Hur mycket protein kan du äta i ketos?

Efter många år som LCHF-entusiast och del av Team Kostdoktorn , kan man tro att jag har full koll på det här med ketos. Det har jag inte.

I mitt förra inlägg, Därför är du inte i ketos, förklarade jag varför och hur jag gjorde för att lösa problemet (genom att dra ner på mitt kolhydrat- och proteinintag till 20 respektive 60 gram per dag).

Men, jag hade ett problem. Det kändes fantastiskt att vara tillbaka i ketos, men det var trist att äta så lite protein – 60 gram är inte mycket för en köttälskare som jag.

Kan jag äta mer protein OCH hålla mig kvar i optimal ketos?

Det måste jag ta reda på.

Proteinexperimentet

Jag utformade följande experiment:

Först skulle jag öka mitt dagliga proteinintag till 60 gram per dag tills jag inte längre var i ketos.

Sen skulle jag dra ner på proteinintaget tills jag var tillbaka i optimal ketos. Jag skulle utgå från vad jag åt den sista dagen för att definiera min dagliga proteingräns.

Slutligen skulle jag äta enligt den proteingränsen under en veckas tid för att se om den var hållbar, samt justera mitt intag om det var nödvändigt.

För att öka trovärdigheten på experimentet satte jag upp fem regler:

1. Fortsätt äta 10-20 gram kolhydrater per dag
2. Fortsätt äta under ett fyratimmarsfönster (klockan 17-21)
3. Justera proteinintaget gradvis
4. Gör inte några andra stora förändringar i livet
5. Mät blodketoner varje morgon på fastande mage

”Fin plan”, tänkte jag.

Men det var en sak jag inte hade tagit med i beräkningen…

Förberedelser

För att börja experimentet mätte jag mina blodketoner: 2,0 mmol/L.

Inte så förvånande – jag hade ätit 45-60 gram protein och 10-20 gram kolhydrater per dag i flera veckor och jag hade varit i optimal ketos i princip varje morgon.

Men allt det kunde ta slut – nu var det dags för protein.

Dag 1: Tacoskal av ost

Första dagen av experimentet åt jag liknande som jag ätit under den senaste tiden – smör, ägg, köttfärs och lite grönsaker, men inga bär eller nötter. Som extra protein åt jag de här utsökta tacoskalen av ost. Fantastiska.

Totalt åt jag 85 gram protein (40 gram mer än dagen innan), 10 gram kolhydrater (10 gram mindre än dagen innan) samt mycket fett.

Skulle jag vara ur ketos morgonen efter?

Day 2: LCHF-pizza

Jag vaknade klockan 06:10. Jag kände mig en aning nervös, gick snabbt till vardagsrummet, satte mig vid matbordet och förberedde blodketonmätaren. ”Inte igen”, tänkte jag när nålen närmade sig fingret.

Efter tio sekunder såg jag detta:

Hurra, optimal ketos och 0,4 mmol/L högre värde än dagen innan! Goda nyheter, men det var för tidigt att ropa hej.

Vad orsakade ökningen av ketoner? Kanske det vara att jag åt 10 gram mindre kolhydrater än dagen innan, kanske det är slumpmässig variation (blodketonmätaren är inte 100 % tillförlitlig) eller kanske det var någonting annat. Svårt att veta säkert.

Jag ökade mitt protein- och kolhydratintag något genom att äta lite mer grönsaker och hallon och genom att ersätta tacoskalen med några bitar av den legendariska LCHF-pizzan. Så gott!

Den dagen åt jag totalt 100 gram protein (+15 gram), 20 gram kolhydrater (+10 gram) samt mycket fett.

Skulle mina ketoner överleva den här protein- och kolhydratbombningen?

Dag 3: Lever, ägg, ost och mer pizza!

Jag vaknade tidigt och gick raka vägen till vardagsrummet, satte mig ner vid bordet och förberedde min blodketonmätare. ”Nej, inte igen”, tänkte jag när nålen attackerade fingret. Jag rörde vid mätstickan och väntade.

Efter tio sekunder såg jag det här:

Yes, optimal ketos! 0,4 mmol/L mindre än gårdagen, men samma nivåer som dag 1 efter att ha ätit 40 gram mer protein. Och mitt intag av kolhydrater var fördubblat jämfört med föregående dag.

Vad orsakade minskningen av ketoner? Kanske det var proteinet och/eller kolhydraterna, kanske det var slumpmässig variation, eller kanske något annat. Jag vet inte.

Jag bestämde mig för att fortsätta. Hur mycket protein kunde jag äta på en dag medan jag höll kolhydraterna på max 20 gram?

Jag åt mig proppmätt på lever, ägg, ost och mer LCHF-pizza. Att äta så mycket kändes toppen, men efter ett tag var jag övermätt. Jag gick till sängs illamående – för mycket mat.

Under dagen hade jag ätit 135 gram protein (+35 gram), 20 gram kolhydrater (+0 gram) samt mycket fett.

Day 4: Adjö ketos, eller…?

Jag vaknade väldigt törstig. Efter att ha druckit ett stort glas vatten gick jag till vardagsrummet, satte mig vid bordet och förberedde mätaren. ”Så var det dags igen…”, tänkte jag när nålen sjönk in i mitt finger. Jag rörde vid mätstickan och väntade.

Säkerligen var det dags att vinka farväl till ketosen:

2,3 mmol/L, verkligen?

Efter att ha ätit så mycket protein jag bara kunde, gick mina ketoner upp med 0,3 mmol/L jämfört med dagen innan. Inte alls vad jag hade väntat mig.

Dag 4 till dag 10: Jag äter så mycket protein jag vill

Kunde det vara så att gränsen för mitt dagliga proteinintag låg högre än vad jag kunde få i mig? Eller var det kanske så att min kropp behövde extra protein efter flera veckor av att ha ätit för lite?

För att ta reda på det bestämde jag mig för att förändra experimentet.

Istället för att tvinga mig själv att äta mer och mer protein skulle jag äta så mycket protein jag önskade under en vecka, för att se om jag skulle vara ur optimal ketos. I så fall skulle jag minska mitt proteinintag, tills jag var tillbaka i ketos.

Varje dag under en veckas tid åt jag 80-130 gram protein och 10-20 gram kolhydrater – plus stora mänger fett förstås. Vad hände med mina blodketoner?

De höll sig omkring 2,0 mmol/L varje morgon – optimal ketos.

Nuläge: Få överraskningar

Jag äter fortfarande så mycket protein jag vill, men jag är superstrikt när det gäller mitt kolhydratintag – jag håller det till max 20 gram per dag, i princip varje dag.

För att vara säker på att jag inte faller ur ketos utan att jag märker det mäter jag mina blodketoner en gång i veckan. Så här långt är det bara en överraskning – 0,5 mmol/L morgonen efter vi ätit på en libanensisk restaurang nära Kostdoktorns huvudkontor – troligtvis med en del tillsatt socker.

Att äta på restaurang kan vara en utmaning.

Lärdomar från experimenten

För en tid sedan insåg jag att jag hade ljugit för mig själv i flera år – jag var inte i ketos. För att förstå varför gjorde jag ett experiment och lärde mig att jag ätit för mycket kolhydrater och möjligen för mycket protein.

Jag drog omedelbart ner på mitt kolhydrat- och proteinintag till max 20 respektive 60 gram per dag, och boom – direkt tillbaka i optimal ketos.

Men jag trivdes inte med att äta bara 60 gram protein per dag. För att ta reda på hur mycket protein jag kunde äta OCH fortfarande befinna mig i optimal ketos, genomförde jag proteinexperimentet ovan.

Från det här senaste experimentet, har jag lärt mig att jag troligen kan äta 80-130 gram protein per dag i veckor, möjligen ännu längre, utan att falla ur optimal ketos.

För mig är alltså nyckeln till optimal ketos att begränsa intaget av kolhydrater till mindre än 20 gram kolhydrater per dag.

Nu ska vi prata om dig.
 

Hur mycket protein kan du äta och vara i ketos?

Först av allt, alla behöver inte vara i optimal ketosis (1,5 – 3 mmol/L). Många äter LCHF och mår toppen utan att vara det. Men att hålla sig nära de värdena kan öka mental och fysisk prestation, det resulterar ofta i viktnedgång och det har vissa andra potentiella fördelar för din hälsa, som att kontrollera epilepsi eller migrän.

Det här är vad Kostdoktorn har att säga om att nå optimal ketos:

Begränsa intag av protein till måttliga nivåer. Om möjligt, håll dig till 1 gram protein per dag och kilo kroppsvikt. Alltså 70 gram protein per dag om du väger 70 kilo.

Det kan vara en fördel att begränsa proteinintaget ytterligare, speciellt om du är överviktig och istället sikta på 1 gram protein per kilo önskad kroppsvikt.

Det vanligaste misstaget som förhindrar optimal ketos är för mycket protein.

Men som det här inlägget indikerar så kan jag äta betydligt mer protein och fortfarande vara i optimal ketos. Kan du?

Det beror på.

Om du, som jag, är en 36-årig insulinkänslig man, som väger 69 kilo och tränar 10-15 minuter fem gånger i veckan, inte har diabetes eller någonsin har varit överviktig, då kan svaret vara ja.

Om du är överviktig och/eller har högt blodsocker, då kan svaret möjligen vara nej.

Om du också vill äta mer protein OCH vara i optimal ketos, då finns det två saker du kan göra:

 

A. Träna mer

Ju mer du tränar, desto mer protein behöver din kropp – raska promenader, löpning och styrketräning är bra val.

När du tränar mer kan du också öka ditt proteinintag något. För att vara säker på att du inte överdriver proteinintaget, mät dina ketoner regelbundet och justera proteinintaget.

Kom ihåg att inte äta mer kolhydrater än 20 gram per dag.

 

B. Hitta din egen proteingräns för ketos

Kanske ditt dagliga proteinintag för att hålla dig i optimal ketos är annorlunda mot vad Kostdoktorn generellt rekommenderar?

Gör så här för att ta reda på det:

1. Köp en blodketonmätare med teststickor (Kostdoktorn tjänar inte pengar på att du köper den).

2. Ät mindre än 20 gram kolhydrater per dag i en veckas tid. Sedan testar du dina ketoner på morgonen innan du ätit.

3a. Om värdet är 1,5 mmol/L eller mer, ökar du ditt proteinintag gradvis i en vecka. Mät dina keroner varje morgon och se vad som händer.

Hur många gram protein kan du äta per dag innan dina ketonnivåer understiger 1,5 mmol/L? Ät lite mindre protein än så.

Fortsätt att mäta ketoner några dagar, om du hela tiden är i optimal ketos behöver du bara mäta en gång per vecka.

Om du faller ur optimal ketos, försäkra dig om att du verkligen inte äter mer än max 20 gram kolhydrater per dag. Om du redan ligger under, men dina ketonnivåer inte är optimala kan du dra ner på proteinet en aning.

3b. Om dina ketoner är under 1,5 mmol/L drar du ner på proteinintaget under en vecka. Mät ketoner varje morgon och se vad som händer.

Hur mycket måste du dra ner på protein innan dina ketoner når över 1,5 mmol/L? Ät lite mindre protein än så *.

Fortsätt mäta ketoner några dagar, om du alltid är i optimal ketos, mät bara en gång i veckan.

Om du faller ur optimal ketos, säkerställ att du äter max 20 gram kolhydrater per dag. Om du redan gör det, men dina ketoner inte håller sig i det optimala spannet kan du minska proteinintaget något.

* Vi rekommenderar inte att du äter mindre än 0.8 gram protein per kilo önskad vikt under längre tidsperioder. Du behöver protein.

 

Tre avslutande frågor

1. Vad skulle hända om jag åt mer än 135 gram protein per dag?

Jag vet inte.

Jag antar att mina ketonnivåer skulle börja dala när min kropp inte längre behöver så mycket protein. Vid det laget skulle det extra proteinet sannolikt omvandlas till glukos vilket skulle höja blodsockret och minska ketonerna.

Jag kommer inte att testa det just nu, eftersom jag inte vill äta mer protein än jag gör.

2. Vad skulle hända om jag åt 80-135 gram protein per dag i månader eller år?

Jag vet inte.

Det skulle förmodligen hålla mig i optimal ketos – det är vad det här experimentet indikerar – men jag vet inte svaret på den frågan än. Jag kommer att mäta mina ketoner varje vecka och hålla er uppdaterade.

3. Vad skulle hända om jag tränade mindre?

Jag vet inte.

Jag antar att mina ketoner skulle gå ner en aning när min kropp behöver mindre mängd protein, men exakt när det skulle ske vet jag inte.

Mer

Ketogen kost för nybörjare