Fasta och träning

12 mars 2017 av i Periodisk fasta, Träning

Här följer ett översatt gästinlägg av dr Jason Fung, kanadensisk njurspecialist och världsledande expert på periodisk fasta och LCHF:

Är det möjligt att träna under fasta? Det är en fråga man ofta hör och det enkla svaret är ”ja”.

Många tror att mat ger nödvändig energi och att det därför är svårt att träna och fasta samtidigt. Vissa personer med fysiskt krävande arbeten känner att de inte kan fasta och samtidigt sköta sitt jobb ordentligt. Vad är då sant?

Låt oss tänka logiskt på vad som händer när vi äter. Insulinnivåerna höjs och talar om för kroppen att den behöver använda en del av energin från maten omedelbart. Överskottet lagras som socker (glykogen i levern). När glykogenförråden är fulla tillverkar levern fett (DeNovo Lipogenesis). Proteinet du äter bryts ner till aminosyror. Vissa används för att reparera proteinkedjor, men överskott av aminosyror omvandlas till glukos. Fettet du får i dig med kosten absorberas direkt av dina tarmar. Det behöver inte omvandlas utan lagras direkt som fett.

Insulinets huvuduppgift är att förhindra lipolys. Det betyder att det förhindrar fettförbränning. Floden av glukos som kommer in i kroppen från maten du äter skickas till andra delar av kroppen för att användas som energi.

Vad händer under fasta?

Helt enkelt det motsatta. Först förbränner din kropp det lagrade sockret, sedan förbränns det lagrade fettet. Alltså, när du äter lagrar du energi från maten. När du fastar förbränner du den lagrade energin (socker och fett).

Notera att mängden energi som används av kroppen, och som finns tillgänglig, är densamma. Basalmetabolismen ligger på samma nivå. Det är den grundläggande energi som krävs för vitala organ, andning, hjärtats funktion etc. Att äta ökar inte basalmetabolismen, utom för den lilla mängd energi som krävs för att smälta maten du äter (dietär termogenes).

Om du tränar medan du fastar kommer kroppen att börja med att förbränna socker. Glykogen är en molekyl som består av många sockermolekyler. När det är dags för glykogenet att användas som energi, bryter levern helt enkelt ner kedjorna för att frisläppa de enskilda sockermolekylerna som sedan kan användas som energi.

Glykogen och ”gå in i väggen”

Som jag tidigare nämnde, kortsiktigt lagrande av energi (glykogen) är som ett kylskåp. Energin från mat går in och ut enkelt, men det finns begränsat med lagringsutrymme. Att lagra energi på lång sikt (fett) är mer som en frys. Maten är otillgänglig, men du kan lagra mer av den. Om du äter tre gånger om dagen är det som om du handlar tre gånger per dag och lägger resterna i kylskåpet. Om det är för mycket mat för kylen hamnar det i frysen istället.

Vad händer då under fasta och träning? Kroppen tar helt enkelt ut energi från ”kylskåpet”. Eftersom du har tillräckligt med glykogen lagrat för att räcka i över 24 timmar en vanlig dag, behöver du träna ordentligt under lång tid innan du gör slut på de lagren.

Uthållighetsidrottare går ibland in i ”väggen” och tömmer sina förråd av glykogen. Kanske finns det ingen mer outplånlig bild av att gå in i väggen än Ironman Triathlon 1982, där amerikanen Julie Moss kröp till mållinjen, oförmögen att ens stå upp.

Att bli en fettförbrännare

Så, hur kommer man runt det fenomenet? Glykogenlagren är inte tillräckliga för att räcka till för ett helt Ironman. Samtidigt bär du på stora mängder energi i form av fett. All den energin är lagrad och och inte tillgänglig under träning. Men den enda anledningen till att den inte är tillgänglig är att din kropp inte är anpassad till fettdrift.

Genom att följa strikt LCHF, ketogen kost, kan du träna upp kroppens förmåga att förbränna fett. Genom att träna fastande kan du öva upp musklernas förmåga att förbränna fett. Istället för att under tävling förlita sig på begränsat, men lättillgängligt, glykogen kan du få nästan obegränsat med energi från dina fettdepåer.

Träna under fasta

Det finns studier som visar på fördelarna med den typen av träning. Exempelvis en studie som tittade på muskelfibrer före och efter träning fastande. Det betyder att du fastar en viss tid, vanligen runt 24 timmar, och sedan ägnar dig åt uthållighetsträning eller någon annan träningsform. Kombinationen av lågt insulin och höga adrenalinnivåer som skapas av fastan stimulerar nedbrytning av fett och perifer fettförbränning.

Andra studier har redan visat att nedbrytning av fett i musklerna ökas genom träning fastande. Sex veckors träning fastande medförde också en större ökning av transportprotein och uncoupling-protein-3 i musklerna.

Vad betyder det på ren svenska? Det betyder att din kropp har den fantastiska förmågan att anpassa sig till det som finns tillgängligt. När vi fastar gör vi slut på mycket av det lagrade sockret (glykogen). Våra muskler blir sedan mycket mer effektiva när det gäller att använda fett som energikälla. Det här händer för att musklerna ”lär sig” hur man använder fett som energikälla genom att öka mängden av protein som metaboliserar fett. Med andra ord, våra muskler lär sig att förbränna fett, inte socker.

Om man tittar på muskelceller före och efter träning fastande, kan du se att det finns fler muskelfibrer, men också att det finns en djupare nyans av rött, vilket indikerar mer fett tillgängligt som energi.

Så kan elitidrottare använda det här

Den legendariske träningsfysiologen och läkaren från Kapstaden, Sydafrika, har gått i spetsen när det gäller att inse fördelarna med lågkolhydratkost för elitidrottare. Många landslag (som Australiens cricketlandslag) använder den här lärdomen för att krossa sina motståndare. Legendariska NBA-spelare som LeBron James, Kobe Bryant och Carmelo Anthony använder sig av LCHF för att gå ner i vikt och förlänga sina karriärer.

Du kan vara mycket säker på att de här elitidrottsmännen inte skulle hålla på med det här konstiga LCHF och träning fastande om det hade negativ effekt på deras idrottsprestationer. Tvärtom. Hall of Fame NBA-spelaren Steve Nash intar aldrig någonsin snabba kolhydrater. Dricka sockrad Gatorade? Inte till mycket hjälp.

En annan studie tittade på effekterna av 3,5-dagarsfasta på alla aspekter av uthållighet. De mätte styrka, anaerob kapacitet och aerob uthållighet. Inget av dessa värden försämrades under fastan.

Uthållighetssporter

Kroppen växlar snabbt från att bränna socker till att bränna fett. Men för uthållighetsidrottare är ökningen av tillgänglig energi en signifikant fördel, eftersom du kan lagra mycket mer energi i form av fett jämfört med socker. Om du springer ultramaraton och har tillgång till din nästan obegränsade fettenergi, istället för den högst begränsade energin från glykogen, kommer det att betyda att du inte går in i väggen och det kan görs så att du vinner loppet.

Under perioden då du anpassar dig till förändringen, kommer du sannolikt att märka en försämring av din prestationsförmåga. Det varar i ungefär två veckor. När du tömmer kroppen på socker behöver dina muskler tid att anpassa sig till fettförbränning. Din energi, muskelstyrka, hela din kapacitet kommer att försämras, men den kommer att återhämta sig. LCHF, ketogen kost och träning fastande kan alla innebära fördelar när det gäller att öva upp dina muskler i att förbränna fett, men det krävs tid till anpassning.

Här är en analogi att fundera över. Föreställ dig att din kropp är en tankbil. Vi kör omkring med de här stora lastbilarna, men vi har bara en begränsad mängd energi i tanken. När bränslet tar slut är vi fast vid sidan om vägen och kallar på hjälp. Men vänta, kanske du säger. Det är ironiskt. Du kan ha med dig en hel tank med bränsle, men ändå få bensinstopp. Hur kan det vara så? Nå, det bränslet är inte tillgängligt.

På samma sätt bär vi runt på stora mängder energi lagrat som fett. Men våra muskler är vana att drivas på socker, och när energin tar slut måste vi hela tiden tanka, trots det stora förrådet av energi lagrat som fett.

Vad är då mitt bästa tips när det gäller fysisk aktivitet och fasta? Oroa dig inte. Gör precis som vanligt under fastan. Om du normalt tränar, och även om du inte gör det, kan du fortfarande ägna dig åt det när du fastar. Om du fastar i 24 timmar eller 24 dagar spelar mindre roll, du kan fortfarande träna. Dina muskler kan ta upp till två veckor på sig för att bli anpassade till fettdrift. Under de två första veckorna du fastar kan du behöva ta det lite lugnt, men du kommer att återhämta dig inom kort

—
Jason Fung