Är potatismjöl LCHF? Om resistent stärkelse
Är potatismjöl LCHF? Kan det sänka ditt blodsocker? Svaret verkar otroligt nog vara ja – om du inte värmer upp det.
Den senaste heta trenden på kostbloggar är resistent stärkelse. Det verkar kunna ha positiva effekter på blodsockret, särkilt hos diabetiker typ 2. Kanske ger det också ökade mättadskänslor vilket potentiellt kan underlätta viktminskning.
Ännu mer spekulativt är att det kanske förbättrar den allmänna tarmhälsan vilket potentiellt kan vara bra vid autoimmuna sjukdomar.
Det hela verkar märkligt första gången man hör det. Hur kan stärkelse förbättra blodsockret, stärkelse bryts väl ned till druvsocker (glukos) vilket höjer blodsockret?
Hur det fungerar
Finessen med resistent stärkelse är att det inte bryts ned till druvsocker. Det bryts inte ned alls av kroppen, istället blir det mat till bakterier i tjocktarmen. Dessa omvandlar den resistenta stärkelsen till korta fettkedjor, vilka tas upp av kroppen.
Resistent stärkelse fungerar alltså inte som kolhydrater. Det är istället mat för tarmbakterier och det som din kropp tar upp är omvandlat till fett.
Resistent stärkelse är i praktiken LCHF – low carb, high fat – med tarmföda som bonus.
Att göda snälla tarmbakterier – och cellerna på insidan av tarmen – verkar kunna påverka hormonnivåer i kroppen (GLP-1 m.m.) som i sin tur har effekt på blodsockerreglering och insulinkänslighet.
Det verkar vara bra att se till att tarmens bakterier och celler får tillräckligt med näring. Tveklöst har våra förfäder i allmänhet gjort det, eftersom det finns gott om källor till resistent stärkelse i naturen.
Vill du testa att få i dig mer resistent stärkelse?
Hur du kan göra
Det enklaste sättet att äta mycket resistent stärkelse – fritt från vanlig stärkelse – visar sig vara kallt potatismjöl. Inte så mumsigt, men ett par matskedar utrört i vatten per dag verkar räcka för de positiva effekterna.
Det kan vara klokt att börja med mindre och trappa upp för att minska bieffekten: gasbildning. Observera också att du inte bör värma upp potatismjölet – då omvandlas det till vanlig stärkelse som höjer ditt blodsocker.
Den som inte är kolhydratkänslig – exempelvis smala, friska, tränande personer – har fler möjligheter:
- Resistent stärkelse – tillsammans med gott om vanlig stärkelse – finns i exempelvis bönor, linser och ärtor.
- En mindre del av stärkelsen i kokt potatis eller kokt ris omvandlas till resistent stärkelse om den får kallna innan man äter den.
- Rå potatis eller gröna omogna bananer är också möjligheter.
Sammanfattning
Resistent stärkelse är en speciell form av fibrer. Det höjer inte blodsockret utan omvandlas till fett i tjocktarmen, medan det göder snälla tarmbakterier och cellerna på insidan av din tjocktarm.
Det kan leda till positiva effekter på hormoner från din tarm. Detta verkar åtminstone hos vissa kunna förbättra blodsockerkontrollen. Det kanske också förbättrar mättnadskänslor och kan potentiellt underlätta viktminskning.
Särskilt för diabetiker typ 2 är det väl värt att prova. Många har rapporterat förbättrade blodsockernivåer.
Framtida vetenskap och erfarenhet kommer att leda till mer kunskap om vem som tjänar på att få i sig resistent stärkelse och hur man bäst gör det. Idag är kunskapen ännu begränsad och man kan gärna testa sig fram och se vilken effekt man själv får.
Har du testat kallt potatismjöl eller andra källor till resistent stärkelse? Berätta om dina erfarenheter i kommentarerna.
Mer
För mer detaljer om resistent stärkelse på svenska rekommenderar jag Per Wikholms guide:
LCHF-guiden till resistent stärkelse
På engelska finns bland annat Mark Sissons guide med länkar vidare till studier och annan läsning:
The Definitive Guide to Resistant Starch
PS: Faran med resistent stärkelse
Det finns en fara med diskussionerna om resistent stärkelse. Faran är att det står försäljare redo att börja marknadsföra högkolhydratskräp – bröd, pasta, godis – med fagra löften om att kolhydraterna är ”resistenta” eller skyddade.
Som den tio år långa historien om Dreamfields bluffpasta visar så går det inte att lita på försäljare. Det som kallas för ”resistenta” kolhydrater i dyra färgglada paket kan minst lika gärna vara en ren bluff: