Varför blir man tjock av socker?

Här följer ett översatt gästinlägg av dr Jason Fung, kanadensisk njurspecialist och världsledande expert på periodisk fasta och LCHF:

Ett intuitivt faktum inom näringslära är att man blir tjock av att äta mycket socker. Jag tror inte riktigt att det råder särskilt mycket oenighet vid detta laget. Det finns definitivt olika åsikter om varför det är så. Kalorifolket påstår att det beror på att det är en källa till tomma kalorier. Så därför kan du äta socker, hoppa över middagen och undvika att gå upp i vikt.

Dessa människor tror att chokladkakor med några multivitamin-tabletter och en portion grönkål och lax med samma mängd kalorier är lika fettinlagrande. Detta stämmer med största sannolikhet inte, vilket sunt förnuft säger dig.

Kalorifolket påstår att eftersom socker är tomma kalorier, kommer du därefter behöva äta mer näringsriktig mat, som om det verkligen vore riktigt, riktigt svårt att undvika att äta näringsrik mat som lever, kalvhjärna och grönkål… Försök stoppa mig… Kan inte motstå… Grytan på kalvhjärna…

Fruktos är mer fettinlagrande än glukos

Mitt argument är att fruktos är mycket värre än glukos för att det direkt orsakar fettlever och därmed insulinresistens. Detta leder till den onda cirkeln av hyperinsulinism och insulinresistens. Jag tror att det är cykeln av insulinresistens som bestämmer kroppens ”body set weight”, och för att framgångsrikt gå ner i vikt på lång sikt måste man adressera denna cykel.

Både glukos (stärkelse) och fruktos har betydelse, men kommer in i cykeln i olika stadier. Om du äter stora mängder kolhydrater i form av glukos är det fortfarande möjligt att du inte hamnar i den onda cirkeln om du samtidigt inte intar något fruktos. Till exempel var den kinesiska kosten under 1990-talet extremt rik på vitt ris (en raffinerad kolhydrat med en massa glukos) men innehöll knappt något fruktos. De åt inte heller 32 måltider per dag, så deras insulinnivåer var inte särskilt höga.Under dessa omständigheter fanns det mycket lite fetma och ännu mindre typ 2-diabetes. Allt eftersom kosten började bli mer lik den västerländska, och sockerkonsumtionen ökade, är det helt enkelt ett recept på en katastrof och Kina har nu till och med passerat USA när det gäller utbredning av diabetes.

Eftersom sackaros (vanligt socker) innehåller både glukos och fruktos är det särskilt dåligt. Fruktos kan bara metaboliseras av levern, så ett halv kilo socker innehåller ett fjärdedels kilo av både glukos och fruktos. Hela kroppen använder detta glukos, men bara 2,5 kilo lever behöver metabolisera samma mängd fruktos. Dessutom kommer allt fruktos inte att metaboliseras till glukos i levern, eftersom kroppen just intagit en stor mängd glukos. Kroppen behöver inte något mer glukos. Istället kommer kroppen att vara upptagen med att omvandla detta fruktos till fett genom de novo-lipogenesen. Hej på dig, fettlever. Hej på dig, insulinresistens. Hej på dig, ökad kroppsvikt. Hej hej, fetma och typ 2-diabetes.

Så jag tror att fruktos är ungefär 20 gånger mer fettinlagrande än glukos (stärkelse), vilket vi diskuterade förra veckan.

Så det är inte riktigt sant när någon påstår att man kan likställa en skål ris med en skål socker. En skål socker är mer som att äta 20 skålar ris. Det är därför som fruktos, specifikt, är så fettinlagrande. Det är därför minskat sockerintag är det viktigaste steget för att gå ner i fettvikt. Det är därför alla kaloritroende är så farligt okunniga när de säger att socker inte är värre än någon annan kalorikälla. Detta är förstås poängen bakom Gary Taubes fantastiska nya bok ’The Case Against Sugar’.

Källor till fruktos

Så vilka är de största källorna till fruktos i kosten? Drycker är den främsta källan till socker och borde självklart dras ner på. Men problemet är hela frukter. Det utgör så mycket som 18% av kaloriintaget. Borde vi minska på det? Jag erkänner att jag inte har ett bra svar här. Rent biokemiskt är det ingen skillnad på fruktos i frukt och fruktos i socker.

Dock finns det några förmildrande faktorer med hel frukt, inklusive fibrer. Är det tillräckligt? Det finns inget bra svar. Epidemiologiskt bevis kopplar INTE konsumtion av hel frukt till fetma eller diabetes, men det är inte tillräckligt för mig för att låta det vara.

Utan tillräcklig data är det bästa svar jag kan ge dig detta. Om hel frukt är det värsta i din kost, så är det OK. Men om du behöver gå ner i vikt, överväg då att minska på fruktintaget. Ja, jag vet, det är inte ett särskilt bra svar.

Som svar på Gary Taubes bok har det varit vissa som svarat att konsumtionen av socker nått sin topp och trots detta fortsätter fetma att öka. Detta anses vara ’bevis’ för vissa att socker inte spelar en stor roll i orsaken till fetma.

Vid en första anblick kan detta verka sant, och det är definitivt övertygande. Tar man sig en närmare titt avslöjas dock sanningen.

Rökning som en analogi

Låt oss se på det analoga fallet att rökning inte orsakar cancer. Kopplingen mellan cigaretter och lungcancer. Här är en graf över cigarettrökning och lungcancer.

Tja, denna första graf visar att rökning ’uppenbarligen’ inte var en stor orsakande faktor i lungcancer, eller hur? Allt eftersom cigarettkonsumtionen minskar fortsätter dödsfall orsakade av lungcancer att stiga. Alla anti-rökningsförespråkare borde skämmas för all skrämselpropaganda. Herregud.

Tja, låt oss spola framåt några år. Här är den fullständiga grafen. Det finns helt enkelt ett tidsgap mellan rökning och lungcancer. Sådant är livet. Det du kan se när du tittar närmare på den första grafen är att ökningen av dödsfall orsakade av lungcancer börjar sakta ner när cigarettkonsumtionen minskar. Det är det första steget.

Samma stämmer för socker. Fetma beror på flera faktorer. Socker är definitivt en av de främsta faktorerna. Men inte den enda. Att minska på socker betyder inte att konsumtionen kommer att minska direkt, och effekterna kan ta år eller decennier innan de får betydelse. Det betyder INTE att hypotesen att socker skulle vara en orsakande faktor inte stämmer.

Låt oss kolla lite närmare på datan. Jag har skapat grafen över fetma från OECD och datan från USA framhävs i rött.Du kan se att efter år 2000 så finns det två linjer. Den tjocka linjen visar den faktiska frekvensen av fetma. Den prickiga linjen visar tidigare förutspådd frekvens av fetma. Med andra ord visar data tydligt att ökningstakten klart saktats ner.

Andelen feta ökade mycket snabbt mellan 1977 och 2000. Det finns en mycket stor inflektionspunkt år 2000. Fetmaepidemin saktar ner. Varför? Vad har skett? Hypen vid milleniumskiftet? Nej. Sockerkonsumtionen nådde sin topp och minskade därefter. Tillväxten av fetmaepidemin har saktat ner.

—
Jason Fung

Mer med dr Fung

Dr Fung har sin egen blogg på intensivedietarymanagement.com. Han är också aktiv på Twitter.

Jason Fungs bok The Obesity Code finns tillgänglig på Bokus.