Vetenskapen bakom mättnadsvärde per kalori

---

Energitäthet

Energitäthet syftar till hur många kalorier ett livsmedel innehåller per gram. Livsmedel med hög energitäthet har massor med kalorier packade i en liten mängd mat, medan livsmedel med låg energitäthet tillhandahåller färre kalorier i samma mängd mat.

Exempelvis har spenat låg energitäthet. Du skulle behöva konsumera orealistiskt stora volymer av spenat för att få i dig för många kalorier. När du äter mycket spenat ger du istället volym, eller bulk, till magen och du får i dig många viktiga näringsämnen och fibrer utan att samtidigt få i dig massor med kalorier. 

Chips, bullar och oljor har väldigt hög energitäthet. Du behöver inte konsumera många gram av dessa livsmedel för att få i dig många kalorier.

Det kommer nog inte som någon större överraskning att flera studier rapporterar att en kosthållning bestående av livsmedel med låg energitäthet korrelerar med förbättrade mättnadsnivåer och viktminskning jämfört med en kosthållning med hög energitäthet.

Livsmedel med lägre energitäthet innehåller också ofta mer fibrer och vatten samtidigt som de har ett lägre innehåll av stärkelse, socker och fett. Detta kan förklara en del av den mättande effekten.

---

Fiberinnehåll

När det kommer till fibrer är datan mer varierande, men generellt verkar fibrer ha en gynnsam effekt på mättnad.

Det är välkänt att fibrer i frukt och grönsaker bidrar till att ge volym till maten och även vid matsmältningen. Den extra volymen i magtarmkanalen kan ge ökade mättnadskänslor som signalerar att det är dags att sluta äta. 

Som vi nämnt tidigare är ofta livsmedel med låg energitäthet även sådana med högt fiberinnehåll. Det är svårt att särskilja effekterna av fibrer oberoende av dess närvaro i livsmedel med låg energitäthet. Det kan vara en anledning till att inte alla studier kan se några oberoende fördelar av fibertillskott.

Oavsett sambandet verkar det som att höga fibernivåer som återfinns naturligt i livsmedel bidrar till mättnad.

---

Hedoniska egenskaper

Den sista bidragande komponenten till mättnad kallar vi för ett livsmedels hedoniska egenskaper.

Forskning visar att vissa livsmedel har beroendeliknande egenskaper, vilket innebär att de stimulerar till att äta mer, trots frånvaro av hunger. Både hur processat ett livsmedel är samt kombinationen av fett och socker i ett livsmedel bidrar till den hedoniska faktorn.

Ett klassiskt exempel på detta är någon typ av snacks, t ex chips, som är väldigt svårt att sluta äta även när du inte längre är hungrig.

För många är inte kolhydrater eller fett separat – som exempelvis en potatis utan tillbehör eller en sked solrosolja – särskilt frestande. Men kombinationen av de två i ett potatischips är inte bara frestande utan gör det också väldigt svårt att sluta äta. 

Att ha tillsatt socker i mat eller dryck gör dessutom livsmedlet ännu mer stimulerande för hjärnan och därmed ökar suget efter mer.  

Genom att välja livsmedel med låga nivåer av hedoniska egenskaper blir det lättare för dig att kontrollera ditt sug och det kan minska din benägenhet att överäta oönskade kalorier.

---

Hur är det med kolhydrater och glykemiskt index?

Kolhydratinnehåll och glykemiskt index för enskilda livsmedel kvalade inte in på vår lista över de fyra viktigaste mättnadsfaktorerna.

Det beror inte på att vi upplever att kolhydrater och glykemiska faktorer inte är viktiga. Inte alls. Faktum är att vissa studier rapporterar att livsmedel med högre kolhydratinnehåll stimulerar hjärnans belöningssystem, vilket potentiellt leder till överätande. 

Vi menar dock att vi redan har inkluderat dessa livsmedel, alltså sådana med högt glykemiskt index och låga mättnadsegenskaper, i vår modell. Det är för att dessa livsmedel tenderar att dessutom ha lågt proteininnehåll, hög energitäthet, lågt fiberinnehåll och höga hedoniska egenskaper.

---

Andra faktorer

Det kan finnas ytterligare faktorer som påverkar våra mättnadskänslor, men det är inte klarlagt om dessa oberoende påverkar mättnadsvärdet på samma sätt som de fyra viktigaste parametrarna vi har listat ovan. 

Exempelvis verkar livsmedel som är fasta i konsistensen vara mer mättande än flytande livsmedel. Och om du varierar din mat för mycket kan det leda till ett ökat kaloriintag och minskade mättnadsnivåer. Till och med hur fort du äter kan påverka hur mätt du känner dig.

Forskning inom dessa områden visar dock inte en stark och konsekvent påverkan på mättnad som sträcker sig längre än vad den evidensbaserade påverkan proteinprocent, energitäthet, fiberinnehåll och hedoniska faktorer har på mättnadsvärdet.

---

Vilka livsmedel har högst mättnadsvärde per kalori?

Eftersom mättnadsvärde ökar med högre proteinprocent är det nog inte särskilt överraskande att några av de livsmedel som har högst mättnadsvärde per kalori är fisk och skaldjur, kött, kyckling, ägg, soja och magra mejeriprodukter. Och eftersom mättnadsvärdet ökar med lägre energitäthet är fiberrika grönsaker också riktigt bra alternativ.

För att lära dig mer om livsmedel med högre mättnadsnivå, läs vår guide: Livsmedel med högre mättnadsvärde.

I praktiken

Nu när du förstår vetenskapen bakom mättnadsvärde per kalori är det dags att omsätta dina kunskaper i praktiken. Du kan börja med våra recept som numera visar mättnadsvärdet i näringsinnehållssektionen. Du kan också testa våra proteinrika veckomenyer och läsa mer om mättnad i våra andra guider om hur du äter mat med högre mättnadsvärde.