Snabbkurs i omega 3

Uppdaterad 200818
Av

Omega 3

Vem behöver omega 3? Kan du och din familj bli friskare och smartare med omega 3 – eller är det bara en bluff?

I media framförs vitt skilda åsikter. Som vanligt ligger sanningen någonstans i mitten: Alla behöver inte tillskott men många kan bli friskare av det.

Här är en snabbkurs i vetenskapen och erfarenheten på området.

Innehåll

  1. Vad är omega 3?
  2. En värld i obalans
  3. Hälsovinster
  4. Källor  Fisk, kvalitetskött, tillskott
  5. Tillskott  Om lagom dos och bra tillskott
  6. Omega 3 och hjärtsjukdom
  7. Omega 3 och inflammation  Astma, eksem, reumatism och tarmsjukdomar
  8. Omega 3 och hjärnan  Depression, ADHD, demens, schizofreni och ångest
  9. Vidareläsning
  10. Studier

 

Vad är omega 3?

Din kropp och din hjärna byggs delvis upp av ett slags fett som heter omega 3. Men din kropp kan inte bilda sådant fett. Det är alltså livsnödvändigt att få i dig omega 3 genom maten du äter. Problemet? Västerländsk mat innehåller mindre och mindre omega 3.

Omega 3-fetter har minst två viktiga effekter i kroppen:

  1. Tillsammans med sina kusiner omega 6-fetterna påverkar de nivån av inflammation i kroppen.
  2. De är en av byggstenarna till cellmembran (cellernas ytterhöljen) och ger dem rätt egenskaper. Särskilt mycket omega 3 går åt till att bygga upp alla hjärnans celler.

Källor till omega 3

Omega 3 av högsta kvalitet – långa fettsyror kallade EPA och DHA – finns idag främst i fet fisk. Exempelvis lax, sill och makrill. Särskilt mycket ses i vildfångad fet fisk. Ett dyrare men bra sätt att få i sig omega 3 är vidare att äta kött från djur som betat gräs, exempelvis utegående kor.

Omega 3 av lägre kvalitet – korta fettsyror kallade ALA – kommer från växter. Vi får i oss det från exempelvis linfrö- eller rapsolja samt från gröna bladväxter. Men kroppen omvandlar endast en liten andel av dessa kortare fettsyror till de viktiga EPA och DHA. Det betyder att vegetabiliskt omega 3-fett är av mer begränsat värde för din kropp och hälsa.

 

En värld i obalans

Varför behöver man bry sig om omega 3? Är det inte bara att äta blandad mat, lite av varje, och räkna med att allt ordnar sig?

Nja, det brukade vara så, förr:

Omega 3 och omega 6 i balans

Omega 3 bildas i gröna växter och alger, i form av kortare fettsyror (ALA). Djur och fiskar som äter sådan mat tar upp omega 3-fettet och omvandlar det till omega 3 av högsta kvalitet (DHA och EPA). Om vi äter dem får vi i oss bra omega 3.

Omega 6 bildas i frön och nötter. Spannmål (mjöl, bröd, pasta) kommer från frön. Äter vi sådan mat får vi i oss omega 6.

För länge sedan, långt innan den moderna livsmedelsindustrins framväxt, var det en balans mellan intaget av omega 3 och omega 6. Vi fick i oss ungefär lika mycket av båda. Det var nog bra:

  • Omega 3-fett kan i kroppen bli till ämnen som dämpar inflammation.
  • Omega 6-fett kan på liknande sätt öka inflammation.

När det gäller inflammation är lagom bäst. Kroppen använder inflammation vid skador och sjukdomar för att snabba på läkning. Men drar inflammation igång i onödan kan den ställa till skada. Vår moderna värld kan därför vara farlig.

Numera är nämligen fettsyrorna i vår mat inte längre i balans:

Omega 3 och omega 6 i obalans

Idag äter vi mer omega 6:

  • Djuren vi äter går numera sällan ute och äter gräs. Istället står de inomhus och utfordras med spannmål. Det betyder att istället för att köttätande ger oss omega 3 av högsta kvalitet så ger det mer omega 6.
  • Till råga på allt får många i sig enorma mängder omega 6 via modern industrimat. En stor del av fettet i den, samt i margariner och växtoljor (som solrosolja), kommer från industriellt framrenat omega 6-fett i form av exempelvis solrosolja, rapsolja eller majsolja.

Idag äter vi mindre omega 3:

  • Kött idag innehåller mindre omega 3 än förr, eftersom djuren inte ätit gräs och hö. Om du inte hittar dyrare kvalitetskött från gräsbetande djur förstås. Eller viltkött.
  • Industrimaten innehåller så lite omega 3 som möjligt. Sådant fett har nämligen kort hållbarhet och härsknar lätt i industrimat som står på hyllorna månader i sträck.
  • Fisken vi äter är oftast odlad idag. Då innehåller den inte lika mycket omega 3 som vildfångad fisk.

Resultatet är att medan våra förfäder fick i sig ungefär lika mycket omega 3 som omega 6 så kan man i dag i västvärlden ofta få i sig uppåt 20 gånger mer omega 6! Dessutom får vi vanligen i oss mindre omega 3 än förr.

Vad göra?

För att komma tillbaks till den balans din kropp är utvecklad för är det klokt att minska intaget av växtoljor, margariner och industrimat. Detta för att få ett mer normalt intag av omega 6.

För att få i sig mer omega 3 är det bra att äta fet fisk regelbundet (allra helst viltfångad). Har man möjlighet är det också utmärkt att äta kött från gräsbetande djur (eller vilt). Omega 3-ägg från särskilt utfodrade hönor är också en möjlighet.

I brist på ovanstående eller vid särskilt höga behov kan omega 3-tillskott vara klokt.

 

Tre möjliga hälsovinster med omega 3

Vad kan omega 3 göra för nytta för din hälsa? Det finns tre hälsoområden som man forskat mycket på:

Omega 3 och hjärtat

Många har haft förhoppningar om att omega 3 skulle skydda mot hjärtsjukdom. Detta har nu studerats mycket. Äldre studier antydde en positiv effekt som dock inte setts i större nyare studier. Sammantaget bevisar alla studier att en eventuell skyddande effekt mot vanlig hjärtkärlsjukdom, om den alls finns, är liten.

Möjligen har dock tillskott en tydligare positiv effekt vid två specifika hjärtsjukdomar: förmaksflimmer samt vissa fall av hjärtsvikt. Läs mer →
Omega 3 och inflammatoriska sjukdomar

Den andra stora förhoppningen är att omega 3 kan lindra inflammatoriska sjukdomar, som astma, eksem, inflammatoriska tarmsjukdomar och reumatism. Eftersom omega 3-fett bildar ämnen som dämpar inflammation är det en rimlig tanke.

Det finns ännu inga stora och helt övertygande studier men de som gjorts ser lovande ut. Gång på gång har man visat på lindring av liknande sjukdomar med tillskott av omega 3. Läs mer →

Omega 3 och hjärnan

Det tredje och sista området är hjärnan. Hjärnan består till stor del av omega 3-fett så en brist kan rimligen ge problem. Det har länge påståtts att man blir intelligent av fisk (som innehåller omega 3). Nya undersökningar visar faktiskt att såväl barn som vuxna som äter fisk regelbundet är smartare! Om det beror på omega 3 återstår att bevisa men vissa studier på tillskott antyder en positiv effekt även på friska hjärnor.

Det verkar vidare som att omega 3 kan hjälpa vid depression. Många mindre studier (med något undantag) visar tydlig lindring av depression med tillskott av omega 3. Möjligen kan tillskott även bromsa försämring vid lindrig Alzheimers sjukdom. Enligt flera mindre studier kan tillskott lindra ADHD. Slutligen det mest spektakulära: En mindre studie antyder en möjlig dramatisk lindring av hjärnsjukdomen schizofreni med tillskott av omega 3. Läs mer →

 

Källor till omega 3

Det finns mycket omega 3 i fet fisk eller kött och mejerivaror från gräsbetande djur. Modern djuruppfödning sker vanligen med spannmål numera, vilket ger brist på omega 3. Modern industrimat innehåller så lite omega 3 som möjligt, då den härsknar efter en tid och kortar matens bäst-före-datum.

För de som inte regelbundet äter fet fisk eller gräsbetat kött kan tillskott vara klokt. Kapselform är bra då det skyddar fettet från att härskna.

 

Tillskott

Förslag på lagom tillskott vid brist på fet fisk eller gräsbetat kött i kosten:

Vuxna: 1 gram dagligen av högkvalitativt omega 3 (DHA + EPA).

Vid behandling av sjukdomar där omega 3 kan hjälpa (exempelvis inflammatoriska sjukdomar eller depression) kan mängden gärna dubblas till 2 gram dagligen.

Tips om några av Sveriges populäraste och mest prisvärda tillskott i lagom dos:

Beställ bra och prisvärt tillskott av Omega 3

Beställ bra omega 3-tillskott

 

Omega 3 och hjärtsjukdom

hjärta-stor

Förhoppningarna om att tillskott på omega 3 skulle minska risken för hjärtsjukdom var tidigare stora. De baserades initialt på att folkslag som traditionellt åt mycket fet fisk, exempelvis eskimåer, hade mycket låg risk för hjärtsjukdom. Men det kan bero på tusentals saker (exempelvis att de inte åt processad industrimat eller socker) och behöver naturligtvis inte ha med just omega 3 att göra.

Efter att tidiga mindre studier antytt en skyddande effekt har nu flera nyare och större studier – utan någon visad nytta – i stort sett grusat förhoppningarna. Slutsatsen idag är att om omega 3 alls förebygger vanlig hjärtsjukdom (som kärlkramp och hjärtinfarkt) så är effekten i bästa fall liten.

Förmaksflimmer

Det kvarstår förhoppningar om att tillskott av omega 3 kan förebygga förmaksflimmer. Det är ett vanligt skäl till oregelbunden hjärtrytm, särskilt hos äldre och personer med högt blodtryck.

Minst tre välgjorda studier på 2 gram, 2 gram respektive 6 gram fiskolja dagligen har visat en tydlig förebyggande effekt mot förmaksflimmer jämfört med placebo [1 2 3]. Andra studier har inte visat vare sig positiv eller negativ effekt. Flera större studier pågår och inom några år finns säkrare kunskap.

Hjärtsvikt

Vissa studier visar dramatisk lindring av hjärtsvikt med tillskott av exempelvis 2 gram omega 3 dagligen. Nya genomgångar av all forskning på området [1 2] talar för att detta är en lovande behandling. Men det behövs större studier för att säkert avgöra hur stor nyttan är och för att veta om den i så fall gäller alla typer av hjärtsvikt.

Blodtryck

Högt blodtryck har ett starkt samband med risken att utveckla bland annat förmaksflimmer och hjärtsvikt. Intressant nog antyder studier en svagt blodtryckssänkande effekt av tillskott på omega 3.

Mer

 

 

Omega 3 och inflammatoriska sjukdomar

Omega 3 och inflammatoriska sjukdomar

Förhoppningen om att omega 3 kanske kan lindra inflammatoriska sjukdomar beror på att omega 3-fett bildar ämnen som dämpar inflammation i kroppen.

Det saknas ännu stora och helt avgörande studier men många av de mindre studier som gjorts visar lovande resultat.

En genomgång av alla studier på området visar exempelvis att tillskott av omega 3 till mamman under graviditet verkar ge minskad tendens till allergiska besvär av olika slag, bland annat eksem, hos barnet.

Astma

Minst tre små studier visar klart förbättrad astma med tillskott av omega 3. Att man ser en tydlig effekt redan i mindre studier tyder på att den positiva effekten kan vara betydande:

  • Fjorton astmatiker slumpades till tillskott av antingen omega 3 eller omega 6 under fyra veckor. De som fått omega 3 fick bättre lungfunktion och minskad inflammation.
  • Tjugonio barn med astma slumpades till antingen 0,12 gram omega 3 dagligen eller placebo. Bara barnen som fått omega 3 fick minskade astmabesvär.
  • Tjugotre astmatiker med kvalsterallergi slumpades till 0,69 gram omega 3 dagligen eller placebo. De som fick omega 3 fick minskade astmabesvär och tålde kvalsterprovokation bättre

Mer om astma och allergier

Eksem

En välgjord studie testade tillskott av 5,4 gram omega 3 (DHA) dagligen eller placebo under åtta veckor till 53 personer med vanligt eksem. Endast de som fick omega 3 fick tydlig lindring av sina eksem.

En annan studie testade tillskott på 2,7 gram omega 3 (EPA + DHA) dagligen, eller placebo, till 145 gravida och ammande kvinnor. De kvinnor som fick tillskott av omega 3 fick barn med betydligt mindre eksembesvär (och även mindre matallergier). En liknande effekt ses i fler studier. Här är en översiktsartikel från 2011.

Inflammatoriska tarmsjukdomar (Crohns sjukdom, Ulcerös kolit)

Studier på omega 3 vid inflammatoriska tarmsjukdomar har visat varierande effekt. I åtminstone vissa studier har tillskott gett minskad inflammation i tarmslemhinnan, minskad sjukdomsaktivitet, minskat behov av medicinering och färre sjukdomsskov. Några negativa fynd verkar inte ha setts. Mer om dessa tarmsjukdomar →

Reumatism

Många studier har undersökt tillskott av omega 3 från fiskolja vid reumatism. En genomgång av hela 23 sådana studier visar sammantaget en tydlig om än relativt måttlig effekt med minskad ledsvullnad, mindre smärta, mindre morgonstelhet och minskat behov av värkmediciner.

Mer

Studier på omega 3 och inflammatoriska sjukdomar

 

Omega 3 och hjärnan

Omega 3 och hjärnan

Hjärnan byggs till en stor del upp av omega 3-fett, så en svår brist bör kunna ge problem. Men förekommer sådan brist idag? Och kan tillskott möjligen förbättra din hjärnfunktion? Det har många mindre studier undersökt.

Intelligens och hjärnfunktion hos friska

Det har länge påståtts att man blir intelligent av fisk (som innehåller omega 3). Nya undersökningar visar att såväl barn som vuxna som äter fisk regelbundet är smartare! Om det beror på omega 3 återstår att bevisa, men vissa studier på tillskott antyder en positiv effekt även på friska hjärnor:

Ett tiotal studier på tillskott av omega 3 under graviditet och amning antyder sammantaget en aningen snabbare utveckling av barnens hjärnor med tidigare uppnådda funktioner. Detta med reservation för att studierna ännu är relativt små.

En studie från härom året på 68 friska amerikanska läkarstudenter testade tillskott av 2,5 gram omega 3 dagligen eller placebo under tolv veckor. Studenterna som fick omega 3 visade klart minskade ångestsymtom (samt minskad inflammation i kroppen).

En annan välgjord studie testade att under ett halvår ge 176 vuxna personer antingen 1.16 gram DHA (Omega 3) dagligen eller placebo. De som fått omega 3 i tillskott klarade sig bättre i minnestest och hade förbättrad reaktionstid vid intelligenstest!

Blir man alltid märkbart smartare av att bara ta 1 gram fiskolja dagligen? En annan studie på 159 unga friska personer under tre månader visade ingen uppenbar sådan effekt. Med ett undantag: De som fått fiskoljan uppvisade jämfört med placebogruppen större mental uthållighet vid hårda intelligenstester.

Sammanfattningsvis kan alltså omega 3 i tillskott tänkas förbättra hjärnfunktionen en aning, åtminstone om man inte får tillräckligt via maten.

ADHD

Flera mindre studier antyder minskade ADHD-symtom med tillskott av omega 3 [ref: 1 2 3 4].

En genomgång från 2011 sammanfattar tio studier på omega 3-tillskott till nästan 700 barn med ADHD. Man finner en liten men tydlig positiv effekt.

En studie från Oxford 2012 testade tillskott av 0,6 gram omega 3 dagligen (DHA) eller placebo till friska lågstadieelever med svårigheter att lära sig läsa. Man såg en tydlig förbättring av läsförmågan samt minskade ADHD-liknande symtom.

Vissa ser fortfarande de positiva effekterna som osäkra och efterlyser mer och säkrare forskning. Men eftersom man inte ser några besvärande biverkningar kan omega 3-tillskott tills vidare vara ett klokt tillägg till övrig behandling. Mer om ADHD →

Depression

Många mindre studier (med något undantag) visar tydlig lindring av depression med tillskott av omega 3. Det rapporterades i Läkartidningen redan 2008. Sedan dess har det kommit ännu fler lovande rapporter, exempelvis dessa:

  • I en studie från 2012 testades två gram fiskolja dagligen eller placebo till 42 patienter med svår depression. Detta i tillägg till övrig behandling under nio veckor. De som fick fiskoljan fick klart minskade depressiva besvär jämfört med placebo-gruppen.
  • I en studie från 2011 på lägre dos omega 3 (1 gram dagligen) eller placebo till hela 432 svårt deprimerade patienter såg man en tydlig positiv effekt av omega 3 åtminstone hos personer som inte dessutom hade ångestsjukdomar.
  • Sextiosex äldre personer med lätta eller måttliga depressiva besvär fick under sex månader 1 gram fiskolja eller placebo. De som fick fiskoljan fick minskade depressiva besvär jämfört med placebogruppen.

Sammanfattningsvis verkar det klokt att ta 2 gram omega 3 dagligen som en del av behandlingen vid depression. Mer om depressioner →

Demens

Möjligen kan tillskott bromsa försämring något vid lindrig demens:

  • Personer med mild eller måttlig Alzheimer-demens fick 2.3 gram omega 3 dagligen eller placebo under ett halvår. Deltagarna med mycket mild demens klarade sig bättre om de fått tillskott av omega 3.
  • Fyrahundraåttiofem äldre med lätt nedsatt minne fick antingen 0.9 gram omega 3 dagligen (DHA) eller placebo, under ett halvår. De som fick omega 3 fick både bättre inlärningsförmåga och bättre minnesfunktion.

För personer utan tidigare demenssymtom finns däremot ännu inga bevis på förebyggande effekt av omega 3-tillskott. Mer om demens →

Schizofreni

En mindre studie har visat möjlig lindring av hjärnsjukdomen schizofreni med tillskott av omega 3. Mer om schizofreni →

Mer

Studier på omega 3 och hjärnan

 

Vidareläsning

Läkartidningen: Omega-3 kan mildra depression (2008)
Möjligen bör behandling av depression inkludera tillskott av Omega 3.

Läkartidningen: Omega-3-fettsyror i fet fisk skyddar mot demens (2007)
Åtminstone vid tidig lindrig Alzheimers sjukdom verkar tillskott av Omega 3 bromsa förloppet.

Läkartidningen: Obalans mellan omega 6 och omega 3 hotar hälsan (2008)
Preliminär forskning talar för att de fettsyror man får i sig under fosterliv och barndom påverkar hälsan långsiktigt.

Läkartidningen: Nya rön kring omega-3-fettsyror och mental påverkan (2007)
Studier visar att personer som äter mycket fisk och omega 3 är intelligentare och bevarar vissa hjärnfunktioner bättre med åren (detta bevisar dock inte att orsaken är just omega 3).

Tidigare inlägg på Kostdoktorn om omega 3:

Beställ omega 3-tillskott

Beställ bra och prisvärt tillskott av Omega 3

Bra hälsoprodukter


 

Studier på omega 3

Studier på omega 3 och:

  1. Hjärtsjukdom
  2. Inflammatoriska sjukdomar
  3. Hjärnan
  4. Övrigt

Omega 3 och hjärtsjukdom

Tidigare artiklar som visar positiv effekt av omega-3 för att förebygga eller behandla hjärt-kärlsjukdom:

En stor ny studie visade dock ingen märkbar effekt på risken för hjärtsjukdom:

The ORIGIN Trial Investigators. n–3 Fatty Acids and Cardiovascular Outcomes in Patients with Dysglycemia. Lancet. June 11, 2012 (10.1056/NEJMoa1203859)

Och en ny stor genomgång av alla studier visar ingen tydlig positiv effekt på hjärtsjukdom. Detta med reservation för att man ser en 9 procentig minskning av risken för död i hjärtsjukdom, en effekt som med vanliga test för statistisk signifikans skulle räknas som säkerställd:

Rizos EC, et al. Association between omega-3 fatty acid supplementation and risk of major cardiovascular disease events: a systematic review and meta-analysis. JAMA. 2012 Sep 12;308(10):1024-33.

Inte heller hos personer med känd tidigare hjärtsjukdom ses någon tydlig förebyggande effekt av tillskott. Möjligen ses samma undantag här, en minskning av risken för död i hjärtsjukdom som är på gränsen till signifikant:

Kwak SM, et al. Efficacy of omega-3 fatty acid supplements (eicosapentaenoic acid and docosahexaenoic acid) in the secondary prevention of cardiovascular disease: a meta-analysis of randomized, double-blind, placebo-controlled trials. Arch Intern Med. 2012 May 14;172(9):686-94.

Sammanfattningsvis bör alltså effekten av omega 3-tillskott mot vanlig hjärtsjukdom (hjärtinfarkt, kärlkramp) vara liten eller icke-existerande.

Dock finns tecken på mer specifika effekter, som minskad risk för den vanligaste orsaken till oregelbunden hjärtrytm, förmaksflimmer. Minst tre välgjorda studier visar förebyggande effekt av tillskott, här är den första:

Calò L, et al. N-3 Fatty acids for the prevention of atrial fibrillation after coronary artery bypass surgery: a randomized, controlled trial. J Am Coll Cardiol. 2005 May 17;45(10):1723-8.

En studie på patienter med förmaksflimmer visade att det var lättare att återfå normal rytm för patienter som slumpats till 2 gram omega 3 dagligen:

Nodari S, et al. n-3 polyunsaturated fatty acids in the prevention of atrial fibrillation recurrences after electrical cardioversion: a prospective, randomized study. Circulation. 2011 Sep 6;124(10):1100-6.

Samma resultat har upprepats i en nyare studie där 178 patienter med flimmer fick 6 gram fiskolja eller placebo. De som fick fiskolja hade nästan tre gånger bättre chans att bli av med sitt förmaksflimmer:

Kumar S, et al. Long-term omega-3 polyunsaturated fatty acid supplementation reduces the recurrence of persistent atrial fibrillation after electrical cardioversion. Heart Rhythm. 2012 Apr;9(4):483-91.

I andra studier som testat omega 3 mot förmaksflimmer har man dock inte sett någon effekt [1 2]. Flera ytterligare stora studier pågår och inom några år kommer vi att ha säkrare kunskap.

Tillskott kan också tänkas hjälpa vid åtminstone vissa fall av hjärtsvikt:

Nodari S, et al. Effects of n-3 polyunsaturated fatty acids on left ventricular function and functional capacity in patients with dilated cardiomyopathy. J Am Coll Cardiol. 2011 Feb 15;57(7):870-9.

Studier på omega 3 och inflammatoriska sjukdomar

Eksem

Tillskott av 5,4 gram DHA dagligen gav signifikant förbättring av eksem jämfört med placebo:

Koch C, et al. Docosahexaenoic acid (DHA) supplementation in atopic eczema: a randomized, double-blind, controlled trial. Br J Dermatol. 2008 Apr;158(4):786-92. Epub 2008 Jan 30.

145 gravida kvinnor slumpades till placebo eller omega 3-tillskott (2,7 gram EPA+DHA dagligen från vecka 25 till efter 3-4 månaders amning). De som fick omega 3 i tillskott fick barn med signifikant minskad risk för atopiska eksem (8% jmf 24%) och matallergier (2% jmf 15%):

Furuhjelm C, et al. Fish oil supplementation in pregnancy and lactation may decrease the risk of infant allergy. Acta Paediatr. 2009 Sep;98(9):1461-7. Epub 2009 Jun 1.

Astma

14 astmatiker randomiserades till 4 veckor med antingen omega 3 eller omega 6-rik växtolja. De som fick omega 3 fick signifikant bättre lungfunktion och minskade inflammationstecken.

Okamoto M, et al. Effects of dietary supplementation with n-3 fatty acids compared with n-6 fatty acids on bronchial asthma. Intern Med. 2000 Feb;39(2):107-11.

29 barn med astma slumpades till antingen omega 3-tillskott (120 mg dagligen) eller placebo. Bara barnen som fått omega 3 fick minskade astmabesvär:

Nagakura T, et al. Dietary supplementation with fish oil rich in ω-3 polyunsaturated fatty acids in children with bronchial asthma. Eur Respir J. 2000; 16: 861-865.

23 astmatiker med kvalsterallergi slumpades till omega 3 0,69 gram per dag eller placebo. De som fick omega 3 fick minskade astmabesvär och tålde provokation med kvalster bättre:

Schubert R, et al. Effect of n-3 polyunsaturated fatty acids in asthma after low-dose allergen challenge. Int Arch Allergy Immunol. 2009;148(4):321-9.

Allergiska / atopiska besvär hos unga barn

Ny översiktsartikel som visar tydliga samband mellan fisk- och omega 3-intag under graviditet och minskade allergiska besvär hos barnen. Interventioner med fiskolja under graviditet verkar också minska risken för barnet att utveckla atopiska sjukdomar, åtminstone under första levnadsåret:

Kremmyda LS, et al. Atopy risk in infants and children in relation to early exposure to fish, oily fish, or long-chain omega-3 fatty acids: a systematic review. Clin Rev Allergy Immunol. 2011 Aug;41(1):36-66.

Reumatism

Randomiserade kliniska studier har visat ett flertal fördelar av tillskott av omega 3: mindre smärta, minskad morgonstelhet, mindre medicinbehov.

Inflammatorisk tarmsjukdom (Crohns, Ulcerös kolit)

Tillskott av fiskolja har i åtminstone vissa studier minskat sjukdomsaktivitet, medicinbehov och risk för skov.

Calder PC. Polyunsaturated fatty acids, inflammatory processes and inflammatory bowel diseases. Mol Nutr Food Res. 2008 Aug;52(8):885-97.

En genomgång av 19 studier på området kan inte dra några säkra slutsatser om tillskott hjälper eller inte:

Cabré E, et al. Omega-3 fatty acids and inflammatory bowel diseases – a systematic review. Br J Nutr. 2012 Jun;107 Suppl 2:S240-52.

Effekter på immunsystemet

En effekt på inflammatoriska sjukdomar (enligt ovan) lär bero på omega 3-effekter på immunsystemet. I denna studie visades att tillskott på 1.8 gram omega 3 dagligen ändrade genuttrycket i immunceller till ett mindre inflammatoriskt läge:

Bouwens M et al. Fish-oil supplementation induces antiinflammatory gene expression profiles in human blood mononuclear cells. Am J Clin Nutr August 2009; vol. 90 no. 2: 415-424.

Studier på omega 3 och hjärnan

Depression

Flera små studier visar signifikant bättre effekt än placebo:

Läkartidningen: Omega-3 kan mildra depression (2008)

Denna nyare studie på 432 svårt deprimerade vuxna som fick 1 gram fiskolja eller placebo visade minskade depressiva besvär med fiskolja, åtminstone hos de som inte dessutom hade ångestsjukdom.

Lespérance F, et al. The efficacy of omega-3 supplementation for major depression: a randomized controlled trial. J Clin Psychiatry. 2011 Aug;72(8):1054-62.

En stor studie visade ingen ytterligare effekt, som tillägg till antidepressiv medicin under 10 veckor vid svårare depression hos hjärtsjuka:

Carney RM, et al. Omega-3 augmentation of sertraline in treatment of depression in patients with coronary heart disease: a randomized controlled trial. JAMA. 2009 Oct 21;302(15):1651-7.

Däremot visades i en annan nyare studie på 42 patienter med svår depression att 2 gram omega 3 dagligen gav tydlig förbättring som tillägg till antidepressiv medicin under åtta veckor:

Gertsik L, et al. Omega-3 fatty acid augmentation of citalopram treatment for patients with major depressive disorder. J Clin Psychopharmacol. 2012 Feb;32(1):61-4.

Hos 50 äldre med något nedsatt kognitiv funktion gav tillskott av knappt 2 gram omega 3 dagligen under ett halvår minskade depressiva symtom jämfört med placebo:

Sinn N, et al. Effects of n-3 fatty acids, EPA v. DHA, on depressive symptoms, quality of life, memory and executive function in older adults with mild cognitive impairment: a 6-month randomised controlled trial. Br J Nutr. 2012 Jun;107(11):1682-93.

Ytterligare en liten studie som visar effekt av 1 gram fiskolja dagligen till äldre med depression, jämfört med placebo:

Tajalizadekhoob Y, et al. The effect of low-dose omega 3 fatty acids on the treatment of mild to moderate depression in the elderly: a double-blind, randomized, placebo-controlled study. Eur Arch Psychiatry Clin Neurosci. 2011 Dec;261(8):539-49.

Ännu en studie på äldre deprimerade, denna gång 46 kvinnor. Hälften slumpades till 2,5 gram fiskolja dagligen, hälften fick placebo. De som fick fiskolja fick tydligt minskade depressiva symtom:

Rondanelli M, et al. Long chain omega 3 polyunsaturated fatty acids supplementation in the treatment of elderly depression: effects on depressive symptoms, on phospholipids fatty acids profile and on health-related quality of life.. J Nutr Health Aging. 2011 Jan;15(1):37-44.

ADHD

Barn med ADHD (92 st) slumpades till 0,5 gram EPA-omega 3 eller placebo. De som fick omega 3 förbättrades i olika ADHD-symtom:

Gustafsson PA, et al. EPA supplementation improves teacher-rated behaviour and oppositional symptoms in children with ADHD. Acta Paediatr. 2010 Oct;99(10):1540-9.

En liten preliminär studie (utan kontrollgrupp) på nio barn med ADHD som fick rejäla doser omega 3 under åtta veckor. Man såg tydliga förbättringar av samtliga viktiga ADHD-symtom:

Sorgi PJ, et al. Effects of an open-label pilot study with high-dose EPA/DHA concentrates on plasma phospholipids and behavior in children with attention deficit hyperactivity disorder. Nutrition Journal 2007, 6:16.

Nittio barn med ADHD slumpades till EPA- eller DHA-omega 3 eller solrosolja i fyra månader. Man såg ingen tydlig skillnad mellan grupperna men de som fått i sig mest DHA förbättrades i läsning och beteende, särskilt om de haft inlärningssvårigheter tidigare:

Milte CM, et al. Eicosapentaenoic and docosahexaenoic acids, cognition, and behavior in children with attention-deficit/hyperactivity disorder: a randomized controlled trial. Nutrition. 2012 Jun;28(6):670-7.

75 barn och ungdomar med ADHD fick tillskott av omega 3 (och 6) eller placebo. Många förbättrades i omega 3-gruppen:

Johnson M, et al. Omega-3/omega-6 fatty acids for attention deficit hyperactivity disorder: a randomized placebo-controlled trial in children and adolescents. J Atten Disord. 2009 Mar;12(5):394-401.

Denna genomgång från 2011 finner måttlig positiv effekt av omega 3 (särskilt högre doser) vid ADHD och rekommenderar tillskott:

Bloch MH, et al. Omega-3 fatty acid supplementation for the treatment of children with attention-deficit/hyperactivity disorder symptomatology: systematic review and meta-analysis.. J Am Acad Child Adolesc Psychiatry. 2011 Oct;50(10):991-1000.

En genomgång 2012 finner sammantaget endast begränsat stöd för att tillskott av omega 3 kan hjälpa vid ADHD. De efterlyser större och bättre studier på området:

Gillies D, et al. Polyunsaturated fatty acids (PUFA) for attention deficit hyperactivity disorder (ADHD) in children and adolescents.. Cochrane Database Syst Rev. 2012 Jul 11;7:CD007986.

En studie från Oxford 2012 testade tillskott av 0,6 gram omega 3 dagligen (DHA) eller placebo till friska lågstadieelever med svårigheter att lära sig läsa. Man såg en tydlig förbättring av läsförmågan samt minskade ADHD-liknande symtom:

Richardson AJ, et al. Docosahexaenoic Acid for Reading, Cognition and Behavior in Children Aged 7-9 Years: A Randomized, Controlled Trial (The DOLAB Study).. PLoS One. 2012;7(9):e43909. Epub 2012 Sep 6.

I denna genomgång från 2012 ser man minskade besvär av hyperaktivitet vid ADHD i ett antal studier:

Ortega RM, et al. Effects of omega 3 fatty acids supplementation in behavior and non-neurodegenerative neuropsychiatric disorders.. Br J Nutr. 2012 Jun;107 Suppl 2:S261-70.

Schizofreni

Dramatisk lindring av tidiga symtom på schizofreni med tillskott av 1.2 g omega 3 dagligen:

Amminger GP, et al. Long-Chain ω-3 Fatty Acids for Indicated Prevention of Psychotic Disorders. A Randomized, Placebo-Controlled Trial. Arch Gen Psychiatry. 2010;67(2):146-154.

En äldre genomgång hittar fler mindre studier som talar för en möjlig positiv effekt:

Joy CB, et al. Polyunsaturated fatty acid supplementation for schizophrenia. Cochrane Database Syst Rev. 2006 Jul 19;(3):CD001257.

Demens

Vid tidig lindrig Alzheimers sjukdom verkar tillskott av 2.3 gram omega 3 dagligen kunna bromsa förloppet:

Freund-Levi Y, et al. Omega-3 fatty acid treatment in 174 patients with mild to moderate Alzheimer disease: OmegAD study: a randomized double-blind trial. Arch Neurol. 2006 Oct;63(10):1402-8.

Fyrahundraåttiofem friska äldre personer med något nedsatt minne slumpades till antingen 0,9 gram DHA-omega 3 dagligen eller placebo under ett halvår. De som fick omega 3 fick både bättre inlärning och minnesfunktion:

Yurko-Mauro K, et al. Beneficial effects of docosahexaenoic acid on cognition in age-related cognitive decline. Alzheimers Dement. 2010 Nov;6(6):456-64.

För personer utan tidigare demenssymtom har man ännu inga bevis på förebyggande effekt av omega 3-tillskott:

Intelligens, ångest och humör hos unga friska

Ett gram fiskolja dagligen under tolv veckor gav ingen tydlig förbättring av intelligenstest eller humör hos friska unga. Möjligen med undantag för mindre uttröttbarhet under intellektuell ansträngning, vilket förbättrades något:

Jackson PA, et al. No effect of 12 weeks’ supplementation with 1 g DHA-rich or EPA-rich fish oil on cognitive function or mood in healthy young adults aged 18-35 years. Arch Neurol. Br J Nutr. 2012 Apr;107(8):1232-43.

Sextioåtta friska medicinstudenter fick antingen 2,5 gram fiskolja eller placebo under 12 veckor. De som fick fiskolja fick en tydlig minskning av ångestsymtom (men ingen skillnad i depressiva symtom).

Kiecolt-Glaser JK, et al. Omega-3 supplementation lowers inflammation and anxiety in medical students: a randomized controlled trial. Brain Behav Immun. 2011 Nov;25(8):1725-34.

Ett gram DHA-fett under sex månader gav förbättrat minne och reaktionstid hos den del av 176 vuxna som slumpats till tillskott, jämfört med placebo:

Stonehouse W, et al. DHA supplementation improved both memory and reaction time in healthy young adults: a randomized controlled trial. Am J Clin Nutr. 2013 Mar 20. [Epub ahead of print]

Övriga studier på omega 3

Infektioner

Färre och kortare luftvägsinfektioner med omega 3-tillskott?

Thienprasert A, et al. Fish Oil N-3 Polyunsaturated Fatty Acids Selectively Affect Plasma Cytokines and Decrease Illness in Thai Schoolchildren: A Randomized, Double-Blind, Placebo-Controlled Intervention Trial. J Pediatr. 2008 Oct 17 [Epub ahead of print].

Effekt av olika dosering på fettbalans

McDaniel JC, et al. Effect of n-3 oral supplements on the n-6/n-3 ratio in young adults. West J Nurs Res. 2010 Feb;32(1):64-80. Epub 2009 Nov 14.

PCOS

Mindre leverfett, bättre blodtryck och bättre kolesterolvärden med tillskott av omega 3:

Cussons AJ, et al. Omega-3 fatty acid supplementation decreases liver fat content in polycystic ovary syndrome: a randomized controlled trial employing proton magnetic resonance spectroscopy. J Clin Endocrinol Metab. 2009 Oct;94(10):3842-8.

Mindre testosteron med tillskott av omega 3?:

Phelan N, et al. Hormonal and metabolic effects of polyunsaturated fatty acids in young women with polycystic ovary syndrome: results from a cross-sectional analysis and a randomized, placebo-controlled, crossover trial. Am J Clin Nutr. 2011 Mar;93(3):652-62.

Blodtryck

Flera studier talar för en sänkning av framförallt systoliskt blodtryck med omega 3. Effekten ses dock inte i alla studier:

Cabo J, et al. Omega-3 fatty acids and blood pressure. Br J Nutr. 2012 Jun;107 Suppl 2:S195-200.

Metabolt syndrom

Man ser främst en positiv sänkning av triglycerider med tillskott av över 1 gram omega 3 dagligen, i övrigt inga tydliga effekter:

Lopez-Huertas E. The effect of EPA and DHA on metabolic syndrome patients: a systematic review of randomised controlled trials. Br J Nutr. 2012 Jun;107 Suppl 2:S185-94.

Klimakteriebesvär

Tillskott av EPA (omega 3) minskade besvär med värmevallningar tydligt jämfört med placebo hos en grupp på 120 kvinnor:

Lucas M, et al. Effects of ethyl-eicosapentaenoic acid omega-3 fatty acid supplementation on hot flashes and quality of life among middle-aged women: a double-blind, placebo-controlled, randomized clinical trial. Menopause. 2009 Mar-Apr;16(2):357-66.

Muskelstyrka

Äldre kvinnor fick bättre effekt av muskelträning om de tog 2 gram fiskolja dagligen:

Rodacki CL, et al. Fish-oil supplementation enhances the effects of strength training in elderly women. Am J Clin Nutr. 2012 Feb;95(2):428-36.

Tillskott av omega 3 under graviditet och amning samt till unga barn

Vissa studier visar förbättrad synutveckling och eventuellt en positiv effekt på barnets kognitiva utveckling. Sammantaget är effekten dock ännu osäker:

Campoy C, et al. Omega 3 fatty acids on child growth, visual acuity and neurodevelopment. Br J Nutr. 2012 Jun;107 Suppl 2:S85-106.

Ytterligare genomgångar som ser positiva tecken på barns utveckling och förebyggande av allergiska sjukdomar genom tillskott av omega 3 (upp till 2,7 gram dagligen) under graviditeten:

Prisvärda omega 3-tillskott

Beställ bra och prisvärt tillskott av Omega 3

Bra hälsoprodukter