17 farhågor kring LCHF
, medicinsk granskning av Dr Bret Scher
Vi vill göra LCHF enkelt och i det ingår att vara raka och ärliga med potentiella problem och hur man hanterar dem. Det finns några problem som kan uppstå på LCHF och det kan vara bra att känna till dem och veta vad man kan göra åt saken.
Här är de vanligaste farhågorna och meningsskiljaktigheterna kring LCHF och vad den vetenskapliga evidensen som idag finns tillgänglig säger om dessa.
1. Kommer mättat fett att täppa till mina blodkärl och ge mig hjärtinfarkt?
Nej. Det här är en av de stora myterna inom näringslära de senaste decennierna.För det första fungerar inte hjärtsjukdomar på samma sätt som ett igensatt handfat! Det finns flera bidragande faktorer till utvecklingen av hjärtsjukdomar, som genetik, inflammation och andra hälsotillstånd, som diabetes
Sett till vetenskapliga bevis, är kopplingen mellan mättat fett och hjärtsjukdom både svag och inkonsekvent. Även om det finns studier som drar andra slutsatser, visar en del ny forskning att det inte finns någon koppling mellan mättat fett och hjärtsjukdom.
Eftersom bevisen är så pass svaga samt att den individuella påverkan av fett varierar avsevärt, tycks allmänna rekommendationer om att undvika mättat fett vara ett misstag.
Lyckligtvis är det allt fler experter och organisationer som under de senaste åren insett att naturligt mättat fett (trots sitt dåliga rykte) verkar vara neutrala ur ett hälsoperspektiv.
Det är naturligt att äta mättade fetter och dessa finns i mängder av riktig mat som vi har ätit genom hela evolutionen.
Du ska inte vara rädd för fett. Pålästa experter är inte det.
Se läkare förklara varför mättat fett är neutralt
2. Orsakar LCHF högt kolesterol?
3. Behöver inte hjärnan kolhydrater?
Nej. På strikt LCHF strikt LCHF kan hjärnan primärt drivas på fett – eller rent tekniskt på ketoner. När kolhydratintaget är mycket lågt, omvandlar din kropp kroppsfett eller fettet från maten till ketoner, som kan användas av hjärnan som bränsle.
Din kropp kan producera den glukos den behöver genom en process som heter glukoneogenes, och innebär att protein och fett omvandlas till glukos – även om du utesluter kolhydrater helt.
Det är inget måste att äta kolhydrater och hjärnan fungerar fint utan.
Läs mer i följande guider:
4. Är LCHF dåligt för miljön?
Nej. Det är en vanlig missuppfattning att LCHF kräver att man äter mycket protein, inklusive kött, och försämrar miljön. Det är helt enkelt inte sant.
LCHF innehåller mer fett, inte mer protein. Bokstäverna i LCHF står för ”low-carb, high-fat”.
Mängden protein ska vara måttlig, ungefär samma som i andra kostupplägg.
De miljömässiga fördelarna av kolhydratrika monokulturer som soja, socker och majs är också klart överskattade. Det är hårt besprutade grödor som minskar den biologiska mångfalden och bidrar till föroreningar på ett helt annat sätt än till exempel nötkreatur som föds upp ekologiskt.
Slutligen, eftersom LCHF är så mättande och tillfredställande leder det ofta till att man äter en mindre mängd mat och dessutom färre gånger per dag.
Sammantaget: LCHF innebär ett måttligt intag av protein – exempelvis kött – och skiljer sig i den bemärkelsen inte från andra kosthållningar Om du ändå väljer att äta mer kött än normalt, beror köttets miljöpåverkan mycket på hur det är producerat.
5. Kan du få näringsbrister av LCHF?
Med tanke på att en hel kyckling skapas av det som finns i ägget. Under tiden som kycklingen växer i ägget, finns ingen möjlighet att hämta näring någon annanstans än vad som finnas i ägget. Genom att äta ett ägg får vi därför i oss alla de näringsämnena.
Kött, fisk och grönsaker är också fulladdade med näring. Många som äter LCHF byter ut näringsfattig mat som pasta, ris och potatis mot mer näringsrika grönsaker.
Studier visar att lågkolhydratkost kan vara näringsmässigt komplett.
I jämförelse är modernt vete nästan helt befriat från näring, bortsett från ren stärkelse. Det är ofta nödvändigt att vitaminberika mjöl för att de som konsumerar stora mängder inte ska få näringsbrist.
Vid sidan om det problemet innehåller spannmål, som vete, fytiner som kan försvåra upptaget av flera mineraler.
En ytterligare oro är uteslutandet av frukt i LCHF-kost som ofta anses vara nödvändiga för komplett näring. Detta är ett sorgligt missförstånd. Förutom C-vitamin innehåller mordern frukt väldigt lite näring.
Modern snabbmat och skräpmat innehåller mycket energi och lite näring.
Sammantaget: Att lägga om kosten från standardkost till LCHF baserad på riktig mat, kommer förmodligen markant att öka ditt intag av vitaminer och mineraler.
6. Kan LCHF förstöra din sköldkörtel?
Även om vissa studier har visat en minskning av det aktiva sköldkörtelhormonet T3, är det inte klarlagt att detta utgör ett problem.
Faktum är att många som går ner kraftigt i vikt med hjälp av LCHF kan dra ner på sin medicinering och i vissa fall helt sluta ta dem.
Det betyder att du kan äta LCHF som alla andra, även om du medicinerar mot hypotyreos. Fortsätt bara att gå på dina vanliga kontroller. Om du går ner mycket i vikt kan det vara bra att gå på en extra kontroll någon gång ibland, möjligen varje gång du gått ner 15 kilo. Det är inte omöjligt att din dos behöver justeras.
Sammantaget: Att äta en hälsosam LCHF bör inte påverka din sköldkörtel negativt.
7. Kan LCHF skada dina njurar?
Högst osannolikt.
Eftersom LCHF inte innehåller mycket protein, existerar helt enkelt inte ”problemet” bakom den här rädslan.
För det andra kan människor med normalt fungerande njurar äta ett överskott av protein utan att skada njurarna.
Även om man väljer att äta onödigt stora mängder protein, är det bara ett problem om njurarna redan är allvarligt skadade. Ett exempel på det kan vara långt gången njursjukdom som är nära att kräva dialys. Om du har en njursjukdom och har fått rådet att dra ner på protein ska du naturligtvis göra det.
Sammantaget: För personer utan njurproblem finns det ingen anledning att oroa sig för ett proteinöverskott. Och, viktigast av allt, det finns ingen anledning för någon att överdriva proteinintaget på LCHF.
Slutsats: LCHF fungerar fint för dina njurar.
Faktum är att sänkta blodsockernivåer kanske kan skydda njurarna från en av de vanligaste orsakerna till skada. Speciellt för personer med diabetes kan LCHF rädda njurarna, genom att hjälpa till att kontrollera blodsockernivåerna.
8. Kan LCHF göra dig deprimerad?
Dessa besvär försvinner vanligtvis inom ett par dagar eller en vecka. De kan ofta undvikas genom att man ser till att få i sig tillräckligt med vätska och salt – till exempel en kopp buljong ett par gånger per dag.
På lång sikt, har LCHF ofta motsatt effekt. Att komma i ketos gör att man känner sig mer energisk och kan uppleva ökad mental prestation och uthållighet.
Studier på psykisk hälsa och lågkolhydratkost visar vanligen antingen ingen förändring eller en liten förbättring, jämfört med hur det var innan kostomläggningen.
En anledning till att vissa personer känner sig nedstämda kan vara ett beroende av den belönande känsla man får av kolhydratrika och söta livsmedel.
Omställningsbesvären går lyckligtvis över och det är enormt befriande att övervinna ett beroende, det ger möjligheten att leva ett friare och mer fulländat liv.
Slutligen, för att få LCHF att kännas toppen i längden krävs smakrik mat och en enkel och njutningsfull livsstil. Använd gärna resurserna på vår sida för att snabba på processen.
Se läkare förklara varför LCHF ofta har positiva effekter på humöret
9. Är LCHF dåligt när du tränar?
LCHF kan både vara bra, dåligt, neutralt eller till och med fantastiskt för din träning. Det beror helt på.
Under de första veckorna när du växlar från kolhydratrik kost till LCHF kommer din prestationsförmåga på gymet sannolikt att gå ner.
Efter några veckors anpassning upplever många att de presterar minst lika bra som tidigare när de tränar. Särskilt om de ser till att få i sig tillräckligt med vätska och salt.
Utövar du någon uthållighetsidrott, finns det flera fördelar med att vara fettdriven och äta LCHF.
Liknande fördelar har visats för idrottare som håller på med styrke- eller tyngdlyftning.
Mer kolhydrater kan krävas för explosiva sporter som sprint.
Watch doctors explain how low carb can be good for exercise
Lär dig mer om hur du förbättrar din fysiska prestationsförmåga med hjälp av LCHF
10. Är LCHF dåligt för din tarmflora?
Inte mycket, om någonting, kan sägas om hälsoeffekterna när det gäller att förändra mikrobiomet.
Det bästa du kan göra för din tarmflora är att undvika enkla sockerarter och undvika antibiotika såvida det inte är absolut nödvändigt.
11. Kan du få förstoppning av LCHF?
Det kan vanligtvis lindras antingen genom att dricka mer vatten och öka intaget av salt, eller inta mer fibrer. Om nödvändigt, försök med magnesiumoxid som tillskott.
Observera att bara för att vissa människor får ett minskat toalettbehov, betyder det nödvändigtvis inte att dem är förstoppade. Många rapporterar en minskad avföringsfrekvens på lågkolhydratkost, men så länge de inte känner sig uppsvällda eller har buksmärtor, är det inget att oroa sig för.
Lider du av problem med förstoppning när du börjar med LCHF är det vanligtvis övergående.
12. Kan du få benskörhet av LCHF?
Under normala förhållanden förändras inte blodets pH-värde av vad du äter.
Den här teorin baseras ofta på tron att en kost rik på protein skulle göra blodet surt och därmed skada skelettet. Det är motsatsen till vad studierna visar – människor som äter mycket protein ser ut att ha starkare ben.
Slutligen, upprepade studier visar ingen effekt på bentätheten hos personer som äter lågkolhydratkost, även efter flera år.
LCHF påverkar inte skelettet.
13. Orsakar LCHF håravfall?
Den här typen av tillfälligt håravfall
Helt säkert är att den absoluta majoriteten av de som äter LCHF aldrig upplever detta. Du kan minimera risken genom att inte dra ner på kolhydrater och fett samtidigt, dvs undvik svält. Se till att äta tillräckligt med fett för att känna dig mätt och se till att ha ett måttligt proteiintag.
14. Kan LCHF orsaka ketoacidos?
Nej. Många förväxlar ketoacidos och ketos.
Ketoacidos (även känd som diabetisk ketoacidos, eller DKA) är ett sällsynt och farligt medicinskt tillstånd som i princip uteslutande drabbar typ 1-diabetiker om de inte tar tillräckligt med insulin.
Personer med typ 2-diabetes som tar vissa mediciner (t.ex. SGLT2-hämmare) kan också utveckla DKA, även om detta är relativt sällsynt.
Ketos å andra sidan, är ett 100 % naturligt och säkert tillstånd för de flesta, som kroppen har under full kontroll.
Det orsakas av LCHF eller fasta.
Under normala förhållanden, resulterar LCHF aldrig i ketoacidos. LCHF resulterar i ketos, ett naturligt och säkert tillstånd som får din kropp att snabbt förbränna stora mängder fett.
15. Får du brist på fullkorn med LCHF?
Är det nödvändigt att äta fullkorn, som bröd eller pasta, för att hålla dig frisk? Även om fibern i fullkorn kan sakta ner absorptionen av glukos och sänker det glykemiska indexet (vilket möjligen är en bra sak), är det mindre tydligt vad nyttan blir på lågkolhydratkost.
Dessutom finns det ingen högkvalitativ evidens som bevisar ett behov av att äta fullkorn för att förebygga sjukdom eller förlänga livet. Den senaste Cochrane-översynen av högkvalitativ kostforskning fann inga bevis för den föreställning.
Det finns en allmän övertygelse om att människor måste äta spannmål för att få specifika näringsämnen. Men andra livsmedel som innehåller mindre kolhydrater är ofta mer näringsrika.
Slutligen finns det en tanke om att mikrobiomet i våra tarmar drar nytta av fibern i fullkorn. Detta är fortfarande ett kontroversiellt ämne med brist på högkvalitativ vetenskap. Det finns dock många andra fiberkällor som innehåller betydligt mindre kolhydrater än fullkornsprodukter.
16. Är salt farligt för din hälsa?
LCHF innehåller nödvändigtvis inte mer salt än andra kosthällningar. Däremot rekommenderas det ofta ett ökat saltintaget vid start för att minska risken för biverkningar. Är då salt farligt?
Faktum är att evidensen för detta vanliga hälsoråd är ganska svag.
17. Är rött kött farligt?
LCHF innebär nödvändigtvis inte högre intag av rött kött än andra kosthållningar. Det är dessutom fullt möjligt att äta vegetarisk LCHF. Många människor äter dock LCHF med rött kött. Här är vår guide till vad den vetenskapliga evidensen säger om detta:
Guide om rött kött – är det hälsosamt?
Svar från experterna
Titta på vår videoserie med frågor och svar om LCHF för att få fler svar på vanliga farhågor när det gäller LCHF. Du möter några av de ledande LCHF-läkarna
Biverkningar av LCHF och hur de botas
Vanliga problem i början
Möjliga senare problem
Grundläggande guider
Visuella guider
