Så påverkar fasta fysiologi och hormoner

Här följer ett översatt gästinlägg av dr Jason Fung, kanadensisk njurspecialist och världsledande expert på periodisk fasta och LCHF:

För att verkligen kunna förstå fasta och dess fördelar är det bra att gå igenom fysiologin, vad som händer när vi inte äter någonting. Här är en kort sammanfattning.

Fysiologi

Glukos och fett är kroppens huvudsakliga energikällor. Glukos är den mest lättillgängliga energikällan i kroppen. Finns glukos inte tillgängligt kan kroppen växla till fettmetabolism utan några förödande hälsoeffekter.

Det är helt enkelt en naturlig del av livet. Perioder av matbrist har alltid varit en del av den mänskliga historien och mekanismer har utvecklats för att anpassas till detta paleolitiska faktum. Övergången från det matade tillståndet till det fastande tillståndet sker i flera steg.

1. Ätande – vid måltider stiger insulinnivåerna. Detta tillåter upptag av glukos till vävnader som muskler eller hjärna för att användas direkt som energi. Överflödigt glukos lagras som glykogen i levern.
2. Fasen efter upptag – 6 till 24 timmar efter att fasta påbörjats. Insulinnivåerna börjar sjunka. Nedbrytning av glykogen frisätter glukos som energi. Glykogenlagren varar i ungefär 24 timmar.
3. Glukoneogenesen – 24 timmar till 2 dagar. Levern tillverkar nytt glukos från aminosyror i en process som kallas ”glukoneogenesen”. Detta kan bokstavligen översättas till ”tillverkning av nytt glukos”. Hos personer som inte har diabetes sjunker blodsockret men håller sig inom det normala omfånget.
4. Ketos – 2-3 dagar efter att man börjat fasta. De låga nivåerna av insulin som uppnås vid fasta stimulerar lipolysen, nedbrytningen av fett till energi. Fettets lagringsform, triglycerider, bryts ner till glycerol och tre kedjor av fettsyror. Glycerol används till glukoneogenesen. Fettsyror kan användas direkt som energi av många vävnader i kroppen, men inte hjärnan. Ketonkroppar, som kan korsa blod-hjärnbarriären, produceras från fettsyror till användning för hjärnan. Efter fyra dagar av fasta kommer cirka 75% av den energi som används av hjärnan förses av ketoner. De två huvudsakliga typerna av ketoner som produceras är beta-hydroxibutyrat och acetoacetat, kan öka över 70-faldigat vid fasta.
5. Fasen med proteinbevaring – >5 dagar – höga nivåer av tillväxthormon bevarar muskelmassa och vävnader. Energi för upprätthållande av basalmetabolism fås nästan helt och hållet från fria fettsyror och ketoner. Ökade nivåer av norepinefrin (adrenalin) förhindrar en sänkning av metabolismen.

Du kommer att märka att det finns en period vid glukoneogenesen (steg 3) när protein används för att producera glukos. Många har tolkat detta som att det skulle innebära att kroppen ”förbränner muskler” för att förse den med glukos. Det är inte det som faktiskt sker. Under den perioden bryts överflödigt protein faktiskt ner till glukos. Men det är inte nödvändigtvis muskler. Det är också bindväv, hud, gamla celler och andra celldelar som är skräp som kan förstöras. Denna process kallas autofagi, och man har just upptäckt vikten av processen.

Efter denna nedbrytningsperiod kommer kroppen fortsättningsvis återuppbygga nödvändiga proteiner som använts. Detta blir slutskedet för cellens förnyelseprocess. Det är som att renovera köket. Du kan inte bara bygga gamla skåp på nya. Du behöver först ta bort de gamla. Så nedbrytningen av gammalt protein är nödvändigt för cellernas förnyelse. Om du bara fokuserar på nedbrytningen, kommer du missa hela den fördelaktiga förnyelsecykeln.

Människokroppen har välutvecklade mekanismer för att hantera perioder av matbrist. I princip är det vi beskriver här processen att växla från att förbränna glukos (kortsiktigt) till fettförbränning (långsiktigt). Fett är helt enkelt kroppens lagrade matenergi. Under perioder av matbrist släpps lagrad mat naturligt ut för att fylla tomheten. Så nej, kroppen förbränner inte muskler i ett försök att få tillräckligt med bränsle förrän alla fettlager har använts.

Om det vore sant måste du tro att den mänskliga kroppen är så inkompetent designad att vi lagrar matenergi som glukos och fett, men använder protein så fort det inte finns mat tillgängligt. Va? Det är som att lagra ved för vintern och sedan hugga soffan i bitar och förbränna dem när temperaturen sjunker, medan alla vedträn är intakta. Tänk också på alla aboriginer, inuiter, urbefolkningar som hade upprepade faste-/svältcykler. Om de förbrände muskler skulle väl alla vara små 100-procentiga fettbollar? Lustigt att det inte inträffat.

Hormonella anpassningar

Insulin

Fasta är den mest effektiva och konsekventa strategin för att sänka insulinnivåerna. Detta obvserverades för första gången för flera decennier sedan, och accepterades brett som en sanning. Det är rätt enkelt och uppenbart. All mat höjer insulinet, så den mest effektiva metoden för att minska insulin är att undvika all mat. Blodsockernivåerna förblir normala, allt eftersom kroppen börjar växla till att förbränna fett som energi. Denna effekt går att se vid fasteperioder så korta som 24-36 timmar. Fastor som varar under längre tid sänker insulinnivån ännu mer dramatiskt. Mer nyligen har varannandagsfasta studerats som en accepterad teknik för att sänka insulinnivåerna.

Regelbunden fasta har, förutom att sänka insulinnivåerna, också visat sig betydligt förbättra insulinkänsligheten. Detta är den saknade länken i viktminskningspusslet. De flesta dieter minskar på insulinfrisättande livsmedel drastiskt, men gör inget åt problemet med insulinresistens. Man går ner i vikt i början, men insulinresistensen håller insulinnivåerna och vikten uppe. Fasta är en effektiv metod för att minska insulinresistensen.

Mindre insulin gör att kroppen blir av med överflödigt salt och vatten. Insulin orsakar ansamling av salt och vatten i njurarna. Atkins-liknande kost orsakar ofta diures, förlust av överflödig vätska, vilket bidrar till påståendet att mycket av viktminskningen inledningsvis är vatten. Även om det stämmer, är diures positivt och man känner sig mindre svullen och ”lättare”. Vissa kan också märka av ett lite lägre blodtryck. Fasta har också noterats ha en tidig period av snabb viktminskning. Under de först fem dagarna går man ner cirka 0,9 kg/dag, vilket är mycket mer än vid kalorirestriktion och troligtvis på grund av diures av salt och vatten.

Tillväxthormon

Tillväxthormon är känt för att öka tillgängligheten av fett som bränsle. Det hjälper också till att bibehålla muskelmassa och skelettets densitet. Utsöndringen av tillväxthormon minskar stadigt i takt med åldern. Fasta är ett ytterst potent stimuli av frisättningen av tillväxthormon. Under en femdagarsperiod av fasta mer än fördubblas frisättningen av tillväxthormon. Den fysiologiska nettoeffekten är bibehållna muskler och benmassa under fasteperioden.

Det är precis denna svallvåg av tillväxthormon som fullbordar förnyelsecykeln på cellnivå. Långtidsstudier på periodisk fasta bevisar att fastestrategin är mer än 4 gånger bättre på att bevara den procentuella muskelmassan jämfört med kalorirestriktion.

Elektrolyter

Bekymmer om undernäring vid fasta är ogrundade. För lite kalorier är inte ett stort bekymmer, eftersom fettlagren är ganska stora. Det största bekymret är brist på mikronutrienter. Dock har inte ens längre studier på fasta hittat något bevis på undernäring.

Nivåerna av kalium kan minska lite, men de sjunker inte under 3.0 mEq/l ens efter två månader av kontinuerlig fasta, och till och med utan kosttillskott. Denna längd på fastan är mycket längre än vad som generellt rekommenderas. Magnesium-, kalcium- och fosfornivåer är stabila vid fasta. Antagligen beror detta på de stora förråden av dessa mineraler som vi har i skelettet. Nittionio procent av det kalcium och fosfor som vi har i kroppen lagras i skelettet.

Användningen av ett multivitamintillskott kommer förse det rekommenderade dagliga intaget av mikronutrienter. Terapeutisk fasta på 382 dagar bibehölls med enbart en multivitamin utan någon skadlig effekt på hälsan. Faktiskt påstår mannen att han mådde utmärkt under hela perioden. Det enda bekymret var en liten ökning av urinsyra som har beskrivits vid fasta.

Noradrenalin

Nivåerna av noradrenalin ökar så att vi har mycket energi till att skaffa mer mat. Exempelvis producerar en 48-timmarsfasta en 3,6% ökning av ämnesomsättningen, och inte någon fruktad metabol ’nedstängning’. Som svar på en 4-dagarsfasta ökade ämnesomsättningen vid vila med upp till 14%. Istället för att sakta ner metabolismen, ökar kroppen den. Antagligen görs detta för att vi ska ha energi att gå ut och hitta mer mat.

Detta är faktiskt rätt intressant. Fasta, men inte kaloribegränsade dieter, resulterar i flera hormonella förändringar som verkar vara högst fördelaktiga på många nivåer. I huvudsak gör fasta att kroppen går från att förbränna socker till att förbränna fett. Ämnesomsättningen vid vila minskar INTE utan ökar istället. Man kan säga att vi matar vår kropp med vårt kroppsfett. Vi ’äter’ vårt egna fett. Detta är rimligt. Fett är i stort sett lagrad mat. Faktum är att studier visar att fettförbränning inducerad av epinefrin (adrenalin) inte är beroende av ett sänkt blodsocker.

Tänk på vår föregående diskussion om hur insulin fungerar. Det finns två lagringssystem för matenergi i kroppen – socker och fett. Socker är glukos och kedjor av glukos (glykogen) i levern. Detta är som ditt kylskåp. Det är lätt att lägga in och ta ut mat, men det finns bara ett begränsat lagringsutrymme. Eftersom det är mycket enklare att använda väljer kroppen att först och främst använda glukos.

Fett lagras på lång sikt, som i en frys. Det är svårare att lägga in mat i frysen och ta ut det, men det finns ett obegränsat förrådsutrymme. Vårt problem vid viktminskning är hur vi städar ut frysen. Om vår kropp är van vid att förbränna socker kommer den inte kunna nå fettlagren. Sen blir vi hungriga och vill äta för att fylla på ’kylskåpet’. Vi är hungriga trots det faktum att det finns mer än tillräckligt med ’mat’ lagrad i form av fett i ’frysen’.

En lösning är att helt enkelt tömma kylskåpet genom att fasta. Detta tillåter oss att enkelt få tillgång till maten i frysen och förbränna fett. Fasta är ett enkelt sätt att komma in i det.

—
Jason Fung

Dr Fung har sin egen blogg på intensivedietarymanagement.com. Han är också aktiv på Twitter.

Jason Fungs bok The Obesity Code finns tillgänglig på Bokus.

Hans nya bok, The Complete Guide to Fasting finns också tillgänglig på Bokus.