Att småäta eller fasta – och varför det har betydelse för viktminskning

Här följer ett översatt gästinlägg av dr Jason Fung, kanadensisk njurspecialist och världsledande expert på periodisk fasta och LCHF:

Att småäta hela dagen kan vara dåligt för vikten. I detta inlägg kommer du lära dig varför och vad du kan göra istället.

För att förstå hur kroppen går upp och ner i vikt måste du förstå hur den använder energi. Kroppen existerar i realiteten bara i ett av två tillstånd – matad eller fastande. När vi äter frisätts insulin. Nu stimulerar olika livsmedel olika mycket insulinfrisättning men få livsmedel förutom rent fett, orsakar ingen insulinhöjning alls. Insulin är faktiskt en typ av näringssensor. Den registrerar intag av livsmedel som innehåller kolhydrater och protein. Raffinerade livsmedel, framförallt kolhydrater, orsakar den största insulinfrisättningen.

Kroppen behöver en kontinuerlig energikälla för grundläggande metabolt hushållsarbete – att se till att hjärtat pumpar, levern och njurarna avgiftar, lungorna andas luft, hjärnfunktion etc. Det är uppenbart att vi behöver en energikälla för allt det arbetet och den måste vara kontinuerligt tillgänglig. Eftersom vi inte äter mat hela tiden har vi ett system för lagring av energi från maten (i levern och som kroppsfett) för när vi inte äter.

Det största misstaget folk gör är att tro att viktminskning är ett enkelt problem som bara handlar om kalorier in och kalorier ut. Med andra ord, folk tror att alla kalorier går in i en enda avdelning och tas ut från samma.

Tänk på ekvationen för energibalans: Fett = (kalorier in) – (kalorier ut). Detta är alltid sant. Antag att din vikt är stabil och att du äter 2000 kalorier och förbränner 2000. Så vad händer om du vill gå ner i vikt? Du hoppas att du genom att minska kaloriintaget till 1500, kommer få 500 kalorier från kroppsfett. Med tiden kommer du förlora kroppsfett. Men det är inte det som sker.

Det finns faktiskt bara två olika ställen från vilka kroppen kan ta energi:

1. Mat
2. Lagrad matenergi (glykogen i levern, eller kroppsfett)

Men här är en CENTRAL poäng. Du kan bara ta energi från den ena eller den andra, men inte båda på samma gång.

Som ett järnvägsspår

Föreställ dig ett järnvägsspår. Antag att du behöver 2000 kalorier för att hålla igång den grundläggande metabola funktionen. Det finns två olika spår från vilka energi kan komma ifrån – antingen mat eller lagrad mat. Du kan bara få energi från en källa vid en tidpunkt. Om du tar energi från det första spåret kan du inte få det från det andra och vice versa.

I det matade tillståndet, när du äter, är insulinnivåerna höga. Vid den tiden är det rimligt att få energi från maten som du äter. Så vad händer om vi stänger av förbränningen av lagrad matenergi i form av fett och glykogen. För alla tekniskt intresserade personer säger vi att insulin förhindrar lipolysen och glukoneogenesen. Detta är ett välkänt fysiologiskt faktum.

Antag att du äter tre måltider per dag de flesta dagar, detta är ett normalt tillstånd. Men vad sker när du sover? Eftersom du inte äter fastar du. Insulinnivåerna sjunker. Du behöver nu dra använda en del av matenergin som du lagrat för att hålla igång funktionen av dina organ. Detta är anledningen till att du inte dör i sömnen varje natt.

Allt eftersom du fastar sjunker insulinnivåerna. Detta är signalen för att byta energikälla från mat till lagrad mat. Du tar lagrad energi från levern (glykogen) och om det inte är tillräckligt, kroppsfett. Tekniskt sett säger vi att vi påbörjar glykogenolysen, glukosneogenesen och lipolysen när insulinnivåerna sjunker.

Om du fastar i 24 timmar till exempel vill kroppen ha 2000 kalorier för den dagens energinota. Eftersom du bär runt på stora mängder kroppsfett är det inget problem att förse den med de 2000 kalorierna. Uppskattningsvis 250 g fett kommer lätt att tillföra det och kroppen säger ”Wow, jag har en massa fett, ta allt du vill ha”. Det är viktigt att inse att detta är en helt naturlig process. Människor har utvecklat denna mekanism för lagring av mat, och det finns ingenting som är ohälsosamt med att fasta. Det är en del av en naturlig balans mellan det matade och fastande tillståndet.

Hur detta går att applicera på viktminskning

Ett annat sätt att beskriva det är följande. Antingen förbränner du fett eller så lagrar du det. Du kan inte göra båda samtidigt. Kroppen är inte så dum. Om det finns mycket mat lagrar du matenergi. Om maten är knapp förbränner du matenergi (kroppsfett). Den hormonella nyckelregulatorn här är insulin. Förändringen i insulinnivåer är det som signalerar till kroppen att gå in i fettlagringsläge eller fettförbränningsläge.

Så vad sker nu om vi försöker gå ner i vikt genom att ta till oss det konventionella rådet att minska på intaget av fett från kosten och kalorier, och äta 6 gånger per dag? Genom att göra så håller du insulinnivåerna höga eftersom du äter en massa fettsnålt bröd, pasta och ris, och äter hela tiden. Detta sker också vid typ 2-diabetes, då insulinresistens gör att insulinnivåerna är förhöjda.

Eftersom insulinnivåerna är höga måste du få din energi från mat, och kan inte få något från dina fettlager. Du minskar på kaloriintaget från 2000 till 1500 och hoppas att du kommer minska i vikt. Det gör du först, men sen börjar kroppen anpassa sig. Eftersom du inte kan få tillgång till dina fettlager måste din kaloriförbrukning minska till 1500 om du bara äter 1500 kalorier.

Så du känner dig trött, hungrig, kall för att kroppens metabolism börjar stängas ner. Men det värsta av allt? Du går inte ner mer i vikt! Din viktminskning når en platå, och du mår uselt. Med tiden börjar du gå upp i vikt igen. Så du bestämmer dig för att du fått nog och ökar kaloriintaget till 1700 – fortfarande mindre än när du började. Men eftersom du äter 1700 kalorier men bara förbränner 1500 stiger din vikt fort till det den var innan du påbörjade dieten. Låter det bekant?

Nyckeln till framgångsrik viktminskning på lång sikt är inte att minska kaloriintaget. Det är att sänka insulinnivåerna. Insulin är växeln som bestämmer om din kropp förbränner matenergi eller lagrad matenergi (kroppsfett). Om du förbränner mat förbränner du inte fett. Så enkelt är det. Nyckeln till att få tillgång till dina kroppsfettlager är att minska på insulinnivåerna. Du måste låta din kropp gå in i ett ”fastande” tillstånd.

—
Jason Fung

Mer med dr Fung

Dr Fung har sin egen blogg på intensivedietarymanagement.com. Han är också aktiv på Twitter.

Jason Fungs bok The Obesity Code finns tillgänglig på Bokus.