Så äter du keto och LCHF på restaurang

Av , medicinsk granskning av

Grunderna
Bufféer
Hos vänner
Snabbmat
Gratis provmånad

Ska du gå ut och äta ikväll? Härligt! Den här guiden kommer att hjälpa dig att göra de bästa valen när du äter utanför ditt eget hem. Gör dig redo för fantastisk mat – precis var som helst!

Grunderna

food1

Att äta keto och LCHF fungerar överallt. Här är flera fina tips:

Ta bort stärkelsen

Bryt inte brödet. Porta pastan. Peta undan potatisen. Rata riset. Håll frestelserna från din tallrik genom att beställa din mat utan de kolhydratrika tillbehören.

Om du beställer en förrätt eller en huvudrätt byter de flesta restauranger ut de stärkelserika tillbehören mot sallad eller grönsaker om du ber om det.
Om du beställer en smörgås eller en hamburgare kan du på de flesta ställen få ett salladsblad eller ett kålblad istället för bröd.
Om det inte är möjligt, ta bara bort det du inte vill ha, till exempel brödet.

Om en tallrik kommer in, full med stärkelserika tillbehör, trots att du har beställt din mat med noggrannhet får du fundera över dina alternativ. Om du är helt säker på att du kan lämna maten orörd på tallriken, gör så. Om du kommer att frestas att äta måste du be serveringspersonalen om en ny tallrik, utan kolhydrater. Om du är på ett enklare ställe kan du själv slänga det du inte vill äta.

Se till att vara så påläst att du kan berätta för din omgivning om ditt kostval.

Lägg till nyttigt fett

Restaurangmåltider kan vara fettfattiga och det kan vara svårt att känna sig mätt utan kolhydrater. Det problemet kan emellertid lösas lätt på följande vis.

Be om extra smör till grönsaker och kött.
Be om olivolja eller dressing och häll generöst över maten.
Vissa restauranger använder sig av billigare vegetabiliska oljor (fulla av omega 6) istället för olivolja. Det är tyvärr inte alls nyttigt. För att undvika det kan man, som många erfarna LCHF:are, ha en liten flaska olivolja med sig.

Var vaksam när det gäller såser och röror

Vissa såser, som bearnaisesås, innehåller mest fett. Andra, som ketchup, innehåller mest kolhydrater. Såser kan innehålla nästan vad som helst.

Om du är osäker på såsen kan du fråga efter innehållet för att kunna undvika socker och mjöl. Du kan alltid be om att få såsen vid sidan om för att själv kunna bestämma hur stor mängd du vill äta.

Välj dryck med omsorg

Perfekta drycker är vatten, mineralvatten, te eller kaffe.

Om du vill dricka alkoholhaltiga drycker finns det bra alternativ – champagne, torrt vin, ljus öl och ren sprit – är alla bra LCHF-alternativ. För mer information, ta en titt på vår alkoholguide.

Tänk om när det gäller efterrätt

Är du verkligen hungrig? Om du är mätt och nöjd är det bättre att du njuter av en kopp kaffe eller te medan du väntar på att de andra ska äta upp sina sötsaker. Kanske du inte vill dricka kaffe om det är sent på kvällen? Bra tänkt – du kan be om koffeinfritt kaffe eller örtte istället.

Om du är hungrig och behöver äta mer kan du beställa en osttallrik eller bär med vispgrädde. Ibland kan det räcka med lite grädde i kaffet för att man ska känna sig nöjd.

Var kreativ

Tveka inte att improvisera om det inte finns någonting på menyn som passar!

Om vi tar pasta bolognese som exempel – kanske restaurangen kan servera såsen i en skål, tillsammans med en ordentlig portion stekta grönsaker? Båda passar perfekt med parmesanost!
Du kan också beställa två eller tre förrätter. En sallad tillsammans med en räkcocktail och en osttallrik blir en strålande LCHF-måltid.

Tveka inte att fråga – det är du som är kunden och de flesta restauranger vill tillmötesgå sina gäster.

Bufférestauranger

food2

Det fina med bufféer är att det finns gott om valmöjligheter, inklusive alternativ för LCHF. Ät inte för att få valuta för pengarna – ät för hälsa och nöje!

Bestäm dig innan du hämtar mat

Innan du går första rundan och passerar de dignande borden är det bra att samla sig och fatta ett beslut om att avstå från de värsta alternativen. Kom ihåg – undvik spannmål, potatis och socker. Lägg inget av det på din tallrik.

Använd en liten tallrik?

Om du försöker gå ner i vikt kan du ta en tallrik modell mindre. Du kan alltid gå en runda till om du inte blir mätt.

Fokusera på fett, grönsaker och protein

Fokusera på den nyttiga maten: salladsbaren, kött, fisk, skaldjur och ägg- och grönsaksstationer. Det är ställen du ska besöka. Det brukar vara lätt att hitta nyttiga fetter att ha till din måltid: olivolja, smör, crème fraîche, färskost och ost. Om du inte hittar det du vill ha, fråga!

Efter att ha njutit av dina hälsosamma LCHF-val borde suget efter ”skräpmat” avta.

Ta dig tid

Njut av sällskapet och samtalen. Drick vatten och njut av en kopp kaffe eller te. Ibland tar det en stund för mättnaden att kännas, rusa inte tillbaka till buffén på direkten om du försöker gå ner i vikt. Kanske du känner dig mätt efter en liten stund, utan att behöva gå en vända till?

På besök hos vänner eller släktingar

family1

Var inte orolig för middagsbjudningen eller släktkalaset. Värdar och värdinnor är vanligtvis förstående och samarbetsvilliga. Här är fyra tips:

Kommunicera!

Innan festen kan du fråga vad som kommer att serveras och berätta om din kosthållning. Om du äter mycket strikt LCHF uppskattar din värd att känna till dina önskemål i förväg.

Var påläst så att du kan berätta varför du äter som du gör.

Dämpa hungern innan du åker hemifrån

Ät någonting med högt innehåll av fett innan du åker hemifrån. Nötter, oliver eller ost är alla bra val. Det tar udden av din hunger och gör det lättare att avstå stärkelserika smårätter, snacks och kuvertbröd. Ta en titt på vår guide för mellanmål och snacks.

Välj och vraka

Kom ihåg att det här bara är EN måltid av alla du äter. Många väljer att äta mer liberalt när man äter tillsammans med vänner. Kanske du väljer att äta de ugnsrostade rotfrukterna som serveras – en ganska liten eftergift i det stora hela.

Med det sagt, skicka gärna brödkorgen vidare och lägg inte upp stärkelserika tillbehör på din tallrik. Om du får din mat serverad, tveka inte att lämna delar av måltiden orörd på tallriken.

Det är mycket prat om att dra ner på socker, numera är det fullkomligt accepterat att hoppa över efterrätten. Det finns ingen anledning att äta upp den för att göra någon annan glad. Du är kanske nöjd med en kopp kaffe eller te istället? Kanske med en bit riktigt mörk choklad – en perfekt present att ta med sig när du går bort.

Bidra med en LCHF-rätt

Ta kontakt med värden och erbjud dig att bidra med en del av måltiden. Din värd eller värdinna kommer att bli tacksam och du blir säker på att få nyttigt fett i din måltid.

Snabbmatsrestauranger

Behöver du äta en snabb lunch eller middag? Här får du lite hjälp med anpassningen till LCHF på några vanliga snabbmatsställen:

På café och lunchställen

På enklare serveringar är en sallad oftast det bästa alternativet.

Beställ en caesarsallad med kyckling och bacon. Be att få salladen utan krutonger. Det finns många fina blandsallader. Kanske med kyckling, skinka, räkor, ost, hårdkokta ägg, oliver eller avokado?
Be om olivolja (och snåla inte med den!) och vinäger, caesar- eller ädelostdressing. Undvik dressingar som kan vara söta, inklusive balsamvinäger. Du kan alltid kontrollera innehållet med personalen.
Beställ en räkmacka utan bröd, eller ät allt utom brödet.
Be att få fyllningen till den bakade potatisen serverad med bara sallad.
Drick kaffe eller te. Be om vispgrädde eller smör om du vill ha mer fett.

Hamburgerrestaurang

Välj bort pommes och läsk – och halva slaget är vunnet.

Välj en hamburgare som serveras i salladsblad eller kålblad (istället för bröd). Om det inte finns på menyn, ta bara bort brödet och släng det.
Be om tillbehör som bacon, ost, sallad, tomat och avokado. Undvik ketchup – osötad senap och majonnäs fungerar däremot fint. Om du är riktigt hungrig kan du beställa två hamburgare.
Beställ grillad kyckling istället för den friterade. Då slipper du både mjölet i paneringen och den vegetabiliska oljan i fritösen.
Undvik barbecuesås, den innehåller mycket socker.

Mexikansk mat

Här finns många bra val – men låt bli majschipsen!

Fläsk, nötkött, kyckling och grönsaker – allt fungerar.
Be att få din portion utan ris och ta det lugnt med bönor och majs. Ladda upp med kött, ost, guacamole, gräddfil och salsa. Ibland kan man beställa dubbelt av den bra maten, mot liten peng.
Ta av brödet på din burrito och ät innehållet med bestick. När du ätit klart slänger du bara tortillabrödet.

Asiatiskt

Var mycket försiktig när du äter kinesiskt, japanskt, thai och vietnamesiskt.

Fokusera på att hålla dig ifrån alternativen som smakar sött. Be om att få din rätt tillagad utan socker och förtjockningsmedel.
Wokade rätter och curry med kött, skaldjur, kyckling och grönsaker smakar fint även utan ris. Kanske lite extra grönsaker?
Be om kokosolja, det är ett fint sätt att tillsätta mer fett i måltiden. Jordnöts-, sesam- eller olivolja kan också finnas. De flesta restauranger har smör, om du bara frågar efter det!
Shiratakinudlar kan finnas på menyn, de är mycket kolhydratsnåla.
På sushirestaurang beställer du sashimi med extra avokado och utan ris. Yakuniku kan vara ett alternativ om du vill äta varm mat, men såsen kan innehålla mycket socker. Fråga!

Indiskt

Det indiska köket erbjuder flera fina alternativ för liberala LCHF:are.

Fråga efter ghee, en indisk stapelvara; det är klarifierat smör – rent fett! Perfekt för LCHF – fungerar till alla rätter!
Välj curry (utan potatis), kött i gräddiga såser (som tikka masala och butter chicken) och tandoorirätter. Skippa ris och naanbröd. Tänk på att många av såserna är baserade på cashewnötter.
Välj gärna mat tillagad på sizlar (en liten gjutjärnspanna som följer med till bordet). Du får kött eller kyckling, grillade grönsaker och alltid såsen vid sidan om. Du kan sedan själv välja hur mycket av den du vill äta. Välj bort riset.
Beställ raita (en krämig dressing gjord av yoghurt – förhoppningsvis fullfet – mynta och riven gurka).
Indisk hemmagjord ost, paneer, går bra, men se upp för dolda kolhydrater (mjöl eller annan redning) i några av rätterna. Fråga serveringspersonalen om innehållet.

Pizza

Smaken av en riktigt god pizza är en snudd på universell favorit – och det handlar om såsen, toppingen och den smälta osten, inte botten!

På många pizzerior kan du numera få din ”pizza” tillagad i en folieform, utan botten.
Beställ en vanlig pizza med mycket fyllning och ät så lite av botten som bara möjligt. Det mesta av det man toppar en pizza med är LCHF. Be om att få dubbelt upp och ät rikligt av pizzasalladen.
Välj en sallad istället. De flesta pizzerior har ett fint salladsutbud. Om inte, be dem svänga ihop en sallad av pizzatopping.
Tillaga din pizza själv istället för att beställa hem! Testa en blomkålspizza, en Fat Head Pizza, eller vår superenkla LCHF-pizza med ägg- och ostbotten.