Sötningsmedel och LCHF – bäst och sämst

Vilka sötningsmedel fungerar när du äter LCHF? Ta en titt på den här visuella guiden. De till vänster har ett lågt kolhydratinnehåll och har visat sig ha en liten påverkan på ditt blodsocker och insulinnivå.¹ Sötningsmedlen till höger inom den röda zonen bör undvikas.

 

Siffrorna

Siffrorna ovan baseras på den effekt sötningsmedlet har på blodsocker och insulin, för lika stor mängd som ger samma sötma som vitt socker (100 procent rent socker).²

Om du siktar på att hålla dig i ketos är vårt råd att undvika de sötningsmedel du ser till höger. De bästa valen finns till vänster. Vi föreslår att man i första hand använder stevia (E960) eller erytritol (E968).

Negativa effekter av alla typer av sötning

Medan sötningsmedlen till vänster ovan har liten eller ingen alls direkt påverkan på blodsockernivåer (och vikt), har de ändå andra potentiella negativa effekter.

Trots att sötningsmedel märkta som ”zero” indikerar att de inte verkar ha några effekter på blodsocker och insulin, kvarstår frågetecken kring deras påverkan på fetma, diabetes, tarmhälsa och långvarig risk för metabol ohälsa eller hjärt-kärlsjukdom. Mer forskning om de långsiktiga effekterna av dessa sötningsmedel behövs.³

Dessutom är effekterna av konstgjorda sötningsmedel på gravida kvinnor, fostret som utvecklas samt små barn fortfarande okända och kan potentiellt innebära risker gällande långsiktig metabol hälsa.⁴ Återigen behövs det mer forskning.

Vidare kan sötningsmedel upprätthålla ditt sug efter sött.⁵ När det tillsätts i livsmedel – som muffins eller yoghurt – kan de också resultera i signifikant ökad belöningskänsla.

Alla söta smaker, oavsett om det är riktigt socker eller sockerersättning, verkar på samma smakreceptorer på tungan och kan trigga liknande belöningsvägar i hjärnan, vilket vissa forskare menar kan upprätthålla sockerberoende och begär (hos däggdjur).⁶

Genom att tillsätta sötningsmedel till din mat ökar du betydligt risken att du äter mer än du behöver. Det kan sakta ner din viktnedgång eller göra så att du går upp i vikt. Detta verkar dock inte gälla alla.⁷

Vetenskapliga studier visar att även sötningsmedel i din dryck, även utan kalorier, är kopplat till försämrad viktnedgång.⁸

Om det går, är förmodligen det allra bästa att undvika alla typer av sötning. Observera att på LCHF tenderar begäret efter socker minska med tiden, vilket gör det allt lättare att avstå från söta smaker.⁹

Vi inser dock att måttlig användning av sockerfria sötningsmedel ibland kan underlätta för vissa människor att hålla sig till LCHF. För vissa personer kan det dock vara bättre att undvika det helt.

Att ta ett glas vin till middagen eller en LCHF-brownie efter maten kan för en del kännas nog tillfredsställande. Men för andra som har svårt att begränsa sig, kan det vara bättre att helt undvika alkohol och LCHF-godis.

Vill du fortsätta äta något sött någon gång ibland, då ska du läsa vidare för mer kunskap som kommer underlätta att göra väl genomtänkta val.

 

Minst dåliga

Som vi har påpekat ser vi potentiella negativa effekter av alla typer av sötning. Om du ändå någon gång vill använda sötning finns det dåliga och mindre dåliga val. Här är våra förslag:

1. Stevia
2. Erytritol
3. Xylitol

Smakmässigt upplever de flesta en behagligare sötma när man blandar erytritol med en liten mängd stevia (exempelvis ICAs sötströ eller Sukrin+). De tar då ut varandras bismaker som annars kan ha en isande och lite metallisk eftersmak.

När man lagt om sin kost till LCHF uppfattar de flesta söta smaker mer intensivt än tidigare.¹⁰ Oftast behöver man inte använda särskilt mycket sötning för att känna samma sötma som tidigare. Börja med en liten mängd och smaka dig fram.

#1 Stevia

Stevia kommer från växten Stevia rebaudiana (sötflockel på svenska). Den växer naturligt i Sydamerika där den har använts i många hundra år. Växterna innehåller steviolglykosider som står för den söta smaken.

Plus +

• Stevia innehåller inte kolhydrater eller kalorier och höjer inte blodsockret.¹¹
• Stevia verkar vara säkert och icke toxiskt.¹²
• Eftersom stevia är väldigt sött, räcker en liten mängd.

Minus –

• Stevia smakar inte som socker. Det har en lakritsliknande smak och en något bitter eftersmak när den används i måttliga till stora mängder. Vi rekommenderar därför sparsam användning.
• Stevia kan vara utmanande att använda i matlagning för ge liknande resultat som socker och kan oftast inte bara bytas ut i befintliga recept.
• Det finns inte tillräckligt många studier med lång uppföljningstid gjord på stevia för att vara helt säker på dess inverkan på vår hälsa av en regelbunden konsumtion.¹³

Sötma: 200–350 gånger sötare än vitt socker.

Bästa val: Flytande stevia eller 100 procent rent pulvriserad eller granulerad stevia. Tänk på att många märken av granulerad stevia kan vara blandningar av stevia och dextros eller erytritol (se nedan).

#2 Erytritol

Erytritol är en sockeralkohol, en förening som liknar socker men som bara delvis tas om hand av kroppen. Erytritol förekommer naturligt och i små mängder i vissa växter som vindruvor, meloner och svamp. Som kommersiell sötning är den ofta till verkad av fermenterad majs eller majsstärkelse.

Plus +

• Erytritol höjer varken blodsockret eller insulinnivåerna.¹⁴
• Erytritol ger nästan noll kalorier och är i princip fritt från kolhydrater. Efter att ha tagits upp, passerar den ut med urinen utan att användas av kroppen.¹⁵
• I sin granulerade eller pulveriserade form är det lätt att använda som ersättning till vanligt socker i recept.
• Erytritol kan vara till hjälp när det gäller att förebygga karies, jämfört med andra sötningsmedel.¹⁶

Minus –

• Erytritol har en märkbart kylande effekt på tungan, speciellt när den används i stora mängder.
• Trots att den orsaker mindre besvär med magen än övriga sockeralkoholer märker ändå vissa personer av uppblåsthet, gaser och lös mage efter att ha konsumerat erytritol.
• Att absorbera erytritol i blodet och utsöndra i urin verkar vara säkert, men det kan finnas okända hälsorisker som vi ännu inte känner till (i dagsläget finns det inga kända risker).

Sötma: 70 % av sötman av vanligt socker.

Bästa val: Ekologisk, granulerad erytritol eller blandningar av erytritol och stevia.

 

#3 Xylitol/björksocker

Bäst smak men innehåller kolhydrater. Precis som erytritol, är xylitol en sockeralkohol som hittas naturligt i små mängder i frukt och grönsaker. Den produceras kommersiellt från majs eller björk. Xylitol är ett av de vanligaste sötningsmedlen i sockerfria tuggummin och munskölj.

Tänk på att xylitol (till skillnad från ovanstående sötningsmedel) bara är kolhydratsnålt, och inte helt utan kolhydrater. Därför är det kanske inte det bästa valet på strikt LCHF (under 20 gram per dag) såvida det inte används i ytterst liten mängd.

Plus +

• Xylitol har ett värde på 13 och bara 50 procent absorberas av din tunntarm.¹⁷ När man konsumerar det i små mängder resulterar det i en mycket liten påverkan på blodsocker och insulinnivåer.¹⁸
• Trots att sötman är identisk med bordssocker, innehåller xylitol 2,5 kalorier per gram, där socker innehåller 4 kalorier.
• Liksom med erytritol har xylitol visats förbygga karies, jämfört med annan typ av sötning.¹⁹

Minus –

• 50 procent av xylitol absorberas inte utan fermenteras istället av bakterier i din tjocktarm och det kan orsaka matsmältningsproblem (gaser, uppblåsthet etc.) vid måttlig till stor konsumtion.²⁰
• Trots att xylitol är säkert för människor är det giftigt och potentiellt dödligt för husdjur, som katter och hundar. Om du använder xylitol, se till att hålla det ifrån dina husdjur.

Sötma: Samma som bordssocker.

Bästa val: Ekologisk granulerad xylitol gjord från björk.

Även om vi föredrar att använda erytritol i de flesta av våra efterrättsrecept ingår xylitol i några av våra glassrecept då det fryser bättre.

 

Att söta med socker

Tänk på att många sötningar – vitt eller brunt socker, lönnsirap, kokossocker och dadlar – har en siffra på exakt 100. Det är för att denna sötning ÄR socker. Socker är också känt som sackaros, vilket är 50 % glukos och 50 % fruktos.²¹

Du får samma effekt på blodsocker, vikt och insulinresistens som du får av vitt socker.²²

Socker är dåligt vilket inte kommer som någon överraskning, därför är heller ingen av dessa bra val, speciellt om du äter ketogen kost. Undvik.

Till och med värre än socker: fruktos

Det finns märkligt nog sötning som är ännu värre än socker långsiktigt.

Vissa sötningsmedel innehåller dock mer fruktos än glukos. Dessa sötningsmedel höjer inte blodsockret på samma sätt – de har ett förrädiskt lågt GI²³ – men kan ha ännu skadligare effekter på din kropp.

Fruktos i överflöd kan resultera i fettlever och insulinresistens som ökar de långsiktiga negativa effekterna av kolhydraterna du äter.²⁴

Sötningarna med mycket fruktos – fruktos-glukossirap (som kan finnas i läsk), juicekoncentrat, honung och agavesirap – kan snarare ha en värre långsiktig effekt än rent socker. Det ger dem värdet 100+. Vilken är då den värsta av alla, med det allra högsta innehållet av fruktos? Agavesirap.

Agavesirap och andra alternativa ”hälsosamma” sötningsmedel med högt fruktosinnehåll marknadsförs ofta som ”lågt glykemiskt index” då de inte höjer blodsockret lika mycket som vitt socker. På grund av fruktosets många andra negativa effekter, kan det dock vara ett ännu sämre val än vitt socker gällande din vikt och hälsa.²⁵

Det här innebär inte att socker är bra. Helt klart är socker potentiellt mycket dåligt för din metabola hälsa. Men på LCHF är det viktigt att även undvika sötning med högt fruktosinnehåll.

 

Anledningen till varför maltitol inte är ett bra val

Maltitol är en sockeralkohol. Det är fortfarande den mest använda i ”sockerfritt” godis, efterrätter och lågkolhydratprodukter då den är betydligt billigare än erytritol, xylitol och andra sockeralkoholer.

Maltitol är inte ett bra val för personer som äter LCHF. Omkring 50 procent av den här sötningen absorberas i tunntarmen samt höjer blodsocker och insulinnivåer, speciellt hos personer med diabetes eller prediabetes.²⁶ Den ger också 2/3 av energin i socker, vilket är betydligt mer än de flesta lågkolhydratsötningarna.²⁷

De resterande 50 procenten som inte absorberas, fermenteras dessutom i tjocktarmen. Studier har visat att maltitol kan orsaka ordentliga magbesvär (gaser, uppblåsthet, diarré etc) speciellt vid konsumtion i större mängder.²⁸

Sötma: Omkring 80 % av sötman från strösocker.

Lightläsk – ja eller nej?

Kan du dricka läsk på ketogen kost? Det bästa är om du undviker det.

Det finns viss forskning som tyder på att lightdrycker kan göra det svårare att gå ner i vikt, även om de inte innehåller några kalorier.²⁹

Dessutom visade en studie från 2016 att de flesta studier som visade ett gynnsamt eller neutralt samband mellan socker-sötade drycker och vikt, hade finansierats av industrin fulla av intressekonflikter, partisk forskning och opublicerade resultat.³⁰

Men om du känner att du absolut behöver dricka läsk, gör lightläsken åtminstone att du håller dig inom LCHF. Vanlig läsk sötad med socker eller fruktos-glukossirap kommer snabbt resultera i ett högt kolhydratintag, vilket eliminerar de positiva effekterna av lågkolhydratkost.

Ett sista ord om LCHF och sötningsmedel

Medan vissa sötningar och sötningsmedel verkar fungera bättre än andra är den bästa strategin för att uppnå optimal hälsa och normalvikt att lära sig att njuta av riktig mat i osötat tillstånd.

Det kan ta en tid för dina smaklökar att anpassa sig, men med tiden kan du utveckla en helt ny uppskattning för den subtila sötman i naturlig oprocessad mat.

Däremot är det en del personer som möjligen aldrig tappar suget efter sötsaker. Om du är en av dem kan ibland användning av sötningsmedel göra det lättare att fortsätta med LCHF.

Ett eget avgörande om sötningsmedel med lågt kolhydratinnehåll fungerar för just dig, är nyckeln till långsiktig framgång.

 

Sockerberoende

Tycker du att bara tanken på att ge upp sötad mat är näst intill omöjlig? Du kan klara det. Här är någonting som kan vara av intresse för dig, vår kurs om sockerberoende och om hur man återtar kontrollen.