Att förstå fetma – nyckeln till framgångsrik viktminskning

Här följer ett översatt gästinlägg av dr Jason Fung, kanadensisk njurspecialist och världsledande expert på periodisk fasta och LCHF:

Normal matsmältning

Alla livsmedel består av en kombination av tre huvudsakliga komponenter, som kallas makronutrienter:

1. Kolhydrater
2. Protein
3. Fett

Varje makronutrient består i sin tur av mindre funktionella enheter. Kolhydrater är kedjor av glukos och andra sockermolekyler. Proteiner är kedjor av aminosyror. Fett (triglycerider) är kedjor av fettsyror. Det fnns också mindre, mikroskopiska mängder av vitaminer (A, B, C, D, E, K etc.) samt mineraler (järn, koppar, selen etc.), som kallas mikronutrienter.

Matsmältningen bryter ner makronutrienter för absorption i blodomloppet. Detta förser kroppen både med energi (kalorier) och de råmaterial som behövs (protein, fett) för att bygga upp celler. Vissa makronutrienter måste intas genom vår kost för att vi inte kan tillverka dem själva. Det finns essentiella aminosyror (så som arginin och leucin) samt essentiella fettsyror (som omega-3 och omega-6), men det finns inga essentiella kolhydrater. Utan dessa essentiella näringsämnen blir vi sjuka.

Alla dessa olika makronutrienter metaboliseras på olika sätt. Kolhydrater, kedjor av socker som glukos och fruktos bryts ner till individuella sockermolekyler för absorption. Raffinerade kolhydrater (ex. mjöl) absorberas mycket snabbare i blodomloppet än oraffinerade kolhydrater som fortfarande kan innehålla betydande mängder protein, fett och fiber.

Proteiner från kosten är uppbyggda av komponenter som kallas aminosyror och vid matsmältningen bryts de ner till individuella aminosyror. Dessa cirkulerar i levern, där de används för reparation och uppbyggande av protein i cellerna. Aminosyrornas huvudsakliga uppgift är INTE energianvändning. De används för att bygga proteiner till blodceller, ben, muskler, bindväv, hud etc. Om du äter för mycket protein kan dock inte kroppen lagra dessa extra aminosyror. Istället omvandlas de till socker i levern. Man uppskattar att 50-70% av proteinet som intas omvandlas till glukos för en genomsnittlig nordamerikansk person.

Fett består av molekyler som kallas triglycerider. För att bryta ner fett krävs galla som blandar och emulsifierar fettet så att det på ett enklare sätt absorberas i kroppen. Fettet absorberas direkt i lymfsystemet som sedan tömmer ut det i blodomloppet. Triglyceriderna tas upp av fettcellerna (adipocyterna). Eftersom levern inte behövs för att processa fett från kosten, krävs inte något insulin som signalerande hormon. Därför påverkar fett från kosten knappt insulinnivåerna. Fett från kosten absorberas mer eller mindre direkt av vårt kroppsfett.

Lagring av energi från mat

Kroppen har två metoder för att lagra energi som kompletterar varandra. Den kan lagra energi som:

1. Glykogen i levern
2. Kroppsfett

När du äter kolhydrater eller protein (mer än vad kroppen behöver) stiger insulinet. Alla kroppens celler (levern, njurarna, hjärnan, hjärtat, musklerna etc.) tar för sig av denna obegränsade glukosbuffé. Om en viss mängd glukos blir över måste det lagras. Individuella glukosmolekyler kopplas ihop i långa kedjor som kallas glykogen. Detta är en relativt enkel process. Den omvända processen, att bryta ner glykogen till glukoskomponenter för att förse oss med energi när vi inte äter (fastar) är också rätt enkelt.

Glykogen både skapas och lagras direkt i levern. När insulinet stiger lagrar kroppen energi från maten som glykogen. När insulinet sjunker, som vid fasta, bryter kroppen ner glykogen till glukos igen. Glykogenet i levern räcker i ungefär 24 timmar om vi inte äter. Glykogen kan bara lagra energi från kolhydrater och protein, och inte från fett då det inte processas i levern och inte bryts ner till glukos.

När glykogenlagren är fulla använder kroppen en annan form av energilagring – kroppsfett. Fett från kosten och kroppsfett består båda av molekyler som kallas triglycerider. När vi äter fett från kosten absorberas det och skickas direkt till blodomloppet för att tas upp av fettcellerna. Överflödigt glukos i levern kan då inte föras in i de redan fulla glykogenlagren och måste istället omvandlas till triglycerider genom en process som kallas de novo-lipogenesen.

Levern skapar nytt fett från det överflödiga glukoset, men den kan inte lagra det. Fett borde lagras i fettceller, inte i levern. Så om levern exporterar ut fetter i form av VLDL-kolesterol, som bär det till fettcellerna för långtidslagring. Levern omvandlar överflödigt glukos till fett och transporterar det till fettcellerna för långtidslagring. Detta är en mycket mer kostsam process än glykogenlagring. Fördelen med att använda kroppsfett som lagring av matenergi är att det inte finns någon gräns för hur mycket som ska lagras.

Dessa två olika system för att lagra energi från maten kompletterar varandra på ett bra sätt. Glykogen är enkelt och lättillgängligt, men begränsat i lagringsutrymme. Kroppsfett är svårare och inte lika lättillgängligt, men obegränsat i lagringsutrymme.

Se på glykogen som en plånbok. Kontanter är lättillgängliga, men det finns ett begränsat lagringsutrymme. Se kroppsfett som pengar på banken. Det är mycket svårare att flytta pengar fram och tillbaka, men det finns en obegränsat lagringsutrymme. För regelbundna dagliga akriviteter är det enklare att använda plånboken. Det är en bättre kortsiktig lösning. På lång sikt är dock banken bättre för att inneha dina livssparingar.

Det fastande tillståndet

I fastande tillstånd, när du inte äter, sjunker insulinnivåerna eftersom mat är det som huvudsakligen stimulerar insulin. Medan ordet fasta kanske låter skrämmande refererar det bara till en tidpunkt då du inte äter. Det är andra sidan av ät-myntet. Antingen äter du eller fastar du. När du sover, exempelvis, fastar du. Ordet frukost refererar till den måltid som bryter fastan, och indikerar att fasta faktiskt är en del av vardagen. Våra kroppar existerar bara i ett av två stadier – det gödda (högt insulin) eller det fastande (lågt insulin) tillståndet. Vår kropp lagrar antingen matenergi eller använder det. I det fastande tillståndet måste vi förlita oss på lagren av matenergi för att överleva.

Högt insulin säger till vår kropp att lagra energi. Lågt insulin signalerar till vår kropp att använda lagrad matenergi, eftersom ingen mat kommer in. Först måste vi bryta ner glykogenet till glukos för energi. Detta varar i ungefär 24 timmar. Om vi går en längre tid utan att äta kommer vi behöva använda de mer svårtillgängliga lagren av matenergi som är kroppsfett. Om du använder alla kontanter i din plånbok, kommer du behöva ta resten av pengarna från det mer svårtillgängliga bankkontot.

En frisk kropp existerar i balans mellan ätande och fastande. Ibland lagrar vi matenergi (ätande) och ibland förbränner vi det (fastande). Det är svårt att förbränna kroppsfett, eftersom det natuligtvis är svårare att få tillgång till. När insulinet är högt vill kroppen lagra matenergi, inte förbränna det. Insulin blockerar fettförbränning.

Högt insulin säger till oss att göra insättningar i vår ”fettbank”. Lågt insulin säger till oss att göra uttag från vår ”fettbank”. Om du vill gå ner i vikt, måste du göra två saker. När du gör insättningar vill du göra mindre insättningar (äta livsmedel som stimulerar mindre insulin). Detta är frågan om vad man ska äta. Raffinerade kolhydrater och socker tenderar att orsaka de högsta insulinnivåerna. Därför bör man minska konsumtionen av dessa livsmedel. För det andra bör du spendera mer tid med att göra uttag (spendera mer tid fastande). Detta är frågan när man bör äta. Om du spenderar mer tid fastande kommer du att förbränna mer lagrad matenergi som också är känt som kroppsfett.

All viktminskning handlar i slutändan om två saker – vad man ska äta och när man ska äta. Samtidigt som vi är besatta av den första frågan, ignorerar vi den andra. Är det bättre att äta sex gånger per dag, eller en gång per dag? Om du äter sex gånger per dag säger du till kroppen att lagra fett sex gånger per dag. Det låter som ett recept på misslyckande. Den magiska kombinationen av att äta livsmedel som enbart stimulerar lite insulin, vilket i princip är alla naturliga oprocessade livsmedel, och periodisk fasta (kom ihåg att fasta är en del av vardagslivet) är den bästa, enklaste metoden för långsiktig viktminskning.

Insulin är ett av de viktigaste hormonerna som reglerar kroppsvikt. Fetma är en hormonell obalans, inte en kaloriobalans. För att tala klarspråk, insulin orsakar fetma, så att minska på insulinet är det viktigaste om man vill gå ner i vikt. Det farligt vilseledande fokuset på kalorier gör inte nödvändigtvis någonting åt den underliggande hormonella obalansen.

—
Dr Jason Fung

 

Mer med dr Fung

Alla inlägg av dr Fung

Dr Jason Fung har en egen blogg: idmprogram.com. Han är också aktiv på Twitter.

Dr Fungs böcker The Obesity Code, The Complete Guide to Fasting och The Diabetes Code finns samtliga på Bokus.