Är en kalori alltid en kalori?

Är viktnedgång bara en fråga om matematik?

Om du gör av med fler kalorier än du stoppar i dig kommer du att gå ner i vikt. Detta är helt sant.

Trots allt gick Mark Haub, professor på Kansas State, ner 12 kilo på 10 veckor genom att nästan enbart äta godis och snabbmat. Han såg till att han låg på ett kaloriunderskott och kilona rann av honom. En artikel som senare publicerades avslöjade dock att han var finansierad av Coca Cola, vilket gör att validiteten av resultaten kan ifrågasättas. 

Men var det enkelt för honom att sluta äta när han nått sitt kaloriintag för dagen? Hur mådde han fysiskt efter att ha ätit den typen av mat? Skulle han ha kunnat bibehålla sin viktnedgång på lång sikt utan alltför mycket hunger och sug? Och hur stod det till med hans långsiktiga hälsa?

Dessa frågor sträcker sig betydligt längre än “energi in, energi ut”. Men det verkar, åtminstone kortsiktigt, som att en minskning av kaloriintaget – oavsett vilken kvalitet kalorierna har – kan leda till viktnedgång.

---

Människor är komplicerade

När det kommer till viktnedgång och nedbrytning av maten är våra kroppar komplicerade. Vi är inga maskiner med enkla in- och utgångar.

För det första är inte all viktminskning likadan. På Diet Doctor fokuserar vi på hälsosam viktnedgång – vilket innebär att du går ner främst i överflödig fettmassa, förbättrar din metabola hälsa och att du dessutom gör detta på ett njutbart och långsiktigt sätt.

För det andra är det väldigt komplicerat att förstå hur många kalorier vi förbrukar. Det tydligaste exemplet är matens termogena effekt. Detta har ingenting med träning eller ens ämnesomsättning att göra. Nej, detta handlar om hur många kalorier du förbränner bara genom att smälta maten.

Studier visar konsekvent att protein har den högsta termogena effekten – vilket innebär att du bränner fler kalorier av att smälta proteinet i maten än vad du gör när du smälter kolhydrater eller fett.

Dessutom kan din ämnesomsättning i vila förändras beroende på vad du äter eller på vilket sätt du går ner i vikt.

Viktminskning generellt, men särskilt förlust av fettfri massa, kan sänka din ämnesomsättning i vila. När den har blivit för låg kan det bli väldigt svårt att bibehålla viktnedgången på lång sikt. Men går du ner framför allt i fettmassa och behåller din muskelmassa kan du undvika att minska din ämnesomsättning i vila mer än absolut nödvändigt.

Det du äter påverkar din energiförbrukning. Studier har visat att de som äter ketogen kost ökar sin totala energiförbrukning jämfört med de som äter en kontrollkost. Även om det råder oenighet kring hur stor effekt detta har pekar den data vi har tagit del av på en trolig metabol fördel. 

Dessutom finns det en väldigt viktig poäng här: Vad du äter kan påverka hur mycket du äter.

Nutritionsforskaren Kevin Hall och kollegor utförde en studie där de lät deltagarna äta så mycket de ville medan de noggrant mätte deras kaloriintag. Studien visade att deltagarna som åt ultraprocessad mat åt 500 kalorier mer varje dag jämfört med de som åt mindre processad mat. Författarna försökte matcha kaloriprocenten från olika makronutrienter i maten hos båda grupperna och föreslog att den huvudsakliga förklaringen till det överdrivna kaloriintaget var nivån av hur processad maten var.

Så, alla kalorier är inte värda lika mycket när det kommer till näring och ämnesomsättning hos oss människor.

---

Hormoner spelar roll

Kalorier kommer från de olika makronutrienterna. Dessa kan även påverka dina hormoner på olika sätt.

Det vanligaste exemplet är nog insulin. Socker och kolhydrater med högt glykemiskt index tenderar att ge ett högre insulinsvar än protein- eller fiberinnehållande kolhydrater. Och fett verkar ha minst påverkan på insulinsvaret, även om det kan ha en mild långsiktig effekt, särskilt när fettintaget är högre än nödvändigt.

Även om denna fråga till viss del fortfarande är kontroversiell pekar många studier på att hyperinsulinemi kan vara en orsak till fetma. Fastän det inte är bevisat att sambandet är kausalt är förhöjda insulinnivåer associerade med fetma och metabol dysfunktion, och livsstilsåtgärder som minskar insulinnivåerna verkar kunna bidra till viktnedgång. Därför kan kalorier som kommer från mat med minimal påverkan på insulinutsöndringen vara bättre lämpade för viktnedgång hos vissa.

Dessutom rapporterar studier att förhöjda insulinnivåer kan leda till en snabb sänkning av det postprandiella blodsockret, vilket i sin tur kan leda till ökad hunger och ett högre kaloriintag.

Olika livsmedel har också olika effekt på våra mättnadshormoner. Vissa livsmedel kan bidra till en ökning av leptin, CCK, PYY, GLP-1 och hämma ghrelin (ett hungerhormon) mer än andra livsmedel.

Dessa hormoner verkar inte svara enbart på antalet kalorier. Istället verkar det vara så att proteininnehållande livsmedel höjer nivåerna av mättnadshormoner mer än annan mat och fiberrika kolhydrater triggar dessa hormoner mer än raffinerade kolhydrater.

Så än en gång blir det tydligt att inte alla kalorier har samma effekt i våra kroppar.

---

Hunger spelar roll

Förutom att vi behöver ta med i beräkningarna hur din kropp svarar på kalorier behöver vi definitivt ta med i beräkningarna hur din hjärna svarar.

Faktum är att din hjärna kan vara det viktigaste organet när det gäller att reglera viktnedgång och -uppgång. Din hjärna ändrar på ett omedvetet sätt hungerkänslor, hormonsvar och metabola förutsättningar utifrån den mat du stoppar i dig och takten på din viktnedgång.

Och maten du äter kommer dramatiskt att påverka din hunger. Som vi skriver mer om i vår guide, Hantera hunger vid viktnedgång, förändras din hunger beroende på hur många kalorier och vilken makronutrientsammansättning du äter. Den påverkas även av din kropps naturliga metabola svar.

Ökad hunger till följd av påtvingad kalorirestriktion kan vara den vanligaste anledningen till att många misslyckas med långsiktig och hållbar viktnedgång.

Som tur är kan du följa vissa principer som hjälper dig att minska hunger och ge dig en ökad mättnadskänsla, samtidigt som du får all den näring du behöver och dessutom får äta riktigt god mat! Vi kallar detta för att äta mat med högre mättnadsfaktor.

Detta förfinade koncept innefattar i första hand mat med högre proteinprocent, lägre energidensitet, högre fibernivåer och låga hedoniska egenskaper. Att äta på det här sättet hjälper dig att dra ner på kaloriintaget utan ansträngning. Du kommer snart att kunna läsa mycket mer om detta på vår hemsida, så håll utkik!

Ät inte mindre; ät bättre!

Istället för att fokusera på att äta mindre föreslår vi att du fokuserar på att äta bättre. Du kommer nog bli förvånad över hur lätt det kan vara att äta färre kalorier utan att ens behöva anstränga dig – eller gå hungrig!

Vissa kanske skulle argumentera för att det inte går att äta “bättre” för att i sin tur kunna äta “mindre” utan att räkna kalorier. Vi är övertygade om att du inte behöver göra det.

Vi menar också att detta är sant även när det gäller att bibehålla viktminskningen. Att hålla hungern borta genom att äta bättre är ett betydligt mer hållbart sätt att behålla sin nya vikt och undvika viktuppgång; ett helt liv med kalorirestriktion för att undvika viktuppgång är inte bara tråkigt, det löser inte heller problemet med hunger. Det är därför så många misslyckas med detta upplägg.

När du förstår hur kalorier från olika livsmedel påverkar din ämnesomsättning på olika sätt kommer du inse varför det är så mycket viktigare att fokusera på att äta bättre än att äta mindre. Denna typ av kosthållning kommer hjälpa dig att uppnå en hälsosam, långsiktig viktnedgång och förbättrad metabol hälsa.

Så, är en kalori alltid en kalori? Definitivt inte, när du betänker deras effekt på din hälsa, din vikt och hur de får dig att må.