Anledningen till att viktminskning handlar om mer än att räkna kalorier

Här följer ett översatt gästinlägg av dr Jason Fung, kanadensisk njurspecialist och världsledande expert på periodisk fasta och LCHF:

Teorin att för många kalorier leder till fetma är kanske ett av de största misslyckandena i den medicinska lärans historia. Givet det enorma antal personer som dött av metabolt syndrom kan man argumentera för att det är en större katastrof än andra världskriget. Den baseras på en total misstolkning av energibalansekvationen.

Ökning av kroppsfett = Kalorier in – Kalorier ut
Denna ekvation, känd som energibalansekvationen, stämmer alltid. Vissa säger saker i stil med ”det handlar bara om att begränsa kalorierna du äter” eller ”alla bantningsmetoder fungerar genom kaloribegränsning” när de tittar på denna ekvation. På kalorier ut-sidan hör man saker som ”du borde röra på dig mer”. Detta är den gamla vanliga strategin som går ut på att äta mindre och springa mer. Läkare, även så kallade ”fetmaexperter” och flera som har hälsa som yrke upprepar saker som detta hela tiden, men de har helt fel. Problemet är att de inte ens vet varför de har fel.

Ät färre kalorier, förbränn färre kalorier

Energibalansekvationen (som alltid stämmer) stödjer inte strategin att äta mindre och springa mer. Va? Låt mig förklara. Du kan också titta på min senaste video från NBC här.

Låt oss slänga in några siffror för att göra saker tydligare. Låt oss anta att utgångspunkten är en stabil kroppsvikt (att man varken går ner eller upp i vikt) och ett intag på 2000 kalorier per dag.

0 förändring i kroppsfett = 2000 kalorier in – 2000 kalorier ut
Kalorier ut handlar inte bara om träning. Det består av två saker – basalmetabolism (BMR) och träning. Vid noll träning är den genomsnittliga basalmetabolismen 2000 kalorier per dag. Denna energi används av hjärtat, lungorna, njurarna, genererandet av kroppsvärme etc. Beakta att BMR INTE går att styra med viljan. Du kan inte ”bestämma” att ditt hjärta ska pumpa mer blod. Du kan inte ”bestämma” dig för att generera mer kroppsvärme. Ingen viljestyrka i världen kommer få dina njurar att använda mer energi.

Träning utgör generellt sett en mycket liten del av en persons dagliga energiförbrukning, givet att man inte tränar flera timmar per dag. En vanlig person kanske går/joggar i normal takt tre gånger per vecka. Varje promenad förbränner i genomsnitt 100-200 kalorier. Om du någonsin sprungit på ett löpband med en kaloriräknare vet du precis hur långsamt den stiger. Att de 100 kalorier man förbränner genom träning bleknar i jämförelse med de 2000 kalorier man äter en vanlig dag. Vi kan utan problem ignorera effekten av träning förutom för de personer som tränar mer än en timme per dag.

Folk antar att om du minskar kaloriintaget med 500 kalorier per dag eller 3500 kalorier på en vecka, kommer du att gå ner ett halvt kilo fett per vecka givet att ett kilo fett innehåller cirka 7000 kalorier.

Minus 500 kalorier = 1500 kalorier in – 2000 kalorier ut
Ta i beaktande att man för att kunna tappa kroppsfett MÅSTE ha en stabil kaloriförbrukning. Måste. Måste. Men detta är exakt det vi vetat INTE stämmer under de senaste 100 åren. Basalmetabolismen kan öka eller minska med 30-40%. Detta bevisades så tidigt som 1917, när studier visade att en kalorireducering på 30% snabbt möts av en minskning av basalmetabolismen med 30%.

Dr Ancel Keys visade på samma effekt i sin kända ”Minnesota-svältstudie”. Trots namnet fick personerna som ingick i studien 1570 kalorier per dag, mer än de flesta bantningskurer vi använder oss av idag. En kalorireducering på 40% möts av en 40% minskning av basalmetabolismen.

Anledningen till detta är enkel. Din kropp är väldigt smart och vill inte dö. Om du inte förändrar dina hormoner (framförallt insulinet), så kommer du inte kunna få tillgång till dina fettlager. Om du inte kan få tillgång till energi från ditt kroppsfett kan du inte leva på en kaloribrist i all evighet. Om du bara äter 1500 kalorier, kan du bara förbruka 1500 kalorier.

Basalmetabolismen sjunker alltså. Det har vi känt till i ett sekel. Om du äter färre kalorier varje dag så kommer din kropp förbränna färre kalorier och du kommer inte kunna minska i fettvikt. Man når en viktplatå och sedan börjar man gå upp i vikt igen. Kaloriräkning som viktminskningsmetod har bevisligen misslyckats om och om igen.

Strategier för att sänka insulinnivån däremot (som LCHF och periodisk fasta) är helt annorlunda. Genom att sänka insulin säger vi till våra kroppar att ingen mat tillförs. Därför ställer kroppen om från att förbränna kalorierna från maten, till att förbränna kalorier från vårt kroppsfett. Vår kropp vill förbränna 2000 kalorier, men den får dessa från kroppsfett istället för mat. Istället för att begränsa energiintaget (kalorier), byter kroppen bränsle, från mat till lagrad mat (kroppsfett). Men detta kan bara ske om vi rättar till det grundläggande hormonella problemet med överflödigt insulin. Så är ”kalorier in, kalorier ut” ett totalt meningslöst koncept? Nej, inte helt.

Är kaloriräkning helt verkningslöst?

Du har kanske hört talas om de så kallade Nigeriabreven (mejl-bedrägerier). Historien går ungefär så här: för några år sedan skickade några skurkar ut miljoner mejl till potentiella måltavlor (offer). I mejlen stod det att de var från en nigeriansk prins i exil som tvingats fly från hemlandet. Han hade femtioelva tusen miljarder dollar på banken och erbjöd sig att dela på summan om du bara kunde ge ut din bankinformation. Vid andra lurendrejerier bad skurkarna direkt om pengar. Om du skickade 1000 dollar skulle de gå till banken, ta ut sina 10 miljarder dollar och ge dig två miljarder som tack. Lurendrejeriet blev mycket känt som bedrägeri och det insåg de flesta personer direkt och raderade helt enkelt mejlet.

Men i motsats till vad man kanske förväntar sig så försvann inte lurendrejerierna. Jag får fortfarande dessa mejl regelbundet, och det står fortfarande att de kommer från en nigeriansk prins istället för, låt oss säga, en indonesisk prinsessa. Vad var poängen med detta om nästan alla hört talas om detta lurendrejeri?

Skurkar kunde direkt identifiera potentiella måltavlor genom att skicka ut just detta lurendrejeri. Om skurkarna hade kommit på ett nytt lurendrejeri skulle de få många svar på mejlet, men de flesta skulle inte vara tillräckligt lättlurade för att faktiskt skicka över pengar. Genom att behålla den nigerianska prinsen kunde man direkt och effektivt identifiera de mest lättlurade personer som skulle kunna skicka över pengar. På så sätt är Nigeriabreven en bra måttstock på hur lättlurad man är.

Kalorier in/kalorier ut-modellen utför samma uppgift enligt mig. Modellen har prövats gång på gång. Flera studier har visat att det bara är ett enda stort misslyckande. Om någon högljutt försvarar kaloriparadigmet, kan jag direkt och effektivt identifiera dem som folk som inte riktigt förstått vad som orsakar fetma och alltså inte har någon särskilt bra förståelse för fysiologin bakom viktuppgång. Det är dessa personer som likt papegojor upprepar ”en kalori är en kalori”, som om jag ställt frågan ”är en kalori en kalori?” Frågan jag ställer är ”är alla kalorier lika fettinlagrande?” och svaret på detta brukar bara vara en tom blick, följt av ”det handlar bara om kalorier”, som om kroppen skulle ha en metod för att mäta kalorier.

Kalorimodellen är väldigt användbar för att den effektivt sållar ut folk som inte kan särskilt mycket om fetma, då kan jag enkelt ignorera dem. Det finns många sådana personer och inte alla är värda att lyssna på.

—
Dr Jason Fung

Mer med dr Fung

Alla inlägg av dr Fung

Dr Jason Fung har en egen blogg: idmprogram.com. Han är också aktiv på Twitter.

Dr Fungs böcker The Obesity Code, The Complete Guide to Fasting och The Diabetes Code finns samtliga på Bokus.