifrån fyra väletablerade egenskaper som gör ett livsmedel mer mättande: proteinprocent, energitäthet, fiberinnehåll och hedoniska egenskaper (egenskaper hos livsmedel som skapar begär efter mer).
Vi har tittat på evidensen från studier som undersöker hur bra mättnadskänsla olika livsmedel ger och utifrån detta bestämt hur stor betydelse vi kan tillskriva respektive egenskap. Det är en komplex, tekniskt uppbackad algoritm, men lyckligtvis behöver du inte förstå matematiken bakom för att dra nytta av detta poängsystem.
Vill du lära dig mer om evidensen bakom mättnadsvärde per kalori kan du läsa vår evidensbaserade guide.
Vilka livsmedel har högst mättnadsvärde?
Eftersom vår formel lägger lite extra tyngd vid proteinprocent och energitäthet kommer det nog inte som någon överraskning att de livsmedel som har högst mättnadsvärde är skaldjur, kött, kyckling, ägg, soja, magra mejeriprodukter och fiberrika grönsaker.
För att lära dig mer om vilka livsmedel som har det högsta mättnadsvärdet, ta en titt på denna guide.
Hur fungerar det i praktiken?
Hur börjar du då äta för att uppnå ett högre mättnadsvärde?
Vårt enkla svar är att följa våra recept. Du kan hitta recept med högre mättnadsvärde genom att titta på näringsinnehållssektionen på recepten. Allt över 50 anses vara ”högt mättnadsvärde”.
Du kan blanda recept med olika mättnadsvärde för att få ett snitt på omkring 50 per dag. Exempelvis kan du välja en huvudrätt som har ett mättnadsvärde på 60 och sedan lägga till en sidorätt med ett värde på 30.
Önskar du snabba på såväl minskningen av överflödiga kilon som förbättringen av din metabola hälsa bör du välja mat med ännu högre mättnadsvärde och istället sikta på ett dagligt genomsnitt på mellan 60 och 70.
Om du hellre vill börja lite försiktigt, utan alltför dramatiska förändringar, kan du däremot initialt sikta på ett dagligt genomsnitt på omkring 40.
Tror du att mat med högre mättnadsvärde kan vara något för dig? I så fall vill vi tipsa dig om att testa direkt genom att använda våra recept, veckomenyer och visuella guider, så att du också kan uppleva fördelarna med att äta mat med högre mättnadsvärde.
Vårt poängsystem för mättnadsvärde: Slipp hunger och nå dina mål – evidensbaseringen
Denna guide är skriven av Dr Bret Scher och den senaste uppdateringen gjordes den 30 januari 2023. Den blev mediciniskt granskad av Dr Michael Tamber.
Guiden innehåller vetenskapliga referenser. Du kan hitta dessa i de grå noterna som finns i texten. Klicka på länkarna för att komma till den aktuella studien. När det är lämpligt inkluderar vi en gradering av styrkan på evidensen, med en länk till vår policy om detta. Våra evidensbaserade guider uppdateras minst en gång per år för att alltid referera till aktuell vetenskap inom området.
Alla våra evidensbaserade hälsoguider är skrivna och granskade av läkare som är experter på ämnet. För att vara fria från jäv och särintressen visar vi inga annonser, säljer inga produkter och tar inte emot pengar från industrin.
Läs mer om våra policyer och vårt arbete med evidensbaserade guider, kontroversiella ämnen inom nutrition, vårt team av skribenter och vårt team av medicinska granskare.
Om du skulle hitta felaktigheter i den här guiden, mejla support@dietdoctor.com.
Disclaimer: När medicinsk granskning av denna text gjorts innan översättning till svenska gäller den medicinska granskningen originaltexten. Vid eventuella faktaavvikelser som har uppstått i översättningen kommer originalversionen av denna text att ha företräde.
Mat med högre mättnadsvärde: Vad och hur?
Vårt förfinade koncept, att äta lågkolhydratkost med högre mättnadsfaktor, är enkelt att komma igång med och kan hjälpa dig att gå ner i vikt och förbättra din metabola hälsa.
Livsmedel med högre mättnadsvärde
Är det möjligt att gå ner i vikt utan hunger – samtidigt som du äter utsökt, mättande mat? Läs denna guide för att lära dig att välja livsmedel med högre mättnadsvärde som hjälper dig att känna en behaglig mättnad på så få kalorier som möjligt.
Vårt nya poängsystem för mättnadsvärde
Vårt nya poängsystem för mättnadsvärde guidar dig till den mat som ger dig högre mättnadsvärde per kalori. Det hjälper dig att välja rätt typ av livsmedel, som både smakar utsökt och som bidrar till hälsosam och hållbar viktnedgång.
Är du nyfiken på vår definition av ordet “mättnad”? Det är något av en kompromiss.
Från en akademisk synvinkel inkluderar termen “aptit” de två koncepten “att vara tillfredsställd” och “mätt”. Tillfredsställelse innebär att vara nöjd och inte behöva äta mer efter en avslutad måltid. Mättnad innebär frånvaro av hunger tiden mellan två måltider. För enkelhetens skull använder vi “mättnad” som en term som innefattar både känslan av tillfredsställelse/mättnad efter en måltid och frånvaron av hunger mellan måltider.
Följande studie visar att det finns ett samband mellan intaget av mikronäringsämnen och mängden protein, vilket tyder på att måltider med högre proteininnehåll ger mer näring.
Frontiers in Nutrition 2019: Higher protein density diets are associated with greater diet quality and micronutrient intake in healthy young adults [nutritionsepidemiologisk studie med HR < 2; väldigt svag evidens]
De följande studierna rapporterar lägre kaloriintag vid måltider med högre proteinmängd:
PLoS One 2011: Testing protein leverage in lean humans: a randomised controlled experimental study [randomiserad studie; måttlig evidens]
American Journal of Clinical Nutrition 2005: A high-protein diet induces sustained reductions in appetite, ad libitum caloric intake, and body weight despite compensatory changes in diurnal plasma leptin and ghrelin concentrations [randomiserad studie; måttlig evidens]
Trends in Food Science and Technology 2015: Optimising foods for satiety [översiktsartikel; ograderad]
European Journal of Clinical Nutrition 1995: A Satiety Index of common foods [översiktsartikel; ograderad]
Vi är väldigt glada över att kunna ge dig möjligheten att använda vårt poängsystem för att hjälpa dig att förbättra din hälsa. Vi är fast beslutna att se till att detta poängsystem förblir så effektivt och evidensbaserat som möjligt. Vi kommer kontinuerligt att uppdatera vår algoritm baserat på ny evidens och nya kliniska erfarenheter.