Bli återhämtningssmart

”Herregud, människa, kan du inte varva ner och ta det lugnt en stund?!”, kanske vi häver ur oss, måna om vår kompis. Vi vet ju att stress kan vara farligt och att utbrändhet eller annan psykisk ohälsa kan lura runt hörnet.

Inte minst floden av hälsoböcker påminner om detta, där de fyra grundpelarna brukar handla om att få ordning på maten, träningen, sömnen och – just det – stressen. Jag har själv skrivit ett flertal artiklar på det temat.

Det är ingen ände på vad stress kan ställa till med. Dyspepsi, IBS, depression, hjärt- och kärlsjukdom, störd ämnesomsättning, försvagat immunförsvar med mycket mera.

En relativt ny stressrelaterad diagnos har det poetiskt klingande namnet ”brustet hjärta”. Eller med ett annat ord: takutsobo. Detta akuta sjukdomstillstånd påminner om hjärtinfarkt och är vanligast förekommande hos kvinnor som lever under fysisk och psykisk stress utan att för den skull ha en massa riskmarkörer i bagaget.

Jag hade aldrig hört talas om takutsobo innan jag läste mentalisten Henrik Fexéus och journalisten Catharina Enblads bok Reload: så blir du återhämtningssmart (Forum). Den kom redan förra året, men släpps i sommar i pocket och är aktuell på det viset.

Fexéus och Enblad har båda två själva drabbats av svår stress. Han fick panikångest när livet som hårt arbetande ensamstående småbarnspappa bara blev för mycket. Hon – trebarnsmamma – åkte på hjärtrusning under en period när chefen var sjuk och en underbemannad redaktion hade alldeles för mycket att göra.

Så det är inte tu tal om att Fexéus/Enblad tar stressproblematik på största allvar. De listar en mängd varningssignaler. Huvudvärk, ont i kroppen, stelhet i käkarna, uppåtdragna axlar, munsår, mystisk feber, förkylningar som inte går över, nedstämdhet, kort stubin, ljudkänslighet, koncentrations- och minnesproblem.

Samtidigt har de ett perspektiv som till en del skiljer sig från mycket annan stresshanteringslitteratur. Detta genom att dels lyfta fram allt det positiva med stress; dels uppmana oss att fortsätta stressa.

Låter det konstigt?

Några rader ur en presentationstext kanske kan skapa lite klarhet:

Det behöver inte vara farligt att stressa, men det är livsfarligt att inte återhämta sig. Tyvärr är det just återhämtning som många missar. ‘Reload’ är en handbok baserad på den senaste forskningen som ger dig praktiska tekniker för att skapa ett återhämtningssmart liv. Du lär dig hantera den hektiska vardagen utan att brytas ner av hälsofarlig stress. Istället kan du forma ett roligare liv där du dessutom orkar ännu mer.

Att stress är en superkraft är egentligen självklart. Evolutionen har sett till att vi kan mobilisera extra resurser vid behov, som när en tiger jagar oss eller grannstammen försöker stjäla våra barn.

Hypotalamus skickar en signal till hypofysen, som i sin tur signalerar till binjurarna att öka produktionen av kortisol. Tillsammans med andra stresshormoner som adrenalin och noradrenalin görs kroppen alert och redo att fly faran – eller gå till attack. Bland annat genom att skicka ut extra glukos, alltså bränsle, till muskler och hjärna.

Stressen gör oss alltså – kortsiktigt – smarta och starka. Och i denna mobilisering nedprioriteras hunger, matsmältning, fortplantning. Äta smörgåsbord och göra barn kan vi ägna oss åt när faran är över!

Problemet – men givetvis också lockelsen – med det moderna samhället är att vår biologiska stressreaktion triggas igång av så ofantligt många stressorer. Till exempel jobbkrav och familjeplikter och social medier-hets. Även den omedelbara tillgången på all världens information, filmer och musik kan vara stressande, för man vill ju inte missa det nya, roliga.

För bara en generation sedan var jobbet bortkopplat i den stund man gick hem. Film var det som gick på TV eller bio, musik var tio låtar på den senaste LP/CD man köpte. Och faktiskt höll den tidens föräldrar på mindre med barnen än dagens aktivitetshetsande mammor och pappor, enligt tidsstudier. Så även på den fronten stressar vi mer idag.

Det moderna livets stresstriggning sker för det mesta utan fysisk belastning. Glukoshöjningen när vi jagades av tigern städades snabbt bort av kroppen eftersom vi faktiskt använde energin. Medan motsvarande stressrespons idag, till exempel en gnällig chef, kan skada våra kärl och vår metabolism genom att blodsockret ligger kvar för högt.

(Inom parentes hävdar jag här – tillsammans med författarna – att detta är ett skäl till att träning är ett bra sätt att hantera stress. Stresshormonet kortisol höjs förvisso av själva träningspasset, men går sedan snabbt ner. Vilket skapar hormonellt lugn.)

Jobba mindre. Dra ner på umgänget. Skaffa dig egentid. Den typen av råd kan mot denna bakgrund te sig givna. Men Fexéus/Enblad menar att detta för många människor är orealistiskt. Vi trivs med mycket att göra, adrenalin får oss att må bra, världen är oändligt spännande att utforska, vi adlas av utmaningar, i framåtrörelse slipper vi improduktivt navelskådande.

De noterar att den som har för mycket tid, exempelvis en sjukskriven eller arbetslös människa, lätt skjuter upp saker och låter sysslorna ta evig tid när de väl utförs. (Ask me!) Medan den som lever ett fullfartsliv tar tag i saker direkt, utan grubbel.

”Balans i tillvaron” är därför något de avfärdar. De liknar det moderna livet vid en gungbräda som vippar upp och ned i galen takt, i princip helt obalanserat. Balans är för zenmunkar i kloster i Tibet.

Nyckeln här är alltså återhämtning (reload). Författarna gör en liknelse med bilkörning. Du kan ta dig fram både snabbt och säkert om gas och broms fungerar fint, men om en tegelsten trycker ner gasen permanent eller om bromsskivorna går sönder, då kommer färden att sluta i en krasch.

Återhämtningen handlar givetsvis om sådant som god sömn, bra kost – och ovan nämnda träning. Men författarna lanserar också en mängd praktiska tekniker, alla forskningsbaserade. (Jag har inte djupdykt i forskningens kvalitet, men referenserna finns där, för den nyfikne.)

Dessa tekniker delas in i tre kategorier utifrån tidsåtgång. (Alla bygger för övrigt på idén om aktiv återhämtning snarare än passiv. Att passivt ligga i soffan och slökolla Netflix är inget de helt avfärdar, men de pekar på risken att sådana situationer lätt bjuder in improduktivt självtvivel och negativa tankeloopar om egen värdelöshet eller oförmåga.)

Minireloads: Ingen märker dem utom du själv, och de tar från några sekunder till några minuter.

Midireloads: De innebär en liten paus i schemat och tar fem minuter till en timme.

Maxireloads: De har ingen tidsgräns, och kan handla om att ta mer kontroll över sitt arbete och sin tid. Realistisk kontroll, alltså: ägna inte energi åt det du inte kan påverka! Eller vårda dina relationer – bli inte en nejsägare till umgänge på grund av ständig tidsbrist.

Exempel på minireloads:

• Kortmeditering (1-5 min). Sitt ner, andas, fokusera på en enda sak (typ ett ord, ett föremål, din andning). Behåll ditt fokus så länge du kan. Du kommer att misslyckas – men då accepterar du detta och fokuserar igen. Du lär dig att onyttiga tankar kan passera utan att få fäste.
• Gunga (3 min). Slut ögonen, gunga på kroppen, ge akt på tår, trampdyna, hålfot, vader, häl, smalben, lår… Detta bromsar negativa tankespiraler och kan vara bra före exempelvis en presentation.
• Säg HALT (30 sek). När du eller någon annan beter sig konstigt eller illa, fundera på om orsaken var HALT. Alltså att han/hon/du var Hungrig, Arg, Ledsen eller Trött. Det kanske inte finns någon viktig konflikt i grunden, orsaken kanske bara var HALT?
• Snabbvårda dina relationer (1 minut). Ta ett trivsamt snack vid kaffeautomaten på jobbet eller med grannen!
• Mikrokicka (20 sekunder). Solen värmer fint, du hör en bra låt i butiken, kaffet är gott… Lägg märke till det som får dig att njuta!
• Upp och hoppa (3 minuter). Intensiva intervallpass gör underverk för kroppen. Och försök att inte bry dig om att arbetskamraterna tycker att du ser löjlig ut!

Och här kommer några midireloads ur högen:

• Kognitiv omvärdering. Den där fartdåren som stör trafiken kanske har jättebråttom till sjukhuset – who knows? – och bör därför omfattas med medkänsla, inte ilska.
• Trollen i solen. Släpp fram ångest och rädsla – men påtala för dig själv att dessa är KÄNSLOR, inte någonting objektivt sant.
• Gå och träna. Boka upp dig med en vän om du misstänker att du är för lat för att komma iväg.
• Lär dig nåt nytt. Detta ger en känsla av förbättring och utveckling, av optimism. Candy crush och sudoku kan också funka.
• Lunchlyxa. Fexéus säger att han gärna lägger in en extra lyxig lunch om både förmiddag och eftermiddag/kväll innebär tunga plikter.
• Unna dig en härlig upplevelse. I samma anda bejakar han kul saker som vänmiddagar och att gå på fotboll när det är mycket att göra. Man kan ju inte köra 180 hela tiden. Gas och broms. De flesta av oss orkar ändå bara topprestera intellekuellt 60-90 minuter utan att pausa. Fråga de stackars lärare som håller dubbellektioner!

Ja, det får räcka nu, jag är nog farligt nära att falla ur er uppmärksamhetshorisont. Dags för paus, dags för reload.

Och nästa gång snickar-Stina eller saftar-Bob hamnar i blickfältet, pröva tanken att de trivs i sin adrenaliniga lagomstress. Om de själva valt uppgiften och känner sig hyfsat i kontroll och inte alltför inkompetenta, är det troligen just på det viset.

Livet är till för att levas!

Erik Hörstadius