Hur mycket protein ska man äta?

23 oktober 2016 av i Dr Jason Fung, Lågkolhydratkost, Vetenskap och hälsa

Hur mycket är för mycket?

Här följer ett översatt gästinlägg av dr Jason Fung, kanadensisk njurspecialist och världsledande expert på periodisk fasta och LCHF:

Som vi diskuterade tidigare omvandlas överflödigt protein till glukos och sedan till fett. Men hur mycket protein är för mycket? Det är den verkliga frågan som orsakar mycket kontrovers. Det rekommenderade dagliga intaget för en vuxen är 0,8 g/kg per dag. Hur fick vi fram denna siffra? Låt oss börja från början.

Först och främst pratar jag bara här om ifall man vill hålla vikten. Om du försöker bygga muskler behöver du mer protein. Om du är gravid eller ammande eller ett växande barn behövs mer protein eftersom du ska lägga till mer protein i din kropp. Denna diskussion gäller alltså bara vuxna som har nått en viss grad av viktstabilitet.

Vad protein är – och varför vi behöver det

Protein är uppbyggt av byggstenar som kallas aminosyror, av vilka det finns 20 vanliga sorter. Även om vi pratar om proteinbehov, är vad kroppen verkligen behöver aminosyror. Detta utgör cirka 16% av proteinets vikt, så om du äter 56 gram kött får du inte i dig 56 gram protein, utan du behöver cirka 6 gånger mer av vikten (på ett ungefär).

Protein bryts ner och återanvänds hela tiden. Gamla proteiner bryts ner, och aminosyrorna absorberas igen för att byggas upp till nya proteiner. Omsättningen av protein är flera gånger större än mängden aminosyror vi äter per dag. Dock försvinner vissa aminosyror i processen, så vi behöver ett visst proteinintag. Detta förloras huvudsakligen genom avföring och urin. Svett, hår och naglar utgör en minimal del av de förlorade aminosyrorna.

Aminosyror kan inte lagras som energi länge. Allt överflödigt protein som intas omvandlas antingen till glukos eller till fett för att lagras. Nio aminosyror kallas essentiella eftersom kroppen inte kan skapa dem – histidin, isoleucin, leucin, lysin, metionin, fenylalanin, treonin, tryptofan och valin. Dessa måste komma från kosten, annars får vi inte i oss tillräckligt med näring. Det finns också essentiella fettsyror så som omega 3 och 6. Det finns inga essentiella kolhydrater.

Nej, vi ”behöver” inte äta 130 gram glukos dagligen för hjärnan. Det är en lögn. Att fasta under en dag gör inte att hjärnan ”svälter av glukosbrist” samtidigt som vi blir mumlande idioter och förlorar kontrollen över både tarm och blåsa. Jag skulle rösta på att det är det mest idiotiska påståendet som gjorts av någon annan än Donald Trump.

Kwashiorkor

Vad händer om vi får i oss för lite protein? Detta kan ske isolerat, eller som en del av generell matbrist. Om svält pågår (ingen mat alls), så innebär det inte bara proteinbrist, utan också kolhydrat- och fettbrist. Uppenbarligen blir folk skelettunna, utan kroppsfett, och de förlorar muskler. Detta kallas marasm.

Men det finns också en situation där folk får i sig tillräckligt med kalorier, men mycket lite protein. Detta sker vanligtvis i länder i tredje världen där folk har någon typ av mat, men knappt något protein.

Folk överlever vanligtvis på enbart raffinerade kolhydrater, som kommer från fartyg med mat från rikare länder. Dessa raffinerade kolhydrater (socker, mjöl, ris, majs) ger kalorier som bara kostar en hundradel av protein, och kräver inte någon kylning under de långa resorna. Så under 1970- och 1980-talet skenade förekomsten av proteinbrist – kallat kwashiorkor. Man får svullna fötter, förlorar muskler i armar och ben, man börjar tappa hår, och får en stor svullen fettlever (på grund av överflödiga mängder kolhydrater).

Så, trots allt tjat om att vi måste äta mängder protein, så ska man komma ihåg att vi inte är i närheten av proteinbrist eftersom kwashiorkor i princip inte existerar i utvecklade länder. Det existerar huvudsakligen i krigshärjade länder som får matdonationer.

Hur mycket protein är tillräckligt?

Detta beror på hur mycket som förloras från kroppen dagligen. Detta beror på intag. Ett större proteinintag innebär högre omsättning och större förluster. Mindre intag innebär mindre omsättning. Så det finns en stor variation. Det beror också på energiintag. Med andra ord, om du försöker uppnå ett negativt energiintag (gå ner i vikt) så behöver du MINDRE protein. Varför? För att en viss del protein förloras under fettminskning. Man får mindre hud, bindväv, kapillärer, blod, dermis etc. som associeras med viktnedgång – allt som behöver kataboliseras (brytas ner och inte bytas ut).

Tänk på gastric bypass för viktminskning som visas på TV där läkare tar bort 10-15 kilo överflödig hud efter viktminskning. Japp, allt det är protein som borde ha brytits ner. Som ett litet sidospår, jag har aldrig behövt skicka en patient till plastikkirurgen för att ta bort överflödig hud på min klinik där vi använder oss av periodisk fasta, trots att viktminskningen kan vara så stor som över 50 kilo.

Tillbaka till det normala dagliga intaget. År 1985 studerade WHO några studier om dagligt förlorande av kväve, och kom fram till att genomsnittet är 0,61 g/kg/dag (totalt). Antag att kosten ska ersätta dessa 0,61 g/kg/dag (cirka) som förloras. Kom ihåg att detta är genomsnittet för vanliga hälsosamma människor, inte de som förlorar muskler eller är sjuka.

Så den internationella gruppen rekommenderade att normala friska människor bör få i sig cirka 0,6 g/kg/dag. För att se till att alla täcktes, lade WHO till 25% (två standardavvikelser) ovanför medelvärdet för att få 0,75 g/kg/dag vilket ibland rundas upp till 0,8 g/kg/dag. Med andra ord, 97,5% av den friska befolkningen förlorar mindre än dessa 0,75 g/kg/dag av aminosyror. Detta är inte lågt mätt. Detta är en mycket hög standard för proteinintag.

För en vanlig man som väger 70 kg innebär detta 52,5 g/dag. Kom ihåg att detta är för friska vuxna, som varken går upp eller ner i vikt, och andelen som då behövs för att täcka det som förloras är bara 42 g/dag (0,6 g/kg/dag). Kom ihåg att om du vill gå ner i vikt, bör du äta mindre protein så att du kan bryta ner lite. Som referens, det amerikanska livsmedelsverket bestämde år 1985 att i USA, utgjorde 14-18% av kalorierna protein och den genomsnittliga konsumtionen är 90-110 g/dag och 70 g/dag (kvinna). Så den genomsnittliga mannen äter dubbelt så mycket av det som rekommenderas, vilket redan är superhögt. Dag efter dag. Vecka efter vecka. År efter år.

Är proteinrik kost skadligt på lång sikt?

Svårt att säga. Det finns vissa teorier att högt intag av animaliskt protein kan orsaka benskörhet. Många proteiner är sura, vilket betyder att kroppen måste neutralisera dem. Denna syra lagras i skelettet och sedan släpps syran till sist ut som fosforsyra. Eftersom skelett består av kalcium som bundits till fosfor, finns det extra kalcium som utsöndras i urinen. Detta leder till att mer kalcium förloras genom urinen och potentiellt till benskörhet.

Det finns också viss oro om att ett högt proteinintag på lång sikt kan ge sår på njurarna, även om detta inte bevisats.

Så hur mycket protein ska man äta? Genomsnittsbehovet borde vara 0,6 g/kg/dag (runt 50 gram per dag) och MINDRE om du försöker gå ner i vikt. Dock har jag sett att rekommendationerna varierar mycket. Vissa föreslår 120 gram per dag. Dr Phinney och dr Volek rekommenderar 1,5-2 g/kg/dag. Det är superhögt. Oroar jag mig över proteinbrist? Nej. När jag börjar se utbrott av kwashiorkor i Nordamerika kommer jag att börja oroa mig. Tills dess är det genomsnittliga intaget fortfarande 2-3 gånger högre än det som behövs rent fysiologiskt.

Dr Ron Rosedale föreslår de fakto att man bör äta ännu mindre. I sin fascinerande föreläsning från Vail 2016 sa han ”Din hälsa, och förmodligen din livslängd, kommer bestämmas av proportionen fett kontra socker du förbränner i ditt liv”. Kom ihåg att överflödigt protein faller in i kategorin ”förbrännande av socker”. Han sa också i denna föreläsning (till en grupp LCHF-entusiaster) att ”idag är det förmodligen viktigare att begränsa protein än kolhydrater”. Starka ord. Jag tenderar att hålla med.

Jason Fung