Äter man mindre om man äter 6-7 måltider per dag?

Är konstant ätande en bra strategi för viktminskning?

Här följer ett översatt gästinlägg av dr Jason Fung, kanadensisk njurspecialist och världsledande expert på periodisk fasta och LCHF:

Hur får man bukt med hunger? Vi tror alla att man förebygger hunger genom att äta mer, men stämmer det verkligen? Det är detta som lagt grunden för rådet att äta 6-7 gånger per dag. Om du kan förebygga hunger gör du lättare bättre matval, eller äter mindre.

På ytan verkar det rätt rimligt. Men på ytan verkar även paradigmet om ”kalorier in, kalorier ut” rätt rimligt. Likt falskt guld kan skenet bedra, och vi måste gräva djupare för att kunna se sanningen. Så låt oss överväga detta faktum lite närmare.

Rådet att äta hela tiden för att förebygga hunger gör antagandet att man blir av med hunger om man äter en liten bit. Finns det något bevis för att detta skulle stämma? Svaret är ett rungande nej. Någon hittade på det, och det har upprepats så många gånger att folk antar att det stämmer.

För det mesta har detta starkt förespråkats av mellanmålsindustrin för att se till att folk fortsätter att köpa deras produkter.

Låt oss titta på några analoga situationer. Anta att du behöver gå på toa. Vad är lättast?

1. Vänta tills du hittar rätt tid/plats.
2. Bara kissa lite och sedan frivilligt sluta. Upprepa denna procedur under dagen.

Både du och jag vet mycket väl att när väl den första droppen har kommit så slutar man inte förrän man är färdig. Så hur är det med nästa situation? Antag att du är törstig – vad är lättast?

1. Håll vatten ur din åsyn och vänta tills du hittar rätt tid/plats och kan dricka tillräckligt.
2. Dricka en droppe vatten och sedan frivilligt sluta medan du ser på det fulla glaset med iskallt vatten. Upprepa detta under dagen.

Återigen, både du och jag vet att när du väl tagit den första klunken så slutar man inte förrän glaset är tomt. I båda dessa fall är det enklast att helt enkelt vänta. När du börjar med någonting är det enklare att göra det tillräckligt (tömma blåsan, släcka törsten och mätta hungern).

Som med allting i livet finns det en viss tröghet inför förändring (en tendens att fortsätta med det du gör) som gäller drickande, ätande och urinerande. Det är som med min son. Det är näst intill omöjligt att få honom att sätta sig i badkaret. När han väl är där dock, är det näst intill omöjligt att få honom därifrån. Men detta är normalt beteende. Så varför anta att det inte gäller ätande?

Blir man mindre hungrig av att äta hela tiden?

Vissa vill gärna få dig att tro att du kommer bli mätt av att äta små mängder så att du kan undvika överätning. Om detta vore sant, vad är då poängen med förrätter? Förrätter serveras bokstavligen ”utanför huvudrätten”. Av vilken anledning? Så att vi förstör vår middag och inte kan äta vad värden har slavat med hela dagen för att vi är mätta? Är det så? Nej. Hela poängen med en förrätt är att det är en liten delikat munsbit som ska få oss att äta mer.

På franska kallas detta också amuse bouche – vilket bokstavligen betyder ”någonting som roar munnen”. Varför? Så att vi ska äta mer. Det serveras inte för att mätta dig så att du inte kan äta den dyra invecklade huvudrätten som kocken förberett.

I stort sett alla kulturer har denna tradition att stimulera aptiten, inte dämpa den. Så att äta en liten, allt annat än mättande mängd mat, gör oss mer hungriga, inte mindre. Så att äta en pytteliten bit, tillräcklig för att bli hungrig, och sedan frivilligt sluta, kommer att kräva enorm viljestyrka under dagen. Inte en bra idé.

Tänk nu på en gång då du inte var särskilt hungrig men det var frukostdags. Så du börjar äta för att folk alltid sagt att det är dagens viktigaste måltid. Till din förvåning hade du sen ätit en hel måltid när du väl började äta, vilket är relativt normalt.

Innan du började kunde du lätt ha hoppat över måltiden och varit mätt. Men när du började äta så slutade det med att du åt allt. Har detta hänt dig? Det har hänt mig flera, flera gånger, mest för att jag alltid är medveten om detta faktum.

Ätande STIMULERAR aptiten. Förstår du, McFly? Vi har vetat detta i åtminstone 150 år! Att äta hela tiden så att du ska äta mindre låter riktigt dumt, för att det är riktigt dumt. Gör inte misstaget. Om du hör en läkare eller dietist som ger dig detta råd, spring illa kvickt långt bort därifrån. De kan bokstavligen ta kål på dig med detta idiotiska råd.

Hur man håller sig hungrig

Så finns det någon annan riktigt effektiv metod för att öka hunger och sabotera dina ansträngningar att gå ner i vikt? Kaloribegränsade dieter, såklart. Portionskontroll, eller kaloribegränsning som primär strategi för viktminskning gör dig alltid hungrig. Detta är ett bevisat faktum.

I en välkänd studie på fetma tog forskare deltagare och fick dem att gå ner 10% av kroppsvikten, och sedan följde man deras hormonnivåer under följande år. Ghrelin (mer om detta nästa gång) är känt som hungerhormonet – högre nivåer innebär större hunger. Peptid YY är ett mättnadshormon – högre nivåer innebär att du är mer mätt.

Efter ett år av bibehållen vikt, var det en betydande skillnad i patienternas hormonnivåer. Ghrelinnivåerna är mycket högre (hungrigare). Peptid YY är mycket lägre (hungrigare). Detta innebar mätbara skillnader i hunger mellan grupperna.

Viktminskningsgruppen är mätbart hungrigare för att deras hormoner gör dem hungrigare. Detta är mycket viktigt, eftersom det finns en tendens till att ’skylla på offret’. När folk följer rådet om kaloribegränsad kost och sedan går upp i vikt igen för att de är hungriga, tror folk att ”åh, de har ingen viljestyrka”. SÅ ÄR INTE ALLS FALLET.

De är hormonellt drivna att äta av hunger, så vi borde sluta med de tysta beskyllningarna om att folk kan kontrollera det. Det är inte deras fel. Problemet är inte personernas, problemet är rådet att äta mindre portioner. Det är en strategi som garanterat kommer misslyckas.

Trots allt är hunger en av de starkaste grundläggande överlevnadsinstinkterna. Ja, vi kan undertrycka den i några dagar. Men kan vi göra det dag ut och dag in, vecka ut och vecka in, år ut och år in?

Personer som gått ner i vikt är fysiskt och mätbart hungrigare än de som inte gjort det. Du kan inte lösa detta problem med långsiktig viktminskning tills du förstår hur man minskar hunger. Vad är svaret?

Tja, om du inte redan listat ut det, och detta råkar bara vara det 28:e inlägget om fasta och allt, så är svaret periodisk fasta. Det finns en viss logik här. Om du äter hela tiden kommer du att bli hungrigare. Om du äter mindre, kommer du att bli mindre hungrig. Hur fungerar det?

—
Jason Fung

Mer med dr Fung

Dr Fung har sin egen blogg på intensivedietarymanagement.com. Han är också aktiv på Twitter.

Jason Fungs bok The Obesity Code finns tillgänglig på Bokus.