Grönsaker på keto & LCHF – bäst och sämst

Vilka grönsaker är har ett lågt innehåll av kolhydrater?¹Det finns en enkel regel:

• Grönsaker som växer ovan jord har lågt kolhydratinnehåll och kan ätas friare.
• Grönsaker som växer under jord (rotfrukter) innehåller mer kolhydrater och du behöver vara mer försiktig (speciellt med potatis).

Som med alla regler finns det undantag. Fortsätt läsa!

Till exempel innehåller en genomsnittlig tomat 3 gram kolhydrater. Ett helt blomkålshuvud väger mycket mer, kanske tio gånger mer, innehållet för ett helt blomkålshuvud blir i så fall tio gånger 4 gram, alltså 40 gram kolhydrater totalt.

Observera skillnaden mellan grönsaker som växer ovan jord och under jord.

Grönsaker med under fem viktprocent kolhydrater kan ätas relativt fritt.³ Om du inte äter strikt LCHF (vilket innebär mindre än 20 gram kolhydrater per dag) kan du förmodligen äta så mycket du vill av de här lågkolhydratgrönsakerna.

Om du äter strikt LCHF (under 20 gram kolhydrater per dag) behöver du kanske vara lite försiktig med vissa grönsaker. Speciellt försiktig kan du behöva vara med paprika och tomater – där hamnar du snabbt uppåt 20 gram kolhydrater. En medelstor paprika kan innehålla 6-8 gram kolhydrater.
 

Lågkolhydratgrönsakernas tio i topp

Här är de tio bästa grönsakerna när du äter LCHF. De är fyllda av smak och näring, men innehåller få kolhydrater⁴, listade efter popularitet.⁵ Siffrorna är kolhydrater per 100 gram.

1. Blomkål – 4 g. Urtypen för en LCHF-grönsak och kanske den mest klassiska av dem alla. Basen i blomkålsris och blomkålsmos. Ta en titt på våra bästa blomkålsrecept
2. Vitkål – 3 g. Ytterligare en fantastisk LCHF-grönsak. Vem älskar inte smörstekt vitkål eller den snudd på beroendeframkallande asiatiska kålpannan?⁶ Här är våra bästa vitkålsrecept
3. Avokado – 2 g. Inte bara snålt med kolhydrater, utan också full av näringsrikt fett.⁷ Tekniskt sett är avokadon en frukt men de flesta ser det som en grönsak. Avokado kan ätas på alla möjliga sätt, god i sig själv, som tillbehör i en sallad, toppad med majonnäs eller olivolja. Den kan användas för att göra guacamole, men det är bara början. Här är fler fantastiska avokadorecept
4. Broccoli – 4 g. Ett bra val som kan ersätta pasta, ris eller potatis. Bara att steka i smör eller toppa med lite ost för att få en utsökt sidorätt. Fler recept
5. Zucchini – 3 g. Testa våra zucchinipommes eller zucchinichips. Zucchini kan också användas för att göra LCHF-pasta, som i den här zoodles carbonaran. Fler recept
6. Spenat – 1 g. Innehåller extremt lite kolhydrater och kan användas på många sätt.⁸ Spenat gör sig bra tillsammans med ägg, som i vår populära spenatfrittata med färsk spenat.⁹ Spana även in några av våra många andra spenatrecept
7. Sparris – 2 g. Uppskattad både som mat och medicin (samt afrodisiakum) av de gamla egyptierna, grekerna och romarna fram till medeltiden. Sparris är en av världens äldsta odlade grönsaker.¹⁰ Rik på näring och utsökt!¹¹ Testa prosciuttolindad eller grillad sparris, eller några av våra bästa sparrisrecept
8. Grönkål – 4 g. Hårdare än spenat, mindre vattnig, men precis lika näringsrik. Grönkål kan hackas, sauteras, användas i bakning och mycket mer.¹² Skär den i strimlor och använd istället för nudlar. Recept
9. Haricots verts – 4 g. Skivad, tärnad och slängd i en sallad eller gryta. Haricots verts smakar speciellt bra med tillsatta fetter som smör, olivoljedressing eller bacon.¹³ Recept
10. Brysselkål – 5 g.
    Nötig, mättande och näringsrik, de gör sig särskilt bra rostade med olivolja och vitlök, eller med bacon.¹⁴ Eller ångade och serverade med en krämig ostsås. Recept

Ärtor, majs, bönor, linser, quinoa

Ärtor, majs, bönor, linser och quinoa innehåller mer kolhydrater än grönsaker och är därför inga bra alternativ om du äter strikt LCHF. På måttlig eller liberal LCHF kan du möjligtvis äta lite ärtor och linser.

Majs och quinoa räknas inte som grönsaker.¹⁵

Spannmål och rent socker

Vete är inte en grönsak, det är spannmål.¹⁶ Allt som är gjort av vetemjöl innehåller stora mängder snabba kolhydrater.¹⁷ Undvik detta om du äter lågkolhydratkost. Gällande effekten på blodsockret har fullkornsprodukter en något långsammare inverkan än raffinerad stärkelse, men skillnaden är förvånansvärt liten.¹⁸

Bröd, pasta, ris, kakor etc är inte grönsaker, de är rika på kolhydrater.

High fructose corn syrup – en allt vanligare form av tillsatt socker – kommer från majs, som är en växt, men som bearbetats kemiskt så att stärkelsen delvis omvandlats till fruktos, vilket gör det extra sött. Det är ändå inte en grönsak och det är verkligen inte LCHF. Renat socker från sockerbetor är den vanligaste ingrediensen (utöver vatten) i läsk i Sverige, men det sockret har inte modifierats på kemisk väg som high fructose corn syrup.

LCHF-recept på grönsaker

Våra bästa blomkålsrecept

Blomkål kan vara den allra populäraste LCHF-grönsaken av alla. Här är våra populäraste blomkålsrecept:

Våra bästa vitkålsrecept

Vitkål är en annan mycket användbar grönsak. Här är våra populäraste vitkålsrecept: